Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол. Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Оригинал

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.

Типы прокрастинаторов

Бороться с прокрастинацией будет проще, если ты поймёшь, к какому типу прокрастинаторов ты относишься.

Отличник

• Зацикливается на каком-либо аспекте работы и не идёт дальше.
• Боится сделать работу «хуже, чем у одногруппника».
• Боится критики научного руководителя (лучше ничего не сделать, чем опозориться).

День за днём ты пытаешься написать, почему твоя курсовая работа актуальна. Ничего не получается, а время идёт. Это самый опасный тип прокрастинации — ты создаёшь иллюзию продуктивной работы, и у тебя возникает ложное ощущение наличия проблемы. Эта несуществующая проблема вызывает тревогу и ступор.

Что делать?

• Откинуть сложную задачу и приступить к любой другой части работы.
• Осознать, что ошибки и правки в учебном процессе — путь к совершенствованию и росту.
• Создать подробный план курсовой. Тезисно раскрыть содержание каждого параграфа, описать какие инструменты, формулы и методологию ты будешь использовать. Согласовать с преподавателем. Минимизируете риск «глобальных» правок и покажете себя заинтересованным студентом (это всегда положительно влияет на оценку).

Креативщик

• Тратит много времени на планирование «идеальной работы».
• Без готовой базы ищет «интересные статьи», которые можно использовать.
• Ждёт вдохновения.

Человек с таким типом прокрастинации хочет сразу приступать к «интересному». Читает биографию Стива Джобса, придумывает рекламную кампанию для телепорта — но так и не начинает работу. Делает курсовую в спешке в последнюю ночь и так и не воплощает ни одну из своих креативных идей. Со временем теряет мотивацию к учёбе.

Что делать?

• Геймифицировать процесс. Разбить работу на части, составить чек-лист, пообещать себе награду за выполнение каждой цели.
• Рассматривать курсовую как проект, которым ты управляешь. Часть работы делегировать. Можно воспользоваться помощью опытного библиографа для подбора литературы, тогда самая тяжелая и скучная часть работы будет выполнена быстрее.

Немотивированный

• Ненавидит предмет, по которому задали курсовую или разочарован в своей специальности.
• Избегает мыслей о курсовой работе.
• Скучает при выполнении задачи.
• Постоянно отвлекается.

Если Отличник и Креативщик не могут сделать работу, потому что придают ей слишком большое значение, то у Немотивированного обратная проблема.

Такому человеку, в общем-то, всё равно. Главная цель этого Немотивированного — свести к минимуму усилия, затрачиваемые на выполнение курсовой работы.

Что делать?

• Подобрать интересную тему. Практически всегда есть возможность связать один предмет с другим, подобрать небанальные объект и предмет исследования. Если раздражает какая-то дисциплина или тема, то её можно попробовать обойти.
• Усложнить задачу. Если скучно, то, возможно, поставленная задача слишком лёгкая, и делать её неинтересно. Такая работа не принесёт пользы для профессионального развития.
• Делегировать самые рутинные этапы выполнения курсовой работы.
• Найти удачные примеры работ по своей теме (дипломы, диссертации). Это создаст верное видение работы в целом и ускорит процесс её создания.

Паникёр

• Считает, что сдача курсовой — вопрос жизни и смерти. Пьёт успокоительные, просыпается ночью от неприятных мыслей про курсовую.
• Скован страхом, но ничего не делает.
• Ощущает, что ничего не понятно, и не знает, как начать.

Для Паникёра сдать курсовую — это очень важно. Он идёт на красный диплом, пытается получить скидку на обучение или повышенную стипендию. Работа вызывает стресс и ощущение, что на кону — вся жизнь. Тревога мешает рабочему процессу, любая сложность заставляет Паникёра опустить руки.

Что делать?

• Разбить процесс на множество мелких задач, которые можно выполнять легко и быстро. Визуализировать процесс выполнения задач (чек-лист или шкала прогресса, всё что угодно). Визуализация создаст ощущение уверенного продвижения к цели и полного контроля над ситуацией. С каждым выполненным шагом ты будешь видеть, что ситуация становится всё менее критичной, уверенность будет расти.
• Тоже самое делать со сложным материалом. Видишь что-то тяжелое для понимания — разбей на части и изучи по отдельности.
• Ищи удачные примеры для вдохновения. Если не знаешь как делать, то ищи в статьях. О поиске источников мы ещё поговорим.

Тип прокрастинации может меняться в зависимости от ситуации. Понимание причины поможет тебе выбрать эффективную тактику борьбы со своим состоянием.

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Я намеревался написать эту статью уже несколько месяцев, но занялся ею только сейчас. Кто-то мог бы подумать, что я, наконец, нашел свободную минуту в своем расписании. Ничуть. У меня масса дел: я должен проверять студенческие эссе, отбирать учебники для курса лекций, рецензировать заявки на гранты и вычитывать диссертации. Чтобы всего этого не делать, я и уселся за статью. Это называется упорядоченной прокрастинацией.

Метод, который я открыл, превращает прокрастинаторов в полезных членов общества, вызывающих уважение окружающих своим трудолюбием и умением распоряжаться временем. Прокрастинаторы откладывают работу на потом. Упорядоченные прокрастинаторы ловко используют этот свой недостаток. Ключевая идея состоит в том, что прокрастинаторы на самом деле редко сидят без дела. Они все время заняты бесполезными делами вроде прополки сада, заточки карандашей или поиска разумного способа организовать свой труд — с единственной целью не заниматься более важными вещами. Никакая сила не заставила бы прокрастинатора точить карандаши, если бы других дел у него не было. В то же время прокрастинатор может вовремя выполнять важные и трудные дела, если таким образом можно отложить на потом выполнение чего-то еще более важного.

Упорядоченная прокрастинация в полной мере эксплуатирует это его свойство. У каждого есть список приоритетов, и некоторые вещи располагаются в нем на первых местах. В то же время масса небесполезных дел становятся менее срочными. Берясь за них, вы избавляетесь от необходимости заняться делами поважнее.

