7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату.

 Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому

одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны.

Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

социальный навигатор

здоровье

психология личности

психология

здоровье — общество

психологическая помощь

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee.jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik. ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

социальный навигатор, здоровье, психология личности, психология, здоровье — общество, психологическая помощь, общество

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00НаукаУченые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

• —

  страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;

• —

  перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;

• —

  самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;

• —

  непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;

• —

  усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00АкцентыРабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца. 

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Борьба с прокрастинацией: 5 способов

Слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare, означающего «откладывать до завтра». Прокрастинация — иррациональное поведение, поскольку мы бездействуем, хотя и знаем, что это не в наших интересах. Хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это лишь привычка, которую мы даже не замечаем. Чтобы избавиться от нее, важно понимать ее суть, иначе будет трудно расхлебывать последствия. 

Почему же мы так легко ей поддаемся? Исследования показали, что прокрастинация связана с импульсивными поступками и склонностью легко отвлекаться, а также с низкой самооценкой и неуверенностью в своей способности осуществить поставленную задачу. Рассказываем о научно обоснованных способах избавления от пагубной привычки.

Научитесь легче переносить внутренний дискомфорт

Часто, приступая к новой задаче, мы испытываем чувство страха или просто скуку. Нам хочется поскорее избавиться как от этих неприятных ощущений, так и от того, что их вызывает. И хотя, откладывая решение задач, можно лишь ненадолго обрести душевное спокойствие, в долгосрочной перспективе ситуация лишь усугубляется. Люди, которые постоянно прокрастинируют, выбирают немедленное избавление от страданий вместо достижения поставленных целей в будущем. Их приоритетом является быстрое улучшение настроения и снятие стресса. Но итогом может стать не только сожаление, но даже и заболевания.

Чтобы перестать прокрастинировать, нужно не избегать неприятных ощущений, а, наоборот, с ними свыкнуться. Обратите внимание на негативные эмоции, которые испытываете, приступая к работе, и просто продолжайте выполнять поставленную задачу. И помните: неприятные ощущения не постоянны, они со временем проходят. Чем быстрее вы научитесь справляться с дискомфортом, тем лучше сможете контролировать ситуацию, станете относиться к себе иначе и замечать свои способности. 

Концентрируйтесь на нужной вам эмоции

Еще один способ — концентрировать внимание на нужной вам эмоции. Несмотря на то что, садясь за работу, мы можем испытывать раздражение или стресс, другие эмоции тоже присутствуют: например, желание узнать что-то новое и набраться опыта или получить повышение по службе на работе.

Мы всегда испытываем сразу несколько эмоций и можем выбирать, на какой из них сосредоточиться. Вместо того чтобы переживать по поводу необходимости выполнять проект, переключите внимание на желание развить свои способности. Так выполнять работу намного легче, она начинает казаться более значимой, поскольку коррелирует с нашими ценностями и целями.

Не стремитесь к совершенству

Верный способ преодолеть прокрастинацию и найти мотивацию — не пытаться делать работу на все 100 процентов. Если думать о том, как сделать что-то идеально, можно начать сомневаться в своих способностях и оттого медлить с началом.

Не стоит ждать, пока лучше подготовитесь к делу или придет вдохновение, — просто действуйте. Это касается не только работы, но и любых других решений, которые принимаете по жизни. Позволив себе ошибаться, вы начнете скорее действовать, а также легче воспримите поставленную задачу. При необходимости доработать мелкие недочеты можно и позже. Взяв это правило на вооружение, вы начнете замечать, что отвращение, которое испытывали к задачам, сменяется волнением и легкостью.

Начните действовать, и вдохновение придет само 

В основе прокрастинации лежит мысль о том, что завтра нам якобы будет больше хотеться делать необходимую работу. Но, согласно результатам исследований, мы не можем с точностью предсказать, как будем чувствовать себя в будущем. Это как с попыткой отказаться от кофе. Поставив себе такую цель, вы решаете выпить чашечку напоследок. Сразу после этого вам кажется, что придерживаться плана будет легко, но, как только возникнет соблазн, вы вернетесь на исходную позицию. То же самое и с прокрастинацией: отложив работу, мы счастливы, что нам не нужно заниматься неприятными вещами, и кажется, что эти эмоции сохранятся до завтра, когда мы вернемся к задаче. Но, как правило, все получается наоборот.

Помните об этом, и вам будет легче начать действовать здесь и сейчас, даже если нет вдохновения. По иронии судьбы, приступив к работе, вы заметите, что оно появится само собой. Люди ошибочно думают, что им нужна мотивация, чтобы что-то начать. Но она приходит как раз вслед за действием.

Перестаньте мечтать

Если хотите меньше времени тратить на прокрастинацию, перестаньте витать в облаках. Почти треть, а то и половина наших мыслей за день не имеют ничего общего с происходящим. Большую часть времени мы думаем о чем-то отвлеченном или бездумно листаем ленты в соцсетях. Но ученые выяснили, что людям, которые проводят большую часть своего времени мечтая, труднее возвращаться к работе и концентрировать на ней свое внимание.

К тому же это входит в привычку: чем больше витаешь в облаках, тем труднее становится контролировать свои мысли и поступки, что может привести к депрессии. Зачастую, мечтая, мы сосредотачиваем внимание на себе и неосуществленных целях или думаем об идеализированном Я, которое не соответствует тому, кем мы являемся сейчас. Все это благодатная почва для развития депрессии. Чтобы такого не случилось, нужно концентрироваться на настоящем моменте.

Доктор Оливия Ремес, исследователь психического здоровья в Кембриджском университете

Как я победил прокрастинацию, узнал свои истинные желания, поставил четкие цели и достиг их

Мне самому не верится в то, что я сейчас пишу. Еще только пять лет назад я жил в небольшом провинциальном городе Пенза и работал программистом в среднего размера геймдев-компании за очень небольшие деньги. Жил я так сказать не тужил — я потихоньку работал, учился, строил какие-то планы, но особых амбиций не имел, а плыл так сказать по течению. Пока одним холодным осенним вечером не познакомился с человеком, навсегда изменившим мою жизнь.

Он был на несколько лет старше меня и тоже работал программистом, но в отличии от меня он работал на западных заказчиков и получал за свою работу гораздо больше, чем я. Но это было не главное, что меня поразило — впервые я встретил человека, который был настолько активен, столько всего знал и занимался сразу кучей интереснейших проектов. К счастью для меня, он с радостью поделился со мной секретами своей продуктивности, которые оказались совсем не секретами, а информацией, которой просто переполнен интернет. Так я познакомился с миром инструментов и техник личной эффективности.

Это дало мне сильнейший толчок и изменило мою жизнь до неузнаваемости. За прошедшие пять лет я попутешествовал по куче стран, полтора года прожил в солнечной Черногории, переехал в Израиль, несколько раз менял работу на компании с гораздо лучшими условиями, в последний раз устроившись на работу, на которой мой доход в более чем 15 раз превышает мой доход пять лет назад, и на которой я делаю продукты для всемирно известных корпораций и организаций, создал три более-менее успешных open-source проекта на Github и написал множество статей на Хабрахабр, некоторые из которых имели ошеломительный успех у читателей.

В течение этих пяти лет я перепробовал множество техник и инструментов личной продуктивности. Какие-то из них работали плохо, какие-то оказались весьма эффективными. Я собрал все зарекомендовавшие себя методы в единый фреймворк, помогающий мне определять свои желания и направления для развития, ставить четкие цели, разбивать путь к ним на отдельные шаги и достигать их. Этим самым фреймворком я и хочу с вами поделиться.

Для кого-то этот пост может показаться сборником давно знакомых инструментов, а кто-то найдет здесь кладезь полезной информации. Ну что ж, поехали…

Как понять, в каком направлении идти

Первым делом вам стоит определить направление, в котором вам нужно идти. В этом вам поможет одно из самых часто используемых психологами упражнений «Колесо баланса». Составление своего колеса баланса — крайне простое и быстрое задание, которое тем не менее является отличным инструментом самопознания, дающим вам возможность получше узнать и «оцифровать» свою личность. С помощью колеса баланса вы сведете свои неявные и трудновыразимые чувства и ощущения к четким числовым показателям, точно определите ваше текущее положение в различных областях жизни и те цели, к которым вам следует идти.

Для того, чтобы нарисовать свое колесо баланса, возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем десять вложенных друг в друга кругов, разделенных диаметральными линиями на восемь равных частей. Каждую из восьми получившихся секций подпишите как:

• Здоровье и красота- в эту категорию входит не только здоровье и красота сами по себе, но и фитнес, занятия спортом, внешний вид и тому подобное

• Карьера — в эту категорию входит не только развитие вашей карьеры, увеличение зарплаты и улучшение условий труда, но и какие-либо достижения на вашей текущей работе, в бизнесе, или в каких-то сайд-проектах

• Финансы — в эту категорию входит ваше финансовое благополучие, увеличение состояния, составление инвестиционного портфеля, покупка недвижимости и машин, и так далее. ..

• Семья и отношения — в эту категорию входит как любовные отношения и секс, так и досуг, проводимый с семьей, воспитание и образование детей, общение с родственниками.

• Отдых и развлечения — в эту категорию входит то время, которое вы посвящаете лично себе — не развитию, не работе над собой, а просто ничего не деланию, игре в приставку, путешествиям по интересным местам, просто удовольствиям.

• Саморазвитие — в эту категорию входит личностный рост — занятия, которым вы хотите научиться, книги, прочтение которых даст вам что-то для себя, подкасты, из которых вы узнаете что-то новое и так далее…

• Творчество — в это понятие входит не только творчество в обычном смысле этого слова — какие-то хобби и создание чего-то, но и любая отдача частички себя миру — благотворительность, донорство крови, публикация познавательных постов. Сперва объединение таких разных занятий может показаться не совсем логичным, но на самом деле в этом есть смысл.

• Друзья и окружение — в это понятие входит социализация, нетворкинг, общение с друзьями и интересными людьми

Теперь для каждой из этих категорий вам нужно задать шкалу и определить для себя, что такое десять из десяти — самое крутое из возможного. Например, в категории «Здоровье и фитнес» это может быть тело, как у Аполлона, а в категории карьеры — работа техническом директором в крупной компании.

После того как вы задали шкалу вы должны честно ответить для себя на вопрос: как вы оцениваете ваше текущее положение на данной шкале от одного до десяти и закрасить столько дуговых секций в категории, сколько баллов по ней вы себе дали. У вас должна получиться картинка похожая на эту:

Колесо баланса хорошо подчеркивает те области жизни, над которыми желательно начать работать в первую очередь. Если у вас восемь баллов в карьере и два балла в отношениях, то даже небольшое усилие в области отношений улучшит вашу жизнь гораздо больше, чем громадное количество усилий в области карьеры — правило Парето работает и здесь. Лишь держа свою жизнь в балансе можно стать счастливым.

Теперь вы знаете свое текущее положение в каждой из категорий, но как сформулировать из этого свои цели? Для этого вам нужно определить, как вам получить следующий балл на колесе. Например, у вас 4 балла в категории «Здоровье и красота», где 4 балла — это лишний вес, неряшливая прическа и мешковатая одежда, а 10 баллов — это тело фитнес-модели, идеально сидящая одежда и великолепная прическа. Теперь вам нужно понять, что такое 5 баллов по этой шкале. Какое небольшое усилие нужно сделать от того, чтобы продвинуться на один шаг от вашего текущего положения к идеалу? Например, пойти в парихмахерскую и сделать там модную прическу передвинет вас от 4 к 5, обратиться к стилисту и сходить с ним накупить себе хорошо сидящей одежды передвинет вас от 5 к 6, начать правильно питаться и три месяца походить в спортзал передвинет вас от 6 к 7, и так далее. Таким образом, вы сформулируете для себя простые и дискретные цели, достижение которых резко улучшит вашу жизнь.

