Содержание

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Здоровье

Люди, склонные к прокрастинации, уверены, что они безответственные и ленивые. Они пытаются справиться с этим состоянием, бесконечно критикуя себя за откладывание важных дел. Как обстоят дела на самом деле и можно ли справиться с привычкой прокрастинировать, «Собака.ru» рассказал научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев.

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

 

Вы автоматически начинаете себя негативно «подстегивать» — винить, критиковать. И ситуация еще больше запутывается.

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

Цикл прокрастинации может повторяться бесконечное количество раз. И с каждым повторением настроение становится все хуже.  

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести:  «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже. 

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Злокачественный перфекционизм является предрасполагающим фактором риска тревожных расстройств, депрессии, зависимого поведения, расстройств пищевого поведения.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое. 

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

  • Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
  • Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
  • Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
  • Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
  • Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций.
    Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
  • Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия).  

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история. 

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей.

Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие. 

Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают.

К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,

Пожалеть себя и еще 12 способов перестать прокрастинировать

Образ жизни

Фото
Getty Images

«Сделаю попозже», «Начну с понедельника» — любимые фразы прокрастинаторов. Привычка откладывать все на потом и долго не приступать к выполнению даже самых важных дел может испортить отношение с окружающими, навредить карьере и личной жизни. Психологи рассказали, почему мы так любим прокрастинировать и что с этим делать.

Психолог, кандидат медицинских наук, специалист онлайн-института семейной и детской психологии Smart

Почему мы откладываем дела на потом

  1. Это выученное поведение. Возможно, был период, когда вы не приступали к активным действиям, привлекали таким образом необходимое внимание, набивали себе цену и повышали ценность своей активности. Сейчас эта игра уже устарела, а привычка осталась. Придется осознать, что есть другие, более зрелые и адекватные, способы получения желаемой концентрации внимания окружающих вокруг вашей персоны и деятельности.

  2. Возможно, это защитная реакция организма на перегрузки: информационные, эмоциональные, деятельностные. Вы так часто говорили себе: я могу, ну вот еще немного и.. И вот теперь организм требует и получает заслуженный отдых. Уважайте его потребности. Вам еще в нем и с ним жить и жить.

  3. Это инфоповод, способ привлечь к себе внимание. Не секрет, что быть немножко депрессивным, непризнанным и незаслуженно обиженным — отличный способ коммуницировать в привычном формате и снимать с себя ответственность. Видимо, стало модно быть прокрастинатором.

Посыпать голову пеплом, казнить себя принародно и — оставаться там, где вы есть. Сохранять стабильность и незыблемость своего положения. Это психологическая игра. И пока выигрыш ценен, вы не остановитесь. Можно, конечно, заменить на более продуктивную. Но это потребует осознанности и помощи психотерапевта.

Психолог-консультант, член международной организации IPACT

Прокрастинация — одна из самых распространенных дурных привычек современного человека. «Синдром отложенного дела» заставляет человека бесконечно переносить важные и срочные, но не очень приятные и интересные ему дела.

Причин такого поведения несколько:

  1. Завышенные ожидания от результата, корень которых в перфекционизме. «Если я не уверен, что сделаю это на 5 с плюсом, то вообще не буду даже начинать!», «Мне нужен какой-то особенный момент, особенное состояние, иначе не то!»

  2. Страх неудачи. Он настолько болезненно ощущается и остро воспринимается, что сама возможность сделать дело недостаточно хорошо заставляет человека отодвигать его снова и снова.

  3. Неуверенность в своих силах. Можно назвать это базовой причиной, останавливающей человека от выполнения необходимого дела. Именно неуверенность рождает страхи, завышенные ожидания и прочие тормозящие моменты.

Психолог, руководитель центра нейро-развития «Ноосфера», специалист онлайн-института семейной и детской психологии Smart

— Эволюция создавала наш мозг для того, чтобы он направлял нас ко всяким жизненным приятностям и уводил подальше от опасностей и сложностей.

