Прокрастинаторов: Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.

Содержание

Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:

«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:

«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.

«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»

«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»

«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»

«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение…

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:
— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.
Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Офтоп на vc.ru

Автор блога Wait But Why Тим Урбан в трёх материалах описал прокрастинацию в разные периоды жизни и предложил способы борьбы с ней.

Прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка — избегайте прокрастинации.
— определение из словаря

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

Чтобы понять, почему прокрастинаторы так много прокрастинируют, нужно начать с изучения мозга непрокрастинатора:

Довольно неплохо, так ведь? А теперь взглянем на мозг прокрастинатора:

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.
Тимоти Пикл (Timothy Pychyl), профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

waitbutwhy.com

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

waitbutwhy.com

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

waitbutwhy.com

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

waitbutwhy.com

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

waitbutwhy.com

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

waitbutwhy.com

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.
Хэл Хершфилд (Hal Hershfield), психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем. Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008 году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1 000 долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.
Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.
Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

Виды прокрастинаторов: узнай, какой ты прокрастинатор

Прокрастинатор прокрастинатору рознь. Привычка откладывать дела таит в себе глубинные мотивы. А сама прокрастинация — звоночек, оповещающий о том, что мы неверно относимся к рутине.

Если до сих пор вам казалось, что прокрастинация — это проблема тайм-менеджмента или обычная лень, не спешите с выводами.

Лень — это когда вы лежите на диване и ничего не хотите делать. При этом вам хорошо, вас ничего не беспокоит. Вы не страдаете от безделья.

Прокрастинация со стороны выглядит так же. Вы можете лежать на диване, смотреть телевизор, но внутри в это время происходит настоящая борьба. Вы знаете, чем вам надо заняться, понимаете важность задачи. Только вот начать или закончить дело не получается.

В каком-то смысле лень полезнее прокрастинации. Когда мы ленимся, то хотя бы отдыхаем, пополняем силы. А во время прокрастинации, наоборот, тратим энергию на постоянную внутреннюю борьбу.

Казалось бы, простая задача: бери и делай. В чём проблема? А если скажу, что люди не только отодвигают выполнение дел, но иногда укорачивают себе этим жизнь?

Наверняка и вам знакомы случаи, когда человек откладывает поход ко врачу, зная о своей болезни, и умирает молодым из-за того, что не успел предотвратить развитие недуга. Как-то я читала, что многие люди слепнут, потому что вовремя не закапывают глаза при глаукоме. Представьте себе: зная, что может потерять зрение, человек всё равно не делает действительно важные вещи.

Начни писать прямо сейчас и издай свой бестселлер!

Улучшенный формат курса по написанию статей и книги. Первые 7 дней обучения — бесплатно!

Вспомните, сколько раз вы сами откладывали поход к стоматологу или начинали учить билеты к экзамену в последнюю неделю, зная о последствиях. Зачем же мы это делаем?!

Часто можно услышать, что виной всему гаджеты. Мы действительно засиживаемся в соцсетях и видеоиграх. Однако прокрастинация появилась ещё задолго до появления технологий. Раньше мы проводили много времени во дворе, играя одной лишь палкой. Могли просидеть пару часов у подъезда, рассматривая стёклышко необычного цвета или обсуждая сериал с соседкой. Во все времена, когда у людей была возможность откладывать важные дела, они это делали.

И причина тут не только в недостатке мотивации или лени. Ежесекундно в нашем мозгу идёт сражение, причём заканчивается оно не всегда в нашу пользу. Обратимся к науке, чтобы расставить всё по местам.

Префронтальная кора мозга (рассудок) отвечает за долгосрочные перспективы, а лимбическая система (эмоции) — за быстрое удовольствие. Если бы мозг умел разговаривать, мы бы услышали примерно такой диалог:

Префронтальная кора: «Давай ты полгода позанимаешься спортом, тогда получишь красивое тело, сможешь позволить себе любимый купальник — получишь удовольствие!»

Лимбическая система: «Сколько той жизни! Когда это ещё будет? Съешь лучше тирамису. И получишь удовольствие прямо сейчас! Зачем эти жертвы?»

Прежде чем бороться с прокрастинацией, обратите внимание на то, что это будет война одной вашей части мозга с другой. Они обе правы, ведь у каждой имеются мотивы. Одна и другая в конечном счёте обещают вам удовольствие. То есть борьба с прокрастинацией — это по сути борьба с самим собой. Если вы победите, то вы же и проиграете. А на сражения потратите много сил. Вот такая философская проблема получается.

Что же делать? Поддаться сиюминутным порывам, получать быстрое удовольствие и при этом ничего не достичь? Или заставить себя работать на результат и превратиться в достигатора, отбросив все радости жизни?

Выбирая только быстрые удовольствия, будете сожалеть. Ведь так и не сможете реализовать потенциал и достичь чего-то большего. Во втором же случае жизнь станет скучной, рутинной и монотонной. Рано или поздно это приведёт к выгоранию. Крайности опасны, как ни крути.

Представим себе путь из точки А в точку Б, где в точке Б теоретически нас может ждать большое вознаграждение. Что будет, если по дороге позволять себе быстрые удовольствия? Поощрять себя за маленькие промежуточные достижения, оставлять время на отдых и на любимые занятия. Но при этом держать фокус на больших и долгосрочных целях. То есть не воевать с собой, а договариваться.

Выбирая только быстрые удовольствия, вы не сможете реализовать потенциал и достичь чего-то большего.

Именно таким образом работает коуч с клиентом. Всегда следит, чтобы прописанный план был реально выполним и не лишал всех удовольствий. Ведь можно оставаться честным с собой и осознавать, что результат может получиться не таким, как ожидалось. А если путь окажется ярким и интересным, то удовольствия от процесса можно получить не меньше.

Существует миф, что коучи предлагают делать только то, что нравится. Если бы это было так, никто не достигал бы никаких целей. То, что нравится, вы можете делать сами: лежать на диване и есть черешню. Для этого коуч не нужен.

«Ради чего?», «Зачем?» — главные вопросы. Если вы найдёте на них ответ, то двигаться к большим целям будет проще в разы.

Узнай, какой ты прокрастинатор?

Согласитесь, качество жизни во многом изменится, если мы перестанем всё откладывать. Профессор психологии Джозеф Феррари утверждает, что прокрастинаторы бывают трёх типов. Знать свой полезно, ведь тогда тебе будет проще перестать откладывать всё на потом. Прочитайте внимательно и попробуйте узнать, какой из типов вам ближе всех.

1.Искатель приключений.

Затягивает с выполнением работы, чтобы получить свою порцию адреналина. Это единственный активный тип. Ему нужны стимулы, горящие дедлайны, адреналиновые скачки.

2. Избегающий.

Неосознанно отодвигает важные дела, чтобы не привлекать внимания и избежать выслушивания чужого мнения. Причём неважно, критика это будет или похвала.

3. Нерешительный.

Часто из-за перфекционизма не может закончить дело или приступить к его выполнению. В действительности же таким образом пытается снять с себя ответственность за результат.

Решение

Если ты узнал себя в искателе приключений, старайся постоянно устанавливать и менять дедлайны. Заводи будильники, которые будут держать тебя в тонусе. Выбирай профессии, которые сами по себе завязаны на сроках.

Избегающим стоит сосредоточиться на задаче и постараться выполнить её как можно лучше, не думая о других людях. В конце концов вы делаете для себя.

Узнав себя в нерешительном, согласись, что не бывает ничего идеального. Лучше хорошо и сегодня, чем идеально, но никогда. Не так ли?

Поделись своими мыслями в комментариях и читай другие мои статьи.

условия появления, признаки и техники лечения прокрастинатора

Вы, как и многие другие хотя бы раз откладывали важные дела, затягивая решение вопроса. Занимались в это время всяким и разным, не в силах объяснить себе, почему так происходит, чувствуя вину, терзаясь за сорванные сроки. Планы на следующий год составлены вами грандиозные: путешествия, обучение, концерты и многое другое. А у кого-то эти планы переходят из года в год тем же списком.

Явление старо как мир. Посчитали даже, что таких людей примерно 20%. Опоздания, забывания, откладывание на завтра — стиль их индивидуальной жизни. Они периодически заявляют о готовности внести изменения в течение своей жизни, только заявление так и остаётся декларацией, не превращаясь в действие. Возможно, узнали себя, тогда эта статья с подсказками точно для вас.

Надо ли волноваться?