Как узнать свои истинные желания

Иногда при определении следующих шагов по каждой из категорий в колесе баланса мы не можем точно определить свои истинные желания. Мы записываем то, что кажется нам правильным, верным, социально одобряемым, но что на самом деле нам совершенно ненужно, и инвестиция времени и сил в это занятие обернется для нас полной потерей. Как же это исправить?

Существует очень простой и эффективный способ выявить свои самые сокровенные желания. Представьте себе, что врачи обнаруживают у вас неизлечимую болезнь, ставят вам смертельный диагноз и дают ужасающий прогноз — жить вам осталось всего месяц. У вас не будет болей, вы не будете прикованы к кровати, но ровно через месяц вы умрете. Чтобы вы хотели обязательно успеть за столь короткий срок? Или представьте, что завтра по дороге на работу вы насмерть разбиваетесь в автокатастрофе. О каких неиспользованных возможностях и невыполненных делах вы бы сожалели?

Может вы всегда мечтали съездить в Париж, забраться на вершину горы, сходить на рыбалку, научиться кататься на скейтборде, побывать на концерте Metallica, да что угодно. .. У всех будет что-то свое — какие-то детские мечты, сексуальные фантазии, незакрытые гештальты.

Ответы на эти два «предсмертных», как я их называю, вопроса дадут вам понимание своих истинных желаний, исполнение которых вы постоянно откладываете в долгий ящик, заверяя себя, что еще успеете. Человек мнит себя бессмертным — эта особенность работы нашей психики позволяет нам не сойти с ума. Но только лишь страх близкой смерти может пробудить в нас понимание того, что мы действительно хотим. Совсем не факт, что удовлетворение выявленных желаний принесет вам удовольствие или сделает вас счастливым, но можно точно сказать, что после исполнения этих желаний в вашей душе наступят покой и умиротворенность.

Что не так то уж и просто в данном упражнении — вам нужно действительно поверить, что вы умрете. Чтобы настроить себя на правильную волну можете посмотреть слезливые фильмы вроде «А в душе я танцую», почитать предсмертные записки раковых больных, послушать рассказы людей, внезапно потерявших близких в автокатастрофах или других происшествиях — это придаст вам нужное настроение для понимания того, что вам обязательно хотелось бы успеть в своей жизни и что действительно ценно. Также вам просто необходимо постараться не лгать самому себе и не выдумывать того, что в действительности вы не желаете, но что вам кажется «правильно» желать перед смертью и не пытаться избавиться от того, что, как вам кажется, желать неправильно, но чего вы страстно хотите (ну разве что пробовать героин или расчленять соседа все-таки действительно не стоит). Ваше нутро само укажет вам путь, просто расслабьтесь и доверьтесь своему чутью.

Как поставить четкие цели

После познания своих желаний и стремлений с помощью колеса баланса и «предсмертных» вопросов, вы должны сформулировать из них четкие и понятные цели. Для этого нужно воспользоваться инструментом под названием SMART. Чтобы цель была корректно сформулирована, она должна соответствовать нескольким критериям:

• Specific — цель должна быть конкретной и должна быть задана в виде предложения с совершенной формой глагола. Она должна отвечать на вопрос что сделать, а не что делать. Например, «поучить английский» — не соответсвует этому критерию, а «выучить правила употребления present simple tense» — соответствует.

• Measurable — цель должна быть измеримой в конкретных единицах или в виде чеклиста. «Увеличить заработок» не соответствует этому критерию, а «увеличить заработок на $200» соответствует.

• Attainable — цель должна быть достижимой при имеющихся ресурсах. Цель устроиться работать в Google и купить дом в Калифорнии, если вы работаете сисадмином в Воркуте — не самая лучшая идея, лучше разбить продвижение к мечте на более мелкие шаги.

• Realistic — цель должна быть реалистичной. Не стоит ставить себе слишком высокие цели — стать президентом США и жениться на Дженнифер Лопес у вас вряд ли получится. Это утрированный пример, но суть, я думаю, ясна.

• Time-bound — цель должна иметь временные ограничения. «Купить ноутбук» не соответствует этому критерию, «купить ноутбук до конца месяца» — соответствует.

Каждую свою цель вы должны провести через все пять фильтров и в конце у вас получится отличная SMART-цель, готовая к исполнению.

Как распланировать шаги к цели

Отлично, вы сформулировали свои цели, теперь можете приступать? Не совсем — сначала нужно разбить путь к цели на шаги. Для чего это делать? Дело в том, что когда перед нами стоит большая цель, мы не знаем как к ней подступиться и постоянно откладываем. Например, возьмем такую цель как «Съездить в марте в Италию и посмотреть Рим, Болонью, Венецию и Милан». В принципе ничего не возможного, но с чего начать?

Чтобы выполнение цели шло легко нужно разбить ее на маленькие шаги. Цель «съездить в Италию» нужно разбить на шаги «зайти на сайт авиабилетов и купить билеты на самолет на такие-то числа», «зайти на сайт букинга и снять отели на эти числа», «получить итальянскую визу». Если необходимо, то получившиеся шаги, которые также кажутся слишком большими, можно разбить на цепочку из еще более мелких шагов. Например, шаг «получить визу» можно разбить на шаги «позвонить в консульство Италии и записаться на прием», «собрать необходимые для визы документы», «съездить в консульство с загранпаспортом и документами и получить визу» и так далее. Можно рекурсивно разбивать шаги на еще меньшие сколько угодно, пока мы не получим шаги настолько маленькие, чтобы их выполнение почти не требовало от нас усилий и траты силы воли.

Эта система называется GTD. На самом деле система GTD включает в себя гораздо больше функций и инструментов, чем я описал — инбокс, отложенные задачи, делегированные и так далее. Здесь нет места рассказывать обо всем, поэтому я рекомендую вам посмотреть великолепное видео Руслана Фазлыева с простым и всеобъемлющим объяснением работы по системе GTD.

Как идти к цели

Мы приступаем к самой трудной части нашего фреймворка — к выполнению шагов. Казалось бы ничего сложного в этом нет, но на самом деле это не так. И виной тому прокрастинация. Мы постоянно отвлекаемся, смотрим ютубчик, занимаемся чем угодно, только не тем, что надо. Что же делать? Как победить прокрастинацию?

Секрет состоит в том, что никак. Прокрастинация — это механизм работы нашего мозга, являющийся неотъемлемой частью нас. Мы не можем победить ее, лишь немного обхитрить с помощью нескольких трюков.

• Первый трюк — использование GTD. Когда мы разбиваем путь к нашим целям на крошечные шаги, для выполнения которых нам не требуется много сил и мы не затрачиваем много силы воли на каждый из них, нам легче не свалиться в прокрастинацию.

• Второй трюк — правильное использование быстрого и медленного мышления. Эти два типа мышления описываются в гениальной книге Дэниэла Канемана «Думай медленно, решай быстро». При медленном режиме работы мозга мы выделяем на имеющуюся проблему большое количество внимания, совершаем глубокие мысленные усилия, производим сложные вычисления. На работу этого режима уходит громадное количество «топлива». Например, если вы попросите идущего человека посчитать в уме сколько будет двенадцать умножить на тридцать три, то он остановится, чтобы сделать это, потому что энергии хватит лишь на что-то одно — на работу мозга в медленном режиме или на ходьбу. Именно поэтому крейсерский режим работы нашего мозга — быстрый, в котором реакции срабатывают автоматически, без лишних размышлений. Мозг всегда пытается как можно быстрее вывести себя из медленного режима в быстрый, чтобы не тратить лишнего топлива. Именно поэтому человек так легко отвлекается на видео с котиками вместо работы. Для того, чтобы нивелировать эту особенность работы мозга, можно использовать специальный цикл Plan-Do-Check-Act. В начале цикла (например, раз в неделю) на стадии Plan мы используем медленный режим работы мозга и планируем все наши цели на следующую неделю, анализируем их, разбиваем на шаги и распределяем работу по времени. После этого на стадии Do в быстром режиме работы мозга мы просто не задумываясь выполняем четко сформулированные задачи. Перед следующей итерацией цикла на стадии Check мы проверяем результаты и если что-то идет не так, как задумано, то на стадии Act мы вносим изменения в наш рабочий процесс.

• Третий трюк — использование состояния потока. Заставить себя сесть и начать выполнять назначенные задачи не так то уж и просто — иногда вам будет требоваться переход в медленный режим работы мозга, а он будет всеми силами сопротивляться этому. Чтобы все прошло гладко, вам нужно войти в состояние потока. Сделать это можно с помощью техники Помодоро. Ее в суть в том, что вы ставите таймер на двадцать пять минут и начинаете выполнение задач. Через каждые двадцать пять минут вы делаете перерыв на пять минут отдыха, а после опять садитесь за выполнение задач. Каждый такой двадцатипятиминутный промежуток работы называют помидоркой, между каждыми четырьмя помидорками обычно делают перерыв на полчаса отдыха. Техника Помодоро помогает войти в состояние потока, и вы щелкаете задачи одну за другой. Но не пытайтесь выполнять больше семи-восьми помидорок в день — если вы в один день сделаете двенадцать помидорок, то потратите слишком много энергии, и на следующий день вам не хватит ее даже на несколько задач.

• Четвертый трюк — ровное распределение нагрузки. Чтобы вы не уставали и не скатывались в прокрастинацию, нужно чтобы ваш день не был слишком перегружен запланированными делами. Чтобы ровным слоем распределить задачи по дням недели стоит использовать технику один-три-пять. На каждый день нужно планировать только одну большую задачу, три средних и пять маленьких. Это позволяет контролировать нагрузку и избегать ситуации, когда в один день вы суперпродуктивны, а в другой не делаете вообще ничего.

В дополнение к сказанному я также горячо рекомендую посмотреть вот это великолепное видео Максима Дорофеева про мыслетопливо, быстрое и медленное мышление и методы борьбы с прокрастинацией.

Заключение

То, что я сейчас скажу может звучать глупо и в стиле мотивирующих фраз из тренингов про успешный успех, но в этой фразе кроется громадный смысл. Сегодня — это первый день остатка вашей жизни. И если вы не начнете менять свою жизнь, постигать свои желания, ставить цели и идти к ним прямо сегодня, то рискуете обнаружить себя стариком, сожалеющим об упущенных возможностях и неправильно прожитой жизни.

Отличным зарядом мотивации для начала изменений могут служить на первый взгляд комедийные, но на самом деле поразительно глубокие и в чем-то трагичные фильмы «Невероятная история Уолтера Митти», «Всегда говори да» и «Персонаж» про людей, которые внешне живы и здоровы, но мертвы внутри, чья серая и скучная жизнь ничем не отличается от полного забвения, и только осознание этого факта и начало попыток исправить ситуацию привносит в их жизнь позитивные изменения.

Напоследок я оставлю вам те советы, которые очень сильно помогают мне на пути достижения моих целей.

• Первый совет и он же самый важный — возможно важнее, чем весь остальной пост вместе взятый. Я никогда не встречал его в статьях про продуктивность, а встретил его в книжке, в которой даже не ожидал, попробовал и был поражен его эффективности. Чтобы достичь хороших результатов, вкладывайте силы только в то, в чем вам нравится процесс, а не конечный результат. Если вы хотите, к примеру, написать книгу и уже представляете, как купаетесь в лучах славы подобно Джоан Роулинг, но вам не доставляет удовольствия сам процесс написания, а вы чувствуете, что должны, что надо, пытаетесь заставить себя писать — вы никогда, я повторяю, НИКОГДА, не закончите этот проект, а бросите его на полпути. Таков закон природы. Так что научитесь доверять своим чувствам и отсекайте такие пожиратели времени сразу — так вы сэкономите силы и время на потенциально более успешные проекты и не будете тратить энергию на депрессию от брошенного на пол пути дела.

