Содержание

Прокрастинация, что это простыми словами?

Если вы читаете эту статью, то одно из двух: либо вы увидели незнакомое словечко и решили просветить себя, либо вы увязли в сетях прокрастинации и пытаетесь сделать попытку выскочить из болота осознанных неудач. А так ли это, действительно ли судьба виновна в ваших результатах? К сожалению – нет! В 99% случаев (1% — это обстоятельства не зависящие от воли человека) виновником сложившейся ситуации является – сам человек, а точнее психологическое состояние личности — прокрастинация, которая, как компьютерный вирус, не дает вам набрать обороты по жизни. Что это такое и как с ней бороться, давайте разберемся.

Термин – прокрастинация

Ученые доказали, что данным недугом страдает около 30% всего населения планеты. Впервые данный термин использовал Поль Рингенбах в 1977 году в одной из своих книгах по психологии. С английского, слово procrastination обозначает – откладывание или перенос дел со дня на день, но само слово образуется от латинского pro (вместо) и crastinus (завтрашний).

Прокрастинация – это внутреннее (психологическое) состояние человека, убеждающее его в необязательности срочного выполнения, внутренне не интересных, но действительно важных для него дел, формируя иррациональное поведение и излишнюю импульсивность. Своего рода внутренний переключатель, который не дает человеку сконцентрироваться на конкретной важной задачи, цели, занимая его минутными кратковременными развлечениями или приятными делами, откладывая все дела на потом. Что важно, человек при этом осознает негативные последствия за подобные отсрочки и переживает за это.

Важные дела, как правило неприятные и сложные в реализации, именно это и вызывает тоску, печаль, грусть, уныние, так как мы осознаем, что делать их все же придется, но тут появляется внутренний голос и говорит: «Ок, ты все сделаешь, все успеешь, куда лететь, еще целая неделя? Давай неприятное оставим на потом, а сейчас можно посмотреть новый фильм и немного отдохнуть, а завтра начнем!»

Наступило завтра, послезавтра, после послезавтра, а дело все стоит на месте: «Ведь еще есть пару дней, успею!» — думаете вы.

Не думайте, что так бывает только у вас. Так живут миллионы людей по всему миру. Прокрастинация управляет не только вашими текущими планами, она управляет всей вашей жизнью, перенося спорт-зал, знакомство с девушкой вашей мечты, карьеру, роскошный дом, машину и прочие блага на потом. Многие имеют все это? Нет, не многие, а все потому, что победить прокрастинацию могут единицы.

Признаки прокрастинации

Задумайтесь, частый перерыв на кофе, фильмы, соц-сети, чувство жалости к себе (хватит работать, нужно и отдохнуть или ты и так не отдыхаешь, полежи, отдохни), видео-игры, переписки с друзьями – являются лучшей подкормкой для прокрастинации. Занимаясь этим, люди просто прокрастинируют т.е. прячутся за проблемами, а точнее избегают действий, не реализация которых и приводит к эти проблемам. Так проходят дни, месяцы, годы. Вам знакомо выражение:

«Расслабься, успеешь еще, вся жизнь впереди!» — это девиз прокрастинации. В 40 лет, люди оглядываются назад и понимают, что не сделали ничего, о чем мечтали или хотели бы.

Состояние запущенной прокрастинации, настолько сильно, что многие люди просто перестают осознавать важность своих действительно важных дел: студенты не успевает сдать курсовую или диплом, лишая себя должного образования и будущей достойной работы, рядовой сотрудник, не проявляя инициативу и боясь осуждения, не проявляет себя и не требует повышения, оставаясь на одной должности десятки лет, талантливый человек, который способен написать прекрасную картину или красивую песню, будет работать в банке кассиром всю свою жизнь, осознанно откладывая творческий прорыв на пенсионный возраст. Жутковато, не правда ли?

Как проявляется прокрастинация ежедневно?

Если вы замечаете за собой, что вы не можете заставить себя приступить к выполнению обязательной, пусть даже несложной задачи, то вы становитесь прокрастинатором. Перезвонить клиенту, доделать отчет, отправить коммерческое предложение  – все это нужно сделать как можно быстрее, но вот подвернулся под руку интересный ролик в youtube, пару сообщений с другом по месенжеру, потом кофе, пару звонков по мобильному, лента в соц-сети и вот уже день на исходе. Наступает завтра, дел стало еще больше, создается ощущение хронической нехватки времени. Дела, как ком, накатываются один на один, результат – депрессия!

В домашних делах тоже самое, вы откладываете важные обязательные дела на потом в противовес быстрому удовольствию (телефон, кофе, интернет, игры, телевизор и т.д.). Так ремонт квартиры затягивается на долгие годы, ремонт машины тоже, да и уход за собой не исключение.

Причины прокрастинации

Что же является причиной такого состояния? Безусловно – это страх, а точнее реакция на стресс. У каждого из нас, своя реакция на стресс. Чем вы стрессоустойчивее, тем меньше шансов у прокрастинации взять над вами контроль. Боязнь провала, неудачи, осуждения, позора и даже боязнь переутомиться и почувствовать себя в неудобной, не комфортной ситуации, заставляют нас медлить и переносить важные дела на потом (даже дождь на улице или выход новой серии любимого сериала могут заставить вас отложить важное дело или опоздать на важную встречу).

Самый мощный источник энергии для прокрастинации – является страх под названием: «У меня не получится» или «У меня все ровно так не получится как у них» или «Я не такой как они – я хуже». Боязнь несоответствия желаемому уровню, активирует прокрастинацию и заставляет нас переключится на что-нибудь приятное, дабы уйти от стресса, но стресс будет еще больше с исходом времени отведенного на выполнения важной задачи.

 

Доказано, что люди с аналитическими способностями (нужно все обдумать, все взвесить, сравнить), могут быть подвержены намного больше прокрастинации, чем люди действий (если надо – делаю, хочу и сразу беру, не получится – ну и что тут такого).  Это связано с тем, что мыслители сильно углубляются в процесс реализации планов, отсюда и рождаются страхи, а люди действий просто делают не думая. Наверное именно отсюда пословица: «Если ты такой умный, то почему ты такой бедный?» Однако, мыслители склонны к анализу своих состояний и иногда способны самостоятельно выводить себя из прокрастинации.

Психологи утверждают, что причины глубоких прокрастинаций, кроется в каждом из нас, глубоко в прошлом в нашем далеком детстве, когда за плохое поведение или плохую оценку нас родители пугали страшным и бесперспективным будущим: «Если ты так будешь учится, то будешь дворником работать».

Природа страха двояка! Страх делает нас осторожными, но и может испортить нам жизнь, заботясь о внутреннем «ребенке», которого надо завернуть в теплое одеяло, напоить чаем и включить мультики на телевизоре.

Прокрастинация всегда сопровождается дискомфортом и внутренним негативом, так как мы осознанно готовим себя к неприятным последствиям. В зависимости от того как скоро нужно выполнить задание, так и прогрессирует данное состояние. Чем больше времени отведено на выполнение задачи, тем больше вероятность, что человек отложит ее на потом.

Данное психологическое состояние свойственно и успешным людям. Не смотря на свои результаты, многое остается лишь в мечтах, так как их цели настолько глобальны, что умирают так и не начав реализовываться. Сложная цель не получит скорой реализации без четкого плана действий состоящего из под-целей с сроком их выполнения. Есть гениальная идея? Отлично, садитесь, берите лист бумаги, ручку и все зарисовывайте и записывайте, пока свежо в памяти — дробите большую цель на маленькие, легко выполнимые. Упустите момент — все забудете! Имея план на бумаге, вы сможете быстро вернуться к идеи со свежими силами и энергией, что зажжет вас еще больше.

Как избавится от прокрастинации?

Мы думаем, что у нас еще масса времени для решения важных дел, реализации своих целей, и пр, но на самом деле его не так и много.

Если вы не знали, то за вычетом сна, времени на прием пищи, похода в магазин, дороги на работу, саму работу, просмотра ТВ и соц-сетей, остается лишь 10% времени от всей нашей жизни, когда мы можем заняться действительно важными для нас делами, реализацией своей мечты!

Психологи доказали, что самый лучший метод избавится от прокрастинации – это осознать ценность каждого дня своей жизни. На эту тему есть очень много информации, которая досталась нам от великих мудрецов древности, но на прочтение этих книг может уйти много времени, которого у нас мало! Нам нужен рабочий инструмент, который поможет нам избавится от этого недуга. Существует масса способов это сделать:

  1. Научитесь планировать не только свой день, но и свою жизнь.  Если вы не сторонник всяких там визуализаций и прочей метафизической теории, то просто возьмите лист бумаги и распишите все важные дела, которые вам нужно сделать сегодня, завтра, за неделю (зависит от сложности задачи). Когда список будет готов, проставьте номера по важности задачи возле каждой надписи: 1 – важно, 2 – менее важно и так далее. Потом даты возле номера (без них эффекта не будет). В этом и есть суть временной прокрастинации: нет сроков – нет срочности решать задачу, а сроки обязывают и дают ясность, что после этой красной черты будет уже поздно! Так наш мозг понимает, что рано или поздно ему придется приступить к выполнению иначе будет ай-яай-ай.
  2. Если вы часто отвлекаетесь на посторонние дела то пользуйтесь напоминаниями и будильником на смартфоне, так вы узнаете о том, что пора приступать к работе. Напоминания лучше создавать на свежую голову в спокойной обстановке, чтобы ничего не забыть, но если ваш стиль жизни «на бегу», то создавайте напоминание сразу иначе забудете вообще.
  3. Отсчет в уме от 5 до 1 позволяет совершить отложенное раннее действие. Попробуйте приступить к выполнению задания, началу важного проекта и т.д. на счет 1. На слух, совет странный, но иногда работает.
  4. Теперь о глобальных вещах. Нарисовать (распечатать) на листе бумаги кружочки а точнее 36500 штук – это 100 лет жизни человека. Потом зачеркнуть уже прожитые дни и посмотреть на пустые еще не зарисованные кружки. Вы увидите, что их не так уж и много. Если приступить к реализации своей цели прямо сейчас, то можно все успеть. Когда вы будете зачеркивать кружечки, вы подсознательно будете вкладывать в это действие смысл:
    «Я потратил свой день на соц-сети или болтовню или телевизор – это же неправильно! Больше ни одного дня не потрачу впустую!»
  5. Также существует прием с вазой и камнями. Кладете в прозрачную вазу например: 60 камней (100 лет минус 40 лет сейчас = 60 лет осталось. Значит 60 штук камней нужно положить в вазу). Каждый день убираете по одному камню – это дает вам ощущение ценности каждого дня, и нейтрализует прокрастинацию, так как мысль о том: «Как я прожил этот день, что сделал? Как я проживу завтрашний день? Что я могу сделать? Да все, что угодно моей душе. Мне все доступно! Сегодня ведь у каждого столько возможностей, а я бесполезно лежу на диване! Страхи ведь только в моей голове!»

Вывод

Прокрастинация – проблема всего человечества и только сильные люди могут противостоять ей. Не вздумайте снова подумать:

«Я не такой, я не могу!» Теперь, когда вы переосмыслили ценность своего времени, своей жизни, вы сможете взять себя в руки и начать действовать. Доставайте из заброшенных полок свои нерешенные дела и вперед! Уже скоро, вы будете удовлетворены не только результатом, но и своей силой воли и вниманием окружающих, ведь вашей решительности можно будет позавидовать каждому.

Если вы сталкивались с глубокой прокрастинацией и она оставила след в вашей жизни, напишите об этом в комментариях. Ваша история может помочь остальным читателям данной публикации.

Прокрастинация — что это такое простыми словами

6 апреля 2020

  1. Определение «синдрома завтра»
  2. Кто такие прокрастинаторы
  3. Что говорит наука о прокрастинации
  4. Какие существуют ее разновидности
  5. Что это — лень или безответственность
  6. Какие бывают последствия
  7. Психологические причины ментальных уловок
  8. Уравнение Пирса Стила
  9. Способы борьбы с прокрастинацией

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».

Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.

Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Кто такие прокрастинаторы

Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .

Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.

P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!

Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).

И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!

Что говорит наука о прокрастинации

Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.

Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.

Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.

В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.

Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.

  1. «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
  2. «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.

Виды прокрастинации

Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:

  1. Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
  2. Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
  3. Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
  4. Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
  5. Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.

В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:

отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.

P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.

Прокрастинация: что это — лень или безответственность

Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.

Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.

При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:

  1. Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
  2. Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).

«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.

Какие бывают последствия

Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.

А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.

«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»

Это цитата эксперта в области психологии Дж. Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.

Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:

  1. страх ответственности;
  2. боязнь критики;
  3. нерешительность;
  4. низкая самооценка.

Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.

Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.

Психологические причины ментальных уловок

Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».

Поведенческая теория

Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.

Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).

При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.

Эмоциональные и биологические факторы

Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.

При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.

Противостояние

Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.

Неуверенность и самосаботаж

Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.

Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

что это такое, причины и как с ней бороться

Здравствуйте! В этой статье мы поговорим про прокрастинацию.

Сегодня вы узнаете:

  1. Что значит прокрастинировать.
  2. Из-за чего возникает прокрастинация.
  3. Как от нее избавиться.

Что такое прокрастинация

О прокрастинации начинают говорить все больше людей. Но взгляд большинства из них на это понятие несколько ошибочный. Давайте разберемся, в чем правы, а в чем неправы многие из тех, кто говорит о прокрастинации.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим состояниям.

Простыми словами прокрастинация — постоянное откладывание дел «на потом», то есть когда вы из раза в раз думаете, что сделаете что-нибудь через час, день или неделю. Давайте разберем на примере:

У вас на работе есть задание, которое нужно сделать в течение недели. В понедельник вы понимаете, что времени еще много, можно не приступать. Во вторник, среду и четверг ситуация точно такая же. И в пятницу, уже перед тем, как нужно отчитываться о результатах, вы спешно начинаете что-то делать.

Самый яркий прокрастинатор — среднестатистический студент. Всем знакома та беззаботная жизнь от сессии до сессии. Думаете, студенту удобнее делать все заранее для того, чтобы потом сдавать все в спешке? Гораздо «интересней» учить все в последний день перед экзаменом, когда все сроки давно сгорели, а от результатов зависит, отчислят тебя или нет.

Одни говорят, что прокрастинация — болезнь, и необходимо лечение, вторые — что это банальная лень, а третьи утверждают, что это психологическая реакция на неинтересную работу. Давайте разберемся, кто из них прав и что делать при наличии признаков прокрастинации.

Причины прокрастинации

О прокрастинации всерьез заговорили только в последние несколько десятилетий. Больше всего этот вопрос стал интересовать людей с появлением удаленной работы. Теперь необязательно сидеть в офисе и можно самому планировать свой рабочий день. И вот здесь у многих людей начались проблемы. Работники с хорошей самодисциплиной умеют делать все вовремя, не откладывая задания на последний день. Но большинство же, сидя дома, ничего не делают и вспоминают о том, что надо делать проект за день — два до его сдачи.

Практикующие психологи очень внимательно изучают вопрос прокрастинации. И он не так прост, как кажется. Причины прокрастинации кроются не в лени, к которой склонно большинство людей. Если бы все было так просто, то почти все люди сидели и ничего бы не делали.

Причина прокрастинации в том, что организм экономит энергию. Выполнение задачи у обычного человека проходит в следующем режиме: задача -> затрата энергии на выполнение -> завершение. У прокрастинатора все иначе: задача -> затрата энергии на то, чтобы начать -> трата энергии на задачу -> завершение. Такой организм тратит в два раза больше сил на выполнение одного и того же действия.

Если выполнение задачи приносит человеку столько же энергии, сколько он затратил на её выполнение, то можно приступать к следующей. Но у прокрастинатора затраты намного больше, поэтому и удовлетворение должно получиться таким же большим.

При этом прокрастинаторы охотно тратят свою энергию на какие-то мимолетные развлечения. Сидеть в социальных сетях гораздо проще, чем приниматься за сложную работу, ведь тогда нет промежуточного пункта потери энергии. Вы сидите в соц. сети и смотрите фотографии, даже несмотря на то, что будете упрекать себя за то, что не сделали все вовремя.