Но современная реальность, как правило, требует, чтобы мы шли к этим приятностям уж очень околистым и тернистым путем: не можем мы сейчас, как наш древний предок, обеспечить себе сытный ужин, подкараулив оленя в засаде. Чтобы вкусно поесть, нам придется заработать деньги, выполняя множество дел на работе, а для того, чтобы эта работа у нас появилась, придется потратить силы и время на образование.

При этом древние эволюционные механизмы никто не выключал: мы по-прежнему стремимся делать то, что просто и понятно, то, что у нас гарантированно хорошо получается, и стараемся избегать всего непонятного, сложного и страшного.

Именно в этой нашей особенности и кроются корни прокрастинации: квартальный отчет огромен, непонятен и страшен, а новостная лента в Фейсбуке — (запрещенная в России экстремистская организация) вот она: простая, прикольная и увлекательная.

Как перестать прокрастинировать

Психолог, соснователь программы по развитию карьеры профессиональных спортсменов «Игровой интеллект»

Практикуйте самосострадание 

Прокрастинаторы часто суровы к себе.  Они могут чувствовать вину за то, что подвели других, или ужасаться собственной медлительности.  Чтобы противостоять этому, относитесь к себе с добротой и пониманием.

Перестаньте корить себя за прошлое

Такие мысли, как «Мне нужно было начать раньше» или «Я всегда откладываю; Я такой неудачник» только усугубит ситуацию. Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

Не ждите лучших времен

«Сегодня я не в настроении», «Завтра погода будет лучше», «Подожду зарплаты». Идеального времени не бывает, так что перестаньте его ждать.

Просто начните

Не думайте о конечном результате. Как лаконично говорилось в рекламной кампании Nike, просто сделай это. В 100% случаев — как только люди начинают работу над проектом, остальные идут быстрее. Вам просто нужно начать, чтобы набрать обороты.

Свяжите положительные и/или чувства с конечным результатом

 Мы часто позволяем эмоциям мешать выполнению задач вместо того, чтобы использовать их в своих ошибках. Не бойтесь вводить позитивные мысли и переформулировать негативные эмоции в позитивные.

Если вы столкнулись со страхом, представьте, что вы почувствовали возбуждение, приподнятое настроение или просто почувствовали облегчение после того, как закончился проект. Отрицательное восприятие и положительное ожидание всего лишь восприятием и тем, как человек о чем-то думает. Представьте, что вы заменили чувство неудачи чувством успеха.

Измените свое окружение

Иногда все, что нам нужно сделать, это изменить свое окружение. Этот простой прием может помочь нам преодолеть прокрастинацию, прерывая привычную рутину нашей жизни. Перемещая нас в другую среду, большинство привычных сигналов, которыми мы пользуемся дома, перестают существовать.

Объедините усилия с другом

Часто нам становится лучше, когда есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает нас к достижению цели.

Найдите друга, который может выступить в роли вашего сообщника. Объедините усилия с ними. Положитесь друг на друга, чтобы подтолкнуть и мотивировать вас на пути к решению сложной задачи или цели.

Избегайте перфекционизма

Перфекционисты часто прокрастинаторы. Многие перфекционисты ждут подходящего момента или того, чтобы все было идеально, чтобы выполнить задачу. Если что-то не совсем идеально, они будут избегать выполнения задачи, пока не наступит «подходящее время».

Разбивайте большие задачи

Большие задачи и проекты могут быть ошеломляющими. Если у вас ест большие задачи, разбейте их на несколько более мелких. Небольшие задачи менее сложны и их легче выполнить.

Вознаграждайте себя за выполнение задачи

Это может быть поход в кино или шопинг. Используйте небольшие вознаграждения за промежуточные цели и более крупные вознаграждения за завершение проекта или работы. И не забывайте хвалить себя.

Практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, сказкотерапевт, арт-терапевт.

