procrastination — Wiktionary

Contents

• 1 English
  • 1.1 Etymology
  • 1.2 Pronunciation
  • 1.3 Noun
    • 1.3.1 Synonyms
    • 1.3.2 Antonyms
    • 1.3.3 Derived terms
    • 1.3.4 Related terms
    • 1.3.5 Translations
  • 1.4 Further reading
• 2 French
  • 2.1 Etymology
  • 2.2 Pronunciation
  • 2.3 Noun
  • 2.4 Further reading

English[edit]

Etymology[edit]

From Middle French procrastination, from Latin prōcrāstinātiō, from prōcrāstinō (“procrastinate”), from prō + crāstinus (“of tomorrow”), from crās (“tomorrow”).

Pronunciation[edit]

• (Received Pronunciation) IPA^(key): /pɹəʊˌkɹæs.tɪˈneɪ.ʃən/
• (General American) IPA^(key): /pɹoʊˌkɹæs.tɪˈneɪ.ʃən/, /-ʃn̩/

• Audio (US)

  (file)

• Rhymes: -eɪʃən

Noun[edit]

procrastination (usually uncountable, plural procrastinations)

1. The act of postponing, delaying or putting off, especially habitually or intentionally.
   • 1742, Edward Young, Night Thoughts on Life, Death and Immortality I, 1, 393

     Procrastination is the thief of time; year after year it steals until all are fled.

Synonyms[edit]

• (act of postponing): deferral, prolongation; see also Thesaurus:deferment

Antonyms[edit]

• precrastination

Derived terms[edit]

• procrastination is the thief of time

Related terms[edit]

• procrastinate

Translations[edit]

act of postponing, delaying or putting off

Arabic: تَسْوِيف‎ m (taswīf), تَأْجِيل‎ (ar)  m (taʾjīl) Azerbaijani: ertələmə, yubatma Bulgarian: отла́гане (bg) n (otlágane), отсро́чване (bg) n (otsróčvane) Catalan: procrastinació (ca) f Chinese: Mandarin: 耽擱 (zh), 耽搁 (zh) (dāngē), 拖延 (zh) (tuōyán) Czech: odkládání n, prokrastinace (cs) f Danish: udsættelse c, overspringshandling c Dutch: uitstel (nl) n, uitstelgedrag (nl)  n, procrastinatie (nl) f Finnish: lykkäys (fi), jahkailu (fi), viivyttely (fi), vitkastelu (fi), aikailu (fi), kuhnailu (fi) French: procrastination (fr) f Galician: nugalla (gl) f, larcha f, doca (gl) f German: Aufschub (de) m, Prokrastination (de) f Hungarian: halogatás, késlekedés (hu) Indonesian: penundaan (id) Italian: procrastinazione (it) f Japanese: 先延ばし (さきのばし, sakinobashi), 遅滞 (ja) (ちたい, chitai)

Latin: morōsitās f (Mediaeval), prōcrāstinātiō f Lithuanian: atidėliojimas m Maori: tonanawetanga Norwegian: Bokmål: prokrastinering m Polish: zwłoka (pl) f Portuguese: procrastinação (pt) f Romanian: amânare (ro)  f Russian: откла́дывание (ru) n (otkládyvanije), отсро́чка (ru) f (otsróčka), промедле́ние (ru) n (promedlénije), проволо́чка (ru) f (provolóčka), прокрастина́ция (ru) f (prokrastinácija) Scottish Gaelic: màirnealachd f Spanish: desidia (es) f, dejar algo para más tarde, para mañana. .., procrastinación (es)  f Swedish: förhalning, förhalande (sv), prokrastinering Tagalog: pagpapaliban, pagpapabukas-bukas Thai: การผัดวันประกันพรุ่ง (th), การผัด (th) Ukrainian: прокрастина́ція f (prokrastynácija), відкладання на потім (vidkladannja na potim) Yiddish: אָפּלייגעכץ‎ n (opleygekhts)

Further reading[edit]

• procrastination on Wikipedia.Wikipedia

---

Etymology[edit]

Borrowed from Latin prōcrāstinātiō.

Pronunciation[edit]

• Audio

  (file)

Noun[edit]

procrastination f (plural

procrastinations)

1. procrastination

Further reading[edit]

• “procrastination”, in Trésor de la langue française informatisé [Digitized Treasury of the French Language], 2012.

definition of procrastinating by The Free Dictionary

(redirected from procrastinating)
Also found in: Thesaurus.

pro·cras·ti·nate

 (prō-krăs′tə-nāt′, prə-)

v. pro·cras·ti·nat·ed, pro·cras·ti·nat·ing, pro·cras·ti·nates

v.intr.

To put off doing something, especially out of habitual carelessness or laziness.

v.tr.

To postpone or delay needlessly.

---

[Latin prōcrāstināre, prōcrāstināt- : prō-, forward; see pro-¹ + crāstinus, of tomorrow (from crās, tomorrow).]

---

pro·cras′ti·na′tion n.

pro·cras′ti·na′tor n.