Когда нас с женой назначили присматривать за одним из общежитий Стэнфорда, я получил прекрасный урок упорядоченной прокрастинации. Вечерами я сбегал от статей, подготовки к лекциям и общественной работы в холл общежития и играл со студентами в пинг-понг, или беседовал с ними, или даже просто читал газету. В итоге я заработал репутацию единственного профессора, проводящего время со студентами. Правда, неплохо — прослыть рубахой-парнем, играя в пинг-понг?

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во‑первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во‑вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?

© John Perry / www.structuredprocrastination.com
Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

{«id»:144545,»url»:»https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&title=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru&text=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0438\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043a\u0430\u0440\u044c\u0435\u0440\u0443&body=https:\/\/vc. ru\/hr\/144545-kak-izbavitsya-ot-prokrastinacii-do-togo-kak-ona-razrushit-vashu-kareru»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

50 476 просмотров

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

6 типов прокрастинаторов, найдите свой и узнайте как это исправить

Прокрастинация

(Если вдруг кто не знает: Прокрастинация – откладывание дел на потом.   И не говорите себе, что прочитаете эту статью позже 🙂)

В какие-то моменты жизни, мы все виновны в откладывании дел. Мы увязли в других видах деятельности, ставя некоторые из наших самых важных дел на задний план, и когда жареный петух клюёт нас в наше ленивое место, мы сильно сожалеем что не делали их раньше.

Существует 6 различных типов «откладывателей». Каждый из нас принадлежит по меньшей мере одному из них, некоторые объединяют в себе несколько типов. Найдите свой тип (или типы) и измените свой подход к делам с помощью руководств к действию.

6 различных типов прокрастинаторов:

Перфекционист

Мне часто трудно начать задачу из-за желания сделать каждую деталь идеальной, и это сдерживает мои действия. После того, как я начал выполнение задачи, закончить дело бывает сложно из-за моего желания чтобы каждая деталь была на месте.

Сосредоточиться на том, что реалистично, а не на том, что было бы идеально; работать по направлению к высокому качеству, а не совершенству. Искать поддержки у других, прежде чем вы попадёте под слишком большое давление накопленных дел. Умышленно совершать одну небольшую ошибку каждый день. Сделать ежедневные списки дел с маленькими, раздробленными задачами, которые можно выполнить в определенный день. Сделать обязательством — вознаграждать себя за постановку и достижение реальных целей. Признать, что то, что вы делаете с вашим временем –  это ваш выбор; работайте над навыком принятия себя таким, какой вы есть.

 

Мечтатель

Приятнее думать о чём-то абстрактном, чем о реальных, жизненных действиях, которые нужно выполнять. Мне сложно планировать и/или решать поставленную задачу по заранее прописанному расписанию.

Старайтесь различать неясные мечты и конкретные и измеримые цели. Превратите вашу мечту в цель: определите что, когда, где, кто, почему, и как вы ее достигнете. Составляйте список дел и прописывайте себе несколько задач на каждый день. Используйте будильник или таймер, как способ, чтобы напомнить, когда вам нужно приступать к работе. Выделяйте определённое время для творческих мечтаний. Планируйте проекты и задачи в строго письменной форме. Чтобы противодействовать блужданию ума, станьте активными — объясняйте вещи вслух, преподавайте кому-нибудь материал  или занимайтесь небольшой частью вашего проекта.

 

Кризисный Делатель

Я чувствую, что работаю лучше всего когда на меня давят. Мне нравится бросаться в работу под самый конец срока, выполняя задачу, которая иначе, показалась бы мне скучной.

Прилагайте усилия чтобы быть сдержанным: избегайте разговоров и мыслей в драматической, эмоциональной форме. Напоминайте себе: Вы можете и не быть заинтересованы в задаче, пока вы не начнете. (аппетит приходит во время еды). Свяжите с выполнением задачи какие-нибудь мотиваторы и используйте их, а не стресс, для само-мотивирования. Анализируйте и фиксируйте ваши «кризисы»: что послужило их причиной, какая была ваша реакция. Создавайте себе дедлайны, как способ использовать ваше естественный всплеск адреналина для выполнения задач ещё раньше. Регулярно занимайтесь деятельностью, которая снабдит вас адреналином — участвуйте в спортивных соревнованиях, выезжайте с друзьями на активный отдых или заведите новое хобби.

 

Непокорный (дух противоречия)

Много задач кажутся несправедливыми или не являются необходимыми для траты на них моего времени и энергии. Я предпочитаю контролировать ситуацию и сохранить чувство индивидуальности.

Расставьте ваши приоритеты в жизни, запишите их в список на листе бумаги, и направляйте и расходуйте свою энергию в соответствии с ними. Подумайте над способами, которыми вы потенциально могли бы решить задачу, прежде чем приступать.- Отдавайте себе отчёт, если вы выбираете неповиновение. Спросите себя, стоят ли долгосрочные сожаления краткосрочных удовольствий. Стремитесь к тому, чтобы действовать, а не реагировать. Изучите стратегии самоуспокоения. Честно признайтесь себе в своих действиях — особенно, если вы не выполнили задачу, на которую согласились. Выбирайте одно задание каждую неделю, которое вы будете выполнять своим собственным способом, чтобы удовлетворить потребность в выражении своей индивидуальности.

 

Слишком Деятельный

Мне сложно расставить приоритеты и сказать «нет» другим делам, которые требуют моего времени. Иногда я беру на себя слишком много и потом затягиваю выполнение одной задачи, ради выполнения других.

Признавайте и уважайте вашу ограниченность. Расставьте ваши жизненные приоритеты, и составьте их список на бумаге. Принимайте решения в соответствии с этим списком. Включите в свой график время на отдых — и научитесь наслаждаться им. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что выделили на себя время. Больше концентрируйтесь на личном контроле, а не на том, как дела контролируют вас. Научитесь говорить «нет» задачам, когда это необходимо. Пытайтесь говорить приятное «нет» каждый день. Представляйте жизнь как приключение в принятии решений, а не борьбу, ради выполнения всех дел. Создайте ежедневные списки дел, основанные на истинных приоритетах.

