Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться

Банальная ситуация: вам нужно сделать доклад, причем по вполне интересной вам теме, и на это у вас есть целый месяц. Вы – студент, вам нравится узнавать новое, изучать разные дисциплины и успешно учиться. Преподаватель сказал вам, что за хорошо подготовленный доклад вы автоматом получаете зачет во время сессии, и это вас очень даже мотивирует.

В то же время вы знаете, что до сдачи доклада еще месяц впереди, и эта мысль для вас, словно бальзам на душу, ведь вам вовсе не нужно вот прямо сейчас браться за работу. Так проходит неделя, и неплохо было бы взяться за дело, но впереди еще три недели, и эта мысль снова успокаивает – вы все успеете…

Вот до срока сдачи остается одна неделя, но вы так и не приступаете к делу, хотя внутри уже начинает звучать тревожный звоночек. Однако сторонние и «более важные» дела, вместе с мыслью о том, что время еще есть, продолжают поддерживать иллюзию, что все идет по плану, торопиться еще рановато.

В конечном счете до дня «икс» остается двое суток, и вы, понимая, что оттягивать дальше некуда, начинаете судорожно собирать материал и делать свой доклад, нервничая и сокращая время на сон и отдых до двух часов в сутки. В итоге вы успешно сдаете доклад и преподаватель это оценивает. В принципе, все хорошо.

Но, во-первых, стоило ли так затягивать, чтобы потом работать на пределе возможностей? Во-вторых, была ли гарантия, что вам удастся написать хорошую работу за столь короткий срок? И, в-третьих, сколько бывает в жизни ситуаций, совершенно не связанных с учебой, когда мы все время откладываем важные дела на потом?

Большая удача, если подобные вещи в вашей жизни – редкость, но есть те, кто становится самой настоящей жертвой своей привычки откладывать что-то важное, и впоследствии сталкивается с серьезными проблемами – увольнением, потерей доверия людей, тщетными надеждами, нереализованными целями, пустой тратой времени и бестолково прожитой жизнью.

Может показаться, что мы сгущаем краски, но такое явление как прокрастинация сегодня прочно вошло в жизнь людей и стало настоящим бичом современности. О первоначальной форме прокрастинации – промедлении – еще примерно в 800 году до нашей эры писал древнегреческий поэт Гесиод, говоря, что нельзя откладывать работу на завтра, и уделом того, кто это делает, становится нищета. О том же говорили древнеримский политик Цицерон и древнегреческий историк Фукидид, а также многие другие люди древности.

Естественно, современный человек мало похож на античного философа или оратора, но проблема осталась, и не будет преувеличением, если мы скажем, что она еще и усугубилась. Несмотря на то, что сегодня никто не ограничивает свободу людей, и каждый из нас практически всегда волен спокойно выбирать, как и во что вкладывать свое время, многие толком-то и понятия не имеют, как использовать эти преимущества.

Одновременно с этим, люди не осознают, почему же им ни на что не хватает времени, почему планы летят коту под хвост, почему долгожданные события так и не приходят в жизнь. Впрочем, более подробно об этом вы почитаете в нашей статье «Вред и последствия прокрастинации», а сегодня мы постараемся разобраться в причинах этой проблемы и изучить мнения некоторых специалистов.

Что такое прокрастинация?

О прокрастинации известно с древних времен, а ее «адептами» в свое время были такие известные личности как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и многие другие. Да что говорить – наверное, каждый из нас с вами знаком с этим уникальным явлением.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации» [Overcoming procrastination, 1977].

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Прокрастинацию часто называют побочным эффектом лени, и чтобы она активизировалась, человеку нужно лишь на пять минут отвлечься на какую-то мелочь, как вернуться к работе становится очень сложно. Безусловно, небольшие перерывы на отдых нужны, но нельзя идти на поводу у коварного голоса, повторяющего что-то типа: «Сегодня ты и так достаточно сделал, ты вполне можешь отдохнуть, а продолжишь завтра».

Промедление и трату времени, когда человек все никак не может заняться тем, чем должен, психологи называют вирусом нашего времени. Есть даже публикация «Прокрастинация: болезнь современности», автором которой является английский психолог Ноах Милграм [Procrastination: A Malady of Modern Time, 1992].

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

• Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
• Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т. д.
• Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
• Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
• Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).

Как видите, откладывание дел – это очень хитрый враг, который может поджидать на каждом шагу любого человека. Однако его вполне можно одолеть, но первым, что для этого потребуется, должно стать определение причин, по которым прокрастинация может возникать. Зная о них, побороть промедление станет намного проще.

Причины прокрастинации

Об основных причинах прокрастинации мы писали в статьях «Причины лени и способы борьбы с ними» и «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться», поэтому повторяться не станем. Вместо этого рассмотрим теории промедления, предложенные канадским психологом и доцентом кафедры людских ресурсов и организационной динамики Университета Калгари Пирсом Стилом и опубликованные в Психологическом бюллетене за 2007 год [The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007].

На протяжении 30 лет Стил исследовал теории о причинах прокрастинации, и в итоге определил четыре наиболее точные (кстати, основой выводов ученого послужили главные идеи из книги «Магическое число семь плюс-минус два» Джорджа Миллера). Рассмотрим теории Стила вкратце:

• Тревога и страх неудачи. Люди, не способные контролировать себя в стрессовых ситуациях, страдают от промедления чаще всего. Они выбирают путь ничего не делания, т.к. боятся сделать плохо и переживать по этому поводу. Здесь отметим, что, по мнению американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса, человек, который боится негативного результата и прокрастинирует, никогда не сможет исполнить свои желания и стать счастливым, а все свои дела будет откладывать «на завтра» произвольно.
• Чрезмерный перфекционизм. Очень часто люди пытаются найти какие-то внешние причины не делать то, что, как им кажется, они не могут выполнить на все сто процентов. Перфекционизм служит стоп-краном, и люди охотно им пользуются, пытаясь защититься от самобичевания и стыда. Доктор философии Клэрри Лей из Университета Йорка в Торонто говорит по этому поводу, что люди склонны целенаправленно откладывать работу, чтобы защитить свою самооценку.
• Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.
• Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.

