7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

20 октября 2015Продуктивность

Мы все подвержены прокрастинации. Мы просыпаемся с мыслью сделать одно важное дело, а потом перебрасываем его на завтра. А потом на послезавтра. Или на следующую неделю. Скоро. Так как остановить этот бесконечный цикл?

Поделиться

0

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию / Хабр

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»

«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире.

Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он

снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно.

Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят.

Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств.

Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

PROCRASTINATE Synonyms: 55 Synonyms & Antonyms for PROCRASTINATE

See definition of procrastinate on Dictionary.com

• verb delay, put off doing

synonyms for procrastinate

• dawdle
• hesitate
• отложить
• прохладно
• отложить
• отложить
• перетащить
• goldbrick
• отложить
• задержать
• loiter
• pause
• poke
• postpone
• prolong
• protract
• retard
• stall
• stay
• suspend
• tarry
• temporize
• wait
• be dilatory
• drag one’s feet
• give бег
• повесить огонь
• задержать
• дать скользить
• играть в ожидание
• играть на время
• робко

См. Также Синонимы: Профрастирование / Прокрастирование / Прокрастинатор

Антонимы для прокрастинации

Наиболее соответствующие

• Abbreviate
• Advance
• Abbreviate
• .
• кузница
• вперед
• дальше
• идти
• спешить
• помочь
• спешить
• Оставьте
• Persist
• Push
• Rush
• Шортена
• Ускорить
• GOWARD
• Quicken

Roget’s 21 -й век.

ПОПРОБУЙТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ procrastinate

Посмотрите, как выглядит ваше предложение с разными синонимами.

Символы: 0/140

ВИКТОРИНА

Удовлетворены и готовы пройти эту викторину на британском сленге

НАЧНИТЕ ВИКТОРИНУ

Как использовать слово «откладывать» в предложении

Он не откладывает — у него есть 107-страничное резюме, сказал он, потому что он добивается цели — но он построил карьеру, понимая тех, кто это делает.

ПОЧЕМУ МЫ МОЛЧИМ И КАК ОСТАНОВИТЬСЯ? ОТВЕТЫ У ЭКСПЕРТОВ.

США ВХОДЯТ В НОВЫЙ КРИЗИС ВАКЦИНАЦИИ ОТ COVID-19 КРИС УИЛСОН 10 МАЯ 2021 TIME

Объявление стартапов на ранней стадии TC Прекратите откладывать и воспользуйтесь этой возможностью, чтобы удвоить свои знания и создать более сильный стартап.

ПОСЛЕДНИЙ ШАНС СЭКОНОМИТЬ НА ДВОЙНЫХ ПРОПУСКАХ НА РАННИЙ ЭТАП 2021АЛЕКСАНДРА АМЕСМАРШ 26 марта 2021TECHCRUNCH

Купер, как обычно, откладывал, но теперь ему стало труднее сосредоточиться, когда подошли сроки.

ПОТЕРЯННЫЙ ГОД: ВОСКОЛЬКО ПАНДЕМИЯ СТОИТ ПОДРОСТКААМ АЛЕК МАКГИЛЛИС, ФОТОГРАФИЯ СЕЛЕСТЫ СЛОМАН8 МАРТА 2021 г.PROPUBLICA

Сделайте свой собственный классический блестящий шар или пиньяту. Если вы еще не упаковали свои рождественские гирлянды, вот еще одна причина отложить.

СДЕЛАЙТЕ СВОЙ НОВОГОДНИЙ БАЛ И 4 ДРУГИЕ ИДЕИ ДЛЯ СЕМЕЙНОЙ ВЕЧЕРИНКИ 31 ДЕКАБРЯ 2020 г.

ПРОДЛЕН КРАЙНИЙ СРОК ДЛЯ УЧАСТИЯ В ЕЖЕГОДНОМ ОПРОСЕ ЛУЧШИХ РАБОЧИХ МЕСТВ. HAYNEДЕКАБРЬ 4, 2020WASHINGTON POST

Мне стыдно вспоминать обо всем, что я делал, чтобы откладывать на потом писательство.