American Heritage® Dictionary of the English Language, Fifth Edition. Copyright © 2016 by Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Published by Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. All rights reserved.

procrastinate

(prəʊˈkræstɪˌneɪt; prə-)

vb

(usually intr) to put off or defer (an action) until a later time; delay

[C16: from Latin prōcrāstināre to postpone until tomorrow, from pro-¹ + crās tomorrow]

proˌcrastiˈnation n

proˈcrastiˌnator n

Collins English Dictionary – Complete and Unabridged, 12th Edition 2014 © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

pro•cras•ti•nate

(proʊˈkræs təˌneɪt, prə-)

v. -nat•ed, -nat•ing. v.i.

1. to defer action; delay: to procrastinate until an opportunity is lost.

v.t.

2. to put off till another day or time; defer; delay.

[1580–90; < Latin prōcrāstinātus, past participle of prōcrāstināre to put off until tomorrow]

pro•cras`ti•na′tion, n.

pro•cras′ti•na`tor, n.

Random House Kernerman Webster’s College Dictionary, © 2010 K Dictionaries Ltd. Copyright 2005, 1997, 1991 by Random House, Inc. All rights reserved.

procrastinate

Past participle: procrastinated
Gerund: procrastinating

ImperativePresentPreteritePresent ContinuousPresent PerfectPast ContinuousPast PerfectFutureFuture PerfectFuture ContinuousPresent Perfect ContinuousFuture Perfect ContinuousPast Perfect ContinuousConditionalPast Conditional

Imperative
procrastinate
procrastinate

Present
I procrastinate
you procrastinate
he/she/it procrastinates
we procrastinate
you procrastinate
they procrastinate

Preterite
I procrastinated
you procrastinated
he/she/it procrastinated
we procrastinated
you procrastinated
they procrastinated

Present Continuous
I am procrastinating
you are procrastinating
he/she/it is procrastinating
we are procrastinating
you are procrastinating
they are procrastinating

Present Perfect
I have procrastinated
you have procrastinated
he/she/it has procrastinated
we have procrastinated
you have procrastinated
they have procrastinated

Past Continuous
I was procrastinating
you were procrastinating
he/she/it was procrastinating
we were procrastinating
you were procrastinating
they were procrastinating

Past Perfect
I had procrastinated
you had procrastinated
he/she/it had procrastinated
we had procrastinated
you had procrastinated
they had procrastinated

Future
I will procrastinate
you will procrastinate
he/she/it will procrastinate
we will procrastinate
you will procrastinate
they will procrastinate

Future Perfect
I will have procrastinated
you will have procrastinated
he/she/it will have procrastinated
we will have procrastinated
you will have procrastinated
they will have procrastinated

Future Continuous
I will be procrastinating
you will be procrastinating
he/she/it will be procrastinating
we will be procrastinating
you will be procrastinating
they will be procrastinating

Present Perfect Continuous
I have been procrastinating
you have been procrastinating
he/she/it has been procrastinating
we have been procrastinating
you have been procrastinating
they have been procrastinating

Future Perfect Continuous
I will have been procrastinating
you will have been procrastinating
he/she/it will have been procrastinating
we will have been procrastinating
you will have been procrastinating
they will have been procrastinating

Past Perfect Continuous
I had been procrastinating
you had been procrastinating
he/she/it had been procrastinating
we had been procrastinating
you had been procrastinating
they had been procrastinating

Conditional
I would procrastinate
you would procrastinate
he/she/it would procrastinate
we would procrastinate
you would procrastinate
they would procrastinate

Past Conditional
I would have procrastinated
you would have procrastinated
he/she/it would have procrastinated
we would have procrastinated
you would have procrastinated
they would have procrastinated

Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011

ThesaurusAntonymsRelated WordsSynonymsLegend:

Switch to new thesaurus

Verb	1.	procrastinate — postpone doing what one should be doing; «He did not want to write the letter and procrastinated for days» dillydally, dilly-dally, drag one’s feet, drag one’s heels, stall, shillyshally delay — act later than planned, scheduled, or required; «Don’t delay your application to graduate school or else it won’t be considered» procrastinate — postpone or delay needlessly; «He procrastinated the matter until it was almost too late»
	2.	procrastinate — postpone or delay needlessly; «He procrastinated the matter until it was almost too late» delay — act later than planned, scheduled, or required; «Don’t delay your application to graduate school or else it won’t be considered» dillydally, dilly-dally, drag one’s feet, drag one’s heels, procrastinate, stall, shillyshally — postpone doing what one should be doing; «He did not want to write the letter and procrastinated for days»

Based on WordNet 3. 0, Farlex clipart collection. © 2003-2012 Princeton University, Farlex Inc.

procrastinate

verb delay, stall, postpone, prolong, put off, defer, adjourn, retard, dally, play for time, gain time, temporize, play a waiting game, protract, drag your feet (informal), be dilatory We often procrastinate when faced with something we do not want to do.
advance, proceed, hurry (up), get on with, speed up, hasten, expedite

Collins Thesaurus of the English Language – Complete and Unabridged 2nd Edition. 2002 © HarperCollins Publishers 1995, 2002

procrastinate

verb

The American Heritage® Roget’s Thesaurus. Copyright © 2013, 2014 by Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Published by Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. All rights reserved.