• Второй совет — всегда проверять любые техники и методики на себе. Если для вас это работает, то отлично. Если не работает, то возможно стоит отложить и попробовать еще раз через какое-то время — возможно в первый раз были неподходящие условия или не те обстоятельства. Если не работает совсем, то выкинуть без сожалений — не все подходит для всех.

• Третий совет — никогда не слушать того, у кого нет того результата, о достижении которого он говорит. Сведя к абсурду, можно сформулировать как не слушай советов таксиста про то, как заработать на Феррари. А если говорить серьезно, то просто нужно фильтровать информацию любого источника по тому, как успешно он сам применяет на практике свой собственный совет.

• Четвертый совет — окружите себя качественными людьми. Попытайтесь попасть в такие места, где вокруг вас будут умные, активные и позитивные люди. Это очень положительно скажется на ваших успехах, ведь ваше окружение оказывает на вас огромное влияние и активные люди дадут вам мотивацию двигаться вперед. Недаром говорят, что человек — это среднее арифметическое его десяти ближайших знакомых. Старайтесь избегать ноющих, вечно чем-то недовольных, негативно настроенных людей — они утащат вас к себе на дно.

• Пятый совет — если что-то не получается, и вам кажется, что вы не так продуктивны, как могли бы быть, что вы слишком много прокрастинируете, что ваша система перестала работать и вы филоните — не корите себя. Это нормально, так у всех. Мы люди, а не роботы. Наш мозг сигнализирует нам, что пришло время отдохнуть.

Все эти советы кажутся до банальности простыми и очевидными прописными истинами, но все же они работают, и работают очень хорошо.

Я очень надеюсь, что вы почерпнули для себя хотя бы немного полезной информации из моего поста, которую сможете применить для достижения своих целей.

Всего хорошего!

Как победить прокрастинацию и избавиться от нее самостоятьно раз и навсегда

«Нужно написать курсовую, ладно, начну завтра», «Планировал сегодня сделать работу, но чего-то не хочется, возьмусь на следующей неделе» — наверняка знакомые фразы? Еще с детства нам внушают, что «на завтра» не стоит откладывать, лучше всё сделать сегодня. А по факту получается, что даже в зрелом возрасте «сегодня» сменяется в лучшем случае на «послезавтра». Задачи копятся, а делать их совсем не хочется. Или хочется, но сложно заставить себя приступить к работе. Такая способность откладывать дела называется прокрастинацией. Статистика показывает, что 25% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с таким недугом, часто он свойственен людям до 25 лет. Что же делать в такой ситуации? Мы поговорили с куратором Студенческого психологического клуба НГУ Романом Анисимовым о том, что такое прокрастинация, из-за чего она появляется и какие методы борьбы с ней существуют.

Что такое прокрастинация

https://www.pexels.com/

В научной среде термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» П. Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.

Слово прокрастинация произошло из латинского pro (для) + cras (завтра) = procrastinatio, что означает «откладывание на завтра». Затем это слово перешло в другие языки с тем же значением.

Сегодня у термина «прокрастинация» есть два определения:

1. Прокрастинация — это иррациональная издержка поведения, когда человек ожидает, что совершённое им действие принесёт ему выгоду или награду, но всё равно в той или иной ситуации он действует исходя из противоположного плана, занимаясь посторонними вещами.
2. Прокрастинация — сознательное откладывание дел на потом, с ощущением при этом чувства дискомфорта (психологического, эмоционального или даже физического). При этом прокрастинация — это не болезнь или диагноз. В психотерапии прокрастинацию считают симптомом, за которым лежат характеристики нашего сознательного состояния: психозы, невротизмы или же текущая жизненная ситуация.

Причины

В первую очередь прокрастинация — следствие тревожности, депрессии и апатии. Существует психиатрическая триада, которая говорит об основных симптомах депрессии: 

1. Общее отрицательное отношение к самому себе.
2. Психотравмирующий опыт в прошлом.
3. Негативное восприятие будущего.

В таком состоянии человек думает: «Зачем я буду делать что-то сейчас, если мне уже известно, что в будущем всё будет плохо, ведь подобная ситуация случалась со мной в прошлом, и теперь я считаю себя никчемной личностью».

Если прокрастинация возникает вследствие апатии, то тут дело обстоит сложнее. Человек ничего не делает, потому что он не может начать какое-либо действие, так как отсутствует элемент целеполагания. Это происходит на бессознательном уровне — не могу и всё.

На возникновение прокрастинации влияет перфекционизм. Человек выставляет высокие требования к самому себе: «Если я не могу сделать что-то идеально, то зачем мне вообще это делать?».

К прокрастинации также склонны люди, который просто находятся в стрессовом состоянии, в том числе люди испытывающие дистресс (негативный стресс). Такой вид стресса появляется, когда мы не можем преодолеть сложную ситуацию. По мнению ряда психологов, прокрастинации больше подвержены люди с экстраверсией, так как они обладают расфокусом внимания: хотят заниматься несколькими делами одновременно, проявляют гиперактивность и не могут организовать себя и свою работу так, чтобы она была более эффективной.

https://www.pexels.com/

Когда человек сталкивается с прокрастинацией, у него может проявиться одна из психологических защит:

• Регрессия (инфантилизм) — я не хочу что-либо делать, потому что я впадаю в детское состояние и таким образом снижаю стресс.
• Проекция — переложение ответственности на других людей.
• Вытеснение (самая распространённая психологическая защита) — я сознательно не хочу что-то делать, мне это действие не нравится, я его вытесняю. Иными словами, человек начинает добровольно менять один вид деятельности на другой.

Как правило, человек, склонный к прокрастинации, стремится потратить минимум времени на дело и получить от этого максимум удовольствия. Поэтому, если награда за дело будет одинаковая, а временные отрезки разные, то мы выберем то действие, которое займёт меньше нашего времени. Например, проще пойти попить с друзьями пиво, чем сидеть и писать курсовую, которая принесёт удовольствие, когда мы её защитим, а значит — нескоро.

Многие по ошибке путают прокрастинацию с ленью. Но когда человек просто ленится — он вообще ничего не делает. Прокрастинатор же не хочет просто лежать на диване. Ему просто интересно делать что-то другое.

Последствия

Существуют как положительные, так и отрицательные последствия прокрастинации. Положительные состоят в том, что вы переключаетесь с негативного вида деятельности на социально-положительный. Например, «Я не хочу писать курсовую. Я лучше займусь английским. Мне это более интересно». Из такого решения вы извлекаете для себя лишь пользу (но надо понимать, что далеко не всегда наш выбор падает на весьма продуктивное дело, часто, увы, бывает, что мы отказывается от главных задач в пользу новой серии любимого сериала). Отрицательные последствия в том, что человек начинаете копить стресс из-за того, что ничего не делает, перестаёт управлять ситуацией — по итогу может снизиться самооценка. А это ведёт к более тяжелым последствиям.

Эффективные способы самостоятельно победить прокрастинацию

https://www.pexels.com/

Мотивационный оратор Брайан Трэйси советует следующие способы, чтобы побороть прокрастинацию и избавиться от нее раз и навсегда:

1. Изменение мышления. Нужно каждый день повторять, как мантру, фразу: «Сделай это сейчас!». В итоге эти слова замотивируют вас и заставят начать действовать. Если вы внушите себе, что со всем справляетесь и хороши в тайм-менеджменте, тогда со временем ваш мозг начнет воспринимать эту информацию, как должное. Таким образом вы найдете выход из замкнутого круга.
2. Сначала «Съешьте лягушку». Начинайте с самых трудных задач. Сделав тяжелое дело, к которому так не хочется приступать, вы скинете огромный груз, и остальная гора дел покажется вам уже незначительной.
3. Визуализация процесса. Сфокусируйтесь на вещах, которые хотите сделать, подумайте, чем вас могут завлечь эти дела, какую пользу вы можете получить из этого процесса сейчас, а не потом.
4. Планирование дня. Каждое утро уделяйте время тому, чтобы спланировать список вещей, которые вам надо сделать сегодня.
5. Кандидат психологических наук Ольга Чурсинова предлагает другие 2 способа:
   • Фрирайтинг. Запись и оценка всех мыслей, которые возникают в голове. Просто выписывайте их на бумагу, потом среди них получится найти хорошие идеи, которые помогут структурировать ваши мысли.
   • Дайте себе минуту. Правило «Одной минуты» позволяет как можно быстрее «втянуться» в работу. Оно получило широкое распространение в Японии. Для этого в течение 60 секунд вам нужно заниматься «рутиной», тем, что не нравится и доставляет неприятные эмоции. Например, писать очередную главу курсовой или отчёт о работе. Доказано, что одной минуты достаточно для того, чтобы побороть лень и втянуться в работу.
6. А американский психолог Нейл Фьоре в своей книге по саморазвитию «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» рекомендует следующее: вместо фразы «Я должен сделать…», которая вызывает лишь негативные эмоции и провоцирует насилие над собой, лучше используйте вопрос: «Что мне нужно сделать?».
7. Хвалите себя за любой шаг, продвигающий вас вперед.
8. Награждайте себя за любые успехи, даже незначительные.
9. Не осуждайте себя за ошибки и не обесценивайте прежние заслуги.
10. Тренируйте уверенности в себе.
11. Измените негативное отношения к себе на позитивное. Прислушайтесь к себе и позадавайте вопросы по типу: «Что меня беспокоит?», «Чего я боюсь?».

Психолог Роман Анисимов предлагает несколько эмпирически подтвержденных способов.

1. Разделение одной большой цели на много мелких. Чтобы быстрее и легче достигнуть одной поставленной цели, лучше поделить её на подцели, которые выполняются за небольшие временные промежутки. Это помогает в структурировании работы.
2. Необходимо осознать зачем вы это делаете. Допустим, то или иное дело, которым вы занимаетесь, будет закончено через два месяца. Это далёкий и труднодостижимый срок. Попробуйте представить, что вы это дело уже закончили. Проанализируйте, что вы при этом чувствуете, какие эмоции у вас возникают. Такое упражнение помогает осознать некоторую значимость этого достижения для самого себя.
3. Выставление внешних ограничений. Вы можете назначить контролёра, человека, который будет следить за выполнением ваших заданий. Будет дополнительный стимул выполнить поставленное дело в срок. Контролёром может быть кто угодно: друг, родитель, одногруппник. Достаточно попросить человека поставить будильник или уведомление, и напомнить вам, о предстоящей курсовой. Также можно объявить о своих намерениях в социальных сетях (так у вас появятся контролёры в лице подписчиков). Например, запишите историю: «Мне нужно сдать работу к такому-то времени. Я уже начал её писать». Так вы переносите свою задачу в социальное пространство, и все люди, окружающие вас, теперь становятся вашим мотивирующим ограничением.

***

Прокрастинация становится симптом какой-либо проблемы. Если у вас не получается взять всё в свои руки и самостоятельно побороть её, обратитесь к специалистам за помощью. Возможно, вместе у вас получится довести дело до конца.

Не переставайте прокрастинировать, просто делайте это правильно

Журналистка Сьюзи Нильсон не считает прокрастинацию чем-то плохим. Она верит, что эта привычка может способствовать продуктивности, если ее использовать правильно. В своей колонке на Medium Нильсон рассказала, что нужно делать, чтобы прокрастинация приносила плоды.

