Содержание

Первые признаки прокрастинации: обнаружить и обезвредить

Психология

«Еще куча времени, подумаю об этом позже! А пока полистаю ленту в инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация) или посмотрю сериальчик», — этот внутренний монолог знаком многим. Признайтесь, вы и сами частенько отлыниваете от дел, находя спасение в чем-то приятном и беззаботном (иначе вас бы не привлекла эта статья).

Желание отложить дела на завтра или на неопределенный срок — это и есть суть прокрастинации. Беда в том, что безобидное откладывание рано или поздно превращается в гигантскую свалку задач. Обязательства, долги и хвосты копятся как снежный ком, вы теряете контроль над жизнью, чувствуете себя загнанной и заваленной трудностями. Но самое обидное, что даже в момент, когда вы расквитались со всеми делами, вы все равно остаетесь недовольны собой и своими результатами.

Прокрастинаторы, вошедшие во вкус, платят за свою «особенность» очень высокую цену: срывают сроки, теряют клиентов, упускают возможности, лишаются работы, денег, отношений, разрушают свою самооценку и вообще сильно усложняют себе жизнь.

Так как все же избежать таких серьезных потерь и разобраться с прокрастинацией, пока она не пустила корни глубоко в вашу личность?

Прокрастинация всегда имеет причину. Никто не тянет время просто так. Именно поэтому с теми, кто привык откладывать дела, не работают советы в духе «Соберись, тряпка!», «Просто возьми и сделай это!». Прежде, чем вешать на себя обидный ярлык лентяйки и списывать со счетов, проанализируйте, в чем причина вашего бездействия.

Критически низкий уровень энергии

Не исключено, что вам хочется задвинуть дела подальше просто потому, что запас ваших жизненных сил на исходе. Вы находитесь в режиме «экономии заряда», и накопившаяся усталость не дает вам продуктивно работать.

В этом случае желание откладывать испарится, как только вы позволите себе качественно отдохнуть. Вместо серфинга в соцсетях и бесполезной болтовни по телефону прогуляйтесь по лесу или сходите на спектакль, позовите подружек и устройте пижамную вечеринку с просмотром любимых комедий. Что угодно, лишь бы это восстановило вашу батарейку и восполнило энергетический резервуар. Главное — отдыхать без чувства вины и некоторое время не вспоминать о накопившихся задачах. Если будете ругать себя, что снова отложили дела и бессовестно развлекаетесь, то ни о каком восстановлении и релаксе не может быть и речи.

Страх первого шага

Иногда мы не беремся за дело потому, что не знаем, с какой стороны к нему подступиться. Задача кажется неприступной, как Эверест. К тому же, ввязавшись в большую историю, масштабный проект, многообещающую затею, придется доводить начатое до конца, и от этого еще страшнее.

Но как только вы сделаете первый шаг, придет ясность и понимание, как сделать второй, а за ним — третий и четвертый. Вам необязательно представлять весь маршрут целиком. Пусть первым шагом станет самое простое действие, которое поможет продвинуться вперед: например, поискать информацию в интернете на нужную тему, спросить совета знакомых, взять консультацию у профильного специалиста, накидать примерный план будущей книги и т. п.

Саботаж внутреннего ребенка

Распространенная причина отлынивания от дел — это «включение» детского состояния как раз в те моменты, когда предстоит поработать над важной задачей. Дети не любят делать то, что им говорят, они не могут усидеть на месте, им хочется мороженое и в зоопарк. А кто дела будет делать? Низнааааю! Наш внутренний ребенок ведет себя точно так же: капризничает, если его заставляют слишком долго сидеть «за уроками».

Но со внутренним ребенком, как и с любыми детьми, всегда можно договориться. Пообещать им «конфетку» за хорошее поведение (это может быть вкуснейший десерт или желанные духи за отчет, законченный вовремя).

Если у вас налажен диалог со своим внутренним ребенком, то вы легко найдете к нему подход, не будете срывать сроки и прятаться от взрослых дел под одеялом.

Конфликт задачи с ценностями/приоритетами

Иногда от предстоящих дел воротит и передергивает. Это может выражаться даже на физическом уровне: поднимается температура, крутит живот, подскакивает давление. Такие психосоматические проявления нельзя игнорировать, ведь они могут сообщать о серьезном внутреннем конфликте.

