Дела на завтра. Что такое прокрастинация и как с ней бороться / НВ

Постоянно откладывать дела на завтра и переживать внутренние терзания по этому поводу — с этим знакомы люди, склонные к прокрастинации, то есть отсрочиванию выполнения задач.

Тему прокрастинации в эфире Радио НВ обсуждали ведущие программы Тільки спокійно, журналист Елена Чабак и психотерапевт Геннадий Мустафаев. Мы выбрали главные тезисы из их разговора.

Видео дня

П рокрастинация характеризуется склонностью человека к системному откладыванию дел, вплоть до самых важных, которое вызывает внутренний дискомфорт.

Именно дискомфортом прокрастинация отличается от лени. Психотерапевт Геннадий Мустафаев отмечает: «Лень — это житейская категория, понятие. Разница колоссальная: когда человек ленится, он не переживает это состояние. Он говорит «я не хочу это делать», и ему в этом состоянии комфортно. А вот прокрастинация — это когда человек переживает угрызения совести, он точно понимает, что надо писать доклад, вот прямо дедлайны, все сроки горят, сию секунду надо это делать — и не делает».

Согласно данным специалиста, 20% людей занимаются прокрастинацией. Наиболее склонны к этому явлению люди творческих профессий, перфекционисты и импульсивные личности.

Постоянно откладывающие дела люди постоянно переживают внутренний невротический конфликт, поскольку осознают важность выполнения дел, которых они избегают, но находят оправдания для их откладывания — внутри них идет борьба мотивов.

«Эксперты точно подсчитывали, что порядка 40% взрослого населения испытывает финансовые трудности именно из-за такой черты характера, из-за приверженности к хроническому откладыванию дел. 40% людей могли бы больше зарабатывать, но они почему-то откладывают. Очень много людей попадают в ситуации болезней, откладывая посещение врачей», — сообщает Мустафаев.

Распознать то, что вы впадаете в прокрастинирование можно по этим признакам:

  • Запланированные дела откладываются человеком на неопределенный срок;
  • Контрпродуктивность. Прокрастинация не восстанавливает баланс душевных и физических сил — то есть не является отдыхом;
  • Внутри человека происходит борьба мотивов, постоянный поиск оправданий для откладывания дел;
  • Низкий уровень энергии, раздражительность, чувство вины;
  • Пассивно-агрессивное поведение.

Одним из факторов, влияющим на появление склонности к прокрастинированию, является стресс. Также на это явление влияет наличие и степень профессионального выгорания — так, «выгоревший» на работе человек имеет намного более низкую мотивацию, чем мотивированные коллеги.

Фото: Steinar Engeland / Unsplash

Причины, по которым люди начинают прокрастинировать, различны: большое давление на работе, отсутствие желаемого результата в случае выполнения откладываемого дела, неумение планировать свое время, нежелание брать на себя ответственность.

Всего существует пять видов прокрастинации.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

«Первый вид прокрастинации — это бытовая прокрастинация, наша ежедневная прокрастинация. Связана с неумением управлять временем и откладывается как какая-то жизненная стратегия. Второй вид — это прокрастинация принятия решения. Это очень интересная прокрастинация, я в своей психотерапевтической практике сталкиваюсь с тем, что человеку сложно принять решение», — комментирует психотерапевт.

Третий тип прокрастинации — компульсивная, при которой у человека наблюдается хроническая склонность промедления и он откладывает подавляющее большинство своих дел, независимо от их принадлежности к тому или иному роду деятельности.

Четвертый тип — невротическая прокрастинация, которая представляет собой откладывание принятия решений, которые связаны с определенными жизненными и возрастными этапами. При таком типе прокрастинирования человек откладывает дела из-за определенных внутренних страхов.

«И последняя, классика жанра — это так называемая академическая прокрастинация. Это все, что связано со студентами, с какими-то докладами. Человек, например, может бояться публичных выступлений. Надо действительно садиться делать доклад, а страх публичного выступления настолько велик, что будет прокрастинация. Это очень характерно для студентов, преподавателей, которые могут откладывать выполнение учебных поручений, заданий на неопределенный срок», — отмечает Геннадий Мустафаев.

Специалист дает следующие советы по борьбе с прокрастинацией:

Прием «письма из будущего». Он предполагает написание самому себе небольших писем, в которых человек спрашивает себя о личном прогрессе в делах и которые отправляются с помощью функции отложенной отправки. Важно, чтобы они не звучали стыдяще, а выступали как напоминание.

