что это такое и как с ней бороться

Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Телеграм-канал для умных родителей

Чтобы получать полезные материалы для учебы и быть в курсе новостей, которые касаются вас и вашего ребенка, подпишитесь на телеграм-канал Skysmart | Родителям.

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить. Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми. Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье. Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете. Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро. Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем. У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела. Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным. У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Психологические причины прокрастинации

Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения.

Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

• Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
• Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
• Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
• Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

• бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
• невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
• академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
• прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
• компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации.

Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Интересно!

В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Интересно!

Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.

Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Учимся отдыхать

У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.

Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

• Any.do;
• Focus To-Do: Pomodoro Timer & To Do List.

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Прокрастинация. И почему борьба с ней контрпродуктивна / Хабр

Любое дело и кажется важным, но 5 минут ровным счетом ничего не изменят. Тем более я давно не смотрел, не читал ничего интересненького. Немного разгружу мозг, соберусь с силами и сразу в бой… С этими мыслями растет вероятность, что подстегивать работу будет не ресурс, полученный от отдыха, а маты в трубке и пессимизация премиальных. А виной тому твоя лень — прокрастинация.

Что такое прокрастинация на самом деле

Полное непонимание необходимости. Организм буквально не видит смысла в том, что нужно делать. Если бы мы искали злое альтер-эго мотивации, то его место заняла бы именно прокрастинация. Сперва безобидная, но в запущенном состоянии способна спровоцировать эмоционалньое выгорание. Одновременно с этим, наше сознание не видит ни одного весомого довода выполнять поставленную задачу. И вот почему.

Причины прокрастинации

Глобальная причина кроется в великом законе сохранения энергии. Организм не хочет тратить силы на что-то, что не несет награды или великих смыслов. Особенно, когда нужно пройти через следующие тернии:

• Страх. Прокрастинация проявляется в момент, когда нужно именно «начать работу», при полном непонимании, что тебя ждет в конце. Как именно моя задача повлияет на жизнь компании? Или мою личную жизнь? Мне дадут премию, что маловероятно? Или вернут проект на доработку, что куда реалистичнее? Отсюда и рождаются страхи: неудачи, осуждения, неоправданных личных ожиданий, неоправданных чужих ожиданий, допущенных ошибок, неопределенности.

• Перфекционизм. А их есть аж два вида. Адаптивный перфекционизм — это когда ты любишь свою работу и наслаждаешься процессом созидания, испытывая бодрость, свежесть и продуктивность. Дезадаптивный перфекционизм — это когда ты хочешь контролировать каждый фрагмент своей работы. Чем-то напоминает стрельбу. Хороший стрелок создает все необходимые условия для выстрела, а после нажатия на спуск отправляет пулю в свободный полет. Плохой стрелок раздражается звукам, смене направления ветра, слишком гладкой рукояти, взгляду наблюдателя. Ему мешает буквально все. Знакомое чувство, когда наступает прокрастинация, верно? 

• Боязнь провала. Отсутствие веры в собственный успех и страх его достичь. Когда думаешь об успехе, может вылезти червячок сомнения, который скажет: «думаешь, это тебя касается?». И начинается качель сомнений, из-за которых откладываешь старт все дальше и дальше. А потом приходит дедлайн, и ты пашешь как не в себя, совершая ошибки. За которые получаешь претензии. А потом стоишь такой и думаешь: ну да, все верно. Успех не для меня.

• Болото. Сперва ты полон сил и энтузиазма. Работаешь над задачей, все круто. А потом приходит правка. Затем вылазит пара мелких ошибок. Затем дома ломается колено под раковиной. А на днях еще друг одолжил деньги, и теперь денег не хватает уже тебе. И во всем этом ворохе ошибок и проблем ты буквально вязнешь, и в какой-то момент отказываешься решать некоторые из них. И будь что будет.

• А прокрастинация ли это? Культ успеха и продуктивности накручивает нас как пружину в часовом механизме. Будь эффективнее, твое тело тебя обманывает, лень — это чума 21-го века. И послушно проглатывая эти истины, человек снисходительно относится к своим потребностям. Перетерплю, подожду, еще чуть-чуть… Одно дело, когда после выходных ты тупишь в экран, не в силах собраться с мыслями. И совсем другое дело, когда после двух недель без выходных обнаруживаешь себя в 21:00 втыкающим в одну точку, когда на телефон сыпятся все новые правки.

