Работа по графику 1 3 (сутки трое), вакансии в Москве

Продавец-консультант СУТКИ/ТРОЕ Теле2 (Казанский вокзал)

от 65 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Интерком

Москва

5 минутКомсомольская

Отклик без резюме

Опыт не нужен

Будьте первым

Консультация клиентов. Продажа мобильных телефонов, аксессуаров и дополнительных услуг. Работа с кассой
Желание работать и зарабатывать

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

18

 

человек

Скрыть

28 декабря 2022

Фармацевт-провизор сутки трое

от 60 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Москва

Щелковская

 и ещё 3 станции

Оказание грамотной и профессиональной консультации покупателям по лекарственным препаратам и другому аптечному ассортименту
Профильное среднее специальное «Фармацевт» или высшее образование «Провизор».

Наличие действующего сертификата и медицинской…

В компании есть ещё 3 похожие вакансии

Скрыть

28 декабря 2022

Слесарь аварийно-восстановительных работ 4 р (сутки-трое)

52 000 — 59 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Московская объединенная энергетическая компания

Москва

Водный стадион

Работа в составе бригады на РС, ЦО, ГВС, вентиляции (выезд на корпоративном транспорте). Эксплуатация и обслуживание трубопроводов…
Среднее профессиональное (техническое) образование. Обязателен опыт работы на монтаже наружных трубопроводов (проверяется…

Скрыть

Разместите резюме, и мы подберем вам подходящие вакансии

26 декабря 2022

Слесарь КИПиА (1/3)

от 58 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Торнадо

Москва

8 минутБоровское шоссе

Ремонт, наладка, обслуживание автоматики холодильного оборудования. Сборка и монтаж…
Знание основ электроники, электротехники, умение читать техническую документацию,…
График работы 1/3(сутки/трое) с 08. 00 до 08.00. Официальное оформление по ТК РФ

Скрыть

Уборщица 1/3

от 40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Группа Гута

6

Москва

Новослободская

Текущая и итоговая уборка стационара. Общая численность сотрудников, занятых в компаниях Группы, превышает 20 тысяч человек
Среднее образование. Опыт работы от 1 года

Скрыть

Хотите получать новые вакансии первым?

Лучшие вакансии закрываются быстрее остальных. Подпишитесь на новые актуальные вакансии

В Telegram

30 декабря 2022

Техник (1/3)

40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Аплеона РУС

Москва

Бабушкинская

 и ещё 2 станции

Проведение работ по техническому обслуживанию, выполнение планово-предупредительных и регламентных работ. Локализация и устранение…

Опыт эксплуатации инженерных систем (сантехника, электрика, вентиляция и кондиционирование)

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Директор магазина (Россия, г Москва, ул Автомоторная, д 1/3)

от 70 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Пятёрочка

Москва

Отклик без резюме

Организация работы магазина. Контроль работы сотрудников. Выполнение плана по товарообороту, минимизация потерь. Взаимодействие…

Образование не ниже среднего профессионального. Управленческий опыт…

Скрыть

Полицейский

от 70 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

6 отдел полиции УВД Московского Метрополитена ГУ МВД России по г. Москва

Москва

Красносельская

 и ещё 2 станции

Отклик без резюме

Опыт не нужен

Охрана общественного порядка и общественной безопасности (патрульно-постовая служба…
Образование не ниже среднего полного
УВД на Московском метрополитене, приглашает на службу в полицию, граждан РФ, график работы сутки трое (1/3).Всего 8 смен в месяц

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Фармацевт/Провизор (м. Кантемировская)

от 59 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Ригла

7. 3

Москва

13 минутКантемировская

Работа за первым столом: грамотная и профессиональная консультация по лекарственным…
Вакансия вам подходит, если у вас есть. Образование…
Удобный сменный график работы: 1/3 (сутки через трое) с 8:00 до 8:00. Стань частью…

В компании есть ещё 2 похожие вакансии

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Начальник смены охраны

По договорённости

Добавить в избранное

Армтек

Москва

Организация контроля работы дежурной смены. Контроль, соблюдение правил внутреннего…
Наличие высшего образования. Опыт работы начальником смены от 2-ух лет
График работы: 1/3 (сутки через трое). Адрес места работы: промзона «Северное Домодедово…

Скрыть

Электромонтер

от 60 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Сима-ленд

Москва

Обслуживание, наладка, мелкий ремонт электрооборудования.

Работы по ремонту, монтажу…
Опыт работы от 1 года в аналогичной должности. Чтение электрических схем
График работы 5/2 или 1/3 (сутки/трое) на выбор. Выдача зарплаты без задержек 2 раза…

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Механик-аккумуляторщик

от 49 500 ₽/месяц

Добавить в избранное

FIX PRICE

Москва

Производить прием и выдачу ПТО, вести журнал учета погрузочной техники. Обслуживать…
Опыт работы в должности аккумуляторщика будет преимуществом. Знать основы…

График работы 1/3 (сутки трое). Оформление в соответствии с ТК РФ

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Сотрудник склада

47 000 — 50 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Почта России

Москва

Селигерская

Опыт не нужен

Прием всех видов почтовых отправлений.

Регистрация почтовых отправлений. Ручная и…
Опыт работы на складах и производственных предприятиях приветствуется, но не обязателен
График работы: 1/3 (сутки/трое) 08.00-08.00. Оформление только по трудовой…

В компании есть ещё 2 похожие вакансии

Скрыть

Фельдшер

от 35 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Твой Дом

Москва

Волоколамская

 и ещё 2 станции

Доступно для соискателей от 45+ лет

Предрейсовые осмотры водителей. Оказание первой медицинской помощи сотрудникам компании…

Профильное образование «Лечебное дело». Наличие…
График работы — 1/3 (сутки/трое), с 8:00 до 8:00 (возможны «гибкие смены»). «Белая…

Скрыть

30 декабря 2022

Диспетчер пожарного поста

от 40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Корпорация «Агрегат»

Москва

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

29 декабря 2022

Слесарь по ремонту и обслуживанию систем вентиляции и кондиционирования

от 45 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

ФГБУ «НМИЦ AГП им.

В. И. Кулакова» Минздрава России

Москва

Соблюдение графиков ремонта, технических обслуживаний и периодических осмотров
Среднее специальное образование, опыт работы — min 3 года по трудовой
График работы: 1/3 (сутки через трое)

Скрыть

28 декабря 2022

Рабочий производственных бань

от 32 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Москва

Опыт не нужен

Уборка душевых комнат. Вынос мусора
Без опыта работы
График работы: 1/3 (сутки-трое). Оформление по ТК РФ. Выплата з/п 2 раза в месяц

Скрыть

28 декабря 2022

Полицейский, полицейский-водитель

45 000 — 55 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

ЦОООГВ и ПУ г. Москвы ФГKУ «УBO ВHГ Pоссии по гoрoду Мoсквe»

Москва

Опыт не нужен

Осуществление контрольно-пропускного режима
Образование не ниже среднего. Отслужившие в армии. Отсутствие административных и…
Режим работы: 1/3 (сутки через трое). Бесплатным форменным обмундированием. Ежегодным…

Смотрят

18

 

человек

Скрыть

28 декабря 2022

Уборщик производственных помещений

29 900 ₽/месяц

Добавить в избранное

Международный Аэропорт Внуково

Москва

Саларьево

Рассказовка

Содержанием в чистоте производственных и служебных помещений в соответствии с утвержденной…
Хотите работать с нами, VKOннектесНебом. Вы имеете опыт работы с аналогичными…
Удобный сменный график 1/3 (сутки/трое). Стабильную официальную заработную плату

Скрыть

27 декабря 2022

Слесарь-сантехник 5 разряда

30 900 ₽/месяц

Добавить в избранное

Музыкальный театр «Новая Опера» им. Е. В. Колобова

Москва

11 минутМаяковская

 и ещё 2 станции

Исполнять заявки, поступающие в дежурную службу. Содержать в работоспособном и технически…
Среднее профессиональное образование. Опыт работ обязателен от 3-х лет
График работы – 1/3 (сутки/трое) с 9.00 до 9.00. Обеспечение спецодеждой, спецобувью

Скрыть

26 декабря 2022

Слесарь-сантехник

30 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Институт синтетических полимерных материалов РАН им. Ениколопова