Разбивайте большие дела на несколько маленьких — так будет легче справиться с задачей, а чувство удовлетворения от выполнения цели будет появляться после каждого этапа.

Перед тем, как взяться за какое-либо дело, постарайтесь понять свою мотивацию. Здесь может помочь прием, при котором человек ставит перед собой цель выполнить задачу за несколько дней до дедлайна (если он есть), тогда оставшееся время выступит приятным «бонусом».

Не позволяйте себе заниматься самообвинением — чувство вины при прокрастинации работает как «якорь».

Попробуйте использовать прием «мигалка»: выполнение дела разбивается на равные промежутки работы и отдыха, — как правило, по 25 минут.

Займитесь важным делом, которое не хотите выполнять, через силу хотя бы на 10 минут — тогда вы с большей вероятностью его закончите, поскольку сработает «эффект Зейгарник», характеризующийся склонностью людей к завершению незавершенных дел.

Начинайте рабочий процесс с легких дел, чтобы «войти в ритм», после чего переходите к более сложным задачам.

https://api.soundcloud.com/tracks/569990898&color=#ff5500&auto_play=false&hide_related=false&show_comments=true&show_user=true&show_reposts=false&show_teaser=true

Редактор: Александр Стрельников

Теги:   Психология Советы психолога Прокрастинация Радио НВ

Как бороться с прокрастинацией: типичные способы ее побороть

Дело не только в том, что ты ленивый. А потому, что это бросает вызов твоей личности.

У меня есть кое-что важное для тебя. Что-то действительно важное. Я говорю об изменении жизни, смещении парадигмы, изменении плоскости реальности, о том, что действительно важно.

Но я не хочу сейчас это записывать. Так что давайте посмотрим видео, на котором парень, делающий разрывы штанги над головой:

Аандд, у меня вдруг появилась мотивация. Ладно, давай сделаем это!

Это ирония, но уже два дня я затягиваю с написанием статьи о затягивании. Я все это сделал. Я отвлекался на другую, менее важную работу. Я брал «перерывы», которые продлились примерно на три часа дольше, чем они должны были. Я делал то, что делал, когда сидел на Facebook, а потом закрывал окно, открывал новое и инстинктивно снова набирал текст на Facebook.

Если бы я мог составить график процесса моей собственной отсрочки, это выглядело бы примерно так:

Красная полоса включает в себя все негативные чувства, связанные с тем, чтобы слезть с моей жирной задницы и сделать что-нибудь продуктивное. Такие вещи, как недостаток сна, умственная усталость, отвлечение на несколько личных проблем, неуверенность в том, будет ли то, что я пишу, хорошим или нет, неуверенность в том, что люди могут ненавидеть это, что они будут называть меня плохими именами и делать пренебрежительные замечания о моей матери, и т.д.

Такие ощущения, как удовольствие от творчества, облегчение от осознания того, что это сделано, смех, который я получаю, пишу неизбежные шутки о какашках, которые должны прийти, зная, что я помогал людям, простое удовольствие от письма и так далее.

Как видите, красная полоса — сумма всех негативных чувств — выше, чем зеленая — сумма всех положительных чувств. Поэтому я просто ни хрена не пишу. Я сижу на YouTube, затем на Facebook, затем вздремнуть, затем провести намного дольше, чем я хотел бы признать, выяснить, как сделать уродливую гистограмму со смайликами на ней.

И вместо того, чтобы написать тот жизненный совет, который я обещал, я сижу здесь, анализируя свою собственную лень, и вместо того, чтобы писать тот жизненный совет, который меняет жизнь, скулит.

Но такова человеческая сущность.

Модель, приведенная выше, упрощенная, но, по сути, она объясняет, почему мы часто не делаем то, что должны. О которых вы никогда не просите. Тот привлекательный человек, которого ты никогда не приглашаешь на свидание. Та мать, которую ты всегда забываешь позвонить. Статья, которую ты не утруждаешь себя написанием. Неприятные ощущения перевешивают приятные в краткосрочной перспективе, и поэтому мы избегаем неприятных ощущений, даже если в этом процессе мы делаем нашу жизнь хуже.

Часто неприятные ощущения перевешивают приятные в краткосрочной перспективе, и поэтому мы избегаем неприятностей, даже если мы делаем нашу жизнь еще хуже. Часто только в 11-ый час, только накануне ночью, когда кто-то кричит на вас или угроза полного и полного провала дышит вам в затылок, уравнение, наконец, смещается, давление становится слишком сильным и связанные с этим положительные чувства перевешивают отрицательные. Больнее становится больно не делать что-то, чем делать это, и именно тогда ублюдок, наконец, заканчивает свое дело.