СТАНЬТЕ ЛУЧШИМ ПИСАТЕЛЕМ С ЭТИМИ ОНЛАЙН-ИНСТРУМЕНТАМИШАРРИ ГИННЕС 20 ОКТЯБРЯ 2020 г.

БЕСПЛАТНЫЕ РЕСУРСЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕГО БИЗНЕСА ВО ВРЕМЯ КАМЕРЫNBIBI RAVENMAY 20, 2020SEARCH ENGINE WATCH

Поэтому в январе он начал откладывать, и, следовательно, только в феврале Фрэнсис потребовал аванс.

ЖИЗНЬ НАПОЛЕОНА БОНАПАРТЕУИЛЬЯМА МИЛЛИГАНА СЛОАНА

Эта последняя причина не нравилась старому Соломону, ибо она побуждала птиц медлить.

МАЛЕНЬКАЯ БЕЛАЯ ПТИЧКА. M. BARRIE

WORDS RELATED TO PROCRASTINATE

• carried on
• cosseted
• fool around
• frivoled
• frolicked
• gambolled
• had a fling
• led on
• played around
• rollicked
• romped
• tampered
• wantoned
• was insincere with

• boondoggle
• drag
• fool around
• fool with
• fritter away
• hang about
• horse around
• idle
• дрочить
• отставать
• задерживаться
• бездельничать
• леденец
• играть
• играть в игры с
• procrastinate
• put off
• putter
• tarry
• trail
• trifle with
• waste time
• while away

• amble
• bum around
• dally
• diddle-daddle
• dilly-dally
• таскать
• дурачиться
• разбрасываться
• быстро никуда не деться
• бездельничать
• болтаться
• болтаться
• бездействовать
• lag
• laze
• lazy
• loaf
• loiter
• loll
• lounge
• mosey
• poke
• procrastinate
• put off
• saunter
• scrounge around
• shlep along
• sit around
• сидеть на попе
• оставаться
• гулять
• медлить
• ковылять
• мелочиться
• ждать
• согреть стул

• ambled
• bummed around
• dallied
• diddle-daddled
• dilly-dallied
• dragged
• fool around
• frittered away
• goof off
• got no place fast
• hung around
• hung вне
• простаивает
• отстает
• ленится
• ленится
• бездельничает
• бездельничает
• валяется
• бездельничает
• 2
• 2
• moseyed
• poked
• procrastinated
• put off
• sat around
• sat on one’s butt
• sauntered
• scrounge around
• shlep along
• stayed
• strolled
• tarried
• toddled
• trifled
• waited
• подогретое кресло

• иноходь
• бомж вокруг
• баловство
• кувыркание
• dilly-dallies
• drags
• fool around
• fritters away
• gets no place fast
• goof off
• hangs around
• hangs out
• idles
• lags
• lazes
• lazies
• loafs
• loiters
• lolls
• lounges
• moseys
• pokes
• откладывать
• откладывать
• saunters
• рыться вокруг
• shlep along
• sits around
• sits on one’s butt
• stays
• strolls
• tarries
• toddles
• trifles
• waits
• warms a chair

• adjourn
• block
• delay
• задержать
• удлинить
• дать дождь проверить
• повесить огонь
• задержать
• задержать
• задержать
• прервать
• lay over
• lengthen
• obstruct
• postpone
• procrastinate
• prolong
• prorogue
• protract
• put on back burner
• put on hold
• put on ice
• remit
• retard
• set aside
• полка
• медленный
• киоск
• отдых
• подвес
• стол
• отказ

Roget’s 21st Century

Прокрастинация: эмоциональная борьба — Консультирование сегодня

Прокрастинация — это распространенная проблема, которую люди часто приравнивают к простой лени или плохим навыкам управления временем. Но часто в этой истории есть нечто большее.