У каждой из этих причин есть корни и предпосылки. Но причина прокрастинации не только в мыслях. А и в состоянии организма.

О чем говорит прокрастинация?

Обратите внимание на предметы, которые нас окружают. Деревянный стул, каменная стена, пластиковый стаканчик. Эти вещи созданы такими, какими должны быть. Их качества постоянны и неизменны. Пока объекты существуют. А теперь переберите в памяти своих знакомых. Кто-то из них веселый, кто-то задумчивый, кто-то ленивый. Но суть в том, что их состояние может меняться в зависимости от окружающего мира и внутренних ресурсов.

Наше состояние — это ресурс. Ресурс быть счастливым, оптимистичным, радостным, продуктивным. Без подпитывания этого состояния можно стать опустошенным и уставшим. И это нормально. Как без еды вы испытываете голод. А со временем он переходит в истощение.

Прокрастинация это тот же самый маркер того, что что-то идет не по плану. Как повышенная температура или тошнота при отравлении. Есть ли смысл злиться на это состояние? Определенно нет. Стоит ли пытаться избегать прокрастинации? Тоже нет. Она придет при совокупности причин, список наиболее распространенных описан выше. Поможет здесь иной подход.

Отказ от борьбы в пользу принятия

Да как я смею проваливаться в прокрастинацию? На это у меня нет прав, времени и желания! Если я буду прокрастинировать, то нужно себя как-то наказать, чтобы не проваливаться в это состояние? Носить на руке канцелярскую резинку и щелкать себя, когда прокрастинация просачивается в быт? Подобные мысли приведут к еще более глубокому провалу в болото бездействия. Принятие слабостей — это первый шаг к избавлению от них. 

Как принять прокрастинацию?

Фактически, прокрастинация говорит нам о том, что у мозга нет желания заниматься чем-либо. Когда она застигла вас в рабочем процессе, то есть эдакий чек-лист быстрых способов сдвинуться с места. Это не панацея, а эдакий лайфхак на короткой дистанции:

• Сварить кофе или заварить любимый чай с печеньками. Немного подпитать мозг всегда полезно. Покачать дофамин, отвлечься, позволить мыслям течь в ином направлении. Идеально, если вы выпьете кофе/чай глядя в окно, рассматривая буквально что угодно.

• Полежать. Без телефона или гаджетов. Желательно, если ноги будут подняты выше головы. Буквально 15-20 минут в таком положении помогут мозгу выхватить из кровотока больше глюкозы с кислородом, чем обычно. 

• Прогулка или легкая физ нагрузка с собственным весом. Идеально, если вы работаете из дому, и можете в середине рабочего дня выделить время на персональную тренировку с собственным весом. Только отжимания, присед, планка, пресс. Суть в том, что вам не нужно что-то кроме этого.

• Душ. В процессе постоянного рабочего режима мы склонны забивать на внешний вид и самоощущение. 20-30 минут душа уж точно не навредят и так сгорающим дедлайнам.

• Попросить передвинуть дедлайн. Просить сделать это лучше за несколько дней до часа Икс. И честно признайтесь, что немного увязли в задачах. Это в 1000 раз лучше, чем запороть работу, или измываться над собой, заливая бессонные ночи литрами кофе.

Категорически не рекомендуется играть в игры, листать соц. сети, шопиться. Все эти процессы работают как мощные дофаминовые помпы. Выкачав нейрогормон, вы увидите, что работа стала в сотни раз омерзительнее, чем была до этого.

Как выключается прокрастинация. Для тех, кто листает в конец

С короткой дистанцией вроде разобрались. А как обезопасить себя от прокрастинации надолго? Меняя себя, меняя привычки и меняя подход к жизни. На практике это выглядит следующим образом:

• Работа со страхом. Журнал страхов. Форма не так важна, как вопросы, которые вы себе задаете, и на которые записываете ответы. Что сейчас происходит? Какие эмоции я испытываю? Что произойдет, если меня настигнет неудача? Может вы боитесь не столько поставленной задачи, сколько начальника? Ответьте себе честно.

