Что такое прокрастинация и как с ней справиться: советы психолога Натальи Подлесной

Наталья Подлесная. Фото: kanaldom.tv

Прокрастинация — постоянное откладывание важных, но неприятных дел на потом. Это не то же самое, что и лень, ведь прокрастинаторы хотят что-то делать, просто никак не могут начать. Как с этим бороться в эфире «Ранку Вдома» рассказала психолог Наталья Подлесная.

Ведущие — Лилия Ребрик и Костя Октябрьский.

— Откуда берется прокрастинация и кто такие прокрастинаторы?

— Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию важных и неприятных дел. Если мы не можем себя убедить в том, что задание нужно выполнить прямо сейчас, значит, мы прокрастинируем.  В это время люди смотрят сериалы, играют в компьютерные игры, сидят в соцсетях или едят, даже если не хотят есть. Прокрастинация — это не лень, потому что ленивый человек не хочет ничего делать, а прокрастинатор хочет, просто ему не удается начать. Не стоит путать прокрастинацию и с отдыхом — во время отдыха мы наполняемся энергией, а при прокрастинации теряем. 

Прокрастинатором может быть перфекционист — человек, желающий все сделать идеально. Страх несовершенства заставляет его избегать будущего дискомфорта. Может быть невротик с сильно заниженной самооценкой или человек, склонный к автоматизму и навязчивым мыслям. В каждом из нас есть немного прокрастинатора.

— Почему возникает прокрастинация?

— Есть несколько объяснений этого явления. Во-первых, занижена самооценка и опыт прошлых неудач. Они вызывают у человека страх, особенно если результаты будут оценивать и, не дай бог, публично. Во-вторых, человек противостоит установленным извне правилам и срокам, когда сказали что-то сделать срочно.  Этот протест запускает прокрастинацию. В-третьих, высокая тревожность или стресс.  

— Что делать с прокрастинацией? Как ее избавиться и нужно ли?

— От нее лучше избавиться, потому что она мешает карьерному росту и выполнению задач в целом. Процесс условно можно разделить на три блока: 

  • анализ проявлений — почему появляется прокрастинация; 
  • работа с представлениями самого прокрастинатора о своих способностях и о сложности задачи;
  • формирование навыков, распределения времени, постановки целей. 

Если проще, проанализируйте свои затраты и эффективность. Напишите список преимуществ — что будет классного, если вы начнете работу и закончите ее. Составьте план — напишите, в какое время вы начнете эту работу. Составьте список препятствий и для каждого из них определите способ разрешения. Хвалите себя. Если вам тяжело клеить обои, то делайте что-то положительное в это время — слушайте музыку, например. 

Читайте также: Как справиться с усталостью во время войны: советы Натальи Подлесной

Что такое прокрастинация и нужно ли с ней бороться

Многие считают, что человек прокрастинирует, потому что у него нет силы воли, он не может поставить себе цели и самоотверженно пойти их достигать. Он попросту слабый. Однако на самом деле люди гораздо сложнее и интереснее устроены, чем кажется на первый взгляд.

Одной из причин прокрастинации является страх. Например, кто-то пообещал себе открыть бизнес или начать вести личный блог, но откладывает каждый раз даже самые маленькие шаги по достижению цели на потом. Это происходит не из-за отсутствия мотивации, нет. Ведь, возможно, это дело — мечта его жизни. Но он всё равно не может начать. Всё потому, что у него слишком много страхов.

Можно в данном случае представить себе прокрастинацию в виде весов. На одной чаше находится цель — популярность, успех, богатство, собственное дело и так далее. На второй — всё то, что мешает вышеперечисленного добиться, то есть страхи, конфликт самообесценивания, токсичные убеждения от окружающих, ограничивающие установки от родителей, к тому же сам человек, например, довольно тихий и нерешительный. Вот из колебаний и перевешивания второй чаши и складывается прокрастинация.

У одних задачи решаются гораздо легче, им проще пересилить свои страхи, у других же они более глубокие, и такие люди сидят в своей каморке очень долго, упуская многие возможности.

Плюс ко всему влияет работа мозга. У мозга есть установка: весь повторяющийся опыт, всё, что знакомо и привычно, — это безопасно, а значит, хорошо; всё, что незнакомо, что ты ещё не пробовал, — это может быть опасным, а значит, это плохо.

Если у человека, желающего стать успешным и популярным, ещё ни разу не было опыта наслаждения и удовлетворения от хотя бы пробников этих самых успеха и популярности, если он ни разу не радовался за себя и не ощущал чувства окрылённости, которое приносит решённая задача, к которой он шёл, то в его теле не будет этого опыта, а у мозга — знания, что это безопасно.