Конечно, ничего страшного в ваших опозданиях нет, все уже привыкли: отчёт вы сдаёте последним, все экзамены пересдаёте, на планёрку постоянно забегаете после её начала, родных и друзей поздравляете через несколько дней после события, полдня проверяете электронную почту, зависаете на просмотре картинок в интернете. Возможно, смотрите сериалы, играете в компьютерные игры всю ночь, едите без ощущения голода. Можно не считать это проблемой, хотя угроза потерять работу, друзей, родных из вашей жизни витает постоянно над головой. Для окружающих это может стать и трагедией. Трудности возникают не только чтобы вовремя начать дело, но и вовремя остановить. Следовательно, проблема есть и она очень серьёзная!

Сколько оправданий (самообманов) вы себе придумывали, лишь бы не начать важное дело: не то настроение, чувствую, завтра будет лучше; кто согласится меня контролировать; я просто ленив; в последний день я смогу сконцентрировать свои усилия. Сил больше уходит на поиск отвлекающих моментов и ситуаций. Кто ищет, тот находит.

В рассматриваемой проблеме есть большой соблазн назвать всё понятием — лень. Однако, ленивый не делает и не беспокоится об этом, а тут человек осознаёт важность, срочность, но, оправдываясь, предъявляя алиби, всё равно ничего не делает.

И периодом отдыха это время не назвать, так как энергия и ресурс теряется, а не накапливается, как при традиционном отдыхе. Состояние подобное знакомо многим, и пребывает в зоне нормы, до определённых пор, пока оно не превращается в «обычное» состояние и занимает большую часть жизненного времени, погружая в стресс, чувство вины, внутреннее напряжение.

Определение и история

Сенека, римский философ говорил: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит», тем самым определяя мотив для решения проблемы. Общаясь с умирающими людьми, психологи отмечают: они сожалеют больше всего о том, что они не сделали, а не о сделанном.

Назвали исследователи эту комплексную проблему человечества страшным словом — прокрастинация (англ. Procrastination — задержка, откладывание; лат. Procrastinatioт — завтрашний).

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к проблемам в жизни и болезненным состояниям.

Ведущие специалисты, занимающиеся её решением: философ Джозеф Феррари, в России проблематикой опосредованно занимаются Н. Карловская и Я. Варваричева. Прокрастинатор — это человек, живущий в рассматриваемом феномене.

Прокрастинаторами не рождаются, а становятся — вот в чём суть. И покупка ежедневника не решит проблему, не вылечит, она глубже.

Явление прокрастинации существует испокон веков, но актуальность его изучения встала остро только в ХХ веке. Термин существует с 1977 года после выхода нескольких статей в научных журналах. Теорий, изучающих явление прокрастинации, множество, и не одной общепризнанной или универсальной. Хотя позитивные результаты лечения прокрастинации уже есть.

Обнаружили сходство прокрастинаторов и разделили их на три типа:

Любители адреналина. Прокрастинаторы откладывают дела до последнего, чтобы ощутить остроту момента, как сердце колотится.
Мышки серые. Прокрастинаторы, убегающие от страха успеха или неудачи. Сидят в тени, вперёд не стремятся.
Безответственные. Прокрастинаторы оттягивают решение, чтобы не отвечать за последствия. Страх ответственности их сковывает.

Возможные корни проблемы

Низкая самооценка, неуверенность в себе, страх неудачи приводит к мыслям: стоит ли тратить силы, время, деньги на провальное мероприятие. Повышаем самооценку, получаем существенное ускорение в делах. Прокрастинация отступает.
Перфекционизм тянет к совершенству, заставляя концентрироваться на мелочах и деталях, забывая о времени и сроках, находясь под страхом получить в итоге неидеальный результат. Подсознание требует давления сверху, чтобы улучшить результат. Фокус внимания смещается с понятия «дело» на понятие «безупречно». Перфекционизм взращивает прокрастинацию.
Самоограничение из-за наличия страха стать успешным, выделиться из толпы, и вдруг стать объектом критики или зависти. Потом придётся жить в изменившихся условиях, а это тоже страшно. В прокрастинации проще и спокойнее жить.
Непокорность (дух противоречия) заставляет демонстрировать свою самостоятельность и независимость в принятии решений. Бунтари — рабы идей всегда с недовольством своим положением попадают в ловушку неделания. Сети прокрастинации расставлены.
Временная мотивация заставляет выполнять работу наилучшим образом тогда, когда к ней есть высокие ожидания, личная заинтересованность и минимум времени. Соответственно, нет субъективного интереса, нет и результата. Интерес растворяет прокрастинацию.
Нацеленность на процесс дарит удовольствие от самого дела, а не от достижения результата или цели. Цель становится лишь направлением, план — вектором, а процесс — главным. Прокрастинация буксует, до цели с ней не дойти.
Отсутствие навыков планирования. Прокрастинировать вместо формирования новых навыков — плохая привычка.

Когда симптомы игнорируются, организм погружается в хронические состояния и продолжает прокрастинировать. Здоровье начинает шататься, затраты на его поправку возрастают. Постоянный стресс, проблемы с пищеварением, постоянные простудные заболевания, проблемы со сном, проблемы в отношениях с семьёй, друзьями, коллегами — малый список возможных последствий.

Техники борьбы или лечение прокрастинации

Поддаётся ли прокрастинация лечению? Конкретного и для всех рецепта не существует, да и гарантий никто не даст. Можно заняться хотя бы снижением уровня прокрастинации, таким образом, повысить реальную продуктивность от трудовой деятельности, что приведёт к повышению качества жизни в целом.

Категоризация дел во времени. Умение разделить дела по степени важности и срочности значительно упрощает как планирование дел, так и их выполнение. Обычно выделяют четыре категории дел, на которые уходит время: а) важные и не срочные, но влияющие на всю жизнь, отражающие её смысл, проект длиною в жизнь; б) важные и срочные, самые неотложные, аварийные, критичные; в) неважные и срочные, якобы неотложные, но реально мелочи жизни; г) неважные и несрочные, категория ежедневных дел, влияющих на качество жизни.
Воспитание трудолюбия. Да, труд важно любить! Позитив и ожидание приятных последствий являются стимулом активно действовать. Умение себя похвалить и принимать похвалу за выполненное задание — маленькие приятные шаги к большим трудовым победам. Заменяя формулировку «я обязан» на установку, «я выбираю сделать», происходит трансформация от обязанности к акту доброй воли. Реализация этого рецепта будет через составление расписания отдыха и дел. Активация центров удовольствия в мозгу.
Составление плана. Список дел — план — лучше сделать с вечера, чтобы утром начать его реализацию. Обязательно выделять время как на дела-задачи, так и на отдых и небольшие паузы для переключения внимания. Список наглядно (записи на бумаге, электронные календари, планировщики и т. д. ) удерживает дела, разгружая мозг от необходимости их помнить. Дела проранжированы и время на выбор их очерёдности тратится на выполнение. Плотность плана должна учитывать и возможные форс-мажорные обстоятельства и подвижки. Если вдруг появилось «окно», делаем «мелкие» дела из отдельного списка.
Распределение усилий позволяет избежать перенапряжения и надрывов в жизни. Важно держать дыхание, чтобы не превратиться в один прекрасный день в загнанную лошадь. Запланированные дела и не сделанные, планирование дел, которые никогда не будешь делать, погружение от этого в вину — пожиратели вашей энергии. Завершили проект, решили задачу, планируйте реальную следующую.
Управление целями, от глобальных по жизни до ежедневных, даёт возможность ощутить вложение сил в конкретные отдалённые перспективы (3 — 5 лет, на год, месяц, недели, дни). Осознание, для чего я это делаю, и на что это влияет, придаёт личный смысл каждому действию.
Подход — (10 + 2) х 5. Десять минут делаете работу, две минуты отдыхаете. Итак, пять раз подряд. Незаметно получили результат, сильно не напрягаясь. Важный ингредиент рецепта — сила воли, у многих она уже атрофировалась. Ищите другие методы и техники.
Мотивация через осознание быстротечности времени и конечности бытия — психологическая работа над собой. Только время — ресурс безвозвратный, его ни купить, ни заработать, ни занять, ни сэкономить невозможно. Перед лицом смерти тают мнения окружающих, страх, амбиции, остаётся самое важное, принимаются решения и дела реализуются. Происходит поиск личной картины мира. То, что для нас имеет смысл, точно будет сделано.