Осознайте, зачем вам все это

В первую очередь понять, зачем выполнять то или иное действие (бездействие). Ответ на «зачем» позволяет настроить мотивацию на нужную волну. Кроме того, это позволит выяснить, а так ли нужно выполнять какую-либо задачу.

Ставьте четкие дедлайны

В любом деле очень важно поставить конкретные сроки. Проблема невыполнения желаний, например, создать семью, встретить любовь, похудеть и прочих часто в отсутствии конкретики по срокам. Откладывать такую работу, дело можно бесконечно — ведь до конца неясно, когда именно нужно закончить.

Ищите дополнительную мотивацию

Для того чтобы выполнение задачи не было таким уж мучением, стоит попробовать найти в любом деле повод для любопытства. Например, превратите выполнение в игру или соревнование (с собой же или с компаньоном). Это даст организму повод для синтеза гормонов дофамин и, в случае успеха, серотонина.

Дарья Гапионок

Теги

  • Психология

Что означает прокрастинация | Причины и пути преодоления

Что означает прокрастинация и кто такой прокрастинатор

 

Прокрастинация, в ее лучшем понимании, — это акт откладывания или откладывания выполнения чего-либо на более позднее время — преднамеренно и целеустремленно.

Прокрастинация влияет на вашу способность действовать для достижения целей и их достижения, делать правильный выбор и принимать своевременные решения.

Мы все виноваты в том, что отложили выполнение важной задачи на более позднее время. Но некоторые люди делают это ежедневно. Они обычно откладывают выполнение задачи или выполнение своих обязанностей и откладывают их — по наиболее известным им причинам — на более поздний срок и время.

Такие люди овладели искусством откладывания дел на потом и содержат библиотеку оправданий, которую они удобно подбрасывают каждый раз, когда их ожидают или заставляют работать.

Несмотря на то, что они осознают и могут предвидеть последствия, они все равно не могут собраться и закончить то, что нужно сделать.

 

Человек знает, что он должен работать над задачей или целью, но продолжает откладывать ее бесконечно — или, по крайней мере, так долго, как может,

, несмотря на понимание его срочности и прекрасное понимание того, что это неблагоприятно повлияет на него или дорого ему обойдется.

Чтобы избежать выполнения задачи, он тратит время на другие неважные дела или тривиальные дела и создает у себя ложное впечатление, что он чем-то занят.

Прокрастинатор достигает точки, когда у него не остается другого выбора, кроме как сделать это. Он торопливо выполняет задание — в последнюю минуту — делает это некачественно и умудряется снять его с шеи.

Прокрастинация — это когда вы хотите что-то сделать или выполнить задачу, но не можете мотивировать себя начать.

С другой стороны, лень — это когда вам не интересно делать большую часть вещей, и вы не сожалеете и не чувствуете вины по этому поводу.

Интересная вещь о прокрастинации заключается в том, что даже если вы откладываете выполнение задачи, в конечном итоге вы заканчиваете тем, что делаете ее как раз к крайнему сроку. Это контрастирует с ленью, когда вы продолжаете откладывать задачу до тех пор, пока не истечет время, и вам вообще не нужно ее делать.

Почему люди прокрастинируют — Причины прокрастинации

 

Чтобы достичь целей и реализовать свои мечты, нужно работать над ними — это простая истина, и все это знают.

Но все же некоторые люди не могут удержаться от того, чтобы откладывать дела и откладывать их.

Полностью осознавая, что ты делаешь и на какой путь разрушения встаешь, ты все равно продолжаешь идти по этому пути.

Таким образом, это не только плохая привычка, но и самосаботажное поведение, которое является препятствием на вашем пути к достижению цели и удерживает вас от достижения успеха.

Вот как прокрастинация сказывается на тебе-

  • Вы отстаете в работе
  • Вы не успеваете
  • Это наносит ущерб вашей репутации
  • Вы упускаете возможности
  • Вы не полностью реализуете свой потенциал
  • Вызывает умственный стресс
  • Вы сожалеете и чувствуете себя виноватым

Суть прокрастинации в том, что вам трудно себя убедить. Тогда давайте перейдем к корню этой проблемы.