Ваши типичные способы побить прокрастинацию

Есть пара стратегий, которые «обманывают» твой мозг, делая что-то, чего он на самом деле не хочет делать.

Одна из них заключается в создании того, что иногда называют «средой неизбежности». По сути, это означает, что вы создаете среду, в которой труднее не делать что-то, чем делать это.

Например, если вы хотите похудеть, вы можете пойти и купить персональные тренировки на 500 долларов, а также запланировать занятия на следующие 10 недель. Теперь боль от траты 500 долларов и неявки на занятия будет перевешивать боль от того, чтобы слезть с задницы и пойти в тренажерный зал.

Я практически закончил колледж, заставляя себя ходить в библиотеку каждый день. Я обнаружил, что если бы я был там, то неизбежно закончил бы учебу.

Другая распространенная стратегия избиения затягивания — это то, что я называю «Принцип «Сделай что-нибудь»». The Do Something Principle (Принцип «сделай что-нибудь») в основном говорит о том, что если ты хочешь сделать что-то — что угодно, то просто начни с самого простого компонента этой задачи.

Я тянул с написанием этой статьи, поэтому просто сказал себе, что открою пустой документ и напишу первое предложение. Странно, но как только вы заставите себя написать одно предложение, следующие 40 станут довольно простыми.

То же самое можно сказать и о примере спортзала. Просто скажи себе, чтобы ты надел свою спортивную одежду. Это легко. Потом, как только одеваешься, чувствуешь себя идиотом, если не идешь на тренировку. Так ты тренируешься.

Принцип «Сделай что-нибудь» использует тот факт, что действие является как причиной мотивации, так и следствием мотивации. И как только вы принимаете одно маленькое, простое действие, есть импульс, который строится внутри вас, делая остальное легче.

Но несмотря на то, что все эти стратегии сексуальны и заставляют тебя тереть соски маслом какао, они не являются причиной твоих проблем с просрочкой.

Это похоже на пластыри. Они протягивают тебе руку помощи до следующего дня, но они не решают проблему ленивой жизни.

Потому что, если ты как большинство людей, тогда ты испытываешь проволочки снова и снова. Это непрестанно. И это потому, что есть более глубокий вопрос, почему вы затягиваете.

Корневая причина прокрастинации

Так что вот в чем дело. Когда это что-то глупое и простое, как вынести мусор, мы все знаем, зачем откладывать. Мусор — отстой. Пахнет плохо. Обычно только после того, как наш мусор переполняет и распространяет сладкую вонь гниющей плоти по всему дому, мы, наконец, чувствуем себя достаточно мотивированными, чтобы что-то с этим сделать.

Но как насчет серьезных, а иногда и личных вещей, на которые мы затягиваем? Подавать заявление на новую работу. Расставание со своим парнем. Запуск веб-бизнеса. Пишу магистерскую диссертацию. Сказать своей девушке, что у тебя герпес.

Это глубоко эмоциональные, стрессовые события. И поэтому мы идем на крайние меры, чтобы избежать их, откладывая их на дни, недели, даже месяцы или годы несмотря на то, что мы знаем, что они лучше для нас. Мы чувствуем себя постоянно застрявшими.

Такое промедление как «О, однажды я вернусь и закончу диплом» продолжается и мучает нас, но красный и зеленый столбики никогда не восстанавливают равновесие там, где мы можем это сделать.

Это связано с тем, что в основе наших худших проволочек лежит глубокий страх, который не проходит. Может быть, это страх неудачи. Может быть, это страх успеха. Может быть, это страх перед уязвимостью. Или, может быть, это страх причинить боль кому-то другому.

Но за этим всегда стоит страх, и поэтому ты затягиваешь. Прокрастинация, когда она не укоренена в каком-то мелком недовольстве, когда она истощает и разрушает жизнь, и когда она сеет волосы по своей интенсивности, всегда укоренена в какой-то форме страха.

Но откуда этот страх?

Закон Мэнсона об избегании.

Скорее всего, вы слышали о законе Паркинсона. В нем говорится, что «работа расширяется, чтобы заполнить имеющееся время для ее завершения». Так что независимо от того, даны ли вам две недели или два дня на завершение проекта, вы будете чувствовать, что вам нужно все время, отведенное на него.