Не переставайте прокрастинировать, просто делайте это правильно

Анна Самойдюк

Прокрастинацию принято считать чем-то плохим. Однако Фрэнк Партной, профессор в Юридической школе Беркли и автор книги «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить» утверждает, что прокрастинируют все, и он в том числе.

Философия Партноя такова: прокрастинация – неотъемлемая часть современной жизни. На нас всегда висит больше дел, чем мы можем выполнить за раз, поэтому, конечно, мы откладываем их на потом. Проблема в том, что мы прокрастинируем плохо – откладываем подготовку к экзамену на последний вечер или предпочитаем важному телефонному звонку пролистывание твитера.

Научно доказано, что откладывание дел на потом может быть полезным. Исследование Университета Макгилл и Сеульского университета показало, что некоторые хронические прокрастинаторы зачастую так же продуктивны, как и их товарищи-трудоголики, а в некоторых случаях даже продуктивнее.

Конечно, постоянное безделье ни к чему вас не приведет. Но в то же время, если вы будете постоянно переживать и стараться сделать все сразу, у вас тоже мало что получится.  Есть несколько способов, как сохранить баланс между откладыванием на потом и действием.

Фото: Unsplash

Составьте список

Возьмите листок бумаги и ручку. Запишите все свои дела. Укажите в самом верху задания, которых вы избегаете, и установите минимальное количество времени, которое вам понадобится для их выполнения. Затем приступите к чему-то другому.

Многие, страдающие прокрастинацией, используют этот метод для того, чтобы обмануть себя – когда мозг отказывается действовать в одной сфере, продуктивность в другой будет давать ощущение облегчения. Главное – расслабиться, но все еще держать себя в руках.

Всегда имейте запасной план

Согласно Биллу Маккауну, терапевту и исследователю психологии в Университете Луизиана, между успешными прокрастинаторами и безуспешными есть два отличия. Во-первых, у первой категории прокрастинаторов всегда есть что-то вроде запасного плана на случай непредвиденных обстоятельств. «Скажем, я еду на эти выходные за город, и знаю, что не буду бронировать номер в отеле до среды, потому что в среду на него скидки. Плохой прокрастинатор будет полностью рассчитывать на этот план вплоть до среды, и если номеров в отеле не останется, он расстроится и будет считать, что все потеряно. Хороший прокрастинатор, с другой стороны, составит несколько альтернативных планов действий – например, попробует переночевать у друга или поищет квартиры на Airbnb», – говорит Маккаун.

Фото: Unsplash

Во-вторых, плохие прокрастинаторы больше переживают. «Переживания могут мотивировать, но как только вы столкнетесь со сложностями задания, вы не сможете с ними справиться», – продолжает Маккаун. Реалистичные прокрастинаторы лучше справляются с задачами, когда приступают к ним. Если вас беспокоит прокрастинация, попробуйте помедитировать или сделать что-то еще, чтобы очистить разум. Если тревога не уйдет, приступите к менее сложным делам – например, вынести мусор или сходить в магазин.

Откладывайте, как про

В одном из разделов книги Партной изучает, что отличает профессионального игрока в теннис от любителя. Он заметил, что профессионалы ждали немного дольше, прежде чем отбивать мяч – примерно на 50 миллисекунд. «Небольшая [задержка] и у вас есть больше информации о скорости, полете и траектории мяча», – утверждает он.

Точно так же, врачи рассказали Партною, что откладывают решения о лечении критически больных пациентов до последней минуты. Так они могут принять важные решения, обладая большей информацией.

Психолог Том Пайчил называет это «разумным откладыванием», и оно может быть полезным не только для хирургов или атлетов. Моя мама жаловалась в колледже, что всегда приступала к выполнению домашней работы сразу же после лекции, а мой отец – в последний вечер перед датой сдачи, и он всегда получал оценки выше. Теперь она понимает, что это связано с эффектом, о котором писал Партной: «Он думал о задании всю неделю и писал его в уме», – сказала она. Когда он садился за него, он уже сделал большую часть работы. Выделив больше времени на сбор и обработку информации, он знал, что должен писать, как только брал в руки листок и ручку.

Фото: Unsplash

Двигайтесь

Люди, работающие в творческой сфере, не могут заставить себя придумать проект сразу на месте за несколько минут. Качество требует времени и зачастую ментальной отстраненности, а лучший способ достичь этого – начать двигаться. Движение помогает разуму обрабатывать информацию и способствует креативности. Пайчил рекомендует пробежку, но плавание, катание на велосипеде или прогулка в парке тоже помогут.

Следуйте умной стратегии ответов на электронные письма

Партной заметил, что прокрастинаторы часто говорят о своей нелюбви к электронной почте. «Имейлы – классический пример того, когда нам кажется, что мы должны отреагировать сию же секунду», – говорит он. Давление приводит к одной из двух реакций: некоторые используют электронную почту в качестве оправдания для прокрастинации в другом задании, другие же чувствуют переизбыток виртуального общения, и поэтому откладывают ответы на письма на потом.

Продуктивнее будет выбрать золотую середину, согласно Партною, – стратегию ведения электронной почты, согласно которой следует учитывать природу каждого полученного письма, маркировать его в зависимости от срочности и глубины и, исходя из этого, отвечать на него.

Фото: Unsplash

Не отказывайтесь от помощи, если она вам нужна

Конечно, не каждый сможет использовать прокрастинацию продуктивно. В тяжелых случаях следует обращаться к врачу – желательно к кому-то вроде Маккауна, кто специализируется на прокрастинации и лежащих в ее основе психических расстройствах: тревоге и депрессии.

Общение со специалистом поможет вам побороть клеймо хронического бездельника. «Нет ничего плохого в прокрастинации, несмотря на то, что общество ее таковой считает. Если вы ждете до последней минуты и все равно все делаете, это здорово. Главное – быть честным с собой», – говорит Маккаун.

Источник.

---

Материалы по теме:

Что делать, если у вас много идей, но вы ничего не доводите до конца

Универсальная модель для изменения жизни к лучшему

Как избавиться от привычки прокрастинировать

13 стратегий, которые помогут побороть прокрастинацию

Что такое промедление?

Что такое промедление?

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задач до последней минуты или истечения их крайнего срока. Некоторые исследователи определяют прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго и автора книги «Все еще откладывая: Руководство без сожаления, как это сделать», около 20% опрошенных U.С. взрослые — хронические прокрастинаторы.

Независимо от того, насколько вы хорошо организованы и целеустремленны, есть вероятность, что вы зря тратите часы на тривиальные занятия (просмотр телевизора, обновление своего статуса в Facebook, покупки в Интернете), в то время как вам следовало бы тратить это время на работу или учебу. проекты.

Откладываете ли вы завершение проекта ради работы, избегаете домашних заданий или игнорируете домашние дела, прокрастинация может серьезно повлиять на вашу работу, ваши оценки и вашу жизнь.

В большинстве случаев промедление не является признаком серьезной проблемы. Это обычная тенденция, которой в какой-то момент поддается большинство людей.

Причины

Помните то время, когда вы думали, что у вас осталась неделя, чтобы закончить проект, который действительно должен был быть сдан на следующий день? Как насчет того времени, когда вы решили не убирать в квартире, потому что вам «не хотелось делать это прямо сейчас»?

Мы часто предполагаем, что проекты не займут так много времени, как на самом деле, что может привести к ложному чувству безопасности, когда мы считаем, что у нас еще достаточно времени для выполнения этих задач.

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение или мотивацию для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не наступает, и задача никогда не будет завершена.

Ниже приведены еще несколько факторов, вызывающих промедление.

Академики

Исследователи предполагают, что прокрастинация может быть особенно заметной среди студентов. Мета-анализ 2007 года, опубликованный в Психологическом бюллетене , показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело касается выполнения заданий и курсовых работ.

По мнению исследователей, есть некоторые серьезные когнитивные искажения, которые приводят к откладыванию учебы. Студенты склонны:

• Переоценить, сколько времени им осталось на выполнение задач
• Переоценить, насколько они будут мотивированы в будущем
• Недооценить, сколько времени потребуется для выполнения определенных действий
• Ошибочно предположить, что они должны быть в правильном настроении, чтобы работа над проектом

Депрессия

Промедление также может быть результатом депрессии. Чувство безнадежности, беспомощности и недостатка энергии может затруднить начало (и завершение) самой простой задачи. Депрессия также может привести к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как взяться за проект или не уверены в своих способностях, вам может быть легче отложить его и заняться другими задачами.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Прокрастинация также довольно распространена у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Одна из причин заключается в том, что ОКР часто связывают с неадаптируемым, нездоровым перфекционизмом, который вызывает опасения по поводу новых ошибок, сомнения в том, что вы делаете что-то правильно, и беспокойство по поводу ожиданий других от вас.Взаимодействие с другими людьми

Люди с ОКР также часто склонны к нерешительности, заставляя их откладывать дела на потом, а не принимать решения.

СДВГ

Многие взрослые с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) борются с прокрастинацией. Когда вас так отвлекают внешние раздражители, а также внутренние мысли, может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача является сложной. Вам сложно или не интересно.

Еще причины, по которым мы откладываем дела на потом

В дополнение к причинам, по которым мы откладываем дела на потом, мы часто придумываем ряд оправданий или объяснений, чтобы оправдать свое поведение.По мнению исследователей, есть 15 основных причин, по которым люди откладывают дела на потом:

• Незнание того, что нужно делать
• Незнание, как что-то делать
• Не желать что-то делать
• Не заботиться о том, будет ли это сделано или нет
• Не заботясь, когда что-то будет сделано
• Нет настроения сделай это
• Привычка ждать до последней минуты
• Вера в то, что ты лучше работаешь под давлением
• Думать, что можешь закончить это в последнюю минуту
• Отсутствие инициативы для начала
• Забыть
• Обвинять болезнь или плохое здоровье
• Ожидание подходящего момента
• Требуется время, чтобы подумать над задачей
• Откладывание одной задачи в пользу работы над другой

Типы промедления

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

• Пассивные прокрастинаторы : Откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и действиями по ним
• Активные прокрастинаторы : Целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им «чувствовать себя брошенными и мотивированными»

Другие определяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

• Перфекционист : Откладывает задачи из-за страха не выполнить задачу идеально
• Dreamer : откладывает задачи, потому что они не умеют обращать внимание на детали
• Defier : Doesn Не верю, что кто-то должен диктовать свой график
• Worrier : откладывает задачи из-за страха перемен или оставляет комфорт «известного»
• Crisis-maker : откладывает задачи, потому что им нравится работать под давлением
• Overdoer : берет на себя слишком много и пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу

Прокрастинаторы vs.Лица, не откладывающие дела на потом

«Не прокрастинаторы сосредотачиваются на задаче, которую необходимо выполнить. У них более сильная личная идентичность, и их меньше беспокоит то, что психологи называют« социальным уважением »- то, как другие любят нас, — в отличие от самооценки, которую мы чувствуем по поводу мы сами », — объяснил доктор Феррари в интервью Американской психологической ассоциации (APA).

По словам психолога Пирса Стила, люди, которые не откладывают на потом, обычно обладают высокой личностной чертой, известной как сознательность, одной из широких предрасположенностей, определенных теорией личности Большой пятерки.Люди, обладающие высокой сознательностью, также склонны быть высокими в других областях, включая самодисциплину, настойчивость и личную ответственность.

Негативное влияние промедления

Только в тех случаях, когда прокрастинация становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека, она становится более серьезной проблемой. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть их образа жизни.

Возможно, они поздно оплачивают счета, не начинают работу над крупными проектами до вечера до крайнего срока, откладывают покупку подарков до дня перед днем ​​рождения и даже поздно подают налоговые декларации.