• Перфекционизм. В первую очередь, думая об идеальном проекте, вы думаете о том, чего еще вообще не существует. А все, что у вас есть на руках — добротный труд. Он измеряется в достижимых дедлайнах, и характеризуется правилом «первый блин комом». Примите тот факт, что первая версия всегда будет неважной. И просто выдайте её в свет. Соберите фидбек, улучшите, и вот уже готовый продукт.

• Уверенность в своей незначительности. Во-первых, у вас уже есть внутренняя ценность. Если вы начинаете путь впервые, то одного энтузиазма уже достаточно. А если работали со схожими проектами, то у вас есть опыт, а это не хухры-мухры! И, как бы «успешно-успехово» это ни звучало — ведите дневник достижений. Записывайте куда угодно, что вам получилось сделать за день. Даже если это 1 пункт. Эти записи = ваш арсенал в борьбе с сомнениями.

• Список бесконечных задач решается их категоризацией. Что-то откладывается в долгий ящик, а что-то нужно делать прямо сейчас. Но некоторые вещи перенесите на завтра, или вторую половину дня. И помните, ставьте разумные сроки. Дайте себе запас времени, чтобы решать задачи. И уведомляйте людей, которые ставят задачи.

• Как отличить прокрастинацию от истощения? Да очень просто. Если хочешь выбросить комп в окно, побегать еще одну катку, глянуть фильмец или полистать ленту — то это прокрастинация. А если ты нихрена не хочешь, и нихрена не соображаешь, лишь бы упасть и уснуть, то да, это истощение. И в этом случае уж точно нужен здоровый отдых.

• Грамотное питание для ЦНС и мозга. Учитывая интенсивность жизни в современном мире, это переросло буквально в необходимость. И здесь есть разные варианты: можно экспериментировать с отдельными препаратами, такими как рацетамы, dmae, GABA, или искать готовые комплексы..

Прокрастинация — это симптом. Глушить его не имеет никакого смысла, иначе ответ прилетит куда быстрее. И это будет не просто легкая апатия, а буквально чувство размазанности и полное истощение. Чтобы избежать этого, важно слушать и слышать сигналы тела и мозга. Чтобы эффективнее использовать ресурсы своей биомашины.

Что вызывает прокрастинацию (и 7 реальных решений) — SoulSalt

Когда вы поймете, что вызывает прокрастинацию, вы сможете использовать эти стратегии, чтобы преодолеть ее и раскрыть свой потенциал.

Все время от времени откладывают дела, но прокрастинаторы хронически избегают сложных задач. Они задерживаются дома, на работе и в отношениях, что неизбежно влияет на качество их работы и общее самочувствие.

Преодоление прокрастинации начинается с осознания того, что вы это делаете.

Но вместо того, чтобы корить себя за эту очень распространенную проблему, постарайтесь глубже понять, что ее вызывает. Когда вы понимаете причины своего поведения, вы можете найти правильную стратегию, чтобы справиться с ним и преодолеть его.

Как у всех разные сильные стороны, так и у всех разные причины откладывать дела. И даже те, кто живет успешной жизнью, могут бороться с склонностью откладывать решение сложных проблем.

Мешает ли прокрастинация полностью раскрыть свой потенциал? Перестаньте оправдываться и возьмите свою жизнь под контроль с помощью этих стратегий преодоления прокрастинации.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка избегать срочных дел, несмотря на негативные последствия. Когда люди откладывают дела на потом, они часто откладывают приоритеты и вместо этого сосредотачиваются на менее важных, более приятных и простых задачах.

Вопреки распространенному мнению, прокрастинация — это больше, чем просто лень или плохое управление временем. Когда дело доходит до прокрастинации, совет «просто сделай это» не работает. Это все равно, что сказать кому-то с клинической депрессией «взбодриться».

Чтобы перестать чувствовать себя плохо из-за своей склонности откладывать дела на потом. Это более глубокая проблема, но над ней определенно можно поработать и преодолеть.

В исследовании прокрастинации Джозеф Р. Феррари, доктор философии, ведущий исследователь, показывает, что это поведение больше похоже на форму самосаботажа. Демотивирующие психологические факторы, такие как страх неудачи или беспокойство, перевешивают самоконтроль, чтобы что-то сделать.

Люди скорее вообще избегают задачи, чем рискуют подвергнуться унижению из-за неправильного выполнения или ошибок.

