Как правильно работать за столом для работы сидя стоя
Каждый десятый сотрудник в Google и Facebook работает за компьютером стоя. Первые исследования показали, что это полезно для здоровья и повышает эффективность работы. Наилучшие результаты получаются при чередовании работы стоя и сидя. Попробовав работать за компьютером стоя, вначале вы ощутите прилив сил, но через несколько дней, скорее всего, вновь прочно присядете. Из этой статьи вы узнаете, как правильно работать стоя.
1. Переключайтесь между работой стоя и сидя
Понятно, что сидячая работа в течение всего дня вредна для здоровья, но это не означает, что полезно весь день стоять. Если при сидячей работе часто возникают боли в пояснице, то при стоячей страдают ноги, даже может возникнуть варикозное расширение вен.
Поэтому оптимально чередовать работу стоя и сидя. Первые исследования показали, что более комфортно и эффективно работать сидя в течение половины рабочего времени или двух третей его.
Возможные варианты: чередовать работу сидя и стоя каждые полчаса или 2 часа работать сидя, потом час – стоя.
2. Приспособьте свое рабочее место к работе стоя
Чтобы работать стоя было удобно, нужно отрегулировать высоту стола и положение экрана с помощью специальных кронштейнов.
Рабочая поверхность стола должна находиться на такой высоте, чтобы локти при работе были согнуты под углом 90 градусов. Желательно, чтобы экран находился от вашего лица на расстоянии 50-70 см – по крайней мере, это расстояние не должно быть меньше, чем длина вашей руки от кончика среднего пальца до локтя. Верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз, а экран следует отклонить назад на 10-20 градусов. Идея заключается в том, чтобы у вас не было необходимости вытягивать шею или наклонять ее вниз.
Если вы используете ноутбук, клавиатура должна находиться на уровне ваших локтей. Но такое положение все равно заставляет наклонить шею вниз, поэтому долго так работать сложно.
3. Используйте коврики от усталости
Специальные коврики помогают снизить дискомфорт от стояния и усилить кровоток, так как поощряют движения мышц ног. Эти коврики приносят пользу и для нижней части спины.
4. Отрегулируйте положение клавиатуры и позицию мыши
Запястье часто страдает при работе на компьютере, поэтому важно оптимизировать его положение во время работы. Следите за тем, чтобы при работе стоя рука не была согнута в запястье. Возможно, вам понадобятся регулируемые подставки для клавиатуры и мыши.
5. Используйте подлокотники
Твердые подставки для локтя с мягким покрытием крепятся к столу, поворачиваются в нужное положение и фиксируются замками. Подлокотники предназначены для того, чтобы уменьшить давление на запястье и снять напряжение с плеч и шеи, особенно со стороны руки, которая перемещает мышь.
6. Не забывайте делать перерывы
При работе стоя все равно необходимо делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться и растянуться, дать отдых голове и глазам.
Если вы забываете сделать перерыв при работе за компьютером, установите программное напоминание на компьютере или сигнал на мобильном телефоне. Есть много бесплатных версий таких средств. После пары недель работы с регулярными перерывами вы непременно почувствуете себя бодрей.
Работа за компьютером стоя может быть полезна для вас и вдохновит вначале. Чтобы эксперимент вскоре не прервался, воспользуйтесь приведенными выше советами.
Как и зачем я стал работать за компьютером стоя / Хабр
Ежедневно я работаю за компьютером 9–10 часов. Вплоть до прошлой недели я проводил все это время, сидя на своей вечно расширяющейся заднице.
В понедельник я отрегулировал свой стол для стоячего положения (фотография выше) и провел неделю, работая исключительно стоя. К сидению я теперь никогда не вернусь.
Что сподвигло на такое кардинальное изменение рабочей позы?
С того момента, как в 2006 году я написал статью о симбиозе беговой дорожки и компьютерного стола, меня интересуют и вдохновляют альтернативные варианты организации рабочего места.
Мой рабочий день, почти полностью состоящий из стучания по клавиатуре и разговоров по компьютеру, проходит весь в сидячем положении, что является основной причиной лишних 9 килограммов. И я решил, что параллельно с работой должны сжигаться калории.
Построение стола на базе беговой дорожки бьет по карману, требует места и я даже не уверен, что такое мне понравится. Высоким столом, тем не менее, обзавестись возможно. В июле 2010 года я опять писал о том, как сделать рабочее место из беговой дорожки, только уже на примере конкретного стола Ikea Jerker. Тогда я упоминал, что его очень просто настроить на любую высоту.