При таких обстоятельствах даже мотивационные ролики вряд ли смогут помочь. В редких случаях, увидя чужой пример и уговорив мозг, что раз так кто-то делает, значит, так можно и безопасно, получится побороть прокрастинацию без собственно опыта. В противной же ситуации возможно даже усугубление самообесценивания по формуле «вон они какие классные, у них всё получается, а я ничтожество».

Однако всё-таки есть вариант, при котором человеку не придётся больше сидеть и обслуживать свои страхи, упуская всё на свете, и при котором эти самые страхи станут не чем иным, как платой за успех. Это их проработка через терапию или хотя бы самотерапию в виде честного диалога с самим собой.

Сам по себе страх навсегда не исчезнет, так как он обусловлен инстинктом самосохранения. Если совсем отключить страх, человек начнёт делать абсолютно безрассудные вещи. Такого природа допустить не может. Поэтому она позволяет лишь утихомирить страхи. Но и этого достаточно. Страхи станут более податливыми и гибкими. С ними можно будет договориться, заглушить их и прогнуть. Сделать их слабее. А чем слабее будут становиться страхи, тем увереннее и сильнее будет чувствовать себя сам человек.

Что такое прокрастинация и почему мы ею занимаемся?

Словарное определение прокрастинации означает откладывание задачи, но что хорошего в этом?

Вот наше определение:

Прокрастинация
= кратковременное бегство от стресса, связанного с задачей или решением.

Проблема не в прокрастинации. Это тактика, которую мы используем, чтобы чувствовать себя лучше. Это симптом временных или более глубоких психологических проблем.

Давайте подробнее.

1. Вы сталкиваетесь с задачей:

2. Вы по какой-то причине испытываете стресс по этому поводу. Вы чувствуете скуку, дискомфорт или отсутствие интереса.

Тебе не хочется этого делать.

3. Чтобы избежать этих негативных эмоций, вы вместо этого делаете что-то другое: смотрите сериалы, проверяете свой телефон, едите что-нибудь, убираете, печете,… все, что заставляет вас чувствовать себя лучше немедленно.

Это основная динамика прокрастинации. Вы можете быть знакомы с ним.

Часто все эти 3 шага мы делаем подсознательно.

К сожалению, этот процесс может превратиться в привычку, которая укрепляется с каждым днем.

 

 

Объяснение привычки прокрастинации

Вот  общий рецепт прокрастинации:

  1. «Я должен сделать _____»
    9.

  2. Иметь автоматическую отрицательную реакцию

    1. Негативные мысли
      «У меня так много дел.» «Я ненавижу это делать».
    2. Отрицательные чувства
      Чувство стресса, страха,…

  3. Откладывание на потом
    Сделайте что-нибудь еще, чтобы почувствовать себя лучше.

Прокрастинация — это попытка избежать негативных эмоций.

Что-то заставляет вас чувствовать себя плохо, вы делаете что-то еще, чтобы чувствовать себя лучше.

Улучшение самочувствия (уменьшение стресса и беспокойства) — это краткосрочная награда за прокрастинацию.

Вот почему прокрастинация может вызывать привыкание и становится привычкой для многих людей.

 

Теперь мы углубимся в каждый из трех основных шагов к прокрастинации.

 

Шаг №1: Задача

Это просто.

Вы думаете о задаче, или вы видите задачу в своем списке, или кто-то отправляет вам электронное письмо. .. Это по какой-то причине вызывает чувство стресса, беспокойства или дискомфорта.

Шаг №2: Автоматическая отрицательная реакция

Это более интересный шаг.

Эта негативная реакция обычно принимает 2 формы: чувств и мыслей .

 

Отрицательная реакция: чувства

Чувства приходят сразу.

Плохое самочувствие может принимать разные формы, вы можете чувствовать:

  • стресс,
  • беспокойство,
  • чувство вины,
  • страх,
  • стыд,
  • …

Или вы можете почувствовать физическое стеснение в животе или груди.

Эти негативные чувства могут подтолкнуть нас к тому, чтобы потянуться к телефону, открыть новую вкладку или убраться в комнате — часто до того, как наш сознательный разум успевает отреагировать.

Начальная негативная волна может быстро пройти. Если мы позволим.

Отрицательные эмоции обычно   длятся всего около 90 секунд.  Все. Если вы будете сидеть и ничего не делать, это чувство пройдет.

К сожалению, мы часто препятствуем этому процессу.

Вместо этого мы присоединяем негативную мысль  к чувству и превращаем ее в настроение .

Негативная реакция: мысли

Ненавижу это делать.
Я не хочу этого делать.
Это так тяжело.
Я не знаю, с чего начать.
Мне не хочется этого делать.
У меня так много дел.
Я действительно должен это сделать. Сейчас.