Вы также, несомненно, слышали о Законе Мерфи, бессмертном: «Что может пойти не так, то пойдет не так».

Что ж, в следующий раз, когда будете на шикарной коктейльной вечеринке и захотите произвести на кого-нибудь впечатление, попробуйте сбросить на него «Закон Мэнсона об избегании». Что? Никогда не слышал о «Законе Мэнсона»? Конечно, не слышал, я только что придумал его. Зацени:

Чем больше что-то угрожает твоей личности, тем больше ты будешь избегать этого.

Это означает, что чем больше что-то угрожает изменить ваше отношение к себе, то, как вы верите в себя, тем больше вы будете тянуть время, чтобы это сделать.

Безумная вещь в Законе Мэнсона заключается в том, что он может применяться как к хорошим, так и к плохим вещам в жизни человека. Миллион долларов может поставить под угрозу вашу личность так же сильно, как и потерю всех ваших денег. Став знаменитой рок-звездой, ты можешь поставить под угрозу свою личность так же сильно, как потерять работу. Вот почему люди часто так боятся успеха — по той же самой причине, по которой они боятся неудач, — это угрожает тому, кто они и что они знают сейчас.

Вы избегаете писать сценарий, о котором всегда мечтали, потому что это поставит под сомнение вашу личность как практичного страхователя. Вы избегаете разговоров с мужем о том, чтобы быть более авантюрным в спальне, потому что это поставит под сомнение вашу идентичность как хорошей, нравственной женщины. Вы избегаете говорить своему другу, что вы не хотите их больше видеть, потому что это будет противоречить вашей идентичности, как хороший, прощающий человек.

Это хорошие, важные решения, которые мы последовательно отказываемся от них, потому что они угрожают изменить то, как мы воспринимаем и чувствуем себя. Это звучит безумно, но это правда.

У меня был друг, который долгое время говорил о размещении своих работ в Интернете и о том, чтобы сделать из них что-то профессиональное (или, по крайней мере, полупрофессиональное). Он говорил об этом годами. Он копил деньги. Он даже построил несколько сайтов и загрузил свое портфолио.

Но он так и не запустил. Всегда была какая-то причина. Разрешение его работы было недостаточно хорошим. Или он просто нарисовал что-то получше. Или он еще не был в состоянии посвятить этому достаточно времени.

Прошли годы, и он никогда этого не делал. Почему? Потому что, несмотря на мечты, реальность быть художником угрожала его не-художественной, неуязвимой личности.

У меня был еще один друг, который был парнем с вечеринки, всегда гонялся за девчонками. Тем не менее, после многих лет жизни «на высоте», он был ужасно одинок, подавлен и нездоров. Он хотел отказаться от этого. Он говорил с яростной ревностью к тем из нас, кто был в отношениях и больше «оседлал», чем он. Но он никогда не сдавался. Годами он продолжал, пустая ночь за пустой ночью, бутылка за бутылкой. Всегда какое-то оправдание. Всегда какая-то причина, по которой он не мог притормозить.

Это слишком сильно угрожало его личности. Парень с вечеринки был всем, что он знал. Отказаться от него было равносильно психологическому харакири.

У каждого из нас есть свои убеждения насчет того, кто мы есть. В общем, мы защищаем эти убеждения. Так что, если я верю, что я хороший парень, я буду избегать ситуаций, которые могут потенциально противоречить этому убеждению. Если я верю, что я потрясающий повар, тогда я буду искать возможности доказать это себе снова и снова.

Как правило, самые трудные вещи, которые нам приходится делать в жизни, полны эмоционального сопротивления. Устанавливает ли это время на учебу и хорошие оценки, или, наконец, переезжает из родного города, или затыкается и начинает писать ту идею, о которой мы всегда говорим людям, мы избегаем этих вещей, потому что они каким-то образом угрожают противоречить убеждениям, которые у нас есть о нас самих. Ребенок не учится, потому что считает себя бунтаркой и одиночкой. Человек не покидает родной город, потому что втайне верит, что он недостаточно хорош, чтобы быть успешным где-либо еще. Женщина никогда не садится писать книгу, потому что, по иронии судьбы, возможность неудачи поставит под угрозу ее веру в то, что она умна и способна на все.

Вера всегда имеет приоритет. До тех пор, пока мы не изменим свое видение себя, то, во что мы верим, и то, что мы не являемся таковыми, мы не сможем принимать решения и вести себя так долго, избегая того, чего мы так долго избегаем.