Уильям МакКаун, заместитель декана Колледжа бизнеса и социальных наук и профессор психологии Университета Луизианы в Монро, приводит пример мужчины в возрасте около 30 лет со степенью в области химического машиностроения, который откладывал подачу заявления. закончить школу. Клиент сообщил, что просто не может «сойтись». Однако в ходе терапии мужчина обнаружил, что у него эмоциональный блок. Его родители поддержали его выбор получить еще одну степень, но их собственное отсутствие формального образования часто заставляло их делать уничижительные комментарии, например, когда отец заявлял, что, когда его дети будут думать, что они такие же умные, как он, он просто умрет. Клиент осознал, что подобные комментарии иногда подстрекают его к самосаботажу своей карьеры.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, «все прокрастинируют, но не все прокрастинаторы». Его исследование показывает, что до 20% взрослых во всем мире являются настоящими прокрастинаторами, то есть они хронически прокрастинируют таким образом, что это негативно влияет на их повседневную жизнь и вызывает стыд или чувство вины.

По словам Маккауна, пионера в изучении прокрастинации и соавтора (вместе с Феррари и Джудит Джонсон) Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение прокрастинация становится проблематичной, когда она идет вразрез с собственными желаниями. «Мы все откладываем дела, — отмечает он. «Но когда мы откладываем дела, которые действительно в наших интересах, и делаем это по привычке, то это больше, чем просто плохая привычка или проблема образа жизни».

McCown считает, что клиенты с хронической прокрастинацией часто приходят к психологу по поводу других серьезных проблем, таких как семейные проблемы, депрессия, проблемы с производительностью труда, употребление психоактивных веществ, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и тревога. Однако он заметил, что молодое поколение начинает обращаться за консультацией именно для того, чтобы побороть прокрастинацию.

Маккаун говорит, что среди представителей поколения X, и особенно среди бэби-бумеров, существовала огромная стигма вокруг прокрастинации. Но это в значительной степени изменилось с Великой рецессией, утверждает он, потому что люди поняли, что проблема прокрастинации вредит им на работе — роскошь, которую они больше не могли себе позволить.

Управление эмоциями, а не временем

Растущее количество исследований показывает, что прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не управления временем. Джулия Баум, лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC), занимающаяся частной практикой в ​​Бруклине, Нью-Йорк, согласна. «Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. Дело не в самой проблеме», — сказала она 9.0587 говорит.

Натаниэль Силли, LMHC, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке, также считает, что хроническая прокрастинация часто является признаком основной, нерешенной эмоциональной проблемы. Эмоциональные триггеры людей влияют на то, как они себя чувствуют, что, в свою очередь, влияет на их поведение, объясняет он. Однако клиенты могут ошибочно предположить, что прокрастинация — это их только проблема и не связывать ее с основной эмоциональной проблемой, говорит он.

Люди откладывают дела по разным причинам, включая отвращение к задаче, страх неудачи, разочарование, неуверенность в себе и тревогу. Вот почему оценка так важна, говорит Рэйчел Эддинс, лицензированный профессиональный консультант и член Американской ассоциации консультирования, которая ведет практику группового консультирования в Хьюстоне. «Нет единого ответа на вопрос, что такое прокрастинация, потому что [существует] так много вещей, которые приводят к ней», — говорит она.

Прокрастинация также может проявляться в сочетании с различными проблемами психического здоровья — СДВГ, расстройствами пищевого поведения, перфекционизмом, тревогой, депрессией — потому что это стратегия избегания, говорит Эддинс. «Стратегии избегания создают психологическую боль, а это приводит к беспокойству, депрессии и ко всем другим вещам, по которым люди звонят и обращаются за консультацией», — объясняет она.

Иногда прокрастинация может поначалу даже маскироваться под другую проблему психического здоровья. Например, переедание само по себе является стратегией прокрастинации, говорит Эддинс. Она отмечает, что если у некоторых людей есть трудная задача, которую они избегают, они могут отправиться к холодильнику, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

Если клиент приходит на консультацию, потому что он или она переедает и откладывает выполнение задач, то консультант сначала должен определить основную причину этих действий, говорит Эддинс. Например, возможно, клиент не планирует достаточно перерывов, а стресс и тревога приводят к перееданию. Возможно, еда действует как стимул и дает клиенту возможность сосредоточиться, поэтому консультантам может потребоваться изучить возможные связи с СДВГ. Возможно, клиент восстает против резкого осуждения, или, возможно, основная причина связана с тем, что клиент испытывает депрессию и чувствует себя недостойным.