Внутренние причины прокрастинации

Но есть и чисто психологические причины откладывания дел. Это может быть:

Отсутствие мотивации на выполнение определенного дела может привести к тому, что вы будете бесконечно откладывать его выполнение. Раз за разом вы будете находить более интересные занятия вроде социальных сетей или прогулок.

Перфекционисты редко страдают прокрастинацией. Но если они ей подвержены, то очень сильно страдают от этого. Мало того, что человек тратит энергию в удвоенном размере, так еще и после этого колоссальные затраты резервов организма идут на то, чтобы сделать все идеально.

Низкая самооценка не позволяет прокрастинатору начать выполнение задачи по одной простой причине — «не получится». Такой человек не сядет делать задание, потому что твердо уверен в том, что не справится с ним.

Все эти проблемы — чисто психологические, которые в принципе мешают жить нормальному человеку.

Если вы чувствуете, что из-за чего-то подобного не можете выполнять повседневные дела, не бойтесь обратиться к психологу.

Прокрастинация — не бесполезная лень, которая портит вам жизнь. Наоборот, это естественная реакция организма, потому что вы тратите слишком много энергии на то, чего не хотите делать.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

  • Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
  • Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
  • Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
  • Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Как бороться с прокрастинацией

Большинство советов прокрастинаторам состоят в следующем: «сядь и работай». Человек бы и рад сесть за работу, но что-то ему мешает, какая-то психологическая причина, которая кроется глубоко, и её нужно лечить. Поэтому самый простой и действенный способ борьбы с прокрастинацией — работа с хорошим психологом. Но если такой возможности у вас нет, есть несколько хитростей, которые помогут вам работать более усердно.

Способ 1. Небольшие шаги.

Делайте все постепенно. Если вам нужно написать статью, но никак не можете начать, напишите первые две строчки. Пусть они будут несвязными, и вы все равно их потом удалите. Продолжайте писать по две строчки, и через какое-то время вы не заметите, как написали почти половину.

Способ 2. Продолжать по инерции.

Если начали что-то делать, продолжить это становится гораздо проще. Первый шаг — самое сложное. Если не хотите убираться в квартире, сначала протрите пыль на столе. Глубоко вдохните, и приступайте к чему-нибудь посложнее. Первое отвращение от неприятной работы спадет из-за легкой задачи, а потом вы уже втянетесь в процесс.

Способ 3. Обещайте себе вознаграждения.

Такой принцип хорош, когда есть одна большая задача, которую нужно выполнить, но работать над ней совсем нет желания. Пообещайте себе, как только сделаете её, сможете съесть что-нибудь сладкое, сходить в кино, развлечься. Такие небольшие стимулы могут стать неплохой мотивацией.

Способ 4. Встать посреди комнаты.

Да, этот способ реально работает! Все, что вам потребуется — встать посередине комнаты и ничего не делать. Как только вам надоест ничего не делать, займитесь работой. Главное, не лечь на диван. Такой способ подойдет, если вы совсем не можете заставить себя что-то сделать.

Способ 5. Смена приоритетов.

Это не самый надежный способ, но тоже может помочь. Успешные люди говорят, что с начала дня нужно делать важные дела, а потом уже приятные. Попробуйте сделать наоборот. Посмотрите любимый сериал, посидите в социальных сетях. Позвольте себе расслабиться и набраться энергии, и только потом приступайте к работе. Но не забывайте, что после чего-то приятного переключиться на рутинные обязанности бывает сложно.

Прокрастинирующим людям хорошо помогает тайм-менеджмент. Вам нужно расписать план того, что нужно сделать за сегодня. Только, главное, чтобы список дел был не грандиозного характера, например «сделать проект целиком», а состоял из небольших заданий — «наметить план проекта, проработать дизайн, написать статью» и т. д.

А также для прокрастинирующих людей отличным вариантом будет таймер Помодоро. Он включает в себя 4 цикла выполнения важных дел, каждый — длиной по 25 минут. После каждого цикла — 5 минут отдыха. После выполнения всех 4 циклов отдых составляет 15 минут. Итого, вы работаете 2 часа, из них 20 минут — отдыхаете, и после окончания процесса — еще 15 минут «ничегонеделания».

Главное, что нужно понять: прокрастинация не враг. Это естественная реакция организма. Заключите союз с прокрастинацией и увидите, что ваше настроение неизбежно улучшается, работоспособность растет, а количество энергии всегда достаточное.

Основные ошибки прокрастинирующих людей

Люди, которые думают, что знают о прокрастинации, часто совершают ошибки в своей борьбе с ней. Мы собрали три самые распространенные ошибки.

Ошибка 1. Постоянные упреки самому себе.

Прокрастинаторам очень знакомо чувство постоянного недовольства собой. Оно возникает из-за того, что человек понимает, что делает что-то не то, но не может справиться с этим состоянием. Не нужно упрекать себя в безделье. Лучше

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Прокрастинация – это откладывание, избегание или затягивание имеющихся дел и задач, которые требуют выполнения, и сосредоточение внимания на другой деятельности, несмотря на предвидение негативных последствий.

Такое поведение прокрастинатора может привести к стрессу, возникновению у него чувства вины, снижению работоспособности, и, конечно же, к нерешенным задачам и неисполненным обязательствам.

Прокрастинации сопутствуют низкая концентрация внимания, негативные внутренние убеждения, нереалистичные ожидания, а также неспособность организовать рабочий процесс и работать эффективно.

В сознании прокрастинатора возникает выбор: делать то, что кажется приятным в текущий момент времени, или направить свои действия на реализацию действительно важных целей, независимо от того, насколько трудным и утомительным может показаться избранный путь.

Конечно, с целью избежать дискомфорта легче поддаться удовлетворению сиюминутных желаний. Мы тянем до последней минуты, и лишь затем начинаем действовать, что по иронии судьбы приводит к еще большим страданиям, беспокойству и страху.

Другими словами, откладывание имеющихся дел не имеет смысла.

Зачем бороться с прокрастинацией

1. Больше успеха

Прокрастинация – это один из основных барьеров, мешающих вам принимать правильные решения, а также совершать оптимальные действия, и, тем самым, проживать жизнь, о которой вы мечтали.

Как правило, люди больше сожалеют о том, что они не сделали, чем о том, что сделали, потому что чувство сожаления и вины из-за упущенных возможностей может преследовать очень продолжительное время.

Нередко кажется, что все возможности у нас под рукой, но мы по необъяснимым причинам не способны их реализовать.

Когда вы откладываете дела, вы тратите усилия на тривиальные действия, вместо того, чтобы инвестировать свою энергию во что-то значимое.

Если вы сможете победить этого коварного врага, вы добьетесь несравнимо большего, использовав по максимуму заложенный в вас потенциал.

2. Снижение уровня тревожности

Чем больше вы откладываете выполнение запланированных задач, загоняя себя в подвешенное состояние неопределенного ожидания, тем выше становится уровень вашего беспокойства и внутреннего неудовлетворения.

Работа редко напоминает легкую интересную игру или прогулку под луной летней безоблачной ночью. Но если вы станете жертвой прокрастинации, степень вашего волнения обрушится на вас с новой силой.

Если вы сможете преодолеть рассматриваемую пагубную привычку и начнете реализацию имеющихся планов, ваш успех неминуем.

Тем самым вы освободите себя от беспокойства прежде, чем оно сможет полностью овладеть вами.

3. Развитие самодисциплины

Как будет сказано ниже, прокрастинация – это явление, которое связано не только с проблемой управления временем.

Одна из основных причин, по которой люди откладывают свои дела, базируется на низкой самодисциплине, а преодоление прокрастинации позволяет вывести уровень дисциплины на новую высоту.

4. Более высокое качество проделанной работы

Люди, которые не привыкли откладывать на потом, лучше выполняют свою работу.

Когда вы действуете с меньшим уровнем стресса, беспокойства и заряженные необходимым уровнем дисциплины, качество вашей работы не может не повысится.

Факты о прокрастинации

1. Лень не является прокрастинацией

Прокрастинаторы часто откладывают дела, переносят их на последний момент, а иногда даже проводят свое время, просто разглядывая противоположную стену. И все же это не лень.

Ленивые люди, ничего не делают и не хотят ничего делать, чувствуя себя при этом в полном порядке. Прокрастинаторы же хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

2. Отдых не является прокрастинацией

Отдых заряжает вас энергией, прокрастинация же наоборот истощает вас.

В результате чем меньше у вас заряда сил и энергии, тем выше ваши шансы откладывать выполнение своих обязанностей, и тем больше вероятность стать жертвой стресса или даже депрессии.

Поэтому для качественного выполнения своей работы и достижения поставленных целей важно уметь хорошо отдыхать.

3. Работа под давлением не всегда повышает эффективность

Часто можно услышать оправдание, что люди откладывают выполнение задач до последнего момента, потому что таким образом повышается их продуктивность.

Однако нередко избегание важных дел наоборот создает благоприятную почву для снижения эффективности, стресса и вины.

Причины прокрастинации

1. Паралич принимаемых решений

Количество возможностей, которые предлагает современный мир, просто поражает. Современное общество, пронизанное идеями свободной личности, отождествляет уровень человеческого счастья с уровнем его независимости.

Так почему же сегодня люди не ощущают бесконечный прилив счастья? Дело в том, что обладая большей свободой в принятии решений, проще запутаться в расстановке приоритетов, сложнее определить, что является главным, а что второстепенным, что правильно, а что нет, в результате чего люди становятся демотивированными, и часто перестают вообще делать что-либо.

Поэтому важно уметь четко формулировать собственные цели и ценности, а также развивать позитивные привычки.

Данный подход позволит не только бороться с прокрастинацией, но и преодолевать другие препятствия, возникающие в нашей жизни.

2. Игнорирование ценности времени

Мы, во всяком случае наши тела, когда-то родились и когда-то умрут. Время, отведенное нам для пребывания в этом мире, ограничено.

И фактически именно время является единственным невосполнимым и самым ценным ресурсом, которым мы располагаем. Каждая секунда, которую вы тратите, покидает вас навсегда.

Простое осознание того факта, что человеческая жизнь конечна, не может не заставить многих людей более эффективно управлять своим временем.

3. Нехватка самодисциплины

Недостаток самодисциплины и самоконтроля проявляется в те моменты, когда вы принимаете какие-либо решения, однако при этом вам трудно претворять их в жизнь. Возникает проблема с превращением ментальных идей в реальные действия.

Для развития дисциплины важно иметь достаточную мотивацию, а также следует проводить работу над развитием и поддержанием позитивных привычек.

4. Неорганизованность

Самая большая проблема неорганизованности заключается в трудностях с правильной расстановкой приоритетов.

Большинство людей, затягивающих с выполнением своих дел, имеют тенденцию сперва решать самые простые задачи, независимо от того, насколько они являются срочными и важными, при этом более важные или сложные задачи начинают накапливаться по мере их откладывания.

Такой подход быстро приводит к неорганизованному трудовому распорядку и хаосу в делах.

5. Отсутствие внутренней мотивации

Почему мы делаем то, что мы делаем?

Слишком часто мы ставим перед собой цели, стараясь преследовать их исключительно по внешней причине. Делаем что-то для одобрения, получения статуса или просто потому, что другие ожидают от нас определенного поведения. Так живут многие из нас, потому что нам не хватает внутренней мотивации.

Чтобы победить прокрастинацию, вы должны руководствоваться собственными целями и ценностями, основанными на личных внутренних убеждениях, находящихся исключительно под вашим контролем.

Следовательно, чем чаще вы будете выполнять действия, которые в большей степени соответствуют вашему внутреннему миру, тем реже вы будете попадать под влияние факторов промедления и откладывания.

6. Страх

Существует много видов страха, заставляющих нас прокрастинировать: страх неудачи, отвержения, новизны, успеха, страданий, трудностей.

Чтобы преодолеть страх, связанный с откладыванием дел на потом, следует сосредоточиться на настоящем моменте.

7. Перфекционизм

Перфекционизм основан на страхе неудач или ошибок и связан с боязнью неодобрения либо разочарования, “черно-белым” мышлением (серых оттенков не существует, все или ничего), акцентом на чувстве долга (“Я должен быть способным сделать это!”) и вере в то, что другим людям успех дается легко.

Поэтому перфекционисты не только склонными к откладыванию, но также могут на каком-то этапе полностью отказаться от своих целей.

8. Недостаток знаний

Если вы не знаете, как что-то сделать, научитесь это делать. Но если вы считаете, что у вас ничего не получится, вы так никогда и не начнете.

В этом заключается одна из ключевых характеристик пассивного мышления – вы даже не пытаетесь. Но чтобы победить прокрастинацию, очень важно иметь мышление, направленное на активные действия.

9. Ментальные искажения
  • Переоценка количества времени, оставшегося для выполнения задачи, и недооценка времени, необходимого для ее выполнения.
  • Переоценка количества мотивации, которую человек будет иметь для выполнения задачи в будущем.
  • Отсутствие учета вероятности, что человек не будет находится в необходимом настроении и эмоциональном состоянии для успешного выполнения задачи в будущем.

Как бороться с прокрастинацией

1. Сделайте вашу цель очень конкретной и ясной

Установите предельную ясность в том, чего вы хотите достичь.

Перед прокрастинаторами всегда встает выбор: сделать что-то сейчас или позже. Когда вы знаете, чего на самом деле хотите, этот конфликт теряет накопившуюся в нем силу.

Сделайте вашу цель очень конкретной и максимально определенной, облачите ее в форму простой фразы и озвучьте ее себе вслух.

2. Определите триггеры

Триггеры – это провоцирующие факторы.

Было установлено, что люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, если имеющиеся задачи характеризуются одним или несколькими из этих шести триггеров:

  1. Задача скучная.
  2. Сложная.
  3. Непонятная, неструктурированная или неоднозначная.
  4. Не приносящая награды или чувства удовлетворения.
  5. Бесполезная или бессмысленная.
  6. Лишенная для вас личной ценности.

Вы можете попытаться определить триггеры, которые являются для вас сдерживающим фактором, и предпринять шаги для решения связанных с ними проблем.

Например, если задача кажется слишком сложной или неоднозначной, вы можете разбить ее на более мелкие и более понятные блоки.

3. Сделайте первый шаг

Даже если перед вами стоит задача реализовать масштабный проект, от сложности которого у вас перехватывает дыхание, как только вы сделаете первый шаг, совершите первое действие, знаменующее начало этого невероятного процесса, ваша тревожность примет удовлетворительный уровень, а ваши сомнения рассеются.

Это может быть начало поиска информации в интернете, первое написанное слово, составленный список, телефонный звонок или спортивный костюм, который вы оденете перед первой пробежкой.

Сосредоточьтесь на процессе деятельности, а не на результате. Когда вы погрузитесь в процесс, результат сам о себе позаботится.

4. Планируйте свой день и неделю

Составьте список дел на текущий день и начните выполнять вначале самые важные и сложные из них, лишь затем переходя к более простым.

Кроме того, составьте список задач, которые должны быть решены в течение недели. Часто прокрастинация получает право на жизнь лишь потому, что задача не была запланирована.

Сделав это, вы обязательно получите удовлетворение, а также сможете оценить результаты проделанной работы.

5. Установите промежуточные сроки

Если вам приходится разбивать сложную задачу на составные элементы, определите также сроки для выполнения каждого из них.

6. Делайте запланированные перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей в течение продолжительного времени, поэтому данная особенность может стать причиной прокрастинации.

Убедитесь, что  в вашем рабочем процессе предусмотрены регулярные перерывы, благодаря которым вы сможете отдохнуть и получить заряд энергии работать более продуктивно.

Даже 5-минутная пауза для отдыха достаточна, чтобы поддерживать ум в тонусе и избавить вас от усталости.

7. Вознаградите себя

К сожалению, достаточно часто работа, которую приходится выполнять, не напоминает нечто исключительно творческое и завораживающе интересное.

Однако вы можете противостоять указанной характеристике текущих задач, добавляя внешнее вознаграждение за их выполнение.

Определите сами, что станет лучшим способом отблагодарить себя за хорошо проделанную работу: просмотр кино, встреча с друзьями, покупка новой одежды, посещение какого-либо мероприятия и т.п.

8. Проанализируйте внутреннее сопротивление

Если вы не хотите выполнять намеченное задание в течение часа, задумайтесь, как долго вы хотите работать над его выполнением?