Выводы

Прокрастинация не относится ни к лени, ни к отдыху.
Проблема существует веками и тысячелетиями.
Сегодня самая благодатная почва для произрастания прокрастинации.
Огромное количество возможностей приводит к возникновению «паралича решений».
Откладываем жизнь на завтра и послезавтра, а она пролетает мимо. Мы при этом тонем в неприятных эмоциях.
Разработаны простые инструменты, которые могут стать оружием в борьбе с этой проблемой человека.
Активируя внутренний потенциал, в мозгу просыпаются центры удовольствия, вырабатываются для нас гормон счастья.

Руководство по пониманию людей, которые откладывают дела на потом — решение проблемы прокрастинации

Практически каждый человек в какой-то момент откладывает дела на потом.

Около 90% студентов, например, говорят, что они откладывают дела на потом, и около 50% из них говорят, что откладывают на потом в хронической манере. Это число ниже среди населения в целом, но все же остается значительным, поскольку примерно 20% взрослых считают себя хроническими прокрастинаторами, а прокрастинация распространена даже среди людей, которые работают в относительно престижных профессиях, таких как юристы и профессора колледжей.

Понимание того, почему прокрастинаторы действуют именно так, важно, если вы хотите выяснить, как самому перестать быть прокрастинаторами, поскольку для того, чтобы понять, как преодолеть проблему прокрастинации, вы должны сначала понять природу прокрастинации.

Таким образом, в следующей статье вы узнаете, что значит быть прокрастинатором, какие существуют типы прокрастинаторов и как определить, прокрастинатор ли вы сами, прежде чем увидеть, что вы можете сделать, чтобы заставить себя перестань откладывать на потом.Поскольку эта статья достаточно обширна, не стесняйтесь бегать по ней и сосредотачиваться только на тех частях, которые, по вашему мнению, вам подходят.

Что такое прокрастинатор

Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия. Например, прокрастинатор может постоянно откладывать выбор темы для эссе, которое ему нужно написать, или он может откладывать начало работы над заданием, которое они должны выполнить.

Прокрастинаторы могут откладывать дела на потом в любой сфере своей жизни, и некоторые люди откладывают дела в одних областях, но не в других. Например, один человек может откладывать дела на потом, когда дело касается академических кругов, а другой может откладывать дела на потом, когда дело касается их здоровья.

Кроме того, прокрастинаторы могут использовать различные методы, чтобы откладывать дела на потом. Например, один прокрастинатор может отвлечь себя от задачи, просматривая социальные сети, в то время как другой прокрастинатор может попытаться избежать важных задач, которые ему нужно выполнить, постоянно имея дело с тривиальными вопросами.

Проблема прокрастинатора

Как известно большинству прокрастинаторов, промедление может иметь пагубные последствия по-разному.

Во-первых, прокрастинаторы часто страдают от худшей производительности в различных областях по сравнению с не прокрастинаторами с такими же способностями, потому что откладывание задач заставляет прокрастинаторов сдавать некачественную работу и пропускать важные сроки. Это означает, например, что прокрастинаторы, как правило, получают худшие оценки и более низкую заработную плату, чем те, кто не откладывает на потом.

Кроме того, прокрастинаторы также имеют тенденцию испытывать различные негативные побочные эффекты в результате прокрастинации, включая повышенный стресс и повышенное недосыпание, что, в свою очередь, может вызвать у них широкий спектр физических и психических проблем.

Это особенно проблематично, поскольку некоторые из этих побочных эффектов, такие как недостаток сна, могут усилить склонность людей откладывать дела на потом. Это означает, что бывают ситуации, когда прокрастинаторы входят в проблемный цикл, когда их промедление заставляет их испытывать определенные побочные эффекты, которые заставляют их откладывать дела еще больше, что, в свою очередь, усугубляет эти побочные эффекты и так далее.

Наконец, прокрастинаторы реже обращаются за помощью в решении своих проблем, чем не прокрастинаторы, а также с большей вероятностью откладывают, когда все же решают обратиться за лечением. Это означает, что прокрастинаторы часто борются, когда дело доходит до решения их проблемы с прокрастинацией, и когда дело доходит до борьбы с побочными эффектами, которые они испытывают в результате этого.

Личностные черты прокрастинаторов

Исследования показывают, что есть определенные черты характера, которые характерны для прокрастинаторов:

Низкая сознательность. Добросовестность — это склонность к организованности, дисциплинированности, ориентированности на достижения и сосредоточенности. Чем менее сознательный человек, тем больше вероятность того, что он откладывает дела на потом, и эта черта является самым сильным предиктором вероятности того, что кто-то будет откладывать дела на потом.
Импульсивность. Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, без предварительного планирования и без учета будущих последствий своих действий. Чем более импульсивен человек, тем больше он откладывает дела на потом.
Низкая самоэффективность. Самоэффективность отражает степень, в которой люди верят в свою способность достигать своих целей. Прокрастинаторы часто страдают от низкой самоэффективности, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они считают, что определенная задача будет для них слишком сложной.
Низкая самооценка. Самоуважение отражает то, как люди ценят себя.Прокрастинаторы часто страдают от низкой самооценки и считают, что их неспособность выполнять задачи хорошо и своевременно означает, что они неадекватны как личность, что может увеличить вероятность того, что они будут откладывать дела на потом в некоторых случаях, например, в ситуациях, когда они беспокоятся, что, если они плохо справятся с определенной задачей, это будет означать, что они бесполезны как личность.
Невротизм. Невротизм — это склонность к отрицательным эмоциям и психологическому стрессу.Хотя невротизм обычно не связан со склонностью к прокрастинации, бывают случаи, когда определенные аспекты невротизма могут заставить кого-то откладывать дела на потом, а невротические люди иногда могут испытывать повышенный уровень стресса и тревоги в результате прокрастинации.
В поисках ощущений. Поиск ощущений — это склонность искать в своей жизни возбуждение, часто сочетающееся со склонностью к скуке. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за стремления к сенсациям, когда они пытаются добавить азарта к скучным задачам, откладывая их до крайнего срока.
Низкая покладистость. Доброжелательность — это тенденция заботиться о других и сотрудничать с ними. Некоторые прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за низкой уступчивости, когда они откладывают дела в качестве акта протеста против авторитетной фигуры, потому что они негодуют, когда этот человек дает задания или сроки.

Обратите внимание, что другие черты личности, такие как экстраверсия (черта общительности и общительности), как правило, либо не связаны с прокрастинацией, либо очень слабо связаны с ней.То же самое и с интеллектом, который обычно не связан с тенденцией откладывать дела на потом.

Тем не менее, важно отметить, что, хотя эти ассоциации не имеют значения при крупномасштабном исследовании населения, могут быть отдельные случаи, когда эти факторы могут повлиять на прокрастинацию человека.

Мозг прокрастинаторов

Мозг прокрастинаторов в некоторой степени отличается от мозга тех, кто не прокрастинирует, и существуют различные нейронные механизмы, ответственные за то, что одни люди склонны к прокрастинации с большей вероятностью, чем другие.

Например, прокрастинаторы, как правило, имеют структуры мозга, которые делают их менее ориентированными на будущее, а это означает, что они больше сосредоточены на настоящем, чем на будущем, по сравнению с теми, кто не откладывает на потом. Соответственно, прокрастинаторы менее склонны заниматься задачами, которые непривлекательны в краткосрочной перспективе, в ситуациях, когда основным стимулом для этого является вознаграждение, которое они получат только позже в будущем.

Кроме того, существуют нейробиологические различия между мозгом прокрастинаторов и не прокрастинаторов.

Например, исследователи определили ген, связанный с высвобождением дофамина , нейромедиатора, который играет решающую роль в способности людей регулировать свое поведение. У непрокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно высокий базовый уровень дофамина, что позволяет им постоянно саморегулировать свое поведение и рано начинать работать над задачами. И наоборот, у прокрастинаторов есть версия этого гена, которая заставляет их иметь относительно низкий исходный уровень дофамина, но вызывает выброс дополнительного дофамина, когда они находятся в состоянии стресса.Это заставляет прокрастинаторов откладывать задачи прямо перед крайним сроком, после чего они становятся настолько напряженными, что их мозг высвобождает дополнительный дофамин, необходимый им для того, чтобы заставить себя начать работу.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в ситуациях, когда у прокрастинатора нет конкретного крайнего срока, поскольку отсутствие крайнего срока в этом случае обычно означает, что прокрастинатор никогда не получает необходимого повышения дофамина, необходимого для того, чтобы заставить себя начать работать.Это может произойти, например, когда у людей есть личные цели, такие как занятия спортом, улучшение питания, открытие нового бизнеса или новое хобби.