Если задачи, попадающие в поле вашей ответственности, вызывают сильнейшее сопротивление, это может означать, что они никак не вписываются в карту ваших жизненных ценностей и приоритетов. В таком случае нужно избавить себя от их выполнения (перепоручить или отказаться). Если это невозможно, то от вас потребуется изрядная стойкость и сила воли, чтобы завершить дело, но пообещайте себе в дальнейшем избегать подобных задач.

Перфекционизм

Прокрастинация — давняя подруга перфекционизма. Если вы не уверены в идеальном результате, проще не браться за работу вовсе. «Лучше никак, чем кое-как» — так звучит похоронный марш для многих целей, проектов и начинаний.

Избавиться от перфекционизма сложно, но это и не требуется. Ведь здоровый уровень аккуратности еще никому не навредил. Важно, чтобы желание быть лучше не душило все ваши стремления и не тормозило ваш рост. Для этого нужно дать себе право на ошибки и заключить внутренний договор: после любой оплошности, косяка и неудачи вы быстро извиняете себя за то, что несовершенны, и тут же пробуете еще раз. Никаких стонов: «Я никчемная, ни на что не гожусь!» Ваше достоинство и ценность как личности не зависит от количества промахов. Оно определяется числом попаданий, так что у вас еще бесконечное множество попыток.

Прокрастинация — это не жуткий порок или непростительный недостаток, это всего лишь сигнал вашей психики, который свидетельствует о внутреннем сбое. Вот почему важно разобраться в первопричинах откладывания дел, принять активные меры и устранить эти проблемы. Жизнь без прокрастинации полна сладостных побед, удовлетворения и гордости за свои результаты. Поэтому давайте не будем откладывать важные дела на завтра, а успех — на следующую жизнь!

Теги

  • Карьера
  • Психология
  • Здоровье
  • отношения

Прокрастинация: симптомы, лечение лени

Прокрастинация: простые советы и рекомендации.

Весьма часто каждый из нас ловил себя на мысли о том, что во время подготовки к какому-либо важному мероприятию (сдача экзамена, защита проекта или дипломной работы, поход к врачу-стоматологу или хирургу перед операцией) появляется куча более мелких и менее значимых занятий. Во время подготовки к экзамену появляется огромное желание убрать квартиру, вымыть всю посуду в доме ил просто протереть пыль во всех комнатах. Для каждого человека список мелких «необходимостей» весьма разнообразен и индивидуален. Что же делать и как избавится от этих отвлекающих моментов?

Для начала необходимо разобраться с таким понятием, как прокрастинация. Данным термином психологи обозначают постоянное отодвигание на второй план или откладывание на потом тех дел, которые не являются приятными для человека в данный момент или в данной ситуации. То, что они должны делать в данное время, они заменяют более мелочными и ненужными делами, которые могут быть весьма индивидуальны и специфичны для каждого человека.

К счастью, в настоящее время существует достаточно большое количество способов борьбы с таким неприятным явлением, как прокрастинация. Из них выделяют 7 наиболее актуальных и действенных. Итак, рассмотрим все по порядку:

https://bugaga.net.ru/polezno/prokrastinaciya bugaga.net.ru

  1. Если у вас намечается выполнение нескольких неприятных для вас дел в течение дня, то одно из них рекомендуется сделать утром. Конечно же, не стоит бросаться за выполнение одной из неприятностей сразу же после того, как вы встали с кровати, но и затягивать с этим тоже не стоит. Так, вы можете позвонить не особо приятному клиенту во время утреннего чаепития или за чашечкой утреннего кофе. Чем на более длительный срок выбудете откладывать своё дело, тем тяжелее будет приняться за его исполнение. Поэтому главное начать, а дальше станет легче;
  2. Если вам необходимо за определённый срок (например, за неделю) сделать какой-либо конкретный объём работы, то лучшим решением станет ежедневная дробная дозировка задания.
    Вы, конечно, можете сесть и сделать всё за последние несколько дней, однако это будет крайне тяжело и вдвойне менее желаемо. Гораздо проще ежедневно выполнять небольшую часть от общего объёма, так к концу недели вы будете практически свободны, и на ваших плечах не будет висеть тяжким грузом масса невыполненных заданий. Кроме того, ежедневное выполнение части работы постепенно войдёт в привычку и поможет развить дисциплинированность и реальное желание работать. Более того, скорее всего вам понравится работать таким образом и вы решитесь на ежедневное увеличение объёмов работ;
  3. Будет совсем хорошо, если вы найдёте кого-либо, кто сможет составить вам компанию в совершении своих дел. Гораздо легче, приятнее и веселее трудиться, когда рядом с вами находится весёлый человек, разделяющий ваши интересы и способный отвлечь вас на несколько минут от рутинного выполнения задания;
  4. Перед тем как приступить к работе рекомендуется заранее подготовить все необходимые вам материалы. Так, если вы решили починить трубопровод в кухне – подготовьте инструменты, если вам необходимо позвонить клиенту и обсудить детали контракта – заранее продумайте (и лучше всего) напишите на бумаге возможные варианты вопросов и ответов на них. Причём готовиться вы можете начать не за 10-15 минут до выполнения задания, а, например, за день. Таким образом, у вас будет большое желание закончить уже практически начавшуюся работу как можно скорее;
  5. Если за день вам нужно выполнить несколько дел, то лучше всего завести список, в котором вы постепенно будете вычёркивать выполненное. Когда список уменьшается, становится гораздо легче осознавать тот факт, что осталось всего-то ничего;
  6. В большом списке дел на первое место следует ставить самое неприятное – то, что меньше всего хочется делать. Ведь выполнив наименее приятное дело в начале, вам будет гораздо проще и легче двигаться к концу, постепенно выполняя более лёгкие и приемлемые задачи;
  7. Самое главное – уметь получать удовлетворение даже от той работы, которая вам не особо и нравилась.
    Выполнив неприятное для вас задание, вы можете с гордостью похвалить себя за терпение и выносливость. Даже если было тяжело, скучно и совершенно неинтересно, помните – вы пересилили свою лень и нежелание, преодолели эти барьеры, то есть превзошли сами себя! А это, несомненно, стоит похвалы.

Перед тем как нагружать себя ненужными делами для того, чтобы временно отодвинуть на задний план основную работу, вспомните о вышеуказанных советах и постарайтесь к ним прислушаться. Вот увидите – у вас всё получится, и вы останетесь довольны собой!

  • Как качать пресс дома быстро
  • Как написать книгу — если хочется начать
  • Как скачать видео?
  • Как стать богатым, как разбогатеть
  • Как стать успешным человеком в жизни
  • Как восстановить флешку, восстановление данных
  • Прокрастинация: симптомы, лечение лени

Сохранить и поделиться ссылкой на эту страницу (ещё можно добавить её в закладки):

Как понять, что вы прокрастинируете – решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, несмотря на то, что намеревался поработать над ним раньше, этот человек прокрастинирует.

Прокрастинация — распространенное явление, от которого хронически страдают примерно 20% взрослых и 50% студентов колледжей. Это связано с рядом проблем, таких как плохая успеваемость , ухудшение занятости и финансового положения, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического здоровья, ухудшение физического здоровья и задержка в лечении своих проблем.

Из-за этого важно иметь возможность определить, прокрастинируете ли вы или кто-то, кто вам небезразличен, и если да, то в какой степени. Следующая статья поможет вам в этом, показав вам общие признаки и симптомы прокрастинации, а также другую важную информацию, которую вы должны принять во внимание при оценке чьей-либо прокрастинации.

 

Содержание

Признаки и симптомы прокрастинации

Ниже приведены распространенные признаки и симптомы прокрастинации:

  • Ждать до последней минуты перед дедлайном, чтобы начать.
  • Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
  • Постоянно повторять «Я сделаю это позже» (или что-то подобное, например, «Я сделаю это завтра»).
  • Застревание на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
  • Бесполезно откладывать выполнение задач, даже если они важны.
  • Откладывать работу над тем, что вам не нравится.
  • Обещание себе что-то сделать, а затем медлите вместо того, чтобы сделать это.
  • Откладывание начала задач, которые выглядят непривлекательно (например, скучными, разочаровывающими или трудными).
  • Занимает дни, чтобы выполнить даже работу, которая не требует ничего, кроме того, чтобы сесть и сделать ее.
  • Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
  • Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
  • Откладывать принятие решений.
  • Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.

Чем больше у вас этих признаков и симптомов, и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Примечание : Эти признаки и симптомы взяты из двух психологических опросников, которые используются для оценки прокрастинации людей (Шкала прокрастинации Такмана и  Скрининг версия Общей шкалы прокрастинации).