 

Беспокойный

Многие задачи кажутся рискованными или ненужными. Я предпочитаю оставаться в своей зоне комфорта и избегать перемен.

Научитесь делать реалистичные суждения о времени и усилиях, необходимых для выполнения задачи. Попросите друга о помощи, если это необходимо. Напоминайте себе, что выбор, сам по себе, не решает задачу, решить можно только действиями. Не позволяйте мыслям «что, если…» увести вас от действий. Разбейте задачи на части, с которыми вам легко справится, чтобы уменьшить беспокойство. Каждый день делайте, по крайней мере, одну вещь, которую вы так долго откладывали из-за дискомфорта при её выполнении. Рассмотрите аспекты проекта, которые больше кажутся вам захватывающими, чем трудными.

Советы по борьбе с откладыванием для всех:

— Получайте помощь от других людей (профессоров, друзей, родственников), в виде использования их как контролёров, чтобы им отчитываться.

— Ведите ежедневный журнал для подсчёта и оценки вашего времени.

— Практикуйте визуализацию. Представляйте изменения, которые вы хотите сделать в вашей жизни – что вы чувствуете, совершая эти изменения, и как выглядит ваша жизнь  после внесения изменений.

— Создавайте временные рамки для выполнения задачи или достижения цели, конкретные, краткосрочные шаги на этом пути.

Поставьте эту картинку в качестве обоев для рабочего стола, и дайте нам знать, помогает ли вам она справляться с прокрастинацией (нажмите правой клавишой мыши на картинке и выберите «сохранить как…»).

что это такое и почему вы до сих пор прокрастинируете — Личный опыт на vc.ru

Я медицинский психолог и психотерапевт. Этот материал:

{«id»:65912,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&title=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&text=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete&text=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0434\u043e \u0441\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0440 \u043f\u0440\u043e\u043a\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435&body=https:\/\/vc. ru\/life\/65912-prokrastinaciya-chto-eto-takoe-i-pochemu-vy-do-sih-por-prokrastiniruete»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

21 269 просмотров

сподвиг написать данную статью.

Мне часто приходится сталкиваться с историей прокрастинации в работе с моими клиентами. Это как люди, работающие на достаточно высоких позициях, так и студенты. Да и что говорить, сам часто с этим сталкивался, сталкиваюсь и буду сталкиваться.

Возможно вы и сами утверждаете, что регулярно прокрастинируете. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. Многие из моих знакомых знают — я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Не так давно мне удалось побывать на конференции, где я пообщался с психиатром, работавшим над делом одного известного серийного убийцы (товарищ, как говорят, очень страшный и все такое, но сейчас не об этом). Мне всегда было интересно в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Естественно, я не упустил возможности спросить этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? Он ответил достаточно неожиданным образом — «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Дело в том, что гомицидомания — это непреодолимое желание убивать людей. Это и есть причина убийств. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». По сути, подобный ответ ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Как-то так. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда — симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это отступление: подобный симптом дает нам понять о природе состояния человека ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация из той же оперы. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть, как подсказала мне одна из моих учителей и коллег, до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена разобрались, идем дальше.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т.д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто — навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 — расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть.

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Ответить на этот вопрос сможете только вы.

В статье был рассмотрен, по большей части, один из вариантов прокрастинации, где на первый план выходит тревожность. При этом, еще раз отмечу, за прокрастинацией может скрываться абсолютно разное.

— прокрастинация — размытый термин и за ним может скрываться что-угодно;

— нужно учиться работать со своей прокрастинацией и прислушиваться к себе: хотите ли вы отдохнуть; не видите смысла в том, что делаете; вам кажется это слишком сложным и т. д. Вариантов много;

— вам придется каждый раз задавать себе вопрос «почему я не могу сесть за дело?» и отвечать на него, отбросив слово прокрастинация. Учитесь изучать свои потребности и свое поведение, задавать к нему вопросы. Это ключ к решению очень многих проблем. Тем не менее, иногда взгляд со стороны необходим и тут нет ничего страшного.

Все о прокрастинации, или Как перестать откладывать важные дела на потом

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, — говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю.  — Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией — Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, — все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий — работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

6 типов прокрастинаторов и то, как они думают

В первой части этого сообщения в блоге с когнитивно-поведенческой точки зрения описано, почему мы откладываем на потом. Проще говоря, мы откладываем дела на потом из-за того, что чувствуем, то есть из-за беспокойства, скуки или разочарования. Мы чувствуем то, что делаем, благодаря тому, как мы думаем. Наши убеждения в отношении поставленной задачи вызывают эмоции. Эти эмоции вызывают избегающее, часто пагубное поведение.

Изначально я намеревался просто сделать этот пост в блоге двумя частями, причем часть 2 — это стратегии по преодолению прокрастинации.Однако сначала я хотел обрисовать некоторые из наиболее распространенных моделей мышления или убеждений, связанных с прокрастинацией. Это связано с тем, что некоторые из стратегий, которые я рекомендую в части 3, включают выявление и оспаривание этих прокрастинационных убеждений. Итак, я думаю, что было бы полезно описать шесть «типов» классических прокрастинаторов и связанных с ними убеждений

Во-первых, я хотел бы отметить, что все мы можем быть любым из шести типов, которые я собираюсь описать в разное время. «Типы» прокрастинаторов не эквивалентны личностям, которые обычно считаются довольно стабильными по своей природе.Скорее, типы основаны на основных убеждениях, которые приводят к прокрастинации. И в зависимости от прошлого опыта и других факторов, все мы можем откладывать дела на потом по-разному в разных ситуациях.

Шесть типов прокрастинаторов.

Эти шесть типов взяты из великой книги Линды Сападин и Джека Магуайра.

Как я объяснил в Части 1, на одном уровне мы откладываем дела на потом из-за того, как мы себя чувствуем. Первые 3 типа прокрастинаторов избегают выполнения той задачи или поведения, которые, как они знают, должны делать, из-за беспокойства в той или иной форме

БОЛЬШОЙ.