Когда люди откладывают дела на потом, они знают, что должны поработать над определенной задачей, но активно выбирают другое занятие. Оно отличается от лени, которая предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Почему я так много откладываю?

Люди откладывают дела по разным причинам. Иногда это происходит из-за слишком сильного давления со стороны семьи, возможно, когда он рос в жесткой семье. Например, ожидания высоких результатов от родителей могут заставить людей откладывать проекты из-за страха неудачи или критики.

Другие могут избегать каких-либо действий в качестве протеста. Вы сопротивляетесь и возвращаете себе право сказать: «Нет, вы не можете заставить меня сделать это прямо сейчас!»

Хотя время от времени прокрастинировать может каждый, хроническая прокрастинация — это отдельная проблема. А согласно исследованиям, до 20% американцев могут быть хроническими прокрастинаторами.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, скорее хочет, чтобы другие думали, что ему не хватает усилий, чем не хватает способностей».

Джозеф Р. Феррари, доктор философии

Всякий раз, когда мы сопротивляемся чему-либо, на это есть веская причина, даже если она нелогична или не выгодна.

Некоторые из наиболее распространенных причин того, что вызывает прокрастинацию:

• перфекционизм
• Страх неудачи
• Страх критики
• Уклонение
• Низкая самооценка
• A Self-Defeceate
• Deceever
• 9. Проблемы с фокусировкой
• СДВГ
• Ожидание до последней минуты
• Отвращение к задаче
• Сопротивление вызовам
• Усталость от решений
• Трудности в определении целей ваши отношения, карьера и многое другое. Это мешает работе в команде, снижает самооценку и даже приводит к депрессии и потере работы. Кроме того, люди избегают важных для здоровья привычек, таких как посещение врача или регулярные физические упражнения.

  Поэтому очень важно заранее разработать стратегии для предотвращения этого.

  7 Причины прокрастинации и решения, которые помогут перестать откладывать дела на потом

  Выявив коренные причины, вы сможете разработать решения и стратегии преодоления прокрастинации. Давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы, лежащие в основе хронической прокрастинации, чтобы вы могли начать создавать жизнь, которую хотите.

  Прокрастинация Причина №1: Перфекционизм

  Перфекционизм может показаться желательной характеристикой. Перфекционисты стремятся к высоким стандартам и быть лучшими во всем.

  Но совершенства достичь невозможно, а стремление к нему порождает нереалистичные ожидания. В результате у них развивается страх неудачи. Они откладывают дела, потому что чувствуют, что не смогут сделать что-то достаточно хорошо или правильно. Они ждут подходящего момента, того идеального момента, когда они не могут потерпеть неудачу, — того «правильного момента», который никогда не наступает.

  Решение: подход «все или что-то»

  Перфекционисты склонны развивать подход «все или ничего» и мыслить крайностями, например:

  • Моя работа либо отличная, либо ужасная.
  • Я либо умный, либо глупый.
  • Я либо ошибаюсь, либо прав.

  Это оставляет вас без промежуточных или серых областей или промежуточного уровня. Чтобы двигаться вперед в преодолении перфекционизма, вам нужно заменить подход с нулевой суммой «все или ничего» на «все или что-то».

  Делать ошибки гораздо лучше, чем вообще ничего не делать. Вы можете не получить 10/10, но, сделав попытку, вы все равно пройдете черту, когда вообще ничего не будете делать. Идите к «достаточно» или к тому, что «необходимо» вместо большого, приукрашенного видения.

  Когда вы начинаете заниматься любимым делом, будь то написание книги, посещение уроков танцев или открытие собственного дела, будьте готовы к ошибкам. Этот процесс проб и ошибок преподаст вам важные уроки. Со временем вы научитесь делать что-то лучше. Но вы никогда не продвинетесь, если не начнете с самого начала.

  Научитесь устанавливать границы, чтобы первый шаг был менее пугающим. Границы помогают вам пробовать что-то новое и открывать для себя то, что вы любите делать или что вам совершенно не нравится!

  Причина прокрастинации № 2: избегание

  Тратите время впустую — социальные сети, электронная почта, видеоигры, телевидение — даже если вы опаздываете на что-то важное? (Статистика сообщает, что средний глобальный пользователь Интернета проводит в социальных сетях не менее 2 часов каждый день!)