Окончательно меня убедили три вещи. Во-первых, благодаря отчетам программы RescueTime, которой я анализирую проведенное за компьютером время, я осознал, как много часов провожу в сидячем положении (на предыдущей неделе – 48). Во-вторых, сейчас я активно пытаюсь сбросить вес (5.5 кг за три месяца), и это пусть немного, но помогло бы в похудании. И наконец, Macworld в своей инструкции по организации стола/беговой дорожки однозначно порекомендовал вначале “встать”, а потом “пойти”, а не сразу перейти из сидячего в ходячее положение.
Зачем использовать “стоячий” стол?
По двум причинам: сжигание калорий и лучшая осанка. Даже когда я сижу в модном эргономичном кресле, то не могу избежать наклона вперед со сгорбленной спиной, что вредно сказывается на дыхании. Стоя же, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь. Единственным недостатком при этом является боль в ступнях и мышцах ног, но это только в первое время.
Со своим терапевтом я переход к “стоячему” столу не обсуждал, хотя знаю, что были некоторые исследования о негативном влиянии избыточного сидения. И хоть я не врач, мне кажется очевидным, что люди не созданы для нахождения в кресле 45 часов в неделю. Теперь же я прохаживаюсь, танцую и шевелюсь гораздо больше, что положительно сказывается на количестве сжигаемых за день калорий.
Но разве ноги не болят?
В середине второго дня я чувствовал необходимость присесть примерно каждый час. Боль в ногах отвлекала от дел и мешала сосредоточиться на чем бы то ни было. Вечером я сел на диван и вытянул ноги в воздухе. В постель я упал изможденный. Я никогда так не наслаждался сидением, как в те три дня.На четвертый день все стало получше. На пятый я ушел в работу на два часа, прежде чем вспомнил, что еще не приседал. Теперь это для меня нормальное состояние.
Как ты сделал свой стол “стоячим”?
У меня Ikea Jerker, который вы видели на фотографии вверху (его, увы, перестали выпускать). Особенностью этого стола является возможность подъема крышки на любую высоту, на что у меня ушло три часа. Поскольку силой воли похвастаться не могу, изменения я хотел сделать максимально необратимыми. Чтобы вернуть столу сидячую высоту, понадобится еще полдня возни, заниматься которой у меня в обозримом будущем не появится никакого желания. К тому же, для сидения всегда есть обеденный стол.
Если с наличием легко регулируемого стола вам не повезло, всегда можно найти временное решение:
Также можно просто его купить.
Так а что насчет тех беговых дорожек?
Они классные, правда? Но не уверен, что наступит тот день, когда я начну ходить во время работы за компьютером. Я даже задумываться об этом не буду, пока не постою несколько месяцев.
Какую обувь ты носишь?
Обычные, неплохого качества кроссовки. Смена обуви вроде помогает ступням. Иногда я даже стою босиком, хотя долго так выдержать не могу.
Под ногами есть мягкий коврик? Если да, какой?
Еще нет, но уже заказал. Не модный гелевый за $100, а обычный за $25, вроде тех, что кладут под ноги кассирам. Доставить должны на этой неделе, о впечатлениях расскажу позже.
Еще что-то использовал для смены рабочей позы?
Купил подставку под монитор за $20, чтобы смотреть на него прямо, а не сверху вниз.
Сколько времени понадобилось, чтобы привыкнуть стоять весь день?
Процесс еще не окончен, но худшее я уже пережил. Начал в понедельник, а в пятницу уже почувствовал себя комфортно. Понедельник–среда были тяжеловатыми, не скрою.
Ты делаешь сидячие перерывы?
Ага. Я присаживаюсь в обед, когда звонят, на встречах, и, возможно, еще пару раз на 5-10 минут, если нужно. Один раз я был довольно уставший, поэтому решил зайти в кафетерий, чтобы и выпить, и дать отдохнуть ногам. Но большую часть времени я об этом уже даже не думаю.
Стоит заметить, что избыточное стояние чревато возможными проблемами со здоровьем, в частности, варикозным расширением вен. Но проблемы возникают при избыточности чего угодно. Лично я не нахожусь на ногах ВСЕ время – я сижу, стою, расхаживаю и делаю небольшую зарядку. Раньше я по большей части сидел, теперь по большей части стою.
