К этим механизмам преодоления относятся следующие:

• Отрицание того, что вы прокрастинируете (например, повторяя, что вы просто заряжаетесь, прежде чем начать).
• Избегайте того, что вы откладываете (например, держитесь подальше от кухни, если там нужно помыть посуду).
• Отвлекайте себя от того, что вы откладываете, занимаясь альтернативными видами деятельности (например, просматривая социальные сети или играя в видеоигры).
• Фантазии о таких вещах, как достижение ваших целей (например, мечты об успешном издании вашей книги).
• Игнорирование своих прошлых моделей поведения (например, постоянно убеждая себя, что вы начнете всего через 5 минут, или постоянно обещая себе, что завтра все будет иначе).
• Торг о том, как вы все равно сможете достичь своих целей, несмотря на прокрастинацию (например, сказав, что вы все равно сможете закончить задание, если будете работать всю ночь).
• Оправдание вашей прокрастинации (например, говоря себе, что потратить недели на изучение различных планов упражнений — лучший способ начать тренироваться).
• Работа над другими делами, которые полезны, но не так важны, как то, что вы должны делать (например, убирая дом, когда вы должны готовиться к тесту).
• Сравнение вашей проблемы с прокрастинацией с чужими проблемами (например, говоря, что с вашей прокрастинацией все в порядке, потому что кто-то другой прокрастинирует больше, или потому что раньше вы прокрастинировали больше).
• Экстернализация вашей прокрастинации, приписывая ее факторам, находящимся вне вашего контроля (например, заявляя, что вы не можете начать тренироваться, потому что ближайший к вашему дому тренажерный зал закрыт).
• Дистанцирование от целей, связанных с задачами, которые вы откладываете (например, говоря, что ваши оценки не имеют для вас значения).
• Упрощение задач и целей, которые вы откладываете (например, говоря, что определенное задание почти не влияет на вашу оценку, поэтому оно вряд ли стоит затраченных усилий).
• Делать вид, что полностью контролирует ваше поведение (например, говоря, что вы намерены отложить что-то до истечения срока, потому что вы лучше всего работаете под давлением).
• Преувеличение того, что вы сделали, чтобы свести к минимуму последствия вашей прокрастинации (например, говоря, что вы думали о примерном плане работы, которую вам нужно написать, так что работа почти готова).
• Прославление вашей прокрастинации (например, хвастовство перед друзьями о том, как сильно вы прокрастинировали перед экзаменом).
• Шутки о вашей прокрастинации (например, говоря, что вы зря тратите деньги, потраченные на получение степени, поскольку вы все равно все время прокрастинируете).
• Обида на других людей, таких как авторитетные лица, которые дали вам задание (например, учитель, который задал эссе).
• Нападение на других, таких как сверстники, которые могли работать, не откладывая на потом (например, однокурсники).
• Размышление о своем поведении и ошибках (например, часами чувствуя себя виноватым и обвиняя себя в своем поведении).
• Ругать себя за прокрастинацию (например, часами лежать в постели, критикуя себя за то, что не начал).
• Самоизоляция в качестве наказания или для того, чтобы не показывать другим, насколько плоха ваша прокрастинация (например, притворяясь, что вы в состоянии успевать за учебой, хотя на самом деле вы отстаете).

Эти механизмы выживания в основном неадаптивны , что означает, что они обычно приводят к негативным результатам (в отличие от адаптивных копинг-стратегий, которые обычно приводят к положительным результатам). Однако то, является ли механизм преодоления адаптивным или неадекватным, может зависеть от таких факторов, как то, как именно человек его использует; например, шутить о своей прокрастинации — это не обязательно плохо, если это служит способом проявить сострадание к себе и взять на себя ответственность за свои действия.

Кроме того, разные стили совладания могут включать разные комбинации когнитивных и поведенческих паттернов. Например, отрицание обычно характеризуется как когнитивный механизм преодоления, тогда как избегание обычно характеризуется как поведенческий механизм преодоления. Однако нападки на других могут включать как когнитивные элементы (например, размышления о том, как вы злитесь на других людей), так и поведенческие элементы (например, высказывание неприятных вещей другим людям).