Вы можете уделять запланированной работе 30 минут? А как насчет 15? Если вы не хотите работать сегодня, какой день будет лучшим?

9. Работайте в незнакомом месте

Большинство из нас, как правило, учатся и работают в одном и том же месте.

На данной почве возникает проблема, поскольку эти привычные места полны отвлекающих факторов.

Если у вас возникло ощущение, что вы тонете в океане обыденности привычной обстановки, вы можете сменить свое рабочее место, например, переместившись за другой стол, в другое помещение, отправиться поработать в библиотеку, кафе, в парк, вооружившись при этом ноутбуком.

10. Выключите телефон и отключите интернет (если это возможно)

Это еще один способ, который повысит ваши шансы в борьбе с прокрастинацией, сводя к минимуму факторы, способствующие отвлечению вашего внимания.

К наиболее распространенным факторам, способствующим откладыванию или затягиванию ваших дел, относятся серфинг в интернете, в том числе в социальных сетях, а также использование менеджеров.

Если ваш телефон отключен, вам становится намного проще оставаться сосредоточенными в течение продолжительного времени.

11. Повысьте сложность задачи

Такая рекомендация может показаться нелогичной, однако некоторые люди не получают удовлетворения от процесса, если им приходится выполнять тривиальные действия.

Поэтому для амбициозных людей, склонных впадать в скуку, когда их работа кажется слишком простой или напрочь лишенной творчества, спасательным кругом может послужить повышение уровня сложности поставленных перед ними задач.

12. Определите лучшие условия для работы

Знание предпочтительных условий для лучшего выполнения работы поможет устранить проблему прокрастинации и недостатка внимания.

Определите, в какое время дня вы наиболее продуктивны и креативны, в каком месте вам лучше работается, под какую музыку вы становитесь человеком-машиной для решения задач и т.п.

13. Очистите свой список от неактуальных задач

Достаточное количество людей помещают в свой список слишком много задач, часть из которых в любом случае никогда не будет выполнена.

Один из способов борьбы с прокрастинацией – вычеркнуть из списка неактуальные дела, избавив свой ум от ненужного бремени.

Дайте себе разрешение отпустить все это.

14. Выберите правильную мотивацию

Правильная мотивация – это совокупность положительных эмоций, которыми вы подкрепляете свои цели.

Визуализируйте себя на финишной прямой и осознайте чувство, возникающее в момент достижения желаемого результата.

Мотивируйте себя, четко определив, как достижение цели изменит вашу жизнь, повлияет на ваше здоровье, улучшит ваши дружеские и семейные отношения и т.п.

15. Повысьте уровень своей энергии
  • Отоспитесь.
  • Выпейте воды.
  • Ешьте здоровую пищу.
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе.
  • Дайте своему телу физическую нагрузку.
  • Послушайте приятную музыку.
16. Сделайте скучные задачи более интересными

Например, если вам предстоит уборка дома, вы можете включить любимую музыку, а также засечь время, чтобы установить новый рекорд в борьбе с беспорядком и домашней пылью, который впоследствии сами сможете побить.

Превратите рутину в увлекательную игру, подкрепленную конечным результатом.

17. Переключитесь на другую задачу

Если вы понимаете, что причина прокрастинации связана с застреванием на какой-то одной задаче, почему бы ненадолго не переключиться на другие дела, а затем вернуться к первоначальным?

Чаще всего лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего.

18. Избегайте перфекционизма

Понимание того, что вы затягиваете работу из-за перфекционизма, является первым шагом к решению данной проблемы.

Вам нужно понять, что предполагаемый конечный результат не должен быть идеальным, и вам не следует позволять возникающему страху сковывать ваши действия.

Примите естественность возможных недостатков, и не забывайте, что позже вы сможете их нивелировать.

19. Верьте в себя

Если вы потеряли надежду, знайте, что вы можете все изменить собственными усилиями.

Отпустите страх неудачи, потому что неудача – это очередной шаг на пути к успеху.

Вы не сможете одержать победу, если решите выйти из борьбы. Делать немного, но каждый день, значит добиться многого за год.

Просто помните – вы можете сделать это!

20. Простите себя

Если вы все-таки отложили свою работу, не тратьте время на чувство вины. Чаще всего действительно лучше поздно, чем никогда.

Еще рекомендации

  • Выявите свои саморазрушительные проблемы, такие как страх, беспокойство, трудности с концентрацией внимания, неэффективное управление временем, нерешительность и перфекционизм.
  • Определите свои цели, сильные и слабые стороны, ценности и приоритеты.
  • Сравните свои действия с собственными целями и ценностями и сделайте вывод, соответствуют ли они вашим действиям.
  • Дисциплинируйте себя, разумно используйте время, расставьте приоритеты, составьте график своего дня.
  • Работайте небольшими блоками вместо длительных периодов времени. Например, вы добьетесь большего, если будете работать в течение часа и делать 10-минутные перерывы, чем если вы будете работать без перерывов в течение 2-3 часов.
  • Мотивируйте себя, сосредотачивайтесь на достижениях, а не на ошибках и неудачах.
  • Храните расписания, напоминания и список имеющихся задач.
  • Ставьте реалистичные цели.
  • Устраните или минимизируйте отвлекающие факторы, наведите порядок на рабочем месте, обеспечьте достаточное освещение, имейте под рукой все необходимое.
  • Не делайте свое рабочее место слишком удобным. Стол и стул будут лучшим выбором, чем кровать или диван.

Преимущества прокрастинации

Наверняка, как и многие явления в этом мире, прокрастинация также имеет свою положительную сторону, во всяком случае, ее можно рассмотреть с альтернативной точки зрения.

А что если прокрастинация – это предвестник творчества и источник понимания? Что если она отражает разницу между успехом и посредственностью?

Может быть, это самый недооцененный современный навык, и тот, кто не сможет в должной мере овладеть им, не будет способен добиться впечатляющих результатов?

В современном мире нет места для чрезмерно подготовленных и тщательно организованных людей. Нередко задачи, которые возникают перед нами, меняются еще до окончания срока подготовки к их выполнению.

Работа, которую вы организуете с одержимой методичностью и скоростью, может в итоге не иметь никакого значения.

Объем новых знаний растет с ускоряющимся темпом, и каким образом можно адаптироваться к требованиям современного общества, при этом не перегружая себя лишней информацией? Ответом на данный вопрос может послужить прокрастинация.

1. Прокрастинация создает давление

Люди, не откладывающие на потом, живут в иллюзорном мире. А может быть, чистых непрокрастинаторов вообще не существует.

Они планируют все заранее, создают списки всех дел и всегда отмечают галочками решенные задачи.

Все события происходят с ними по запланированному заранее сценарию, и жизнь прогрессирует с предсказуемостью, которая просто нереальна.

Неспособность откладывать дела на потом равносильна непринятию мира таким, какой он есть на самом деле.

Дело в том, что многие задачи и проблемы возникают совершенно спонтанно и непредсказуемо, а сроки их выполнения не объявляют себя заблаговременно, делая идеальную подготовку просто невозможной.

Вы либо сводите себя с ума, готовясь ко всему подряд без исключения, либо учитесь справляться с внешним давлением, которое по своей сути неуправляемое и непредвиденное.

Каждый серьезный проект меньше напоминает отдых на море, и больше связан с напряженной работой в сжатые сроки.

Для прокрастинаторов решение задач в состоянии внешнего давления не является чем-то необычным, поэтому многие из них уже обучились контролировать панику.

На их лице редко можно встретить гримасу изумления, а их импровизационным навыкам могут позавидовать самые выдающиеся актеры.

2. Прокрастинация требует расстановки приоритетов

Люди, которые не затягивают дела, имеют больше времени для подготовки и изучения необходимого материала, и, как правило, наполняют свою голову большим объемом данных.

Рабочий процесс, как и процесс обучения, всегда включает в себя изучение информации, которая является важной либо несущественной, т.е. время расходуется как на ценные знания, так и сведения, не представляющие собой какую-либо значимость.

В результате такого подхода максимально подготовленные люди зачастую даже не могут отличить важное от второстепенного, заполняя свой ум в том числе бессмысленной информацией.

У прокрастинатора, действующего в режиме сжатого графика, нет иного выбора, кроме как расставить приоритеты и сосредоточиться только на самых важных вещах.

Умение выделять важную информацию, определять основополагающую причину существующей проблемы и находить оптимальные способы ее решения, является очень важным профессиональным навыком.

Прокрастинация – это неплохой способ развить указанные умения, а также научиться уделять больше внимания самым важным элементам рабочего и учебного процесса.

Кроме того, прокрастинаторы, фактически не имеющие запаса времени, вынуждены развивать более чуткое понимания сути вещей.

3. Прокрастинация экономит время

В учебном и рабочем процессе в условиях ограниченного количества времени прокрастинация избавляет от необходимости повторения информации, которую вы изучили заранее, но уже успели позабыть.

Может быть, это не лучший подход при получении важных или фундаментальных знаний, однако во многих случаях он вполне оправдан.

4. Прокрастинация способствует забыванию ненужной информации

В течение жизни вам придется впитывать и забывать огромные объемы информации, успев обучиться и потерять навыки в различных сферах человеческой деятельности.

Многое из того, что вы изучаете сегодня, потеряет свою актуальность спустя непродолжительное время, что, например, наглядно демонстрирует сфера информационных технологий.

Именно поэтому успешным вас сделает способность получать самые важные сведения и обучаться самым важным навыкам.

Прокрастинация позволяет расставлять приоритеты в отношении наиболее важных знаний и удерживать их в вашем уме в течение необходимого времени.

Так чего же вы ждете? Не стоит медлить ни минуты. Начните прокрастинировать прямо сейчас :).

Прокрастинация что это значит и как ее побороть раз и навсегда

Прокрастинация что это значит и как влияет на качество жизни человека? Знакомо состояние, когда вместо выполнения скучной, но необходимой работы, залипаешь в сериальчик или соцсеть? Ты и не работаешь, но и не отдыхаешь. Постоянно оттягиваешь момент выполнения обязательного действия. Над тобой висит гнетущее чувство не выполненного. И от этого устаешь больше, чем, если бы все-таки поработал.

Хорошо организованное время — это признак хорошо организованного ума

Прокрастинация — это не лень, при которой, человека не беспокоят последствия его безделья. А ложная деятельность, которой часто придают романтично-юмористическую окраску. Человек при этом осознает необходимость работы, даже ее важность, а также негативные последствия за не выполнение, но все равно постоянно откладывает и откладывает выполнения обязательного действия.

В статье посмотрим как возникает прокрастинация и действенные способы по избавлению от нее.

Содержание:

  1. Прокрастинация что это значит в профессиональной сфере
  2. Причины прокрастинации
  3. Как избавится от прокрастинации в быту: личные примеры
  4. К чему еще приводит прокрастинация и что можно изменить

Прокрастинация что это значит в профессиональной сфере

И такая дребедень целый день

Даже при выполнении любимого занятия возникают отвлекающие моменты. Но это скорее необходимые перерывы, время переключения или отдыха, которые человек не затягивает.

Но другое дело, когда присутствует необходимость работы по договору, тут прокрастинация расцветает во всей красе. Работодатель применяет методы кнута и пряника для мотивации сотрудников. Но они продолжают большую часть дня создавать только видимость деятельности. Команда работает не эффективно. Причиной прокрастинации в этом случае становится ошибка руководства, которое само не может определить и поставить сотрудникам конкретных задач, не предоставляет им четкого планирования.

Часто откладывание работы на потом преследует и фрилансеров. Но скорее тех, кто «свободен» лишь условно и обязан сдаться в срок. А дома тем временем такая приятная, расслабляющая атмосфера. Тут тебе и холодильник с бутербродами и неограниченный доступ к интернету и тв. В некоторых случаях фрилансерам рекомендуют работать на специально отведенных для этого ноутбуках без доступа к развлекательному контенту.

Жалеть коня-истомить себя

Но все же, чаще всего, это более самоорганизованные товарищи, чем их коллеги из офиса. Фриланс подается, как жизнь без будильника, начальника и дресс-кода в виде пижамы. Отчасти так, но и их заработок напрямую зависит от количества и качества проделанной работы. И в этом случае побороть прокрастинацию сегодня, значит поесть завтра.

Как было, например, в моем случае во время работы на бирже копирайтинга Etxt https://www.etxt.ru/?r=freeanger. Это площадка на которой можно продавать статьи и фотографии. Но в основном статьи пишут по определенному заданию заказчика к определенному сроку. И вот пижамка, чаек и… дедлайн – линия, «после, которой заказчик начинает обращаться к тебе исключительно матом».

Сколько раз хотелось написать ему заветное: «Перенесите, пожалуйста, срок сдачи на завтра, послезавтра, а на недельку можно попросить». Но, благо дело, комплекс отличницы шептал громко: «Умри, но сделай» и помог мне не просрочить ни одного заказа за больше чем год работы. Это школа самоорганизации в экстремальных условиях. Прокрастинация исчезает, как вид, особенно в случае, если ты очень полюбил, то чем занимаешься.

Причины прокрастинации

Откладывание важных дел, замещая их другими происходит, когда ты:

  • занимаешься не тем;
  • не понимаешь задачи или конечной цели.

Когда с понедельника ждешь пятницу, а какую-то работу делать все равно необходимо, ты начинаешь прикладывать усилия воли. При этом возникает еще большее сопротивление организма. Додавливаешь – задача решается, после чего ты выжат и почти выползаешь с поля борьбы. А завтра новая задача. Образуется замкнутый круг из усилий и преодоления себя. Происходит изнеможение – состояние глубокой усталости. Причем оно не проходит с отдыхом.

Выход: найти дело, которое не вызывает внутреннего сопротивления и делать его с удовольствием. Это может быть непросто, но жизненно важно.

Как избавится от прокрастинации в быту: личные примеры

Например, когда девушка выходит замуж, она предполагает, что ее там ждут отношения с мужем, но, на самом деле, отношения возникают с кастрюлями. Особенно, когда появляются дети. И если основы готовки не были постигнуты до этого, то приготовление пищи превращается в один из самых нелюбимых процессов, который хозяйка пытается оттянуть всеми возможными способами. Противостояние может длиться весь день.

Посуду за собой помой — будешь точно ты герой!

Женщина с признаками прокрастинации часто верит в чудеса. Сначала, приходит домой без продуктов, и удивленно думает, а из чего же готовить обед. Потом догадывается их купить или попросить принести мужа, но из всего огромного пакета, не находит и двух ингредиентов, которые можно было бы совместить в одно блюдо. Тягостное чувство безысходности начинает накрывать ее, но окрик: «Мама, мы кушать хотим» возвращает в реальность.

Зовет и внутренний голос: «Правда, так есть уже хочется». Сейчас бутербродиком перекушу и сразу начну готовить». Благо дело, как раз на бутерброды-то все и куплено. И от чего люди не могут питаться одними бутербродами. В то же время телефон провоцирует взглянуть в него ненадолго, хозяйка думает – сейчас быстренько посмотрю, и сразу начну готовить. Настроение даже поднялось. В этот момент заходит муж: «Когда поедим?». Настроение падает.

Меня кто-то звал?

И все-таки делать-то надо. Так ладно. Что же приготовить? Долго всматривается в холодильник. И останавливается на макаронах с сосисками. Почему-то сначала отваривает сосиски, они готовы уже через пять минут. Думает, чего-то не хватает. Ой, макароны. Ставит воду, и кажется пока она закипит, и будут готовы эти злосчастные макароны, пройдут века.

После этого задумывается о смысле жизни и почему в ней так все устроено. Столько всего интересного, а приходится делать это.

Такое происходило и со мной. Готовка пищи всегда как-то не вписывалась в море других увлечений. Обдумывание, что же опять приготовить на ужин и дальнейшие уговоры себя на подвиг становились просто утомительными. В итоге оставалось меньше времени на то, что мне нравилось больше.

Но осознание проблемы – это половина ее решения. Главное заметить это в себе и захотеть что-то изменить.

