Семь вероятных причин прокрастинации, как её победить и почему откладывать не всегда плохо — Жизнь на DTF

30 276 просмотров

Решили как следует разобраться, что за зверь эта прокрастинация и как с ним бороться. Прошерстили кучу материалов, поговорили с несколькими людьми из IT — вот что из этого получилось.

Что такое прокрастинация

В интернете и словарях есть несколько определений термина «прокрастинация». На наш взгляд, максимально точно отражает смысл такое определение:

Прокрастинация — это синдром, при котором человек постоянно откладывает дела, заменяя их более приятной деятельностью (чай-кофе, игры и т.п.). В результате появляются жизненные проблемы, стресс и чувство вины, снижается работоспособность, падает самооценка.

Обратите внимание на слова «синдром» и «постоянно». Если вы отложили несколько дел на завтра, а потом еще раз — это не прокрастинация, вы просто отложили несколько дел.

Исходя из определения, вот что является прокрастинацией, а что нет:

Иногда прокрастинацию путают с отдыхом: например, если играешь в компьютерные игры, то однозначно прокрастинируешь.

Это не так: отдых помогает переключить уставший мозг с рабочих задач и дает нам энергию, в то время как прокрастинация, напротив, её отнимает. И чем меньше остается энергии, тем охотнее человек откладывает дальше.

Прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не испытывает чувства вины по поводу несделанных дел. Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать.

Когда появилась прокрастинация

Упоминания о прокрастинации есть в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (VIII—VII вв до н.э.):

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра.

Пусты амбары у тех, кто работать ленится
И вечно Дело откладывать любит: богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно.

Вероятно, прокрастинация существовала всегда, просто название для этого синдрома придумали сравнительно недавно. По данным Google Trends, в России о прокрастинации начали говорить с 2009 года:

У разных людей прокрастинация появляется по разным причинам. Мы выделили вот такие причины и способы решения проблемы:

Причина №1. Проблемы с отдыхом

Не закладываете время переключения мозга.

Усталость часто проявляется в расфокусировке: когда мозг перегружен, ему тяжело сосредоточиться на задаче и он начинает искать способ разгрузиться и отдохнуть. В результате человек начинает отвлекаться слишком часто: писал код → пошёл на перекур → поработал → налил чаю и дальше в том же духе.

Большое число переключений «задача → отдых» или «задача → задача» усугубляет усталость. Дело в том, что мозг не может переключаться мгновенно: на это требуется некоторое время и энергия. Поэтому при планировании закладывайте время на то, что вы не сразу сможете сосредоточить всё внимание на следующей задаче.

✅ Что делать

Сократите число переключений «задача → задача» и «задача → отдых».

Если вы ставите себе на день 10 задач, то стремитесь выполнять и с минимальным переключением на отдых: просто решайте одну за другой. Если не тянете — сокращайте число задач, например до пяти.

То же с отдыхом: чем меньше вы отвлекаетесь в течение дня, тем выше ваша продуктивность. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться от работы на личные дела или выходить на перекур через каждые час-полтора. Но если в течение часа вы идете пить чай уже в третий раз — это тревожный сигнал.

Прокрастинация из-за неэффективности сна.

Также важно качество сна: именно он помогает восстановить силы и работать продуктивнее.

Одна из особенностей российского менталитета — идея о том, что ради успеха нужно вкалывать до изнеможения. У нас даже есть популярное выражение: пахать как ломовая лошадь. Из-за этого у человека может быть идея: если я посплю 6 часов вместо 8, то больше успею, ведь я дольше буду бодрствовать.

❌ Проблема в том, что невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Когда сон плохой (неглубокий или недостаточный по времени), мозг не успевает подкопить энергию. Человек становится вялым и раздражительным — хотя может считать, что это нормально.

Кроме того, что чем меньше у нас энергии, тем ниже наша способность мыслить здраво, то есть воспринимать реальность такой, какая она есть. Вы могли замечать, что в какой-то момент проблемы кажутся больше, чем они есть. Но вот ты выспался, сходил в душ, подкрепился питательной пищей — и жизнь уже не так плоха.