Тонкая опасность позитивного мышления

Есть что-то забавное, что случается со мной, когда я пишу эти статьи. Чем больше я думаю о том, насколько удивительной будет статья, тем больше я откладываю и тем труднее ее писать.

И наоборот, когда я перестаю заботиться о том, будет ли статья замечательной или нет, статья как будто «пишет сама себя» и обычно получается замечательно.

Скорее всего, вы это испытали и в какой-то области своей жизни. Чем больше вас волнует результат, тем труднее его достичь. Чем меньше вы заботитесь, тем естественнее это приходит к вам.

В каком-то смысле это задом наперёд. Чем больше я пытаюсь убедить себя в том, что я блестящий писатель, и что мне есть что сказать, тем больше простой акт написания статьи угрожает моей личности, и тем больше я затягиваю с ее написанием.

В то время как если я просто верю, что я просто какой-то случайный чувак, который пишет слова на бумаге, в конце концов, акт написания статьи ничего не угрожает и промедление прекращается.

Это один (из многих) способов, которым позитивное мышление может на самом деле нас свести с ума. Подход большинства людей к глубокой просрочке заключается в том, чтобы дать себе много позитивного самовыражения:

«Давай, ты можешь это сделать». Ты такой умный. Ты потрясающая. Ты можешь делать все, что захочешь».

Но чем больше ты говоришь о себе так, тем больше ты прикрепляешь свою индивидуальность к суперлюдям, например, к «самым умным» и «самым удивительным», тем больше любое действие способно поставить под угрозу эту веру.

И поскольку это угрожает твоей вновь обретенной вере в то, что ты будешь этой удивительной, идеальной маленькой снежинкой, ты с меньшей вероятностью пойдёшь на это, чем раньше.

В буддизме сильный акцент делается на то, чтобы отпустить концепцию, что мы вообще существуем. Это означает, что, говоря психологически, ваше представление о том, кто есть «вы», строится на протяжении всей вашей жизни с кучей произвольных вещей. Буддизм утверждает, что эти вещи на самом деле просто заманивают вас в ловушку, и что вам лучше просто отпустить это.

Это звучит шатко, но есть некоторые психологические преимущества. Когда мы отпускаем истории, которые мы рассказываем о себе, о себе, мы освобождаем себя, чтобы на самом деле действовать (и терпеть неудачу) и расти.

Когда жена признается себе: «Знаешь, может быть, я не очень хорошая жена и не очень хороша в отношениях», тогда она вдруг становится свободной, чтобы действовать и покончить со своим плохим браком. У нее нет личности, которую нужно защищать.

Когда студент признается самому себе: «Знаешь, может быть, я не бунтарь, может быть, я просто боюсь», тогда он снова волен быть амбициозным. У него нет причин чувствовать угрозу.

Когда страховой регулятор признается самому себе: «Знаете, может быть, нет ничего уникального или особенного в моей мечте или моей работе», то он волен дать этому сценарию честно пойти и посмотреть, что произойдет.

Потому что у меня есть хорошие новости и плохие новости для вас: есть очень мало, что является особенным о вас или ваших проблем.

Моя рекомендация: переосмыслить себя в мирском и широком смысле. Выберите, чтобы увидеть себя не как эту восходящую звезду или неслыханного гения. Выберите, чтобы не видеть себя какой-то ужасной жертвой или мрачной неудачей. Вместо этого считайте себя всего лишь несколькими простыми вещами: студентом, партнером, другом, творцом.

Это часто означает отказ от каких-то грандиозных и приятных идей о себе: что вы уникально умны, или потрясающе талантливы, или пугающе привлекательны, или особенно пострадали так, как другие люди просто не могли себе вообразить.

Нам нравится рассказывать себе эти истории и давать себе эти ярлыки. Они заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Определите себя самым простым и мирским способом. Потому что чем теснее и реже идентичность, которую вы выберете для себя, тем больше все начнет угрожать вам. И с этими угрозами придет избегание, страх и затягивание всего того, что действительно имеет значение.

Автор Марк Мэнсон

Редактор Юлия Гуркина

Руководство для людей, которые прокрастинируют: решение проблемы прокрастинации

Многие прокрастинаторы изо всех сил пытаются преодолеть свою прокрастинацию, даже если она вызывает у них много проблем. Следующая статья может помочь в этом, объясняя, что значит быть прокрастинатором, почему люди прокрастинируют и как перестать это делать.