Москва

Новые Черемушки

Калужская

Обеспечивает исправное состояние, безаварийную и надежную работу обслуживаемых систем…
Документ об образовании по специальности
Часы работы с 10.00. до 22.00, в отопительный сезон сутки/трое с 8.00 до 8.00. Социальные…

Скрыть

26 декабря 2022

Кладовщик

от 50 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Агрохолдинг Белая Дача

Москва

Работа на складе по приему, хранению и отпуску запасных частей, оборудования. Обеспечивать…
Отсутствие медицинских противопоказаний для работы в холодном цехе и складе (+2/+4)
Рабочий график — 1/3 (сутки-трое) с 08:00 до 08:00. Бесплатно: свежая…

Скрыть

25 декабря 2022

Пожарный

от 45 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Отдельный пост 13 Специализированной части по тушению крупных пожаров пожарно-спасательного отряда ФПС Управления по САО ГУ МЧС России по г. Москве

Москва

Опыт не нужен

Проведение аварийно-спасательных работ связанные с тушение пожаров. Проведение поисково…
Годность по состоянию здоровья (А-1). Граждане РФ до 35 лет
График работы 1/3 (сутки через трое). Увеличенный отпуск (более 40 календарных дней )

Скрыть

Разместите резюме, и мы подберем вам подходящие вакансии

Оператор газовой котельной

до 30 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

«Группа ГУТА»

6

Москва

Обслуживать и контролировать работу оборудования котельной под руководством старшего…
Работа по данной специальности не менее 3 лет. Аттестация…
График работы 1/3 (сутки работать, трое отдыхать) с 8-00 до 8-00. Официальное оформление…

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Электрик

от 50 600 ₽/месяц

Добавить в избранное

FIX PRICE

Москва

Обеспечивать поддержание исправного состояния, безаварийную и надежную работу обслуживаемых…
Опыт работы от 1 года в должности электрика. Опыт работы с электрооборудованием
График работы 1/3 (сутки трое). Оформление в соответствии с ТК РФ

В компании есть ещё 3 похожие вакансии

Скрыть

Хотите получать новые вакансии первым?

Лучшие вакансии закрываются быстрее остальных. Подпишитесь на новые актуальные вакансии

В Telegram

Механик-аккумуляторщик по обслуживанию складской техники

49 000 — 55 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

FIX PRICE

Москва

Будьте первым

Производить прием и выдачу ПТО, вести журнал учета погрузочной техники. Обслуживать…
Опыт работы в должности аккумуляторщика. Знать основы электротехники, назначение…
График работы 1/3 (сутки трое) с 9:00 до 9:00. Оформление в соответствии с ТК РФ

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

3

 

человека

Скрыть

Аккумуляторщик

от 40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

«Группа ГУТА»

6

Москва

Будьте первым

ЗАРЯДКА ТЯГОВЫХ АККУМУЛЯТОРНЫХ БАТАРЕЙ. ПОДГОТОВКА ЭЛЕКТРОПОГРУЗЧИКОВ К РАБОТЕ
НАЛИЧИЕ УДОСТОВЕРЕНИЯ И ГРУППЫ ДОПУСКА ПО ЭЛЕКТРОБЕЗОПАСНОСТИ
ГРАФИК РАБОТЫ: СМЕННЫЙ, 1/3 (СУТКИ, ТРОЕ). ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ ОБЩЕЖИТИЕ

Скрыть

Сортировщик

44 500 — 57 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Почта России

Москва

Прием и обработка всех видов почтовых отправлений. Вскрытие контейнеров, мешков,…
Готовность к физической нагрузке. Навык пользования…
График работы: 1/3 (сутки/трое) 09.00-09.00 (это всего 7-8 смен в месяц, и 23 выходных)

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Оператор связи

до 42 550 ₽/месяц

Добавить в избранное

Почта России

Москва

Проспект Вернадского

Отклик без резюме

Опыт не нужен

Прием, обработка входящих и исходящих отправлений. Сортировка отправлений по категориям…
Образование не ниже среднего специального
Различные графики работы, а также возможность работать в ночном графике, график 1/3 (сутки через трое)

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Оператор логистического центра (м. Селигерская)

от 44 500 ₽/месяц

Добавить в избранное

Почта России

Москва

Опыт не нужен

Прием и обработка всех видов почтовых отправлений и посылок, вскрытие контейнеров…
Опыт работы на складах и производственных предприятиях приветствуется, образование…
График работы: 1/3 (сутки/трое) 08.00-08.00. Перерывы на отдых и питание

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Смотрят

8

 

человек

Скрыть

30 декабря 2022

Инструктор пожарной профилактики

от 40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Корпорация «Агрегат»

Москва

Контроль противопожарного состояния охраняемого объекта. Контроль соблюдения требований…
Образование : учебные заведения ГПС МЧС России (обязательно)
График работы 1/3 (сутки через трое). Оформление по ТК, выплата заработной платы…

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

25 декабря 2022

Водитель пожарного автомобиля

от 45 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Отдельный пост 13 Специализированной части по тушению крупных пожаров пожарно-спасательного отряда ФПС Управления по САО ГУ МЧС России по г. Москве

Москва

Выезжать на пожары. Содержать закрепленную технику в исправном состоянии
Водительское удостоверение категории С. Стаж вождения от 1 года. Годность…
График работы 1/3 (сутки через трое). Увеличенный отпуск (более 40 календарных дней )

Скрыть

Сегодня в 3:00

Администратор гостиницы

от 40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

ФГБУ Санаторий РОП РФ «Истра»

Москва

Работа в программе. Заселение гостей. Работа с кассой и терминалом. Работа с гостями
Ответственность. Желание работать. Умение работать с людьми
График сутки через трое

Скрыть

Кладовщик

от 56 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Национальная транспортная ассоциация

Москва

Люблино

Организация приема, хранения, отпуска и учета ТМЦ
Опыт работы на складе от 1 года. Знание 1С. Знание устройства автомобиля и номенклатуры…
График работы сутки/трое с 08:00 до 08:00. Зарплата 56000 т. до вычета налога

В компании есть ещё 1 похожая вакансия

Скрыть

Оператор котельной химчистки

от 22 500 ₽/месяц

Добавить в избранное

Объединение «Диана»

Москва

5 минутСелигерская

Доступно для соискателей от 45+ лет

Обеспечение надежной, безопасной и безаварийной работы автоматизированных котельных и ИТП
Опыт работы в котельных (удостоверение оператора котельной) — желательно
График работы сутки/трое. З/плата 2 500 р. за смену

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Приемосдатчик / грузчик на склад

от 48 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

КуулКлевер (МясновЪ, Отдохни)

Москва

Царицыно

Пражская

Опыт не нужен

Перемещение товара на паллетах. Перемещение паллет с товаром между складами, со склада…
Опыт работы не обязателен. Трудолюбие, внимательность
Сменный график работы: 2/2 с 17.00 до 05.00, сутки/трое. Удобная спецодежда, бесплатное…

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Механик холодильных установок

от 87 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Мясокомбинат «Павловская Слобода» (Велком)

Москва

Техническое обслуживание холодильных машин и установок. Сервисное обслуживание и…
Опыт работ с холодильным оборудованием. Знание принципов работы и регулирования винтовых…
Режим работы: сутки через трое. Работа на производстве (не разъездного…

Скрыть

Контролер-охранник

25 000 — 40 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

Отдел ЦООТЭК (филиал) ФГУП «Охрана» Росгвардии по Москве и Московской области

Москва

8 минутВолгоградский проспект

Доступно для соискателей от 45+ лет

Охрана товарно-материальных ценностей, осуществление пропускного режима
Наличие справки об отсутствии судимости и медицинские справки о состоянии здоровья
Сутки через трое. Соц.пакет

В компании есть ещё 3 похожие вакансии

Смотрят

1

 

человек

Скрыть

Полицейский

50 000 — 62 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

4 рота 1 полка полиции ФГКУ «УВО ВНГ России по городу Москве»

Москва

Текстильщики

Отклик без резюме

Опыт не нужен

Охрана государственных объектов. Выход на пенсию после 20 лет службы с сохранением…
Приглашает на службу, в возрасте до 35 лет. Отслуживших в ВС или приравненных к ним…
График работы сутки через трое. Ежегодный отпуск 40 суток

Скрыть

Полицейский

60 000 — 65 000 ₽/месяц

Добавить в избранное

8 отдел полиции Московский метрополитен

Москва

Отрадное

Отклик без резюме

Опыт не нужен

Мужчины, годные по состоянию здоровья к строевой службе, образование не ниже среднего…
Сутки трое. График сутки трое, охрана общественного порядка на территории Московского…

Скрыть

Попробуйте выполнить похожие запросы

Сутки через четыре

Сутки через двое

2 через 2

Сутки

Сутки через сутки

Ночью

1/3

Неполный рабочий день

Для пенсионеров

Возвраты

123456Дальше

Норма часов при сменном графике работы по Трудовому кодексу

«Сменный график работы Трудовой кодекс норма часов» — актуальный поисковый запрос от бухгалтеров. В нашей статье мы рассмотрим вопросы, касающиеся графика сменности, суммированного учета рабочего времени, и другие нюансы.