✅ Что делать

Наладьте режим здорового сна, чтобы мозг успевал отдыхать и подкопить энергию. Как это сделать:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. В идеале засыпать до полуночи. Первые несколько дней вам будет трудно заснуть. Это нормально: телу непросто отказаться от старой привычки. Потом станет легче.
• Спите в полной темноте. Выключите все светящиеся приборы, фильтр, даже телефон на зарядке положите мордой вниз. Закройте двери, если из окон кухни или других комнат падает свет с улицы.

• Спите в прохладе. Если не получается, проветривайте комнату перед сном.
• Спите 8 часов. Некоторые сомнологи (эксперты по сну) говорят, что при физических нагрузках человеку достаточно для сна 7 часов.

В течение примерно года ложился в час-два ночи, а потом вставал с тяжёлой головой. Настроение было стабильно никакое. Взял за правило ложиться в 23:30 и вставать в 7:30. Как только вошёл в режим, прокрастинация пропала, а в жизни начались перемены к лучшему. Бонусом появились новые полезные привычки.

Сергей, редактор

Отдыхать тоже надо уметь

Причина №2. У вас началось выгорание

Когда человек устает систематически, он может возненавидеть даже дело, которое прежде было любимым. Падают интерес к работе и качество ее выполнения, появляется раздражительность. Сил и желания работать всё меньше.

Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе.

У этого стресса всегда есть какая-то причина — обычно это то, с чем не хочется сталкиваться лицом к лицу. К примеру, постоянные разносы от начальника. Или дневной план, вечно перегруженный оттого, что вы набрали себе интересных задач. В такой ситуации выгорание — это способ психики защититься от стресса.

✅ Что делать

Две вещи:

1. Съездите в отпуск. Если не хотите ухудшения, бросьте всё и сгоняйте отдохнуть на пару недель. Предварительно проинструктируйте коллег и предупредите начальника, что не будете ему отвечать. Полностью откажитесь от рабочей переписки: отпуск для того и нужен, чтобы вы могли расслабиться «вглубь», а не поверхностно. Сократите время в соцсетях хотя бы вдвое: например, заходите в Инстаграм только на ресепшне. Пусть ваша жизнь на время будет состоять только из красивых пейзажей, вкусной еды и приятного чтения.

Чтобы усилить эффект, наладьте режим сна согласно рекомендациям выше.

2. Устраните источник стресса. После возвращения отыщите причину, из-за которой ваша психика начала защищаться. Вы помните, что это та причина, с которой вам меньше всего хочется иметь дело. Если вы устали от придирок начальника, видимо, пришло время обсудить это с ним. Нет гарантии, что это поможет, но вы гарантированно не добьетесь успеха, если не попробуете.

Бывает и так, что причину невозможно устранить — тогда стоит задуматься о новой работе. Карьеру можно построить в любой компании. Приличных компаний очень много, даже если кажется, что лучше места не найти.

Если не разобраться с причиной выгорания, оно может перерасти в депрессию. Впрочем, лучший способ справиться с выгоранием — это не допускать его.

Помогаю прокачивать скиллы в Dota 2 и постоянно получаю запросы на обучение. Не довести себя до выгорания мне помогает метод, который придумал казахский бизнесмен Маргулан Сейсембаев.

Суть в том, что если ты потратил 50% своей энергии, то не ставишь себе новые задачи. Когда я понимаю, что 50% моей энергии на исходе, то какое-то время отказываюсь от новых клиентов.

Так я получаю меньше денег, чем мог бы, зато не довожу себя до изнеможения и занимаюсь работой в удовольствие.

Эдгар, киберспортсмен

Стресс — это не нормально, разберитесь

Причина №3. Прокрастинация из-за перфекционизма

Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого фокус с главного смещается на мелочи, которые отнимают непозволительно много времени. В итоге на задачу, которую можно было сделать за час, человек тратит в несколько раз больше времени, а то и вовсе к ней не приступает.