Допустим, есть что-то, чем вы любите заниматься и находите интересным. Вы с готовностью сделаете это, если вас об этом попросят или потребуют.

С другой стороны, представьте, что вам дали задание, которое вы считаете откровенно скучным или трудным, или, возможно, вы не представляете, как к нему подойти. Какой была бы ваша реакция? Вы будете искать способы отсрочить это.

Всякий раз, когда вы обнаружите, что откладываете что-то важное и нужное, немедленно возьмите бумагу и ручку и запишите все причины, по которым вы не хотите делать это сейчас.

Возможные причины:

  • У вас нет времени
  • Вы не знаете, как это сделать
  • Удивительно, что ты
  • Это не ваша работа
  • Это скучно и скучно
  • Вы опасаетесь, что это приведет к неудаче
  • Ты устал

Почему откладывание дел никогда не поможет вам добиться успеха

Прокрастинация — особенно когда она становится привычкой — пагубно сказывается на продуктивности вашей работы. Эдвард Янг справедливо назвал прокрастинацию «вором времени».

Кроме того, когда вы постоянно откладываете дела, вы пропускаете сроки выполнения заданий — некоторые из них могут быть высокоприоритетными или срочными, или в конечном итоге выполнять небрежную работу в одиннадцатый час, и то, и другое плохо влияет на вашу трудовую этику и влияет на вашу надежность эффективной работы.

В конечном счете, прокрастинация имеет серьезные последствия для вашей репутации и может подорвать ваши шансы на получение ответственной должности и обеспечение продвижения по службе или повышения.

 

Бороться с прокрастинацией непросто, особенно если вы практикуете ее в течение длительного времени. Тем не менее, это важный навык, которым вы должны овладеть.

Вот семь советов, которые помогут справиться с прокрастинацией и победить эту привычку.

1. Проверить реальность

 

Когда ваш разум идет против вас и действует в направлении, противоположном тому, в котором он обычно должен, вам нужно активировать его и дать ему проверку на реальность.

Начните с того, что немного встряхнитесь и приготовьтесь столкнуться с прокрастинацией. Скажите себе, почему вы должны работать и почему откладывать дела — не вариант.

Причины, которые вы должны указать сами:

  • Работа важная, и ты обязательно должен ее выполнить.
  • Если вы не выполните задание вовремя, будут последствия.
  • Вы зря тратите время, потому что, в конце концов, вам придется это сделать.
  • Отсрочка не поможет вам избежать работы; это только ухудшит его качество.
  • Если вы продолжите откладывать это, это будет обременять ваш разум и вызывать чрезмерный стресс.

Всякий раз, когда вы обнаружите, что бездельничаете или не в настроении работать, мягко вразумите себя, повторив несколько раз вышеперечисленные пункты, чтобы ваш разум понял все за и против и усвоил преимущества и недостатки перехода к работать сразу.

2. Практика самоконтроля и самодисциплины

 

Прокрастинация не является дефектом личности; это просто раздражающе плохая привычка, которая, если позволить ей продолжаться, может укорениться и подорвать ваши шансы на успех.

Чтобы прокрастинация не превратилась в хроническую проблему, иногда нужно бороться с ней железной рукой.

Практикуйте самодисциплину и сформулируйте свои правила: не позволяйте себе делать что-либо еще, пока вы не начнете работать — и не выполните — задачу или поручение, которое вам нужно сделать.

Убедитесь, что вы не допускаете никаких поблажек, особенно доступа к телефону и Интернету, серфинга в социальных сетях, любых других форм развлечений, хорошей еды или общения — реального или виртуального.

Старая добрая стратегия кнута и пряника выдержала испытание временем. Заставьте это работать на вас. Искушайте себя чем-то захватывающим и интересным, например, любимым блюдом, фильмом, музыкой или чем-то еще, что вам нравится, после того, как вы сделали свою работу. Приложив немного строгости и практики самоконтроля, вы легко сможете заставить себя двигаться.