Сменный режим работы как вид занятости по ТК РФ

Имея объективные причины, работодатель может установить для работников сменный режим труда, что разрешено ст. 103 ТК РФ.

В качестве объективных причин трудовое законодательство называет такие критерии производственного процесса, как:

• протяженность производственного цикла больше максимально определенной законодательством длительности ежедневного труда;
• интенсификация использования производственного оборудования для увеличения выпуска готовой продукции.

Пример

В качестве примера приведем процесс производства продукции на конвейерной линии непрерывного цикла. Производственное оборудование в этом случае должно работать круглосуточно, включая субботу и воскресенье — традиционные выходные дни. Данный режим загрузки оборудования создает необходимость в аналогичном графике труда работников, занятых на производстве. Таким образом, описанный производственный процесс требует введения сменного режима труда.

График работы в смену предполагает занятость в процессе труда групп работников. Каждая группа обеспечивает обслуживание производственного цикла в рамках нормальной продолжительности рабочего времени в соответствии с графиком сменности.

График сменности, ограничения его применения

График сменности — это локальный нормативный акт, определяющий условия труда работников, которые трудятся посменно. Разработка этого документа, а также его утверждение и обязательное доведение до сведения работников, занятых в процессе труда на условиях сменности, — обязанность работодателя.

В ст. 103 ТК РФ отмечается, что по общему правилу график сменности является частью коллективного договора, следовательно, он должен быть согласован с представительным органом работников (ст. 372 ТК РФ). В случае отсутствия коллективного договора и/или представительного органа работников график сменности в виде отдельного правового акта утверждает руководитель.

График сменности в обязательном порядке должен содержать существенные условия работы в сменном режиме:

• количество смен за учетный период;
• длительность рабочего времени за смену, время ее начала и окончания;
• перерывы на отдых и прием пищи;
• время ежедневного и еженедельного отдыха;
• расписание чередования смен.

При составлении сменного графика аналитики трудового права предлагают руководствоваться актуальными положениями Методических рекомендаций по организации многосменной работы производственных объединений (предприятий) промышленности, утвержденных Госкомтрудом СССР (Москва, 1988).

В приведенном выше примере логично и эффективно использовать график сменности 4 бригад, которые работают в следующем режиме: 3 бригады обеспечивают рабочий процесс круглосуточно в 3 смены по 8 часов, четвертая отдыхает.

ВАЖНО! Если трудовой договор с работником содержит условие о сменной работе, наниматель обязан уведомить его о графике сменности на следующий учетный период не менее чем за месяц до начала его действия (ст. 103 ТК РФ).

Итак, в нашем примере график сменности выступает инструментом, созданным работодателем для обеспечения рабочего цикла, технологически имеющего большую продолжительность, чем максимальная, определенная законом длительность ежедневного труда. Это влечет за собой необходимость работы в вечерние и ночные часы.

Трудовое законодательство, защищая права работника, вводит определенные ограничения на использование труда вечером и ночью и, как, впрочем, при любом режиме рабочего времени, требует установленного соотношения времени труда и отдыха.

ТК РФ устанавливает следующие ограничения:

• ст. 103 запрещает привлечение к работе 2 смены подряд;
• ст. 96 запрещает использовать в ночное время (по ТК РФ это промежуток с 22 до 6 часов) труд беременных женщин и работников до 18 лет и ограничивает возможность использования труда инвалидов, лиц с семейными обязанностями в отношении малолетних детей и других лиц, требуя их письменного согласия на работу в ночное время, при условии, что она разрешена им по медицинским показаниям.

Об особенностях организации работы в ночное время читайте в материале «Работа в ночное время по Трудовому кодексу (нюансы)».

Норма часов при сменном графике работы, суммированный учет рабочего времени

Трудовое законодательство нормирует нормальную продолжительность трудовой недели — не более 40 часов в общем случае. Сокращенная неделя и меньшая продолжительность ежедневного труда закреплены ТК РФ для определенных групп работников в силу их возраста, состояния здоровья, прохождения обучения, а также занятости на работе с вредными или опасными условиями труда (ст. 92, 94 ТК РФ). Эти нормы общеприменимы, в том числе и для режима сменной работы.

Что относится к вредным и опасным условиям труда, см. в статье «Опасные и вредные производственные факторы (перечень)».

Однако нанимателям, практикующим сменный труд работников, часто сложно выдержать принцип нормальной длительности рабочей недели, составляющей не более 40 часов. Это связано со спецификой производственного процесса. В этом случае ст. 94 ТК РФ разрешает работодателю использовать суммированный учет рабочего времени.

Получите пошаговую инструкцию по введению суммированного учета рабочего времени на предприятии, оформив пробный бесплатный доступ к системе КонсультантПлюс.

При подсчете отработанного времени за базовый отрезок принимается месяц, квартал или год. Этот период для подсчета количества рабочих часов называется учетным. Время, потраченное работником на выполнение трудовых обязанностей в учетном периоде, не должно быть больше нормального количества часов рабочей недели, кратного количеству недель.

Следовательно, при применении суммированного учета рабочего времени 1 отдельная смена может отличаться по продолжительности как в большую, так и в меньшую сторону. Но в целом количество отработанных часов за принятый в качестве учетного отрезок времени должно быть не больше установленного для этого периода при условии нормальной продолжительности труда.

Форму для учета рабочего времени и порядок ее заполнения см. в статье «Табель учета рабочего времени — форма Т-13 (бланк)».

ТК РФ ограничивает длительность учетного периода: он не может быть более 1 года. Применение суммированного учета рабочего времени затрагивает основополагающие права работника — на труд и отдых. Именно поэтому оно должно быть оформлено отдельным локальным правовым актом работодателя либо положением о правилах внутреннего распорядка.

Итоги

Некоторые производственные процессы (непрерывные, технологически сложные или имеющие продолжительные производственные циклы) требуют организации работы в сменном режиме. При сменном графике работы сложно соблюсти нормальную продолжительность труда, приходящуюся на рабочую неделю (40 часов). Поэтому при таком режиме труда ТК РФ допускает возможность иного определения нормы рабочего времени. Эта норма устанавливается для определенного учетного периода (месяца, квартала или года).

Познакомиться с практическими решениями сложных вопросов начисления заработной платы можно на нашем форуме. Например, по этой ветке можно почитать про примеры «из жизни» и задать свой вопрос.

Источники:

Трудовой кодекс РФ

Программа тренировок для 12-часовой или ночной смены

Если вы работаете в 12-часовую или ночную смену, это руководство изменит правила игры.

Работа в неурочное время бросает вызов тем, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю вам пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Потому что я такой милый. И я люблю тебя.

Это выполнимо на 100%.

В конце концов, Бэтмен очень крут и работает по ночам.

Сегодня мы расскажем:

• Как похудеть, работая в 12-часовую или ночную смену? Диета по-прежнему остается самым важным.
• Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: избегайте этих вещей!
• Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене.
• Какие продукты следует избегать в 12-часовую или ночную смену.
• Программа тренировок для 12-часовой или ночной смены.
• Приоритет фитнеса 24/7.

Будь прокляты странные часы, я помогу тебе набраться сил, чтобы привести себя в форму.

Именно по этим стратегиям мы работаем с нашими клиентами, работающими в ночную смену, в нашей программе коучинга 1-на-1! Хотя каждая ситуация уникальна, у нас есть определенные принципы, которые универсальны и могут помочь вам добиться прогресса, даже если ваша рабочая жизнь сходит с ума.