Долгое время не мог начать работу над одним проектом, потому что хотел сделать продукт сразу и на высоком уровне. Не мог даже начать — откладывал на месяц, потом еще и еще. Начал им заниматься, только когда понял: лучше запустить рабочую версию и улучшать потом, чем не сделать вовсе.

Сергей, редактор

✅ Что делать

Важно понимать главное: идеально не нужно. Заказчику не нужны идеальная архитектура или код — ему нужен работоспособный проект, сданный в срок. Красивая структура кода может быть важна самому разработчику, но клиенту это никак не поможет, особенно если сроки будут сорваны.

Лучше рабочий продукт в реальности, чем идеальный в голове

Причина №4. Вам кажется, что вы неэффективны

В последние годы стало модно быть трудоголиком, решать большое количество задач в единицу времени и быть продуктивным. Смотришь ленту соцсети — а там половина друзей проводит деловые встречи, вторая запускает свои проекты и еще находит время слетать в отпуск или покататься на лошадях, а третья занимается саморазвитием.

Когда постоянно такое видишь, хочется тоже достичь чего-то действительно важного, а не вот это всё. Но чтобы прийти к цели, нужен большой план и высокая эффективность.

Но в один прекрасный момент ты понимаешь: двадцать задач в день не потянуть. Начинает казаться, что с тобой что-то не так.

На самом деле это нормально и причин тому две.

Во-первых, картина жизни в соцсетях не соответствует действительности. Люди выкладывают какие-то отрывочные моменты из своей жизни, а со стороны кажется, что у них так всегда.

Ты листаешь Инстаграм других людей и думаешь: блин, какие они все продуктивные, зарабатывают миллионы, а я вот как какашка в проруби.

Разговоры с друзьями и родителями помогли понять — это все бред и не надо верить, не надо стараться сравнивать себя с другими. Если смотреть фотки подруги, у нее всё идеально и красиво: цветы, машины, всё просто вообще супер люкс. Но на деле у нее куча проблем. До меня начало доходить, что тут что-то не то.

Олеся, аналитик

Во-вторых, эффективные и успешные люди действительно существуют — но все они когда-то были в начале пути и начинали с малого. Если человек сейчас находит время и жить, и работать, то вполне вероятно, что он пришел к этому далеко не сразу.

✅ Что делать

В начале войдите в комфортный для вас темп и постепенно наращивайте обороты. Допустим, сейчас вы спокойно делаете 5—6 рабочих задач в день. Теперь поставьте планку делать 7—8. Не спешите, у вас может получиться не сразу, к тому же время на одну задачу может быть разным. Как только у вас получится работать по увеличенному плану в течение недели, добавьте еще одну-две задачи. И так до тех пор, пока вы не поймёте, что достигли потолка и больше задач набирать не стоит.

Не страшно, если вам не удалось прийти к решению 15 задач в день или даже 10. Лучше похвалить себя за сделанное, чем ругать за то, что вы не всё успели.

Чем больше я смотрю умных дяденек и тётенек с Ютуба, тем лучше понимаю: это нормально, когда ты не сверхпродуктивен или когда просто что-то не получается. У всех так бывает.

Совсем недавно я много ругал себя за чересчур долгое развитие проекта. А недавно после очередного ролика понял, что проект достаточно сложный и ругаю я себя зря. Как только я это осознал, прокрастинация куда-то улетучилась. На следующий день я даже проснулся намного раньше, чем обычно.

Вадим, разработчик

Всё большое начиналось с малого

Причина №5. Делаете не свою работу

Иногда руководство ставит новую задачу, и ты понимаешь: «Это не совсем мои обязанности. Но раз уж дали, сделаю».

Например, вы арт-директор дизайн-студии и вам поручили написать текст об услугах вашей компании. Вы садитесь за задачу и понимаете, что испытывает внутреннее сопротивление. Вы решаете вернуться к задаче позже, когда будет больше времени. Садитесь — и вновь мешает сопротивление. В результате задача откладывается снова и снова.