 

Содержание

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинатор — это тот, кто постоянно и без необходимости откладывает решения или действия. Например, если человек постоянно откладывает работу над заданиями до самого крайнего срока без какой-либо причины, даже если он знает, что для них было бы лучше начать раньше, этот человек — прокрастинатор.

Прокрастинаторы обычно страдают от различных проблем из-за своей прокрастинации, таких как упущенные возможности и повышенный стресс. Они также обычно страдают от пробелов в намерениях и действиях , поскольку не могут заставить себя сделать что-то вовремя, несмотря на то, что намерены и хотят это сделать, и несмотря на то, что хорошо осведомлены о проблемах, которые вызывает их прокрастинация. Соответственно, многие прокрастинаторы застряли в хронических циклах прокрастинации, от которых они пытаются избавиться.

Тем не менее, между прокрастинаторами существуют различия в том, почему они прокрастинируют, как они это делают и как это поведение влияет на них. Например, некоторые прокрастинаторы могут откладывать, чтобы не думать о задаче, которая вызывает у них беспокойство, в то время как другие откладывают, потому что их отвлекают социальные сети.

 

Примеры прокрастинаторов

Примером прокрастинатора является студент, который постоянно откладывает подготовку к контрольным работам на ночь перед их проведением, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя неловко из-за задержки.

Другой пример прокрастинатора — человек, у которого есть несколько месяцев на работу над важным приложением, но он ждет до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что сделает это в ближайшее время.

Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинаторов:

  • Кто-то, кто часто просматривает социальные сети, когда должен работать, даже если они расстроены из-за этого и хотят просто начать.
  • Кто-то, кто каждую ночь ложится спать на несколько часов позже, чем собирался, занимается такими делами, как просмотр видео, несмотря на то, что знает, что это утомляет их.
  • Кто-то, кто часто занимается полезными делами, такими как уборка своей комнаты, когда они должны делать более важные вещи, например, выполнять школьные задания.
  • Кто-то, кто обещает себе, что приступит к своему увлечению (например, написанию книги или созданию бизнеса) «однажды» или «иногда скоро», но никогда не добивается никакого прогресса, а вместо этого просто фантазирует о своем будущем. успех.
  • Кто-то, кто постоянно находит оправдания, чтобы объяснить, почему им следует подождать, прежде чем начать новые полезные привычки, такие как диета, физические упражнения или экономия денег, даже если они знают, что для них было бы лучше просто начать.
  • Кто-то, кто откладывает решение неприятных задач, таких как оплата счетов или поход к стоматологу, даже если проблема становится хуже, чем дольше они ждут.
  • Кто-то, кто не может попросить кого-то о том, чего он хочет, например, о романтическом свидании, каждый раз, когда у них есть возможность сделать это, даже если они хотят, чтобы они могли просто попросить и покончить с этим.
  • Тот, кто откладывает выбор между двумя возможностями, пока эта нерешительность не означает, что ни одна из возможностей не доступна.

Другими примерами прокрастинаторов являются многие известные и важные люди, такие как Дж. К. Роулинг, Билл Клинтон, Хантер С. Томпсон, Фрэнк Ллойд Райт, Маргарет Этвуд, Дуглас Адамс и Стив Джобс.

 

Опасности прокрастинации

Прокрастинация может вызвать различные проблемы, в том числе упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического и физического здоровья. Кроме того, прокрастинаторы склонны откладывать обращение за помощью по своим проблемам, в том числе из-за своей прокрастинации.

 

Насколько распространены прокрастинаторы

Около 15–20 % взрослых хронически страдают от прокрастинации, и около 25 % считают прокрастинацию определяющей чертой своего характера.

Кроме того, прокрастинация еще более распространена среди определенных групп населения. Например, что касается студентов колледжей, то около 70 % студентов считают себя прокрастинаторами, около 50 % говорят, что они постоянно и проблематично прокрастинируют, а около 80 %–95% говорят, что они в той или иной степени прокрастинируют.