Хотите узнать, подходим ли мы друг другу? Нажмите на кнопку ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок. Мы будем рады поговорить с вами, несмотря ни на что!

Как похудеть, работая по 12 часов или в ночную смену?

Теперь, независимо от того, работаете ли вы сверхурочно или в обычное время, диета по-прежнему отвечает за 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело доходит до поддержания формы.

80-90 ПРОЦЕНТОВ.

Это одновременно и благословение, и проклятие. Это означает, что вам не нужно волноваться, если вы пропустите тренировку после долгой ночной смены, но это также означает, что вы должны заботиться о себе во время работы.

Проще говоря, если вы не худеете, значит, вы потребляете слишком много калорий. Итак, если вы пытаетесь похудеть, работая в ночную смену или работая по 12 часов, вам нужно найти способы потреблять меньше калорий, не сводя себя с ума.

Я сторонник любой диеты, которая поможет вам достичь этой цели, но вы знаете себя лучше других. Таким образом, любая «диета» может помочь вам, если у вас есть доступ к пище для этого конкретного способа питания.

Это не проблема, у нас есть план на этот счет!

Это просто означает, что вам нужно стать мастером приготовления еды.

«Но Стив, у меня нет времени готовить еду!» ты говоришь.

Да, я тебя слышу.

На самом деле вы говорите: «Но, Стив, приготовление еды заранее не является для меня приоритетом».

Если вы работаете в ночную смену, ОЧЕНЬ полезно принести свою еду. В 4 часа утра не так много питательной еды.

Хотите знать, насколько это просто?

Вот 3 простых шага к приготовлению еды в ночную смену:

1. Купите кучу куриной грудки в воскресенье вечером (или в любой другой вечер, когда у вас есть выходной).  Приготовьте их ВСЕ на противне в духовке. Положите их в отдельные контейнеры или пакеты в холодильнике.
2. Купите несколько паровых пакетов с замороженными овощами по $1.  Повесьте их в холодильник на рабочем месте.
3. Нужно больше калорий/углеводов в рационе? Купите сладкого картофеля. Разогрейте один и положите на тарелку.

Это моя личная стратегия приготовления еды на неделю.

Вы можете посмотреть, как я готовлю супер-простую курицу для ленивых, прямо здесь:

Примерно за 3 минуты и с минимальными усилиями вы получите хорошо сбалансированное блюдо.

«Но это же скучно!»  Блин, я должен делать ВСЕ, да? Велп, прояви творческий подход, сука!

1. Нарежьте курицу и положите ее в большой салат с тем, что вы предпочитаете (и держите его в холодильнике).
2. Приготовьте жаркое, разложите немного по контейнерам в холодильнике и разогрейте во время перерыва.
3. Погуглите «куриный палеомаринад» и перепутайте, как вы готовите курицу. Или стейк. Или свинина. Или лосось.

ДА, это требует усилий. ДА, это требует подготовки. ДА, это работает. ДА, с ним вы найдете свой ритм.

Опять же, все сводится к двум вещам: приоритетам и оправданиям.

У вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Или вы используете «у меня нет времени» как предлог, чтобы посетить торговый автомат?

Ваша работа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мешает вам привести себя в форму? Или это просто проблемы, которые нужно обойти?

Это может показаться жестоким, но преодоление мысли «это мне не подойдет» будет первой битвой, которую нам нужно выиграть.

Вы можете это сделать. Только не позволяйте «совершенству» быть врагом «хорошего».

Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: избегайте этих вещей!

Давайте поговорим о том, что есть и чего избегать во время сменной работы: хорошее, плохое, безобразное.

Когда вы сидите за столом, заполняете полки или делаете обход, вы, вероятно, имеете дело с одним из четырех пунктов:

1. Истощение: Давайте будем честными, когда вы работаете в ночную или раннюю смену, вы никогда не спите так много, как если бы вы спали ночью в обычные часы.
2. Отсутствие «времени». Если вы работаете долгими днями/ночами и пытаетесь создать семью/вести общественную жизнь, приготовление пищи, вероятно, не входит в ваш график. Вам нужно удобство, даже если вам придется заплатить за него немного больше.
3. Голод: Если вы забыли упаковать свою «еду» или «еду», ваш единственный вариант — есть то, что вы можете найти, что вряд ли будет питательным в это время суток.
4. Скука: Если вы совершаете обход или застреваете за столом посреди ночи, может быть больше периодов простоя, чем если бы вы работали днем.

Итак, вы устали, голодны, скучаете и боретесь с тайм-менеджментом.

Куда обратиться? Кофеин!

Теперь у меня нет проблем с кофеином. Каждое утро я просыпаюсь и выпиваю несколько чашек зеленого чая, сидя за столом и пишу. Мы даже подробно рассмотрели кофеин на этом сайте. Короткая версия? Не попадитесь в ловушку плохих жидких калорий:

• Пустые жидкие калории — это дьявол.  Если вы пьете газировку, энергетические напитки или латте из-за кофеина, знайте, что вы также, вероятно, потребляете сотни калорий и более 50 граммов сахара. И эти дополнительные калории способствуют вашей талии. Так что прочитайте этикетки или проведите исследование, прежде чем выпить шесть напитков Monster, ящик кока-колы или кофе Coolata.
• Если вы собираетесь получить кофеин, попробуйте пить черный кофе или зеленый чай, в которых есть некоторые питательные вещества. Но вы можете даже выпить бескалорийный или низкокалорийный энергетический напиток (например, Monster Zero Carb). Просто попытайтесь отучить себя от ГАЛЛОНОВ кофеина (есть предел того, что полезно для вас). Надеемся, что как только вы начнете тренироваться, у вас будет больше энергии и вам потребуется меньше кофеина, чтобы пережить свои смены.
  

Избегайте напитков, которые не приносят вам никакой питательной ценности и полны сахара и калорий. Посмотрите, можете ли вы получить кофеин из лучших источников. Говоря о лучших источниках калорий…

Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене

Мало времени? Нужна еда? Сделай себе смузи!

В зависимости от того, что вы кладете в него или откуда он взят, смузи может быть невероятно полезным вариантом для вечернего приема пищи или когда вы бежите за дверь на смену.

Несколько советов по приготовлению смузи:  Купите себе дешевый блендер (или до смешного хороший). Имейте один дома или в комнате отдыха на работе.

Попробуйте смузи по этому рецепту, который продлит вашу смену:

1. Замороженные фрукты (я обычно использую клубнику или ягодную смесь из Trader Joe’s).
2. Чашка несладкого миндального молока, несладкого кокосового молока или холодной воды.
3. Ложка протеина (я использую Optimum Nutrition Vanilla, но я слышала, что шоколад вкусный).
4. Несколько кубиков льда  если вы хотите немного «загустить»
5. (Необязательно) Органический замороженный шпинат.  Вкус не меняет, но дает порцию овощей.

Я пью смузи, подобный приведенному выше, во время еды почти каждый день (хотя я добавляю дополнительные углеводы и калории, потому что пытаюсь набрать лишний вес). Выглядит так:

Не можете взять блендер на работу?  Поместите мерную ложку протеина в шейкер и БАМ – 25 г протеина будут приготовлены за 60 секунд. Добавьте пакет смешанных овощей из микроволновки, и вы получите действительно странное блюдо, которое чертовски легко приготовить и чертовски полезно для вас.

Предостережение: смузи от Smoothie King не в счет, так как в них больше сахара, чем в двух банках колы, и СОТНИ калорий. Голые соки также полны сахара, как мы указываем здесь:

Они могут выглядеть здоровыми, но это не так. СМОТРИТЕ НА ЭТИКЕТКУ И ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА КАЛОРИЙНОСТЬ САХАРА!

Продукты, которых следует избегать в 12-часовую или ночную смену

Теперь, наряду с пустыми жидкими калориями, давайте поговорим о пустых пищевых калориях.

Когда вы сидите за своим рабочим столом, едите ли вы закуски, отвечая на телефонные звонки или обходя больницу?

Лично я большой поклонник запрета на перекусы, так как я обнаружил, что склонен потреблять больше калорий, чем мне нужно в течение дня, просто потому, что я не обращаю внимания (ознакомьтесь с исследованием в этой статье о перекусах, чтобы узнать больше ).