Постоянно откладываю один проект, который мне не нравится. Обычно от бизнеса мне падают сформулированные техзадания. А тут мне наговаривают задачи по телефону, приходится самому всё фиксировать и еще поддерживать связь с остальной частью команды. Хотя это работа проект-менеджера, которого в проекте нет.

Максим, разработчик

Такое сопротивление — тревожный сигнал: возможно, на вас пытаются спихнуть чужую задачу и вы это понимаете.

✅ Что делать

Обсудите эту задачу с тем, от кого исходит задача. Жизнь — это переговоры: как договоритесь, так и будет. Можете отказаться, имеете на это полное право. А можете предложите справедливое вознаграждение и уже не испытывать чувства, что тратите время зря.

Когда я работала кадровиком, мне поручили организовать корпоратив. Это не моя работа, я решала совершенно вообще другие вопросы. Доплачивать мне не собирались. Вначале подумала: ладно, пусть пока повисит. Я расстраивалась и не садилась за задачу до тех пор, пока меня не начало бомбить: какого чёрта я должна заниматься не своей работой?

Обсудила ситуацию с мужем. Мы вместе набросали на листе бумаги несколько конкретных предложений, что делать с задачей. Я пошла с этим листком к собственнику компании и в итоге добилась своего: задачу с меня сняли.

Олеся, аналитик

В любом случае, лучше отказаться от задачи, чем делать ее через силу и ругать себя за то, что все-таки согласился.

Уважение к себе никто не отменял

Причина №6. Не хотите думать о том, что по-настоящему важно

У человека может быть много устремлений. Кто-то мечтает стать пилотом, кто-то — врачом. Но мечты остаются мечтами, а жить на что-то нужно. В результате мы делаем не то, что хотим, а то, что вынуждены делать.

Обычно человек прекрасно это понимает и ему тяжело и больно от этих мыслей. Чтобы заглушить боль, он всячески себя отвлекает. Например, смотрит новости и телешоу. Или прокрастинирует, заменяя вынужденную деятельность другой, более приятной.

✅ Что делать

Здесь прокрастинация — отличный повод задуматься: «А туда ли я двигаюсь? Не убегаю ли я от собственных целей и желаний?»

Попробуйте постепенно отказываться от того, что вам не нужно. Отпишитесь от новостей, блогеров или друзей, которые несут всякую чушь. Если часто залипаете на Ютубе — подумайте, насколько полезную информацию вы потребляете: возможно, стоит отписаться от половины каналов, и ваша жизнь никак не изменится.

Начните двигаться к своим целям. Давно хотели научиться играть на гитаре? Сходите на первое занятие и прочувствуйте, как это. Мечтаете стать художником? Купите холст и краски, посмотрите пару бесплатных уроков на Ютубе и сделайте первые наброски. Всё большое начинается с малого.

После первых шагов вы, возможно, не захотите двигаться дальше. Но это и не плохо — так вы поймёте, что это, скорее всего, навязанная цель. При этом так вы закроете гештальт, а это как раз поможет освободить внимание и лишить прокрастинацию пищи.

Я всегда любил работу редактора и не планировал заниматься чем-то еще — не было времени. Не сказать, что я прокрастинировал из-за этого, но я начал замечать, что не испытываю особой радости от жизни.

Всё изменилось, когда я начал заниматься собственным проектом, чтобы помочь людям с азартной зависимостью наладить жизнь. Теперь почти каждое утро встаю в предвкушении того, что сделаю сегодня — и для себя, и для других.

Сергей, редактор

Мечта — это ответственность перед самим собой

Причина №7. Откладываете то, что не горит

Например, вы купили курс по java-script, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. То проектов слишком много, то вы давно не занимались спортом, то еще что-нибудь. На самом деле, когда человек говорит «У меня нет на это времени», то имеет в виду «Я не считаю это достаточно важным».

Важные дела человек сделает, наплевав на прокрастинацию и всё остальное. Допустим, вы разработчик и уже полгода пытались сделать личный сайт. И тут вас позвали выступить на конференции, где будет полно предпринимателей — ваших клиентов. Скорее всего, вы наплюёте на прокрастинацию и сделаете сайт за пару дней.

Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса — времени.