  Неприятные или стрессовые задачи, такие как завершение большого рабочего проекта, подготовка налогов или подготовка к выпускному экзамену, вызывают неприятные чувства, такие как страх, стресс или неадекватность. Затягивать ноги, чтобы что-то сделать, и сосредотачиваться на малоприоритетных задачах — это форма бессознательного избегания.

  Вместо того, чтобы работать над важной задачей, вы тратите время, «увлеченные «интуитивными» наградами настоящего», — сказал The New Yorker Джордж Левенштейн, профессор экономики и психологии Университета Карнеги-Меллона.

  Прокрастинаторы предпочитают удовольствие прогрессу. Они не склонны к задачам, откладывают важные задачи, занимаясь чем-то другим, что кажется более продуктивным, легким и приятным. У них разрыв с будущим «я», и они не ищут наград, которые кажутся далекими в будущем.

  Например, они могут захотеть съесть торт прямо сейчас, потому что он очень вкусный. Они отказываются от долгосрочной выгоды от регулирования уровня сахара и употребления здоровой пищи, которая подпитывает организм.

  Столкнувшись с трудными эмоциями, кто-то может использовать саморазрушительные модели поведения, которые в данный момент приятны, например, употребление слишком большого количества алкоголя, вместо того, чтобы работать над проблемами и испытывать болезненные эмоции, что в конечном итоге приводит к исцелению.

  Таким образом, для многих прокрастинация является защитным механизмом по умолчанию в форме избегания. Он действует как механизм преодоления, чтобы защитить себя от неприятных чувств, таких как вина или тревога. Вы становитесь демотивированными и разочарованными, или, в крайних случаях, у вас развивается депрессия или тревога.

  Решение: Распознавание моделей прокрастинации

  Подобно другим типам защитных механизмов, прокрастинация происходит в подсознании, поэтому вы можете даже не осознавать, что делаете это. Вы должны выяснить, что вызывает прокрастинацию, прежде чем вы сможете начать менять эти привычки.

  Например, вы избегаете определенной задачи, потому что она кажется вам скучной или неприятной? Если это так, сосредоточьтесь и быстро уберите его с дороги. Затем сделайте перерыв или перейдите к задачам, которые вам нравятся больше.

  Вы также можете решать самые сложные задачи в часы пик. Определите, когда вы наиболее эффективны. Будь вы на пике энергии утром или днем, выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.

  Если вы заметили, что избегаете задач, потому что чувствуете себя некомпетентными, когда выполняете их, обратитесь за помощью, отдайте на аутсорсинг или найдите обходной путь. Отпустив некоторые ненавистные задачи, вы не только перестанете чувствовать вину, но и сделаете необходимую работу. Это ключевые характеристики лидерства — сотрудничество и решение проблем.

  Готовы ли вы научиться искусству ежедневного планирования?

  Все начинается со сброса мозгов в ваш ежедневник.

  И вы можете получить свой ежедневник бесплатно.

  Оставьте свой адрес электронной почты ниже для мгновенного доступа.

  Прокрастинация Причина №3: ​​Низкая самооценка

  Исследования показывают, что люди, которые прокрастинируют, страдают от плохого самочувствия и более высокого уровня стресса и беспокойства, что может снизить самооценку и привести к депрессии.

  Люди, которые хронически откладывают выполнение задач, склонны к самоуничижительному мышлению о себе и других по сравнению с непрокрастинаторами. Они могут думать что-то вроде:

  Что делать, если у меня все неправильно?

  Что, если я сделаю ошибку?

  Что, если я недостаточно хорош?

  У людей с низкой самооценкой мозг постоянно борется с этими ограниченными шаблонами мышления, как машина. Что вызывает у них прокрастинацию, так это вера в их негативный внутренний диалог. Слишком строгое отношение к себе мешает мотивации и приводит к прокрастинации.

  Решение: укрепление доверия

  Многие из нас в какой-то момент боролись с самооценкой. Укрепление уверенности в себе — это процесс на всю жизнь, который можно выполнять при внимательном отношении.

  Чтобы преодолеть эту дилемму, начните с изучения основных причин. Есть ли у вас прошлые травмы, от которых вам нужно избавиться, чтобы восстановить свою самооценку? Если это так, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, который поможет понять основные причины дистресса и низкой самооценки.

  Непрокрастинаторы, как правило, имеют сильное чувство индивидуальности и более высокий уровень самооценки. Это означает, что их меньше заботит то, что другие люди думают о них.