 

Ключевые признаки прокрастинации

Как показывают симптомы прокрастинации, ключевой особенностью прокрастинации, которую можно использовать в качестве индикатора того, что кто-то является прокрастинатором, является склонность к ненужным промедлениям . Соответственно, если вы пытаетесь определить, откладываете ли вы сами (или делает ли это кто-то другой), иногда полезно сосредоточиться на одном ключевом соображении: откладываете ли вы, когда не должны? Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинируете. Если ответ «нет» — и вы уверены в этом, — то это означает, что вы, вероятно, не откладываете на потом.

Кроме того, ниже приведены другие общие признаки и характеристики прокрастинации, которые также можно использовать для выявления и оценки прокрастинации людей: сорванные сроки и некачественная работа) и/или психологический дискомфорт (например, тревога и стресс).

  • Человек, который откладывает, обычно знает, что задержка может привести к негативным последствиям.
  • Человек, который откладывает, часто имеет разрыв между намерением и действием , в том смысле, что он откладывает выполнение дел, несмотря на то, что намеревался иначе.
  • Прокрастинация человека может включать различные комбинации этих признаков, в зависимости от того, каким типом прокрастинации он занимается. Например, тревожный прокрастинатор , который прокрастинирует из-за иррациональных страхов, может проявлять все эти особенности в своей прокрастинации, тогда как гедонистический прокрастинатор , который прокрастинирует из-за приоритета приятных занятий, может не иметь разрыва между намерением и действием и не испытывать психологического дискомфорта.

    Наконец, при рассмотрении признаков и симптомов прокрастинации также важно отметить, что люди могут откладывать на потом различные виды дел, такие как школьные задания, рабочие проекты или даже отход ко сну, и что некоторые люди откладывают только тогда, когда это необходимо. подходит к конкретной задаче или конкретной области, в то время как другие откладывают на более широкий круг вещей.

     

    Оценка прокрастинации

    При оценке чьей-либо прокрастинации, включая вашу собственную, существуют и другие факторы, которые следует учитывать помимо того, прокрастинирует ли человек или нет, что может помочь вам лучше понять природу рассматриваемой прокрастинации и ее влияние. Эти факторы включают следующее:

    • Как часто они откладывают. Например, они откладывают дела несколько раз в день или только несколько раз в неделю?
    • Как долго они откладывают каждый раз, когда откладывают. Например, они задерживают начало работы на несколько часов или дней?
    • Как долго они проявляют склонность к прокрастинации. Например, они только недавно начали прокрастинировать или делали это годами?
    • В каких областях они откладывают дела. Например, они откладывают дела только в школе или в других сферах жизни?
    • Какие типы задач они откладывают. Например, откладывают ли они только крупные задачи, требующие много работы, или также небольшие задачи, которые можно выполнить быстро?
    • Насколько важны дела, которые они откладывают на потом. Например, откладывают ли они только неважные задачи или даже важные задачи?
    • К чему приводит их промедление. Например, могут ли они пропустить важные сроки и возможности?
    • Как они себя чувствуют из-за прокрастинации. Например, заставляет ли это их страдать от отрицательных эмоций, таких как разочарование и стыд?

    Кроме того, оценивая чью-либо прокрастинацию, можно провести различие между их прокрастинацией как поведением , чертой или психологической проблемой :

    • промедление является бесполезным поведением задание, несмотря на первоначальное намерение начать или закончить его.
    • Черта прокрастинации — это долговременная привычка откладывать задачи или решения по целому ряду задач, несмотря на первоначальное намерение их выполнить, что очень часто бывает иррациональным, сопровождается негативными эмоциями, которые могут привести к плохой работе или личным неудовлетворенность результатом.
    • Прокрастинация как психологическая проблема – это прокрастинация или черта прокрастинации, которая сопровождается негативными эмоциями и вызывает плохую работу или личную неудовлетворенность результатом.

    — Из «Концептуализация и практическое применение задержки: разработка и проверка многогранного измерения академической прокрастинации и анкеты задержки» (Haghbin, 2015)

     

    Механизмы преодоления прокрастинации знать о механизмах преодоления, которые люди используют, чтобы справиться с этим и рационализировать его. Они могут служить индикаторами прокрастинации, а иногда и скрывать другие признаки и симптомы прокрастинации.