✅ Что делать

Вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает и так, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.

Иногда отложенное дело становится важным, когда ты понимаешь: деньги уже потрачены, откладывать дальше бессмысленно.

Недавно купила курс по рисованию. Он скоро заканчивается, а я так и не прошла ни одного урока. Я просто спросила себя: зачем я потратила на это деньги? Усадила себя на пару дней и всё прошла.

Олеся, аналитик

Когда поймете, что вам это действительно нужно, тогда и сделаете

У прокрастинации всегда есть причина. Если можете, отыщите её самостоятельно. Если вам становится только хуже, сходите к психотерапевту. Настоящая прокрастинация — это болезнь, которую следует лечить.

Когда-то давно у меня был серьезный загон — я боялся умереть. Психолог объяснил, что боязнь смерти — это оболочка некоего страха. Я понял, что боюсь не реализоваться в профессиональном плане. Как только я это понял, страх смерти исчез.

Когда ты осознаешь, что прокрастинируешь, надо подумать: «Ага, я прокрастинирую. А из-за чего?» Это не потому, что ты плохой или тебе лень или потому что у всех эта проблема. Прокрастинация — это следствие, у которого есть причина. Найдешь причину — и прокрастинация прекратится.

Никита, веб-дизайнер

В двадцать первом веке нас больше чем когда-либо беспокоят вопросы работы и эффективности. Часто мы делаем то, что делать вынуждены, а не то, что хотим. Из-за этого проблема прокрастинации так обострена именно сейчас.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Надеемся, эта статья поможет вам справиться с прокрастинацией и жить полной жизнью.

Сталкивались с прокрастинацией? Удалось ее победить?

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается. 

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок. 

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List 

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца.  

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу. 

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений. 

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей 

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике. 

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино 

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн 

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

• Чек-лист

Как перестать прокрастинировать? с MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные задачи

Пятница, полдень, часы тикают. Вы яростно работаете над выполнением задачи до пяти часов, молча проклиная себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял фокус?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронной почты и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки!

Прокрастинация — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и докладчика Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени прокрастинируют. Хотя знание того, что вы не одиноки, может быть утешительно, осознание того, насколько это может вас сдерживать, может отрезвить.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии для более эффективного управления рабочей нагрузкой и определения ее приоритетов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Прокрастинация — это то же самое, что и лень?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это очень разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы выбираете заняться чем-то другим вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны делать. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно связана с игнорированием неприятной, но, вероятно, более важной задачи в пользу более приятной или легкой.

Но если вы поддадитесь этому импульсу, это может привести к серьезным последствиям. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и привести к тому, что мы упустим возможность достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в нашей работе, что может привести к депрессии и даже потере работы, в крайних случаях.

Как побороть прокрастинацию

Как и большинство привычек, от прокрастинации можно избавиться. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенный срок или переключаете внимание, потому что хотите избежать чего-то, то, вероятно, так оно и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если:

• Заполняете свой день задачами с низким приоритетом.
• Оставьте дело в списке дел на долгое время, даже если оно очень важно.
• Прочитайте электронные письма несколько раз, не принимая решения, что с ними делать.
• Запустите задачу с высоким приоритетом, а затем отправляйтесь варить кофе.
• Заполните свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, чтобы быть в «подходящем настроении», или дождитесь «подходящего времени», чтобы заняться задачей.

Совет:

Пройдите наш тест для самопроверки «Прокрастинатор ли вы?», чтобы определить, насколько вы прокрастинируете.

Шаг 2. Выясните, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете

Вы должны понять причины, почему вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете начать решать эту проблему.

Например, вы избегаете определенной задачи, потому что считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые кажутся вам более приятными.

Плохая организация может привести к прокрастинации. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что они используют приоритетные списки дел и составляют эффективные расписания. Эти инструменты помогут вам упорядочить задачи по приоритету и сроку.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и боитесь неудачи, поэтому откладываете ее и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что их завалят просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто прокрастинаторы. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, для которой, по их мнению, у них нет навыков, чем делать ее несовершенно.