 

Типы прокрастинаторов

Прокрастинаторов можно разделить на категории на основе многих критериев, включая то, почему и как они прокрастинируют. Исходя из этого, к распространенным типам прокрастинаторов относятся следующие:

  • Тревожные прокрастинаторы , которые беспокоятся о таких вещах, как совершение ошибок или критика, поэтому они избегают делать то, что им нужно делать. Например, тревожный прокрастинатор может постоянно откладывать обсуждение важного вопроса на работе, потому что боится говорить в социальных ситуациях. Таких прокрастинаторов тоже можно назвать невротических прокрастинаторов , если у них высокая черта личности невротизма.
  • Перфекционистские прокрастинаторы , которые обеспокоены тем, что они несовершенны или делают что-то несовершенно, поэтому они откладывают такие вещи, как публикация своей работы, как только она будет готова. Например, перфекционист-прокрастинатор может неоднократно пересматривать исследовательскую работу, даже когда она готова к отправке на рецензирование, потому что беспокоится о том, что в ней все еще могут быть тривиальные опечатки.
  • Сверхпланирующие прокрастинаторы , которые используют ненужное планирование как способ отсрочить выполнение дел, особенно если они боятся их делать. Например, чрезмерно планирующий прокрастинатор может потратить месяцы на изучение нового хобби вместо того, чтобы просто начать его, потому что он не может вынести связанной с этим неопределенности.
  • Перегруженные прокрастинаторы , которые чувствуют себя настолько перегруженными вещами, которые им нужно сделать, что в конечном итоге не делают их, особенно если они не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести много положительных изменений в свою жизнь, но в итоге ничего не сделать, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
  • Пессимистичные прокрастинаторы , которые чрезмерно сомневаются в своей способности что-то делать и поэтому избегают этого. Например, пессимистичный прокрастинатор может ошибочно полагать, что он вряд ли получит определенную интересующую его работу, и, следовательно, откладывать подачу заявки на нее.
  • Депрессивные прокрастинаторы , страдающие депрессией, из-за которой они устают и теряют мотивацию к действию. Например, депрессивный прокрастинатор может часами не в состоянии встать с постели или что-то делать, потому что чувствует, что во всем этом нет смысла.
  • Интроверты-прокрастинаторы , которые медлят из-за предпочтения побыть наедине с собой, особенно когда дело доходит до избегания общения с другими. Например, интроверт-прокрастинатор может отложить планирование важной встречи, потому что не хочет разговаривать по телефону.
  • Экстраверты-прокрастинаторы , которые откладывают из-за сильного желания заниматься общественной деятельностью. Например, экстраверт-прокрастинатор может отложить подготовку к контрольной, потому что вместо этого он действительно хочет пойти куда-нибудь с друзьями.
  • Прокрастинаторы-гедонисты , которые откладывают дела из-за того, что отдают предпочтение действиям, которые приносят больше удовольствия в краткосрочной перспективе. Например, гедонистический прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над проектом, потому что вместо этого ему интереснее играть в видеоигры.
  • Непринужденные прокрастинаторы , которые обычно не заботятся о задачах, целях или последствиях несоблюдения сроков и часто неохотно прилагают усилия для достижения своих целей. Например, непринужденный прокрастинатор может постоянно откладывать начало занятий спортом, потому что вместо этого ему легче сидеть на диване и смотреть телевизор.
  • Импульсивные прокрастинаторы , которые медлят, потому что не могут справиться с побуждением заняться чем-то другим, кроме того, чем они должны заниматься. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важным документом, потому что им внезапно хочется смотреть телевизор. Эти прокрастинаторы часто также легко отвлекаются.
  • Прокрастинаторы, ищущие острых ощущений , которые намеренно откладывают начало работы, потому что им нравится работать в условиях жесткого дефицита времени прямо перед дедлайнами. Например, ищущий острых ощущений прокрастинатор может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он будет усердно работать, чтобы сделать ее вовремя. Такое поведение также называется сенсация ищет .
  • Мятежные прокрастинаторы , которые откладывают способ отомстить авторитетной фигуре, такой как родитель или учитель. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему поручил начальник, потому что он обижен на начальника.
  • Оптимистичные прокрастинаторы , которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнять задачи вовремя. Например, оптимистичный прокрастинатор может отложить работу над заданием до самого крайнего срока, потому что он необоснованно уверен, что сможет закончить его тогда без каких-либо проблем.
  • Полные отговорок прокрастинаторы , которые всегда находят отговорки, почему они должны ждать, прежде чем сделать то, что им нужно сделать. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может умудриться провести целый семестр без должной учебы, постоянно оправдывая свое поведение отговорками о других вещах, на которые ему нужно потратить время.
  • Прокрастинаторы в последнюю минуту , которые не могут заставить себя приступить к задачам до наступления крайнего срока, как бы они ни старались, и обычно тратят время заранее на несвязанные действия, даже если на самом деле они этого не делают. наслаждайтесь этими занятиями. Например, тот, кто прокрастинирует в последнюю минуту, может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера, предшествующего его проведению, после чего он впадает в режим паники и, наконец, ему удается приступить к занятиям.
  • Нерешительные прокрастинаторы , которым сложно принимать решения своевременно. Например, нерешительный прокрастинатор может неоднократно откладывать принятие важного решения, утверждая, что ему нужно подождать, пока у него не будет больше информации, даже если он уже знает, что ему нужно сделать.
  • Мечтатели-прокрастинаторы , которые любят проводить время, фантазируя о вещах, которые они надеются осуществить, откладывая при этом работу над достижением этих целей. Например, мечтатель-прокрастинатор может часами думать об интервью, которое он даст после того, как его книга станет успешной, вместо того, чтобы по-настоящему работать над своей книгой.