Worrier не приступает к выполнению этой важной или сложной задачи, потому что не верит, что сможет ее выполнить. Они боятся, что у них ничего не получится. Они испытывают тревогу при мысли о неудаче. Таким образом, лучше не начинать задачу — вы не сможете почувствовать отрицательные эмоции, связанные с неудачей, если не сделаете попытку. Проблема с этой логикой в ​​том, что вы гарантированно проиграете, если не начнете. Типичное откладывающее убеждение, связанное с беспокойным человеком: « Я не смогу, потому что …….».

Это было причиной того, что я откладывал курение. Я не бросил, потому что не думал, что добьюсь успеха. Я не думал, что добьюсь успеха, потому что не думал, что смогу справиться без сигареты. Я расскажу, как я недавно преодолел это в Части 3.

СОВЕРШЕНСТВО.

В том же духе, что и обеспокоенный — перфекционист не приступает к задаче из-за страха потерпеть неудачу. Однако для перфекциониста неудача означает невыполнение задачи идеально. Типичное перфекционистское убеждение может звучать примерно так: « Если я не справлюсь с задачей очень хорошо, то я неудачник ». Хорошим примером этого являются люди, которые ждут, чтобы начать свой бизнес, пока все не станет идеальным и организованным. Поскольку мир часто бывает беспорядочным и хаотичным, эти идеальные условия существуют редко. Часто с успешными предпринимателями я замечаю, что они добиваются успеха даже в неидеальных условиях, и планирую исправить недостатки позже. Отличный пример этого Ричард Брэнсон.В своей автобиографии он говорит о том, как если кто-то предлагает вам потрясающую возможность, а вы не знаете, как это сделать, сказать «да», а потом научитесь делать это позже!

ПЕРВЫЙ

Третий тип прокрастинаторов, мотивированных тревогой, — это чрезмерные. Сверхусилитель обязуется выполнять множество задач. Тогда они не расставляют приоритеты по важным задачам и, следовательно, не успевают выполнить их вовремя. Классическая вера в прокрастинацию «чрезмерного» — : «Если я не справлюсь со всем этим, значит, я недостаточно хорош». Страх не соответствовать своим собственным невозможным стандартам или воображаемым невозможным стандартам других заставляет их брать на себя слишком много и не выполнять критические задачи.

Прокастинаторы, мотивированные скукой и разочарованием.

Вторые три типа прокрастинаторов мотивированы тем, что называется низкой терпимостью к разочарованию (LFT). LFT — это убеждение, что мы не сможем справиться или смириться с разочарованием в повседневных, повторяющихся или скучных аспектах задачи или ситуации.Это приводит к двум эмоциям: скуке или разочарованию / гневу.

РАЗРАБОТЧИК КРИЗИСОВ

«Создатель кризиса» считает, что для мотивации к выполнению задачи им необходим стресс или давление, присущие действиям в последнюю минуту. Они считают, что без этого они не будут работать с максимальной эффективностью. Им нужно давление, чтобы избавиться от скуки. С этим есть проблема. Если вы сравните качество работы, начатой ​​в последнюю минуту и ​​начатой ​​в разумные сроки, что, по вашему мнению, даст лучшие результаты? Тим Урбан, его типичный доклад о прокрастинации, описывает, как он написал магистерскую диссертацию за 48 часов.результаты были предсказуемыми (на мой взгляд, один из лучших выступлений на Ted Talks. Веселый и глубокий!).

МЕЧТАТЕЛЬ

№5 в нашем списке прокрастинаторов, которыми мы становимся, — это Мечтатель. Сновидец не думает, что ему нужно много работать, чтобы получить то, что он хочет. Они думают, что все это должно упасть им на колени. Все мы встречали (или даже были) мечтателя. Грандиозные идеи. Очень мало о них говорит. Мысль о том, что на самом деле придется поработать, либо утомляет их, либо расстраивает — поэтому они просто думают: «Мне не нужно иметь , чтобы много работать, чтобы осуществить свои мечты».

ЗАЩИТНИК.

Представьте себе ситуацию. Ваш босс дал вам скучную, обыденную или просто глупую задачу. Вы думаете, что это не имеет смысла. Ты сердишься. Может быть, обиженный. Итак, вы откладываете. Вы откладываете это дело, чтобы заняться другими делами, которые, по вашему мнению, более важны. Однако вы забываете, что в конечном итоге вам придется выполнить эту задачу, поскольку человек, который ее вам дал, является вашим начальником. Типичное убеждение, лежащее в основе чувства разочарования и бунтарского поведения Отступника, — это гнев.И в основе этого гнева лежит убеждение «, я не должен этого делать! ». Проблема в том, что в жизни вам, вероятно, придется это делать. Также часто встречается у возбужденных подростков.

На следующей неделе я обрисую несколько научных стратегий о том, что на самом деле делать с прокрастинацией.

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Исследуй. Понимать. Акт

Джейсон

определение прокрастинаторов по The Free Dictionary

pro · cras · ti · nate

(prō-krăs′tə-nāt ′, prə-)

v. pro · cras · ti · nat · ed , pro · cras · ti · nating , pro · cras · ti · nates

v. intr.

Чтобы отложить что-либо, особенно из-за привычной невнимательности или лени.

т. тр.

Без нужды откладывать или откладывать.

---

[латинское prōcrāstināre, prōcrāstināt-: prō-, вперед ; см. pro- ¹ + crāstinus, завтра (от crās, завтра ).]

---

pro · cras′ti · na′tion n.

про · крашти · на’тор н.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

откладывать

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-) vb

( обычно intr ), чтобы отложить или отложить (действие) на более позднее время; задержка

[C16: с латыни prōcrāstināre отложить на завтра, с pro- ¹ + crās завтра]

proˌcrastiˈnation n

proˈcrastinator

Полное и полное, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro • cras • ti • nate

(proʊˈkræs tæneɪt, prə-)

v. -nat • ed, -nat • ing. в.и.

1. отсрочить действие; отсрочка: откладывать дела до тех пор, пока не будет упущена возможность.

в.т.

2. перенести на другой день или время; отложить; задерживать.

[1580–90; prōcrāstinātus, причастие прошедшего времени prōcrāstināre отложить на завтра]

pro • cras`ti • na′tion, n.