Однако важно помнить, что влияние этих нейробиологических механизмов на прокрастинацию очень сложное. Например, что касается дофамина, исследования показывают, что то, как дофамин влияет на импульсивность, которая часто играет ключевую роль в откладывании на потом людей, зависит от множества факторов.

Типы прокрастинаторов

В этом разделе вы узнаете о различных критериях, которые можно использовать для различения разных типов прокрастинаторов, и увидите, какие типы прокрастинаторов существуют.

Пассивные и активные прокрастинаторы

Один из способов отличить разные типы прокрастинаторов — это учесть различие между пассивными и активными прокрастинаторами:

Пассивными прокрастинаторами являются прокрастинаторами к неспособности принимать решения или действовать своевременно, что заставляет их страдать от негативных результатов в своей работе.Примером пассивного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до вечера перед установленным сроком, и который заканчивает тем, что отправляет некачественную работу через несколько часов после истечения крайнего срока просто потому, что не может заставить себя чтобы начать раньше.
Активные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые принимают осознанное и просчитанное решение отложить задачи, которые, как они знают, могут выполнить позже, что позволяет им добиваться положительных результатов в своей работе.Примером активного прокрастинатора является студент, который откладывает начало работы над своим эссе до нескольких дней до установленного срока, и который в конечном итоге отправляет качественную работу вовремя, потому что точно знает, сколько времени им нужно, чтобы написать бумага.

Соответственно, активная прокрастинация обычно рассматривается как позитивная и адаптивная форма прокрастинации, которая связана с эффективным управлением временем и способностью работать в состоянии максимальной эффективности .Например, одним из заметных преимуществ активной прокрастинации является то, что она может помочь людям достичь пикового опыта или потока , когда они полностью сосредоточены на своей работе таким образом, чтобы они могли работать на высоком уровне.

Таким образом, хотя активные прокрастинаторы склонны откладывать дела на потом в той же степени, что и пассивные прокрастинаторы, они больше похожи на тех, кто не откладывает дела на потом, с точки зрения таких факторов, как продуктивность, самоэффективность, способность справляться со стрессом и общая производительность. задачи.

Однако важно помнить, что грань между положительной и отрицательной прокрастинацией может быть тонкой, и прокрастинаторы иногда убеждают себя, что то, чем они занимаются, является положительной формой прокрастинации, тогда как на самом деле их промедление вредит их работе и вызывает их испытывать негативные побочные эффекты. Более того, положительные прокрастинаторы относительно редки и составляют лишь небольшую часть прокрастинаторов.

Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что явление, которое называется активной прокрастинацией, не следует рассматривать как форму прокрастинации, поскольку в нем отсутствуют многие характеристики, которые считаются фундаментальными для прокрастинации, помимо простой задержки необходимых действий.К таким характеристикам относятся, среди прочего, ненужность, иррациональность, наличие разрыва между намерениями и действиями, между намерениями людей и их действиями в реальности, а также приводящие к негативным результатам с точки зрения производительности или эмоционального дискомфорта — все это вещи, которые не характерно для активного промедления.

Однако, является ли активная прокрастинация формой прокрастинации — это в первую очередь теоретический вопрос и не имеет решающего значения с практической точки зрения.Скорее, важно понимать, что откладывание задач не обязательно плохо, если решение сделать это рационально и не причиняет вам страданий с точки зрения производительности или отрицательных побочных эффектов, таких как как стресс.

Пессимистические и оптимистичные прокрастинаторы

Другой способ провести различие между разными типами прокрастинаторов — это учесть различие между пессимистами и оптимистами прокрастинаторами:

Пессимистическими прокрастинаторами , склонными к прокрастинаторам беспокоиться о своей склонности откладывать задачи, которые им необходимо выполнить, и о тех, кто обеспокоен тем, что не сможет выполнить эти задачи вовремя.
Оптимистичные прокрастинаторы — это прокрастинаторы, которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и уверены в своей способности выполнять эти задачи вовремя.

Хотя есть некоторое сходство между пессимистическим / оптимистическим различием и пассивным / активным различием, когда дело доходит до прокрастинации, эти два различия отделены друг от друга. Это очевидно, например, в том факте, что прокрастинатор может быть нереалистично оптимистичным относительно своей способности своевременно выполнять задачи, над которыми он откладывает, даже в ситуациях, когда это не так.

Легкие, средние и серьезные прокрастинаторы

Прокрастинаторов можно разделить на категории в зависимости от степени, в которой их прокрастинация влияет на них, различие, согласно которому есть три основных типа прокрастинаторов:

Легкие прокрастинаторы. Лёгкий прокрастинатор — это тот, кто испытывает лишь незначительные проблемы в результате прокрастинации. Например, того, кто только время от времени откладывает начало выполнения заданий, но который начинает работать над ними относительно рано до истечения крайнего срока, можно назвать мягким прокрастинатором.
Средние прокрастинаторы. Средний прокрастинатор — это тот, на кого прокрастинация умеренно влияет. Например, человека, который постоянно откладывает начало выполнения заданий до наступления срока их выполнения, можно назвать средним прокрастинатором.
Серьезные прокрастинаторы. Серьезный прокрастинатор — это тот, чья проблема с прокрастинацией настолько велика, что заставляет их страдать от широкого круга проблем.Например, того, кто всегда откладывает начало выполнения задач до такой степени, что он часто пропускает важные сроки, можно назвать серьезным прокрастинатором.

Из этих групп наиболее распространены средние прокрастинаторы, за ними следуют умеренные прокрастинаторы, а затем — серьезные прокрастинаторы. Однако разница в распространенности этих типов прокрастинаторов невелика и может зависеть от различных исходных факторов, таких как возраст и пол.

Кроме того, обратите внимание, что при определении серьезности проблемы прокрастинации человека важно смотреть не только на то, как часто он откладывает дела на потом, но также и на то, насколько это промедление влияет на него, как в отношении их работы, так и когда речь идет о других проблемах, например о стрессе.Например, того, кто часто откладывает дела на потом, но все же успевает закончить дела вовремя, обычно можно отнести к категории среднего прокрастинатора, если только прокрастинация не вызывает у него сильного беспокойства, что может привести к тому, что он будет классифицирован как серьезный прокрастинатор.

Причина прокрастинации

Разные люди откладывают дела на потом по разным причинам, и есть несколько общих причин прокрастинации, которые можно использовать для классификации разных типов прокрастинаторов.

Например, многие прокрастинаторы откладывают дела на потом из-за глубокой депрессии. Эти прокрастинаторы, как правило, менее восприимчивы к отвлечениям и соблазнам, чем другие, что свидетельствует о том, что их прокрастинация вызвана отсутствием интереса к деятельности, а также другими симптомами депрессии, такими как усталость, нерешительность и трудности с концентрацией внимания.

Среди других распространенных причин поведения прокрастинаторов:

Легкое отвлечение на неважные дела.
Предпочитает заниматься только краткосрочными задачами, которые приносят удовольствие.
Ищу азарт, делая что-то в срок.
Заинтересованность в будущих вариантах, которые считаются более привлекательными, чем существующие.
Вера, часто безосновательно, в то, что вы сможете лучше выполнять необходимые задачи в будущем.
Ощущение перегруженности поставленными задачами.
Наличие преувеличенных или иррациональных опасений по поводу ошибок или получения отрицательной обратной связи от других.
Самостоятельное отключение для оправдания возможных сбоев в будущем.
Склонность к саботажу и препятствованию собственному прогрессу.

Кроме того, есть множество других причин, по которым люди откладывают дела на потом. Если вы хотите узнать больше по этой теме, взгляните на соответствующее руководство под названием «Почему люди откладывают дела на потом».

Способ прокрастинации

Люди откладывают дела на потом по-разному, и этот фактор можно принимать во внимание при различении различных типов прокрастинаторов.Распространенные способы откладывания дела на потом включают, среди прочего:

Участие в привлекательных, но в конечном счете неудовлетворительных занятиях.
Тратить слишком много времени и сил на неважные вопросы.
Избегайте всего, что связано с задачами, которые вам нужно выполнить.
Вы расстроены из-за того, что вам нужно выполнить поставленную задачу.
Фантазировать о том, чего вы сможете достичь в будущем, когда перестанете откладывать на потом.