Возьмите с собой питательные закуски, если вы собираетесь перекусить. Моим личным фаворитом были бы кусочки яблока с миндальным маслом, но не забывайте, что миндальное масло может быть очень калорийным и легко переедать. . Вы едите, потому что вам скучно? Вы едите, потому что не обращаете внимания? Вы едите, потому что приучили свое тело ожидать еды каждые 5 секунд?

Если это что-то из перечисленного, попробуйте стратегию «Не есть И _________»:

• Не есть и не сидеть в Интернете.
• Не есть и не смотреть сериалы.
• Не есть И _____.

Если ты собираешься есть, это единственное, что ты будешь делать. Это может помочь вам не случайно, по рассеянности над калориями.

Об этом мы рассказываем в нашем Руководстве по питанию при стрессе .

Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены

Давайте перейдем к другим 10-20% уравнения: упражнения!

В этих местах неудивительно, что я ОГРОМНЫЙ сторонник силовых тренировок. Такие ребята, как Джо (вверху), путешествуют две недели в месяц, и все же им удается добиться потрясающих изменений , потому что они разумно распоряжаются своим временем.

С точки зрения эффективности, ни один другой вид упражнений не дает вам такой отдачи от затраченных средств (иначе говоря: наибольшие результаты при наименьших затратах времени на упражнения).

Вы можете получить невероятную тренировку, которая истощает все ваши мышцы и сжигает безумное количество калорий (не только во время тренировки, но и в последующие часы, когда ваше тело пытается восстановить все мышцы). Просто сошлитесь на любую историю успеха Nerd Fitness, построенную на силовых тренировках и здоровом питании.

Итак, если ваше время ограничено, и вы сосредоточены на сохранении здоровья/похудении, вам нужно заниматься силовыми тренировками и ходьбой.

Когда лучше тренироваться? Когда ты на самом деле это сделаешь! Если вы обнаружите, что слишком устали после 12-часовой смены (и я вас не виню), тогда сделайте тренировку перед тем, как идти на работу, даже если у вас есть всего двадцать минут! Черт возьми, даже если у вас есть только 10 минут!

Что касается самой тренировки.. .

Вам не нужно ходить в спортзал (хотя если вы это сделаете, большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания принесут вам наилучшие результаты – спросите у Стейси), вы можете тренироваться дома перед началом смены с помощью простой тренировки, такой как круговая тренировка с собственным весом для начинающих.

Я знаю, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, потому что мы видим это каждый день здесь, в Восстании. Мы работаем с коучинговыми клиентами и разрабатываем индивидуальные программы, которые учитывают рабочую среду каждого человека, домашнюю обстановку и доступное оборудование. Оно работает.

У нас также есть Nerd Fitness Journey, в котором вы найдете больше упражнений с собственным весом и упражнений в тренажерном зале, если вам нужны конкретные инструкции и демонстрации упражнений.

Вы можете попробовать это прямо здесь: 

Если вы работаете несколько дней подряд (длительные смены) и несколько выходных, попробуйте следующее: очень интенсивную программу развития силы в первый день. от работы и снова в свой последний день. Двухдневных силовых тренировок в сочетании с прогулками и правильным питанием (в рабочие дни) более чем достаточно для достижения качественных результатов.

Распределение тренировок на всю длинную смену

Не бойтесь просто тренироваться тут и там, когда можете.

Ознакомьтесь с тренировкой Angry Birds и разделите тренировку на смену:

• Выполняйте приседания в кладовой. Чудак? АГА. Какая разница?
• Отжимания и планки в вашей кабинке.
• Подтягивания на автобусной остановке свисают в ожидании выхода на работу? Я был там.
• Тяга гантелей к столу и портфелю/рюкзаку.
• Подниматься по лестнице во время перерыва . Почему бы нет?

Все это складывается, и каждая мелочь лучше, чем ничего.  Преимущества силовых тренировок являются ключевыми, но есть еще одно ключевое преимущество тренировок в течение дня.

Тренер Мэтт дает больше советов о том, как незаметно тренироваться в течение дня, прямо здесь:

И поверьте мне, как отец пятерых детей, работающий из дома, Мэтт знает, как незаметно тренироваться.

Оставаться активным во время 12-часовой или ночной смены

Наряду с силовыми тренировками полезно просто оставаться активным.  

У меня на ноутбуке есть таймер (FocusBooster), который срабатывает каждые 15 минут, чтобы напомнить мне о необходимости встать, пройтись, потянуться, сделать несколько отжиманий и т. д. Ваш телефон может делать то же самое! Технология, удивительная.

Встаньте за письменный стол, если можете — путайте стояние и сидение.

Прогуляйтесь по офису. Если вы медсестра или врач, вы, вероятно, уже много ходите пешком, так что продолжайте в том же духе.

Причина, по которой нужно оставаться активным, так важна, состоит из трех частей:

1. Каждая мелочь имеет значение.  Эти отжимания, эти приседания, эта дополнительная миля ходьбы… все это складывается!
2. Ваш мозг продолжает думать: «Я активен».  Потому что он должен больше работать, когда вы двигаетесь! Помните, диета — это 80% вашего успеха или неудачи. Когда вы тренируетесь и постоянно остаетесь активным, вы постоянно напоминаете себе, что принимаете более здоровые решения, и они должны распространяться и на ваши решения о еде. Заниматься спортом и плохо питаться — это как грести на лодке одним веслом — вы просто крутитесь по кругу. Работайте вместе и доминируйте!
3. Занятия спортом сделают вас умнее и внимательнее на работе.  Невероятно подробно описанные в книге Spark исследования показали, что физические упражнения могут повысить активность мозга и производительность. Здоровее снаружи, умнее внутри = ПОБЕДА В ФИТНЕСЕ БОТАНИКОВ.

Вот 40 способов оставаться активными в течение дня (без тренировок).

ФИТНЕС 24/7

Помните, все сводится к одному: принимать активное участие в своем здоровье.

1) Не используйте работу как оправдание, , а вместо этого напоминайте себе, что вы все контролируете. Вам не нужно чье-либо разрешение, чтобы привести себя в форму.

2) Складывается. Каждое маленькое изменение. Каждый прием пищи вы меняете. Каждая минута тренировки.

3) Планируйте свой день.  Если вы потратите 5 минут на то, чтобы определить, что вы будете есть и когда будете тренироваться, у вас НАМНОГО больше шансов на то, что вы действительно доведете это до конца.

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей и борьбой с Восстанием. Я хотел бы услышать от вас:

Вы работаете в ночную смену или весело проводите время?

Вы добились успеха и хотите поделиться своими советами и рекомендациями?

У вас ОЧЕНЬ классная работа и вам нужна дополнительная помощь (оператор Звезды Смерти, дневной студент/ночной супергерой)? Напишите ниже, и я посмотрю, что я могу сделать.

Давайте немного пофантазируем.

-Стив

PS: Все еще читаете? Хотите больше помощи?

Я еще раз напомню вам о нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Вот как это работает: мы узнаем о ваших целях, образе жизни, проблемах и ситуации: Дети? Старая травма? Ночная смена?

Нет проблем!

Затем мы подберем для вас тренера из Team Nerd Fitness, который подходит вам по характеру и ситуации. Нажмите ниже, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу.

###

Источник фото: косоглазая сова, Эксперимент по освещению факела, красный бык, смузи, чипсы, кошка

Какая программа тренировок лучше всего подходит для сменных рабочих? – Другая смена

Поделитесь этим со своими друзьями!

339 акции

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Работая посменно, я постоянно спрашивал себя, какие упражнения лучше всего подходят? Должен ли я заниматься спортом перед сном? Засчитывается ли прохождение чрезмерного количества шагов в течение моей смены как упражнение? Есть ли моменты, когда я не должен тренироваться и , если да, то что может быть хуже?

Лучшая программа упражнений для посменных рабочих — это та, которую вы можете удобно выполнять в течение смены, и это не будет казаться рутиной или хлопотами. Это доступно, трудно достижимо, поэтому вы не сдаетесь и не влияете негативно на ваш сон. Это должно быть занятие, которое вам нравится делать, чтобы оно стало устойчивой привычкой.