Я решила попробовать планирование – врага прокрастинации. Сделала органайзер для рецептов, который повесила на кухню. В него разместила листочки с рецептами на каждый день. Но не с любыми или тем более, по которым еще ни разу не пробовала готовить, а именно рецепты тех блюд, которые мы ели в повседневности. Ведь когда начинаешь думать: «Что приготовить?», ответом обычно становится тишина. И бывает невозможно сразу вспомнить даже самого простого рецепта.

У меня собралось в органайзере:

  • 5 супов;
  • 7 вторых;
  • 2-3 варианта закуски;
  • салаты;
  • несколько рецептов выпечки.
Органайзер для рецептов

Даже не пришлось в последствии его дополнять, оказалось достаточно и минимума. Заметила, что сработал именно органайзер с кармашками. В нем можно распределять рецепты для каждого дня, делая меню на неделю, можно разложить карточки на первое, второе и компот. До этого, рецепты, собранные в книге или отдельно, помещенные на холодильник у меня не работали.

Затем пришло понимание, как покупать продукты. Эффективность доказали два способа:

  1. Покупать продукты под рецепт. Например, если сегодня хочется картошку с курицей, то заходя в магазин, берешь картошку и курицу.
  2. Набирать корзину по первому понравившемуся продукту. Поскольку они не всегда выглядят одинаково хорошо. Например, если видишь хорошенькие помидоры, то берешь их и добираешь по рецепту, например, консервированную фасоль, перец и зелень. Или, если замечаешь симпатичный кочанчик капусты, и собираешь к нему состав ленивых голубцов: рис и банку тушенки.

Когда ты приходишь домой с готовым набором, то просто быстро все нарезаешь, закидываешь по кастрюлькам. Через полчаса все готово. Счастливее тебя и твоих родных в этой вселенной больше не существует. Семейная жизнь начинает играть более яркими красками. И у тебя еще масса времени на себя.

Идеальная хозяйка — это просто

Никто не мешает тебе создать шедевр, когда у тебя будут на это силы и желание. А повседневную готовку завести на уровень автоматизма. Когда не приходится обдумывать однотипную и повторяющуюся задачу, каждый раз, как новую.

К чему еще приводит прокрастинация и что можно изменить

Постоянное откладывание на потом может прорасти в образ жизни. Не решенные дела будут быстро собираться в снежный ком и проходить с разрушительной силой по качеству жизни. С ними также придет чувство вины и общей неудовлетворенности. Прокрастинирующий человек везде опаздывает, теряет контроль над собой и ответственностью за свои действия. И это состояние может длиться годами.

Но прокрастинация мешает не всем. Кто-то и вовсе не замечает, что постоянно делает все, кроме важного. Психологами замечено, что большие психологические проблемы бывают не у тех, кто живет в болотце и их в нем все устраивает, а те, кто в болотце жить не хочет, но ничего не делает, чтобы выплыть к чистой, большой воде.

А что, если все-таки захотелось проснуться. Но дело, которое постоянно подлежит откладыванию на потом невозможно исключить из жизни в силу разных обстоятельств. Тогда представь, что оно тебя развивает, делает более сильным. Оно не отступает, потому что хочет тебя чему-то научить.  Тогда переведи его из ранга нелюбимых хотя бы в ранг нейтральных.

И делай эту работу одной из первых или распредели усилия равномерно в течение дня. Не думая и не оценивая это занятие, просто делай. Реши — поделаю его сначала хотя бы в течение 5 минут. И если ты не дичайший лентяй, и все же хочешь улучшить качество своей жизни – тебе это не составит труда.

В этом отличном видео о причинах прокрастинации и о действиях по ее ликвидации: 3 способа

И еще раз определим: прокрастинация что это значит, если не относится к ней исключительно с юмором или как к баловству. Тогда выходит, что это процесс не просто откладывания дел, а возможно в разных случаях – откладывание жизни. Или некий индикатор неверно выбранного направления.

Статьи на похожие темы (откроется в новой вкладке):

Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться

Банальная ситуация: вам нужно сделать доклад, причем по вполне интересной вам теме, и на это у вас есть целый месяц. Вы – студент, вам нравится узнавать новое, изучать разные дисциплины и успешно учиться. Преподаватель сказал вам, что за хорошо подготовленный доклад вы автоматом получаете зачет во время сессии, и это вас очень даже мотивирует.

В то же время вы знаете, что до сдачи доклада еще месяц впереди, и эта мысль для вас, словно бальзам на душу, ведь вам вовсе не нужно вот прямо сейчас браться за работу. Так проходит неделя, и неплохо было бы взяться за дело, но впереди еще три недели, и эта мысль снова успокаивает – вы все успеете…

Вот до срока сдачи остается одна неделя, но вы так и не приступаете к делу, хотя внутри уже начинает звучать тревожный звоночек. Однако сторонние и «более важные» дела, вместе с мыслью о том, что время еще есть, продолжают поддерживать иллюзию, что все идет по плану, торопиться еще рановато.

В конечном счете до дня «икс» остается двое суток, и вы, понимая, что оттягивать дальше некуда, начинаете судорожно собирать материал и делать свой доклад, нервничая и сокращая время на сон и отдых до двух часов в сутки. В итоге вы успешно сдаете доклад и преподаватель это оценивает. В принципе, все хорошо.

Но, во-первых, стоило ли так затягивать, чтобы потом работать на пределе возможностей? Во-вторых, была ли гарантия, что вам удастся написать хорошую работу за столь короткий срок? И, в-третьих, сколько бывает в жизни ситуаций, совершенно не связанных с учебой, когда мы все время откладываем важные дела на потом?

Большая удача, если подобные вещи в вашей жизни – редкость, но есть те, кто становится самой настоящей жертвой своей привычки откладывать что-то важное, и впоследствии сталкивается с серьезными проблемами – увольнением, потерей доверия людей, тщетными надеждами, нереализованными целями, пустой тратой времени и бестолково прожитой жизнью.

Может показаться, что мы сгущаем краски, но такое явление как прокрастинация сегодня прочно вошло в жизнь людей и стало настоящим бичом современности. О первоначальной форме прокрастинации – промедлении – еще примерно в 800 году до нашей эры писал древнегреческий поэт Гесиод, говоря, что нельзя откладывать работу на завтра, и уделом того, кто это делает, становится нищета. О том же говорили древнеримский политик Цицерон и древнегреческий историк Фукидид, а также многие другие люди древности.

Естественно, современный человек мало похож на античного философа или оратора, но проблема осталась, и не будет преувеличением, если мы скажем, что она еще и усугубилась. Несмотря на то, что сегодня никто не ограничивает свободу людей, и каждый из нас практически всегда волен спокойно выбирать, как и во что вкладывать свое время, многие толком-то и понятия не имеют, как использовать эти преимущества.

Одновременно с этим, люди не осознают, почему же им ни на что не хватает времени, почему планы летят коту под хвост, почему долгожданные события так и не приходят в жизнь. Впрочем, более подробно об этом вы почитаете в нашей статье «Вред и последствия прокрастинации», а сегодня мы постараемся разобраться в причинах этой проблемы и изучить мнения некоторых специалистов.

Что такое прокрастинация?

О прокрастинации известно с древних времен, а ее «адептами» в свое время были такие известные личности как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и многие другие. Да что говорить – наверное, каждый из нас с вами знаком с этим уникальным явлением.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации» [Overcoming procrastination, 1977].

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Прокрастинацию часто называют побочным эффектом лени, и чтобы она активизировалась, человеку нужно лишь на пять минут отвлечься на какую-то мелочь, как вернуться к работе становится очень сложно. Безусловно, небольшие перерывы на отдых нужны, но нельзя идти на поводу у коварного голоса, повторяющего что-то типа: «Сегодня ты и так достаточно сделал, ты вполне можешь отдохнуть, а продолжишь завтра».

Промедление и трату времени, когда человек все никак не может заняться тем, чем должен, психологи называют вирусом нашего времени. Есть даже публикация «Прокрастинация: болезнь современности», автором которой является английский психолог Ноах Милграм [Procrastination: A Malady of Modern Time, 1992].

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

  • Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
  • Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т.д.
  • Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
  • Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
  • Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).

Как видите, откладывание дел – это очень хитрый враг, который может поджидать на каждом шагу любого человека. Однако его вполне можно одолеть, но первым, что для этого потребуется, должно стать определение причин, по которым прокрастинация может возникать. Зная о них, побороть промедление станет намного проще.

Причины прокрастинации

Об основных причинах прокрастинации мы писали в статьях «Причины лени и способы борьбы с ними» и «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться», поэтому повторяться не станем. Вместо этого рассмотрим теории промедления, предложенные канадским психологом и доцентом кафедры людских ресурсов и организационной динамики Университета Калгари Пирсом Стилом и опубликованные в Психологическом бюллетене за 2007 год [The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007].

На протяжении 30 лет Стил исследовал теории о причинах прокрастинации, и в итоге определил четыре наиболее точные (кстати, основой выводов ученого послужили главные идеи из книги «Магическое число семь плюс-минус два» Джорджа Миллера). Рассмотрим теории Стила вкратце:

  • Тревога и страх неудачи. Люди, не способные контролировать себя в стрессовых ситуациях, страдают от промедления чаще всего. Они выбирают путь ничего не делания, т.к. боятся сделать плохо и переживать по этому поводу. Здесь отметим, что, по мнению американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса, человек, который боится негативного результата и прокрастинирует, никогда не сможет исполнить свои желания и стать счастливым, а все свои дела будет откладывать «на завтра» произвольно.
  • Чрезмерный перфекционизм. Очень часто люди пытаются найти какие-то внешние причины не делать то, что, как им кажется, они не могут выполнить на все сто процентов. Перфекционизм служит стоп-краном, и люди охотно им пользуются, пытаясь защититься от самобичевания и стыда. Доктор философии Клэрри Лей из Университета Йорка в Торонто говорит по этому поводу, что люди склонны целенаправленно откладывать работу, чтобы защитить свою самооценку.
  • Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.
  • Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.

Не нужно обладать суперспособностями, чтобы увидеть смысл в перечисленных теориях. По большому счету, одних только их уже вполне достаточно, чтобы понять, над чем стоит работать, чтобы перестать бесконечно промедлять. Нужно начать прорабатывать свои страхи, избавляться от желания делать все идеально, культивировать в себе позитивное мышление и искать для себя мотивацию во всем, чем бы вы ни занимались.

Но, конечно же, это не все, что можно и нужно делать тем, для кого прокрастинация стала верным спутником по жизни. Давайте узнаем, что же думают по этому поводу специалисты. (А еще рекомендуем почитать статью «Интересные факты о прокрастинации», которая тоже поможет вам прояснить некоторые важные моменты на тему этого занятного феномена. )

Как победить прокрастинацию?

Помимо вышеперечисленного, для преодоления прокрастинации необходимо обладать волей. Все мы сталкиваемся в своей жизни с тем, чего делать не хочется, но этот вовсе не означает, что на нашем «не хочу» свет сходится клином. Каждому из нас нужно стать по-настоящему сильной личностью.

И первое, что требуется сделать, чтобы перестать откладывать, – просто перестать откладывать. Между прочим, это тоже является навыком, а развитие любого навыка – это серьезный труд и работа над собой, которой сопутствует напряжение и дискомфорт. Однако каждый шаг на пути к такой благой цели – это маленькая победа над слабостями, которая обязательно принесет плоды в будущем.

Уже упоминавшийся нами Пирс Стил говорит, что если человек начнет отводить на выполнение задач минимум времени, его эффективность станет намного выше. Но тут следует помнить, что у каждой задачи должна быть какая-то существенная награда, и чем быстрее человек выполнит задание, тем быстрее он эту награду получит.

В 2011 году на тему прокрастинации провел глубокое исследование профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри. Исследование называлось «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011], и одним из главных выводов, сделанных Перри, стало то, что он предлагает бороться с промедлением в выполнении важных дел, выполняя не важные дела.

На первый взгляд, выглядит странно, но ответ лежит на поверхности. В своей книге «Искусство прокрастинации», вышедшей в 2012 году, Перри предлагает начать обманывать себя, заменяя сложные задачи более простыми. Для этого нужно составлять перечень дел, где наиболее важные задачи чередуются с менее важными. Вполне вероятно, что, делая так, мы все же отложим самое трудное, зато простое сумеем выполнить, а это значит, что день уже не пройдет впустую.

А вот американский писатель и журналист Николас Карр в своей нашумевшей книге «Пустышка» [The Shallows, 2011] (за нее он, кстати, был награжден Пулитцеровской премией), пишет, что основной причиной прокарстинации и лени является вездесущий Интернет. Людей отвлекают различные посты, фотографии в Инстаграме, видеоролики на YouTube, социальные сети и огромное количество других факторов.

Другой специалист из США – психоаналитик и психолог Карен Хорни еще первой половине 20 века разработала собственную теорию невроза, одним из центральных понятий в которой было «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Речь шла о том, что человек не в состоянии распознать, чего он хочет и что ему на самом деле нужно. Его стремление к самореализации блокируется недостижимыми, по его мнению, целями, и в результате это компенсируется выполнением незначительных и приятных дел.

Из сказанного тоже можно сделать вполне конкретные выводы: для преодоления прокрастинации нужно развивать силу волу и формировать привычку переставать откладывать, ставить себе дедлайны, чтобы выполнять работу к намеченному сроку, и этот срок должен быть как можно меньше.

Кроме того, необходимо развивать навыки планирования и приоритизации задач, чтобы лучше понимать, что и когда нужно делать в первую очередь, а что реально можно отложить, более объективно подходить к проведению времени в Интернете и, конечно же, разбираться в себе и своих истинных желаниях, стремлениях и задачах.

Если же вам хочется больше конкретики, то, во-первых, почитайте наши статьи «3 шага для преодоления прокрастинации, «Преодоление прокрастинации при помощи мыслей» и «Как распрощаться с прокрастинацией. А во-вторых, начните применять рекомендации Тревиса Бредберри. О том, кто это и что он советует делать, читайте ниже.

10 способов борьбы с прокрастинацией

Тревис Бредберри известен как один из основателей консалтинговой компании TalentSmart (заметим, что ее клиентами являются многие компании из списка Fortune 500). В 2016 году он написал потрясающую статью для журнала Entrepreneur [11 Ways To Beat Procrastination], где предложил 11 способов борьбы с промедлением.

Представляем вам немного переработанное изложение идей Бредберри (ссылку на англоязычный оригинал вы найдете в конце статьи). Итак, чтобы начать преодолевать прокрастинацию, необходимо стать хозяином своего настроения, а сделать это можно, используя соответствующую стратегию. О ней и пойдет речь далее.

1

Установите причины

Прокрастинация порой одолевает даже самых успешных и продуктивных людей. Первое, что они делают, чтобы ее перебороть, – выясняют ее причины. И только после этого начинают применять какой-либо метод устранения этого «недуга», который не даст ему пустить корни и подчинить себе сознание.

Причиной может быть как то, о чем мы уже говорили выше, так и нечто другое, например, неорганизованность, лень, плохое настроение, большая ответственность, даже банальный голод или жажда. Дайте нерабочему настроению всего один шанс, и оно непременно им воспользуется, подбросив вам кучу более интересных и занимательных занятий.

Самый продуктивный шаг на пути к решению проблемы – это установление ее причины. Если чувствуете, что поддаетесь соблазну «потянуть резину», остановитесь на минуту, сядьте и подумайте о том, почему так происходит, будьте честны с собой. Поняв, в чем дело, вы сможете продумать план по устранению влияющих на вас факторов.

2

Устраните препятствия

Еще до того, как приступить к делу, вы должны подумать о возможных помехах и составить примерный план их устранения. Допустим, вам на почту прислали задание по проекту, но каждый раз, когда вы собираетесь его посмотреть, вы постоянно отвлекаетесь на другие письма, рассылку или интересную рекламу.

В этом случае вам нужно просто скопировать письмо в текстовый документ или перенести файл в отдельную папку на рабочем столе. Примерно так нужно поступать и с любыми другими помехами. Самое главное – это точно понять, что может начать вас отвлекать. Лучше всего даже составить список помех.

Такое планирование на перспективу позволит вам сохранять концентрацию на важных вещах. Запомните, что намного проще поддерживать фокус внимания на конкретной работе, нежели постоянно отвлекаться и потом снова сосредотачиваться. Данный подход позволит вам еще и намного меньше уставать.