Translations

سوفيُماطِل، يُسَوِّف

odkládatotálet

udskyde

verzögern

procrastinar

lykätäviivytelläviivyttäävitkastella

ajourneratermoyerpostposerprocrastinerreculer

fresta

rinviarerinvio

atidėliotivilkinti

atliktnovilcināt

uitstellenvoor zich uitschuiven

somle

prokrastineraskjuta upp

bugünün işini yarına bırakmakertelemekgecikmegeciktirmek

延迟拖延耽搁

procrastinate

[prəʊˈkræstɪneɪt] VI → dejar las cosas para más tarde, aplazar las cosas
to procrastinate over a decision → aplazar una decisión, buscar pretextos para no tomar una decisión
stop procrastinating! → ¡hazlo ya!, ¡deja de buscar pretextos para no hacerlo!

Collins Spanish Dictionary — Complete and Unabridged 8th Edition 2005 © William Collins Sons & Co. Ltd. 1971, 1988 © HarperCollins Publishers 1992, 1993, 1996, 1997, 2000, 2003, 2005

procrastinate

[prəʊˈkræstɪneɪt] vi → temporiser

Collins English/French Electronic Resource. © HarperCollins Publishers 2005

Collins German Dictionary – Complete and Unabridged 7th Edition 2005. © William Collins Sons & Co. Ltd. 1980 © HarperCollins Publishers 1991, 1997, 1999, 2004, 2005, 2007

procrastinate

[prəʊˈkræstɪˌneɪt] vi → procrastinare

Collins Italian Dictionary 1st Edition © HarperCollins Publishers 1995

procrastinate

(prəˈkrӕstineit) verb

to delay or put off doing something. Stop procrastinating and do it now! tydmors يُماطِل، يُسَوِّف отлагам protelar otálet, odkládat verzögern udskyde χρονοτριβώ, αναβάλλω aplazar una decisión/tarea edasi lükkama, viivitama تعلل کردن؛ پشت گوش انداختن viivytellä remettre à plus tard לְהַשהות פְּעוּלָה विलम्ब करना halogat menunda-nunda fresta procrastinare ぐずぐずする 질질끌다 atidėlioti, vilkinti atlikt; novilcināt berlengah-lengah talmen, uitstellenutsette, somle odwlekać ټالول protelar a amâna; a lăsa pe mai târziu медлить; откладывать odkladať odlašati odugovlačiti skjuta ngt framför sig ล่าช้า; เลื่อน bugünün işini yarına bırakmak, ertelemek 拖延，延遲，耽擱 відкладати ٹالنا trì hoãn 拖延，延迟，耽搁

Kernerman English Multilingual Dictionary © 2006-2013 K Dictionaries Ltd.

Mentioned in ?

• cunctation
• dally
• date
• date stamp
• dateline
• datemark
• date-mark
• dawdle
• defer
• delay
• delaying
• dilatory
• dillydally
• dilly-dally
• drag
• drag down
• drag one’s feet
• drag one’s heels
• evasiveness

References in classic literature ?

Weston, always alert when business was to be done, and as incapable of procrastinating any evil that was inevitable, as of foreseeing any that was doubtful, said, «It was time to go;» and the young man, though he might and did sigh, could not but agree, to take leave.

View in context

If he had the courage to encounter danger, he at least hated the trouble of going to seek it; and while he agreed in the general principles laid down by Cedric concerning the claim of the Saxons to independence, and was still more easily convinced of his own title to reign over them when that independence should be attained, yet when the means of asserting these rights came to be discussed, he was still «Athelstane the Unready,» slow, irresolute, procrastinating, and unenterprising.

View in context

By nature and habit the most procrastinating of letter-writers, he now inconsistently opened his desk and took up the pen without a moment’s delay.

View in context

At once ferocious and maudlin, I was made to murder my uncle with no extenuating circumstances whatever; Millwood put me down in argument, on every occasion; it became sheer monomania in my master’s daughter to care a button for me; and all I can say for my gasping and procrastinating conduct on the fatal morning, is, that it was worthy of the general feebleness of my character.

View in context

He began in a procrastinating manner, like a man taken unawares by a new and unexpected experience.

View in context

Make the costs of procrastination more immediate — The cost of procrastinating on exercise only becomes painful after weeks and months of lazy behavior.

2 HARVARD PROFESSORS DISCOVER WHY WE PROCRASTINATE

Dear Home Secretary, Regarding knife crimes and murders, I urge you not to waste both the time (parliamentary) or the money (taxpayers’) pontificating and procrastinating for months or years, e.g Brexit, apropos ‘solutions’.

Only one way to deal with killers; Get in touch — tell us what you think Email: [email protected] Twitter: @birminghammail Facebook: facebook.com/birminghammail Post: Birmingham Mail, 60 Church Street, Birmingham B3 2DJ

He bemoaned that the provincial government had been procrastinating from a long time the steps required to address problems and demands of the teachers.