К сожалению, такая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие:

• Повышенный уровень стресса и болезней
• Повышенное бремя социальных отношений
• Обида со стороны друзей, семьи, коллег и однокурсников
• Последствия просрочки по счетам и налоговой декларации

Советы для прокрастинаторов

К счастью, есть несколько различных способов борьбы с прокрастинацией и своевременного выполнения дел.

• Составьте список дел : Чтобы не сбиться с пути, подумайте о том, чтобы указать дату выполнения рядом с каждым пунктом.
• Делайте маленькие шаги : Разбивайте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы ваши задачи не казались такими сложными.
• Распознавайте предупреждающие знаки : Обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации и делайте все возможное, чтобы противостоять побуждению. Если вы начинаете думать о том, чтобы откладывать дела на потом, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
• Устраните отвлекающие факторы : Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего — новости Instagram, Facebook или местные новости — и отключите эти источники отвлечения.
• Похлопайте себя по спине : Когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и вознаградите себя тем, что вам доставляет удовольствие.

Психология и причины прокрастинации — решение проблемы прокрастинации

Если вы прокрастинатор, то, вероятно, в какой-то момент задавали себе вопрос: «Почему я так много откладываю на потом?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, даже зная, что это плохо для меня?».Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы откладываете на потом, имеет решающее значение, если вы хотите понять, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

В частности, вы узнаете о психологическом механизме прокрастинации и увидите исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный на десятилетиях исследований по этой теме. Кроме того, вы узнаете, как эта информация может помочь вам понять, почему вы откладываете на потом, и как вы можете использовать ее, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию.

Обратите внимание, что эта статья обширна, поскольку прокрастинация — сложная проблема, с которой разные люди сталкиваются по разным причинам. Однако не позволяйте этому обескураживать; не стесняйтесь бегло просмотреть эту статью , особенно когда дело доходит до списка причин, по которым люди откладывают дела на потом, и сосредотачиваются на вещах, которые наиболее важны для вас. Кроме того, , если вы предпочитаете просто прочитать обобщенную версию этой статьи, просто перейдите к следующему разделу .

Краткая версия

Главный психологический механизм, стоящий за нашей прокрастинацией, выглядит следующим образом:

• Когда нам нужно что-то сделать, мы в первую очередь полагаемся на наш самоконтроль , чтобы заставить себя сделать это.
• Нашему самоконтролю часто помогает наша мотивация , которая помогает нам делать дела своевременно.
• В некоторых случаях мы сталкиваемся с определенными демотивирующими факторами , такими как беспокойство или страх неудачи, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация.
• Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или награды, которые находятся далеко в будущем, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем на потом либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними изменится в нашу пользу.

Когда доходит до конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, наиболее распространенными являются следующие:

• Абстрактные цели.
• Награды с далеким будущим.
• Отключение от нашего будущего «я».
• Чувствую себя разбитым.
• Беспокойство.
• Неприятие задач.
• Перфекционизм.
• Боязнь оценки или отрицательного отзыва.
• Страх неудачи.
• Ощущение отсутствия контроля.
• СДВГ.
• Депрессия.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• В поисках ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам необходимо выяснить, почему вы откладываете на потом и как промедление мешает вам достичь ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией, который поможет помочь вам разобраться с причиной откладывания на потом.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди откладывают на потом.

Что такое прокрастинация

Промедление — это акт излишнего откладывания решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в конечном итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы откладываете на потом.

Промедление часто наносит ущерб способности людей успешно преследовать свои цели, что очевидно, например, в том факте, что промедление связано с получением худших оценок в школе и более низкой заработной платой на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким кругом вторичных проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Почему люди откладывают дела на потом

Люди часто предполагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация намного сложнее.

Столкнувшись с решением или задачей, которую необходимо выполнить, мы обычно полагаемся на свое самоконтроль, чтобы заставить себя добиваться результатов. Более того, наша мотивация, основанная на ожидании получения некоторого вознаграждения за свои усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы выполним дела своевременно.

Однако есть также различные демотивирующие факторы, которые мы можем испытать, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом.Например, беспокойство, страх неудачи и другие негативные эмоции могут заставить нас без необходимости откладывать выполнение задания, равно как и выполнение неприятной задачи.

Кроме того, существуют некоторые препятствующие факторы, которые мешают нашему самоконтролю и мотивации, что также делает нас более восприимчивыми к прокрастинации. Например, истощение, возникающее в результате тяжелой работы в течение всего дня, может затруднить самообладание, если уже поздно. Точно так же большой разрыв между временем, когда мы выполняем задачу, и временем, когда мы получим награду за ее выполнение, может привести к тому, что мы снизим стоимость этой награды, что означает, что ее мотивационная ценность будет значительно снижена.

Пока наш самоконтроль и мотивация перевешивают влияние демотивирующих факторов, несмотря на мешающие факторы, которые им мешают, нам удается своевременно выполнять свою работу. Однако, когда все негативные факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем работу, откладывая свою работу на неопределенный срок или до какого-то момента в будущем, когда баланс сдвинется в нашу пользу.

В целом, мы откладываем дела на потом, потому что нашему самоконтролю и мотивации, которым могут препятствовать такие факторы, как истощение и награды, которые находятся далеко в будущем, перевешивают демотивирующие факторы, такие как беспокойство и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии саморегулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без надобности, даже если знаем, что должны это делать, поэтому промедление часто приводит к разрыву между тем, как мы собираемся действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Примечание : есть некоторые исключения из этого правила, когда прокрастинация вызвана каким-либо другим фактором, например, бунтарством или желанием добавить азарта к скучной работе. Однако по большей части описанный выше механизм является основным, объясняющим, почему люди откладывают дела на потом.

Причины прокрастинации

Этот раздел содержит исчерпывающий список конкретных причин, по которым люди откладывают дела на потом, основанный в первую очередь на психологическом механизме, который был описан в предыдущем разделе.

Если вам интересно, почему вы сами откладываете на потом, просмотрите этот список и попытайтесь выяснить, какие из этих причин прокрастинации относятся к вам. Постарайтесь размышлять и быть честным с самим собой, пока вы это делаете, поскольку выяснение основных причин вашей прокрастинации имеет решающее значение, если вы хотите успешно ее преодолеть.

Обратите внимание, что не все здесь применимо к вам, поэтому не стесняйтесь бегать по списку и читать в первую очередь о причинах, которые, по вашему мнению, могут быть применимы в вашей конкретной ситуации.

Абстрактные цели

Люди более склонны откладывать дела на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «прийти в форму» или «начать тренироваться», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к откладыванию на потом.И наоборот, такая цель, как «пойти в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и потратить не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к принимать меры.

Кроме того, обратите внимание, что помимо отсутствия четкого определения существуют и другие факторы, которые могут сделать цель абстрактной. Например, согласно теории конструктивного уровня, цели, которые воспринимаются как маловероятные, также воспринимаются как относительно абстрактные.Это означает, что если человек считает маловероятным достижение определенной цели, это может побудить его рассматривать эту цель как абстрактную, что, в свою очередь, может увеличить вероятность того, что он будет медлить с ее достижением.

Вознаграждения в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с вознаграждениями, которые они получат только через некоторое время после выполнения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность вознаграждений, которые находятся в далеком будущем , Явление, известное как временное дисконтирование или отсроченное дисконтирование .

Например, легче сбрасывать со счетов ценность получения хорошей оценки на экзамене, пока до экзамена еще несколько недель, по сравнению с тем, когда до него всего несколько дней, что является одной из причин, по которым люди ждут, пока не наступит крайний срок. необходимые задачи.

Соответственно, люди часто демонстрируют предвзятость , когда они решают заниматься деятельностью, которая вознаграждает их в краткосрочной перспективе, за счет работы над задачами, которые приведут к лучшим результатам для них в долгосрочной перспективе.

Обратите внимание, что соотношение между временем, которое требуется для получения вознаграждения, и воспринимаемой ценностью этого вознаграждения обычно несовместимо, поскольку ставка дисконтирования со временем уменьшается. По сути, это означает, что чем дальше в будущем будет вознаграждение, тем меньше будет иметь значение увеличение времени, когда дело доходит до снижения воспринимаемой ценности вознаграждения.

Например, хотя есть большая разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить сейчас, по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через неделю, разница в том, как мы оцениваем вознаграждение, которое мы можем получить в течение недели, гораздо меньше. год по сравнению с вознаграждением, которое мы можем получить через год плюс неделя.Точно так же, хотя есть большая разница между получением награды в день и через год, разница между получением награды через год меньше, чем между получением ее через два года.

Этот феномен называется гиперболическим дисконтированием , и он контрастирует с экспоненциальным дисконтированием , которая представляет собой согласованную во времени модель временного дисконтирования, где увеличенная задержка до получения вознаграждения всегда одинаково влияет на его воспринимаемую ценность, независимо от насколько это далеко в будущем.

Наконец, обратите внимание, что та же концепция может применяться не только к вознаграждениям, но и к наказаниям. По сути, это означает, что чем дальше в будущем потенциальное наказание, тем меньше оно побуждает людей к действию.

Отключение от нашего будущего я

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее я как отключенное от своего настоящего, явление, известное как временное саморазрыв или временное разъединение .

Например, кто-то может отложить, когда дело доходит до здорового питания, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что вредное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема их будущего «я»).

Это разъединение между настоящим и будущим может заставить людей откладывать дела на потом разными способами. Например, это может заставить их думать, что их настоящему я не должен беспокоиться о будущем, поскольку их будущее я будет тем, кто должен справиться с любыми задачами, которые они откладывают, или иметь дело с любыми последствиями из-за невыполнения. те задачи вовремя.Точно так же это может заставить их думать, что их нынешнему «я» не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то сделать сейчас, если их будущее «я» будет тем, кто пожинает плоды своих действий.

Ориентация на будущие возможности

Люди иногда избегают действий в настоящем, потому что они намереваются или надеются придерживаться более привлекательного образа действий в будущем. Такой образ мышления может привести к длительной прокрастинации и сохраниться даже в тех случаях, когда человек, который откладывает дела, никогда не выполняет намеченный план.

Например, человек может не начинать заниматься самостоятельно дома, потому что он планирует записаться в тренажерный зал и начать подробный план тренировки позже, несмотря на то, что начало работы сейчас все равно будет полезно и не помешает им. от перехода на более серьезный план упражнений в будущем.

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свою способность выполнять эти задачи в будущем.Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу.

Например, ученик может решить отложить начало работы над заданием, которое должно быть выполнено через несколько недель, потому что он считает, что у него будет достаточно времени, чтобы выполнить его позже. Во многих случаях эта форма оптимизма может возникнуть в результате недооценки времени, необходимого для выполнения заданий в вопросах; это явление известно как ошибка планирования , и оно может привести как тех, кто откладывает, так и не прокрастинаторов, к предположению, что они завершат предстоящие задачи раньше, чем они это сделают на самом деле.

Точно так же человек может решить, изо всех сил пытаясь приступить к задаче, отложить ее на следующий день, потому что он верит, что завтра он сможет заставить себя поработать над ней, даже если он отложил то же самое. задача точно таким же образом несколько раз в прошлом. Во многих случаях эта форма оптимизма связана с переоценкой будущих возможностей, и важно отметить, что люди, склонные к прокрастинации, часто обещают себе, что «в следующий раз все будет по-другому», когда дело доходит до откладывания задач.

Нерешительность

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что не могут своевременно принимать решения. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, каким образом действовать, или когда ему нужно принять определенное решение, прежде чем он сможет продолжить свой общий план действий.