3

Начинайте работу немедленно

Даже если вы занимаетесь любимым делом, начать бывает очень сложно. Если вы не совсем понимаете, с чего начать, или видите какие-то трудности, вы просто можете сидеть и ничего не делать. Но важно не думать о действиях, а действовать, – вот что отличает продуктивного человека от непродуктивного.

Труднее всего сделать первый шаг – сделать один звонок, написать несколько строк, начертить таблицу для отчета и т.д. Как только вы начнете, вы переступите порог прокрастинации, а это придаст вам энергии для продолжения. Если же вы будете продолжать концентрироваться на сложностях, у вас пропадет всякое желание действовать.

4

Разделяйте работу на части

Во многих случаях люди начинают промедлять, видя перед собой огромные объемы работы. Если это пугает и вас, знайте, что «съесть слона» можно, разделив его на меленькие кусочки, т.е. разбив работу на небольшие части. Найдите в большом проекте маленькие сегменты, не требующие серьезных затрат времени и сил, и начинайте понемногу работать.

К примеру, на написание доклада у вас может уйти 40 часов, но если вы начнете действовать поэтапно, на то же вступление вы потратите всего 2-3 часа. Такими небольшими шагами за две недели вы спокойно напишите свой доклад, занимаясь им лишь несколько часов ежедневно. Огромные проекты сразу перестанут вас пугать, если вы будете работать таким образом.

5

Создайте подходящую обстановку

Большой помехой на пути к продуктивной работе может служить неподходящая для нее обстановка. Всевозможные отвлекающие факторы запросто могут заставить вас прокрастинировать. К ним относятся разные гаджеты, игровые приставки, телевизор, громкая музыка, а также друзья или родные, мельтешащие рядом.

Старайтесь создавать для работы обстановку, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Уберите из поля зрения все, за что не по делу цепляется ваше внимание, попросите домашних или коллег не отвлекать вас в течение нужного вам времени. Чем меньше будет помех, тем легче вам будет сконцентрироваться и начать работать.

6

Фиксируйте любой прогресс

Не нужно гнаться за конечным результатом, ведь его можно ждать очень долго. Зато маленькие успехи вполне ощутимы, а если вы будете их отмечать, у вас всегда будет подогреваться мотивация. В начале каждого дня или накануне вечером составляйте списки грядущих дел и вычеркивайте их по мере выполнения.

Кстати, отмечая свои маленькие победы, вы будете способствовать формированию новых андрогенных рецепторов в участках головного мозга, отвечающих за мотивацию и вознаграждение. В результате этого организм вырабатывает тестостерон, дающий уверенность в себе и вдохновляющий на новые победы.

7

Ставьте осуществимые цели

Если вы изначально будете ставить перед собой нереалистичные задачи, это быстро отберет у вас стимул к работе и повергнет в состояние упадка, которое служит серьезной причиной прокрастинации. Чтобы вы могли оставаться на позитивной волне и в бодром состоянии, ваши цели и задачи должны быть выполнимыми.

На эту тему, кстати говоря, советуем вам почитать несколько наших статей: «3 шага: как установить цель и достичь ее», «10 шагов для достижения целей» и «Почему не достигаются цели». Эта информация научит вас правильному целеполаганию и быстрому достижению высоких результатов – как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе.

8

Следите за мыслями

Интересный факт: если вы будете говорить себе, что не будете промедлять, вы начнете программировать себя на промедление. Это примерно так же, как если бы вы сказали себе не думать о горе – все ваши мысли начнут к ней стремиться, и вы начнете тяготеть к «запретному плоду».

Хитрость же состоит в следующем: вам нужно научиться переключать свое внимание на нечто отстраненное и позитивное. Не думайте о прокрастинации. Замените это мыслями о положительном результате, маленьких победах, успешном завершении работы и т.п. Внимание фокусируется на том, чего вы хотите, а не на том, от чего вы хотите убежать.

9

Концентрируйтесь на завершении работы

Когда перед вами стоит сложная задача, начинайте рассуждать логически. Не концентрируйтесь на том, что вам не хочется начинать работу, ведь привычное мышление постоянно будет говорить вам о том, что это сложно, что стоит подождать и начать потом. Не потакайте этому коварному голосу в своей голове.

Вместо этого начните думать о том, как хорошо вы станете себя чувствовать, когда закончите начатое дело, как будете горды собой, какое приятное чувство удовлетворения станете испытывать. В это же время думайте и о том, к чему приведет промедление, какими проблемами это чревато, как вы будете корить себя, когда на работу почти не останется времени.

10

Не вините себя

Нет никакого смысла в самобичевании и чувстве вины, если вдруг вы все-таки «оступились» и поддались прокрастинации. Это отношение не будет правильным, и глупо рассчитывать, что в будущем оно поможет вам преодолеть промедление. В конечном счете оно приведет к тому же, и ничего не изменится.

Если вы поняли, что оттягиваете выполнение дел, ничего страшного в этом нет. Примите данный факт, расслабьтесь, не переживайте. Просто зафиксируйте его и принимайтесь за работу, беря во внимание все, о чем уже было сказано выше. Все мы люди, и у всех нас есть свои слабости, но задача не в том, чтобы обвинять себя, а в том, чтобы работать над собой.

Таковы советы, предлагаемые Тревисом Бредберри. Думаем, что с учетом тех успехов, которых он достиг и продолжает достигать, к его словам есть смысл прислушаться. Профессионал плохого не посоветует. Но в то же время мы хотим добавить еще кое-что и от себя, и это касается именно психологических факторов.

Учитывайте психологию

Здесь мы хотим сказать лишь о том, что в борьбе с прокрастинацией важно учитывать некоторые психологические особенности, касающиеся продуктивности и мотивации. И в первую очередь это, конечно же, законы Паркинсона. Подробно о них мы писали в статье «Закон Паркинсона», так что просто напомним о Первом законе – наиболее важном для нас.

Согласно ему, работа заполняет все время, которое на нее отведено. Т.е. если на написание доклада у вас есть две недели, вы, скорее всего, и будете писать его все две недели. И если в процессе есть свободное время, заполняться оно будет самыми разными вещами, но только не работой. Но лучше было бы закончить работу раньше, а затем заняться другими делами.

Следующее – это закон Йеркса-Додсона, о котором вы можете подробно узнать в одноименной статье. Он говорит о том, что наилучших результатов человек достигает, когда его мотивация находится на среднем уровне, т.е. когда она не слишком мала и не слишком высока. При низкой мотивации вы просто ничего не будете делать, а при чрезмерной станут хуже результаты.

Уровень активности и напряжения становится настолько высок, что в работе наступают разлады и эффективность падает. Если оценивать мотивацию по шкале от 1 до 10, то для сложных задач подходит мотивация в 2-3 балла, для средних – мотивация в 5 баллов, а для простых – мотивация в 7-8 баллов и даже выше.

И как раз насчет мотивации полезно учитывать еще и информационно-потребностную теорию П. В. Симонова (о ней мы писали здесь). Есть формула: Э = П*(Пу-Ру), где Э – это эмоция, П – это потребность, Пу – прогнозируемые усилия и Ру – реальные усилия. Расшифровывается все очень даже просто.

Зачастую прокрастинация – это результат апатии, вызванной серьезным стрессом или постоянным переживанием отрицательных эмоций, получаемых в процессе работы. Негативные эмоции могут возникать, если реальные усилия оказываются выше прогнозируемых, а сами эмоции сильнее потребности, т.е. сильнее мотивации.

Отсюда следует, что если мотивация очень высока, а взгляд на процесс достижения результата чрезмерно оптимистичен, то эмоции будут негативными. Это и приводит к апатии, стрессу и прокрастинации. Поэтому нужно стараться объективно оценивать свою работу и поддерживать оптимальный уровень мотивации, чтобы эмоции были положительными. И на этом, собственно говоря, и можно подвести итог сегодняшней статье.

Не бойтесь неудач, не бойтесь ошибиться или сделать что-то неидеально, не бойтесь больших объемов работы и сложных задач, ведь это и не дает вам работать должным образом, ставить высокие цели и достигать их, расширяя свои границы и поднимаясь на новые вершины. Вы способны на многое, а границы – это лишь результат вашего мышления.

Учитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми минусами и недостатками, с тем уровнем развития, на котором вы находитесь в данный момент. Как только вы примите себя, никакие трудности, ошибки и критические оценки уже не смогут остановить вас и поставить под угрозу успехи любых ваших начинаний.

Помните о том, что, пусть и совсем крохотные, но ежедневные победы над собой и своими слабостями начнут медленно, но верно продвигать вас вперед. По-настоящему насладиться плодами своих трудов вам поможет не чудо, а понимание того, что действовать нужно не когда-нибудь потом, а уже сегодня и сейчас.

И, конечно же, дополнить знания о прокрастинации, ее особенностях и способах преодоления можно с помощью книг и статей, перечисленных ниже (также представляем ссылки на источники, информацию из которых мы использовали при составлении этого материала):

  • Overcoming procrastination by Ellis, A., & Knaus, W. J., 1977 (на англ. языке)
  • Procrastination: A Malady of Modern Time by Milgram, N., 1992 (на исп. языке)
  • The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007 (на англ. языке)
  • Structured Procrastination by Perry, J., 2011 (на англ. языке)
  • The Shallows by Carr, N., 2010 (на англ. языке)
  • A Constructive Theory of Neurosis by Horney, K., 1945 (на англ. языке)
  • 11 Ways To Beat Procrastination by Bradberry, T., 2016 (на англ. языке)
  • Я. И. Варвичева «Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования»
  • Е.П. Ильин «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень»
  • Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра»
  • Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
  • Краткая памятка по развитию концентрации внимания
  • Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга
  • Перфекционизм: что это такое и как от него избавиться

Желаем вам удачи и умения все делать вовремя, ведь, как говорил известный писатель Наполеон Хилл: «Прокрастинация – это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера», так что делайте то, что нужно, уже сегодня!

Узнайте о прокрастинации

Есть много основных причин прокрастинации, и конкретная причина будет зависеть от человека. Однако причины часто связаны друг с другом, и многие из них необходимо должным образом устранить, прежде чем вы победите прокрастинацию.

Мысли и когнитивные искажения

Исследования показали, что люди, которые откладывают дела на потом, обычно совершают пять когнитивных искажений, которые способствуют прокрастинации. (Что такое когнитивное искажение ? Это обычно называется иррациональным мышлением или мышлением нелогичным образом.)

  • Человек переоценивает количество времени, оставшееся для выполнения задачи, и недооценивает количество времени, необходимое для ее выполнения
  • Человек переоценивает степень мотивации, которую он будет иметь в будущем (часто полагая, что он будет более мотивирован чтобы выполнить задание в будущем)
  • Человек считает, что ему нужно быть в правильном настроении, чтобы успешно выполнить задание, и что, если он не в правильном настроении, он не будет очень успешным в задача

Большинство людей откладывают дела на потом, потому что они стремятся к перфекционизму, боятся плохо справиться с задачей или просто слишком дезорганизованы своим временем и ресурсами.Прокрастинация также может реже быть индикатором чего-то еще, что происходит с человеком, например, признаком синдрома дефицита внимания.

Перфекционизм

Перфекционисты часто мыслят иррационально, но, как и большинство подобных мыслей, не осознают, что делают это. Перфекционизм определяется страхом неудачи или ошибки, страхом неодобрения или разочарования, черно-белым мышлением (либо все, либо ничего, оттенков серого нет), акцентом на «следует» (« Я, , должен уметь это ! »), И вера в то, что успех другим людям дается легко.

Перфекционистское отношение приводит в движение порочный круг. Во-первых, перфекционисты ставят перед собой недостижимые цели. Во-вторых, они не достигают этих целей, потому что цели изначально были невозможны. Таким образом, неудача с ними была неизбежна. В-третьих, постоянное стремление к совершенству и неизбежные хронические неудачи снижают производительность и эффективность. В-четвертых, этот цикл приводит к тому, что перфекционисты становятся самокритичными и обвиняют себя, что приводит к снижению самооценки. Это также может привести к тревоге и депрессии.На этом этапе перфекционисты могут полностью отказаться от своих целей и установить другие цели, думая: «На этот раз, если я только буду стараться, я добьюсь успеха». Такое мышление снова запускает весь цикл.

Страх

Страх — это сильный мотиватор, но он также может быть большим подкреплением, чтобы на самом деле не добиться многого. Прокрастинаторы, движимые страхом, обычно избегают и имеют сильное желание отложить выполнение задачи или просто дождаться ее истечения, чтобы с ней больше не приходилось заниматься.По мере того как количество задач растет, прокрастинатор может впасть в депрессию и смириться с неудачей. Страх сам по себе усиливается, поскольку каждый раз, когда они терпят неудачу в выполнении задания из-за прокрастинации, он укрепляет их собственную веру в свои способности и самооценку: «Я знал, что проиграю, так что какой смысл даже начинать работу над следующее задание? » Этот цикл будет повторяться бесконечно в течение школьного семестра или в течение года, когда человек просто парализован страхом неудачи или плохо справляется с задачей.

Страх неудачи или плохого выполнения задачи трудно преодолеть, потому что страх обычно основан на эмоциях, а не на логике. Большинство задач основаны на логике, в то время как большинство промедлений, как правило, основано на эмоциях (или дезорганизации, форме нелогичности). Преодоление прокрастинации, основанной на страхе, может быть достигнуто с использованием тех же инструментов и внимания, что и дезорганизация, однако, поскольку, как только человек принимает, что он может добиться успеха, успех всегда следует.

Дезорганизация

Дезорганизация, вероятно, является основной причиной прокрастинации, особенно среди студентов.Хотя все изучают азбуку и триггерные уравнения, в школе никого не учат организационным навыкам. Самая большая проблема дезорганизации — это правильная расстановка приоритетов. Большинство людей, которые откладывают дела на потом, склонны в первую очередь решать самые простые задачи, независимо от того, являются ли они срочными. Однако более срочные или трудные задачи начинают накапливаться по мере того, как их откладывают. В конце концов, эти срочные задачи должны быть выполнены, а текущая задача отодвинута в сторону, чтобы сосредоточиться на немедленной срочной задаче. Вы можете видеть, как это быстро приводит к неорганизованному расписанию и неправильному пониманию того, какие задачи следует решать в каком порядке.

Неорганизованность усиливается парой иррациональных убеждений, которые на самом деле малообоснованны. Одно из таких убеждений состоит в том, что задачи — это большие куски, которые нельзя разделить. Если задача не может быть решена сразу, как единое целое, то над ней даже не стоит работать.

Еще одно иррациональное убеждение, ведущее к еще большей дезорганизации, заключается в том, что каждая новая задача или возникающая возможность должна быть сначала рассмотрена, прежде чем вернуться к работе над самой неотложной задачей. Эта отвлекаемость означает, что прокрастинатор часто не может оставаться «на задаче» из-за чего-то другого.«Что-то еще» может быть чем угодно. Дело не в том, что есть что-то еще, а в том, что это отвлекает человека от продолжения работы над своей основной задачей.

Наконец, многие прокрастинаторы страдают от веры в то, что у них память лучше, чем у них есть. Нам всем нравится думать, что мы можем помнить все, что нам сказали, все важные дедлайны, даты экзаменов и т. Д. Однако факт в том, что в этом быстро меняющемся, многозадачном обществе легко забыть о вещах (даже о важных вещах!) . К сожалению, многие прокрастинаторы не признаются, что что-то забывают, что усугубляет свои проблемы с прокрастинацией и дезорганизацией.

Промедление — Признак проблемы

Это часть 2 моей серии из 5 частей о том, как остановить промедление. Если вы новичок в этой серии, сначала прочтите часть 1.

Можно ли остановить промедление?

Мой ответ Да . Хотя некоторые могут подумать, что прокрастинация является неотъемлемой частью повседневной жизни и будет проявляться во всем, что мы делаем, это убеждение происходит из-за непонимания того, что вызывает прокрастинацию.Жизнь не в том, чтобы откладывать дела на потом. Полностью поняв, что вызывает прокрастинацию, вы сможете эффективно с ней бороться.