Не нужно обладать суперспособностями, чтобы увидеть смысл в перечисленных теориях. По большому счету, одних только их уже вполне достаточно, чтобы понять, над чем стоит работать, чтобы перестать бесконечно промедлять. Нужно начать прорабатывать свои страхи, избавляться от желания делать все идеально, культивировать в себе позитивное мышление и искать для себя мотивацию во всем, чем бы вы ни занимались.

Но, конечно же, это не все, что можно и нужно делать тем, для кого прокрастинация стала верным спутником по жизни. Давайте узнаем, что же думают по этому поводу специалисты. (А еще рекомендуем почитать статью «Интересные факты о прокрастинации», которая тоже поможет вам прояснить некоторые важные моменты на тему этого занятного феномена.)

Как победить прокрастинацию?

Помимо вышеперечисленного, для преодоления прокрастинации необходимо обладать волей. Все мы сталкиваемся в своей жизни с тем, чего делать не хочется, но этот вовсе не означает, что на нашем «не хочу» свет сходится клином. Каждому из нас нужно стать по-настоящему сильной личностью.

И первое, что требуется сделать, чтобы перестать откладывать, – просто перестать откладывать. Между прочим, это тоже является навыком, а развитие любого навыка – это серьезный труд и работа над собой, которой сопутствует напряжение и дискомфорт. Однако каждый шаг на пути к такой благой цели – это маленькая победа над слабостями, которая обязательно принесет плоды в будущем.

Уже упоминавшийся нами Пирс Стил говорит, что если человек начнет отводить на выполнение задач минимум времени, его эффективность станет намного выше. Но тут следует помнить, что у каждой задачи должна быть какая-то существенная награда, и чем быстрее человек выполнит задание, тем быстрее он эту награду получит.

В 2011 году на тему прокрастинации провел глубокое исследование профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри. Исследование называлось «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011], и одним из главных выводов, сделанных Перри, стало то, что он предлагает бороться с промедлением в выполнении важных дел, выполняя не важные дела.

На первый взгляд, выглядит странно, но ответ лежит на поверхности. В своей книге «Искусство прокрастинации», вышедшей в 2012 году, Перри предлагает начать обманывать себя, заменяя сложные задачи более простыми. Для этого нужно составлять перечень дел, где наиболее важные задачи чередуются с менее важными. Вполне вероятно, что, делая так, мы все же отложим самое трудное, зато простое сумеем выполнить, а это значит, что день уже не пройдет впустую.

А вот американский писатель и журналист Николас Карр в своей нашумевшей книге «Пустышка» [The Shallows, 2011] (за нее он, кстати, был награжден Пулитцеровской премией), пишет, что основной причиной прокарстинации и лени является вездесущий Интернет. Людей отвлекают различные посты, фотографии в Инстаграме, видеоролики на YouTube, социальные сети и огромное количество других факторов.

Другой специалист из США – психоаналитик и психолог Карен Хорни еще первой половине 20 века разработала собственную теорию невроза, одним из центральных понятий в которой было «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Речь шла о том, что человек не в состоянии распознать, чего он хочет и что ему на самом деле нужно. Его стремление к самореализации блокируется недостижимыми, по его мнению, целями, и в результате это компенсируется выполнением незначительных и приятных дел.

Из сказанного тоже можно сделать вполне конкретные выводы: для преодоления прокрастинации нужно развивать силу волу и формировать привычку переставать откладывать, ставить себе дедлайны, чтобы выполнять работу к намеченному сроку, и этот срок должен быть как можно меньше.

Кроме того, необходимо развивать навыки планирования и приоритизации задач, чтобы лучше понимать, что и когда нужно делать в первую очередь, а что реально можно отложить, более объективно подходить к проведению времени в Интернете и, конечно же, разбираться в себе и своих истинных желаниях, стремлениях и задачах.

Если же вам хочется больше конкретики, то, во-первых, почитайте наши статьи «3 шага для преодоления прокрастинации, «Преодоление прокрастинации при помощи мыслей» и «Как распрощаться с прокрастинацией. А во-вторых, начните применять рекомендации Тревиса Бредберри. О том, кто это и что он советует делать, читайте ниже.

10 способов борьбы с прокрастинацией

Тревис Бредберри известен как один из основателей консалтинговой компании TalentSmart (заметим, что ее клиентами являются многие компании из списка Fortune 500). В 2016 году он написал потрясающую статью для журнала Entrepreneur [11 Ways To Beat Procrastination], где предложил 11 способов борьбы с промедлением.

Представляем вам немного переработанное изложение идей Бредберри (ссылку на англоязычный оригинал вы найдете в конце статьи). Итак, чтобы начать преодолевать прокрастинацию, необходимо стать хозяином своего настроения, а сделать это можно, используя соответствующую стратегию. О ней и пойдет речь далее.

1

Установите причины

Прокрастинация порой одолевает даже самых успешных и продуктивных людей. Первое, что они делают, чтобы ее перебороть, – выясняют ее причины. И только после этого начинают применять какой-либо метод устранения этого «недуга», который не даст ему пустить корни и подчинить себе сознание.

Причиной может быть как то, о чем мы уже говорили выше, так и нечто другое, например, неорганизованность, лень, плохое настроение, большая ответственность, даже банальный голод или жажда. Дайте нерабочему настроению всего один шанс, и оно непременно им воспользуется, подбросив вам кучу более интересных и занимательных занятий.

Самый продуктивный шаг на пути к решению проблемы – это установление ее причины. Если чувствуете, что поддаетесь соблазну «потянуть резину», остановитесь на минуту, сядьте и подумайте о том, почему так происходит, будьте честны с собой. Поняв, в чем дело, вы сможете продумать план по устранению влияющих на вас факторов.