GSTA Sindh announces boycott of examination

I wracked my brain for a plan because I had been procrastinating and putting it off for some time.

Get on a roll-and stay there

«Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time» shows how to zero in on these critical tasks and organize your day—not only get more done faster, but get the right things done!

Eat That Frog!

Recognize when you are procrastinating. Be honest with yourself.

How Can I Control Procrastination? Everybody Does It and Many of Us want to Learn to Stop It

For the research, the team collected data from 290 employees on the impact of their leaders procrastinating, and measured how much managers procrastinated using a scale, based on questions such as: «my manager delays making decisions until it’s too late».

Workshy bosses breed abuse in workforce

Dictionary browser ?

• ▲
• proclaimant
• proclaimed
• proclaimer
• proclamation
• proclisis
• proclitic
• proclive
• proclivity
• Proclivous
• Proclus
• Procne
• Procnias
• procoagulant
• Procoele
• Procoelia
• Procoelian
• procoelous
• pro-Communist
• proconsul
• proconsular
• proconsulate
• proconsulship
• proconvertin
• Procopius
• procrastinate
• procrastinating
• procrastination
• procrastinative
• procrastinator
• Procrastinatory
• Procrastine
• procreant
• procreate
• procreation
• procreational
• procreative
• procreativeness
• procreator
• Procris
• Procrustean
• procrustean bed
• procrustean rule
• procrustean standard
• Procrusteanize
• Procrustes
• Procrustesian
• procrypsis
• procryptic
• proctal
• proctalgia
• proctitis
• ▼

Full browser ?

5 способов перестать прокрастинировать

Дин Бокари  (из электронного письма от 20 апреля 2021 г. )

Большинство из нас откладывают дела на потом.

Исправление: ВСЕ мы прокрастинируем. Черт, я даже откладывал написание этой статьи. Затем я отложил запись версии подкаста.

Мы все когда-то были там.

Вот 5 советов, как избежать прокрастинации, которые помогут вам вырваться из паралича и начать продуктивно работать на пике своих возможностей.

Коснитесь ниже, чтобы начать прослушивание, прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение, или откройте в браузере 5 советов, как избежать прокрастинации.

1. Сократите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня.

Каждое принятое нами решение имеет энергетические последствия. Если вы просыпаетесь утром и вам нужно спросить себя: «Что мне нужно сделать сегодня?» — ну, ты собираешься откладывать сегодняшнее дерьмо. Если вы подходите к каждому новому дню, не продумав заранее, каким вы хотите, чтобы он выглядел, то вы потратите большую часть своей энергии на размышления о том, что делать и чего не делать.

• Мне пойти в спортзал сегодня или пойти завтра?
• Должен ли я согласиться на ланч с Барри Бумбатцем из бухгалтерии, или мне следует быстро пообедать в одиночку, чтобы я мог вернуться в офис и закончить эту презентацию?
• Должен ли я носить это или то? Есть это или есть то? Ответить сейчас или позже?

Мы целый день задаем себе подобные вопросы.

Проблема в том, что вопросы заставляют нас отвечать ответами, которые заставляют нас принимать решения… Это истощает ваш самоконтроль и утомляет, что приводит к тому, что вы откладываете самое важное в своей жизни.

Совет № 1 по предотвращению прокрастинации: уменьшить количество решений, которые вам нужно принять в течение дня, принимая эти решения заранее и/или создавая привычки в определенных областях своей жизни, чтобы повысить свою эффективность и предотвратить от истощения вашей энергии, думая о том, делать их или нет. Вот несколько примеров:

• заранее определите, в какие именно дни недели вы будете тренироваться, вместо того, чтобы выбирать день;
• выбирать одежду накануне вечером, а не утром;
• выбрать самое важное дело, которое нужно сделать завтра, и запланировать время для его выполнения;

Это всего лишь несколько простых примеров, но обычно самые простые вещи имеют наибольшее значение. Какие примеры вы можете привести, чтобы уменьшить количество решений, которые вы принимаете в своей жизни? Это высвободит энергию, которая вам понадобится, чтобы сосредоточиться на больших и значимых вещах, вместо того, чтобы откладывать их на мелкие и бессмысленные дела.

2. Закончите свой день до того, как он начнется.

Этот наконечник начинается там, где заканчивается наконечник №1. Лучшее решение, которое вы можете принять, чтобы избежать прокрастинации, — это планировать свои дни заранее.

Вместо того, чтобы лихорадочно выяснять, что вы будете делать в любой день, лучший способ приблизиться к своему дню — выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы быстро составить план на следующий день.

Например, каждую ночь перед сном я записываю/просматриваю свои планы на следующий день, которые включают:

• Мое одно БОЛЬШОЕ дело (ОБТ), которое нужно сделать в этот день. Это может быть большая задача, цель или проект, в котором мне нужно добиться прогресса.
• Мои Неважно Что (NMWs) — это мои ежедневные привычки, не подлежащие обсуждению: упражнения, моя прогулка на природе/ежедневная медитация, чтение (минимум 30 минут), работа, связанная с мастерством, и время, проведенное с людьми, которых я люблю.
• Все, что нужно сделать на следующий день. Таким образом, моим самым важным целям и проектам дается достаточно времени, чтобы их можно было сокрушить и не откладывать на потом.