про • крашти • натор, н.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат компании Random House, Inc. Все права защищены.

медлить

Past причастие: тянули
герундия: проволочки

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Идеальный ContinuousFuture Идеальный ContinuousPast Идеальный ContinuousConditionalPast Условный

императив
медлить
медлить

Настоящее
Я откладываю
вы откладываете
он / она откладывает
мы откладываем
Претерит
Я откладывал на потом
вы откладывали
он / она / она откладывал 90 221
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали

Настоящее время Непрерывно
Я1515	18 откладываю 902 прокрастинация
мы откладываем
вы откладываете
они откладывают

902 она / она откладывали

Настоящее Идеально
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали

20 вы откладывали 902 902 откладывали 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 902 п erfect22

прошлое
18
18
он / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали на потом
они откладывали
вы откладывали
он / она / она откладывали
мы откладывали
вы откладывали
вы откладывали
902 902
я откладываю
откладываешь
он / она будет откладывать
откладывать
откладывать
откладывать
Я откладываю
вы откладываете
он / она будет откладывать
мы откладываем
18 902
18 902 902 будет откладывать

Будущее Непрерывное
Я буду откладывать
вы откладываете
он / она / она будет откладывать 902	вы будете откладывать
они будут откладывать

9021 5

Present Perfect Continuous
мы откладывали
вы откладывали
они откладывали

Future Perfect Continuous
902 902 902 буду откладывать вас
он / она будет откладывать
мы будем откладывать
вы откладываете
они откладывают

Совершенно 902 Я откладывал вы откладывали он / она откладывали мы откладывали 902 902 902 902 они откладывали 902 902 902 они откладывали 902 902

Условный
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она откладывала бы
18
они откладывали бы

2202 902 902

Прошлое условное
Я бы откладывал
вы бы откладывали
он / она / она бы откладывала
вы бы откладывали
они откладывали бы

Таблицы английских глаголов Коллинза © HarperCollins Publishers, 2011

3 основных типа прокрастинаторов, согласно психологии

Вообще говоря, если прокрастинация — это не ваш друг вы хотите добиться успеха.Но, по словам доктора Эллен Хендриксен, клинического психолога Центра тревожных и связанных с ними расстройств Бостонского университета, существует всего три основных типа прокрастинаторов. Если вы знаете, кто вы, возможно, вам будет легче взять на себя ответственность за свою повестку дня и завершить задачи, когда вы должны.

1. The Avoider

Вы откладываете дела только потому, что они заставляют вас чувствовать себя плохо, будь то конкретная эмоция — тревога, скука, подавленность или печаль. Это основано на принципе удовольствия, изложенном Зигмундом Фрейдом, который говорит, что у людей есть естественное стремление искать то, что кажется приятным, и избегать всего, что причиняет боль.По словам Хендриксена, эта стратегия не всегда бывает полностью успешной. Вы можете испытывать негативные эмоции из-за прокрастинации, например, стресс из-за того, что вам приходится сокращать время работы.

Вы, вероятно, избегаете, если

• Вы планируете нежелательные задачи далеко в календаре или убеждаете других, что для них нет времени.
• Вы кладете элементы, связанные с работой, там, где их не видно визуально.
• Вы нервничаете, когда другие говорят о работе, которую вы избегаете.
• Вы извиняетесь, почему работа не сделана.
• Вы составляете множество списков дел, чтобы убедиться, что есть другие приоритеты.
• У вас проблемы с конкретными планами, так как они делают завершение возможным.

Поведение можно исправить, если

• Разбить работу, которой вы боитесь, на более мелкие шаги, которые не кажутся такими страшными.
• Найдите друга, который подбодрит вас и предложит позитивную ответственность.
• Самостоятельно подумайте о конкретных причинах, по которым работа вам не нравится.
• Обозначьте все плюсы выполнения работы.
• Укажите все навыки или знания, которые позволяют вам выполнять работу.

2. Оптимист

Вы постоянно думаете, что задача не займет столько времени, сколько она занимает, или что у вас будет больше времени для ее завершения. Исследование Джеффа Конте, психолога из Государственного университета Сан-Диего, определяет оптимизм как ключевую черту среди тех, кто хронически опаздывает. Исследование также предполагает, что некоторые люди на самом деле воспринимают время по-другому и чувствуют, что оно течет медленнее, чем на самом деле.

Вы, вероятно, оптимист, если

• Другие говорят вам, что вы слишком самоуверенны (или менее любезны, заблуждаетесь).
• Вы игнорируете предупреждения других о сроках или последствиях, предполагая, что этих последствий не будет и, следовательно, не стоит беспокоиться.
• Вы не видите, как часто ваше промедление приводило к отрицательным результатам.
• Вы почти никогда не создаете План Б.
• Сначала вы впечатляете других своим отношением, только чтобы они в конце концов перестали следовать или рекомендовать вас из-за того, что вы не выполняли никаких действий.

Вы можете исправить это поведение, если вы

• установите несколько ненавязчивых предупреждений через равные промежутки времени, чтобы вы лучше знали о ритме.
• Спросите о планировании ввода от других; составляйте свою ежедневную повестку дня, используя их оценку необходимого времени, а не вашу собственную.
• Используйте регистрацию времени или другие инструменты для получения показателей, которые могут подтвердить ваш послужной список или где время утекает от вас.
• Определите в календаре конкретные «точки невозврата», определенных последствий которых уже нельзя будет избежать; составьте план действий SMART, чтобы избежать любых последствий.

3. Искатель удовольствий

Вы не делаете то, что должны делать, пока не почувствуете искреннее желание это делать, что не всегда случается. Здесь дело не столько в том, чтобы избегать работы, сколько в сознательном выборе того, что вам больше нравится. Как отмечает Хендриксен, это плохая новость, потому что другие могут расстроиться и восполнить вашу слабость, что может вызвать негодование и заработать вам репутацию бездельника.