Кто еще пользуется “стоячими” столами?
Больше людей, чем я ожидал, особенно среди айтишников! Бывший разработчик Twitter и создатель BankSimple Алекс Пэйн, создатель Instapaper Марко Армен, известный подкастер Дэн Бенджамин, писатель Филип Рот, бывший министр обороны Дональд Рамсфелд, редактор Lifehacker Джейсон Фицпатрик, земляк из Сан Диего Митч Вагнер, директор украинского отделения Яндекс Сергей Петренко.
Эргономика рабочего стола стоя: 7 преимуществ работы стоя
Опубликовано 8 февраля 2021 г. 08.02.21
Мы все были там, сгорбившись над компьютером, печатая, спина болит, плечи сгорблены, а часы тикают. Скорее всего, если вы когда-либо были в этом (плохом) положении, вы, вероятно, задавались вопросом о преимуществах стояния на работе.
Столы для работы стоя и столы для беговых дорожек за последние несколько лет приобрели большую популярность. Недавний опрос специалистов по кадрам показал, что за последний год использование стоячих столов увеличилось на 7% в качестве офисной привилегии, предоставляемой работодателем. Предложение стоячего стола — один из тех вариантов оздоровления, которые работодатели легко поддерживают и действительно улучшают моральный дух в офисе.
В Ортопедической больнице штата Висконсин обеспечение комфортной и безопасной работы является одним из наших главных приоритетов. Мы заботимся о здоровье вашей спины. Предотвратите боль в спине и вред от чрезмерной работы за компьютером, изучив эргономику рабочего стола стоя.
Вот преимущества стояния на работе.
Эргономика рабочего стола стоя: займите правильное положение
Вы можете слышать слово «эргономика», связанное с офисной мебелью и компьютерным оборудованием. Эргономика относится к тому, как дизайнеры создают оборудование, которое удобно согласуется с формой человеческого тела. Используя биотехнологии и инженерный дизайн, производители офисной мебели предлагают оригинальные решения, которые помогут вам сохранить правильную осанку во время работы.
Раньше стоячие столы часто представляли собой несколько коробок или стопку книг, подпираемых вашим ноутбуком. Теперь стоячий стол можно регулировать с помощью различных рычагов, чтобы поднимать и регулировать клавиатуру, держать монитор на уровне глаз (чтобы противодействовать «сгорблению» и напряжению шеи) и даже иметь удобную подставку для мыши на запястье.
Зачастую нецелесообразно стоять во время каждой задачи. Например, принять звонок, провести видеоконференцию или быстро отправить электронное письмо может быть несложно.
С другой стороны, писать, проектировать или проводить интенсивные исследования легче сидя. Дайте себе время привыкнуть к рутине сидения и стояния. Стремитесь к нескольким 15-30-минутным интервалам в течение дня, пока не достигнете баланса, который кажется вам правильным.
Другим аспектом эргономики рабочего стола стоя, который следует учитывать, являются меры по предотвращению деформации коленей и ног. Длительное стояние с зафиксированными коленями или ношение каблуков может вызвать напряжение в ногах и даже в нижней части спины. Держите колени свободными и слегка согнутыми. Ищите удобный коврик для стояния, который создан для того, чтобы сопровождать стол, и носите удобную поддерживающую обувь, когда вы стоите.
Выберите регулируемый стол для работы стоя. Многие варианты располагаются прямо на стандартном столе и используют гидравлику для подъема и опускания платформы, на которой легко удерживается компьютер. Эти эргономичные столы для работы стоя упрощают использование всех преимуществ стояния на работе.
7 Преимущества стояния на работе
Независимо от того, работаете ли вы в своем домашнем офисе или в многолюдном общем пространстве, стоячий стол — отличный вариант для улучшения вашего здоровья в течение рабочего дня. Вот 7 преимуществ стояния на работе.
1. Сжигает калории
Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, даже если вы просто стоите на месте. Теперь разница в калориях между стоянием и сидением невелика. Стоя сжигает около 100-200 калорий в час, сидя сжигает 60-130 калорий. Но со временем он может накапливаться.
Другим преимуществом стояния на работе в плане сжигания калорий является изменение вашего мышления. Когда вы стоите, ваш разум, скорее всего, находится в «режиме хорошего самочувствия». Вы будете ходить немного чаще в течение дня. Вы можете сделать несколько подъемов ног или сделать небольшой перерыв, выполнив приседания или прыжки. Эти небольшие изменения в активности помогают вам сжигать больше калорий в течение рабочего дня.