Все эти мысли способствуют прокрастинации.

Нас напрягают.
Они заставляют нас ненавидеть эту задачу еще больше.
Они усиливают психологическое сопротивление, которое мы испытываем по отношению к ним.

Когда мы не поймаем себя и не осознаем, что делаем и как усугубляем проблему, мы плавно идем в Страну Прокрастинации.

Шаг №3: Прокрастинация

Заключительный этап процесса — прокрастинация.

Мы делаем что-то менее напряженное и менее неудобное, чем исходное задание, и получаем временное чувство облегчения.

Прокрастинация может принимать разные формы, вы можете прокрастинировать следующим образом:

  • прокрутив страницу на телефоне
  • просмотрев новости в браузере
  • приведя себя в порядок,… статьи в Википедии

Существуют миллиарды способов прокрастинации, поэтому мы не будем пытаться перечислить их все. Их всех объединяет то, что они позволяют избежать стресса.

Однако стоит отметить два отличия.

Во-первых, прокрастинация может быть:

  1. Непродуктивной
    Непродуктивная прокрастинация означает, что мы делаем вещи, которые ничего не приносят и оставляют наше чувство хуже, чем когда мы начали.
    Социальные сети попадают в эту категорию.

  2. Продуктивно
    Этот тип прокрастинации связан с выполнением дел, но не с теми делами, которые действительно важны.

    Выполнение неважной работы подпадает под эту категорию.

Во-вторых, промедление может быть:

  1. Вызывает привыкание
    Пролистывание социальных сетей, онлайн-игры, азартные игры…

  2. Не вызывает привыкания
    Уборка, упражнения, медитация… привыкание прокрастинации.

    Это наихудший вариант, потому что он занимает все свободное время и оставляет чувство пустоты и несчастья.

    Старайтесь не откладывать дела на потом, но если вы все-таки откладываете, старайтесь выбирать продуктивные занятия, не вызывающие привыкания.

     

    Привычка прокрастинировать. Резюме

    Задача (1.) вызывает негативные эмоции (2.), от которых вы избавляетесь, занимаясь чем-то другим (3.).

    Награда (= ощущение меньшего стресса/беспокойства/скуки…) — вот почему прокрастинация становится привычкой.

    Все это часто происходит подсознательно.

    Мы до сих пор не рассмотрели один важный аспект прокрастинации:
    Почему у нас такая негативная реакция на определенные задачи?

     

    Что вызывает прокрастинацию

    Мы прокрастинируем по какой-то причине.

    Вернее, причин во множественном числе.

    Есть 2 основных типа причин, по которым мы прокрастинируем:

    • Временные причины

      • Усталость
        «Я так устала»
      • Стресс
        «Что делать завтра!!!? Дедлайн »
      • Перегруженность
        «Столько всего нужно сделать»
      • Самобичевание
        «Я такой ленивый»
      • Чрезмерная стимуляция или рассеянность
        «Работа не доставляет удовольствия после многочасового просмотра Youtube»

    • Глубинные причины

      219033
    • 0 Боязнь неудачи Что, если я потерплю неудачу?
    • Боязнь бесконечной скучной работы
      «Я хочу веселиться. Я не хочу быть трудоголиком.»
    • Боязнь осуждения
      «Что, если людям это не понравится?»
    • Боязнь потерять автономию
      «Я не хочу, чтобы мне говорили, что делать».

    3. Временные причины прокрастинации часто можно устранить за 15 минут или час.

    Однако более глубокие причины могут образовать прочный ментальный блок на  десятилетий , если их не исследовать.

    Теперь мы видим, что прокрастинация сама по себе не является проблемой.

    Прокрастинация является симптомом других проблем (временных или более глубоких).

    Если вы хотите перестать прокрастинировать, сначала найдите причины, по которым это происходит.

    Почему вы медлите?

    Какие задачи вы откладываете? Какие задачи вы выполняете легко? Какая разница?

    Как вы могли бы решить основные проблемы?

    Такого рода вопросы помогут вам снять ментальные блоки и начать действовать.

    Сейчас мы не хотим оставлять вас без указания некоторых практических приемов, которые вы можете попробовать сегодня.

    Мы уже рассмотрели многие частые причины здесь, в нашем блоге, поэтому вот статьи, которые могут вам помочь:

    • Если вы чувствуете себя подавленным, прочитайте этот пост.
    • Если вы легко отвлекаетесь, посмотрите этот пост о том, как меньше проверять телефон, или этот пост о том, как позволять себе скучать.
    • Если вы боитесь неудачи, ознакомьтесь с образцом главы нашей книги о том, как преодолеть страх неудачи.
    • Если вы боитесь успеха, см. этот пост.