Один из подходов, который Эддинс рекомендует для поиска первопричины, — это техника нисходящей стрелки, которая включает в себя задавание вопросов все глубже и глубже, пока консультант не обнаружит основную эмоцию клиента. Например, если клиент избегает уборки в своем доме, консультант может спросить: «Что значит иметь беспорядок в доме?» Клиент может ответить: «Это значит, что я не могу приглашать людей». Консультант продолжал спрашивать: «Что это значит?» Эти вопросы продолжаются до тех пор, пока клиент и консультант не доберутся до основной причины проблемы, например, до того, что клиент не чувствует себя достойным.

Эддинс и Силли считают, что воображаемое воздействие помогает получить доступ к реальным воспоминаниям и переживаниям клиентов и обнаружить основную причину прокрастинации. Например, если клиент откладывает написание статьи, Силли может предложить клиенту представить, что он сидит за своим столом и смотрит на пустой экран компьютера. Силли спрашивал: «Что происходит в данный момент? Где мы? Что вокруг вас? Как вы себя чувствуете эмоционально при мысли о написании этой статьи?» Клиент может ответить, что он или она беспокоится по этому поводу, а это означает, что основная причина эмоциональна.

«Воображение очень хорошо помогает вызывать эмоции, — отмечает Силли. «Эмоции начинают появляться на сеансе, когда [клиенты визуализируют то, чего они избегают]».

Преодоление иррациональных мыслей

«Вы можете практиковать с кем-то все навыки тайм-менеджмента в мире, но если вы не справились с лежащими в основе иррациональными убеждениями, подпитывающими тревогу, из-за которых они прокрастинируют, они они не собираются выполнять [задачу, которую они избегают]», — отмечает Силли, член ВДА, специализирующийся на тревожных расстройствах.

Как описывает Силли, четыре основных иррациональных убеждения рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ):

• Требования («должен» и «должен» утверждения, такие как «Я должен ходить в спортзал четыре раза в неделю»)
• Ужас (воображать ситуацию настолько плохой, насколько это возможно)
• Низкая толерантность к фрустрации, которую иногда называют «я-не могу-выдержать-это» (вера в то, что борьба невыносима)
• Самоуничижение (определение себя на основе одного аспекта или результата, например, мышление: «Если я провалю один рабочий проект, значит, я неудачник»)

«Когда у нас возникают проблемы с прокрастинацией, мы очень часто ужасаемся по поводу задачи и крайне плохо переносим разочарование по поводу энергии, необходимой для ее выполнения», — отмечает Силли, сертифицированный РЭПТ-терапевт и супервайзер, а также младший научный сотрудник в Институт Альберта Эллиса. «И мы непропорционально оцениваем, насколько плохо было бы сделать это или пройти через это, и свести к минимуму нашу способность противостоять или справиться с этим». Проще говоря, иногда, когда люди думают, что что-то будет слишком сложным, они этого не делают.

Другая распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это страх, что они могут потерпеть неудачу, и они интерпретируют неудачу как то, что с ними что-то изначально не так, — говорит Силли.

Например, представьте себе клиента, который приходит на консультацию, потому что он откладывает ответы на рабочие электронные письма из-за страха, что он ответит неправильно, и его коллеги поймут, что он неудачник. Чтобы сначала определить первопричину, Силли задавал ряд открытых вопросов к утверждениям клиента о прокрастинации: Я избегаю отвечать на электронные письма на работе. Что бы это значило, если бы вы ответили на электронные письма? Боюсь, я сделал бы это неправильно. Что делать, если вы ответили неправильно? Мой босс подумает, что я идиот. Что бы это значило для вас? Что я плохо справляюсь со своей работой. Я плохой сотрудник.

Самоклейминг «плохого работника» заставляет клиента фильтровать все через эту призму, в том числе сводить к минимуму то хорошее, что он делает, отмечает Силли. Кроме того, мужчина будет вести себя так, как будто он «плохой работник», что усиливает этот ярлык и делает его более склонным к прокрастинации, говорит Силли.