Я знаю, что тренировки в рабочие смены иногда кажутся невозможными, поэтому я хочу сделать выбор в пользу тренировки легким. В этом посте я подробно расскажу о лучших программах тренировок для сменных работников в зависимости от того, в какую смену вы работаете. Я также хочу выделить распространенные оправдания упражнений, которые я использовал много-много раз, и дать советы о том, как легко их преодолеть. Вы станете лучше и здоровее уже не за горами.

Лучшая программа упражнений для посменного рабочего…

– это тот, к которому вы постоянно возвращаетесь

Я знаю, это звучит очень банально, но лучшая программа упражнений – это та, которая достаточно тяжела, чтобы заставить вас «пыхтить и выдохнуть», но не настолько тяжела, чтобы вам было больно в неделю, не могу сидеть в туалете.

Но найти этот распорядок — полдела, особенно если вы работаете посменно. Прочтите Основное руководство по работе с чередующимся графиком смен, чтобы получить полезные советы по управлению этим нерегулярным графиком.

Ваша программа упражнений должна приносить вам удовольствие, а не смущать вас, быть доступной, а не обременительной с финансовой точки зрения, и быть настолько удобной, чтобы ваше оправдание не ходить звучало нелепо.

Я думаю, что важно задать себе несколько вопросов, прежде чем приступить к новой рутине и «привести себя в форму». Это не типичный процесс для тех, кто делает упражнения в рамках нашего новогоднего решения или когда случайно начинает что-то новое.

Лично я знаю, что если я не проанализирую, что пошло не так в прошлом или помешало мне тренироваться (или достичь какой-либо цели), то, скорее всего, я попаду в те же ловушки. Звучит знакомо?

• Почему я занимаюсь спортом? Есть ли у меня цель похудеть, набраться силы и выносливости или просто вести более здоровый образ жизни, работая посменно? Ваш ответ должен заставить вас задуматься о типе упражнений, которые вам нужно выполнять.

• Что мне удобно? Есть ли поблизости тренажерный зал? Есть ли у меня место для домашнего тренажерного зала в свободной комнате или есть ли тренажерный зал на работе, который я могу использовать во время смены, чтобы сэкономить время в поездках на работу?

• Есть ли у меня деньги, чтобы заплатить для дорогого тренажерного зала, занятий йогой или пилатесом, или мне нужно рассмотреть другие экономичные варианты, такие как прыжки со скакалкой, бег или использование фитнес-приложения?

• Как я люблю заниматься спортом? Нужны ли мне другие люди, чтобы мотивировать меня, или мне нравится быть одному, слушать музыку и заниматься своими делами? Опять же, все люди разные, поэтому выбор метода упражнений, который вам удобен, повышает вероятность того, что вы будете продолжать делать это даже в те дни, когда вам не хочется… ака… ночная смена.

• Что мешало мне заниматься спортом в прошлом? Мы поговорим об общих оправданиях позже, но интересно подумать о вещах, которые раньше мешали вам достигать ваших целей в фитнесе. Это может быть время, ваш список, дети и даже ваше здоровье, но я уверен, что есть способ продолжать тренироваться, даже если принять во внимание эти препятствия.

Каковы ваши цели в фитнесе?

Когда тренироваться во время смены

Я хочу дать вам несколько советов о том, когда тренироваться, на основе общего списка сменной работы, чтобы вы увидели, как легко «вписаться».

Ранняя/1-я смена

До:

Очевидно, что тренировки перед сменой могут быть ОЧЕНЬ сложными из-за раннего времени начала. Так что более приемлемым вариантом может быть либо езда на велосипеде, либо ходьба на работу пешком, если вы живете достаточно близко. Хотя это занимает больше времени, вы в значительной степени завершили тренировку еще до того, как день действительно начался.

Проверьте велосипедные дорожки или даже общественный транспорт, который требует, чтобы вы шли пешком до остановки/метро.

Во время:

Надев пару кроссовок и пройдясь по кварталу во время основного перерыва, вы сможете немного поупражняться, особенно если вы работаете за столом. Нажмите здесь, чтобы прочитать пост, который мы написали о том, как оставаться здоровым, работая за столом.

Однако, если у вас активная профессия, например медсестра, вы могли бы получить большую пользу, посидев некоторое время и отдохнув ногами, чтобы у вас была энергия для работы после перерыва. Читать – Как облегчить боль в стопах и ногах, если стоять весь день

После:

Тренировка сразу после того, как я прихожу домой, мне очень помогает.

Говоря это, я не хочу забирать детей из школы. Если да, можешь ли ты забрать детей и тренироваться из дома? Можете ли вы пойти на прогулку после ужина со своим супругом/партнером/собакой?

Можете ли вы купить/одолжить велотренажер и поставить его перед телевизором во время просмотра фильма или бездумного реалити-шоу вместо того, чтобы сидеть на диване?

Этот складной вертикальный велотренажер на магните от Amazon имеет разумную цену и складывается, что упрощает его хранение, когда он не используется. Проверьте это здесь.

Или, если на вашем рабочем месте есть тренажерный зал, не могли бы вы посетить его, прежде чем отправиться домой? Если да, вероятно, есть душевые и запирающиеся шкафчики для безопасного хранения ваших вещей.

Поздняя/вторая смена/сменная смена

До:

Моя спортивная одежда готова и ждет у двери спальни, когда я встану перед поздней сменой, так как это побуждает меня просто «сделать это». Перешагивать через эту одежду, чтобы пойти посмотреть телевизор или заняться «другой работой» — недопустимо.

Если этого недостаточно и вам нужно больше вдохновения, вы можете внести предоплату за занятие или организовать прогулку с другом, чтобы вы не могли отменить ни то, ни другое?

В этой смене обычно достаточно времени для тренировки, сна и приготовления пищи на медленном огне, если вы достаточно стратегически настроены… Прочтите – 12 ценных советов по приготовлению еды для занятых сменных рабочих.

Должен отметить, что иногда не хочется потеть и изматывать себя до поздней смены, но все же хочется быть активным. В это время я люблю заниматься пилатесом или йогой тренироваться . Запись в класс и покупка абонемента x10 (более дешевый тариф) может быть отличным способом опробовать различные типы занятий в вашем районе, чтобы найти то, что работает.

Если у вас есть дети, можете ли вы сделать упражнения по утрам, провожая их в школу или катаясь на велосипеде?

Во время:

В зависимости от времени перерыва на улице может быть темно, что делает прогулку по кварталу опасной. Не могли бы вы вместо этого ходить вверх и вниз по лестнице на своем рабочем месте (если это многоэтажный дом или прыгать через скакалку за 10 минут до еды?) Вот что нам нравится в прыжках со скакалкой в ​​качестве сменного рабочего.

После:

Большинство поздних/вторых смен заканчиваются около 22:00 и полуночи, что делает физические упражнения нежелательными для большинства. Некоторые даже утверждают, что это может повлиять на ваш сон.

Сон (в течение 7-9 часов) всегда должен быть нашим приоритетом, даже по сравнению с физическими упражнениями и едой, поэтому имейте это в виду, если планируете заниматься спортом после этой смены.

Однако, если занятия спортом поздно ночью не влияют на ваш сон, вам может подойти круглосуточный тренажерный зал. Можно также проплыть несколько кругов в местном бассейне, так как вполне вероятно, что вся дорожка будет в вашем распоряжении.

Связанный пост: Что такое Swing Shift? 5 Основы управления этим графиком

Когда наступает летнее время, у вас может быть больше гибкости в том, когда и как вы тренируетесь… ради этой статьи я расскажу вам, что мы делаем.

До:

В статье под названием «Как лучше всего подготовиться к ночной смене и оставаться здоровым» мы говорим о том, как важно выполнять физические упражнения в дни, предшествующие ночи. Упражнения не только держат вас в тонусе, но и, на мой взгляд, позволяют лучше спать ночью/днём.

Кроме того, это не позволит вам попасть в «колею ночной смены» просто есть-работать-спать…повторять.

Во время:

Однажды я работал с парнем, который включил налобный фонарь и бегал в течение часа во время перерыва на ночь. Он сказал, что это помешало ему съесть все сладкие закуски, оставшиеся в чайной комнате. Хотя это довольно невероятно, я знаю, что он определенно меньшинство.

Однако, если вы можете выполнять тренировку в офисе, бегать по лестнице, прогуливать или использовать тренажерный зал для персонала, и это безопасно, дерзайте. Читать Скучно в ночную смену? Как оставаться занятым без Интернета, чтобы узнать больше о том, как оставаться в форме в 3-ю смену.