  Прокрастинаторы, с другой стороны, уделяют большое внимание внешней проверке. Другими словами, они очень беспокоятся о том, что скажут другие люди. Они находят ценность в одобрении других людей и избегают делать что-либо из страха перед критикой.

  Окружая себя позитивными людьми, вы также можете сохранять мотивацию и избегать замкнутого круга самокритики. Подобно чирлидеру в стороне, наличие тренера или наставника может помочь развить позитивный настрой, чтобы научить ваш мозг преодолевать барьеры.

  Причина прокрастинации № 4: ожидание последней минуты

  Прокрастинаторы часто заявляют, что они откладывают задачи, потому что они «лучше работают под давлением». У них есть привычка ждать до последней минуты, чтобы испытать прилив эйфории от выполнения задачи вовремя, несмотря ни на что.

  Но это редко срабатывает так, как планировалось. Люди с менталитетом «я обойду это» не уделяют себе достаточно времени, чтобы сделать что-то хорошо. Откладывание работы на последний момент приводит к казусам и ненужным ошибкам, которые снижают качество их работы.

  Прокрастинаторы обычно плохо понимают, сколько времени займет задача. Они обманывают себя, чтобы забыть о задаче, надеясь, что она справится, или придумывают оправдания, что под давлением они будут работать лучше, и откладывают задачу до последней минуты.

  Решение: Техника помидора

  Вы действительно можете обмануть свой мозг, заставив его делать что-то вовремя. Замена меньших единиц времени — 10 дней вместо 1 месяца или 48 часов вместо 2 дней — может уменьшить прокрастинацию, делая будущие события более неотложными.

  Исследование, в котором приняли участие 162 участника, попросило каждого человека представить себя готовящимся к предстоящему событию, например, к проекту для работы или подготовке к экзамену. Те, кто разбил время на более мелкие единицы (в данном случае дни), восприняли событие как наступившее в среднем на 30 дней раньше, если представить его в виде дней, а не месяцев.

  Недооценка того, сколько времени займет проект, вызывает у вас прокрастинацию? Попробуйте подумать о том, сколько 25-минутных блоков времени это реально займет.

  В 1980-х Франческо Чирилло разработал Технику Помидора, метод, использующий этот тип логики и разбивающий задачи на более мелкие временные интервалы. Название происходит от слова pomodoro , что в переводе с итальянского означает помидор.

  Будучи студентом университета, Чирилло использовал таймер в форме помидора и устанавливал его примерно на 25 минут. Затем он сосредоточивался на задаче до тех пор, пока таймер не выключался. Вот как вы можете применить тот же метод, чтобы остановить прокрастинацию:

  1. Выберите приоритетную задачу в соответствии с вашим ежедневным планированием
  2. Установите таймер на 25-60 минут
  3. Сосредоточьтесь на задаче, пока таймер не сработает
  4. Как только таймер сработает, поставьте галочку на листе бумаги
  5. Сделайте короткий 5-минутный перерыв, затем приступайте к работе вернуться к повторению шага 2
  6. После 4 галочек сделайте более длительный перерыв (около 30 минут)
  7. Повторяйте до тех пор, пока не выполните задание

  Следуя этой технике, вы развиваете способность концентрироваться на более коротких, более управляемых отрезках. Кроме того, вы заставляете более крупную задачу чувствовать себя менее подавляющей. Со временем, посвящая это меньшее количество времени задаче, вы получите большие результаты.

  Вы также можете воспользоваться разновидностью биохакинга. Каждый раз, когда вы ставите эту галочку и выполняете задачу, ваш мозг вырабатывает нейромедиатор дофамин, также известный как химическое вещество хорошего самочувствия. С каждым выбросом дофамина вы на самом деле тренируете свой мозг, чтобы он стал более продуктивным.

  Прокрастинация Причина № 5: Проблемы с концентрацией внимания

  Психологи обнаружили тесную связь между трудностями с концентрацией внимания и прокрастинацией. Например, людям с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) часто трудно начать проект. Как только они это сделают, у них возникнут проблемы с пониманием того, как расставить приоритеты, спланировать и не сбиться с пути.