Важно отметить, что прокрастинация часто бывает многогранной проблемой. Я провожу курс под названием Anti-Procrastination Program , чтобы помочь участникам преодолеть промедление, и часто существует множество возможных причин и причин промедления, и все они требуют времени, чтобы раскрыть и устранить. Но то, что я собираюсь рассказать в следующих 4 частях этой серии, поможет вам начать работу с этой проблемой.

Итак, как решить проблему прокрастинации?

Промедление: признак проблемы

Чтобы преодолеть промедление, вы должны сначала осознать, что прокрастинация — не настоящая проблема.

Промедление — это всего лишь симптом проблемы. То же самое и с ленью, плохим управлением временем и недостатком самодисциплины. Многие люди быстро определяют их как первопричины своих проблем, потому что это наиболее доступные ответы. Настоящая причина глубже этого.

Полезная аналогия — укусы комаров. Что происходит, когда вас укусил комар? Большинство людей его поцарапают. Кто-то нанесет мазь или нанесет антисептический крем. Уменьшается зуд от укуса, и вскоре он заживает.

Однако действительно ли проблема решена? Это не так — комар укусил. Пока комар не исчезнет с поля зрения, вы будете продолжать получать новые укусы. Многократное нанесение мази или крема — временное решение. Установка противомоскитной сетки может быть более эффективным решением, но это все еще не решает проблему в корне.

Даже если вы избавитесь от комара, это все равно не решит настоящую проблему. Избавление от одного комара не означает, что на вашем пути больше не будет. В конце концов, комары должны быть откуда-то, верно? Откуда они? Если вы проследите их происхождение, вы можете найти места размножения комаров на горшках в вашем доме.

Но подождите, это еще не все. Как возникла эта питательная среда? Если вы посмотрите глубже, вы обнаружите, что настоящая проблема — это халатность и плохое обслуживание дома.Попытка решить проблему с помощью любого из промежуточных шагов (мазь, уничтожение комара, удаление питательной среды) приведет только к временному облегчению, но не к долгосрочному решению. Только проявив должную осмотрительность при уборке дома, эта проблема будет окончательно решена.

Итак, возвращаясь к откладыванию дела на потом. Думайте о лени, отсутствии дисциплины и промедлении как о комариных укусах — симптомах вашей проблемы. Тайм-менеджмент и самодисциплина — это ваша мазь или антисептический крем, который лечит симптом.Это решения нижнего уровня. То же самое относится к инструментам лайфхака или советам из списков статей, например, XX способов преодоления прокрастинации, включая такие вещи, как использование таймера или блокировщика сайтов. Хотя они определенным образом решают проблему, они не являются целостными решениями. Вы можете использовать их каждый день, но это никогда не решит вашу проблему прокрастинации. Я мог бы легко написать пост вроде «20 способов справиться с прокрастинацией», который потребовал бы гораздо меньше времени и размышлений, но это не продвинет вас вперед в решении вашей проблемы.

С другой стороны, если вы доберетесь до корня (ей) проблемы — сначала убейте комара, затем определите питательную среду и, в конечном итоге, измените вредные привычки, которые привели к расселению комаров, — вы сделаете шаг вперед в преодолении прокрастинация. Об этом и посвящена остальная часть этой серии — понимание того, что вызывает прокрастинацию, а затем устранение этих факторов на корневом уровне.

Важно отметить, что размер проблемы можно оценить по тому, насколько хроническая прокрастинация.Снова используя пример с комарами, чем больше у вас укусов и чем серьезнее каждый укус, тем серьезнее корневая проблема (например, большое нерестилище, множественные нерестилища и смертоносность комаров). Точно так же, чем тяжелее и хроничнее ваше промедление, тем серьезнее проблема, с которой вы имеете дело.

Что тогда вызывает промедление?

Опять же, что означает прокрастинация? Это означает отложить выполнение чего-либо; избежать. Итак, что заставляет людей чего-то избегать? После работы с тысячами клиентов с различными проблемами прокрастинации я обнаружил, что все причины прокрастинации всегда могут быть связаны с двумя факторами: желанием и страхом.В частности, (1) отсутствие желания и (2) страх чего-либо .

Две движущие силы: желание и страх

Желание и страх — две основные силы, задействованные в действии или бездействии. Desire — это топливо, которое двигает вас вперед. Без желания у вас нет движущей силы для действий. Страх подобен туману, который окружает вас и парализует движение вперед.

  • Когда желание меньше страха, произойдет промедление.
  • Следовательно, , когда желание больше, чем страх, действие будет иметь место.

Если есть отсутствие желания в сочетании с чувством страха, всегда будет иметь место прокрастинация. Возьмем, к примеру, школьников. Большинство студентов учатся ради учебы — они опустошены тем, что изучают. Кроме того, жесткая конкуренция в школе и интенсивность курсовых работ создают страх перед их учебой, потому что учеба связана с нескончаемым давлением и болью.В результате вы часто видите, как студенты откладывают учебу и боятся экзаменов.

В третьей части я подробнее расскажу о драйвере желания. Прочтите Часть 3: 1-я первопричина прокрастинации: отсутствие желания

Это часть 2 моей серии из 5 частей о том, как остановить прокрастинацию. Если вы новичок в этой серии, сначала прочтите часть 1.

Границы | Прокрастинация перед сном: новая область прокрастинации

Введение

Промедление — распространенное и проблемное явление.Его распространенность выражается во впечатляющих цифрах, показывающих, например, что до 46% студентов колледжей сообщают о том, что откладывают выполнение определенных академических задач (Solomon and Rothblum, 1984), и что около 10% взрослых в общей популяции указывают на то, что являются хроническими прокрастинаторами. (Феррари и др., 2005). Представление о том, что прокрастинация проблематична, подтверждается исследованиями, показывающими, что прокрастинаторы обычно хуже работают в различных областях, включая академические достижения и трудовую деятельность, но также испытывают финансовые трудности из-за откладывания налогов или неспособности начать пенсионные накопления (Steel, 2007 ).Настоящее исследование направлено на выделение еще одной области, в которой прокрастинация может привести к пагубным последствиям, и вводить откладывание спать как важный фактор, связанный с недосыпанием и, следовательно, влияющий на индивидуальное благополучие.

Промедление определяется как «добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки» (Steel, 2007, p. 66). Отражая неудачу саморегулирования, прокрастинация как черта личности имеет четкие ассоциации с сознательностью (обратная сторона), импульсивностью и низким самоконтролем (Steel, 2007).Хотя прокрастинация сейчас обычно считается общей чертой, которая проявляется в различных областях (Lay, 1986; Milgram et al., 1998), она в основном изучается в отношении работы и академического поведения (Van Eerde, 2003). Это побудило исследователей неоднократно призывать к исследованиям прокрастинации в других областях (например, Sirois et al., 2003; Van Eerde, 2003).

Одна из важнейших областей, в которой прокрастинации уделяется очень мало внимания, — это поведение в отношении здоровья. Хотя было отмечено, что, например, прокрастинаторы, как правило, испытывают более высокий стресс и более слабое здоровье (Tice and Baumeister, 1997), меньше известно о связи между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья.Заметным исключением в этом отношении является работа Сироиса и его коллег (Sirois et al., 2003; Sirois, 2007), которые, помимо повторения выводов о том, что прокрастинация связана с ухудшением здоровья, повышенным стрессом и большей отсрочкой лечения, показали, что прокрастинаторы практиковали меньшее количество способов оздоровления (например, меньшее потребление фруктов и овощей, меньшая физическая активность). Это важный первый признак того, что прокрастинация — это не только проблема производительности, связанная с работой, как мы все ее знаем, но и переносится на другие важные области жизни, включая поведение, связанное со здоровьем.

Однако пока неясно, в какой степени связь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья могла быть объяснена основным фактором самоконтроля черт. То есть, как известно, самоконтроль — способность преодолевать или изменять свои внутренние реакции (Baumeister, 2002) — связан как с прокрастинацией, так и с поведением, связанным со здоровьем (Tangney et al., 2004; De Ridder et al., 2012) , оставляя открытой возможность того, что взаимосвязь между прокрастинацией и поведением в отношении здоровья является просто отражением сбивающей с толку общей проблемы самоконтроля, а не фактическим откладыванием дел.

Настоящее исследование будет изучать одну из форм прокрастинации в определенной области здоровья: поведение во сне или, более конкретно, укладывание в постель. Получение достаточного количества сна все чаще признается важным условием для оптимального функционирования людей, причем исследования показывают, что дефицит сна связан с проблемами концентрации и памяти (Ram et al., 2010), но также и с более серьезными последствиями, такими как ожирение, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания (Buxton and Marcelli, 2010; Sabanayagam and Shankar, 2010).В этом свете поразительно, что 28% взрослых в США сообщают, что спят только 6 часов в сутки или меньше (Krueger and Friedman, 2009), в то время как 7–9 часов обычно считаются подходящими. Хотя большинство исследований было посвящено внешним факторам или нарушениям сна как причине недостаточного сна, мы предполагаем, что для многих часы сна могут быть ограничены «просто» из-за позднего отхода ко сну. В отличие от многих других видов поведения, связанных со здоровьем, которые либо выполняются, либо не выполняются (например, вы либо едите яблоко, либо нет), ложиться спать — это скорее вопрос «когда», а не «если».По сути, ложиться спать — это типичное поведение, связанное со здоровьем, которое можно отложить (т. Е. Люди могут откладывать дела на потом). По некоторым данным, действительно, откладывание спать — обычное дело для многих, но в научной литературе, описывающей этот феномен, нет.

Наша первая цель — продемонстрировать, что прокрастинация перед сном — ложиться спать позже, чем предполагалось, когда никакие внешние обстоятельства не влияют на это, — связана с общей прокрастинацией и саморегулированием.Это подтверждает наше представление о том, что ложиться спать позже, чем предполагалось, на самом деле является вопросом прокрастинации, и что люди, которые прокрастинаторы или плохо контролируют себя в целом, также с большей вероятностью будут откладывать время отхода ко сну.

Настоящее исследование включает несколько мер саморегулирования. Во-первых, нас интересует самоконтроль черты, который является доминирующей конструкцией в исследованиях саморегуляции (De Ridder et al., 2012), которая постоянно (отрицательно) связана с неудачей саморегуляции (Tangney et al., 2004). С концептуальной точки зрения прокрастинация (т. Е. Невыполнение того, что следует делать в данный момент) также является яркой иллюстрацией низкого самоконтроля (Steel, 2007). Поэтому мы ожидаем отрицательной связи между самоконтролем и откладыванием сна. Во-вторых, мы учтем сознательность и импульсивность. Добросовестность отражает степень организованности и ответственности людей и является той чертой личности, которая наиболее последовательно (отрицательно) связана с прокрастинацией (Steel, 2007).Импульсивность, с другой стороны, относится к тенденции действовать, не думая (Baumeister, 2002). Таким образом, ожидается, что люди с низким уровнем добросовестности или высокой импульсивностью будут демонстрировать менее целеустремленное поведение и с большей вероятностью будут испытывать откладывание перед сном. Наконец, мы включаем меру контроля действий (Kuhl, 1994), проводя различие между ориентацией на действие и состояние. В то время как первое связано с адаптивным принятием решений и целенаправленным поведением в трудных ситуациях, люди, придерживающиеся государственной ориентации, обычно более нерешительны и склонны откладывать действия.Следовательно, мы предполагаем найти отрицательную связь между ориентацией на действия и откладыванием сна.

Вторая цель данной статьи состоит в том, чтобы показать, что прокрастинация перед сном связана с объективными и субъективными результатами сна, о которых сообщают сами люди (т. Е. С количеством часов сна, дневной усталостью и достаточным количеством сна), помимо демографии и самооценки. -регулирование. Таким образом, наше исследование впервые демонстрирует связь между прокрастинацией и определенным поведением, связанным со здоровьем, которое не может быть объяснено таким основополагающим фактором, как самоконтроль.Важно отметить, что мы уделяем особое внимание нормальному населению, у которого нет реальных ограничений для того, чтобы вовремя ложиться спать, но «просто» этого не происходит. Следовательно, мы исключаем людей, которые лечились от нарушений сна или работают в ночную смену, поскольку эти обстоятельства могут иметь большое влияние на недосыпание вне контроля человека.

В целом, данная статья вносит вклад в литературу по двум важным направлениям: во-первых, она выдвигает новую область здорового поведения, в которой прокрастинаторы могут испытывать проблемы, а именно, достаточный сон.Во-вторых, данная статья способствует пониманию недостаточного сна как личностной проблемы, которая может потребовать новых подходов с точки зрения потенциальных решений.

Методы

Участников

участников были набраны через Amazon Mechanical Turk (www.MTurk.com), который представляет собой онлайновую «торговую площадку для работы», которую можно использовать для исследования. Рабочие MTurk, как правило, более разнообразны, чем обычные интернет-выборки, и, как было показано, они дают высококачественные данные для психологических исследований (Buhrmester et al., 2011). Двести три участника заполнили анкету. Данные семи участников, которые указали, что страдают нарушениями сна, и еще 19 участников, которые сообщили о работе в ночную смену, были исключены из анализа. Из оставшейся выборки ( N = 177) 48,6% составляли мужчины, а средний возраст составлял 37,9 года ( SD = 11,0). Большинство — 72,3% — работали (26% — неполный рабочий день). 55,4% были женаты или состояли в семейном партнерстве, а 35,6% не замужем (остальные 9,0% были овдовевшими, разведенными или проживающими отдельно).Что касается этнической принадлежности, 70,1% составляли европеоиды, 19,8% выходцы из Азии или островов Тихого океана, 4,5% афроамериканцы и 4,5% выходцы из Латинской Америки или латиноамериканцы (1,1% другие). Уровень образования был разнообразным: 16,4% закончили среднюю школу или меньше, 19,8% имели законченное профессиональное образование, 48,0% имели степень бакалавра и 15,8% имели степень магистра или выше.

Процедура

Опрос был размещен на платформе MTurk и стал доступным только для сотрудников, которые успешно участвовали в предыдущих задачах, с показателем одобрения 98%, чтобы обеспечить высокое качество данных.Утверждение выполненных задач осуществляется заказчиком задачи (например, экспериментатором) на основании оценки точности и надежности данных ответов. Участники получали 1 доллар за завершение 20-минутного опроса.

Исследование было проведено в соответствии с этическими стандартами, описанными в Законе о медицинских исследованиях с участием людей (WMO, 2012). Этот закон освобождает исследования на здоровых людях от проверки до тех пор, пока они не связаны с нарушением целостности участников.Согласно национальным руководящим принципам Нидерландов, наше исследование не нарушало целостность участников и, следовательно, не подчинялось ВМО. Информированное согласие было получено от каждого участника до участия.

Анкета

Демография

Демографические данные включают пол, возраст, семейное положение (холост, женат или семейное партнерство, вдовец, разведен, проживают отдельно), этническую принадлежность (европеоид, латиноамериканец или латиноамериканец, афроамериканец, коренной американец, выходец из Азии или Тихого океана, другое), образование (начальная школа , средняя школа, профессиональное образование, степень бакалавра, магистра, доктора или профессионала) и статус занятости (полный рабочий день, неполный рабочий день, безработный и ищущий работу, безработный и не ищущий работу, студент, домохозяйка, пенсионер, другое) .Наконец, участники указали количество детей в возрасте до 5 лет, проживающих в одном домохозяйстве.

Откладывание спать

Для оценки откладывания отхода ко сну была разработана шкала из 9 пунктов (α Кронбаха α = 0,92; см. Приложение). Ответы на вопросы задавались по 5-балльной шкале от 1 (никогда) до 5 (всегда) . Исследовательский факторный анализ с использованием анализа основных компонентов выявил однофакторное решение (собственное значение = 5,57), что указывает на то, что шкала оценивает единообразную конструкцию, как и предполагалось.

Промедление в целом

Общая прокрастинация оценивалась по общей шкале прокрастинации из 20 пунктов (Lay, 1986; например, «Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен делать», α Кронбаха = 0,93). Были даны ответы от 1 (очень нехарактерно) до 5 (очень характерно). Шкала была включена для проверки корреляции между общей прокрастинацией и конкретной областью прокрастинации.