Одна из техник, которую Силли использует с клиентами, чтобы бросить вызов нездоровому мышлению и разорвать порочный круг, — это упражнение по кругу. Он рисует большой круг, а вверху пишет имя клиента. Внизу он пишет негативную мысль в кавычках — «Я плохой работник». Затем он размещает внутри круга шесть знаков «плюс» и шесть знаков «минус» и просит клиента подумать о шести вещах, которые он или она делает плохо на работе. Клиент может ответить: «Я откладываю задачи, я опаздываю, я делаю ошибки, когда отвечаю на электронные письма» и так далее. Затем Силли просит клиента назвать шесть вещей, которые он или она делает хорошо. Например, клиент может сказать: «Я забочусь о своей работе, при необходимости задерживаюсь допоздна, и мои коллеги могут на меня положиться».

Если клиенты ответят, что у них нет никаких положительных качеств на работе, то Силли попросит их подумать о том, что положительного сказал бы о них другой коллега (даже если клиенты сами не верят этим утверждениям). ).

Затем Силли обводит кружком одно из утверждений в категории минус и спрашивает клиента, стирает ли это одно отрицательное утверждение остальные шесть положительных утверждений. Чтобы подчеркнуть ошибочную логику, он может также спросить, заставляет ли одна положительная черта все отрицательные исчезнуть и сделать кого-то «идеальным» сотрудником.

Это упражнение бросает вызов черно-белому мышлению и помогает клиентам отделить свою личность от своих действий или задачи, в которой они ошиблись, например, отправив неправильное электронное письмо, объясняет Силли.

Даже после того, как клиенты осознают свои иррациональные убеждения и создают рациональные утверждения о преодолении (позитивные убеждения, используемые для замены негативных и иррациональных), они все еще могут не верить рациональным. Когда это происходит, Силли использует упражнение на эмоциональность, которое он называет «притворяйся, пока не сделаешь». Он просит клиентов прочитать вслух рациональные убеждения 10 раз с убеждением, как если бы они были актерами и актрисами, получившими премию Оскар, которые всем сердцем поддерживают и принимают эти убеждения.

Если клиенты собираются опровергать такие мысли, как «я неудачник» и «я ничего не могу сделать правильно», то монотонный голос не поможет им изменить свои мысли или успокоиться, отмечает Силли. «Каждый может подняться на сцену и прочитать речь, — говорит он. «Эмоции и убежденность, стоящие за вашим голосом, — это то, что движет аудиторией, и это то, что мы должны делать с собой, когда пытаемся убедить себя в рациональных убеждениях».

Даже если клиенты сначала не верят в то, что они говорят, к восьмому или девятому разу, когда они повторяют это, они, наконец, усваивают убеждения, говорит Силли. На десятый раз — когда клиенты действительно начинают верить в то, что они говорят, — он записывает, как они повторяют рациональные убеждения. Затем клиентов просят слушать эту запись три раза в день в течение недели, чтобы уговорить себя сделать то, что они откладывали, говорит он.

Силли также использовала ролевую игру, чтобы помочь клиентам сформировать более рациональные мысли. Он делает это, перенимая иррациональное убеждение клиента (например, «я неудачник» или «я недостоин»), а затем просит клиента попытаться убедить его в более рациональных мыслях. Делая это, клиенты начинают убеждать себя. Хотя клиенты часто смеются над этим упражнением, Силли считает, что это один из самых быстрых способов изменить иррациональные мысли клиентов.

РЭПТ и другие методы краткосрочной терапии не только эффективны, но и эффективны для клиентов, которые прокрастинируют, отмечает Баум, терапевт и супервизор рационального, эмоционального и когнитивного поведения, а также научный сотрудник Института Альберта Эллиса. По ее словам, при прокрастинации клиенты часто хотят быстро увидеть результаты. Они хотят закончить рабочий проект, убраться в доме или пойти в спортзал на следующей неделе, а не в следующем году. REBT помогает клиентам быстро «взять на себя ответственность за свое поведение и осознать, что у них есть возможность изменить его», — подчеркивает Баум.