2

Устраните препятствия

Еще до того, как приступить к делу, вы должны подумать о возможных помехах и составить примерный план их устранения. Допустим, вам на почту прислали задание по проекту, но каждый раз, когда вы собираетесь его посмотреть, вы постоянно отвлекаетесь на другие письма, рассылку или интересную рекламу.

В этом случае вам нужно просто скопировать письмо в текстовый документ или перенести файл в отдельную папку на рабочем столе. Примерно так нужно поступать и с любыми другими помехами. Самое главное – это точно понять, что может начать вас отвлекать. Лучше всего даже составить список помех.

Такое планирование на перспективу позволит вам сохранять концентрацию на важных вещах. Запомните, что намного проще поддерживать фокус внимания на конкретной работе, нежели постоянно отвлекаться и потом снова сосредотачиваться. Данный подход позволит вам еще и намного меньше уставать.

3

Начинайте работу немедленно

Даже если вы занимаетесь любимым делом, начать бывает очень сложно. Если вы не совсем понимаете, с чего начать, или видите какие-то трудности, вы просто можете сидеть и ничего не делать. Но важно не думать о действиях, а действовать, – вот что отличает продуктивного человека от непродуктивного.

Труднее всего сделать первый шаг – сделать один звонок, написать несколько строк, начертить таблицу для отчета и т. д. Как только вы начнете, вы переступите порог прокрастинации, а это придаст вам энергии для продолжения. Если же вы будете продолжать концентрироваться на сложностях, у вас пропадет всякое желание действовать.

4

Разделяйте работу на части

Во многих случаях люди начинают промедлять, видя перед собой огромные объемы работы. Если это пугает и вас, знайте, что «съесть слона» можно, разделив его на меленькие кусочки, т.е. разбив работу на небольшие части. Найдите в большом проекте маленькие сегменты, не требующие серьезных затрат времени и сил, и начинайте понемногу работать.

К примеру, на написание доклада у вас может уйти 40 часов, но если вы начнете действовать поэтапно, на то же вступление вы потратите всего 2-3 часа. Такими небольшими шагами за две недели вы спокойно напишите свой доклад, занимаясь им лишь несколько часов ежедневно. Огромные проекты сразу перестанут вас пугать, если вы будете работать таким образом.

5

Создайте подходящую обстановку

Большой помехой на пути к продуктивной работе может служить неподходящая для нее обстановка. Всевозможные отвлекающие факторы запросто могут заставить вас прокрастинировать. К ним относятся разные гаджеты, игровые приставки, телевизор, громкая музыка, а также друзья или родные, мельтешащие рядом.

Старайтесь создавать для работы обстановку, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Уберите из поля зрения все, за что не по делу цепляется ваше внимание, попросите домашних или коллег не отвлекать вас в течение нужного вам времени. Чем меньше будет помех, тем легче вам будет сконцентрироваться и начать работать.

6

Фиксируйте любой прогресс

Не нужно гнаться за конечным результатом, ведь его можно ждать очень долго. Зато маленькие успехи вполне ощутимы, а если вы будете их отмечать, у вас всегда будет подогреваться мотивация. В начале каждого дня или накануне вечером составляйте списки грядущих дел и вычеркивайте их по мере выполнения.

Кстати, отмечая свои маленькие победы, вы будете способствовать формированию новых андрогенных рецепторов в участках головного мозга, отвечающих за мотивацию и вознаграждение. В результате этого организм вырабатывает тестостерон, дающий уверенность в себе и вдохновляющий на новые победы.

7

Ставьте осуществимые цели

Если вы изначально будете ставить перед собой нереалистичные задачи, это быстро отберет у вас стимул к работе и повергнет в состояние упадка, которое служит серьезной причиной прокрастинации. Чтобы вы могли оставаться на позитивной волне и в бодром состоянии, ваши цели и задачи должны быть выполнимыми.

На эту тему, кстати говоря, советуем вам почитать несколько наших статей: «3 шага: как установить цель и достичь ее», «10 шагов для достижения целей» и «Почему не достигаются цели». Эта информация научит вас правильному целеполаганию и быстрому достижению высоких результатов – как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе.

8

Следите за мыслями

Интересный факт: если вы будете говорить себе, что не будете промедлять, вы начнете программировать себя на промедление. Это примерно так же, как если бы вы сказали себе не думать о горе – все ваши мысли начнут к ней стремиться, и вы начнете тяготеть к «запретному плоду».

Хитрость же состоит в следующем: вам нужно научиться переключать свое внимание на нечто отстраненное и позитивное. Не думайте о прокрастинации. Замените это мыслями о положительном результате, маленьких победах, успешном завершении работы и т.п. Внимание фокусируется на том, чего вы хотите, а не на том, от чего вы хотите убежать.

9

Концентрируйтесь на завершении работы

Когда перед вами стоит сложная задача, начинайте рассуждать логически. Не концентрируйтесь на том, что вам не хочется начинать работу, ведь привычное мышление постоянно будет говорить вам о том, что это сложно, что стоит подождать и начать потом. Не потакайте этому коварному голосу в своей голове.

Вместо этого начните думать о том, как хорошо вы станете себя чувствовать, когда закончите начатое дело, как будете горды собой, какое приятное чувство удовлетворения станете испытывать. В это же время думайте и о том, к чему приведет промедление, какими проблемами это чревато, как вы будете корить себя, когда на работу почти не останется времени.

10

Не вините себя

Нет никакого смысла в самобичевании и чувстве вины, если вдруг вы все-таки «оступились» и поддались прокрастинации. Это отношение не будет правильным, и глупо рассчитывать, что в будущем оно поможет вам преодолеть промедление. В конечном счете оно приведет к тому же, и ничего не изменится.

Если вы поняли, что оттягиваете выполнение дел, ничего страшного в этом нет. Примите данный факт, расслабьтесь, не переживайте. Просто зафиксируйте его и принимайтесь за работу, беря во внимание все, о чем уже было сказано выше. Все мы люди, и у всех нас есть свои слабости, но задача не в том, чтобы обвинять себя, а в том, чтобы работать над собой.