После:

Тренировки после ночной смены немного противоречивы. Некоторые говорят, что это мешает вам заснуть, потому что вы «слишком возбуждены», в то время как другие не испытывают никаких побочных эффектов.

Мы написали пост под названием «Сон или тренировка?» Что делать после ночной смены? , который мы рекомендуем вам проверить, чтобы узнать больше.

Когда я работаю по ночам, я стараюсь тренироваться сразу после пробуждения днем. Если я буду ждать слишком долго, скажем, через час после других дел, я не пойду, и тренировки не будет.

Мне нужно надеть тренировочную одежду сразу после подъема с постели, чтобы принять решение было легко.

Должен подчеркнуть, что иногда физические упражнения — это борьба. Мы люди, но говорить «да» и двигаться больше раз, чем вы не должны, должно быть вашей целью.

Если вы работаете по 12 часов, ознакомьтесь с этими двумя постами: 10 полезных советов, как пережить 3 жестокие 12-часовые смены подряд и как похудеть, работая по 12 часов в ночную смену? для полезных советов, связанных с вашим уникальным расписанием.

ВИДЕО – Лучшее время для упражнений при работе в ночную смену

Другие советы по упражнениям для посменных работников, которые помогут составить график тренировок

Вот еще 4 решения, которые очень помогли мне сохранить свой вес в страхе и убедиться, что мои штаны-скрабы все еще подходят!

1.

Найдите партнера по тренировкам

Будь то ваша вторая половинка, друг, домашнее животное или коллега по работе, работа в паре с кем-то еще облегчит всю фитнес-игру.

Вы можете подстегнуть друг друга посреди зимы, чтобы выйти из пижамы и дать друг другу толчок, чтобы завершить класс, на который вы уже записались.

Объединение также гарантирует, что вы не отмените друг друга, что легко сделать, когда никто не смотрит.

Упражнения внезапно перестанут быть рутиной и станут поводом, которого вы с нетерпением ждете.

С партнером, пушистым или нет, , вы с большей вероятностью выйдете на улицу и насладитесь солнечными лучами в хороший день, подвергая свое тело воздействию витамина D, который отлично подходит для вашей кожи и костей.

Прочтите – вредна ли ночная смена? 11 раскрытых истин, чтобы узнать больше полезных советов о том, как оставаться здоровым, работая в ночную смену.

Если поход в спортзал с другом не является чем-то, что плавает в вашей лодке , и вы предпочитаете домашнюю тренировку, вот наши любимые предметы первой необходимости для домашнего спортзала, чтобы создать идеальное пространство.

Труднее всего начать

У всех нас бывают плохие дни, но полагаться на кого-то другого, который подтолкнет вас к «спаду» (наоборот), оказывает ОГРОМНОЕ влияние на вашу тренировку.

2. Приготовьте удобную и практичную одежду для тренировок

Дэну трудно тренироваться без карманов в шортах, потому что куда девать его телефон? И я очень расстраиваюсь, когда мои леггинсы постоянно падают.

Ваша мотивация не может колебаться только потому, что вы чувствуете себя некомфортно в том, что на вас надето.  

Инвестирование в новую спортивную одежду, чтобы вы чувствовали себя комфортно, преодолевая требуемые жесткие ярды, не обойдется вам в кругленькую сумму.

Мужчины . Если вы ищете новую пару шорт, Дэн одержим этой парой Under Armour под названием Under Armour Men’s Raid 10″ Shorts на Amazon. У них есть карманы, доступно множество цветов, они легкие и не слишком длинные.

Для дам , как я уже упоминал ранее, я ценю леггинсы, которые не спадают, имеют небольшой карман для телефона и не просвечиваются. Это слишком много, чтобы спросить?

Я нашел эту пару на Amazon некоторое время назад, и они отвечают всем требованиям. Поиск наконец окончен.

3. Упражнения Занятия, которые вам нравятся 

Если тренажерный зал не для вас, есть множество вариантов, где можно попотеть:

• Отправляйтесь в местный рек. центр и играйте в игры с друзьями

• Найдите в Интернете местные беговые группы в вашем районе

• Попросите нескольких офисных работников ежедневно выполнять «вызов шагов», в рамках которого вы ходите гулять во время обеденного перерыва.

• Примите участие в общественном мероприятии, таком как марафон, полумарафон или веселый забег. Тезисы великолепны, поскольку есть не подлежащий обсуждению график, который вам нужно придерживаться, плюс вы, вероятно, уже заплатили за участие в конкурсе. Большая часть доходов от подобных мероприятий идет на благотворительность, в которую всегда приятно внести свой вклад.

• Занятия пилатесом или йогой онлайн или локально. Эти сеансы обычно ограничены количеством людей, которые могут участвовать, что делает весь опыт не ошеломляющим, особенно если вы новичок.

4. Тренируйтесь дома

Неудобство, связанное с необходимостью одеваться в спортивную одежду, надевать кроссовки и ехать в спортзал, дает нам большой список возможных оправданий, чтобы не заниматься спортом!

Почему бы не попробовать транслировать свою рутину на телевизор с помощью великолепной приставки Fire TV Stick с голосовым пультом Alexa Voice Remote | Проигрыватель потокового мультимедиа (нажмите, чтобы посмотреть через Amazon), будь то йога, пилатес или что-то более интенсивное, что вы нашли на Youtube?

• Вы можете носить то, что вам нравится
• Включайте громкость, какую хотите
• Издавайте столько непривлекательных звуков, сколько считаете нужным
• Вы также можете пригласить своих приятелей для занятий спортом

Я занимаюсь спортом дома чрезвычайно полезно и эффективно по времени. Это также отличный вариант для тех, кто посменно работает по вызову.

Если вы выберете этот метод, у вас должна быть достаточная мотивация, чтобы не отвлекаться на стирку, уборку и т. д. Но как только вы выработаете распорядок дня и здоровые привычки, это станет намного проще и может стать вашим любимым занятием. метод.

В вашем районе есть беговой клуб?

Знай, как выглядят и звучат твои отговорки о физических упражнениях, если ты работаешь посменно

Дэн и я были свидетелями поистине уникальных и почти правдоподобных отговорок от коллег по смене (и даже от нас самих!), чтобы уклониться от тренировок.

Нехватка времени и необходимость выспаться — это настоящие трудности, которые постоянно озвучиваются в качестве оправданий, но наше расписание открывает возможности для занятий спортом в обычные часы, нам просто нужно искать их.

Прочтите – 13 преимуществ сменной работы для сотрудников потому что они существуют!

Вот некоторые из распространенных оправданий, которые нам нужно преодолеть, чтобы сделать физические упражнения регулярной привычкой:

1.

«Я в ночную смену…»

Это дурь.

Ночная смена — настоящая ловушка для повторения режима работы, сна и приема пищи в течение нескольких дней или недель подряд. Хуже, когда вы находитесь в постоянно меняющемся списке, переходя от дня к ночи и наоборот.

Решения:

Основываясь на том, что я упоминал ранее, тренируйтесь каждую ночную смену в течение часа после пробуждения. Подготовьте свою спортивную одежду, знайте, какую тренировку вы предпочитаете (будь то бег, велотренировка, плавание или прыжки со скакалкой) и не задумывайтесь над этим.

Этот метод оставляет время, чтобы разделить трапезу с семьей и должным образом подготовиться к предстоящему рабочему дню.

Запишитесь на прием к личному тренеру или запишитесь на занятия в тренажерном зале на определенное время. Тот факт, что вы платите деньги, может быть источником вдохновения, которое вам нужно, чтобы убедиться, что вы посещаете занятия.

Мы написали статью под названием «Как быстро переключиться с ночной смены на дневную», в которой даются отличные советы по лучшему управлению временем и приспособлению к физическим упражнениям.

2.

«Я уже прошел рекомендованное количество шагов за смену, и мне не нужно заниматься спортом»

Как занятая медсестра скорой помощи, я действительно могу набирать километры за смену, оставляя ноги больными и мозг истощен. Но достаточно ли этого?

Скорее всего по шагам (рекомендовано 10000 в день), но для силы и тонуса можно чуть больше.

Решения:

Это мой личный фаворит. Если вы устали после долгой смены, включите фильм или сериал Netflix, которым вы сейчас увлекаетесь, и потренируйтесь дома перед телевизором.