Еще одной серьезной причиной прокрастинации является неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите действия на случай, если сделаете что-то не так.

Предупреждение:

Для некоторых людей прокрастинация — больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР, тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезни. Таким образом, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, в этом может быть виновато одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к обученному специалисту.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также получите бонус Учебник по тайм-менеджменту , бесплатно !

Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности

Шаг 3.

Примите на вооружение стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его за одну ночь. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за прокрастинацию в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам чувствовать себя более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Принять решение. Сосредоточьтесь на , выполняющем , а не на , избегающем . Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам активно заняться своей работой.
• Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или чашечкой кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы заметили, как приятно заканчивать дела!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи. Если вам не у кого спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуй как хочешь. Выполняйте задачи сразу же, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «надо» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и может даже привести к самосаботажу. Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы владеете проектом, и может помочь вам лучше контролировать свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Старайтесь каждый день первым делом «съедать жука-слона»! Заранее избавьтесь от тех задач, которые кажутся вам наименее приятными. Это даст вам оставшуюся часть дня, чтобы сосредоточиться на работе, которая кажется вам более приятной.

Совет:

Альтернативный подход — научиться «искусству откладывать». Исследования показывают, что «активная прокрастинация» — то есть намеренное откладывание начала чего-либо, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, — может заставить вас чувствовать себя более сложным и мотивированным, чтобы добиться цели. Эта стратегия может сработать особенно хорошо, если вы процветаете под давлением.

Однако, если вы решите активно откладывать дела на потом, не подвергайте своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете, потому что считаете задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «долгой игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны откладывать дела на потом, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные выгоды от выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш ежегодный отчет об эффективности или премию в конце года?

Еще один способ сделать задачу более приятной — определить неприятные последствия ее уклонения. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переформулировать задачу, взглянув на ее значение и актуальность. Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более стоящей. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что все не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете дела из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть об этих неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип Эйзенхауэра «срочно/важно». Это позволит вам быстро определить действия, на которых вы должны сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирования проектов. Если у вас есть большой проект или несколько проектов в пути, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Решайте самые сложные задачи в часы пик. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с привязкой ко времени. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не сбиться с пути к достижению целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны откладывать проекты, потому что считаете их слишком сложными, попробуйте разбить их на более удобные части. Разделите свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с их, а не на заканчивая их.

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации» Джеффри Комбс предлагает решать задачи в виде 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать план действий для организации вашего проекта. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и меньше перегружаться более крупным проектом или целью, над которой вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам разработать свое решение. -делающие навыки.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Прокрастинация может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому очень важно предпринять активные шаги, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — признать, что вы это делаете. Затем определите причины своего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы справиться с ним и преодолеть его.

Зачем мы это делаем и есть ли в этом какие-то преимущества?

Автор: Корри Пелк, 22 октября 2022 г. — факт проверен Фердинандом Лали, доктором философии.

Многие люди откладывают дела на потом, некоторые постоянно, но почему мы это делаем? Есть ли способ противодействовать прокрастинации и приносит ли эта привычка пользу? В этом специальном выпуске мы исследуем науку о прокрастинации: что происходит в мозгу, что происходит в уме, и можем ли мы это изменить?

Поделиться на PinterestЧто происходит в мозгу, когда мы прокрастинируем? Медицинские новости Сегодня спросил экспертов. Изображение предоставлено: Mik122/Getty Images.

Каждый в какой-то момент своей жизни откладывает дела на потом. Связано ли это с оплатой счетов, записью на прием к врачу, завершением школьного проекта или соблюдением сроков работы, иногда легче отложить важные задачи, которые могут не доставить вам полного удовольствия, и предпочли бы выполнить их в другое время.

В то время как для большинства людей акт прокрастинации может происходить очень редко, для других это становится постоянным явлением. По оценкам, 20% взрослых в Соединенных Штатах являются хроническими прокрастинаторами, хотя исследования показывают, что высокий уровень прокрастинации на рабочем месте может негативно сказаться на продолжительности работы и доходах.