3. Альтернатива Ничто.

«Альтернатива ничему» — это совет, как избежать прокрастинации, который придумал влиятельный писатель-криминалист Рэймонд Чендлер. Он использовал это как способ не откладывать ежедневное письмо. Чендлер с трудом садился за клавиатуру и каждый день прокручивал заданное количество слов, как некоторые успешные писатели. Поэтому он выработал еще один способ побороть прокрастинацию и заставить себя работать — выделял 4 часа каждое утро и ставил себе ультиматум: «ПИСАТЬ ИЛИ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ».

И Чендлер советует писателям — и, предположительно, людям всех профессий, — которые страдают от прокрастинации, делать то же самое: «Он [писатель] не обязан писать, — говорит Чендлер, — и если ему не хочется , он не должен пытаться. Он может смотреть в окно, или стоять на голове, или корчиться на полу, но он не должен делать ничего другого положительного, ни читать, ни писать письма, ни просматривать журнал, ни выписывать чеки… Писать или ничего». Это была философия Чендлера, и для него она работала. Правила довольно просты:

• A) Вам не нужно писать или работать над тем, над чем вам нужно работать.
• Б) Но больше ничего не умеешь.

Имея в виду эти два варианта, в какой-то момент вы начнете работать — даже если только для того, чтобы не скучать! И хотя ваша собственная работа может быть не такой простой и четко определенной, как у Чендлера, вы, безусловно, можете извлечь пользу из ясности, которая приходит, когда вы выделяете время либо на: Ничего не делайте, либо сосредоточьтесь на ОДНОМ самом важном деле.

Чтобы проверить это на себе, определите свою самую важную цель на завтрашнее утро и выделите 90 минут абсолютно непрерывного времени, чтобы сосредоточиться на этой цели.

Электронная почта отсутствует. Нет смартфона. Нет Фейсбука. Нет бессмысленности. Выключите Wi-Fi, если вам нужно. Это ваше время, чтобы включить его на полную мощность и, черт возьми, сосредоточиться.

4. Привычка следующего действия — сосредоточьтесь на чем-то выполнимом.

В своей книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен обсуждает силу разумного «отупения мозга», вычисляя СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ для любой задачи, над которой вы работаете. Это одна из самых мощных идей в книге — просто определите следующее конкретное действие, которое вам нужно предпринять, чтобы приблизиться к завершению, а затем СДЕЛАЙТЕ ЭТО…

Ни для кого не секрет, что прокрастинация вызывает много стресса и давления… но секрет заключается в том, как мы снимаем это давление. действие — каким бы малым оно ни было — нужно предпринять, чтобы что-то продвинуть вперед, будь то задача, проект, телефонный звонок или что-то еще.

Хотите узнать, как перестать прокрастинировать? Научитесь переключать внимание. Переключение вашего внимания на то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, создает разницу, которая имеет значение. Поясню:

Подумайте о чем-то, что вы откладывали, например, о завершении презентации для работы. Теперь СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ на том, как это заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ всякий раз, когда вы думаете о том, как вы должны сделать эту презентацию. Подумайте обо всей связанной с этим работе. Отстой, верно? Что ты чувствуешь? Перегруженный?

Теперь переключите внимание на ОДНУ ПРОСТУЮ вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы хотя бы немного приблизить презентацию к состоянию «готово». Возможно, вам нужно поискать в Google несколько изображений, чтобы включить их в презентацию. Это выполнимо, верно?

Сделай так, чтобы ты СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделай это.

Смысл этого метода Следующего Действия прост: когда вы делаете что-то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, ваша энергия возрастает, ваше чувство направления и драйв резко возрастают, и вы сможете мотивировать себя добиться чего угодно. вам нужно сделать — СДЕЛАНО!

Практическое понимание: каждый раз, когда вы чувствуете, что прокрастинация снова подкрадывается, вы должны воспринимать это как триггер, чтобы РАЗДЕЛИТЬ все, что вам хочется прокрастинировать, на что-то простое и выполнимое… ваша презентация…

Один маленький шаг ведет к другому… и еще… и еще… и, прежде чем вы это осознаете, у вас есть импульс.

5. Настройте свою среду.

Если вы алкоголик, вы не держите выпивку дома и держитесь подальше от баров и людей, которые не могут уважать ваше решение отказаться от виски.

В том же ключе, мой последний совет, чтобы избежать прокрастинации во всем себе, состоит в том, чтобы удалить сигналы, которые вызывают вашу привычку прокрастинации в первую очередь.

Если вы не можете работать в общественных местах из-за постоянного движения и шума, то найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться.