Кроме того, прокрастинаторы различаются по тому, на какой стадии задачи они борются больше всего. Это означает, например, что некоторые люди больше откладывают, когда дело доходит до начала выполнения своих задач, в то время как другие откладывают больше, когда дело доходит до выполнения задач, которые они уже начали.

Распространенные типы прокрастинаторов

Основываясь на критериях, которые мы видели до сих пор, можно описать некоторые общие типы прокрастинаторов:

Тревожный прокрастинатор. Прокрастинаторы этого типа настолько озабочены ошибкой или получением отрицательной обратной связи, что стараются избегать задач, которые им необходимо выполнить. Например, обеспокоенный прокрастинатор может постоянно откладывать обсуждение важной проблемы на работе, потому что он беспокоится, что люди разозлятся, если они о ней упомянут.
Перфекционист-прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов настолько обеспокоен несовершенством своей работы, что откладывает начало работы или обнародование своей работы, когда она будет готова.Например, перфекционист-прокрастинатор может пересматривать статью снова и снова, даже когда она готова к отправке на рецензию, потому что они опасаются, что в ней все еще могут быть недостатки.
Заваленный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов чувствует себя настолько перегруженным задачами, которые им необходимо выполнить, что в конечном итоге они откладывают на потом, особенно когда они не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатором может захотеть внести в свою жизнь много положительных изменений, но в конечном итоге ничего не сделает, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
Депрессивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов страдает депрессией, из-за чего они устают и теряют мотивацию к действию. Например, прокрастинатор в депрессии может быть не в состоянии встать с постели или сделать что-либо в течение нескольких дней, потому что он чувствует, что в этом нет никакого смысла.
Прокрастинатор, ищущий острых ощущений. Этот тип прокрастинаторов намеренно откладывает начало работы над задачами, потому что им нравится работать над задачами прямо перед тем, как они должны быть выполнены.Например, прокрастинатор, ищущий острых ощущений, может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он сосредоточит все свои умственные ресурсы на том, чтобы сделать это вовремя.
Прокрастинатор в последнюю минуту. Этот тип прокрастинаторов просто не может заставить себя приступить к выполнению задач прямо перед крайним сроком, как бы они ни старались, и обычно тратит время на несвязанные действия, даже если они им не очень нравятся. Например, прокрастинатор в последнюю минуту может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера перед его сдачей, после чего он войдет в панический режим и, наконец, сможет заставить себя приступить к учебе.
Импульсивный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов откладывает задачи, которые им нужно выполнить, потому что они продолжают поддаваться импульсу заниматься альтернативными видами деятельности. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать, работая над важной статьей, которую нужно сдать завтра, и вместо этого пойти пообщаться со своими друзьями.
Гедонистический прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора откладывает работу над задачами, которые им необходимо выполнить, потому что они постоянно выбирают задачи, которые более привлекательны в краткосрочной перспективе, несмотря на то, что эти задачи имеют мало или не имеют ценности в долгосрочной перспективе.Например, гедонист-прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над интересным им проектом, потому что вместо этого играть в видеоигры веселее.
Ленивый прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора неохотно прилагает усилия для достижения своих целей и часто также немотивирован. Например, ленивый прокрастинатор может постоянно откладывать начало упражнений, потому что ему легче просто сидеть на диване и смотреть телевизор.
Прокрастинатор, полный отговорок. Этот тип прокрастинаторов всегда находит оправдания тому, почему им следует ждать, прежде чем приступить к работе. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может провести целый семестр, не изучая должным образом или не выполняя задания, постоянно оправдывая свое поведение пустыми отговорками по поводу других дел, которые им приходится делать.
Мечтательный прокрастинатор. Этот тип прокрастинаторов любит фантазировать обо всем, что им удастся сделать позже, когда они перестанут откладывать на потом.Например, мечтательный прокрастинатор может часто в конечном итоге лежать в постели перед сном и думать о том, сколько они сделают завтра, даже если он, скорее всего, снова будет откладывать дела на потом.
Мятежный прокрастинатор. Этот тип прокрастинатора откладывает дела на потом, чтобы восстать против авторитета, который дает им задания или устанавливает для них сроки. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему дал начальник, потому что ему не нравится то, как начальник обращается с ними.

Обратите внимание, что этот список не представляет собой формальную научную систему классификации различных типов прокрастинаторов. Скорее, это неформальный список, который основан на разных причинах прокрастинации и на разных способах прокрастинации, и призван служить удобным инструментом, который поможет вам понять свое собственное промедление.

Кроме того, имейте в виду, что человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора.Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и подавленным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Как определить, прокрастинатор ли вы?

Большинство прокрастинаторов хорошо осведомлены о том, что у них есть проблема с прокрастинацией. По сути, если вы склонны откладывать то, что вам нужно сделать, будь то решения, которые вам нужно принять, или действия, которые вам нужно предпринять, то, скорее всего, вы откладываете дела на потом.

Однако, если вы не уверены, прокрастинатор вы или нет, следующий вопросник может помочь вам разобраться:

Справочная информация: этот вопросник адаптирован из материала по шкале прокрастинации и Скрининг версия общей шкалы прокрастинации (GPS-S).
Инструкции: для каждого из следующих утверждений спросите себя: «Насколько характерно такое поведение для меня?». Чем более характерно такое поведение для вас, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша проблема с прокрастинацией.
Выписки:
Я часто выполняю задачи, которые намеревался выполнить несколько дней назад.
Я застреваю на нейтрали, хотя знаю, насколько важно начать работу.
Даже с работой, которая требует немного другого, кроме как сесть и выполнить ее, я нахожу, что она редко выполняется в течение нескольких дней.
Я обещаю себе, что сделаю что-нибудь, а потом буду тянуть ногу вместо того, чтобы делать это.
Готовясь к дедлайну, я часто трачу время на ненужные дела.
Я постоянно говорю: «Я сделаю это завтра».
Я без нужды откладываю завершение работ, даже если они важны.
Я откладываю работу над делами, которые мне не нравятся.
Когда у меня есть крайний срок, я жду до последней минуты, прежде чем начать.
Я откладываю принятие трудных решений.
Я постоянно откладываю улучшение своих рабочих привычек.
Мне всегда удается найти оправдания тому, что я ничего не делаю.
Когда задача кажется сложной, я склонен откладывать ее, прежде чем приступить к ней.
Даже если я ненавижу себя, если не начинаю, мне это трудно сделать.

Кроме того, если вы не уверены в серьезности проблемы с прокрастинацией, вам следует учитывать еще два фактора:

Как ваша прокрастинация влияет на вашу производительность. «Успеваемость» может быть измерена с использованием различных релевантных критериев, таких как оценки, которые вы получаете на занятиях, или ваша способность выполнять поставленные задачи вовремя на работе. Чем больше прокрастинация влияет на вашу производительность, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.
Как ваша прокрастинация влияет на вашу жизнь в целом. В вашей жизни помимо производительности есть различные аспекты, такие как ваше эмоциональное благополучие и ваши отношения с другими людьми, которые важно учитывать при оценке влияния прокрастинации на вас.Чем больше прокрастинация влияет на эти аспекты вашей жизни, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

В целом, когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, главный вопрос, который вы должны задать себе, — это «часто ли я откладываю дела, когда не следует?». Если ответ на этот вопрос «да», это означает, что вы откладываете дела на потом. Более того, чем чаще вы откладываете начало дела, чем дольше вы откладываете дело и чем больше вы страдаете в результате прокрастинации, тем хуже ваша проблема с прокрастинацией.

Как перестать быть прокрастинаторами

Из этой статьи вы узнали о прокрастинаторах, в том числе о том, что делает человека более склонным к прокрастинатору, как прокрастинатор влияет на прокрастинацию и какие типы прокрастинаторов существуют.

Если вы читаете эту тему, скорее всего, вы сами откладываете дела на потом и хотите научиться преодолевать промедление. Короче говоря, есть несколько основных шагов, которые вы должны выполнить, чтобы достичь этого:

Обозначьте свои цели как можно подробнее.
Определите природу вашей проблемы с прокрастинацией с точки зрения того, когда, как и почему вы откладываете на потом.
Составьте план действий, который позволит вам справиться с вашим конкретным типом прокрастинации.
Реализуйте свой план действий и уточняйте его по мере продвижения.