 

Прокрастинация — это ловушка, в которую вы попадаете, когда начинаете регулярно откладывать дела. Со временем это превращается в порочный круг — вы откладываете, работа накапливается, и вы откладываете еще больше.

Важно вывести себя из этого демотивированного состояния, вернувшись к основам. Напомните себе о положительных результатах и ​​обо всем хорошем, что произойдет, и вы получите удовольствие, как только закончите работу.

Обязательно подчеркните, что вы избавитесь от умственного бремени и будете жить без стресса. Все, что помогает вам достичь состояния спокойствия и расслабления, работает как большая движущая сила для начала.

 

Иногда вы настолько загружены работой, с которой вам приходится справляться, что чувствуете себя совершенно подавленным. В таком сценарии желательно не брать все на себя и попытаться справиться со всем в одиночку.

Если вы откладываете дела на потом, потому что ваша работа перегружает вас, тогда используйте технику разбиения задания или проекта на маленькие задачи, которые можно выполнить быстро.

Этот процесс не только сделает вашу работу управляемой, но и ускорит ее выполнение, поскольку вам будет легче работать над ней, и вы будете выполнять ее с энергией и энтузиазмом.

 

Распространенная причина того, что вы не можете заставить себя работать, заключается в том, что вы возлагаете на себя очень большие надежды и пытаетесь достичь совершенства. Это вызывает беспокойство в вашем уме, и вы не решаетесь взяться за задачу, опасаясь, что не сможете выполнить ее идеально.

Поэтому, чтобы побороть прокрастинацию, перестаньте гнаться за совершенством и подчинять себя невозможным стандартам. Просто начните работу, сделайте ее в меру своих возможностей и на этом остановитесь. Приучите свой ум сосредотачиваться на завершении работы, а не критически судить о качестве своей работы.

 

Если вы прокрастинируете из-за чрезмерной рабочей нагрузки, рекомендуется объединиться с другими людьми, которые могут помочь вам и разделить ваше бремя.

Отказ от необходимости иметь полный контроль над своей работой и ослабление хватки сослужат вам хорошую службу, когда у вас слишком много дел и вы склонны откладывать дела на потом.

Делегирование хорошо работает с второстепенными рутинными задачами и высвобождает много времени для высокоприоритетных задач. Выберите правильного человека — того, кто компетентен и заслуживает доверия, — и вы сможете попрощаться со своей привычкой откладывать дела на потом.

 

Одной из главных причин прокрастинации остаются мысли — да, ваши собственные мысли. Многие люди проводят большую часть своего дня либо сожалея о прошлом, либо беспокоясь о своем будущем. Однако правда в том, что оба они не в вашей власти.

Вчерашний день прошел, и вы не можете отменить или повторить события прошлого. Завтра еще не наступило, а тому, чего нет, присущ элемент непредсказуемости и неопределенности. Вы можете планировать свое будущее до определенной степени, но не переусердствуйте.

Однако настоящее принадлежит вам и полностью под вашим контролем. «Сейчас» имеет силу, потому что оно принадлежит вам, и что бы вы ни решили делать — или не делать — в этот самый момент, решит вашу судьбу и сформирует ваше будущее.

Вот как вы можете инвестировать в «Сейчас» и извлечь из этого максимум пользы.

  1. Сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на текущей задаче, не беспокоясь о том, что происходит вокруг вас.
  2. Заблокируйте все отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на работе.
  3. Перестаньте сопротивляться изменениям и плывите по течению.
  4. Сосредоточьтесь на достигнутом прогрессе, не беспокоясь о результате.

«Сейчас» — это единственный момент, когда действие может мгновенно превратиться в результат. Это единственный реальный момент, поэтому перестаньте думать, перестаньте откладывать дела и начните работать. Вы никогда не пожалеете о своем решении.