Исходы сна

Количество часов сна оценивался с помощью вопроса «в среднем, сколько часов в сутки вы спите в будние дни», на который был дан ответ по 7-балльной шкале от « менее 5 часов » с шагом 1 час. ( 5–6 часов, 6–7 часов ,…) до « более 10 часов . Дневная усталость оценивался с помощью одного пункта: «в среднем, сколько дней в неделю вы чувствуете усталость в течение дня». Наконец, испытывали недостаточность сна был оценен с помощью: «в среднем, сколько дней в неделю, по вашему мнению, вы слишком мало спали». На последние два вопроса были даны ответы по 5-балльной шкале ( 0, почти никогда; 1-2 дня; 3-4 дня; 5-6 дней; 7 дней, почти всегда ).

Саморегулирование

Были оценены четыре индивидуальных различия переменных, связанных с саморегуляцией. Самоконтроль был оценен с помощью краткой шкалы самоконтроля из 13 пунктов (Tangney et al., 2004; например, «Я хорошо сопротивляюсь искушениям», α = 0,86 Кронбаха) с ответами из 1 (совсем не как и я) на 5 (как и я) . Добросовестность оценивалась по подшкале из 9 пунктов Большой пятерки (John et al., 1991, 2008). Пункты (например, «Я тот, кто выполняет тщательную работу», α Кронбаха = 0,86) получили оценку от 1 (категорически не согласен) до 5 (полностью согласен) . Импульсивность оценивали с помощью краткой формы Шкалы импульсивности Барратта (BIS-15; Spinella, 2007). На 15 вопросов (например, «Я тщательно планирую задачи» с обратной кодировкой; α Кронбаха = 0,85) были даны ответы по шкале от 1 (редко) до 4 (почти всегда) . Контроль действия оценивали по шкале контроля действия (ACS-24; Kuhl and Beckmann, 1994). Для текущей цели нас особенно интересовала подшкала принятия решений (AOD), состоящая из 12 пунктов, каждый из которых имеет 2 альтернативных ответа, соответствующих состоянию или ориентации действий (например,g., «Когда я знаю, что должен что-то скоро закончить, (A) я должен заставить себя начать; (B) Мне легко сделать это и покончить с этим »). Для анализа была создана сумма ответов, ориентированных на действия.

Результаты

Описательные

В таблице 1 представлена ​​описательная статистика переменных исхода сна. Интересно, что почти 30% выборки сообщили, что спят только 6 часов или меньше в будние дни. Кроме того, около 84% сообщили, что они слишком мало спали или чувствовали усталость в течение дня, по крайней мере, один раз в неделю, при этом более 40% сообщали об этом в течение 3–4 дней и более.Эти цифры подтверждают важность изучения недостаточного сна в общих выборках населения. Кроме того, участники в среднем сообщали об умеренных уровнях откладывания отхода ко сну ( M = 2,8, SD = 0,8), что указывает на то, что это явление действительно часто встречается.

Таблица 1. Описательная статистика переменных исхода сна .

Связи между ключевыми переменными

Для саморегулирования была создана комплексная мера, поскольку отдельные переменные сильно коррелировали (в диапазоне от до = 0.От 55 до 0,73; ср. Дакворт и Селигман, 2005). Во-первых, элементы импульсивности были перекодированы таким образом, чтобы более высокие баллы отражали более низкую импульсивность (то есть более высокий самоконтроль) в соответствии с интерпретацией шкал самоконтроля, сознательности и ориентации на действия. Затем было вычислено среднее значение стандартизованных баллов по каждой шкале. По составному критерию более высокие баллы отражают лучшее саморегулирование. Корреляция между составной мерой и четырьмя отдельными переменными варьировалась от 0.82 до 0,89.

В таблице 2 представлены корреляции нулевого порядка между демографическими данными, откладыванием отхода ко сну, общей прокрастинацией, саморегуляцией и результатами сна. Как и предполагалось, откладывание отхода ко сну было негативно связано с саморегуляцией. Примечательно, что корреляция между прокрастинацией перед сном и общей прокрастинацией ( r = 0,60, p <0,001) отражает значительное совпадение, но также и своеобразие специфического для сна типа прокрастинации и общей черты.Кроме того, подтверждая валидность контекстно-зависимой шкалы прокрастинации перед сном, было обнаружено, что ассоциации с результатами сна были намного выше для прокрастинации перед сном (в диапазоне от r = 0,46 до 0,61), чем для общей прокрастинации (в диапазоне от r ). = От -0,19 до 0,35).

Таблица 2. Корреляции нулевого порядка .

Прокрастинация перед сном как предиктор исхода сна

Три иерархических регрессионных анализа проверяли влияние откладывания отхода ко сну на (а) зарегистрированные часы сна, (б) дневную усталость и (в) недосыпание, помимо демографии и саморегуляции.Демографические данные, включенные в Шаг 1, включали пол, возраст, семейное положение и статус занятости. Кроме того, было включено количество детей в возрасте до 5 лет, живущих дома, поскольку это также могло быть связано с недосыпанием. Поскольку семейное положение большинства участников было либо женатым (или в семейном партнерстве), либо холостым, с относительно небольшим количеством участников, подпадающих под другие категории, манекены были созданы только для «женатых» и «холостых». То же самое касается статуса занятости, для которого были созданы манекены для «работающих в настоящее время» и «студентов».Переменная составной саморегуляции была включена в Шаг 2, а откладывание отхода ко сну — в Шаг 3.

Окончательные модели регрессии представлены в таблице 3. Шаг 1 не дал значимых моделей ( p s> 0,15). В отношении часов сна, усталости, а также недостаточного сна саморегуляция оказалась значимым предиктором на Этапе 2 (β = 0,21, –0,36 и –0,38 соответственно, p s <0,01), что значительно увеличивало объясненная разница ( 2 рэндов изменение = 0.04, 0,13 и 0,14 соответственно; p s <0,01). Добавление откладывания отхода ко сну в Шаг 3 снова значительно улучшило все модели; F изменить (1, 167) ≥ 20,79, p с <0,001. Примечательно, что в окончательных моделях эффект саморегулирования был значительно снижен. Общая объясненная дисперсия составила 27,1% для часов сна, 27,8% для усталости и 40,9% для испытываемого недосыпания.

Таблица 3. Окончательные регрессионные модели результатов сна .

Обсуждение

Настоящая цель состояла в том, чтобы представить прокрастинацию перед сном как новую область прокрастинации в области здорового поведения. Известно, что прокрастинаторы сталкиваются с проблемами в различных сферах, хотя особое внимание уделяется академической прокрастинации. Учитывая, что недостаточный сон связан с тяжелыми исходами, включая проблемы со здоровьем (Buxton and Marcelli, 2010), наши новые открытия о том, что прокрастинаторы также склонны откладывать время отхода ко сну, особенно актуальны.

Наши результаты позволяют сделать важные первоначальные выводы и выводы относительно прокрастинации перед сном как новой конструкции в литературе о прокрастинации. Во-первых, мы обнаружили, что прокрастинация перед сном была связана с саморегуляцией, а также с общей прокрастинацией, подтверждая ее позицию как форму прокрастинации. Во-вторых, откладывание отхода ко сну действительно было связано с общими сообщениями о недостаточном сне, помимо демографии и саморегуляции. Ввиду большого числа участников, сообщающих, что они недосыпают в среднем в неделю, откладывание отхода ко сну еще раз доказывает свою актуальность как конструкцию, заслуживающую внимания в литературе в будущем.

Настоящее исследование — первое, в котором откладывание отхода ко сну рассматривается как возможная причина недостаточного сна. Поскольку все чаще признается, что недостаточный сон вызывает проблемы, связанные с психическим и физическим благополучием, важно углубить наше понимание сопутствующих явлений. В этом смысле текущее исследование дополняет другие исследования сна, подчеркивающие тревожно высокий уровень людей, испытывающих недостаточный сон (например, Moore and Meltzer, 2008; Krueger and Friedman, 2009; Gradisar et al., 2011). Помимо очевидной практической значимости изучения прокрастинации перед сном, это явление интересно и с теоретической точки зрения. Во-первых, прокрастинация — это проблема, которая особенно часто возникает в состоянии, когда у людей мало умственной энергии или силы самоконтроля, потому что решение лечь спать по своей сути принимается в конце дня, когда самоконтроль обычно слабее (Baumeister, 2002). Это делает его особым случаем по сравнению с другими проблемами прокрастинации, которые также могут сильнее проявляться в состояниях низкого самоконтроля, но связаны с поведением, которое в принципе может выполняться в любое время дня (например,г., учусь), а не прикован к вечеру. Обстоятельства низкого самоконтроля, при которых обычно происходит откладывание отхода ко сну, особенно требуют эффективных стратегий, которые не полагаются на силу воли для решения проблемы. Одно предложение в этом отношении будет обсуждено ниже с нашими направлениями будущих исследований.

Другой интересный аспект прокрастинации перед сном заключается в том, что, хотя прокрастинация обычно включает в себя добровольное откладывание отталкивающих задач (Steel, 2007), отход ко сну обычно не считается отвращением.Вместо этого мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия. Интересно, что с развитием электрических устройств и индустрии развлечений, работающей круглосуточно и без выходных, люди теперь могут сталкиваться с гораздо большим количеством отвлекающих факторов по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад. Работа с этими отвлечениями может быть вероятной причиной откладывания отхода ко сну, когда прокрастинаторы испытывают большие трудности с соблюдением запланированного времени отхода ко сну по сравнению с теми, кто не откладывает на потом.Соответственно, откладывание спать может быть относительно современным явлением, поэтому исследования по этой теме также весьма своевременны.

При интерпретации текущих результатов необходимо учитывать три момента. Первый касается преимуществ и ограничений Amazon Mechanical Turk. Начнем с того, что использование выборок сообщества имеет очевидные преимущества по сравнению с обычно используемыми выборками студентов: особенно в случае откладывания отхода ко сну, студенты, склонные к искаженным графикам сна (Lund et al., 2010) — не будет репрезентативным для населения в целом. Более того, выборки MTurk, как правило, более разнообразны, чем стандартные интернет-выборки (Buhrmester et al., 2011), что также было показано в текущем исследовании, в котором участвовали люди разного этнического происхождения и с разным уровнем образования. В то же время мы признаем, что выборка выбирается самостоятельно (т.е. участники сами выбирают исследования, в которых они хотят принять участие) и в этом смысле не полностью репрезентативна для общей популяции.Однако для текущей цели у нас нет оснований полагать, что данные каким-либо образом недействительны или ненадежны, что подтверждается высокой внутренней согласованностью используемых вопросников (см. Также Buhrmester et al., 2011).

Вторая проблема, концептуальная, касается нашего определения откладывания отхода ко сну как относящегося ко сну, а не ко сну. Конечно, может быть несоответствие между временем, когда кто-то ложится спать, и временем, когда он действительно спит, что может быть связано с разными причинами.Хотя это также может включать в себя некоторую форму прокрастинации (например, просмотр телевизора в постели), менее ясно, до какой степени неспособность уснуть, когда вы уже в постели, является вопросом добровольной задержки. В отличие от отхода ко сну, намерение заснуть не всегда может быть реализовано. Поэтому мы ограничиваем нашу концепцию откладывания отхода ко сну только тем, что он ложится спать, тем самым все еще предполагая, что это связано с продолжительностью сна — предположение, которое действительно подтверждается текущими результатами.

Наконец, к интерпретации найденных взаимосвязей следует подходить с осторожностью, поскольку перекрестный характер нашего исследования не позволяет делать причинно-следственные выводы. Альтернативным объяснением может быть, например, обратная причинная связь. Например, чем меньше люди спят и / или чем больше они чувствуют усталость, тем меньше они могут проявлять саморегуляцию и вовремя ложиться спать, следовательно, демонстрируют откладывание отхода ко сну. Кроме того, смешивающая переменная может объяснить связь между саморегуляцией, откладыванием отхода ко сну и результатами сна.Кроме того, следует иметь в виду, что оценка прокрастинации и продолжительности сна на основе общих самоотчетов, вероятно, не так точна, как оценки с использованием ежедневных измерений и актиграфии.

Направления будущих исследований

Наш вывод о том, что поздно ложиться спать, — это проблема прокрастинации, предполагает, что для предотвращения или уменьшения недостаточного сна могут применяться типичные стратегии повышения саморегуляции. Например, намерения реализации могут быть особенно многообещающими в этом контексте, поскольку они не требуют когнитивных ресурсов (Webb and Sheeran, 2007).Хотя исследования эффективности намерений реализации в отношении откладывания на потом ограничены, возможно, стоит применить этот метод для откладывания на ночь. В целом, ожидается, что стратегии, не требующие усилий, будут наиболее успешными в сокращении прокрастинации перед сном.

Еще один путь для будущих исследований — выяснить, какие конкретные аспекты самоконтроля связаны с поздним отходом ко сну (например, неспособность бросить веселые занятия или проблемы с «началом работы»).Соответственно, было бы интересно определить возможные подтипы прокрастинаторов отхода ко сну. Интуитивно мы могли бы предсказать, что может существовать различие между «активными» и «неактивными» типами прокрастинаторов перед сном (ср. Chun Chu and Choi, 2005), когда первые ложатся спать позже, чем предполагалось, потому что они заняты другими делами, тогда как последние делают это потому, что им просто не мешает ложиться спать в этот момент или задерживаться перед телевизором.

Наконец, для будущих исследований важно изучить взаимосвязь между откладыванием отхода ко сну и другими факторами, которые, как известно, связаны с временем отхода ко сну.Например, первым кандидатом будет хронотип (утро / вечер). Первоначальные данные свидетельствуют о том, что хронотип действительно является значимым предиктором того, что ложиться спать позже, чем предполагалось, при этом самооценка вечера была связана с большим откладыванием отхода ко сну, в то время как независимый эффект саморегуляции также оставался значительным (Broers, 2014).

Таким образом, текущая статья предлагает новую область, в которой прокрастинаторы могут столкнуться с проблемами из-за введения прокрастинации перед сном как точки зрения саморегуляции недостаточного сна.Будучи удивительно малоизученными, мы выступаем за то, чтобы уделять больше внимания исследованиям, изучающим прокрастинацию в области поведения, связанного со здоровьем. Подход к поведению в отношении здоровья с точки зрения прокрастинации позволяет получить новые идеи и стратегии для улучшения психического и физического благополучия.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Это исследование было поддержано Голландским технологическим фондом STW, который является частью Нидерландской организации научных исследований (NWO) и частично финансируется Министерством экономики. Авторы выражают признательность Джоэлю Андерсону за выдвижение концепции откладывания на ночь и благодарят Барта Камфорста за его помощь в сборе данных.

Сноски

Список литературы

Баумейстер Р. (2002). Поддайтесь искушению: неспособность к самоконтролю, импульсивные покупки и поведение потребителей. J. Consumer Res . 28, 670–676. DOI: 10.1086 / 338209

CrossRef Полный текст

Броерс В. (2014). Выявление и поддержка лиц, откладывающих время отхода ко сну: перспектива саморегулирования, использующая самоконтроль как вмешательство . Неопубликованная магистерская диссертация, Утрехтский университет, Утрехт.

Buhrmester, M., Kwang, T., and Gosling, S. (2011). Механический турок Amazon: новый источник недорогих, но качественных данных? Перспектива. Psychol.Sci . 6, 3–5. DOI: 10.1177 / 1745691610393980

CrossRef Полный текст

Бакстон, О. М., и Марчелли, Э. (2010). Короткий и продолжительный сон положительно связаны с ожирением, диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых в Соединенных Штатах. Soc. Sci. Мед . 71, 1027–1036. DOI: 10.1016 / j.socscimed.2010.05.041

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Чун Чу, А. Х., и Чой, Дж. Н. (2005). Переосмысление прокрастинации: положительное влияние «активного» прокрастинационного поведения на отношение и производительность. J. Soc. Психол . 145, 245–264. DOI: 10.3200 / SOCP.145.3.245-264

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Де Риддер, Д. Т. Д., Ленсвельт-Малдерс, Г., Финкенауэр, К., Сток, Ф. М., и Баумейстер, Р. (2012). Подводя итоги самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. чел. Soc. Psychol. Ред. . 16, 76–99. DOI: 10.1177 / 1088868311418749

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Феррари, Дж.Р., О’Каллаган, Дж., И Ньюбегин, Дж. (2005). Распространенность прокрастинации в США, Великобритании и Австралии: задержки возбуждения и избегания среди взрослых. N. Am. Дж. Психол . 7, 1–6.