Учимся терпеть дискомфорт

Часто люди откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта, отмечает Эддинс. Этот дискомфорт проявляется во многих формах. Может быть, это откладывание начала сложной задачи на работе из-за страха неудачи или избегание сложного разговора с другом.

Первый шаг — помочь клиентам осознать дискомфорт, которого они избегают, — говорит Эддинс. «Когда мы подавляем свои чувства, именно тогда появляются привычки промедления и избегания», — добавляет она.

Эддинс часто использует технику «назови, чтобы приручить». Сначала она спросит клиентов, что они чувствуют, когда думают о задаче, которую избегают. У клиентов может не быть слов для обозначения этого дискомфорта, поэтому она попросит их определить, что они чувствуют физически, например, стеснение в груди.

Баум, член Нью-Йоркской ассоциации консультантов по психическому здоровью, которая специализируется на помощи творческим профессионалам и предпринимателям в преодолении прокрастинации, помогает клиентам научиться справляться с чувством дискомфорта посредством воображаемого воздействия. Во-первых, Баум учит клиентов навыкам преодоления трудностей, например, дыхательным упражнениям, которые можно использовать, когда они испытывают дискомфорт. Она также помогает им выявлять, бросать вызов и заменять иррациональные мысли, которые способствуют эмоциональному дистрессу и саморазрушительному поведению. Затем она просит их представить, что они идут по сценарию, которого они избегали.

Например, мужчина откладывает поход в спортзал, потому что ему стыдно, что он не в форме. Клиент думает про себя: «Я не в форме. Я не влезу в спортзал. Я плохой, потому что я позволил себе уйти». Эти мысли и его страх перед тем, что другие осудят его, мешают ему ходить в спортзал, несмотря на пользу для здоровья.

Чтобы решить эту эмоциональную проблему, Баум предлагал клиенту представить, как он входит в спортзал и садится на беговую дорожку, а другие смотрят на него. Во время этого упражнения она побуждала клиента дышать медленно, чтобы его тело оставалось спокойным, и заставляла его практиковать рациональное мышление, например, принимать себя безоговорочно, независимо от того, в какой форме он находится или что могут подумать другие. Это поможет ему преодолеть свой стыд и продуктивно работать над здоровым фитнесом.

Эддинс также использует основанную на осознанности технику, называемую «серфингом позывов», чтобы помочь клиентам. Она советует клиентам останавливаться, когда они чувствуют побуждение прокрастинировать, и спрашивать себя, как это побуждение ощущается в их теле и какие мысли приходят им в голову. Например, клиенты могут заметить, что им хочется встать и перекусить, а не работать над своей задачей. Эта техника помогает им научиться сидеть со своим дискомфортом и противостоять желанию, а не отвлекаться от него или пытаться изменить его, объясняет она.

Сила вознаграждения и последствий

Силли считает вознаграждение и последствия полезным мотивационным инструментом для тех клиентов, которые хорошо разбираются в иррациональных убеждениях и уже обладают навыками преодоления трудностей и регулирования эмоций, но все еще медлит, когда сталкиваются с определенными задачами. (или даже домашнее задание по терапии). Например, клиенты могут вознаградить себя, посмотрев свое любимое шоу на Netflix после выполнения задания. Последствием также может стать возможность просмотра шоу — они воздержатся от просмотра шоу, пока не выполнят задание.

Консультантам может потребоваться помощь клиентам в определении соответствующих вознаграждений. МакКаун, клинический психолог Консультационного центра по семейным решениям в Монро, штат Луизиана, считает, что клиенты иногда хотят использовать грандиозные вознаграждения, которые на самом деле не являются полезными мотиваторами. Например, клиент может решить, что после написания романа он или она отправится в путешествие по Европе. МакКаун отмечает, что вероятность того, что это побудит клиента добиться прогресса в романе, не так велика, как если бы клиент использовал меньшие вознаграждения, такие как встреча с другом или прогулка, чтобы отпраздновать завершение 300 слов своего романа.