  Если вы относитесь к примерно 4% взрослых, которые соответствуют диагностическим критериям СДВГ, вам может быть полезна профессиональная поддержка. Если вам просто трудно приступить к утомительным и неприятным задачам или задачам, требующим высокой степени концентрации, попробуйте эти решения.

  Решение: совладание с отвлекающими факторами

  К счастью, улучшение концентрации внимания — это навык, которому можно научиться и практиковать. Рассмотрите следующие идеи: 

  • Установите режим «Не беспокоить» или «Без звука» на своем телефоне, чтобы уменьшить количество отвлекающих факторов и уведомлений, которые мешают вашей работе.
  • Разместите все, что отвлекает, в другой комнате за пределами рабочего места.
  • Создайте тихое рабочее место в одиночестве и без отвлекающих факторов.
  • Делайте запланированные перерывы, чтобы дать мозгу отдохнуть.
  • Приложения для управления задачами, такие как Trello или Toggle, помогут вам оставаться в курсе задач и выполнять их вовремя.

  Прокрастинация Причина № 6: Усталость от принятия решений

  Вы когда-нибудь заглядывали в шкаф с одеждой и говорили: «Мне нечего надеть!»

  Нам так много доступно, что это может помешать нам добиться цели. Подумайте, сколько времени требуется, чтобы принять простое решение, например, что надеть, когда у вас слишком много вариантов.

  Люди часто говорят, что им нужны варианты. Но для принятия решений требуется умственная энергия. Как говорится, «меньше значит больше»… и в этом случае больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на своих основных ценностях.

  Промедление может произойти, когда у нас слишком много вариантов. Для принятия решений требуется умственная энергия. Мы можем откладывать дела, если они зависят от нашей способности принимать решения.

  Когда вы не можете понять, что делать, вы, скорее всего, будете избегать действий, если сделаете неправильный выбор.

  Решение: упростите свои решения

  Когда вы ограничите количество решений, которые вы должны принимать каждый день, вам будет намного легче добиваться цели.

  Упрощение вашей повседневной жизни может сократить энергию, затрачиваемую на менее важные решения, чтобы вы могли сосредоточиться на действительно важных вещах. Вы будете удивлены, сколько дополнительного времени вы найдете в сутках, если просто упростите несколько областей своей жизни.

  Рассмотрите следующие идеи:

  • Удалите количество приложений на телефоне или отключите уведомления приложений, чтобы сократить время, затрачиваемое на проверку устройства.
  • Наведите порядок в своем гардеробе, чтобы упростить выбор одежды и сэкономить время на ежедневные приготовления.
  • Возьмите за привычку ежедневно планировать, сосредотачиваясь на задачах одну за другой, по степени важности, чтобы вам не приходилось постоянно думать о том, что делать дальше.
  • Расставляйте приоритеты в своих обязательствах, ставя наиболее значимые в начало списка дел.
  • Проведите инвентаризацию людей в вашей жизни. Выделите время для людей, которые для вас важнее всего, и знайте, когда пора отказаться от токсичных отношений.

  Промедление Причина № 7: Сопротивление вызовам

  Промедление часто происходит, когда задача кажется слишком сложной. Человек избегает принимать вызов из-за страха, что он не сделает свою работу достаточно хорошо. Они могут чувствовать себя не в своей тарелке и даже испытывать тревогу или чувство вины, из-за чего еще больше избегают выполнения задачи.

  Чтобы не делать что-то сложное, люди, которые откладывают на потом, могут сказать себе:

  • Мне не хочется
  • Я справлюсь
  • Что, если я потерплю неудачу?
  • Я сделаю это, когда придет время

  Избегать негативных эмоций может показаться хорошей идеей. Но реальный рост часто кажется неприятным, а иногда и откровенно болезненным. Люди остаются запертыми в своих зонах комфорта, как в тюрьме. Они остаются парализованными, не только откладывая на потом осуществление своей мечты, но и не в силах принять вызов, когда они это сделают.

  В результате вы избегаете искать вызовы, которые помогут вам расти, например, строить значимые отношения или преследовать свои увлечения, из-за страха неудачи или отказа.

  Решение: ежедневное планирование

  Если избегание вызовов вызывает у вас прокрастинацию, полезно иметь заранее подготовленные планы. Начните с определения ваших самых важных долгосрочных целей и разбейте их на маленькие шаги.