Например, человек может отложить начало диеты, потому что не может решить, какой диете придерживаться. Точно так же человек может отложить начало своей исследовательской работы, потому что не может решить, о какой теме писать.

Существуют различные факторы, которые, как правило, повышают вероятность того, что кто-то застрянет, обдумывая ситуацию, пытаясь принять решение, явление, которое иногда называют параличом анализа или параличом выбора . Основными факторами, которые следует учитывать с практической точки зрения, являются следующие:

• Чем больше у вас вариантов, тем сложнее вам будет выбрать. По сути, чем больше вариантов вы выберете, тем сложнее вам будет их оценить и решить, какой из них предпочтительнее.
• Чем больше ваши варианты похожи друг на друга, тем сложнее вам будет сделать выбор. По сути, чем больше похожи доступные варианты и чем ближе они по стоимости, тем сложнее вам решить, какой из них лучше, особенно в тех случаях, когда нет ни одного варианта, который явно предпочтительнее другие.
• Чем важнее выбор, тем сложнее будет сделать выбор. По сути, чем сильнее последствия принятия решения, тем сложнее вам будет завершить свое решение, так что, как правило, вы с большей вероятностью откладываете перед принятием важного решения, чем перед принятием второстепенного.

Кроме того, важно помнить, что каждый раз, когда вам нужно принимать решение, вы в некоторой степени истощаете свои умственные ресурсы, особенно если вы склонны к нерешительности. Соответственно, чем больше решений вы должны принять в течение определенного периода времени, тем больше вы истощаете свою способность к самоконтролю и тем больше вероятность того, что вы откладываете принятие будущих решений, по крайней мере, до тех пор, пока у вас не появится возможность мысленно зарядить себя. .

Наконец, обратите внимание, что эта форма прокрастинации обычно упоминается как откладывание принятия решения , поскольку она включает в себя задержку в принятии решения.Таким образом, он отличается от поведенческой прокрастинации , которая включает в себя задержку в выполнении задачи после того, как вы определились с предпочтительным образом действий.

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя перегруженными задачами, с которыми им нужно справиться. Чувство перегруженности может возникать по разным причинам, например, наличие одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения объема, или наличие большого количества мелких задач, которые складываются.Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге почувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Например, если вам нужно привести в порядок весь дом, тот факт, что эта задача займет много времени и будет включать в себя так много частей, может вызвать у вас чувство перегруженности, и в этом случае вы можете вообще не приступить к ней. .

Беспокойство

Иногда люди откладывают дела на потом, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Например, тот, кто беспокоится о проверке своих счетов, может неоднократно откладывать это, даже если это уклонение не решит проблему.

Эта проблема может быть особенно проблематичной в тех случаях, когда тревога человека увеличивается в результате прокрастинации, что может привести к петле обратной связи , когда кто-то испытывает беспокойство по поводу определенной задачи, что заставляет его откладывать на потом вместо того, чтобы делать это. что делает их еще более тревожными, что, в свою очередь, заставляет их откладывать дела на потом еще больше.

Неприятие задач

Люди часто откладывают дела на потом, потому что не хотят выполнять задачи, которые им нужно выполнить.

Например, если вам нужно сделать важный телефонный звонок кому-то, кто вам не нравится, вы можете в конечном итоге откладывать на потом вместо того, чтобы просто сделать это, потому что вы не хотите с ним разговаривать.

Это происходит потому, что, как правило, чем больше людей находят определенную задачу непривлекательной, тем выше вероятность того, что они захотят ее избежать, и, следовательно, тем выше вероятность того, что они будут откладывать дела на потом.

Обратите внимание, что есть много вещей, которые могут заставить человека отвращаться к задаче, заставляя его откладывать ее выполнение. Например, человек может откладывать дела на потом, потому что он воспринимает задачу как разочаровывающую, утомительную или скучную, или он может откладывать на потом, потому что считает, что существует разрыв между сложностью задачи и их собственной компетенцией, а это означает, что он чувствует, что задача им слишком сложно справиться.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставляя кого-то так бояться совершить ошибку, что в конечном итоге он вообще не предпринимает никаких действий, или заставляя кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с любыми недостатками, что они в конечном итоге переделывают свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Например, кто-то может отложить работу над своей книгой, потому что он хочет, чтобы каждая строка, которую он записывает, была идеальной с самого начала, что заставляет его вообще ничего не писать.Точно так же кто-то, кто закончил писать свою книгу, может неоднократно откладывать ее отправку для обратной связи, потому что они хотят сначала убедиться, что она абсолютно безупречна, поэтому они продолжают ее повторять снова и снова.

Хотя желание создавать и публиковать высококачественные работы — это разумно, проблема начинается, когда перфекционисты стремятся к недостижимой безупречности, что заставляет их откладывать дела на потом, давая им, казалось бы, уважительный повод для ненужных задержек.

В этой связи обратите внимание, что перфекционизм не всегда приводит к прокрастинации, и есть даже ситуации, когда перфекционизм человека может снизить вероятность откладывания на потом, заставляя его хорошо выполнять свою работу и своевременно выполнять свои задачи. .Таким образом, перфекционизм не всегда является негативным явлением и приводит к проблемам только тогда, когда он заставляет людей без необходимости откладывать дела, потому что они чрезмерно обеспокоены тем, что их работа не будет безупречной.

Страх оценки или отрицательной обратной связи

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что боятся быть оцененными или потому что они боятся получить отрицательную обратную связь от других.

Например, кто-то может отложить публикацию проекта, над которым он работал, потому что он беспокоится о том, что другие люди подумают об этом.

Во многих случаях опасения людей по этому поводу неразумно преувеличены или необоснованны либо потому, что шансы получить отрицательную обратную связь невелики, либо потому, что последствия этой обратной связи не так значительны, как они чувствуют.

Кроме того, обратите внимание, что в некоторых случаях из-за боязни оценки или из-за боязни негативной обратной связи люди с меньшей вероятностью откладывают дела на потом, мотивируя их выполнять свою работу своевременно. Будет ли влияние этого страха положительным или отрицательным, зависит от множества факторов, например, от того, насколько человек обеспокоен предстоящей оценкой и насколько он уверен в своей способности успешно справиться с поставленной задачей.

Страх неудачи

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить. Этот страх неудачи может способствовать прокрастинации различными способами, например, заставляя людей избегать завершения задачи или заставляя их вообще не начинать выполнение задачи.

Например, кто-то может быть настолько обеспокоен тем, что его бизнес-идея потерпит неудачу, что в конечном итоге он будет продолжать работать над ней бесконечно, не делая ее доступной для общественности.

То, насколько человек боится неудачи, обычно зависит от того, насколько важна рассматриваемая задача, поэтому более важные задачи часто связаны с более высоким уровнем прокрастинации, в тех случаях, когда страх неудачи является движущей причиной прокрастинации человека.

Более того, определенные черты личности, такие как низкая самооценка и низкая уверенность в себе, связаны с повышенным страхом неудачи, что заставляет людей с этими чертами с большей вероятностью откладывать дела на потом.Более того, страх неудачи — особенно серьезная проблема для тех, кто страдает от высокого уровня неуверенности в себе, и особенно среди тех, кто склонен к негативным иррациональным представлениям о своих способностях.

Кроме того, обратите внимание, что страх неудачи не всегда заставляет людей откладывать дела на потом. Скорее, страх неудачи способствует откладыванию на потом, прежде всего, когда он снижает чувство автономии у людей или когда люди чувствуют себя неспособными справиться с задачей, которую они боятся проиграть.И наоборот, когда люди чувствуют, что они хорошо подготовлены для решения определенной задачи, страх неудачи может служить мотивирующим фактором, который побуждает людей избегать откладывания на потом.

Наконец, имейте в виду, что страх неудачи, перфекционизм и страх отрицательной обратной связи тесно связаны друг с другом, но одно не требует других, и на человека может повлиять любая комбинация этих факторов. Например, кто-то может быть уверен в своей способности хорошо выполнить задачу, но все же беспокоиться о получении неоправданной отрицательной обратной связи от других, или он может беспокоиться о том, что потерпит неудачу в чем-то, даже если никто об этом не узнает.

Самостоятельная работа с физическими недостатками

Люди иногда откладывают дела на потом, чтобы поставить барьеры на своем собственном пути, чтобы в случае неудачи их неудачи могли быть связаны с их прокрастинацией, а не с их способностями, поведение, которое называется самости -инвалидность.

Например, ученик может откладывать дела на потом вместо того, чтобы готовиться к экзамену, потому что он предпочитает знать, что он проиграл из-за промедления, вместо того, чтобы знать, что он проиграл из-за того, что не смог хорошо понять материал.

В результате этого защитного механизма некоторые прокрастинаторы тратят больше времени на прокрастинацию, если они считают, что они могут потерпеть неудачу, когда дело доходит до текущей задачи, особенно если они чувствуют, что неудача плохо отразится на них.

Самосаботаж

Люди иногда откладывают дела на потом из-за своей склонности к саморазрушающемуся поведению, что означает, что они активно пытаются саботировать собственный прогресс.

Например, человек может отложить подачу заявления о приеме на новую работу, даже если он знает, что это дает прекрасную возможность для карьерного роста, потому что он чувствует, что не заслуживает лучшего места в жизни.

Существуют различные причины, по которым люди занимаются саботажем, и люди, которые откладывают дела на потом по этой причине, склонны также участвовать в других типах связанного поведения, например, отталкивать людей, которые хорошо к ним относятся.

Низкая самоэффективность

Самоэффективность отражает веру человека в свою способность успешно достигать своих целей, и в некоторых случаях низкая степень самоэффективности может заставить человека откладывать дела на потом.

Например, если кому-то дается задача, с которой, по его мнению, он не справится, он может отложить начало ее выполнения, потому что чувствует, что, скорее всего, все равно не выполнит ее.

Обратите внимание, что люди могут иметь разный уровень самоэффективности в разных сферах своей жизни. Например, у человека может быть высокий уровень академической самоэффективности, но низкий уровень социальной самоэффективности, что означает, что он верит в свои способности, когда дело доходит до задач, которые носят академический характер, но не когда дело доходит до задач. социальные по своей природе.

Кроме того, самоэффективность может относиться к конкретным задачам или способностям. Самым заметным среди них в этом контексте является самоэффективность в отношении вашей способности саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять задачи своевременно.Это связано с тем, что вера в то, что вы не сможете избежать откладывания на потом, может стать самоисполняющимся пророчеством, которое побуждает вас откладывать дела на потом в ситуациях, когда в противном случае вы могли бы выполнить свою работу вовремя.

Кажущееся отсутствие контроля

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что чувствуют себя неспособными контролировать исход событий в своей жизни.

Например, человек может отложить начало выполнения задания на работе, если он чувствует, что начальник будет его критиковать независимо от того, сколько усилий он приложит к этому.

Хотя это кажущееся отсутствие контроля может иметь значение в конкретных, единичных случаях, некоторые люди более предрасположены к ощущению общего отсутствия контроля, чем другие. Эта проблема реализуется через концепцию локуса контроля , которая представляет собой степень, в которой люди верят, что они контролируют события в своей жизни. Локус контроля описывается спектром из внутренней, и внешней :

• Лица, ориентированные на внутреннюю , полагают, что у них есть высокая степень контроля над своей жизнью.
• Лица, ориентированные на внешнюю , считают, что у них есть низкая степень контроля над своей жизнью, и думают, что внешние факторы, такие как другие люди или их окружение, влияют на них сильнее.

Лица, ориентированные на внутренне, , как правило, приступают к работе и выполняют задачи вовремя, в то время как люди, ориентированные на внешнюю , склонны больше откладывать на потом, хуже справляться с задачами и испытывать большее беспокойство.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Некоторые люди откладывают дела на потом из-за своего СДВГ.