Таковы советы, предлагаемые Тревисом Бредберри. Думаем, что с учетом тех успехов, которых он достиг и продолжает достигать, к его словам есть смысл прислушаться. Профессионал плохого не посоветует. Но в то же время мы хотим добавить еще кое-что и от себя, и это касается именно психологических факторов.

Учитывайте психологию

Здесь мы хотим сказать лишь о том, что в борьбе с прокрастинацией важно учитывать некоторые психологические особенности, касающиеся продуктивности и мотивации. И в первую очередь это, конечно же, законы Паркинсона. Подробно о них мы писали в статье «Закон Паркинсона», так что просто напомним о Первом законе – наиболее важном для нас.

Согласно ему, работа заполняет все время, которое на нее отведено. Т.е. если на написание доклада у вас есть две недели, вы, скорее всего, и будете писать его все две недели. И если в процессе есть свободное время, заполняться оно будет самыми разными вещами, но только не работой. Но лучше было бы закончить работу раньше, а затем заняться другими делами.

Следующее – это закон Йеркса-Додсона, о котором вы можете подробно узнать в одноименной статье. Он говорит о том, что наилучших результатов человек достигает, когда его мотивация находится на среднем уровне, т.е. когда она не слишком мала и не слишком высока. При низкой мотивации вы просто ничего не будете делать, а при чрезмерной станут хуже результаты.

Уровень активности и напряжения становится настолько высок, что в работе наступают разлады и эффективность падает.

Если оценивать мотивацию по шкале от 1 до 10, то для сложных задач подходит мотивация в 2-3 балла, для средних – мотивация в 5 баллов, а для простых – мотивация в 7-8 баллов и даже выше.

И как раз насчет мотивации полезно учитывать еще и информационно-потребностную теорию П. В. Симонова (о ней мы писали здесь). Есть формула: Э = П*(Пу-Ру), где Э – это эмоция, П – это потребность, Пу – прогнозируемые усилия и Ру – реальные усилия. Расшифровывается все очень даже просто.

Зачастую прокрастинация – это результат апатии, вызванной серьезным стрессом или постоянным переживанием отрицательных эмоций, получаемых в процессе работы. Негативные эмоции могут возникать, если реальные усилия оказываются выше прогнозируемых, а сами эмоции сильнее потребности, т.е. сильнее мотивации.

Отсюда следует, что если мотивация очень высока, а взгляд на процесс достижения результата чрезмерно оптимистичен, то эмоции будут негативными. Это и приводит к апатии, стрессу и прокрастинации. Поэтому нужно стараться объективно оценивать свою работу и поддерживать оптимальный уровень мотивации, чтобы эмоции были положительными. И на этом, собственно говоря, и можно подвести итог сегодняшней статье.

Не бойтесь неудач, не бойтесь ошибиться или сделать что-то неидеально, не бойтесь больших объемов работы и сложных задач, ведь это и не дает вам работать должным образом, ставить высокие цели и достигать их, расширяя свои границы и поднимаясь на новые вершины. Вы способны на многое, а границы – это лишь результат вашего мышления.

Учитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми минусами и недостатками, с тем уровнем развития, на котором вы находитесь в данный момент. Как только вы примите себя, никакие трудности, ошибки и критические оценки уже не смогут остановить вас и поставить под угрозу успехи любых ваших начинаний.

Помните о том, что, пусть и совсем крохотные, но ежедневные победы над собой и своими слабостями начнут медленно, но верно продвигать вас вперед. По-настоящему насладиться плодами своих трудов вам поможет не чудо, а понимание того, что действовать нужно не когда-нибудь потом, а уже сегодня и сейчас.

И, конечно же, дополнить знания о прокрастинации, ее особенностях и способах преодоления можно с помощью книг и статей, перечисленных ниже (также представляем ссылки на источники, информацию из которых мы использовали при составлении этого материала):

• Overcoming procrastination by Ellis, A., & Knaus, W. J., 1977 (на англ. языке)
• Procrastination: A Malady of Modern Time by Milgram, N., 1992 (на исп. языке)
• The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007 (на англ. языке)
• Structured Procrastination by Perry, J., 2011 (на англ. языке)
• The Shallows by Carr, N., 2010 (на англ. языке)
• A Constructive Theory of Neurosis by Horney, K., 1945 (на англ. языке)
• 11 Ways To Beat Procrastination by Bradberry, T., 2016 (на англ. языке)
• Я. И. Варвичева «Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования»
• Е.П. Ильин «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень»
• Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра»
• Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
• Краткая памятка по развитию концентрации внимания
• Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга
• Перфекционизм: что это такое и как от него избавиться

Желаем вам удачи и умения все делать вовремя, ведь, как говорил известный писатель Наполеон Хилл: «Прокрастинация – это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера», так что делайте то, что нужно, уже сегодня!

Ключевые слова:1Психорегуляция, 1Упрврем

Прокрастинация — причины и методы лечения

Прокрастинация чревата психологическим стрессом, бесцельно потраченным временем и упущенными возможностями. Не выполняя обязательства, прокрастинатор начинает испытывать чувство вины, теряет веру в свои силы, может угодить в лапы депрессии. 

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Конечно, основная причина прокрастинации – это отсутствие желания, помноженное на лень и отсутствие силы воли.

Если рассматривать работу или учёбу, то здесь основной причиной может служить отсутствие по какой-либо причине интереса, осознание того факта, что всё выполняемое бесполезно и никому не нужно. Бессонные ночи и судорожные попытки успеть доделать все задания в последний момент, в вечер перед днём сдачи – знакомая любому учащемуся ситуация. В таких случаях нужно срочно менять работу и бросать учёбу, но на деле это чересчур радикальные меры и большинство людей на них не способны.

Помимо отсутствия интереса, одной из причин прокрастинации является неумение человека расставлять приоритеты. С этой проблемой как раз можно бороться. Чёткое осознание вопроса мотивации, стоящего перед каждым человеком, поможет правильно расставить приоритеты. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь, когда установлены конкретные временные рамки, а пик их (прокрастинаторов) производительности, конечно, приходится на последние часы до deadline.