В рамках своего плана действий вы можете использовать различные методы борьбы с прокрастинацией, в том числе следующие:

Разбивайте непосильные задачи на части, которыми можно управлять.
В качестве первого шага постарайтесь сделать лишь немного.
Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах.
Отметьте серии дней, в которые вы успешно достигаете своих целей.
Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
Планируйте задачи в соответствии с вашим дневным циклом продуктивности.
Ищите положительное влияние коллег и создайте для себя сеть поддержки.

Настоящая статья должна помочь вам определить природу вашей проблемы с прокрастинацией, помогая понять, почему прокрастинаторы, такие как вы, откладывают дела на потом, и помогая вам определить, когда и как они это делают.Однако, если вы хотите узнать больше о процессе, которому вы должны следовать, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию, а также о различных методах борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать, ознакомьтесь с подробным руководством о том, как перестать откладывать на потом.

Резюме и основные выводы

Прокрастинатор — это человек, который без необходимости откладывает решения или действия.
Определенные черты характера характерны для прокрастинаторов, в том числе низкая сознательность, импульсивность, низкая самоэффективность и низкая самооценка.
Между мозгом прокрастинаторов и мозгом прокрастинаторов существуют явные нейроанатомические и нейробиологические различия, которые ухудшают прокрастинаторы в таких вещах, как планирование будущего.
Есть много разных типов прокрастинаторов, и прокрастинацию человека можно классифицировать на основе таких факторов, как причины, по которым они откладывают дела, способы, которыми они прокрастинируют, и то, как их прокрастинация влияет на них.
Когда дело доходит до определения того, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует подумать, не склонны ли вы откладывать дела без необходимости, и если да, то как часто вы это делаете, как долго вы это делаете, насколько в результате страдает ваша производительность. и испытываете ли вы какие-либо негативные последствия, такие как стресс и беспокойство, в результате прокрастинации.

Заключение

Есть много разных типов прокрастинаторов, но почти всех их объединяет тот факт, что они страдают из-за своей склонности откладывать начало работы над задачами, которые помогут им достичь их цели в жизни.

Если вы читаете о том, что значит быть прокрастинатором, потому что вы один и потому, что хотите узнать, как преодолеть прокрастинацию, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом, которое даст вам много ценных инструменты, которые помогут вам достичь этой цели.

.
Ваш ресурс прокрастинации. Откладывайте с гордостью!
В воскресенье я обещал, что напишу отчет о приготовленном мною карибском ужине. Я начал с рецепта от Food Network для курицы мохито, который я немного изменил: я добавил перец хабанеро в маринад и зажарил его на гриле вместо того, чтобы поджарить на плите и закончить в духовке. Я все еще считаю, что это было вкусно, так что вперед:
Цыпленок Мохито (любезно предоставлено Гаем Фиери @ foodnetwork.com)
1 курица (от 2 1/2 до 3 фунтов): обратите внимание, я использовал два пакета комбинаций ножек и бедер, чтобы в общей сложности получилось около 6 четвертей куриных ножек.
Spice Rub:
2 столовые ложки чесночного порошка
1 столовая ложка лукового порошка
1/4 чайной ложки молотого тмина
1 столовая ложка сушеного орегано
2 столовые ложки кошерной соли
1 столовая ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка паприки
Маринад:
1 стакан апельсинового сока
2 сока лайма
1/4 стакана белого винного уксуса
1/4 стакана оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка нарезанного чеснока
1/4 стакана темного рома
1 перец хабанеро, семена удалены, нарезаны кубиками
Смешайте все ингредиенты в миске.
Глазурь для мохито:
Глазурь для мохито:
1/2 стакана темного рома
1/2 стакана куриного бульона
1 столовая ложка коричневого сахара
3 столовые ложки холодной воды
1 столовая ложка кукурузного крахмала
1/4 стакана нарезанных листьев мяты
Соль и свежее перец черный молотый
В средний сотейник положите ром, куриный бульон и коричневый сахар. Уменьшить на 1/3 на сильном огне. В небольшой миске смешайте воду и кукурузный крахмал. Когда смесь рома уменьшится, медленно добавьте смесь кукурузного крахмала в кипящую жидкость и взбивайте в течение 3 минут, пока она не станет гуще на 50 процентов.Когда глазурь достигнет желаемой толщины, добавьте листья мяты и переложите в небольшую миску. Приправить солью и перцем.
Процесс:
Приготовить пряность руб. Разотрите курицу по всей поверхности, в том числе под кожей. Поместите застежку-молнию обратно в холодильник на 30 минут. Пока он остывает в холодильнике, приготовьте маринад. Добавьте маринад в пакет и верните в холодильник минимум на 1 час (я оставил его на 3 часа).
Разогрейте гриль до минимума и достаньте курицу из пакета.Слейте большую часть маринада, чтобы мясо не пригорело на гриле. Готовьте на слабом / непрямом огне 45 минут, перевернув один раз в середине приготовления. Если вы используете меньшие кусочки или грудку без костей, вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать время приготовления (то есть сократить его). Я использовал термометр для мяса, чтобы убедиться, что все в безопасности, когда я его снял.
Когда курица окажется на гриле, приготовьте глазурь, как указано выше. Когда курица будет почти готова, смажьте каждую сторону глазурью и дайте ей просто нагреться.Снимите с огня и подавайте.
Нашим вторым блюдом было Кокосовый рис . Я взял базовый рецепт из кулинарной книги Карибского бассейна и немного изменил его, потому что у меня не было достаточно кокосового молока под рукой.
Состав:
прибл. 3/4 стакана длиннозернистого риса (я использовала жасмин)
1 банка несладкого кокосового молока — не кокосовые сливки или кокосовая паста. Вам нужны продукты, которые они продают для приготовления тайского карри и тому подобного.
1/2 банки куриного бульона (рецепт требовал 3 банок кокосового молока и немного больше риса; я изменил его, добавив бульон, который я открыл, чтобы приготовить куриную глазурь, и он оказался прекрасным).
1 т кошерной соли
1 т масла / маргарина
Доведите кокосовое молоко и бульон до кипения в кастрюле с хорошей крышкой. Дать покипеть на среднем огне около 10 минут, пока жидкость немного не уменьшится. Добавьте рис и накройте крышкой, время от времени помешивая в течение 5-8 минут. Убавьте огонь до минимума и варите еще 5-10 минут. Время от времени помешивайте, но не настолько, чтобы выпустить весь пар (достаточно раз в 5 минут). Выключите огонь и оставьте накрытым до подачи, примерно на 10 минут.
Гарниром были жареные бананы.
2 спелых банана, разрезанных пополам, а затем кусочков
Масло канолы
В толстой сковороде нагрейте около 1 дюйма масла канолы. Когда он станет горячим, добавьте кусочки подорожника. Поверните, когда они станут золотисто-коричневыми. Когда обе стороны будут выглядеть готовыми, удалите их и высушите на бумажных полотенцах. Посолить по вкусу.
Наконец, мы подали обед с парой напитков рамми . Это мое лучшее воспоминание о рецепте:
1 часть Bacardi
1 часть Malibu
1/2 части Myers’s Dark Rum
1/3 части Creme de Banana
всплеск гренадина
Залить равными частями апельсинового сока и ананасового сока (около 2 унций каждый)
Добавьте все ингредиенты в шейкер со льдом.Встряхните и перелейте все содержимое в высокий стакан. Выпейте и наслаждайтесь!
.
известных прокрастинаторов | Промедление и наука
Далай-лама

Тензин Гьяцо более известен в наши дни как Далай-лама 14 ^-го, великий духовный лидер, который путешествует по миру, защищая тибетский народ и проповедуя сострадание как источник счастья в жизни. Но так было не всегда — Гьяцо когда-то был скучающим учеником, которому было трудно найти мотивацию. «Только перед лицом сложной задачи или срочного дедлайна я мог бы учиться и работать без лени», — вспоминает он.С тех пор он усвоил урок: «Нельзя откладывать на потом», — учит он теперь. «Скорее, вы должны подготовиться, чтобы, даже если вы умрете сегодня вечером, вы не пожалели».
Виктор Гюго
Великий французский поэт и писатель, чьи шедевры включают в себя эпические исторические романы Les Misérables и Горбун из Нотр-Дама , имел уникальный метод предотвращения промедления: он приказал своему слуге раздеть его догола в своем кабинете и не возвращаться с его одеждой до назначенного часа.
Герман Мелвилл

Сообщается, что американский автор приказывает жене приковать его к столу, пока он изо всех сил пытается закончить свой эпический роман Моби-Дик; или Кит. Это сработало: книга, впервые опубликованная в 1851 году, часто входит в число величайших когда-либо написанных художественных произведений.
Святой Августин