Чтобы я мог не откладывать на потом и сосредоточиться на том, на чем я решил сосредоточиться, мне нужно убрать все возможные отвлекающие факторы из моей рабочей среды — как физические, так и цифровые…

Раньше я переключал свой iPhone на «Делать». Не беспокоить» и положил на стол во время работы, но искушение заглянуть и проверить чаще вело меня на путь прокрастинации, чем на путь продуктивности. Теперь я беру свой iPhone, ставлю его в режим «Не беспокоить», а затем кладу его в ящик стола, и мне приходится физически вставать, чтобы его проверить…

Это помогает мне сосредоточиться.

Мои уведомления и оповещения также отключены на всех моих компьютерах. Я также перестал носить свои Apple Watch в любое время, кроме тренировок.

По сути, мне нужно отключить , прежде чем я смогу подключить и сфокусироваться.

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Иногда прокрастинация может быть полезной — если идея или важная часть работы просочится в течение определенного периода времени, это может вызвать новые творческие идеи. Попробуйте — начните что-нибудь, отойдите и вернитесь к этому позже… Пока вы в отъезде, вы можете заметить появление идеи для того, над чем вы работали раньше. Для этого есть термин; это называется Эффект Зейгарник .

Об авторе

Привет, я Дин Бохари. Я оратор, писатель и предприниматель.

Как предприниматель, сейчас я больше всего сосредоточен на выполнении своей роли основателя FlashBooks, одного из крупнейших в мире изданий с кратким изложением научно-популярных книг.

Как спикер и писатель, сейчас я больше всего сосредоточен на своем веб-сайте MeaningfulHQ, который является моей игровой площадкой для личного развития. Здесь я публикую научно обоснованные статьи о саморазвитии и эпизоды подкастов Meaningful Show, чтобы помочь вам жить максимально значимой, полноценной и вдохновляющей жизнью.

Если вы ищете, с чего начать, вот что я бы посоветовал:

• Мой блог саморазвития
• Мой еженедельный подкаст о личном развитии<

Если вы хотите связаться со мной по какому-либо вопросу, я буду рад получить от вас известие, поэтому просто отправьте мне электронное письмо здесь.

Дин Бохари в Facebook
Дин Бохари в Twitter

 

Советы и методы преодоления прокрастинации – решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Это распространенная проблема, которая хронически затрагивает примерно 20% взрослых и 50% студентов колледжей и может привести к таким проблемам, как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь тому, у кого она есть. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является исчерпывающим источником информации о том, как перестать откладывать дела на потом , что поможет вам окончательно решить эту проблему. Он основан на десятилетиях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их использованию.

 

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного предложения, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы также можете упростить начало работы, например, подготовив все необходимое для работы, еще не пытаясь приступить к самой работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив потенциальные отвлекающие факторы от ваша среда.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «успеть пробежать 1 милю подряд к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите ситуации, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения, почему люди прокрастинируют.
3. Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуйте свой план , а затем отслеживайте свой прогресс и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе вместе с дополнительными методами:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признав, что ваша работа будет несовершенной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Сделайте работу более приятной (например, послушайте музыку).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к завтрашнему вечеру).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Определите свои страхи и избавьтесь от них (например, подумав, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Использовать социальные приемы (например, подражание образцу для подражания).
• Использование методов тайм-менеджмента (например, последовательное чередование работы и отдыха).
• Создание стартовых ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до нуля).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основных состояний (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас и вашей конкретной ситуации.

Вероятно, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете, ничего не делая. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

 

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если ваша задача состоит в написании статьи, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, сбор соответствующих источников и написание введения .

Этот метод, называемый распаковкой , может иметь различные преимущества, в том числе избавление от больших задач и помощь в планировании работы. При его использовании может помочь:

• Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
• Распаковывайте только часть задания за раз (например, учитывайте только следующие 3 шага).
• Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. что вы можете справиться с большими проектами, выполняя один шаг за другим).

 

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение в своей диссертации, или пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Популярными способами определения того, что считается крошечным шагом, являются правило двух минут и правило 5 минут , которые предполагают выполнение определенного количества времени, но вы можете использовать любой критерий, который вам подходит.

 

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, примите, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда дело доходит до первого черновика, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

 

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

• Улучшить среду принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
• Положитесь на свою интуицию.
• Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
• Используйте структурированный подход к принятию решений.
• Начните с исключения слабых вариантов из набора вариантов.
• Создайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
• Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
• Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

 

Упростите работу

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он сразу же был доступен без поиска при открытии компьютера.

По сути, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, прежде всего, устранив любые трения, которые могут вам помешать.

 

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете послушать музыку и посмотреть, сколько вы можете сделать за 10-минутный спринт, чтобы сделать эту скучную задачу чувствовать себя веселее.

 

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительного обязательства :

• Избавьтесь от соблазнов  (например, оставив телефон в другой комнате).
• Усложните выбор (например, отключив интернет на телефоне).
• Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на свой телефон таймер, который подаст раздражающий будильник после окончания перерыва).
• Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорив с партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до телефона в течение следующего часа).

 

Задержка, прежде чем потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала сосчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, ​​вы можете продолжить его, но если оно исчезнет, ​​вы можете вместо этого поработать.