Вероятно, вы искатель удовольствия, если

• Регулярно опровергаете идеи или просите альтернативы.
• Не теряйте терпения, когда работа не то, что вам нравится.
• Вы принимаете мышление, живущее в данный момент, и поэтому не тратите много времени на размышления или планирование.
• Вы часто переводите разговор на что-то еще, что вам нравится.
• Другие описывают вас как ленивых или невнимательных, но не как неспособных.

Поведение можно исправить, если вы

• Вознаграждаете себя каждый раз, когда выполняете работу, которую предпочли бы отложить.
• Узнайте, что является лучшим или самым выгодным в этом процессе.
• Делайте небольшие перерывы в работе, чтобы заняться тем, что вам нравится, чтобы не увидеть впереди ни одной долгой пытки.
• Будьте честны с собой, что, возможно, вы никогда не будете в настроении; сосредоточьтесь на том, как вы будете себя чувствовать после того, как снимете с тарелки.
• Найдите способы включить в работу то, что вам нравится, например, использование определенного инструмента или работу в определенном месте.

Неважно, каким прокрастинатором вы оказались, способность делать то, что требуется, , когда это требуется, — фантастическая цель. Если вы реалистичны и приглашаете других держать вас в курсе, достижение этой цели не вызовет никаких проблем.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Почему писатели — худшие прокрастинаторы

Когда я начал расспрашивать об этом явлении, я был немного скептически настроен.В конце концов, мы, старики, веками жаловались на этих молодых хищников. Но всякий раз, когда я поднимал эту тему, я получал поток жалоб, в том числе от людей, которые десятилетиями руководили новыми сотрудниками. Они смогли сравнить их с предыдущими занятиями, а не просто с каким-то мысленным представлением о том, насколько все мы были хороши в их возрасте. И они настаивали на том, что что-то действительно изменилось на — что-то, что не ограничивается сверх-изнеженными детьми элиты.

«Я найму человека двадцати семи лет, и он будет в порядке», — говорит Тодд, управляющий операцией по аренде автомобилей на Среднем Западе.«Но если я нанимаю кого-то двадцати трех или двадцати четырех лет, им нужно, чтобы для них было все разъяснено, они хотят, чтобы я парил над их плечом. Как будто где-то за эти три или четыре года кто-то щелкнул выключателем ». Они, наверное, более трудолюбивы и более сознательны, чем мое поколение. Но многим кажется, что этот относительно неструктурированный мир работы вызывает сильное дискомфорт. Неудивительно, что так много элитных студентов занимаются финансами и консультированием — работой, которая окружает их с другими элитными выпускниками, с хорошо структурированными обзорами и продвижением по службе.

Сегодняшние выпускники могут быть более квалифицированными, чем предыдущие поколения, и часто очень трудолюбивы, но только если им дают очень четкое указание. И они, кажется, требуют постоянной похвалы. Стоит ли удивляться, когда так много взрослых так внимательно следят за каждым аспектом своей жизни? Неистовые родители определенного социально-экономического уровня теперь уделяют своим детям тот вид интенсивной ранней заботы, который раньше был предназначен только для князей или маленьких Далай-лам.

Вся эта «помощь» может быть активно вредной.Мне сказали, что в наши дни частные школы в Нью-Йорке (тихо, тактично) пытаются бороться с небольшой эпидемией дорогих репетиторов, которые выполняют за них работу детей, что было бы почти немыслимо, когда я прошел через систему. 20 лет спустя. Наши родители были в союзе с учителями, а не мы. Но в наши дни, похоже, все меньше людей готовы рискнуть позволить молодому Сайласу или Гертруде вылететь из Лиги плюща.

Благодаря десятилетиям расширения здесь все еще достаточно мест практически для каждого студента, который хочет поступить в колледж.Но есть одна загвоздка: большая часть этих новых пространств была создана в школах с меньшим отбором. Две трети американцев сейчас учатся в колледжах, которые принимают всех желающих. Места в элитных школах — 10 процентов лучших — едва успевают за темпами роста населения. Между тем спрос на эти игровые автоматы рос намного быстрее, потому что по мере того, как экономика стала более конкурентоспособной, родители ищут гарантии, что их дети будут успешными. Диплом элитной школы — это самое близкое, что они могут придумать.

Итак, мы получаем Whiffle Parenting: постоянный присмотр, чтобы ребенок не сбился с лестницы, которая, как считается, почти автоматически ведет через отборный колледж к хорошей жизни. Это вполне рациональная реакция на образовательную систему, в которой ставки постоянно повышаются, и любая небольшая ошибка может выбить вас из гонки. Но действительно ли это хорошее воспитание? Золотая грамота не является гарантией успеха, и, пытаясь обеспечить ее своим детям, родители лишают их того, что им действительно нужно: способности учиться на своих ошибках, быть сбитыми с толку и подняться на ноги — Иными словами, способность изящно терпеть неудачу.Это, вероятно, самый важный урок, который наши дети получат в школе, и вместо этого многих учат обратному.

---

Этот пост адаптирован из книги Меган МакАрдл «: вверх, вниз: почему неудача — ключ к успеху».

5 типов прокрастинаторов

Промедление — заклятый враг продуктивности.

Согласно исследованию профессора психологии Джозефа Феррари, около 20% взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Другое исследование показывает, что от 80% до 95% студентов колледжей откладывают дела на потом, особенно когда дело касается их курсовой работы.

Нет сомнений в том, что прокрастинация — универсальная проблема. Мы все можем понять, каково это бесконечно откладывать задачи. Это потому, что наш мозг на самом деле настроен на это. Прокрастинация — это битва между нашей лимбической системой (бессознательная и автоматическая часть мозга, которая заставляет вас убирать руку от огня) и префронтальной корой (голос разума и планировщик) .

Когда вы сталкиваетесь с задачей, которая вам не обязательно нравится, ваша лимбическая система и префронтальная кора будут бороться друг с другом. Часто побеждает лимбическая система. Вот когда вы решаете оставить на завтра то, что можете сделать сегодня.