  Каждый день или неделю выделяйте небольшую часть времени на работу, чтобы работать над осуществлением своих сердечных мечтаний. Выполняя каждый шаг, отмечайте маленькие победы на этом пути.

  Организованные люди успешно преодолевают прокрастинацию, потому что они управляют задачами, используя списки дел и расписания. Эти инструменты помогают расставить приоритеты в жизни и уложиться в сроки.

  Иногда я помогаю своим клиентам избавиться от прокрастинации, потому что мы вырабатываем привычки или распорядок дня. Нам проложен путь. Мы путешествовали достаточно, чтобы привыкнуть к таким вещам, как посещение тренажерного зала, занятия на гитаре, закрытие электронной почты перед тем, как выключить свет в офисе, и так далее.

  Промедление часто происходит, когда вы чувствуете себя подавленным. Итак, как перестать чувствовать себя подавленным? Когда дело доходит до большой цели, многие люди зацикливаются на как… и так и не начинают ничего предпринимать. как всегда на шаг позже в процессе чего-то.

  Может быть, вы чего-то не умеете. Отвлекитесь от того, как вы это сделаете, и погрузитесь в вопрос: «К чему я стремлюсь?»

  ТОГДА выяснить КАК с помощью.

  Спросите себя:

  • Почему эта цель важна для меня?
  • Как будет выглядеть успех?
  • Какие навыки или опыт вы можете использовать для этого проекта?

  Преодолейте перегрузку, выполнив первые несколько шагов, упомянутых выше, а затем получите помощь, чтобы выяснить, как туда добраться. Попросить совета. Получите информацию от других людей, имеющих опыт решения стоящей перед вами задачи. Встретьтесь с тренером, чтобы получить более полное представление о том, как реализовать сложные задачи.

  Готовы перестать откладывать на потом и сосредоточиться на своих целях?

  После того, как вы определили свой паттерн прокрастинации, получите необходимые ресурсы, чтобы начать его преодолевать. Вы можете перестать чувствовать себя плохо из-за того, что отложили, и начать делать это.

  Если вы готовы взять на себя ответственность за свою жизнь и эффективно распоряжаться своим временем, мы подготовили для вас курс. Он предоставляет невероятные инструменты и ресурсы, которые помогут вам освободить место в голове и календаре.

  Затем он проведет вас через простой, но очень эффективный процесс планирования дня для достижения ваших долгосрочных целей.

  Вы можете проверить это здесь: 

  Будьте сосредоточены: управляйте своим днем, неделей и даже своим годом!

  ..»> Готовы ли вы научиться искусству ежедневного планирования?

  Все начинается со сброса мозгов в ваш ежедневник.

  И вы можете получить свой ежедневник бесплатно.

  Оставьте свой адрес электронной почты ниже для мгновенного доступа.

  ADAVIC Ассоциация тревожных расстройств штата Виктория, Inc.

  Помощь и поддержка при тревоге и депрессии, включая поддержку, информацию и ресурсы на местах для: Беспокойство, стресс и беспокойство Паническое расстройство Социальная фобия Агорафобия Депрессия Обсессивно -компульсивное расстройство Короплие Посттравматическое стрессовое расстройство На базе Мельбурн, Виктория, мы предоставляем: Телефон и поддержка по электронной почте, Информация и ссылка . встречи Информационные сессии, семинары и мастер-классы Мероприятие по повышению квалификации Направления к терапевтам, специализирующимся на тревоге и депрессии Ваше любезное пожертвование поможет ADAVIC поддерживать свои услуги для сообщества!       Our Partners & Supporters  The Mighty WATCH THIS SPACE FOR OUR BRAND NEW WEBSITE TO BE LAUNCHED IN THE COMING MONTHS SAD News об Anna В память о нашем основателе Кобургская группа поддержки Две две недели тревоги и депрессия Coburg. .0052 Агорафобия (TUE) Тревога и депрессия (WED) Помощь в исследовании Участие в исследовании Членство для физических лиц Не паникуйте, вы можете преодолеть аниксетию без лекарств — доктор Салли Макларен Спи крепко — Сара Эдельман — компакт-диск Лекции и семинары Подробнее Группы поддержки ADAVIC является НЕКОММЕРЧЕСКОЙ самофинансируемой организацией . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Найти: © 2024, *Narcosis* by STORM. Карта сайта