Вы можете попытаться сосчитать до другого числа (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

 

Установить крайний срок

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее начало на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый черновик первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть:

• Соответствующие (т.е. они не должны давать слишком много или слишком мало времени).
• Бетон (т.е. указать точный момент времени).
• Значимое (т. е. должен быть сильный стимул для их соблюдения, например, кто-то возлагает на вас ответственность).

Вам может быть полезно установить промежуточные сроки, которые соответствуют конкретным шагам (т. е. ближайшим целям), которые вам необходимо выполнить на пути к конечной (дальней) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок, к которому вы закончите каждую главу.

В некоторых случаях вам также может быть полезно установить сверхкороткие сроки, например, дав себе 1 минуту на принятие решения (например, с помощью таймера).

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы — например, из-за дополнительного стресса или препятствий — не принося достаточной пользы, то лучше изменить или избежать их.

 

Формировать намерения по реализации

Намерения по реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей, которые предназначены для поддержки ваших намерений по достижению целей . Они включают в себя установление правил «если-то» (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение. Хорошие правила — это те, которые вы можете применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), чтобы увеличить вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно учиться, не отвлекаясь, вы можете решить, что пойдете в библиотеку с соответствующим учебником и будете сидеть там в шумозащитных наушниках. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, я бы хотел поболтать, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

 

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела, потому что боятся чего-то (например, неудачи или критики).

Если это относится и к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать самодистанцирование , подумав, какой совет вы дали бы другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что вам делать?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как оценка вашей прокрастинации и формирование эффективных намерений по реализации.

 

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

• Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше намерение на Новый год состоит в том, чтобы не иметь нулевых дней (т. е. дней, в которые вы не продвигаетесь к своим целям), то вы можете начислять себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение за каждые 10 очков вы получаете.
• Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, когда вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом, чтобы максимизировать их эффективность. Например, вы можете использовать специальное приложение или использовать стратегию Seinfeld (отмечая большой красный крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
• Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть любимую телепередачу после каждой главы, которую вы прочитали в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривая свой список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
• Установить немедленные результаты. Чем ближе по времени исходы, тем больше они ценятся. Соответственно, наличие немедленных результатов — либо положительных результатов за своевременные действия, либо отрицательных результатов за прокрастинацию — может мотивировать вас, даже если результаты относительно незначительны. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждую задачу, выполненную во время работы над проектом.
• Представьте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания, потому что оценка будет выставлена ​​только через несколько недель, вы можете представить себе, что вы в будущем получите эту оценку. Этот метод (называемый эпизодическое мышление о будущем  ) улучшает связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. результаты. Эта визуализация может фокусироваться на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить от первого или третьего лица (т.
• Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше иметь фокус на результате . И наоборот, иногда, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на текущей задаче.
• Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
• Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
• Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.

 

Увеличьте свою энергию0005

• Слушайте энергичную музыку.
• Сделайте перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
• Высыпайтесь и отдыхайте.
• Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь и занимайтесь спортом).
• Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вам приходится принимать).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

 

Улучшите свое окружение

Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее подталкивает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:

• Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
• Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола, чтобы там было удобнее заниматься.
• Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) подальше от главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
• Добавьте хорошие реплики. Например, прикрепите стикер к своей любимой игровой платформе, который напоминает вам о том, что нужно закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшое изменение в вашей среде, которое побуждает вас действовать полезным образом).
• Переключиться на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку, а не в свою комнату, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете (особенно если это помогает вам мысленно переключиться в рабочий режим).

 

Используйте социальные методы

К ним относятся следующие:

• Найдите образец для подражания и подражайте ему. Например, если вы откладываете выполнение задачи, потому что она трудная, спросите себя, что сделал бы ваш образец для подражания (кто-то, кем вы восхищаетесь и на кого стремитесь быть похожим), если бы они были в вашей ситуации, или что бы вы сделали, если бы они смотрели ты сейчас.
• Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга навещать вас раз в неделю и убедиться, что вы на пути к достижению своих целей. Точно так же вы можете работать вместе с товарищами по команде, которые зависят от вас, чтобы сделать что-то вовремя.
• Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей, таких как друзья и партнеры по учебе, которые могут помочь вам различными способами (например, оказывая эмоциональную поддержку перед лицом страхов).
• Улучшите свое социальное окружение. Примечательно, что вам следует избегать отрицательного влияния сверстников (например, людей, которые прославляют прокрастинацию) и искать положительного влияния сверстников (например, людей, которые заботятся о своей работе).