 

Прокрастинации не избежать, вы ловите себя на том, что время от времени потворствуете ей — по искренним причинам, и в этом нет ничего плохого. Но будьте осторожны, чтобы это не стало привычкой.

Помните о том, почему вы прокрастинируете, и внимательно следите за привычкой. Приложите все усилия, чтобы обуздать любое искушение откладывать дела на потом, и вам удастся удержать прокрастинацию в узде.

Вам также может понравиться:

7 признаков того, что вы умнее, чем думаете

Почему важна вера в себя и как она может вывести вас на новый уровень

Прокрастинация Значение и как перестать прокрастинировать

О прокрастинации:
«Вы не можете избежать ответственности завтрашнего дня, уклоняясь от нее сегодня».

Авраам Линкольн

Чуть позже….

Может быть, завтра…

У меня сейчас нет сил…

Я закончу, когда буду в нужном настроении….

Выше приведены некоторые распространенные фразы, которые мы произносим про себя, когда не в настроении что-то делать. Откладывать задачи до последней минуты — это то, что мы все делали в какой-то момент нашей жизни. Хотя время от времени откладывание поручений может быть приемлемым, сделать это привычкой, которая может заставить вас избегать ответственности, недопустимо. Это прокрастинация.

Когда у вас есть цели, которые нужно достичь, и мечты, которые нужно осуществить, прокрастинация — не лучший путь. Чтобы повысить продуктивность, нужно научиться сопротивляться прокрастинации и развить базовые навыки выполнения дел вовремя.

 

Промедление: что это значит?

Итак, что же такое прокрастинация?

Прокрастинация — это умышленное откладывание, изменение графика или откладывание задач до наступления крайнего срока. Люди откладывают работу, зная, что это будет иметь последствия, и в конечном итоге это влияет на их способность эффективно и результативно завершать работу.

Несколько фактов о прокрастинации

Узнайте больше о прокрастинации из этих кратких и интересных фактов!

  • Знаете ли вы, что означает прокрастинация Аскария?

Древнегреческие философы Сократ и Аристотель ввели прокрастинацию как Аскария . В древние времена аскария означало неспособность иметь достаточный самоконтроль над способностью человека выполнять задачу или набор заданий. Такое поведение удерживает их от действий, противоречащих их твердой решимости завершить работу вовремя.

  • Длительная прокрастинация влияет на психическое здоровье

Согласно исследованию, проведенному доктором Феррари и Диасом Моралесом, физическое и психическое здоровье человека ухудшается, когда прокрастинация становится привычкой. Человек испытывает стресс, и управление повседневными аспектами жизни становится для него сложной задачей.

  • Прокрастинация и лень — не одно и то же

Люди часто путают лень и принимают ее за признак прокрастинации, но это совершенно разные явления. Там, где прокрастинация означает откладывание дела на последний момент, лень — это полное отсутствие интереса к какой-либо работе.

Прокрастинатор в конце концов сядет закончить работу в самый последний момент, чтобы успеть к сроку, но ленивого человека нельзя заставить что-то начать.

Вам знаком термин «отсрочка мести»?

Вы не спите по ночам, бесцельно прокручивая свой аккаунт в социальных сетях или просматривая сериал за сериалом на Netflix?

Если да, то вы перешли из фазы прокрастинации в Месть Прокрастинацию. Некоторые люди называют это откладыванием сна из мести или откладыванием сна из мести. Этот термин означает жертвование часами ночного отдыха, чтобы насладиться некоторыми видами досуга, которые в противном случае были бы невозможны из-за плотного графика.

Промедление перед сном было введено в 2014 году в исследовании, проведенном ученым-бихевиористом доктором Флор Крозе. Люди в Китае использовали эту часть «мести» со строгим рабочим временем с минимальным временем для отдыха или вообще без него.