Августин Гиппопотамский жил в Северной Африке в четвертом веке. Он стал святым только в конце жизни, после подросткового возраста, изобилующего распутным поведением.И Боб Дилан, и Стинг написали песни с участием этого святого / грешника. Сегодня мы можем описать его как выздоравливающего сексуального наркомана. С семнадцати лет он пошел по пути сексуального гедонизма, что привело его к отказу от христианства два года спустя.
Всю оставшуюся жизнь Августин изо всех сил пытался вернуться к своей вере и преодолеть свои искушения. Даже в свои тридцать ему было трудно устоять перед соблазном секса. Он вознес свою молитву: «Даруй мне целомудрие и воздержание — но не сейчас», что стало своего рода девизом для прокрастинаторов.
Решение Августина отложить отказ от своих физических желаний причинило ему сильную боль. В своем Признаниях он описал вину: «Потоки хлынули из моих глаз, приемлемая жертва для Тебя, мой Бог. И я излил тебе свое сердце, говоря: «Как долго? Сколько? Почему бы не положить конец моей нечистоте прямо сейчас? »
В конце концов, Августин нашел необходимое вдохновение, прочитав одно из писем Павла из Библии (в ряде обстоятельств, когда он чувствовал, что сам Бог был непосредственно им в соответствующем отрывке), которое решительно предостерегает против желаний плоти («Не в оргии или пьянства, а не в распущенности и распутстве, не в соперничестве и ревности.Но облекитесь в Господа Иисуса Христа… »).
Фрэнк Ллойд Райт
Великий американский архитектор спроектировал свой самый знаменитый дом в возрасте 67 лет — за два часа. В 1934 году состоятельный питтсбургский бизнесмен Эдгар Кауфманн-старший поручил Райту построить Fallingwater, дом в сельской Пенсильвании. Райт посетил это место в ноябре и написал Кауфманну, заверив его, что он работал над планами, но на самом деле ничего не нарисовал. .
Итак, представьте себе удивление Райта, когда Кауфманн позвонил ему домой рано утром в воскресенье, 22 сентября 1935 года, чтобы объявить, что он приедет в гости до обеда и ему не терпится увидеть дизайн.Райт спокойно закончил завтрак и, под наблюдением группы чрезвычайно нервных учеников, нарисовал планы за то время, которое потребовалось Кауфманну, чтобы подъехать из Питтсбурга. На этот раз промедление окупилось: водопад Фоллингуотер был внесен в список национальных исторических памятников в 1966 году и внесен в список 28 мест Смитсоновского института, «которые стоит посетить перед смертью».
Маргарет Этвуд
Самый знаменитый писатель Канады также является одним из самых плодовитых писателей страны. За свою знаменитую пятидесятилетнюю карьеру, уходящую корнями в 1961 г., она выпустила 14 романов, 9 сборников рассказов, 16 томов стихов, 8 детских книг и 10 полнометражных научно-популярных произведений, не говоря уже о 2 либретто, 4 электронных книгах и 3 ТВ сценария.Так как она это делает? Часто, очевидно, она проводит «утро в откладывании и беспокойстве, а затем около 15:00 погружается в рукопись в безумной тревоге».
Иоганн Ралль
Полковник Ралл (также пишется Рал) был немецким командующим гессенскими войсками в битве при Трентоне, поворотной точке в войне за независимость Америки. В рождественскую ночь 1776 года Джордж Вашингтон со своими войсками переправился через реку Делавэр, готовясь к внезапному нападению на гессенские войска.Согласно одному сообщению, Ралл был занят игрой в карты в ту ночь, когда ему вручили записку от местного лоялиста, предупреждающую его о приближении войск Вашингтона. Ралл хотел сначала закончить карточную игру, поэтому положил записку в карман пальто, не читая ее.
Солдаты Вашингтона атаковали на следующее утро и захватили большую часть гессенских сил после короткого сражения с незначительными потерями для американцев. Ралль был ранен мушкетным шаром, когда вел свои войска к отступлению, и через несколько часов скончался от полученных ран.Записка, предупреждающая его о нападении, была позже найдена в кармане его пальто, но все еще не открыта.
Джин Фаулер
Фаулер написал 17 книг и множество сценариев за долгую и успешную карьеру в Голливуде. «Писать легко, — объяснил он. «Все, что вы делаете, это сидите и смотрите на чистый лист бумаги, пока на вашем лбу не образуются капли крови».
Марк Аврелий
На самом деле это скорее известный не прокрастинатор, но о нем стоит знать.Последний из «пяти хороших императоров» Марк Аврелий правил Римом с 161 по 180 год нашей эры, когда его империя контролировала большую часть западного мира. Он был великим воином и государственным деятелем, но сейчас его лучше всего помнят как философа. Это то, что он сказал о прокрастинации в своей знаменитой книге « Meditations :
».
«Подумайте обо всех прошедших годах, когда вы говорили себе:« Я сделаю это завтра », и о том, как боги снова и снова даровали вам периоды благодати, которыми вы не воспользовались.Пришло время осознать, что вы являетесь членом Вселенной, что вы рождены самой Природой, и узнать, что вашему времени установлен предел ».
Сэмюэл Джонсон
В 1751 году доктор Джонсон, великий английский писатель, наиболее известный своим монументальным словарем, написал статью для еженедельного журнала The Rambler , в которой описал прокрастинацию как «одну из общих слабостей, которая вопреки наставлениям моралистов , и возражения разума преобладают в большей или меньшей степени в каждом уме.Естественно, Джонсон откладывал написание статьи до последнего момента, закончив ее в гостиной своего хорошего друга сэра Джошуа Рейнольдса, пока мальчик на побегушках ждал снаружи, чтобы принести ее в печать. Это было «типично», по словам другого друга, Хестер Пиоцци, которая сказала, что «бесчисленное количество случаев, когда он писал под непосредственным давлением назойливости и страдания».
Сэмюэл Тейлор Кольридж
Кольридж был известным английским поэтом восемнадцатого века, о котором мы все, вероятно, узнали в школе.Два из его наиболее известных стихотворений — это «Иней древнего мореплавателя» и «Кубла-хан», («В Занаду творил Кубла-хан, величественный указ под куполом удовольствий»). Кольридж также был одним из самых печально известных прокрастинаторов всех времен.
На протяжении его жизни издатели постоянно сообщали о неизбежных статьях Кольриджа, которые в конечном итоге не появлялись. Он оставил большую часть своих работ фрагментами, блестящими, но неполными обрывками, обреченными на безвестность. Сам Кольридж описывает свое промедление как «глубокую и обширную болезнь моей нравственной природы… Любовь к свободе, удовольствие от спонтанности — все это выражает, а не объясняет факт.Как описывает его Молли Лефебюр в своей книге « A Bondage of Opium, », «его существование превратилось в нескончаемое убожество прокрастинации, оправданий, лжи, долгов, деградации, неудач».
Даже его знаменитая поэма « Кубла Хан » так и не была закончена. Кольридж утверждает, что это было основано на вдохновленном опиумом сне, который был прерван, потому что появился «Человек из Порлока». Это стало самым известным оправданием во всей литературе, поскольку ученые и другие писатели признают его тем, чем оно является: выдумкой.Например, английский поэт Стиви Смит написал статью под названием « Мысли о человеке из Порлока », в которой она ясно дала понять, что не верит истории Колриджа и очень хочет, чтобы такой вымышленный человек пришел и прервал ее собственную работу.
Как и многие прокрастинаторы, Кольридж был импульсивным человеком, которым управляли его страсти (импульсивность часто приводит к иррациональной задержке, делая людей более чувствительными к удовольствиям момента и не позволяя им сосредоточиться на долгосрочных целях).Его пристрастие к опиуму только усугубляло ситуацию — как и другие наркомания, оно усиливало его импульсивность и сильно отвлекало. Поэт постоянно стоял перед выбором: закурить опиум или закончить одно из своих многочисленных произведений. Опиум часто побеждал.
Дуглас Адамс
Автор всеми любимого «Автостопом» «Путеводитель по галактике» «» был так же знаменит своей медлительностью, как и своими остротами. «Я люблю дедлайны», — сказал он однажды.«Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо». Каким-то образом ему удалось выпустить девять книг, несмотря на то, что он утверждал, что ненавидит писать. Чашка чая, ванны и дни в постели были его способами откладывать это. Сам он никогда не преодолевал прокрастинацию, но требовал, чтобы издатели и редакторы запирали его в комнатах и сердито смотрели на него, пока он не станет продюсером. По мнению Адамса или его друга Стива Мерецки, это не преувеличение. По словам Мерецки, «Дуглас превратил прокрастинацию в форму искусства. Hitchhikers Guide никогда бы не закончил, если бы я не поехал в Англию и не разбил лагерь прямо у него на пороге. ”
Основная причина хронических откладываний Адамса — это нежелание выполнять задания. Хотя он был способным писателем и чрезвычайно креативным, ему было неприятно работать пером с бумагой. Он откладывал это как можно дольше, а затем начал в неистовой спешке, когда это стало действительно необходимо. Благодаря богатству этих ранних бестселлеров писать становилось все меньше и меньше, а задержки растянулись на годы.
Адамс изо всех сил боролся с написанием своего последнего романа « Лосось сомнения», и часами вымокал в ванне, вместо того чтобы продолжать. Он работал над ним десять лет, и до сих пор не закончил первый черновик, когда умер от сердечного приступа в 2001 году. Фрагменты опубликованы посмертно, но они далеки от целостного романа.
Билл Клинтон
В 1994 году, через год после первого из двух президентских сроков, журнал Time описал тогдашнего президента США как «хронического прокрастинатора».Его помощники давали Клинтону недели или даже месяцы на то, чтобы прокомментировать первые проекты важных речей, но процесс всегда заканчивался тем, что Time назвал «мучительными сессиями вырезания и вставки в последнюю минуту». Вице-президент Эл Гор согласился с тем, что Клинтону «бросали вызов пунктуальности», и даже его жена Хилари признала, что «пытаться держать его в каком-либо графике — это досадно».
Генерал Джордж Макклеллан
Север мог бы выиграть Гражданскую войну в США намного быстрее, если бы не промедление генерала Макклеллана, известного своей скрупулезной подготовкой армии Союза.«Если он не может сражаться сам с собой, он лучше всех готовит других к битве», — сказал о нем Линкольн. Только вот бесконечная подготовка была формой откладывания на потом; когда фишки заканчивались, Макклеллан не мог заставить себя вступить в бой.
В 1862 году генерал заколебался и упустил прекрасную возможность захватить Ричмонд у людей Роберта Э. Ли. Позже в том же году он бездельничал как до, так и после битвы при Антиетаме, растратив преимущество два к одному над Ли. Некоторые аналитики говорят, что из-за задержек война затянулась на три дополнительных года.
«Здесь есть неподвижность, превосходящая все, что может вообразить любой человек», — писал другой генерал Союза Генри Халлек из Макклеллана. «Для перемещения этой инертной массы требуется рычаг Архимеда».
Леонардо да Винчи
Леонардо известен сегодня как высший гений итальянского Возрождения, но в то время он имел репутацию мечтателя, который никогда ничего не доводил до конца. Никто не сомневается, что это был человек невероятного таланта. Он исследовал почти все доступные ему области, как в науке, так и в искусстве.Он внес значительный вклад в инженерное дело, архитектуру, биологию, ботанику, анатомию, математику и физику. Он лепил, рисовал как портреты, так и фрески, а также строил планы гениальных машин, которые не строили веками (например, самолеты, вертолеты и подводные лодки). Но он также никогда не завершал проект вовремя.
Отчасти Леонардо стал таким «человеком эпохи Возрождения», потому что он слишком легко отвлекался. Его таланты и энергия часто тратились зря на дудлы и незавершенные проекты.Художнику понадобилось 16 лет, чтобы завершить свою самую известную работу — Мона Лиза (также известную как Ла Джоконда ). Он оставил как Поклонение волхвов , так и Иероним в пустыне незавершенными, на завершение версии The Дева в скалах в Лондонской национальной галерее ушло 13 лет, а его конные проекты так и не были реализованы.
Леонардо закончил только Тайная вечеря после того, как его покровитель Людовико Сфорца, герцог Миланский, пригрозил прекратить финансирование.По одной из версий, он был возмущен, когда настоятель монастыря, где он писал фреску, пожаловался на задержку. Леонардо написал главе монастыря, объясняя, что он изо всех сил пытался найти идеальное злодейское лицо для Иуды, и что, если он не сможет найти подходящее лицо, он воспользуется чертами настоятеля, который жаловался.
В последние годы своей жизни Леонардо сожалел, что «так и не завершил ни одной работы». Он обратился к Богу: «Скажи мне, было ли что-нибудь сделано.Скажи мне, было ли что-нибудь сделано ». Когда он умер во Франции в 1519 году, он оставил многочисленные наброски незавершенных проектов в своих рукописях.
Гамлет
Хорошо, это вымышленный персонаж, но главный герой великой трагедии Шекспира — один из самых известных в мире прокрастинаторов. В начале пьесы призрак его отца посещает Гамлета и говорит принцу Датскому отомстить за его убийство. «Быть или не быть», — спрашивает себя Гамлет, — когда реальный вопрос заключается в том, собираешься ли ты убить дядю Клавдия, убийцу своего отца, или нет? Вместо этого Гамлет бездельничает большую часть пьесы — а это самая длинная пьеса Шекспира, четыре с половиной часа в неразрезанной версии — а затем вместо этого закалывает другого персонажа, Полония, до смерти.В конце концов он убивает Клавдия в финальной сцене пьесы, но только после того, как его возлюбленная Офелия покончила жизнь самоубийством, а его мать и несколько других персонажей умерли первыми. Таковы опасности хронической нерешительности.
.Определение
в кембриджском словаре английского языка
К сожалению, именно стране приходится бороться с разорением, которое слишком часто производит прокрастинатор . Я опасаюсь, что в этом случае где-то за кулисами работало несколько очень квалифицированных прокрастинаторов.
Эти примеры взяты из Cambridge English Corpus и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.
Еще примеры Меньше примеров
Без каких-либо таких временных ограничений прокрастинаторы будут иметь время своей жизни, выхолащивая полномочия комиссии и обесценивая цель уведомлений о недискриминации.Без каких-либо таких ограничений по времени можно предвидеть, что прокрастинаторы получат удовольствие от выхолащивания полномочий комиссии и обесценивают цель уведомления о недискриминации.Он является крупным прокрастинатором и в настоящее время отстает от своих проектов на несколько недель. Из
Википедия
Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован по лицензии CC BY-SA.Прокрастинаторы демонстрируют тенденцию производить больше отрицательных контрфактов, чем восходящих..