    К этим механизмам преодоления относятся следующие:

    • Отрицание того, что вы прокрастинируете (например, повторяя, что вы просто заряжаетесь, прежде чем начать).
    • Избегайте того, что вы откладываете (например, держитесь подальше от кухни, если там нужно помыть посуду).
    • Отвлекайте себя от того, что вы откладываете, занимаясь альтернативными видами деятельности (например, просматривая социальные сети или играя в видеоигры).
    • Фантазии о таких вещах, как достижение ваших целей (например, мечты об успешном издании вашей книги).
    • Игнорирование своих прошлых моделей поведения (например, постоянно убеждая себя, что вы начнете всего через 5 минут, или постоянно обещая себе, что завтра все будет иначе).
    • Торг о том, как вы все равно сможете достичь своих целей, несмотря на прокрастинацию (например, сказав, что вы все равно сможете закончить задание, если будете работать всю ночь).
    • Оправдание вашей прокрастинации (например, говоря себе, что потратить недели на изучение различных планов упражнений — лучший способ начать тренироваться).
    • Работа над другими делами, которые полезны, но не так важны, как то, что вы должны делать (например, убирая дом, когда вы должны готовиться к тесту).
    • Сравнение вашей проблемы с прокрастинацией с чужими проблемами (например, говоря, что с вашей прокрастинацией все в порядке, потому что кто-то другой прокрастинирует больше, или потому что раньше вы прокрастинировали больше).
    • Экстернализация вашей прокрастинации, приписывая ее факторам, находящимся вне вашего контроля (например, заявляя, что вы не можете начать тренироваться, потому что ближайший к вашему дому тренажерный зал закрыт).
    • Дистанцирование от целей, связанных с задачами, которые вы откладываете (например, говоря, что ваши оценки не имеют для вас значения).
    • Упрощение задач и целей, которые вы откладываете (например, говоря, что определенное задание почти не влияет на вашу оценку, поэтому оно вряд ли стоит затраченных усилий).
    • Делать вид, что полностью контролирует ваше поведение (например, говоря, что вы намерены отложить что-то до истечения срока, потому что вы лучше всего работаете под давлением).
    • Преувеличение того, что вы сделали, чтобы свести к минимуму последствия вашей прокрастинации (например, говоря, что вы думали о примерном плане работы, которую вам нужно написать, так что работа почти готова).
    • Прославление вашей прокрастинации (например, хвастовство перед друзьями о том, как сильно вы прокрастинировали перед экзаменом).
    • Шутки о вашей прокрастинации (например, говоря, что вы зря тратите деньги, потраченные на получение степени, поскольку вы все равно все время прокрастинируете).
    • Обида на других людей, таких как авторитетные лица, которые дали вам задание (например, учитель, который задал эссе).
    • Нападение на других, таких как сверстники, которые могли работать, не откладывая на потом (например, однокурсники).
    • Размышление о своем поведении и ошибках (например, часами чувствуя себя виноватым и обвиняя себя в своем поведении).
    • Ругать себя за прокрастинацию (например, часами лежать в постели, критикуя себя за то, что не начал).
    • Самоизоляция в качестве наказания или для того, чтобы не показывать другим, насколько плоха ваша прокрастинация (например, притворяясь, что вы в состоянии успевать за учебой, хотя на самом деле вы отстаете).

    Эти механизмы выживания в основном неадаптивны , что означает, что они обычно приводят к негативным результатам (в отличие от адаптивных копинг-стратегий, которые обычно приводят к положительным результатам). Однако то, является ли механизм преодоления адаптивным или неадекватным, может зависеть от таких факторов, как то, как именно человек его использует; например, шутить о своей прокрастинации — это не обязательно плохо, если это служит способом проявить сострадание к себе и взять на себя ответственность за свои действия.

    Кроме того, разные стили совладания могут включать разные комбинации когнитивных и поведенческих паттернов. Например, отрицание обычно характеризуется как когнитивный механизм преодоления, тогда как избегание обычно характеризуется как поведенческий механизм преодоления. Однако нападки на других могут включать как когнитивные элементы (например, размышления о том, как вы злитесь на других людей), так и поведенческие элементы (например, высказывание неприятных вещей другим людям).

     

    Прокрастинация как симптом

    Прокрастинация иногда сама по себе может быть симптомом основной проблемы, такой как СДВГ или депрессия. Однако это не означает, что , а не , если вы прокрастинируете, то вы обязательно страдаете от этих состояний, и есть много нюансов в таких диагнозах, которые обычно должны выполняться профессионалом, например, почему вы прокрастинируете и какие другие симптомы у вас есть. отображение.