Например, человек может откладывать дела на потом, потому что из-за своего СДВГ ему трудно надолго сконцентрироваться на одной задаче, особенно когда она становится скучной, поэтому он постоянно перескакивает с одной задачи на другую, не завершая ни одной из них.

В целом исследования показывают, что существует значительная корреляция между поведением, связанным с СДВГ, и прокрастинацией.Это ожидаемо, учитывая тот факт, что многие виды поведения с СДВГ могут напрямую вести к прокрастинации, и учитывая, что различные формы прокрастинационного поведения иногда рассматриваются как прямые симптомы СДВГ.

Однако обратите внимание, что не все формы СДВГ в равной степени связаны с прокрастинацией, и исследования по этой теме показывают, что симптомы СДВГ, связанные с невниманием , сильнее связаны с прокрастинацией, чем симптомы, связанные с гиперактивностью или импульсивность .

Депрессия

Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что страдают от депрессии. Это связано с тем, что депрессия может привести к таким проблемам, как усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение интереса к занятиям, что, в свою очередь, может заставить людей откладывать дела на потом.

Например, человек в депрессии может постоянно откладывать уборку своей комнаты или выход за продуктами, потому что у него просто не хватает умственной энергии.

Отсутствие мотивации

Люди часто откладывают дела на потом, потому что у них недостаточно мотивации для работы над заданной задачей.

Например, ученик может откладывать подготовку к экзамену по предмету, не имеющему отношения к его специальности, потому что его не волнует хорошая оценка по нему.

Это часто проблема, когда основной мотивацией для выполнения задания является внешняя , как в случае кого-то, кого родители заставляют хорошо учиться в школе, а не внутренняя , как в случае кого-то кто просто хочет почувствовать, что успешно усвоил материал.Соответственно, когда людей побуждает выполнить определенную задачу из-за внешнего источника мотивации, они обычно проявляют более высокий уровень прокрастинации, чем когда ими движет внутренний и автономный источник мотивации.

Кроме того, существует множество других причин, по которым люди могут быть немотивированы работать над задачей. Например, в некоторых случаях люди немотивированы, потому что они не ценят вознаграждение за выполнение задачи или потому, что они испытывают разрыв между задачей, которую они должны выполнить, и вознаграждением, которое с ней связано.

Наконец, обратите внимание, что разные люди имеют разные уровни общей мотивации достижения , что означает, что некоторые люди более мотивированы и мотивированы, чем другие, для достижения своих целей в жизни. Соответственно, те, у кого более низкий уровень мотивации к достижениям, с большей вероятностью откладывают выполнение различных задач.

Недостаток энергии

Люди, как правило, склонны откладывать дела на потом, если они страдают от низкого уровня энергии с точки зрения физической или умственной энергии.

Например, тому, кто устал после тяжелой работы в течение всего дня, может быть труднее проявлять самоконтроль, когда он возвращается домой поздно ночью, что может заставить его откладывать дела, о которых ему нужно позаботиться, например, мыть посуду. блюда.

Лень

Лень отражает внутреннее нежелание человека прилагать усилия для достижения своих целей, даже если они могут это сделать. В некоторых случаях лень может быть одной из движущих сил прокрастинации.

Например, кто-то может откладывать мытье посуды, потому что ему просто не хочется вставать и делать это.

Однако обратите внимание, что во многих ситуациях люди могут предположить, что их прокрастинация вызвана ленью, хотя на самом деле это происходит по какой-то другой основной причине, такой как беспокойство или страх неудачи.

Кроме того, обратите внимание, что хотя лень и отсутствие мотивации кажутся похожими, это две разные проблемы.Например, возможно, что кто-то будет иметь высокую мотивацию для достижения определенной цели, но в то же время не сможет добиться к ней никакого прогресса, потому что не желает выполнять необходимую работу.

Приоритизация краткосрочного настроения

Люди часто откладывают дела на потом, потому что они ставят в приоритет свои чувства в настоящем и делают то, что поможет им почувствовать себя лучше прямо сейчас , даже если это происходит за счет принятия согласованных действий с их долгосрочными целями, явление, которое известно как краткосрочного восстановления настроения .

Например, ученик может отложить начало выполнения задания, потратив часы на такие действия, как просмотр социальных сетей, видеоигры и просмотр телевизора, потому что делать это в краткосрочной перспективе приятнее, чем работать над заданием. под рукой.

По сути, эта форма прокрастинации, которую иногда называют гедонистической задержкой , происходит, когда люди уступают своему желанию мгновенного удовлетворения и участвуют в поведении, которое приносит удовлетворение в краткосрочной перспективе, вместо того, чтобы работать над задачи, которые принесут им больше пользы в долгосрочной перспективе.

Этот тип поведения относится к концепции принципа удовольствия , который представляет собой тенденцию искать приятные занятия и избегать неприятных. Хотя эта тенденция является естественной и инстинктивной, она становится серьезной проблемой, когда человек не может ее контролировать, поскольку заставляет его постоянно стремиться к краткосрочному удовлетворению за счет долгосрочных достижений и развития.

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль отражает способность человека саморегулировать свое поведение, чтобы заставить себя выполнять свои намерения и предпринимать действия, которые в их интересах, в частности в долгосрочной перспективе.Отсутствие самоконтроля заставляет людей с большей вероятностью откладывать дела на потом, что неудивительно, учитывая, что самоконтроль имеет решающее значение, когда речь идет о том, чтобы позволить людям саморегулировать свое поведение.

Например, человек с низким уровнем самоконтроля может часами просматривать социальные сети, постоянно говоря себе, что приступит к своей работе всего через несколько минут, несмотря на то, что у него нет причин откладывать .

Отсутствие самоконтроля само по себе может заставить людей откладывать дела на потом, а также может повысить вероятность откладывания дела из-за других проблем, таких как неприятие задачи или страх неудачи.

Обратите внимание, что во многих случаях недостаточный самоконтроль может побуждать людей к поведению, которое является простым и доступным, даже если оно не является привлекательным по своей сути, вместо того, чтобы работать над задачами, которые по своей сути более привлекательны, но которые требуют больше усилий.

Например, недостаток самоконтроля может побудить людей просматривать социальные сети вместо того, чтобы работать над своим любимым проектом, даже если они не получают от этого особого удовольствия, и даже если они почувствовали бы себя лучше, если бы работали над ним. их предпочтительный проект.

Отсутствие настойчивости

Настойчивость — это способность поддерживать целенаправленное поведение перед лицом препятствий. Отсутствие настойчивости заставляет людей откладывать дела на потом, особенно когда дело доходит до завершения задач, над которыми они уже начали работать.

Например, недостаток настойчивости может привести к тому, что кто-то прекратит работу над своим любимым побочным проектом, потому что он чувствует, что достиг стадии разработки, которая является сложной и сложной.

Импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать по своей прихоти, не планируя наперед и не учитывая последствий своих действий. Импульсивность тесно связана с тенденцией откладывать дела на потом, поскольку решение откладывать на потом часто бывает импульсивным, например, когда люди игнорируют долгосрочные последствия своих действий или когда они не могут заранее спланировать свою работу.

Например, импульсивный человек может в конечном итоге откладывать выполнение задания, над которым он сейчас работает, внезапно решив пойти куда-нибудь с друзьями, даже если задание должно быть скоро, и им нужно работать над ним сейчас, если они хотят. чтобы успеть сдать вовремя.

Отвлекаемость

Отвлекаемость — это неспособность сосредоточить внимание на чем-то одном или оставаться сосредоточенным в течение длительного времени в целом. Высокий уровень отвлекаемости может сделать человека более склонным к прокрастинации, например, когда они заставляют людей постоянно переключаться с одного локуса внимания на другой.

Например, человек, который готовится к тесту, может откладывать дела на потом, потому что его постоянно отвлекают уведомления на своем телефоне.Точно так же кто-то может отложить завершение различных проектов, над которыми они начали работать, потому что его продолжают отвлекать идеи для новых интересных проектов.

В поисках ощущений

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что им нравится ждать прямо перед крайним сроком, чтобы начать работу над задачами, чтобы добавить к этим задачам давление, вызов и азарт.

Например, ученик может подождать до вечера перед презентацией класса, чтобы начать работу над ней, потому что он чувствует, что это сделает скучный процесс подготовки презентации более захватывающим.

В некоторых случаях такая задержка может привести к положительным результатам, например, когда она побуждает человека усердно работать над задачей, которую в противном случае он нашел бы утомительной. Однако в большинстве случаев такая задержка приводит к отрицательным результатам с точки зрения производительности. Кроме того, откладывание задач по этой причине часто может увеличить уровень стресса, который испытывают люди, а также может снизить их производительность в ситуациях, когда задержка означает, что у них недостаточно времени для решения любых неожиданных проблем, с которыми они сталкиваются в своей работе. .

Обратите внимание, что некоторые исследователи называют прокрастинацию по этой причине прокрастинацией возбуждения , в отличие от избегающей прокрастинации . Однако это различие подвергалось критике, и неважно понимать его с практической точки зрения, если вы понимаете, что это причина того, почему некоторые люди откладывают дела на потом.

Восстание

Иногда люди откладывают действия как акт восстания, как правило, против авторитетной фигуры, откладывая выполнение задачи, которую они не любят.

Например, офисный работник может откладывать выполнение задания, которое он получил на работе, потому что ему не нравится начальник и он возмущается тем фактом, что начальник устанавливает для них сроки.

Как перестать откладывать дела на потом

В этой статье вы увидели исчерпывающий список причин, по которым люди откладывают дела на потом.

Эти знания ценны с практической точки зрения, потому что понимание того, почему люди откладывают на потом, может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, и потому что, как только вы это поймете, вы сможете успешно решить, как решить проблему прокрастинации.

Например, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что используете абстрактные цели, вы можете определить для себя более конкретные цели. Точно так же, если вы заметили, что откладываете на потом, потому что чувствуете себя подавленным большой задачей, с которой вам приходится иметь дело, вы можете разбить эту задачу на серию небольших задач, с которыми вам будет удобнее справляться.

В частности, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вот основные шаги, которые вы должны выполнить:

• Начните с , устанавливая свои цели .Делая это, убедитесь, что вы определили свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также были возможны для вас в реальности.
• Затем, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы откладываете на потом, а затем определите , когда , , как , и , почему вы это сделали.
• Затем создаст план действий .Этот план должен включать комбинацию соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справиться с ситуациями, когда проблема с прокрастинацией мешает вам достичь ваших целей.
• Наконец, реализует ваш план действий . Со временем следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или отбрасывая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Что касается методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих из них, которые вы можете использовать:

• Расставляйте приоритеты задач в зависимости от их важности.
• Разбивайте большие и непосильные задачи на маленькие и действенные части.
• Начните работу с задач, решив поработать над ними всего несколько минут.
• Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.
• Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответствующим образом распланируйте свои задачи.
• Установите для себя промежуточные сроки на пути к конечной цели.
• Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, в которые вы ее успешно достигли.
• Вознаградите себя, если вы успешно осуществите свой план действий.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вам нужно выполнить.
• Визуализируйте себя в будущем, ощущая результаты своей работы.
• Сосчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
• Избегайте перфекционизма, признавая, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
• Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции, ознакомьтесь с последующим руководством о том, как перестать откладывать на потом. Он содержит подробное объяснение процесса, который вы должны использовать, чтобы победить прокрастинацию, и различных методов борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать.