В целом прокрастинация мести — это психологический феномен, при котором человек откладывает свой сон, чтобы наверстать упущенное. Это значит просто почувствовать некоторый контроль над своей жизнью, даже если в процессе можно пожертвовать сном и отдыхом.

Интересно, что около 74% взрослых ложатся спать позже ожидаемого времени сна. Глядя на статистику, становится ясно, как люди могут пойти на все, чтобы отомстить!

Признаки, на которые следует обратить внимание:

Признаки, указывающие на то, что вы, возможно, страдаете от прокрастинации мести, включают:

  • Задержка сна, которая приводит к недосыпанию.
  • Не спать до поздней ночи без особых причин.
  • Люди, столкнувшиеся с этим заболеванием, полностью осознают, что это приведет к негативным последствиям в их повседневной жизни.

Общие причины промедления

«Мы так боимся осуждения, что ищем любую причину, чтобы прокрастинировать».

Erica Jong

  Страх быть осужденным в сочетании с отсутствием мотивации и самодисциплины являются основными причинами откладывания дел.

Помимо этих основных психологических факторов, есть множество других рациональных причин, заставляющих человека накапливать вещи на завтра. Следующий список даст вам краткий обзор некоторых важных причин, заставляющих ваше когда-то мотивированное «я» откладывать действия и становиться прокрастинатором.

  • Имея неопределенные или расплывчатые цели.
  • Отсутствие интереса или нежелание доделывать материал.
  • Предпочтение одной работе другой.
  • Оптимистическое чувство, что можно закончить в последний момент.
  • Чувство перегруженности работой.
  • Беспокойство и тревога по поводу того, как лучше справиться с работой.
  • Задача или работа выглядят непривлекательно.
  • Страх неудачи или неправильного выполнения обязанностей заставляет человека постоянно откладывать дела.
  • Часто прокрастинаторы страдают синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который ограничивает их способность сосредоточиться на одной задаче.
  • Предайтесь занятиям, которые кажутся приятными и приятными в настоящий момент. Это заставляет их откладывать дела, которые могут принести плодотворные результаты в будущем.

Краткая информация: Согласно исследованию доктора Джозефа Феррари, около 20% людей являются хроническими прокрастинаторами.

Последствия промедления

Соблюдение сроков и своевременное завершение задач крайне важно. Если вы хотите двигаться вперед, достигать своих целей и использовать каждую возможность, которую предоставляет вам жизнь, вам нужно осознать основную причину вашего прокрастинирующего поведения.

«Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня».

Карен Лэмб

  Умные люди знают, когда встать против этого смертельного врага. Но для тех, кто все еще считает, что периодическая прокрастинация — это безопасный образ действий, мы собрали несколько быстрых причин, информирующих вас о том, как этот критерий « закончить работу в последний момент» может негативно повлиять на вашу производительность.

  •  Впустую потраченное время

Время — деньги! Продолжайте откладывать, и вы будете сожалеть о том, сколько времени вы потратили впустую на безделье. Когда крайний срок подачи презентации нависнет над вашей головой, вы пожалеете, что не начали раньше, чем танцевать на Bella Chao , транслируемом на Netflix!

Жизнь подарила вам возможность, и вы упустили ее, потому что все еще обдумываете варианты. Это может быть связано с низкой самооценкой и отсутствием желания начать. Будь то из-за чрезмерного обдумывания или вашей привычки прокрастинировать, вы упустите этот шанс, который выпадает раз в жизни. И если вы этого не осознаете, цикл будет продолжаться, и вы не сможете достичь своих целей.

Стресс из-за того, что вы сдаете работу в последний раз или откладываете работу, требующую вашего немедленного внимания, может отрицательно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье.

По мнению экспертов, длительное промедление усиливает тревогу и депрессию и порождает такие эмоции, как стыд, вина и разочарование. Это также может вызвать бессонницу, заставляющую человека иметь нарушенный цикл сна. Все эти психологические эффекты существенно нарушают жизнь.