 

Использование методов тайм-менеджмента

К таким методам относятся следующие (помимо других, которые обсуждаются в этом руководстве, например, установка сроков):

• Использование списка дел. Например, вы можете записать список учебных задач в специальном блокноте, на случайном листе бумаги или в приложении вместе с соответствующей информацией, которую нужно запомнить, например, связанными сроками.
• Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая в конце каждого дня шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, ранжируя их по степени важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определяя, насколько важны и срочны ваши предстоящие задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
• Установить напоминания. Например, вы можете повесить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
• Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут, с 5-минутными перерывами между ними и делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
• Предварительное планирование выделенных блоков времени . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня на принятие важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
• Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться на своей работе в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), вам следует по возможности избегать планирования работы на это время или планировать менее важную работу, которую вы Вам будет легче сосредоточиться. И наоборот, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах по утрам (т.0004 ), то следует как можно чаще планировать такие задачи на этот период времени. Делая это, вы часто должны стремиться достичь состояния потока , когда вы полностью погружаетесь в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать дела на потом.
• Установите последовательные процедуры. Например, каждый день выделяйте время, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

 

Создание стартовых ритуалов

Стартовых ритуалов поможет вам мысленно перейти в рабочий режим. Они могут принимать различные формы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выпить кофе перед тем, как сесть за стол.

Ключевым начальным ритуалом, который вы можете использовать, является обратный отсчет (иногда называемый 5-секундным правилом ), который включает в себя выбор числа (например, 5), обратный отсчет от этого числа, говоря себе, что когда вы достигнете нуля вы начнете, а затем предложите себе начать, как только это произойдет (или раньше, если хотите).

Вы можете сделать эту технику более эффективной, приучив себя использовать ее в простых задачах, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять ее в сложных задачах.

 

Начните с лучших или худших задач

Иногда люди считают выгодным начать сначала с их лучшей (например, самой легкой или самой интересной) задачи, например, потому что это повышает их уверенность или помогает им переключиться в рабочий режим.

И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с самой сложной (например, самой сложной, самой страшной или самой неприятной) задачи, например, потому что это помогает им быстро избавиться от нее, пока они свежие. Этот подход иногда называют поедание лягушки или поедание жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.

Вы можете использовать тот вариант, который вам больше подходит. Обратите внимание, что задачу можно считать лучшей/худшей по разным причинам (например, насколько она проста) и в различных контекстах (например, из задач в день или в проекте).

 

Немедленное выполнение небольших задач

Иногда может быть полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними столкнетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.

Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как правило двух минут и отличается от правила с таким же названием о совершении крошечного первого шага).

 

Работа с узкими местами

Узкое место — это задача, которая заставляет вас откладывать выполнение других задач (например, потому что вам нужно бюрократическое одобрение или эмоциональное завершение).

Узкие места могут вызвать существенные проблемы, поэтому вам следует уделять им первоочередное внимание. Помимо того, что вы делаете это с помощью общих методов борьбы с прокрастинацией, вы также можете изменить ситуацию (например, найдя способы добиться прогресса в решении других задач) или устранить узкое место (например, делегировав его коллеге или осознав что это ненужно в первую очередь).

 

Переключение между задачами

Например, если вы застряли на определенной задаче, вы можете на время переключиться на другую задачу и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отлипли».

Делая это, вы можете откладывать продуктивность первоначальной задачи, занимаясь полезными, но менее важными делами. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете откладывать его, выполняя домашнюю работу (а не просматривая социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, к которым может привести этот метод, например, с откладыванием ваших самых важных задач на слишком долгое время.

 

Сделайте перерыв

Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером вместо того, чтобы работать над следующим заданием, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать, лучше сделайте перерыв в другой комнате на несколько минут.

Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной продуктивности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы дать вам возможность очистить голову и мысленно перезарядиться.

 

Улучшите свою эмоциональную регуляцию

Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, прежде всего за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций (например, из-за страха) и отсутствием положительных эмоций (например, из-за страха). к неинтересной задаче). Обычно это включает в себя использование адаптивных техник регуляции эмоций (которые приводят к положительным результатам), таких как работа со своими страхами, а не неадаптивных техник (которые приводят к негативным результатам), таких как размышления о проблемах.

Например, одна из техник, которую вы можете использовать – это признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и приверженности выполнению задачи. Кроме того, другие техники регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

 

Развитие самоэффективности

Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не откладывать дела на потом. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

 

Развитие сострадания к себе

S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить уровень сострадания к себе, вы можете:

• Напомнить себе, что все борются и совершают ошибки.
• Прости себя за прокрастинацию в прошлом.
• Напомните себе, что неудача не обязательно означает, что вы не сможете измениться.
• Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
• Практикуйте осознанность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, и принимая свои мысли и эмоции без реакции и осуждения).

 

Лечение основных состояний

Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) таким состоянием, как депрессия или СДВГ, вам следует попытаться вылечить это состояние, при необходимости обратившись за профессиональной помощью (например, к терапевту).

 

Заключительные слова

Это руководство дало вам инструменты, необходимые для того, чтобы перестать откладывать дела на потом; теперь вам решать, как их использовать.

Если вы уже знаете, что вам нужно сделать, основываясь на том, что вы уже прочитали, сделайте это.

Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:

• Запишите конкретную и реалистичную цель, относящуюся к тому, что вы откладывали.
• Запишите, как, где, когда и почему вы откладывали это.
• Выберите 1–3 метода борьбы с прокрастинацией, которые могут оказаться полезными (если вы не уверены, разбейте задачи на выполнимые шаги, совершив крошечный первый шаг и усложнив прокрастинацию).