Не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать.

Как же бороться с прокрастинацией? Во-первых, чтобы справиться с проблемой, нужно осознать, что она действительно существует. А дальше будет легче, главное – это ваше желание. Необходимо поменять своё отношение к неотложным делам. Пусть они будут сложны, даже невыполнимы на первый взгляд, главное – вера в свои силы. Если процесс долгий и трудоёмкий, то можно разбить его на части, после выполнения каждой из которых делать небольшой отдых.

Одним из главных лекарств является – составление списка дел, или графика выполнения задач. Расписание нужно составлять заранее, лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как рационально использовать время.

Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам. Но выполнять в порядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Здесь обязательно нужно упомянуть имя Джона Перри – профессора философии из Стэнфорда. Учёный вводит понятие структуризированной прокрастинации. Согласно его теории, психологическую проблему можно превратить в подспорье для успехов в работе. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, то нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета.

Как это сделать – дело десятое. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач определённым образом. Важные и срочные дела, конечно, ставятся во главе списка, но вот после них идут чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения и решения задачи. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку происходит подмена одних задач на другие.

Если есть категория задач, которые вы откладываете упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть в этих делах. Возможно, что эти задачи стоит попробовать передать кому-то другому или же постараться сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А может, осознав, в чём причина, вы сможете избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные дела глубже.

Можно только догадываться о том (а догадавшись, в ужасе закатывать глаза и заламывать руки), сколько времени уходит у человечества на прокрастинацию. За это время наверняка можно было вдоль и поперёк исследовать космос и построить мир будущего, где беззаботные, всем обеспеченные люди, не знающие войн и насилия, что парадоксально, обязательно вернулись бы к прокрастинации.

Почему люди прокрастинируют: психология и причины прокрастинации | от Saqibjazz | Стартап

Если вы прокрастинатор, то наверняка когда-то задавались вопросом: «Почему я так много откладываю?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы прокрастинируете, имеет решающее значение, если вы хотите выяснить, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

Главный психологический механизм, стоящий за нашей прокрастинацией, заключается в следующем:

• Когда нам нужно что-то сделать, мы прежде всего полагаемся на самоконтроль , чтобы заставить себя это сделать.
• Наш самоконтроль часто получает поддержку от нашей мотивации , которая помогает нам выполнять дела своевременно.
• В некоторых случаях мы сталкиваемся с определенными демотивирующими факторами , такими как тревога или страх неудачи, которые имеют эффект, противоположный нашей мотивации.
• Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или вознаграждение, которое находится далеко в будущем, что мешает нашему самоконтролю и мотивации.
• Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге откладываем дела либо на неопределенный срок, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними сместится в нашу пользу.

Если говорить о конкретных причинах, по которым люди прокрастинируют, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, то наиболее распространенными являются следующие:

• Абстрактные цели.
• Награды в далеком будущем.
• Разрыв с самим собой из будущего.
• Чувство подавленности.
• Беспокойство.
• Отвращение к задаче.
• Перфекционизм.
• Страх перед оценкой или отрицательным отзывом.
• Страх неудачи.
• Ощущение отсутствия контроля.
• СДВГ.
• Депрессия.
• Отсутствие мотивации.
• Недостаток энергии.
• Поиск ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам необходимо выяснить, почему вы прокрастинируете и как ваша прокрастинация мешает вам в достижении ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией. помочь вам разобраться с причиной прокрастинации.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди прокрастинируют.

Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы прокрастинируете.

Прокрастинация часто наносит ущерб способности людей успешно добиваться своих целей, что проявляется, например, в том, что прокрастинация связана с получением более низких оценок в школе и меньшей зарплаты на работе. Кроме того, прокрастинация также связана с широким спектром вторичных проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Люди часто полагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация гораздо сложнее.

Столкнувшись с необходимостью принять решение или выполнить задачу, мы обычно полагаемся на самообладание, чтобы подтолкнуть себя к достижению цели. Кроме того, наша мотивация, основанная на ожидании вознаграждения за наши усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы добьемся цели в установленные сроки.

В общем, мы медлим, потому что наш самоконтроль и мотивация, которым могут помешать такие факторы, как истощение и вознаграждение, которое далеко в будущем, перевешиваются негативными факторами, такими как тревога и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии самостоятельно регулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже когда знаем, что должны их делать, поэтому прокрастинация часто приводит к разрыву между тем, как мы намерены действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Абстрактные цели
Люди более склонны откладывать на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать заниматься спортом», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к прокрастинации. И наоборот, такая цель, как «пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и провести не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к принимать меры.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с наградами, которые они получат только через некоторое время после завершения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся далеко в будущем. будущее, явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование с задержкой.

Отключение от нашего будущего «я»

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее «я» как оторванное от своего настоящего «я» — явление, известное как временная самопрерывность или временное расхождение.

Например, кто-то может медлить со здоровым питанием, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что пагубное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т. е. как проблема своего будущего я).

Сосредоточенность на вариантах будущего

Иногда люди избегают действовать в настоящем, потому что они намерены или надеются выбрать более привлекательный образ действий в будущем. Такое мышление может привести к длительной прокрастинации и сохраняется даже в тех случаях, когда человек, который прокрастинирует, никогда не выполняет намеченный план.0003

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на свои возможности выполнить эти задачи в будущем. Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу

Нерешительность

они не могут принимать решения своевременно. Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, какой курс действий предпринять, или когда человеку необходимо принять определенное решение, прежде чем он сможет двигаться вперед со своим общим планом действий 9. 0003

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными в отношении задач, которые им нужно выполнить. Чувство перегруженности может возникать по разным причинам, например, из-за одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения масштаба, или из-за большого количества мелких задач, которые складываются. Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге чувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Беспокойство
Люди иногда откладывают дела, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Отвращение к задачам
Люди часто откладывают дела, потому что им не нравится выполнять задачи, которые им необходимо выполнить.