Исследования показывают, что 75% студентов колледжей постоянно прокрастинируют, что приводит к таким проблемам, как стресс, тревога и проблемы со сном.

Почему больше людей откладывают дела на потом, чем другие? Является ли прокрастинация состоянием психического здоровья? И дает ли прокрастинация какие-либо положительные стороны или это просто негативная привычка, от которой нужно избавиться?

Медицинские новости Сегодня поговорил с различными экспертами, чтобы ответить на эти и другие вопросы о тактике задержки, с которой мы все знакомы.

По словам Шэрон Грин, LCSW, которая специализируется на лечении тревоги и депрессии у детей, подростков и взрослых в Центре развития детей и семьи Providence Saint John’s в Санта-Монике, Калифорния, прокрастинация является результатом борьбы между лимбической системой человека и префронтальной кора головного мозга.

«Ваша лимбическая система — это более старая часть мозга, которая действует автоматически и ищет удовольствия и/или избегает того, что вызывает стресс», — объяснила она Медицинские новости сегодня . «Ваша префронтальная кора — это новая часть мозга, которая помогает планировать, принимать решения и достигать долгосрочных целей. Мы все время от времени страдаем от прокрастинации из-за этих боевых структур в нашем мозгу».

Д-р Билл Худенко, лицензированный психолог, исследователь и профессор, который работает по совместительству в качестве преподавателя Дартмутского факультета психологии и наук о мозге и Медицинской школы Гейзеля в Дартмуте, а также глобальный руководитель отдела психического здоровья на платформе цифровой помощи , K Health, процитировал исследование, показывающее, что у людей, которые часто откладывают дела на потом, больше миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за эмоции, особенно негативные.

«Авторы также обнаружили, что прокрастинаторы имеют менее функциональную связь с дорсальной передней поясной корой — частью мозга, которая усваивает информацию и участвует в принятии решений», — продолжил он. «Несмотря на то, что это исследование интригует, оно подчеркивает, что прокрастинация не так проста и не происходит только в одной области мозга».

Исследование, проведенное учеными из Парижского института мозга, опубликованное в сентябре 2022 года, обнаружило доказательства того, что решение о прокрастинации принимается в передней поясной коре. Они также разработали алгоритм, предсказывающий склонность человека к прокрастинации или нет.

А доктор Алекс Уиллс, сертифицированный психиатр и автор книги Да похуй, на самом деле , сказал, что другие проблемы, с которыми может столкнуться человек, могут повлиять на то, как прокрастинация влияет на мозг.

«В случае тревожных расстройств человек может стать парализованным из-за сильной активности миндалевидного тела — страха, отчаяния, перфекционизма или «аналитического паралича», — уточнил он. «При депрессии обработка информации может стать слишком медленной, когда пациенты чувствуют себя беспомощными или нерешительными».

«[И] в случае СДВГ может быть неврологическое отсутствие когнитивной фокусировки из-за недостатка дофамина, посылаемого в префронтальную кору, в которой человек может субъективно просто невинно не осознавать надвигающийся крайний срок — до тех пор, пока он не слишком поздно, — добавил доктор Уиллс.

Доктор Гуденко сказал, что прокрастинация сама по себе не является психическим заболеванием. Однако это может быть проблематичным поведением, если оно становится рутиной и вызывает стресс.

«Если кто-то медлит из-за тревожного расстройства, это беспокойство может привести к другим негативным последствиям», — объяснил он. «Лечение основного беспокойства, которое влияет на прокрастинацию, может помочь тем, кто избегает необходимых задач, а также может улучшить другие аспекты их жизни».

И доктор Уиллс заявил, что прокрастинацию часто считают симптомом, обычно встречающимся при различных расстройствах:

«В спектре тревоги это часто встречается при OCPD [обсессивно-компульсивное расстройство личности], OCD, накопительстве или ПТСР [посттравматическое стрессовое расстройство] из-за страхов, связанных с прошлой травмой. При СДВГ, который я считаю скорее неврологическим или «проводящим» состоянием, прокрастинация может быть результатом неспособности расставлять приоритеты, оставаться на задаче или оставаться сосредоточенным».