Gradisar, M., Gardner, G., and Dohnt, H. (2011). Последние мировые образцы сна и проблемы в подростковом возрасте: обзор и метаанализ возраста, региона и сна. Сон Мед . 12, 110–118. DOI: 10.1016 / j.sleep.2010.11.008

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Джон, О.П., Донахью Э. М. и Кентл Р. Л. (1991). Перечень большой пятерки — версии 4a и 54 . Беркли, Калифорния: Калифорнийский университет, Беркли, Институт личности и социальных исследований.

Джон О. П., Науманн Л. П. и Сото К. Дж. (2008). «Сдвиг парадигмы к интегративной таксономии черт Большой пятерки: история, измерение и концептуальные вопросы», в Handbook of Personality: Theory and Research , ред. О. П. Джон, Р. У. Робинс и Л. А. Первин (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press) , 114–158.

Kuhl, J. (1994). «Теория действий и ориентации состояний», Volition and Personality , ред. Дж. Кул и Дж. Бекманн (Сиэтл, Вашингтон: Hogrefe & Huber Publishers).

Куль, Дж., И Бекманн, Дж. (1994). Воля и личность: действие против государственной ориентации . Сиэтл, Вашингтон: Издательство Hogrefe & Huber.

Лэй, К. (1986). Наконец, моя исследовательская статья о прокрастинации. J. Res. Перс . 20, 474–495. DOI: 10.1016 / 0092-6566 (86)-3

CrossRef Полный текст

Лунд, Х.Г., Рейдер Б. Д., Уайтинг А. Б. и Причард Дж. Р. (2010). Характер сна и предикторы нарушения сна у большой популяции студентов колледжей. J. Adoles. Здоровье 46, 124–132. DOI: 10.1016 / j.jadohealth.2009.06.016

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Милграм, Н., Мей-Тал, Г., и Левисон, Ю. (1998). Прокрастинация, общая или конкретная, у студентов колледжей и их родителей. чел. Индивидуальный. Dif . 25, 297–316.DOI: 10.1016 / S0191-8869 (98) 00044-0

CrossRef Полный текст

Рам, С., Сейраван, Х., Кумар, С. К., и Кларк, Г. Т. (2010). Распространенность и влияние нарушений сна и привычек сна в Соединенных Штатах. Дыхание сна . 14, 63–70. DOI: 10.1007 / s11325-009-0281-3

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Сабанаягам К. и Шанкар А. (2010). Продолжительность сна и сердечно-сосудистые заболевания: результаты Национального опроса о здоровье. Сон 33, 1037–1042.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст

Сироис, Ф. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: воспроизведение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в сообществе. чел. Индивидуальный. Dif . 43, 15–26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003

CrossRef Полный текст

Сироис, Ф., Мелиа-Гордон, М., и Пичил, Т. (2003). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: расследование прокрастинации и здоровья. чел. Индивидуальный. Dif . 35, 1167–1184. DOI: 10.1016 / S0191-8869 (02) 00326-4

CrossRef Полный текст

Соломон, Л., и Ротблюм, Э. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. J. Couns. Психол . 31, 503–509. DOI: 10.1037 / 0022-0167.31.4.503

CrossRef Полный текст

Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегулирования. Psychol. Бык . 133, 65–94. DOI: 10.1037 / 0033-2909.133.1.65

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тангни, Дж. П., Баумейстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошее приспособление, меньшее количество патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Дж. Перс . 72, 271–324. DOI: 10.1111 / j.0022-3506.2004.00263.x

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тайс, Д., и Баумейстер, Р.(1997). Лонгитюдное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и преимущества бездельничанья. Psychol. Sci . 8, 454–458. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.1997.tb00460.x

CrossRef Полный текст

Ван Эрде, В. (2003). Метааналитически выведенная номологическая сеть прокрастинации. чел. Индивидуальный. Dif . 35, 1401–1438. DOI: 10.1016 / S0191-8869 (02) 00358-6

CrossRef Полный текст

Уэбб, Т. Л., и Ширан, П. (2007).Как намерение реализации способствует достижению цели? Тест компонентных процессов. J. Exp. Soc. Психол . 43, 295–302. DOI: 10.1016 / j.jesp.2006.02.001

CrossRef Полный текст

ВМО. (2012). Центральный комитет по исследованиям с участием человека . Доступно в Интернете по адресу: http://www.ccmo-online.nl (по состоянию на 25 января 2012 г.).

Приложение

Шкала откладывания сна

Для каждого из следующих утверждений, пожалуйста, решите, применимо ли оно к вам, используя шкалу от 1 (почти) никогда до 5 (почти) всегда .

1. Я ложусь спать позже, чем планировал.

2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать (R).

3. Если пришло время выключать свет ночью, я делаю это немедленно (R).

4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.

5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.

6. Я не ложусь спать вовремя.

7. У меня обычное время сна, которое я придерживаюсь (R).

8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.

9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать (R).

Исследование

обнаружило, что повышенная внимательность связана со снижением уровня прокрастинации — Решение проблемы прокрастинации

Исследование, недавно опубликованное в Личность и индивидуальные различия , проливает свет на взаимосвязь между внимательностью и прокрастинацией.

Чтобы понять результаты исследования, полезно сначала понять, что такое осознанность и прокрастинация:

  • Внимательность — это тенденция целенаправленно обращать внимание на себя и на окружающую среду, поскольку они находятся в настоящий момент.Внимательность подчеркивает безреактивное осознавание и непредвзятое принятие мыслей и эмоций, и как таковая рассматривается как стратегия саморегуляции внимания.
  • Промедление , с другой стороны, это неспособность к саморегулированию, что приводит к задержке в инициировании или завершении задач. Во многих случаях люди склонны к прокрастинации из-за импульсивного предпочтения краткосрочной регуляции настроения, которую прокрастинаторы выполняют, пренебрегая необходимыми, но отталкивающими задачами, которые важны для их долгосрочных целей, в пользу деятельности, которая более важна. приятно в краткосрочной перспективе.

Чтобы изучить взаимосвязь между этими двумя переменными, исследователи проанализировали выборку из 339 китайских студентов колледжей в продольном режиме в 4 различных временных точках, распределенных в течение 6 месяцев.

Исследователи измерили внимательность и прокрастинацию участников в каждый момент времени, используя набор специальных анкет, в которых участников просили оценить степень, в которой различные соответствующие утверждения описывают их поведение.

Например, в опроснике осознанности утверждения включали следующее:

«Когда у меня возникают тревожные мысли или образы, я просто замечаю их и отпускаю.»

» Я не обращаю внимания на то, что делаю, потому что я мечтаю, волнуюсь или отвлекаюсь иным образом «.

Точно так же в анкете по прокрастинации утверждения включали следующее:

«Я обещаю себе, что сделаю что-то, а потом буду тянуть ногу».

«Я откладываю начало дел, которые мне не нравятся».

Затем исследователи проанализировали данные с помощью модели панелей с перекрестным лагом, чтобы измерить, как диспозиционная внимательность и уровни прокрастинации участников в каждый момент времени предсказывали их уровни внимательности и прокрастинации в соответствующий момент времени.Это означает, например, что модель измеряла связь между уровнями внимательности участников в первый момент времени и их уровнями внимательности и прокрастинации во второй момент времени.

Было сделано два основных вывода:

  • Повышенная внимательность предсказывает более низкие уровни последующей прокрастинации. Это говорит о том, что, когда люди внимательны, они меньше откладывают на потом.
  • Увеличение прокрастинации предсказывает более низкий уровень последующей внимательности. Это говорит о том, что, когда люди много откладывают на потом, они, как правило, менее внимательны к своим действиям.

Эта двунаправленная взаимосвязь также предполагает, что в некоторых случаях может возникнуть отрицательный цикл, когда снижение уровня внимательности может привести к увеличению уровня прокрастинации, что, в свою очередь, может еще больше снизить склонность к внимательности и так далее.

Когда дело доходит до объяснения этих результатов с теоретической точки зрения, исследователи предположили, что осознанность может способствовать беспристрастному принятию негативных эмоций и самокритичных мыслей, которые в противном случае могли бы заставить людей откладывать дела на потом, когда они сталкиваются с трудными задачами.Кроме того, исследователи предположили, что, поскольку внимательность способствует осознанию и автономному саморегулированию, она также может снизить склонность людей к прокрастинации, побуждая их сосредоточиться на задачах, которыми они заняты, вместо того, чтобы отвлекаться.

С другой стороны, когда дело доходит до объяснения того, почему прокрастинация связана со снижением внимательности, исследователи предположили, что, поскольку промедление часто связано с импульсивным поведением, а поскольку внимательность требует целенаправленных действий, склонность поддаваться импульсам может препятствовать способности людей. действовать осознанно.

Важно отметить, что имеет некоторые ограничения в исследовании , как отмечают сами авторы исследования, и поэтому его результаты следует интерпретировать с осторожностью. Эти ограничения включают, среди прочего, выборку на основе студентов, корреляционный характер исследования и тот факт, что потенциальные опосредствующие процессы не были изучены, так что точная природа причинных связей между внимательностью и прокрастинацией остается неясной.

Кроме того, важно помнить, что, хотя связи между внимательностью и прокрастинацией были статистически значимыми, размеры рассматриваемого эффекта были относительно небольшими.Это говорит о том, что даже несмотря на то, что существует вероятность обратной связи между внимательностью и прокрастинацией, влияние этих переменных друг на друга, как правило, относительно ограничено по величине. Это означает, например, что даже большие различия в диспозиционной внимательности могут иметь относительно небольшое влияние на склонность этого человека к прокрастинации.

Тем не менее, настоящее исследование предполагает, что существует значимая связь между внимательностью и прокрастинацией, и что повышенная внимательность потенциально может помочь людям избежать прокрастинации. Это связано с предыдущим исследованием темы , в ходе которого было обнаружено, что внимательность положительно связана с некоторыми аспектами саморегуляции, что предполагает, что повышенная внимательность потенциально может привести к снижению прокрастинации.

Кроме того, исследования также показывают, что повышенная внимательность может принести прокрастинаторам дополнительные преимущества. Например, одно исследование по этой теме показало, что среди прокрастинаторов низкий уровень внимательности может увеличить риск плохого физического и эмоционального благополучия.Это согласуется с общими исследованиями внимательности, которые демонстрируют, что повышение внимательности может иметь положительный эффект на население в целом.

Таким образом, если вы прокрастинатор, вы потенциально могли бы извлечь выгоду из попытки быть более внимательным , особенно в ситуациях, когда внимательность может помочь вам либо уменьшить степень, в которой вы откладываете на потом, либо уменьшить степень, в которой вы откладываете негативно влияет на вас. Поскольку осознанность заключается в первую очередь в сосредоточении на настоящем и принятии негативных мыслей и эмоций без осуждения, есть две ключевые области, в которых вы можете попытаться быть более внимательными.

Во-первых, вы можете попытаться быть более внимательным, когда доходит до сосредоточения на задачах, которые вам необходимо выполнить, чтобы ограничить степень, в которой отвлекающие факторы заставляют вас откладывать работу. Это может быть актуально, например, если вы работаете над заданием и вам нужно сосредоточиться на нем, чтобы не отвлекаться, например, постоянно проверять свой телефон.

Во-вторых, вы можете стараться быть более внимательными, когда дело касается отрицательных эмоций, чтобы ограничить степень, в которой они заставляют вас откладывать свою работу.Например, если вы обнаруживаете, что откладываете задачу из-за того, что злитесь на себя за то, что так долго не приступили к ее выполнению, постарайтесь признать и принять свои чувства, а затем двигайтесь дальше, вместо того чтобы размышлять и продолжать откладывать.

Однако имейте в виду, что, как отмечалось выше, хотя проявление большей осознанности может помочь вам справиться с прокрастинацией, это лишь частичное решение, которое вряд ли решит вашу проблему полностью. Таким образом, если вы хотите успешно преодолеть прокрастинацию, вам следует сочетать внимательность с другими методами борьбы с прокрастинацией.

Резюме и основные выводы

  • Внимательность включает в себя целенаправленное сосредоточение на себе и окружающей среде, как они есть в настоящем, при одновременном принятии мыслей и эмоций без осуждения.
  • Настоящее исследование предполагает, что существует двунаправленная связь между внимательностью и прокрастинацией, когда повышенный уровень внимательности предсказывает более низкий уровень прокрастинации, и наоборот.
  • Основываясь на этом и на дополнительных исследованиях, проведенных по этой теме, вполне вероятно, что повышение вашей внимательности может привести к небольшому, но значительному снижению вашей склонности к прокрастинации, а также к улучшению вашего общего самочувствия.
  • Чтобы получить пользу от осознанности, вы можете попытаться больше сосредоточиться на задачах по мере их выполнения, что ограничит степень, в которой отвлекающие факторы заставят вас откладывать работу.
  • Вы также можете попытаться принять отрицательные эмоции без осуждения, когда вы их переживаете, что поможет вам преодолеть их и продвигаться вперед в своей работе.

Возможно, вас также заинтересует:

Как перестать лениться, преодолеть промедление и, наконец, закончить работу Доминик Манн

Представьте себе продуктивность без стресса.Представьте себе расслабление без чувства вины.
Вы чувствуете, что ничего не можете заставить себя сделать?

Вы ненавидите себя за откладывание дел?

Считаете ли вы невозможным расслабиться из-за разочарования и вины, связанных с прокрастинацией?

Если вы боретесь с прокрастинацией, то эта книга — ваш план сокрушительной прокрастинации на

Представьте себе продуктивность без стресса. Представьте себе расслабление без чувства вины.
Вы чувствуете, что ничего не можете заставить себя сделать?

Вы ненавидите себя за откладывание дел?

Считаете ли вы невозможным расслабиться из-за разочарования и вины, связанных с прокрастинацией?

Если вы боретесь с прокрастинацией, эта книга — ваш план для того, чтобы раз и навсегда сокрушить прокрастинацию.

17 советов по борьбе с прокрастинацией: как перестать лениться, преодолеть промедление и, наконец, закончить дела учит, как быстро и безболезненно побороть желание откладывать дела на потом, позволяя наслаждаться жизнью без чувства вины.

Узнайте, как легко заставить себя работать
Представьте себе, если бы вы могли безболезненно выполнять работу, когда вам нужно, а затем расслабиться, не испытывая чувства вины.

Ну, угадайте, что? 17 советов по борьбе с прокрастинацией научит вас, как это делать.

Вы узнаете…
Как расистская церковь может помочь вам добиться цели — быстро! Как составить «вкусный» список дел, благодаря которому выполнение дел становится приятным. Почему начало работы — самая сложная часть в преодолении прокрастинации (и 4 надежных метода, позволяющих безболезненно поднять вашу продуктивность). И многое другое!

Оснастите себя методами, защищающими от прокрастинации, чтобы наконец выполнить эту работу, взяв свою копию 17 Anti-Procrastination Hacks сегодня.

Наконец, победите желание откладывать дела на потом.
Что, если бы вы могли подавить это чувство лени?

Ну, угадайте, что? Вы можете!

Вы собираетесь открыть для себя…
ЕДИНСТВЕННОЕ слово, которое вы должны сказать, которое убивает желание откладывать на потом. (При поддержке науки.) Почему визуализация успеха на самом деле ведет к прокрастинации (и как визуализировать ПРАВИЛЬНЫЙ путь и заставить себя работать). Удивительный способ составить список дел, который позволяет откладывать дела на потом и одновременно работать продуктивно.(Да, серьезно.) И многое другое!

Возьмите сегодня копию документа 17 Anti-Procrastination Hacks , чтобы начать сокращать прокрастинацию.

Чтобы раз и навсегда избавиться от желания откладывать дела на потом и начать наслаждаться жизнью без чувства вины, прокрутите страницу вверх и нажмите КУПИТЬ СЕЙЧАС!
П.С. Не говорите: «Когда-нибудь я куплю эту книгу…», потому что мы оба знаем, что это значит.