Перфекционизм
Люди иногда медлят из-за своего перфекционизма. Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставив кого-то так бояться совершить ошибку, что он в конечном итоге вообще не предпринимает никаких действий, или заставив кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с какими-либо недостатками, что они в конечном итоге переделывают. свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Страх перед оценкой или отрицательным отзывом
Иногда люди медлят, потому что боятся оценки или потому, что боятся получить отрицательный отзыв от других.

Страх неудачи
Люди часто откладывают дела, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить.

• Начните с , установив свои цели . Делая это, обязательно сформулируйте свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также чтобы вы могли их достичь в реальности.
• Далее, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией . Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы прокрастинировали, а затем определите , когда , , как , и , почему вы так сделали.
• Затем создайте план действий . Этот план должен включать в себя комбинацию соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справляться с ситуациями, когда ваша проблема с прокрастинацией мешает вам в достижении ваших целей.
• Наконец, реализуйте свой план действий . Со временем обязательно следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или исключая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Когда дело доходит до методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих, которые вы можете использовать:

• Расставляйте приоритеты задач в зависимости от их важности.
• Разбивайте большие и сложные задачи на мелкие и действенные части.
• Чтобы начать работу над задачами, поработайте над ними всего несколько минут.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
• Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответственно планируйте свои задачи.
• Установите для себя промежуточные сроки на пути к своим конечным целям.
• Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, когда вы ее успешно достигли.
• Поощряйте себя за успешное выполнение плана действий.
• Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вы должны выполнить.
• Визуализируйте себя в будущем, переживая результаты своей работы.
• Сосчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
• Избегайте перфекционистского мышления, соглашаясь с тем, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
• Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.

• Мы полагаемся в первую очередь на самоконтроль, чтобы делать дела вовремя, хотя наша мотивация получить вознаграждение за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс.
• Существуют различные демотивирующие факторы, действие которых противоположно нашей мотивации, а это означает, что они делают нас более склонными к прокрастинации; это включает, например, тревогу, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
• Кроме того, существуют также сдерживающие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они тоже делают нас более склонными к прокрастинации; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашим настоящим и будущим «я».
• Когда демотивирующие и мешающие факторы преобладают над нашим самоконтролем и мотивацией, мы заканчиваем тем, что прокрастинируем либо бесконечно, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними сместится в нашу пользу.
• В некоторых случаях нас могут подталкивать к прокрастинации и другие факторы, такие как самосаботаж, погоня за сенсациями или мятежность.

25 причин прокрастинации (и как с ней покончить навсегда!)

Вы откладываете дела до последнего момента?

Вместо того, чтобы готовиться к следующему экзамену, вы прыгаете в кроличью нору Википедии…

Чтобы узнать о козлах или Французской революции?

Прокрастинация — это инвалидизирующий недуг, последствия которого имеют далеко идущие последствия.

И хотя над поздними сеансами письма, подпитываемыми кофеином, часто смеются, у этой тревожной психологической склонности есть и более темная сторона.

То, что на первый взгляд кажется обычной тактикой проволочек, вскоре может превратиться в снежный ком и заразить другие сферы вашей жизни…

Приводит к пропуску визитов к врачу, плохому финансовому планированию, а также к стрессу и депрессии.

Можно подумать, виноваты сладкие искушения современной жизни. ..

 Собирание персонажей виртуальной реальности, запойный просмотр бокс-сетов и пародия на видеоролики с собаками на YouTube…

 

 Но  прокрастинация – это не современное явление, – предупреждает греческий поэт Гесиод. не «откладывать работу на завтра или послезавтра».

Если вы хронический прокрастинатор, вам, несомненно, знакомы стресс и острая боль вины, сопровождающие такое мышление.

Гневное увещевание себя, что в следующий раз все будет по-другому.

Пока не…

Что такое прокрастинация?

Промедление — это уклонение от задачи, которую необходимо выполнить…

Часто в пользу выполнения более приятных альтернатив или выполнения менее срочных задач перед важными.

«Основное понятие прокрастинации как нарушения саморегуляции довольно ясное», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде.

«Ты знаешь, что должен сделать, но не можешь заставить себя сделать это. Это разрыв между намерением и действием».

Подобно ребенку, который недальновидно схватил одно печенье вместо того, чтобы ждать два, легко восхитительно соскользнуть в мгновенное удовлетворение.

Какого черта, еще один эпизод «Во все тяжкие» не повредит…

Несмотря на его распространенность, существуют распространенные заблуждения по этому поводу.

Услужливые советы ваших продуктивных друзей просто начать раньше, чтобы избежать безумной спешки в последнюю минуту, почти так же полезны, как пощечина…

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом, — говорит Феррари, профессор психологии из Университета ДеПола в Чикаго.

«Сказать хроническому прокрастинатору просто сделай это все равно, что сказать человеку в клинической депрессии взбодриться ».

Итак, учитывая путаницу, связанную с этим состоянием, можем ли мы лучше понять причины прокрастинации и то, как стать нормальными людьми?

Причины прокрастинации

1. Плохая эмоциональная регуляция

«Для меня эмоциональная регуляция — это реальная история прокрастинации, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу не отвлекаться от задачи», — говорит Пайчил.

«Когда вы говорите «отвращение к задачам», это другое слово для обозначения отсутствия удовольствия. Это состояния чувств, а не те состояния, из которых [задача] приносит больше пользы».

Для прокрастинаторов важно восстановить настроение. Они стремятся облегчить свое негативное эмоциональное состояние в настоящем, откладывая задачу на неизвестное будущее.

2. Страх неудачи

Страх неудачи — одна из основных причин прокрастинации. И когда мы неизбежно отстаем, прокрастинация становится удобным оправданием.

Страх — это эмоциональная реакция на предполагаемую угрозу. В большинстве случаев эволюционной реакцией является борьба или бегство. Что касается незавидных задач и непредсказуемых результатов, бегство равносильно избеганию.

Вспомогательные исследования показывают, что прокрастинация, связанная со страхом неудачи , снижается в той мере, в какой вы чувствуете себя компетентным для выполнения своей задачи.

