Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? | Правильное питание | Здоровье

Александр Мельников

Примерное время чтения: 4 минуты

88307

/ Anna Om / Shutterstock.com

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.

Итак, учёные уверены:

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат).

А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

здоровое питаниеовощифрукты

Следующий материал

Также вам может быть интересно

  • Рацион для сердца. Что есть и как готовить, чтобы избежать инфаркта
  • Канцерогены по версии ВОЗ. Какие продукты могут вызывать рак
  • Есть, чтобы жить. Какие продукты защитят от рака?
  • В чём соль? Насколько полезен и вреден этот продукт
  • Бифштекс с сюрпризом. Как антибиотики попадают к нам в еду

Новости СМИ2

Сколько овощей нужно человеку — Здоровая Россия

  • Вход
  • Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике. Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.

В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике. Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.

Что купить?

Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.

Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи. Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку. Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!

Кулинарные приемы

Рассказываем, как правильно хранить овощи и фрукты, каковы правила хранения продуктов в холодильнике, и что надо делать, чтобы сохранить при готовке витамины и антиоксиданты в овощах.

Как увеличить питательную ценность?

  • Выбирайте овощи, содержащие больше калия: сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.
  • Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке.
  • Чаще готовьте блюда из свежих овощей, чтобы снизить потребление натрия.
    Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.
  • Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли». Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.

Как съесть больше овощей?

  • Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо, например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.
  • Приготовьте салат на ужин, добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.
  • Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
  • Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
  • Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.
  • Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу. Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!

Как сделать овощные блюда более привлекательными?

  • Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу. Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.
  • Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично. Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.
  • Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный перцем чили, или в овощной суп.
  • Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.

Как накормить детей овощами?

  • Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.
  • В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.
  • Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.
  • Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
  • Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.

Меры безопасности

  • Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой, энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить.
  • Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно!

Иллюстрация: Fabrizio Morroia

6 комментариев •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Только 1 из 10 взрослых получает достаточное количество фруктов или овощей | CDC Online Newsroom

Мужчины, молодежь и люди, живущие в бедности, получают меньше фруктов/овощей

Пресс-релиз

Для немедленного выпуска: четверг, 16 ноября 2017 г. ) 639-3286

Только 1 из 10 взрослых соответствует федеральным рекомендациям по фруктам или овощам, согласно новому исследованию, опубликованному сегодня в Еженедельном отчете CDC о заболеваемости и смертности (MMWR).

В зависимости от возраста и пола федеральные нормы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашки овощей в день в рамках здорового питания. Тем не менее, в 2015 году только 9 процентов взрослых соблюдали рекомендации по потреблению овощей, от 6 процентов в Западной Вирджинии до 12 процентов на Аляске. Только 12 процентов взрослых соблюдали рекомендации по фруктам, от 7 процентов в Западной Вирджинии до 16 процентов в Вашингтоне, округ Колумбия. Результаты показали, что потребление было ниже среди мужчин, молодых людей и взрослых, живущих в бедности .

«В этом отчете подчеркивается, что очень немногие американцы ежедневно едят рекомендуемое количество фруктов и овощей, что подвергает их риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца», — сказал Сын Хи Ли Кван, доктор философии, из отдела CDC. питания, физической активности и ожирения, ведущий автор исследования. «В результате нам не хватает необходимых витаминов, минералов и клетчатки, которые содержатся во фруктах и ​​овощах».

Семь из 10 основных причин смерти в США связаны с хроническими заболеваниями. Ежедневное употребление пищи, богатой фруктами и овощами, может помочь снизить риск многих основных причин болезней и смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ожирение.

Полученные данные указывают на необходимость выявления и устранения барьеров на пути потребления фруктов и овощей. Предыдущие исследования показали, что высокая стоимость, ограниченная доступность и отсутствие времени на приготовление/подготовку могут быть препятствиями для потребления фруктов и овощей.

Руководство CDC по стратегиям увеличения потребления фруктов и овощей в формате pdf предлагает 10 стратегий расширения доступа к фруктам и овощам, в том числе следующие: , и другие учреждения.

  • Улучшить доступ к розничным магазинам и рынкам, где продаются высококачественные фрукты и овощи.
  • Обеспечьте доступ к фруктам и овощам в столовых и других местах общественного питания на рабочих местах, в больницах и университетах.

    • Чтобы устранить другие препятствия, семьи могут сэкономить время и деньги, одновременно нарезав лишние фрукты или овощи и заморозив их или выбрав замороженные или консервированные фрукты и овощи в магазине. Дополнительные советы по удобным и доступным способам здорового питания можно найти на сайте www.choosemyplate.govвнешняя иконка.

    «Семьи могут извлечь выгоду из того, что здоровая пища будет доступна везде, где они живут, учатся, работают и играют», — сказала Рут Петерсен, доктор медицинских наук, директор отдела питания, физической активности и ожирения CDC. «Сообщества, рабочие места, школы, больницы и другие учреждения могут работать вместе, чтобы поддерживать здоровое питание для всех американцев».

    Исследователи CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2015 года, чтобы оценить процент населения каждого штата, отвечающего рекомендациям по приему пищи, по возрасту, полу, расе/этнической принадлежности и соотношению бедности и дохода для 50 штатов и округа Колумбия (округ Колумбия). ).

    Чтобы узнать больше о том, как CDC работает над тем, чтобы сделать здоровое питание и активный образ жизни доступными для всех американцев, посетите Отдел питания, физической активности и ожирения.

    ###
    ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ СШАВнешний значок

    Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

    Вот цифры, которые нужно набрать, и несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

    Мы часто говорим о том, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы пожинать реальные плоды? Анализ из Гарварда показывает, что в общей сложности пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

    Об исследовании

    Исследование, опубликованное в Интернете 1 марта 2021 г. в журнале Circulation , объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых приняли участие около двух миллионов человек, за которыми следили до 30 лет.

    По сравнению с людьми, которые съедали только две порции фруктов или овощей каждый день, у людей, которые ели пять порций в день,

    • риск смерти от любой причины был на 13 % ниже
    • на 12% ниже риск смерти от болезней сердца или инсульта
    • снижает риск смерти от рака на 10%
    • на 35% снижает риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

    «Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — объясняет доктор Даниэль Ванг. , ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и Brigham and Women’s Hospital.

    Ваши ежедневные цели

    Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

    Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь). «Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

    Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Ни употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, ни фруктовых соков.

    Кроме того, поймите, что мы говорим о том, сколько вы едите в среднем. Если в какой-то конкретный день у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не упадете в обморок. Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы поднять средний показатель за неделю.

    И вам не нужно вносить существенные изменения в ваши обычные блюда: достаточно незначительных изменений. Например, завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, возможно, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

    Обед может состоять из салата с вашими любимыми фруктами и овощами (возможно, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.

    На ужин включите гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как брокколи на пару или желтые кабачки и цуккини. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.

    На десерт: свежие или замороженные фрукты — это вкусное и полезное лакомство, особенно с каплей замороженного йогурта.

    Выжимать пять порций в день

    Если цель — пять порций в день, то сколько именно составляет порция? Мы разъясняем это для самых разных фруктов и овощей в таблице ниже (см. «Порции фруктов и овощей»).

    Это поможет вам в планировании блюд, включающих ваши любимые блюда.