*Narcosis* by STORM

Прокрастинаторов: Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.

Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.

Что такое прокрастинация?

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

Прокрастинация: откладывание дел и решений

Почему мы боимся прокрастинации

Не лень, а перфекционизм

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Читайте также:

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Экстренная помощь от прокрастинации

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Офтоп на vc.ru

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Реальное происхождение прокрастинации

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

Как вернуться к продуктивности

Виды прокрастинаторов: узнай, какой ты прокрастинатор

Узнай, какой ты прокрастинатор?

Решение

Читайте также

условия появления, признаки и техники лечения прокрастинатора

Надо ли волноваться?

Определение и история

Возможные корни проблемы

Техники борьбы или лечение прокрастинации

Выводы

Руководство по пониманию людей, которые откладывают дела на потом — решение проблемы прокрастинации

Что такое прокрастинатор

Проблема прокрастинатора

Личностные черты прокрастинаторов

Мозг прокрастинаторов

Типы прокрастинаторов

Пассивные и активные прокрастинаторы

Пессимистические и оптимистичные прокрастинаторы

Легкие, средние и серьезные прокрастинаторы

Причина прокрастинации

Способ прокрастинации

Распространенные типы прокрастинаторов

Как определить, прокрастинатор ли вы?

Как перестать быть прокрастинаторами

Резюме и основные выводы

Заключение

Ваш ресурс прокрастинации. Откладывайте с гордостью!

известных прокрастинаторов | Промедление и наука

Далай-лама

Виктор Гюго

Герман Мелвилл

Святой Августин

Фрэнк Ллойд Райт

Маргарет Этвуд

Иоганн Ралль

Джин Фаулер

Марк Аврелий

Сэмюэл Джонсон

Сэмюэл Тейлор Кольридж

Дуглас Адамс

Билл Клинтон

Генерал Джордж Макклеллан

Леонардо да Винчи

Гамлет

в кембриджском словаре английского языка

Добавить комментарий Отменить ответ

Narcosis by STORM