Некоторые из этих типов прокрастинаторов иногда можно рассматривать как подтипы других. Например, прокрастинаторов-перфекционистов можно считать подтипом тревожных прокрастинаторов, когда перфекционизм коренится в беспокойстве по поводу критики.

Кроме того, человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора. Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и интровертным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Наконец, существуют и другие различия между различными типами прокрастинаторов, например, между пассивными и активными прокрастинаторами, продуктивными и непродуктивными прокрастинаторами, а также академическими и рабочими прокрастинаторами. Кроме того, прокрастинаторы могут различаться по другим факторам, например, с трудом ли они обычно начинают или заканчивают задачи.

 

Как понять, что вы прокрастинатор

Чтобы определить, являетесь ли вы прокрастинатором, задайте себе ключевой вопрос: часто ли вы откладываете дела, когда не должны. Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинатор.

Если вы не уверены, вы также можете рассмотреть следующие признаки прокрастинатора:

  • Ждать до последней минуты перед дедлайном, чтобы начать.
  • Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
  • Постоянно повторять «Я сделаю это позже» (или что-то подобное, например «Я сделаю это завтра»).
  • Застрять на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
  • Бесполезно откладывать выполнение задач, даже если они важны.
  • Откладывать работу над тем, что вам не нравится.
  • Обещание себе что-то сделать, а затем медлите вместо того, чтобы сделать это.
  • Откладывание начала задач, которые выглядят непривлекательно (например, скучными, разочаровывающими или трудными).
  • Занимает дни, чтобы выполнить даже работу, которая не требует ничего, кроме того, чтобы сесть и сделать ее.
  • Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
  • Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
  • Откладывать принятие решений.
  • Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.

Чем больше у вас этих признаков и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Кроме того, оценивая серьезность вашей прокрастинации, вы также можете учитывать, как эта прокрастинация вредит вам, например, когда речь идет о производительности и благополучии. 9. Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно прокрастинаторы могут заставить себя действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от их самоконтроля и мотивации, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль прокрастинатора может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем его вознаградят за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, уменьшать стремление прокрастинаторов действовать, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно прокрастинаторы чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и увеличивая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений). хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых прокрастинаторы хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация связана с akrasia , состоянием ума, при котором люди действуют вопреки здравому смыслу из-за недостаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, ниже приведены основные причины почему прокрастинаторы прокрастинируют:

  • Приоритет краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше прямо сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
  • Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна каким-то другим образом).
  • Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
  • Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
  • Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
  • Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
  • Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
  • Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании результатов с задачами).
  • Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
  • Инерция (т. е. тенденция продолжать делать то, что вы уже делаете).
  • Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
  • Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
  • Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
  • Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
  • Основополагающее поведение (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
  • Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
  • Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
  • Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
  • Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Более того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Кроме того, эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Наконец, обратите внимание, что люди могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

 

Как перестать прокрастинировать

Чтобы перестать прокрастинировать , вам необходимо сделать следующее:

  1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
  2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
  3. Создайте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
  4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией вы можете использовать как часть своего плана:

  • Разбивайте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
  • Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
  • Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
  • Облегчить выполнение задач (например, подготовив все необходимое заранее).
  • Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
  • Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
  • Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
  • Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
  • Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
  • Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
  • Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
  • Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
  • Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
  • Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
  • Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
  • Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до совершения действия).
  • Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
  • Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
  • Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
  • Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Кроме того, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие, так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете в бездействии. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения самого маленького возможного шага, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попробуйте начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете облегчить себе начало работы, например, подготовив свои инструменты, еще не пытаясь приступить к работе, и усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из вашего окружения.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ | Английское значение — Cambridge Dictionary

Примеры прокрастинации

прокрастинации

Нерешительность и прокрастинация , из-за страха рецессии или по другим причинам, чреваты серьезным риском.

Из Кембриджского корпуса английского языка