Сосредоточьтесь на тонизирующих и силовых упражнениях, а не на кардио.

Вращайтесь между использованием веса собственного тела (приседания у стены, удерживание планки, отжимания, приседания и т. д.), движениями йоги и пилатеса.

Эти растяжки отлично подходят не только для тонизирования мышц и увеличения силы, но и для минимизации риска развития таких заболеваний, как артрит и боль в спине.

Недавно я наткнулся на сервис Amazon Prime после опрометчивых расходов на Amazon и подумал, что стоит упомянуть об этом, когда вы настраиваете свой домашний спортзал и хотите что-то посмотреть по телевизору.

Услуга There Prime предлагает:

• Неограниченный мгновенный потоковый просмотр тысяч фильмов и телепередач
• БЕСПЛАТНАЯ двухдневная доставка миллионов товаров
• Неограниченный потоковый доступ к более чем миллиону песен без рекламы Преимущества Prime

Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше…

3.

«Мои дела отстой и не оставляют времени на тренировки»

Что произойдет, если вы распланируете каждую минуту своего дня? Утомительная игра, я знаю, но сколько времени вы на самом деле нашли бы, прокручивая Facebook и просматривая забавные видеоролики с кошками?

Все зависит от ваших приоритетов. Если вы не находите время для физических упражнений, травмы и болезни могут найти время для вас. Очень жестко, но верно, и я не хочу этого для вас.

Решения:

Если у вас мало времени, поищите короткие по продолжительности высокоинтенсивные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или быструю тренировку, которую легко найти на YouTube в течение 7–10 минут.

Используйте необычное, нетрадиционное время, например, перерыв в ночную смену, после 1-й (ранней) смены или перед 2-й (поздней) сменой для физических упражнений (даже в ожидании, пока закипит чайник!) тренажерный зал доступен на вашем рабочем месте, так как большинство сменных рабочих мест обслуживают нас по необычному графику.

Если вы любите играть или смотреть телевизор, рассмотрите возможность приобретения стационарного велотренажера и поставьте его в гостиной перед большим экраном. Приобретите беспроводные контроллеры и наушники и играйте в немного по-другому.

Дэн играет на PlayStation, проезжая 30 миль в рамках своих тренировок, и считает, что это изменило его мир.

Связанные сообщения об увеличении вашего списка:

• Список: Ваш сменный список — самый мощный инструмент, который у вас есть как у сменного работника
• Советы по расписанию: Лучшие советы по составлению списка сменной работы
• Передовой опыт: 9 передовых методов сменной работы, которые вы, вероятно, не делаете

4.

«У меня выходной, я устал, мне лень и я не хочу заниматься спортом»

Спите и вздремните, если вам нужно, но убедитесь, что вы выделили время для упражнений в течение дня.

Самое забавное в упражнениях то, что они на самом деле заставляют нас чувствовать себя более энергичными, несмотря на физическую усталость наших мышц, плюс они делают гораздо больше для нашего ума и тела, чем безделье на диване!

Решения:

• Если вы чувствуете лень, поощряйте себя в обмен на упражнения. Использование вознаграждения, такого как дополнительный просмотр телевизора, покупка себе свежих цветов или массаж, может быть отличной мотивацией для физических упражнений (Нет… пакетик чипсов или пончик не является хорошей наградой, если вам интересно).

• Попробуйте заниматься утром, чтобы перестать думать об этом весь день

• Измените порядок тренировок в тренажерном зале или чередуйте стили тренировок. Плавать вместо бега, приседать вместо отжиманий, грести вместо езды на велосипеде. Делайте вещи интересными и вносите изменения, когда кажется, что они повторяются.

• Если вы не очень любите физические упражнения, но знаете, что они полезны для вас, попробуйте запланировать их так, чтобы это не обсуждалось.

5.

«Я занятой родитель, а еще работаю вахтовым методом» — на это ни у кого нет времени!

Наблюдая за другими и обсуждая трудности этого акта жонглирования с родителями и опекунами, все дело в том, чтобы проявлять творческий подход и планировать свои тренировки в своей жизни, как будто это встреча, которую нельзя пропустить.

Решения:

• Родители/опекуны с детьми. Работайте в тесном контакте со своим партнером или супругой и находите время для физических упражнений до или после смены. 30 минут будет достаточно (или даже 3 раза по 10 минут), затем поменяйте местами и дайте им поработать.

• Если вы хотите заниматься спортом вместе со своим партнером, поищите медицинские учреждения, в которых есть надлежащий уход за детьми или услуги няни, и рассмотрите возможность использования этого варианта.

• В выходные дни между сменами усадите ребенка в прогулочную коляску на несколько кругов по окрестностям и не забывайте о домашнем спортзале, когда он спит.

• Родители/опекуны с маленькими детьми. Развлекайтесь и вовлеките своих детей, приняв участие в семейной доске, отправившись на семейную прогулку на велосипеде или прогулявшись вместе до школы.

Не превращайтесь в такси, возя своих детей на различные спортивные мероприятия и ожидая в машине, пока они закончат, а вместо этого используйте это время с умом.

Бегите по школьной лестнице, ожидая окончания баскетбольной тренировки, и ходите по бейсбольному полю во время тренировки. Если вам нужно сделать покупки и выполнить свою работу, например, позвонить по телефону, можете ли вы сделать это во время прогулки?

6.

«Это не приоритет»

Теперь мы к чему-то пришли.

Если физические упражнения в качестве посменного работника не являются приоритетом или, по крайней мере, не входят в пятерку ваших ежедневных приоритетов, скорее всего, этого не произойдет.

Если вы честно говорите, что это не приоритет , но вы все еще читаете этот блог, я хвалю вас, потому что я думаю, что упражнения наконец-то заняли свое место в вашем списке.

Пока вы заняты, сядьте со своим списком и запишите его на свои смены. Я знаю, что кажется глупым «упражняться в книге», но если вам нужна мысленная картинка или напоминание, чтобы сделать это, это может упростить задачу?

Упражнения требуют ежедневной самоотверженности, но вы будете вознаграждены за лучший сон, улучшение когнитивных функций, более счастливое настроение и, надеюсь, меньшее количество килограммов. Это будет стоить хлопот.

Бонус: прислушивайтесь к своему настроению и степени усталости при выборе упражнений для выполнения один день.

Почему? Сон — практически единственный обнаруженный мной фактор, который меняет мое настроение и меняет мое мнение.

Если вы полностью наелись, почему бы вместо этого не заняться йогой в гостиной? Включите потоковое видео с YouTube и выполняйте 30-минутную медленную тренировку — даже в пижаме.

Если вы чувствуете себя очень энергичным, используйте его. Отправляйтесь на пробежку, поднимитесь по лестнице, сделайте силовую тренировку, пропустите 30 минут и т. д. Не тратьте эту энергию на мягкую, медленную йогу, когда вы можете дать больше.

ВИДЕО – Поход в спортзал после ночной смены. Хорошая идея?

Эта книга под названием «Слишком устал, чтобы готовить: руководство сменного работника по работе (и выживанию) в мире 24/7», доступная на Amazon.com, написана потрясающей австралийской медсестрой и обученным клиническим диетологом Одрой Старки.

Она специализируется на здоровье посменных рабочих и будет восхитительной книгой, если вам нужно вдохновение и руководство, чтобы жить более здоровой сменной рабочей жизнью. Смотрите здесь, на Амазоне.

Слишком устал, чтобы готовить: руководство для сменных рабочих по работе (и выживанию) в круглосуточном мире

---

Далее…

• Ручной труд против тренажерного зала. Какой подход побеждает в реальном мире?
• Как оставаться в форме, работая посменно: 3 эффективных совета, как оставаться в форме, работая посменно
• Избегайте набора веса: Сменная работа делает вас толстым? 14 советов, как не набрать вес
• Похудеть: Как похудеть, работая по 12 часов в ночную смену?
• Продукты для похудения: 15 лучших продуктов для похудения в ночную смену
• Кето-диета: Потеря веса на кладбище: Руководство для сменных рабочих по кето-диете

Поиск идеального режима упражнений для сменной работы, который подходит вам и вашим потребностям, вероятно, будет меняться в зависимости от вашего настроения, других обязательств и, конечно же, ваших смен.