Таким образом, более серьезные проблемы повышают вероятность поведения избегания страха.

3. Дефицит навыков и избегание

Состояние потока или полное погружение в деятельность достигается, когда ваши способности в равной степени соответствуют поставленной задаче.

И наоборот, начало деятельности, которой ваши навыки не соответствуют, приводит к инертности. Избегающее поведение используется в попытке избежать ваших недостатков.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, скорее хочет, чтобы другие думали, что ему не хватает усилий, чем не хватает способностей», — говорит Феррари. «Это неадекватный образ жизни».

4. Размер, продолжительность и сложность задачи

Вероятно, это главная причина, по которой очень немногим хочется взяться за проект своей мечты — написать книгу.

Большие сложные задачи могут заставить вас почувствовать, что вы плаваете в меду, и, несмотря на советы каждого учителя разбивать повторение на маленькие кусочки, большие задачи кажутся невыполнимыми.

Сложные задачи могут поставить вас под сомнение ваш уровень навыков, как упоминалось ранее. Длинные проекты аморфны и должны быть разбиты на более мелкие части.

Эти небольшие фрагменты должны быть разделены на 7-дневные сроки «сейчас» для максимального эффекта.

5. Неприятные задачи

У вас наверняка есть работа, от которой хочется выцарапать себе глаза, настолько она утомительна. Часто мысль о выполнении этих задач отталкивает гораздо больше, чем реальность.

Опять же, это может быть связано с плохой эмоциональной регуляцией и проецируемым негативом.

Интересное исследование, проведенное Мэттом Киллингсвортом, изучало уровень счастья людей, выполняя ряд задач, и обнаружило, что даже люди, занимающиеся классически непопулярными видами деятельности (чистка туалета), были счастливее, если сосредоточивались на задаче, а не блуждали в мыслях.

Если вы можете отвлечься от своих мыслей и эмоций и практиковать осознанность, любая задача может доставлять удовольствие, особенно если вы ищете в ней что-то приятное.

6. Отсутствие мотивации

Даже если задача вам не кажется скучной, прокрастинатору все равно трудно начать.

Частично это можно объяснить нашим рептильным, древним мозгом. На современном общественном уровне мы знаем, что выполнение указанных задач будет полезным.

Пещерная часть нашего мозга, однако, накормленная, напоенная и наделенная сексом, не знает причин, по которым вы должны тратить дополнительную энергию на задачи, не необходимые для ее выживания.

Поэтому мысль о том, чтобы сидеть в штанах и пассивно смотреть повторы сериала «Друзья», более привлекательна, чем потеть в спортзале.

7. Невозможность начать

Из-за растущего сопротивления мысли о том, чтобы сделать что-то, что, как вы знаете, вы должны сделать, неизменно становится невозможно начать.

Вы знаете, что вам нужно заняться стиркой, но одежда продолжает собирать мускус в углу комнаты.

Исследование Кеннета МакГроу показывает, что самая большая стена на пути к успеху часто находится в самом начале, а дополнительные данные свидетельствуют о том, что в больших проектах мы склонны визуализировать худшие части, предотвращая действия.

8. Перфекционизм

Перфекционизм мешает выполнению задач и поручений.

Безусловно, вы хотите качественно выполнять работу, но проблемы возникают, когда вы ставите перед собой невыполнимые цели и неизбежно не достигаете их.

Постоянное давление на себя снижает продуктивность и эффективность, что может привести к самокритике.

Если вы чувствуете, что ваша неудача связана с отсутствием тяжелой работы, цикл начинается снова. Прогресс, а не совершенство.

9. Мышление «все или ничего»

Еще одна черта перфекциониста и прокрастинатора — думать все ни о чем.

Действительно, какой смысл начинать, если он не может быть лучшим. Вероятно, поэтому так много литературных шедевров остаются ненаписанными.

10. Это похоже на работу

Почти понятно, когда у вас есть скучные или неприятные задачи, вы хотите отложить их навсегда… навсегда.

А как быть, когда что-то не работает, а только кажется? В исследовании, проведенном Джаффе, ученикам давали головоломку, но сначала разрешали сыграть в тетрис.

Хронические прокрастинаторы откладывали начало головоломки, когда ее описывали как когнитивную оценку, но были счастливы действовать, как и все остальные, когда ее описывали как игру.

Теперь вы знаете, почему вы можете откладывать, казалось бы, приятные занятия.

11. Усталость

С того момента, как вы просыпаетесь утром, вы принимаете решения.

Они могут показаться несущественными. Что есть на завтрак, что надеть. По какому маршруту вы пойдете на работу.

Однако эти мини-решения накапливаются в течение дня и в конечном итоге истощают вашу силу воли, что приводит к явлению, называемому усталостью от принятия решений.

Как только ваш запас силы воли достигает красной черты, разумное решение убрать дом после работы уступает более приятным альтернативам, таким как запой в Facebook.

12. Отсутствие сострадания к себе

Вы корите себя каждый раз, когда терпите неудачу? Данные показывают, что такая самокритика может быть связана с прокрастинацией.

Негативные разговоры с самим собой могут вовлечь страдающего в нисходящую эмоциональную спираль, что приведет к прокрастинации и стрессу.

Исследования показывают, что самопрощение может быть ключевым фактором.

Студенты, которые прощали себя за промедление с первым экзаменом, с меньшей вероятностью откладывали подготовку ко второму.

13. Низкая социальная оценка

В отличие от самооценки, которая представляет собой то, как мы относимся к себе, социальная оценка заключается в том, насколько мы нравимся другим.

Прокрастинаторы проявляют более слабую индивидуальность и больше заботятся о том, что о них думают другие.

Так что, если вы постоянно ругаете себя за то, что вы сделали и сказали, и реакцию общества, вы можете быть более склонны к тактике проволочек.

14. Депрессия

Существует тесная связь между депрессией и прокрастинацией…

Но это сценарий курицы и яйца.

У некоторых людей акт прокрастинации вызывает депрессию (реактивная депрессия), а у других это симптом их состояния (врожденная депрессия).