Прокрастинация заставляет нас очень плохо относиться к себе — чувство вины и неуверенность в себе — и чем больше вы откладываете на потом, тем хуже вы себя чувствуете. Но это не все. Недавнее исследование Dr.Феррари, профессор психологии, о котором мы упоминали выше, предполагает, что прокрастинация также предсказывает более низкие зарплаты и более высокую вероятность безработицы. Он также предсказывает другие проблемы, такие как пренебрежение своим здоровьем и отказ от накопления на пенсию. В целом, длительная привычка откладывать дела на потом может иметь ужасные последствия для вашего благополучия.

Промедление — это не только несоблюдение сроков и отказ от задач. Многие хронические прокрастинаторы укладываются в сроки, завершая работу в одиннадцатый час, но не могут полностью реализовать свой потенциал, торопясь с задачей.

Если вы хотите избавиться от привычки откладывать дела на потом, важно понимать, почему вы откладываете задачи до последней минуты. Какой вы тип прокрастинатора?

Искатель острых ощущений

Если вы любите острые ощущения, то откладываете на потом, потому что на самом деле вы спешите завершить дела в последнюю минуту. Вы чувствуете, что процветаете под давлением, и вам нравится адреналин, который вы получаете от работы в последнюю минуту.Но раскрываете ли вы свой потенциал, когда тратите так мало времени на свои проекты?

The Avoider

Избегающий убегает от дискомфорта, связанного с выполнением задачи, которая либо неприятна, либо имеет высокие ставки. Избегающие почти всегда слишком сосредоточены на том, что могут подумать другие. Они убегают от страха неудачи, а иногда даже от страха успеха.

Они бы предпочли, чтобы другие думали, что им не хватает усилий, а не способностей.Они часто пытаются почувствовать себя лучше, убегая от задачи и не прилагая никаких усилий. «Я даже не пытался» звучит знакомо?

Нерешительный медлитель

Нерешительный прокрастинатор просто не может принять решение. Обычно это происходит из-за опасений, что их обвинят в отрицательном результате. Такой прокрастинатор убегает от ответственности. В конце концов, если они не принимают решения, результат не будет их ошибкой.

Перфекционист

Перфекционисты устанавливают для себя такие высокие стандарты, что они просто поражены. Этот тип прокрастинатора может даже приступить к работе, которую другим типам прокрастинаторов обычно бывает нелегко, но они не могут закончить, когда не могут оправдать нереалистичные ожидания, которые они себе предъявляют.

Поскольку они не могут сделать что-то идеально, то вообще ничего не делается. Цикл тревоги и стыда.

Занятый медлитель

Занятые прокрастинаторы слишком заняты, чтобы на самом деле добраться до конца своего списка дел.Все кажется одинаково важным, и они не могут решить, что делать в первую очередь. Выбор только одной задачи будет означать, что другие не будут выполнены. Как и в случае с перфекционистом, занятой прокрастинатор может начать какую-то работу, но не сможет ее завершить. Этот тип прокрастинатора нуждается в большой дозе расстановки приоритетов.

С каким прокрастинатором вы себя идентифицируете? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Две простые привычки не откладывать на потом (плюс одна дополнительная привычка)

Лео Бабаута

Довольно редко можно найти людей, которые (почти) никогда не откладывают дела на потом — по моему опыту, 95-99% людей откладывают на потом, по крайней мере, часть каждого дня.Если не большую часть дня!

Это не приговор — я тоже откладываю на потом. Речь идет о понимании наших привычных реакций на стресс, неуверенность, сложные задачи, перегруженность, отвлекающие факторы и многое другое. Большинство из нас откладывают дела на потом, основываясь на привычках, сформированных нами в детстве и подростковом возрасте.

Но некоторые люди редко откладывают дела на потом. Это как найти единорога — они красивы и немножко невероятны! Поэтому, когда я нахожу его, я беру у него интервью.

Вот что я нашел две привычки непрокрастинаторов (и это привычки, которые я стараюсь практиковать большую часть времени), плюс бонусная привычка, которую я считаю полезной:

1. Сострадание к будущему «я» : Это главное, что я обнаружил у людей, не склонных к прокрастинации, и большинство из них делают это, даже не задумываясь об этом! Они думают о том, что сделает их будущее счастливее или что им будет меньше всего больно.Затем они совершают это действие. Так просто, правда? Ха!
2. Делать шаги маленькими и выполнимыми : Это довольно распространенный совет, но в сочетании с вышеупомянутой привычкой это мощный раз-два удара. Возьмите любую сложную задачу и сделайте ее меньше, проще, выполнимо.
3. Бонус: полностью открыт для задачи : Это то, что я добавил, что не каждый не прокрастинатор делает… но это творит чудеса. Вместо того, чтобы закрыться для задачи, вместо того, чтобы желать, чтобы она закончилась, вы можете полностью открыться задаче.

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Сострадание к будущему «Я»

Вы слышали это раньше, но о нем стоит подумать еще раз. Один из моих любимых учителей медитации написал об этом на днях, и я хотел немного изучить это.

Я думаю, что те, кто не откладывает на потом, сформировали эту привычку, когда учились в начальной школе, и даже не осознают, что делают это большую часть времени. Что-то случилось, когда они были молоды — может быть, они что-то повернули поздно, потому что откладывали на потом, или им пришлось сделать это в последнюю минуту, и они действительно ненавидели это, — но они узнали, что откладывать дела равносильно будущей боли.

Итак, вместо этого у них есть ментальная привычка думать:

1. Если я отложу это, то в будущем у меня будет больше проблем; или
2. Если я сделаю это сейчас, я буду счастливее в будущем; итак, поэтому
3. Мне нужно просто покончить с этим и сделать это сейчас.

Так просто, но это должно стать привычкой. Вместо этого у большинства людей есть привычка думать:

1. Я могу сделать это позже, это не проблема, я лучше займусь чем-нибудь другим прямо сейчас; или
2. Я хочу избавиться от этой боли прямо сейчас, я бы предпочел отложить ее и снять стресс с помощью удобной еды / отвлечения внимания и т. Д.
3. Итак, Интернет!

Это настолько укоренившаяся привычка, что мы даже не задумываемся о ней.

Чтобы изменить привычку, сделайте паузу и будьте более осознанными. Подумайте о себе в будущем завтра или через год. Какие действия, предпринимаемые сегодня и неоднократно, сделают это будущее счастливее? Как вы можете сострадать этому будущему «я», чтобы ему не пришлось страдать?