Это ваша профессиональная или личная жизнь; Вы должны выработать привычку завершать дела точно в срок. Неспособность принять меры в нужный момент нарушит баланс вашей жизни.

Согласно исследованию, проведенному Дариусом Фору, среднестатистический человек с зарплатой 40 тысяч долларов в год тратит впустую около 15 тысяч долларов, откладывая дела на потом три раза в день.

Исследования показывают, что около 80-90% студентов прокрастинируют, что составляет значительную часть академического сообщества. Они признают, что, занимаясь такими видами деятельности, как просмотр телевизора, видеоигры и сон, они откладывают выполнение заданий до наступления срока, и это мешает их жизни.

Хотите знать, как не откладывать дела на потом?

Как перестать прокрастинировать?

Какими бы ни были причины, по которым вы поздно расцветаете, вам нужно прекратить прокрастинацию прямо сейчас и найти тот единственный фактор, который может зажечь в вас положительную энергию. Это может быть что угодно, что могло бы побудить вас снова заинтересоваться работой, требующей вашего внимания.

Итак, сделайте глоток любимого кофе, чтобы очистить свой разум, потому что вот краткое руководство о том, как избежать прокрастинации и добиться большего в жизни.

1.    Определите свои триггерные аспекты

Чтобы бороться с прокрастинацией, вам необходимо определить основные катализаторы своего поведения. Перед вами ставится задача, и ваш разум начинает работать над идеями о том, как ее отсрочить.

В этот момент вам следует искать свои триггерные точки. Является ли задача утомительной, кажется ли она разочаровывающе длинной или в конце пути нет награды?

Как только вы поймете, почему переносите задачу в список дел на следующий день, вы придумаете лучший план, как справиться с ситуацией.

2.    Дайте ему краткий старт

Переходя к следующему шагу, вам нужно дать ему краткий краткий старт. Даже если вы находите задачу скучной или непривлекательной, заставьте себя уделить ей немного времени. Это один из самых интуитивных способов убить прокрастинацию. Как только вы увлечетесь чем-то, вам захочется закончить это или, скорее всего, избавиться от ощущения, что вы откладываете это дело.

3.    Сделайте короткий перерыв

Возможно, вы чувствуете себя утомленным или разочарованным, глядя на всю эту рабочую нагрузку. Так что облегчите себе задачу. Сходите на прогулку, выпейте холодный кофе в ближайшей кофейне и очистите свой разум, чтобы повысить продуктивность.

4.    Разбейте задачу на части

Вы испытываете стресс из-за большого объема работы, поскольку мы видим, сколько работы требуется для всего проекта, и мы обещаем начать работу на следующий день.

Чтобы справиться с этой ситуацией, нужно разбить сложную задачу на более мелкие простые задачи. Дайте каждой части работы определенное количество времени. Это сделает задачу менее пугающей, и вы сможете выполнить ее, используя весь свой потенциал.

5.    Избегайте социальных сетей

Небольшой звук «поп» каждые несколько секунд, уведомляющий вас о следующем статусе, загруженном вашим другом в социальных сетях, сильно отвлекает вас.

Социальные платформы являются основным источником отвлечения внимания, мешающим человеку достичь оптимальной производительности. Итак, отключитесь от сайтов социальных сетей, чтобы подключиться к своей работе!

6.    Каковы ваши цели?

Чего вы хотите добиться? Помогает ли вам поставленная задача или деятельность в достижении ваших личных или профессиональных целей?

Помните, что вы должны бороться с прокрастинацией, придумав правильную технику мотивации. Свяжите свое задание с будущими целями и визуализируйте себя в конце пути к успеху. Это поможет вам увидеть более широкую картину, и вы почувствуете, что выкладываетесь по максимуму.

7.    Каковы ваши продуктивные часы?

Это простой, но суперэффективный совет, который чудесным образом поможет вам побороть прокрастинацию. Ум каждого человека работает с максимальной производительностью в течение определенного времени суток. Некоторые люди ранние пташки и любят работать, как только взойдет солнце.