Если у клиентов возникают проблемы с принуждением к вознаграждению или последствиям, консультанты могут стать исполнителями — но только в крайнем случае, говорит Силли. Например, у Силли был клиент, который медлил, когда дело доходило до открытия побочного бизнеса, потому что боялся, что сделает это несовершенно, и это сделает его «неудачником». Узнав, как распознавать свои иррациональные мысли и как регулировать свои эмоции, клиент все еще нуждался в последнем толчке, чтобы начать свой бизнес. Клиент был геймером, поэтому и он, и Силли договорились, что, если он не начнет свой бизнес на этой неделе, Силли изменит пароль клиента на PlayStation 4, чтобы он не мог играть в видеоигры до тех пор, пока бизнес не будет запущен.

«Вы хотите убедиться, что у вас хороший рабочий союз с клиентом, и что они чувствуют себя в безопасности, будучи уязвимыми, и что [вы] можете смеяться над этим [вместе с ними], потому что это немного неортодоксально. Но иногда это то, что работает для некоторых людей. Им нужна эта ответственность», — говорит Силли. «Просто смеясь над тем, насколько глупы последствия в терапии, можно сделать ее более веселой задачей».

Дайте себе разрешение

Эддинс считает, что стыд является важным фактором для людей, которые откладывают дела на потом. «Каким-то образом мы узнали, что стыд [является] способом мотивации — «Если я просто строг к себе, тогда, может быть, я сделаю это» — и это наверняка имеет неприятные последствия и приводит к прокрастинации», — говорит она.

Некоторых людей их внутренний критик постоянно пристыжает, говоря «должен» (например, «Я должен тренироваться четыре раза в неделю»). Эддинс объясняет, что прокрастинация — это их способ восстать против этого сурового суждения.

Сострадание к себе — это один из способов справиться с критическими мыслями и чувством стыда, говорит Эддинс. Например, критический внутренний голос, который объявляет клиента ленивым, если он или она не ходит в спортзал, можно изменить, чтобы использовать более мотивирующие утверждения, такие как «Мне нравится, когда я выхожу на улицу и двигаюсь».

Кроме того, если у клиентов начинают появляться критические мысли, когда они пытаются выполнить задачу, они могут использовать сострадательный голос, чтобы напомнить себе, что они почувствуют себя лучше после перерыва, советует Эддинс. На самом деле, разрешение себе сделать перерыв, немного позаботиться о себе, отдохнуть и расслабиться иногда может разорвать порочный круг прокрастинации, говорит Эддинс.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что студенты, которые прощали себе прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали подготовку к следующему. Исследователи пришли к выводу, что самопрощение позволяет людям избавиться от неадекватного поведения и не обременять себя чувством вины за свои прошлые действия.

В то же время Эддинс советует вожатым быть осторожными с техникой дачи разрешения. Клиенты с черно-белым мышлением могут интерпретировать это как то, что консультант говорит им, что быть «ленивым» — это нормально. Вместо этого она рекомендует консультантам использовать эту стратегию в контексте, приемлемом для клиента.

У Эддинса был клиент, который каждую неделю откладывал планирование еды из-за стресса. Когда Эддинс спросила, почему это вызывает стресс, она обнаружила, что клиент готовит до трех разных блюд каждый вечер, чтобы учесть личные предпочтения каждого члена семьи. Эддинс знала, что, если она скажет этой клиентке разрешить себе готовить только один прием пищи каждый вечер, клиент будет думать черно-белым: «Ну, тогда я буду плохой мамой».

Вместо этого Эддинс сказал: «Неудивительно, что ты устал. Вы пытаетесь сделать все для всех, но не для себя. Это не работает для вас. У вас есть разрешение позаботиться о себе и делать то, что работает на вас. И это не делает тебя плохой матерью».

Стратегии достижения успеха

Прокрастинация приносит временное облегчение и вознаграждение, что только усиливает поведение и продолжает цикл избегания, отмечает Эддинс. Таким образом, чем чаще человек избегает задачи, тем сложнее становится остановить цикл прокрастинации.