2. Прилив энергии
Анализ 53 исследований, опубликованных в журнале Applied Ergonomics, показал, что стоячий стол поощрял сотрудников проводить больше времени на ногах. Исследователи из Великобритании обнаружили, что 66% рабочих чувствовали себя более продуктивно, а 87% чувствовали себя более энергичными, проводя всего час своего рабочего дня стоя. Результаты оказались настолько полезными, что они запустили программу «Умная работа и жизнь», чтобы побудить офисных работников стать более активными.
Небольшие движения и активные моменты в течение дня помогут вам оставаться бодрым и бдительным. Вы чувствуете себя более вовлеченным, когда буквально «думаете на ходу». Если вы чувствуете себя вялым в течение рабочего дня, добавление нескольких периодов стояния может помочь вам вернуть часть этой энергии и энтузиазма.
3. Улучшает осанку
Использование стоячего стола с надлежащей эргономикой поможет вам сохранить правильную осанку за компьютером. Ваш монитор должен находиться на уровне глаз, примерно в 20 дюймах от лица под углом 20 градусов, а вы должны согнуть руки под углом 100 градусов по бокам.
Запястья должны удобно парить над клавиатурой, а вес перемещаться между ногами.
Если вы регулярно стоите, правильная осанка станет вашей второй натурой и не сдавит ваш позвоночник, как сидя. Длительное сидение может оказывать давление на спину и диски, что приводит к дискомфорту в спине, плечах и шее.
4. Уменьшает боль в спине
Как и в случае с плохой осанкой, вы можете думать, что боль в спине вызвана сидением, но это не то, с чем вы должны мириться или принимать это как часть работы. Если у вас есть удобное кресло с поддержкой спины и поясницы, которое чередуется с периодами стояния, вы, скорее всего, избавитесь от незначительной боли в спине.
По данным NIH: Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, 8 из 10 человек в течение жизни испытывают боли в спине. Если ваша боль не проходит после незначительной корректировки осанки, возможно, пришло время обратиться к одному из наших экспертов-ортопедов, чтобы узнать, нужно ли вам дополнительное вмешательство.
5. Помогает с положением запястья
Если вы сидели с ноутбуком на коленях во время набора текста, вы, вероятно, заметили, что ваши запястья начинают опускаться и «упираться» в клавиатуру. Это может привести к деформации запястья и боли. Страдающие синдромом запястного канала, защемлением нерва в запястье, могут ощущать больший дискомфорт, когда запястья удерживаются в неправильном положении (хотя, вопреки распространенному мнению, нет никакой связи между использованием клавиатуры и CTS).
Во время работы полезно следить за положением запястья и нагрузкой на тело. Если вы используете стол стоя, вы можете удобно держать руки согнутыми под углом 90-100 градусов. Часто это более эргономичное положение, и оно может даже улучшить вашу скорость набора текста!
6. Поддерживает кровообращение
Если мы посмотрим на эволюцию человека, то увидим, что наши тела были созданы для движения. Когда мы стоим, мы улучшаем мышцы ног, равновесие и силу кора. Мы также предотвращаем образование тромбов в ногах.
Когда люди долго сидят (например, в самолете), кровь может замедляться и скапливаться в ногах. В худшем случае это может привести к образованию тромба.
Когда мы встаем, мы двигаем ногами, и кровь течет по всему телу. В некоторых исследованиях люди, которые долго сидели, имели более короткую продолжительность жизни из-за плохого состояния сердечно-сосудистой системы. Часто стояние является частью здорового образа жизни.
7. Повышает настроение и концентрацию
Наконец, если ваш рабочий день кажется долгим и вы отвлекаетесь, стояние может помочь вам сосредоточиться и поднять настроение, чтобы повысить производительность. Исследование, проведенное Техасским университетом A&M, показало, что люди, которые вставали на работу в колл-центре, были на 50% более продуктивны.
Стояние помогает нам чувствовать себя здоровее, а когда мы чувствуем себя хорошо, наше настроение часто улучшается. Участники исследований стояния на работе сообщили об улучшении настроения как о периферийном преимуществе стояния на работе.
Так что, если у вас медленный рабочий день (или вы чувствуете себя подавленным), вставайте!