В любом случае, это присутствие усугубляет и без того вредную черту.

15. СДВГ

Из-за неврологической основы синдрома дефицита внимания и гиперактивности прокрастинация может стать серьезной проблемой.

Если задача не вызывает достаточного интереса и срочности, она, скорее всего, будет отложена.

Из-за проблем с оперативной памятью задача может быть забыта или просто отложена, если она не попадает в категорию «прямо сейчас».

16. Страх перед успехом

Хотя страх перед неудачей часто используется как причина бездействия, страх перед успехом может оказаться не менее серьезным препятствием.

Для некоторых страх перед успехом может вызвать эмоции, неприятные ощущения, похожие на предыдущую травму, что приводит к поведению избегания.

У других, которых заставляли чувствовать, что они недостаточно хороши, есть ощущение, что они не заслуживают своего успеха, что приводит к самосаботажу из-за прокрастинации.

Есть также основания полагать, что завышенные ожидания могут привести к страху перед успехом и вызвать отсрочку намерений.

17. Ваше воспитание

Если у вас есть в значительной степени бесполезная черта характера, всегда хочется обвинить что-то вне вашего контроля. Как твои родители.

Что ж, в данном случае это может быть правдой. Есть данные, свидетельствующие о том, что женщины, страдающие от прокрастинации, с большей вероятностью имели авторитарного отца.

В качестве альтернативы, если у вас были образцы для подражания, которые не привили преимущества проактивности, вы, скорее всего, будете откладывать выполнение задач.

18. Восстание и сопротивление

Снова иметь строгих родителей, когда кто-то говорит вам, что делать (особенно) в детстве, может привести к пассивному протесту бездействия.

Как говорит доктор Феррари, «ребенок не может по-настоящему бунтовать, поэтому единственный способ бунтовать – отложить выполнение того, о чем его просят родители».

19. Отвлечения

Если ваш телефон приклеен к вашему лицу, вы, вероятно, занимаетесь замещающей деятельностью или замаскированной прокрастинацией.

И это понятно при всех имеющихся соблазнах. Если в 1978 году хроническими прокрастинаторами были 5% людей, то сейчас эта цифра подскочила до более чем 20%.

Прокрастинаторы осознают краткосрочный вред своих действий, но не могут подавить эмоциональный импульс к отвлечению внимания.

20. Неопределенный крайний срок

Закон Паркинсона гласит, что работа расширяется, чтобы заполнить доступное время.

Это опасная психологическая проблема для прокрастинаторов, которые без дедлайна будут оставлять работу незавершенной на неопределенное время.

Неудивительно, что исследования показывают, что установленные самими собой сроки могут помочь людям контролировать прокрастинацию, хотя они не так эффективны для улучшения выполнения задач, как установленные извне сроки.

21. Нереалистичный взгляд на себя в будущем

Когда вы намерены облегчить стресс в настоящем, придумывая оправдания своему текущему бездействию, вы можете лишить разум возможности лучше подготовиться в будущем.

Вместо этого вы считаете, что волшебным образом разовьете в себе способность предвидеть и справляться с трудностями, чтобы избежать подобных ситуаций в будущем. Ваше промедление сегодня происходит за счет вашего будущего «я».

«Мы пытаемся регулировать наше текущее настроение и думаем, что в будущем мы будем в лучшем состоянии», — говорит доктор Фушия Сируа из Шеффилдского университета.

22. Измененная нейропсихология

Фронтальные системы головного мозга участвуют во многих процессах саморегуляции, называемых исполнительными функциями.

Исследователи обнаружили, что у сильных прокрастинаторов обнаружены значительные связи с исполнительными функциями, ответственными за самоконтроль и, в конечном счете, за прокрастинацию.

Лаура Рабин, проводившая исследование, предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

23. Неумение расставлять приоритеты

Сначала вы беретесь за простые задачи, а количество непривлекательных растет.

Вы знаете, что эти ужасные задачи прячутся в тени ожидания, что увеличивает стресс и давление.

Скоро год прошел, а ты до сих пор не вычистил чердак и не прибрался в саду.

24. Нерешительность

Существуют разные виды прокрастинации.

Если вы из тех людей, которые часами просматривают меню блюд, терзаясь нерешительностью или совершенно парализованы тем, что вам следует носить каждый день, возможно, вы прокрастинатор.

Застревание в аналитическом параличе освобождает вас от исхода событий, когда что-то неизменно идет не так.

25. Дезорганизация

Если вы легкомысленны, вам может быть трудно организовать свою жизнь, не говоря уже о том, чтобы начинать и завершать проекты.

Исследования показывают, что промедление в принятии решений и в поведении связано с другими чертами личности, такими как забывчивость и неорганизованность.

Как преодолеть прокрастинацию

Если вы хотите сказать «нет» прокрастинации, вот десять тактик, предложенных Тимом Пичилом в книге «Жизнь продуктивной жизни»…

– Сделайте задачу менее отталкивающей : Можете ли вы переформулировать задачу, чтобы найти в ней удовольствие?

– Обратите внимание на свою непродуктивную реакцию : Какие действия помогают вам скрыть когнитивный диссонанс. Какие оправдания вы используете. Начните распознавать эти стратегии выживания.

— Ограничьте время, которое вы тратите на задачу : Попробуйте использовать технику помидора. Просто поставьте перед собой цель провести один интенсивный 25-минутный сеанс, отслеживаемый через приложение на вашем телефоне.

– Проявите сострадание к себе : Ограничьте негативные разговоры с самим собой, что совершенно контрпродуктивно. Забудьте о том, что было, и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас.

– Просто начните : Мотивация следует за действием. Используйте правило двух минут и разрешите себе остановиться через две минуты. Непременно вы обнаружите, что продолжаете.

– Перечислите издержки прокрастинации : Активируйте рациональную сторону своего мозга, чтобы противодействовать эмоциональной силе ваших мыслей.

– Станьте ближе к себе в будущем : Представьте, как приятно будет выполнить задание.