    Если ничего из вышеперечисленного к вам не относится, зарегистрируйтесь в нашем блоге и посмотрите, сможете ли вы найти то, что вам нужно.

    А если вы хотите прочитать подробное руководство о том, как побороть прокрастинацию независимо от ее причины, ознакомьтесь с нашей книгой.

    Спасибо за внимание и надеемся, что вы найдете это полезным.

    Определение, причины и решения — IFA

    О прокрастинации: определение, причины и решения! 

     Испытываете ли вы прокрастинацию при подготовке к получению диплома своей мечты по финансам?

    Что такое прокрастинация?

    Промедление означает отсрочку/отсрочку действия. Обычно человек, который прокрастинирует, откладывает работу, которую следует сделать сейчас, на более поздний день или время. Слово прокрастинирует латинского происхождения.

    Каждый из нас прокрастинирует, некоторые просто переусердствуют. Возьмем, к примеру, меня, этот блог занял у меня целый день, так как я начал отвлекаться на другие задачи, которые не так важны, как написание этой статьи в данный момент.

    Причины прокрастинации:

    Почему мы прокрастинируем?

    Делаем ли мы это ради прокрастинации? Или это потому, что мы не хотим выполнять работу и получать выгоду и вознаграждение от выполнения наших задач вовремя?
    Например, служащий, которому по просьбе его менеджера было велено закончить свой отчет по анализу квартальных отчетов о прибылях и убытках фирмы, или студент, который продолжает откладывать учебу до тех пор, пока не останется минимум времени, тем самым попадая в зону давления. Разве этот сотрудник или студент не хочет выполнять свою работу? Или есть другая основная причина акта прокрастинации? Возможно, за нашей непродуктивностью стоят какие-то психологические или эмоциональные причины.

    Вот несколько причин, по которым люди обычно откладывают дела на потом:

    • Состояние перегруженности
    • Путаница
    • Скука
    • Отсутствие мотивации
    • Отвлечение

    Характер задачи или работы, которую вы откладываете, тесно связан с причиной откладывания. Например, подготовка к экзамену может вызвать замешательство и состояние перегруженности. Однако выполнение повседневных дел по дому может быть вызвано отсутствием мотивации или скукой.

    Решения:

    Метод GTD:

    «Самый эффективный способ сделать это — это сделать это», — сказала Амелия Эрхарт.

    Эта цитата воплощает в себе метод Getting Things Done (GTD), разработанный консультантом Дэвидом Алланом. Эта система продуктивности основана на концепции расстановки приоритетов и разделена на 5 основных идей (CCORE):

    • Захват: Запишите списки дел.
    • Уточнение: Уточните каждый элемент в списке дел на более мелкие задачи, это сделает процесс менее запутанным.
    • Организация: расставьте приоритеты в списке дел в порядке срочности.
    • Рефлексия: делаешь ли ты успехи? Насколько вы далеки от завершения списка? Найдите время, чтобы подумать о своем прогрессе.
    • Engage: Довести дело до конца. После того, как часть планирования и отражения завершена; Вставай и начинай действовать, ведь это называется списком дел, не так ли?
      P.S. Установка сроков выполнения может быть полезным советом, так как это добавляет элемент давления.
    Правило 2-х минут:

    Идея правила 2-х минут заключается в том, что независимо от того, насколько вы заняты, насколько вы перегружены, сбиты с толку, скучаете, отвлекаетесь или не мотивированы, дайте себе две минуты и, как говорит NIKE «ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО».

    Оно разделено на две части:

    Часть 1: Если вы можете выполнить задание за две минуты или меньше, сделайте это СЕЙЧАС. Если вы все еще читаете это, значит, вы не применяете то, что читаете, СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС, а затем вернитесь и закончите этот блог. Помыть посуду, заправить кровать, собрать вещи и навести порядок в комнате — задачи, от выполнения которых мы обычно воздерживаемся, начните их выполнять. Таким образом, первый шаг помогает устранить крошечные задачи, которые обычно являются препятствием.

    Часть 2: Эта часть посвящена формированию новых привычек. Не все привычки можно сделать за две минуты. Тем не менее, создать двухминутную привычку, которая приведет к достижению цели, вполне выполнимо. Например, если вы стремитесь к CFA, ваша двухминутная привычка будет заключаться в организации учебной атмосферы до того, как вы действительно начнете готовиться к CFA. Накройте стол, приготовьте здоровые закуски для повышения энергии, устраните отвлекающие факторы и так далее — все это можно сделать за две минуты.

    Каждый из нас прокрастинирует, будь то на работе, в школе или дома, мы психологически и по своей природе имеем право откладывать наши задачи на более поздний период времени. Многие из вас будут получать сертификаты CFA, FRM, ICVS и CAFM и ежедневно будут откладывать их получение.