В Ортопедической больнице Висконсина мы хотим помочь вам работать, играть и жить без боли. Если вы испытываете дискомфорт в течение рабочего дня, пожалуйста, свяжитесь с нами для оценки. Мы можем помочь вам переехать и работать с легкостью.
Рубрика: Общая ортопедия, связанная с работой
Правда о столах стоя
АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
Следуйте за мной в Твиттере @RobShmerling
Вы читаете это, стоя за своим столом? Есть большая вероятность, что вы — стоячие столы в моде.
Эти столы позволяют вам работать за столом стоя, а не сидя на стуле. Они могут быть изготовлены на заказ (за тысячи долларов), или вы можете бесплатно превратить обычный стол в стоячий стол, подняв свой компьютер — один из моих коллег просто поставил свой компьютер на стопку книг. Продажи стоящих столов резко выросли в последние годы; во многих случаях их продажи намного превышают продажи обычных письменных столов.
Лично мне идея нравится — вместо того, чтобы сидеть весь день, уставившись в экран компьютера, конечно, было бы лучше стоять (глядя в экран компьютера). Но мне также нравится идея изучения некоторых предположений, касающихся столов стоя. Распространенным является следующее: конечно, требуется больше усилий — и дополнительных калорий — чтобы оставаться в вертикальном положении, а не сидеть, и в течение нескольких дней или недель эти дополнительные калории будут складываться во что-то значительное. Но правда ли, что стоячий стол может помочь вам избежать набора веса или даже сбросить лишний вес?
Именно на это пытались ответить исследователи, опубликовавшие в Journal of Physical Activity and Health .
(Да, такой журнал есть.) Они снабдили 74 здоровых людей масками, которые измеряли потребление кислорода как отражение того, сколько калорий они сожгли, работая за компьютером, смотря телевизор, стоя или ходя по беговой дорожке. Вот что они обнаружили:
- Сидя испытуемые сжигали 80 калорий в час — примерно столько же, сколько печатали или смотрели телевизор
- В положении стоя количество сожженных калорий было лишь немного выше, чем в положении сидя — около 88 калорий/час
- При ходьбе сжигается 210 калорий в час.
Другими словами, использование стоячего стола в течение трех часов сжигает дополнительно 24 калории, примерно столько же калорий в морковке. Но получасовая ходьба во время обеденного перерыва может сжигать дополнительно 100 калорий каждый день.
Предыдущие отчеты о сжигании калорий при стоянии по сравнению с сидением предполагали гораздо более высокую скорость сжигания калорий при стоянии, но это новое исследование фактически измеряло расход энергии и, вероятно, представляет собой более точную оценку.
Причины стоять за столом стоя
Хотя новое исследование предполагает, что стоячий стол вряд ли поможет сбросить вес или избежать набора веса, могут быть и другие причины стоять во время работы. Сторонники столов стоя указывают на исследования, показывающие, что после еды уровень сахара в крови возвращается к норме быстрее в те дни, когда человек проводит больше времени стоя. А стояние, а не сидение, может снизить риск болей в плечах и спине.
Другие потенциальные преимущества для здоровья от стоячего стола: предполагается на основании того, что длительное сидение связано с повышенным риском
- ожирения
- диабет
- сердечно-сосудистые заболевания
- рак (особенно рак толстой кишки или молочной железы)
- преждевременная смерть.
Но «не сидеть» может означать много разных вещей — ходьбу, ходьбу или просто стояние — и, как показывает новое исследование расхода энергии, последствия для здоровья могут быть разными.
Для большинства этих потенциальных преимуществ тщательные исследования столов стоя еще не проводились. Таким образом, реальное влияние стоячего стола на здоровье не определено.
Если вы собираетесь стоять за своим столом…
Имейте в виду, что использование стола стоя подобно любому другому «вмешательству» — оно может иметь «побочные эффекты». Например, если вы внезапно переходите от сидения весь день к стоянию весь день, вы рискуете заболеть спиной, ногами или ступнями; лучше облегчить его, начав с 30-60 минут в день и постепенно увеличивая его. Установка таймера, который будет напоминать вам, когда нужно встать или сесть (как рекомендуют многие эксперты), может нарушить вашу концентрацию, снизить внимание и снизить вашу эффективность или творческий потенциал. Вы можете поэкспериментировать с разными временными интервалами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.
Верно и то, что некоторые задачи, особенно те, которые требуют мелкой моторики, более точно выполняются сидя.