Практикуйте это и сделайте это привычкой. Это просто, но опять же, объедините это со следующей привычкой, и вы увидите всю мощь этого метода.

Сделайте шаги легкими и выполнимыми

Приведенная выше привычка проста и, возможно, немного очевидна для людей, которые читали ее раньше. И эта привычка тоже. Но большинство людей не осознают, насколько эффективно объединить эти две привычки в один метод. Фактически, я считаю, что большинство людей, не склонных откладывать на потом, совмещают эти две привычки, даже не осознавая этого.

На самом деле привычка такова: делает задачу настолько выполнимой, что запускать ее будет легко . Как только вы начали, вы в деле.Вы уже двигаетесь, так что просто продолжайте двигаться. Итак, ключ к успеху — это в первую очередь начать движение, и вы делаете это, создавая впечатление, что начало действительно легко. Вы как бы обманом заставляете себя начинать, чтобы ваше будущее было более счастливым. Но на самом деле это не уловка, ведь начать ее действительно легко, но мы превращаем задачу в нечто настолько сложное и болезненное, что откладываем ее на потом. Если просто начать, то увидим, что все не так уж и плохо.

Итак, когда вы обдумываете задачу или проект, возьмите за привычку думать о том, как легко будет начать.Хотите написать главу в книге? Не думайте о том, насколько сложно будет написать главу за 3-4 часа или сколько вещей вам нужно выяснить, прежде чем вы сможете написать главу. Вместо этого просто подумайте об открытии простого текстового процессора, включении хорошей музыки и написании первого, что приходит вам в голову. Легко, выполнимо, мало. Просто подумайте о том, как легко начать, не думайте обо всем. По правде говоря, вы не можете сделать все, не сразу … все, что вы можете сделать, это следующий простой шаг.Сосредоточьтесь на этом.

Объедините эти две вещи и посмотрите, что получится. Сочувствуйте своему будущему, а затем просто подумайте о наименьшем возможном пути для начала. Будь просто человеком, не откладывающим дела на потом!

Бонус: полностью готов к задаче

Последняя привычка — это то, что я обнаружил, чтобы многое добавить к этому методу, даже если не каждый не прокрастинатор практикует ее. Это требует немного больше осознанности / внимательности, чем большинство привычек.

Речь идет о том, как мы обычно хотим либо 1) уйти от задачи, потому что она сложна или наполнена неопределенностью, или 2) закончить задачу (как будто это рутинная работа) и перейти к следующей задаче, потому что у нас есть много что надо делать.Проблема с этим подходом в том, что каждая задача становится чем-то, что нужно делать, что нам не нравится. Это означает, что мы проводим дни, наполненные вещами, которые нам не очень нравятся, и через некоторое время это утомляет, вызывает стресс и утомляет.

Это приводит к откладыванию на потом, потому что кто хочет выполнять задачи, которые вы на самом деле не хотите делать?

А что, если бы вы полностью открылись задаче, находя в ней радость?

Речь идет о том, чтобы позволить себе полностью присутствовать при выполнении задачи.Например:

• Вы собираетесь начать писать (или выполнить какое-либо другое аналогичное задание), поэтому вы попадаете в пространство, позволяя себе прийти полностью.
• Вы внимательно смотрите на задачу и замечаете, сопротивляетесь ли вы, хотите ли вы ее выполнить или вам это не нравится.
• Вы позволяете себе продолжать выполнять задачу, проявляя сострадание к себе, но также и к своему будущему.
• Вы испытываете благодарность за то, что можете выполнить задачу, и связываете ее с более крупной миссией, которой вы пытаетесь служить, людьми, которые вам небезразличны.
• Посреди этой благодарности и преданности тому, кто и что вам небезразлично… вы выполняете задачу и находите радость в простом делании.

Обратите внимание на разницу между этим типом открытия и тем, как мы обычно пытаемся сделать что-то, просто покончить с этим. Это совсем другое.

Откройтесь задаче, проявите сострадание к себе в будущем и просто сосредоточьтесь на самом маленьком и наиболее выполнимом способе начать работу. Посмотрите, что это может измениться.

Прокрастинаторы просто ленивы ?.Этот вопрос я получаю все время и в… | Нильс Зальцгебер

Этот вопрос у меня возникает постоянно, и в голове я всегда думаю: «Нет, нет, нет, нет».

Некоторые прокрастинаторы ленивы? Конечно.

А они просто ленивы? №

Проблема с вопросом в том, что он подразумевает, что лень является причиной прокрастинации — прокрастинаторы просто ленивы; вот почему они откладывают дела. Дело закрыто.

Итак, если вы что-то понимаете в предмете, вы знаете, что это неправда.Многие прокрастинаторы, которых я знаю, вовсе не ленивы.

Определения лени обычно включают две вещи:

1. Нежелание работать или использовать энергию
2. Отсутствие усилий

Давайте разберемся с ними один за другим …

Во-первых, многие прокрастинаторы более чем готовы работать и тратить энергию. Как прокрастинаторы, мы, , хотим, чтобы просыпался рано, вовремя оплачивал счета или готовился к экзаменам. Готовность есть — нам не хватает силы, чтобы довести дело до конца.

Во-вторых, прокрастинаторам часто хватает усилий. Я пытался перестать откладывать дела на долгие годы. Я отдал все, что у меня было. Я гуглил снова и снова. Я прочитал бесчисленное количество книг. Я придумал революционную тактику. Когда другие выпивали или играли в видеоигры, я часто тратил время, пытаясь понять, как преодолеть эту ужасную привычку. Конечно, есть прокрастинаторы, которым не хватает усилий. Но, конечно, не все.

Итак, ленивы прокрастинаторы? Конечно… иногда! Некоторые из них больше, чем другие.

А они просто ленивы? №

Промедление заслуживает и требует гораздо более подробного объяснения, чем простая лень.

Пожалуйста, не позволяйте людям заставлять вас чувствовать себя плохо или стыдно за вашу борьбу с прокрастинацией.