Прокрастинация как симптом

Прокрастинация иногда сама по себе может быть симптомом основной проблемы, такой как СДВГ или депрессия. Однако это не означает, что , а не , если вы прокрастинируете, то вы обязательно страдаете от этих состояний, и есть много нюансов в таких диагнозах, которые обычно должны выполняться профессионалом, например, почему вы прокрастинируете и какие другие симптомы у вас есть. отображение.

Преодоление прокрастинации

Если после изучения признаков и симптомов прокрастинации вы понимаете, что вы прокрастинатор, то вам, вероятно, следует попытаться решить проблему прокрастинации, особенно если вы понимаете, что она негативно влияет на вас способ.

Чтобы сделать это, вы обычно должны начать с выяснения, почему вы прокрастинируете. Затем вы должны выбрать методы борьбы с прокрастинацией, которые, вероятно, будут наиболее эффективными в вашей конкретной ситуации, и применять их до тех пор, пока вам не удастся существенно уменьшить прокрастинацию или полностью ее преодолеть.

Преодоление и когда обращаться за помощью

Вы когда-нибудь откладывали работу по дому только потому, что не были в настроении ее выполнять? Как и почти все остальные на планете.

Промедление отражает человеческое предубеждение к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.

Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.

Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к дантисту или сложный разговор с вашим партнером.

Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дела до конца.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.

Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не обязательно вредна.

Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетел в просто под проволоку к важному сроку, например сдаче налогов 14 апреля?

Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в ​​вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.

Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:

• регулярно с трудом укладываются в сроки
• откладывают дела в разных сферах жизни — не только на работе, например, но также дома и с друзьями
• обнаруживают, что откладывают каждую неделю, если не каждый день
• легко отвлекаетесь
• чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими
• вам трудно признаться себе или кому-либо в своей прокрастинации (Может быть, вы не совсем лжете об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела.)
• поймать себя на том, что вы заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
• чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вам нужно сделать, начинает влиять на сон или физическое здоровье
• не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома

Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.

Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет более роль, способствуя постоянному психическому и эмоциональному дистрессу.

Прокрастинация и эмоциональная регуляция

Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.

Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может иметь значение). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.

Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.

В любом случае, вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.

Иногда легко понять, откуда исходит дистресс:

• Вы откладываете короткий телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о предстоящем вечере бурения.
• Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.

Возможно, вам будет сложнее определить другие источники эмоционального расстройства, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.

Пример

Несколько месяцев подряд ты обещал маме, что будешь перебирать коробки из юношеских лет. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.

Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вам нравится упорядочивать вещи).

Когда вы действительно копаетесь в своих чувствах, вы понимаете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.

Прокрастинация как симптом психического здоровья

Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.

Например, если вы живете с тревогой, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.

Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.

Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.

Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:

• отвлекаемость
• трудности с концентрацией внимания
• гиперфокус

Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.

Прокрастинация как содействующий фактор

Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.

Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.

Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы, и вас напрягает мысль о том, что вы не сделаете ее вовремя.

Вы знаете, что создали для себя неприятную ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает уклонение от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.

Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытый поток беспокойства, пронизывающий ваши мысли бодрствования (возможно, даже во сне).

И в этом загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.

Привычка откладывать дела на потом может усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.

Пример

На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.

В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они передают проект.

Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.

Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, может привести к:

• стрессу
• беспокойству
• депрессии
• стыду и вине
• снижению самооценки
• снижению самооценки

2 неуверенности в себе

3

• конфликт в отношениях
• проблемы со здоровьем

Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.

Предложите себе прощение и сочувствие

Прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь снизить вероятность того, что вы снова будете прокрастинировать в будущем.

Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.

Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:

«Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не делать в следующий раз».

Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.

Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:

• «Похоже, вы сейчас боретесь, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
• «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».

Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?

Борьба с ложными убеждениями

Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.

Несколько примеров:

• Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать это лучше».
• Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы, полученной от начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
• Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто знаю это».
• Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.

Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:

«Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».

Вы также можете перечислить несколько фактов, опровергающих эти убеждения:

«Я не получал негативных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».

Не торопитесь

Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.

Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после этого.

Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании введения.

Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.

Создание препятствий и наград

Если вы обычно берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начать день.

Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.

Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.

• Вместо: «Если я не буду заниматься сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».
• Попробуйте: «Я пойду на пробежку после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.

Если вы давний прокрастинатор, для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.

Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:

• влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
• создает проблемы в ваших личных отношениях
• приводит к чувству стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы

Терапевт может помочь вам выявить и изучить возможные эмоциональные триггеры.