Резюме и основные выводы

• Мы полагаемся в первую очередь на наш самоконтроль, чтобы делать дела своевременно, хотя наша мотивация быть вознагражденным за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс. .
• Существуют различные демотивирующие факторы, которые имеют противоположный эффект, чем наша мотивация, а это означает, что они заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, тревогу, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
• Кроме того, существуют также препятствующие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они также заставляют нас с большей вероятностью откладывать дела на потом; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашим настоящим и будущим «я».
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем либо на неопределенный срок, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними сдвинется в нашу пользу.
• В некоторых случаях к прокрастинации нас могут подтолкнуть и другие факторы, такие как саботаж, поиск сенсаций или бунтарство.

Заключение

Есть много причин, по которым люди откладывают дела на потом, и человек может откладывать на потом любое их количество.

Понимание того, почему люди откладывают дела на потом, полезно, поскольку оно может помочь вам понять, почему вы сами откладываете на потом, что, в свою очередь, может помочь вам понять, как решить вашу проблему прокрастинации. Чтобы узнать об этом больше и понять, как можно применить эти знания на практике, прочитайте последующее руководство о том, как перестать откладывать на потом.

4 основных типа прокрастинаторов и как не стать одним из них

• Али Шиллер и Марисса Бойсверт являются совладельцами компании Accountability Works, где они обучают профессионалов достижению своих целей без ущерба для здоровья.
• Они говорят, что существует четыре основных типа архетипов избегания, или прокрастинаторов: исполнитель, самоуничижитель, сверхбукирующий и ищущий новизну.
• Выяснение того, в какой группе вы находитесь, может помочь вам вырваться из привычной схемы прокрастинации — и, возможно, даже вернуться к чему-то раньше.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

В качестве коучей по подотчетности мы работаем с целеустремленными, опытными предпринимателями.

На всякий случай, целеустремленные, опытные люди тоже откладывают на потом. Мы слышали все оправдания под солнцем. Прокрастинация — это привычка, и если вы понимаете, как она проявляется в вас, вы можете заменить ее на лучшую.

Вот два примера клиентов:

Однажды утром Брайан позвонил на свой еженедельный звонок по подотчетности, измученный и разочарованный. Он получил все, что хотел. Но он не спал всю ночь, чтобы сделать это. Хотя эта привычка хорошо сработала, когда он был холостым и выполнял контрактную работу по собственному графику, теперь, будучи успешным консультантом, мужем и отцом, он был готов к переменам.

Наша клиентка Мелинда находится на вершине своей карьеры: опытный, безупречный и генеральный директор успешной маркетинговой компании. Хотя она никогда не претендовала на звание прокрастинатора, у нее был синдром блестящего объекта, и она не могла завершить проект, не начав новый.

Как могут целеустремленные и опытные люди по-прежнему быть такими прокрастинаторами?

Давайте будем реальными: мы все можем попасть в эту ловушку.Как тренеры по подотчетности мы узнали, что то, что работает для Брайана, не обязательно работает для Мелинды.

По нашему опыту, у каждого есть любимый архетип избегания. Ключом к победе над задержкой является выяснение того, в какую группу вы попадаете, чтобы вы могли выйти из своей схемы ожидания и хотя бы раз выполнить проект начало .

Вот разбивка типов личности прокрастинации и то, как переобучить свой мозг, чтобы, наконец, выполнить любую страшную задачу .

1. Исполнитель, который говорит: «Я хорошо работаю под давлением»

Этот прокрастинатор заставляет себя сосредоточиться, сокращая время, которое у него есть на выполнение задачи. Для многих наших клиентов настоящая причина этого — перфекционизм. Если у вас мало времени, в любом случае задача не может быть выполнена в соответствии с вашими необоснованно высокими стандартами, верно? Для других проблема просто в возвращении к старым привычкам и убеждениям, которые у нас есть о наших 11-часовых спасбросках. Несмотря ни на что, привычка давить на себя не может быть устойчивой.

Ваша самая большая проблема: Начало работы.

Ваше решение : переверните сценарий и установите дату начала. Когда вы сосредотачиваетесь на том, когда вы собираетесь начать задачу, а не на том, когда вы надеетесь ее закончить, вы снимаете с себя огромное давление.

2. Самоуничижитель, который говорит: «Я сейчас такой ленивый»

Этот прокрастинатор — противоположность ленивому, поэтому, когда они ничего не делают, они очень строги к себе.Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-мужчин. Они склонны обвинять в бездействии лень или упрямство, а не признавать, что устали. Что им на самом деле нужно, так это быть более сострадательными к себе.

Ваша самая большая проблема: Сделать перерыв. Мы уже знаем, что вы скажете, что у вас нет времени на отдых.

Ваше решение: Пополнить. Попробуйте прогуляться, чтобы освободить себе пространство и начать восстанавливать свою энергию.

3.Тот, кто говорит: «Я так занят»

Этот прокрастинатор — профессионал в заполнении своего календаря, и его часто ошеломляют. «Я так занят» — это, наверное, отговорка, которую мы слышим чаще всего. Интересно, что некоторые из самых занятых людей, с которыми мы работаем, делают больше всего. Когда занятость выступает в качестве оправдания бездействия, обычно это признак избегания. Вместо того, чтобы столкнуться с проблемой лицом к лицу или признать, что они не хотят что-то делать, легче свалить вину на то, что у вас есть другие важные дела.

Ваша самая большая проблема: Создание хаоса, чтобы избежать того, с чем, как вы знаете, вам нужно столкнуться прямо сейчас (обычно это не задача).

Ваше решение: Погрузитесь в самоанализ. Спросите себя: W , чего я действительно избегаю?

4. Искатель новинок, который говорит: «У меня просто была лучшая идея!»

У этого прокрастинатора смертельный случай синдрома блестящего предмета.Они постоянно придумывают новые проекты, а через неделю им становится скучно. Они заинтригованы последними тенденциями и будут быстро реализованы, но не доведены до конца.

Они отлично умеют принимать решения и действовать. Однако в конечном итоге они непреднамеренно теряют много времени и выгорают из-за того, что не предпринимают последовательных действий в одном направлении достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие из наших клиентов-предпринимателей попадают в эту категорию.

Ваша самая большая проблема: Завершение.

Ваше решение: Заставьте его прижиться. В прямом смысле. Записывайте новые идеи или проекты на стикер, но не преследуйте их, пока не закончите то, над чем вы сейчас работаете.

Али Шиллер и Марисса Бойсверт — совладельцы Accountability Works®, коучинговой компании, которая помогает целеустремленным профессионалам достигать своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Используя свой пятиступенчатый процесс, они создали структуру, необходимую их клиентам, чтобы делать все: от утроения своего дохода до получения программы MBA высшего уровня, потери 100 фунтов — и многого другого.Вы можете скачать их Map It! Одностраничный план , который поможет вам организовать и достичь ваших целей.

Эта статья Business Insider была первоначально опубликована 30 октября 2019 года.

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами.Человек, который избегает звонков в коллектор или публикует сообщения в социальных сетях вместо написания статьи, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея откладывания на потом явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем.Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем. Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться с трудными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлечься от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Хотя прокрастинация может приносить пользу, она также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят так много времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные задачи. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем с психическим здоровьем:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди. Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
• Депрессия: одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией.Люди, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
• Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи.Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, повышенным уровнем стресса и более низким уровнем благополучия.Вот некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация, которые могут повлиять на человека:

• Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
• Финансовые трудности, связанные с переносом важных обязанностей
• Чувство тревоги, вины или стыда
• Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может расстраивать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

• Определите, что вызывает промедление. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызовут прокрастинацию. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, — может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает на потом.
• Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, которые в противном случае могли бы быть отложены, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
• Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто сопровождается доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
• Начните с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать выполнение отложенной задачи может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, тот, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
• Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблема с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического состояния, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневное функционирование, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он прокрастинает, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
2. Бейли, К. (2017, 4 октября). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Harvard Business Review. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
.
3. Флетт, Г. Л., Бланкштейн, К. Р., и Мартин, Т. Р. (1995). Промедление, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
4. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
.
5. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
.
6. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
.
7. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
8. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Е. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001
.

Последнее обновление: 07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Определение прокрастинации по Merriam-Webster

pro · авария · ti · nate | \ prə-ˈkra-stə-nāt , прō- \

откладывать; откладывать

непереходный глагол

: намеренно отложить выполнение того, что должно быть сделано

4 типа промедления и как их победить

Все мы откладываем дела на потом, но большинство из нас не задумывается о причинах, по которым мы это делаем.Существует тенденция полагать, что мы откладываем на потом, потому что мы слабы, или мы просто предпочитаем заниматься чем-то более увлекательным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Если вы прочтете больше, вы узнаете, к какому типу вы относитесь и как справляться с собственными проблемами.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на откладывание на потом и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается воспользоваться этим методом, который хорошо сработал для нас при построении Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения.”

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с промедлением, вызванным тревогой.

Метод внеплановой работы предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением графика какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Веселое промедление

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи.В конце концов, вместо этого вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией. Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно.Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям сложно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко. Этот тип промедления хорошо заметен у студентов, которые часто не могут начать писать сочинение раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами.Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки. Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом).На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам. Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4.Перфекционистская прокрастинация

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и, как таковые, постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько подавляющим, что они даже не успевают начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что откладывание дела на потом может быть полезным для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени для выполнения задачи, они фантазируют о том, как выполнить ее безупречно.Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99 процентах случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий. Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

Врач из

Valley говорит, что «отмщение от проволочек перед сном» ухудшилось на фоне пандемии.

ФЕНИКС — Доктор Кэти Стейдж из Юго-Западного колледжа натуропатической медицины сказала, что «отмщение перед сном» — это новое название поведения, которое существует уже довольно давно. время.

«Идея состоит в том, что вы ложитесь спать или думаете, что собираетесь лечь спать, вы берете свой телефон, а затем начинаете прокручивать … обычно через социальные сети, знаете, гораздо дольше, чем вы хотите. к «Др.Стадия объяснена. «А потом происходит следующее: ты не ложишься спать вовремя, и на следующий день ты устал, знаешь ли, а потом, может быть, ты продолжаешь делать это снова и снова, потому что ты слишком устал, чтобы заниматься другими делами, и я думаю, что пандемия определенно хуже … как и многие другие вещи, многие действия, которые мы, возможно, делали раньше, менее доступны, и поэтому мы можем контролировать это … идея о том, что это прокрастинация, — это смысл этой попытки получить контроль над чем-то в своей жизни, где жизнь, возможно, сильно изменилась.«

Доктор Стейдж сказала, что мы продолжаем такое поведение, потому что мы жаждем внимания и связи. Но она не верит, что мы завершим сеанс прокрутки, чувствуя удовлетворение. Она считает, что людям часто становится хуже.

« Если мы не высыпаемся, мы получаем действительно резко отрицательные результаты », — объяснила доктор Стейдж.

Она перечислила некоторые из этих результатов: плохое настроение, снижение успеваемости на работе или в школе, нестабильные эмоции, головные боли и увеличение веса. .

Итак, как же остановить откладывание мести перед сном? Доктор Стейдж сказал, что нельзя просто так внезапно избавиться от такой привычки. Она сказала: «Чтобы добиться успеха, вы должны постараться заменить эту вредную привычку на более позитивную.

«Вам придется вместо этого выбрать что-то, что может дать вам какой-то смысл или какую-то связь», — объяснил доктор Стейдж. «… Итак, я рекомендую что-то вроде, вы знаете, либо выделяйте время каждый день, чтобы, возможно, общаться с домашним животным, членом семьи или другом, но используйте это время достаточно рано, чтобы вы могли почувствовать себя ты сделал это… вы достигли этого, а затем, когда придет время ложиться спать, вы почувствуете себя немного более удовлетворенным тем, что сделали то, что хотели ».