Во время консультирования клиенты могут научиться стратегиям, которые более эффективны, чем избегание. Одна из терапевтических техник, которая нравится Эддинсу, включает в себя разбиение задач на более мелкие, реалистичные и достижимые. Например, у человека, который формально не занимался физическими упражнениями в прошлом году, может возникнуть соблазн поставить перед собой цель тренироваться четыре раза в неделю. Эддинс отмечает, что этот человек создал идеальное «должен», но, поскольку цель является подавляющей, он или она, вероятно, продолжит избегать упражнений.

Если это произойдет, Эддинс может выяснить, почему клиент откладывает достижение цели: «Расскажите, когда вы в последний раз тренировались. Когда это было?»

Когда клиент отвечает, что это было год назад, Эддинс предлагает установить меньшую цель, чтобы обеспечить успех и создать мотивацию. Например, клиент может начать с упражнений один раз в неделю по 10 минут, а затем продолжить.

«Я хочу, чтобы [клиенты] делали как можно меньше шагов, потому что я хочу [помочь им] добиться успеха», — говорит Эддинс. «Это на самом деле укрепляет мозг, потому что… это дает вам такое вознаграждение и такой успех, а затем это позволяет людям достичь цели».

МакКаун отмечает, что «реабилитация сильного прокрастинатора почти похожа на работу с человеком в тяжелой депрессии: как только он сможет… делать что-либо, он почувствует себя лучше и станет более самоэффективным». Вот почему важно, чтобы эти клиенты преуспели в какой-то задаче, даже если это небольшая и относительно бессмысленная задача, например, сходить в продуктовый магазин или помыть машину, говорит он.

Консультанты также могут помочь клиентам, которые откладывают создание конкретных, а не общих целей, говорит Эддинс. Например, цель «планирования питания» станет «планирование четырех приемов пищи на ужин в воскресенье днем». Затем консультант может сотрудничать с этими клиентами, чтобы определить конкретные действия, которые им необходимо предпринять для достижения этой цели: Что обычно происходит в воскресенье после обеда? Что может помешать решению этой задачи? Как найти время в воскресенье после обеда? Что нужно подготовить заранее? Какие шаги вы предпримете для выполнения этой задачи?

Некоторые клиенты, особенно склонные к перфекционизму, могут сопротивляться постановке небольшой цели или задачи, потому что они не считают ее «достаточно хорошей» или эффективным способом достижения их более крупной цели, говорит Эддинс. В этих случаях консультантам, возможно, придется обратить внимание на черно-белое мышление клиента и на роль, которую оно может играть в прокрастинации, добавляет она.

Консультанты также могут помочь клиентам определить оптимальное время для выполнения задач, которые они откладывали, говорит Эддинс. Например, клиенты могут сказать себе, что выполнят неприятную задачу сразу после возвращения домой с работы. Но если консультант знает, что клиенту не нравится его или ее работа и, вероятно, ему потребуется некоторое время, чтобы расслабиться после возвращения домой, консультант может указать на этот факт и отметить, что это увеличивает вероятность того, что клиент будет избегать задания, говорит она. .

Переключение внимания клиентов на то, что они будут делать, а не на то, что они не будут делать, — это еще один способ мотивировать клиентов, говорит Эддинс. Например, консультанты могут побуждать клиентов думать примерно так: «Я приду домой, выпью стакан воды, надену теннисные туфли, выйду на 10-минутную прогулку, а затем вернусь домой и приготовлю ужин. », а не «Я не собираюсь сидеть сегодня вечером на диване и смотреть телевизор». Эддинс отмечает, что попытки избежать прокрастинации или лежащих в ее основе эмоциональных корней делают прокрастинацию более активной и мощной.

Все эти стратегии могут помочь клиентам в решении более глубоких эмоциональных проблем, связанных с их прокрастинацией. МакКаун подчеркивает, что прокрастинация не исчезнет сама по себе. «Джо Феррари очень красиво сформулировал это: «Дело не во времени». Часто это что-то более глубокое, — говорит МакКаун, — и я думаю, что консультанты играют важную роль, чтобы выяснить, является ли это просто плохой привычкой или чем-то небольшим». серьезнее».

 

****

 

Линдси Филлипс — автор статей для Counseling Today и специалист по стратегии UX-контента. Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или через ее веб-сайт по телефону lindseynphillips.com .

Письма в редакцию: ct@counseling.