«Прокрастинация также может быть признаком склонности к зависимости — кайфа от «спасения дня» от бедствия путем завершения важной задачи незадолго до крайнего срока», — продолжил доктор Уиллс. «Делает ли кто-то это все время или нет, это может быть показателем одного из этих основных психических заболеваний».

Вообще говоря, большинство людей считают прокрастинацию негативной привычкой. Однако есть ли в этом плюсы?

Доктор Гуденко говорит, что во многих случаях прокрастинация может быть полезной, даже если человек этого не хочет.

«Каждый может иметь отношение к откладыванию задачи, потому что это мало влияет или имеет низкую ценность, что свидетельствует о хорошем суждении о тайм-менеджменте и расстановке приоритетов задач», — пояснил он.

«Прокрастинация также может помочь людям расставить приоритеты в тех аспектах своей жизни, которые приносят радость. Возможно, в конечном итоге для вашего психического здоровья будет лучше, если вы пойдете играть в теннис вместо того, чтобы выполнять этот проект в своем списке. Кроме того, вы можете вернуться к этому проекту с большей энергией и новыми идеями, потому что вы отошли, чтобы заняться чем-то другим!»

– д-р Билл Худенко

«Наконец, некоторые люди лучше работают под давлением и лучше всего работают, когда у них есть строгие сроки, даже если они не собирались ждать до последней минуты», – добавил д-р Худенко.

А доктор Уиллс сказал, что рассмотрение прокрастинации как «негативного» или «симптома» других диагнозов психического здоровья может быть недальновидным.

«В своей книге « Да по х*й, на самом деле » я прославляю так называемые «негативные» эмоции и спрашиваю, как эти эмоции могут помочь», — сказал он. «Мы можем спросить: «Что прокрастинация учит меня моей эмоциональной реальности?»

Для тех, кто хочет перестать откладывать дела на потом, Грин предложил «прокручивать ленту», когда они замечают, что начинают это делать.

«По сути, визуально представьте себе, каково будет выполнять задачу в последнюю минуту, включая стресс, истощение и возможность не выполнить ее вовремя или сдать некачественный продукт», — объяснила она. «Некоторым людям этой негативной визуализации может быть достаточно, чтобы помочь им приступить к делу».

Кроме того, Грин сказал, что вознаграждение за выполнение каждого шага может быть полезным.

«Некоторым людям также выгодно привлекать других к ответственности за выполнение каждого маленького шага», — добавила она.

Установление сроков может быть полезным инструментом против прокрастинации, если они установлены правильно. Исследование, проведенное в ноябре 2021 года доктором Стивеном Ноулзом, профессором факультета экономики Университета Отаго в Новой Зеландии, и его командой, показало, что люди с большей вероятностью выполнят задачу с 1-недельным сроком или вообще без срока по сравнению с теми, кто указан срок в 1 месяц.

«Предыдущие исследования показывают, что для задач, которые приносят вам пользу — например. погашение ваучера на ресторан — чем дольше крайний срок, тем ниже процент откликов — это означает, что отсутствие крайнего срока приводит к наименьшему отклику», — сказал доктор Ноулз MNT .

«Наше исследование было сосредоточено на задаче, которая принесла пользу другим — т.е. заполнить анкету или сделать благотворительное пожертвование. Мы подозреваем, что в нашем контексте предоставление людям срока в месяц давало им возможность не торопиться, в то время как отсутствие срока делало это более срочным», — добавил он.

Основываясь на своих выводах, доктор Ноулз предложил людям, склонным к прокрастинации, устанавливать более короткие сроки, а не более длительные.

«Если вы устанавливаете крайний срок для кого-то другого, вы должны либо сделать его коротким, либо вообще не указывать крайний срок», — сказал он.

И доктор Худенко сказал, что если причина прокрастинации в том, что действие может занять слишком много времени, попробуйте метод «дробления»:

«Попробуйте разбить дела на управляемые куски и выполнять их постепенно.