     

    Преодоление прокрастинации

    Если после изучения признаков и симптомов прокрастинации вы понимаете, что вы прокрастинатор, то вам, вероятно, следует попытаться решить проблему прокрастинации, особенно если вы понимаете, что она негативно влияет на вас способ.

    Чтобы сделать это, вы обычно должны начать с выяснения, почему вы прокрастинируете. Затем вы должны выбрать методы борьбы с прокрастинацией, которые, вероятно, будут наиболее эффективными в вашей конкретной ситуации, и применять их до тех пор, пока вам не удастся существенно уменьшить прокрастинацию или полностью ее преодолеть.

    Преодоление и когда обращаться за помощью

    Вы когда-нибудь откладывали работу по дому только потому, что не были в настроении ее выполнять? Как и почти все остальные на планете.

    Промедление отражает человеческое предубеждение к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.

    Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.

    Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к дантисту или сложный разговор с вашим партнером.

    Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дела до конца.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.

    Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не обязательно вредна.

    Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетел в просто под проволоку к важному сроку, например сдаче налогов 14 апреля?

    Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в ​​вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.

    Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:

    • регулярно с трудом укладываются в сроки
    • откладывают дела в разных сферах жизни — не только на работе, например, но также дома и с друзьями
    • обнаруживают, что откладывают каждую неделю, если не каждый день
    • легко отвлекаетесь
    • чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими
    • вам трудно признаться себе или кому-либо в своей прокрастинации (Может быть, вы не совсем лжете об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела.)
    • поймать себя на том, что вы заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
    • чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вам нужно сделать, начинает влиять на сон или физическое здоровье
    • не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома

    Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.

    Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет более роль, способствуя постоянному психическому и эмоциональному дистрессу.

    Прокрастинация и эмоциональная регуляция

    Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.

    Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может иметь значение). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.

    Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.

    В любом случае, вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.

    Иногда легко понять, откуда исходит дистресс:

    • Вы откладываете короткий телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о предстоящем вечере бурения.
    • Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.

    Возможно, вам будет сложнее определить другие источники эмоционального расстройства, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.

    Пример

    Несколько месяцев подряд ты обещал маме, что будешь перебирать коробки из юношеских лет. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.

    Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вам нравится упорядочивать вещи).

    Когда вы действительно копаетесь в своих чувствах, вы понимаете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.

    Прокрастинация как симптом психического здоровья

    Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.

    Например, если вы живете с тревогой, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.

    Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.

    Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.

    Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:

    • отвлекаемость
    • трудности с концентрацией внимания
    • гиперфокус

    Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.

    Прокрастинация как содействующий фактор

    Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.

    Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.

    Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы, и вас напрягает мысль о том, что вы не сделаете ее вовремя.

    Вы знаете, что создали для себя неприятную ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает уклонение от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.

    Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытый поток беспокойства, пронизывающий ваши мысли бодрствования (возможно, даже во сне).

    И в этом загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.

    Привычка откладывать дела на потом может усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.

    Пример

    На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.

    В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они передают проект.

    Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.

    Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, может привести к:

    • стрессу
    • беспокойству
    • депрессии
    • стыду и вине
    • снижению самооценки
    • снижению самооценки
    • 2 неуверенности в себе

      3

    • конфликт в отношениях
    • проблемы со здоровьем

    Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.

    Предложите себе прощение и сочувствие

    Прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь снизить вероятность того, что вы снова будете прокрастинировать в будущем.

    Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.

    Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:

    «Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не делать в следующий раз».

    Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.

    Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:

    • «Похоже, вы сейчас боретесь, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
    • «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».

    Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?

    Борьба с ложными убеждениями

    Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.

    Несколько примеров:

    • Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать это лучше».
    • Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы, полученной от начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
    • Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто знаю это».
    • Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.

    Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:

    «Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».

    Вы также можете перечислить несколько фактов, опровергающих эти убеждения:

    «Я не получал негативных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».

    Не торопитесь

    Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.

    Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после этого.

    Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании введения.

    Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.

    Создание препятствий и наград

    Если вы обычно берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начать день.

    Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.

    Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.

    • Вместо: «Если я не буду заниматься сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».
    • Попробуйте: «Я пойду на пробежку после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.

    Если вы давний прокрастинатор, для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.

    Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:

    • влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
    • создает проблемы в ваших личных отношениях
    • приводит к чувству стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы

    Терапевт может помочь вам выявить и изучить возможные эмоциональные триггеры.