Перейти к рецепту

4009 19.04.2022 1889

Как потреблять меньше насыщенных жиров — NHS

Предоставлено:

catinsyrup / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/fried-egg-on-pork-with-a-bagel-and-cheese-gm624493308-109776913 Фондовая библиотека больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Практические советы, которые помогут вам есть меньше жиров, включая насыщенные жиры.

Потребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры обнаружены в:

• Масло, масла, топленое масло, сала, сало, кокосовое масло и пальмовое масло
• Тростники
• Бисквиты
. и панчетта
• сыр
• кондитерские изделия, такие как пироги, пироги с заварным кремом, колбасные рулеты и круассаны
• сливки, крем-фреш и сметана
• мороженое
• кокосовое молоко и кокосовый крем
• молочные коктейли
• шоколад и пасты для здоровья 4 6 90 рекомендуют:
  • средний мужчина в возрасте от 19 до 64 лет должен потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день
  • средний женщина в возрасте от 19 до 64 лет должна потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день

  Людям также рекомендуется сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры некоторыми ненасыщенными жирами, включая жиры омега-3.

  Узнайте больше о рисках употребления слишком большого количества жиров и различных типах жиров.

  Советы, чтобы есть меньше жира

  Чтобы помочь вам сократить общее количество жира в вашем рационе:

  • сравнивайте этикетки продуктов при покупке, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира
  • выбирайте с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира молочные продукты или молочные заменители
  • жарить, запекать, варить или готовить на пару, а не жарить или запекать
  • отмерять масло чайной ложкой, чтобы контролировать количество, которое вы используете, или использовать масляный спрей
  • срезать видимый жир и снимать кожу с мяса и птицы перед приготовлением
  • выбирайте более постные куски мяса с низким содержанием жира, такие как грудка индейки и фарш с пониженным содержанием жира оливковое или подсолнечное масло

  Как сократить потребление насыщенных жиров

  Практические советы , которые помогут вам сократить потребление насыщенных жиров:

  В магазинах

  Этикетки с информацией о пищевой ценности на передней и задней сторонах упаковки помогут вам сократить потребление насыщенных жиров. Обратите внимание на пометки «насыщает» или «насыщенный жир» на этикетке.

  Высокий: Более 5 г насыщения на 100 г. Может иметь красный цвет.

  Среда: От 1,5 до 5 г насыщенных веществ на 100 г. Может иметь янтарную цветовую кодировку.

  Низкий: 1,5 г насыщения или менее на 100 г. Может иметь зеленую маркировку.

  Это пример этикетки, на которой указано, что продукт содержит большое количество насыщенных жиров, поскольку раздел насыщенных жиров выделен красным цветом.

  Старайтесь выбирать продукты с зеленым или желтым цветом для обозначения насыщенных жиров. Между аналогичными продуктами может быть большая разница в содержании насыщенных жиров.

  Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Размеры порций тоже могут различаться, поэтому убедитесь, что вы сравниваете подобное. Самый простой способ сделать это — посмотреть на содержание питательных веществ на 100 г.

  Дома

  Спагетти болоньезе: используйте нежирный фарш, так как в нем меньше насыщенных жиров. Если вы не используете фарш с низким содержанием жира, сначала подрумяньте фарш, затем слейте жир, прежде чем добавлять другие ингредиенты. В качестве альтернативы можно смешать мясной фарш с альтернативным фаршем без мяса.

  Пицца: выберите начинку с низким содержанием жира, например, овощи, курицу, тунец и другие морепродукты, вместо дополнительного сыра или вяленого мяса, такого как пепперони, салями и бекон.

  Рыбный пирог: используйте спред с пониженным содержанием жира и молоко 1% жирности, чтобы уменьшить содержание жира в пюре и соусе.

  Перец чили: использовать фарш с низким содержанием жира или смешать с фаршем без мяса. Или приготовьте вегетарианский перец чили из смешанных бобов, чечевицы и овощей. Фасоль и чечевица также могут рассчитывать на ваши 5 в день.

  Чипсы: выбирайте толстые чипсы прямой нарезки вместо картофеля фри или морщинистой нарезки, чтобы уменьшить площадь поверхности, подвергающуюся воздействию жира. Если вы готовите их сами, готовьте их в духовке с небольшим количеством подсолнечного масла и с кожурой, а не жарьте во фритюре.

  Картофель: Сделайте свой жареный картофель более здоровым, нарезав его на более крупные куски, чем обычно, и добавив немного подсолнечного или оливкового масла.

  Картофельное пюре: используйте спред с пониженным содержанием жира вместо масла и 1%-ное молоко или обезжиренное молоко вместо цельного или полуобезжиренного молока.

  Цыпленок: подходит для более постных кусков, таких как куриная грудка. Перед тем, как съесть его, снимите кожицу, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров.

  Бекон: выберите задний бекон вместо полосатого бекона, который содержит больше жира. Гриль вместо жарки.

  Яйца: готовят яйца без масла или масла. Отварите, отварите или обжарьте яйца.

  Паста: попробуйте томатный соус к макаронам. В нем меньше насыщенных жиров, чем в сливочном или сырном соусе.

  Молоко: используйте молоко 1% жирности для каш и горячих напитков. Он содержит примерно половину насыщенных жиров полуобезжиренного.

  Сыр: при использовании сыра для придания аромата блюду или соусу, попробуйте сыр с сильным вкусом, такой как зрелый чеддер с пониженным содержанием жира, так как вам потребуется меньше. Сделайте так, чтобы сыр шел дальше, натирая его вместо того, чтобы нарезать ломтиками.

  Йогурт: выберите йогурт с низким содержанием жира и сахара. Между разными продуктами может быть большая разница.

  Питание вне дома

  Советы, которые помогут сократить потребление насыщенных жиров во время еды вне дома.

  Кофе: замените большой цельномолочный кофе на обычный «тощий». Избегайте добавления сливок сверху.

  Карри: подходит для сухих блюд или блюд на основе томатов, таких как тандури или мадрас, вместо кремовых карри, таких как корма, пасанда или масала. Выбирайте обычный рис и чапати вместо риса для плова и наан.

  Шашлыки: лучше отведайте шашлык с лавашом и салатом, а не донер-кебаб.

  Китайский: выберите нежирное блюдо, например, рыбу на пару, куриные отбивные или сычуаньские креветки.

  Тайский: попробуйте жареное или приготовленное на пару блюдо, содержащее курицу, рыбу или овощи. Остерегайтесь карри, которые содержат кокосовое молоко с высоким содержанием насыщенных жиров. Если вы выберете один из них, постарайтесь не съесть весь соус.

  Время перекуса: заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира, такие как шоколад, пончики и выпечка, на:

  • немного фруктов
  • цельнозерновые тосты
  • йогурт с низким содержанием жира и сахара 910917 небольшой горсть несоленых орехов
  • булочка со смородиной
  • ломтик фруктового батона
  • ломтик солодового батона

  Какие продукты следует есть? — Нет желудка для рака

  Перейти к содержимому

  В приведенной ниже таблице перечислены продукты, которые лучше или хуже переносятся людьми после гастрэктомии. Продукты из списка «Лучше переносимые продукты» с меньшей вероятностью вызывают демпинг-синдром, чем продукты из списка «Менее переносимые продукты». Известно, что «менее переносимые продукты» вызывают у некоторых людей демпинг-синдром. Требуется время и эксперименты, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Ведение журнала питания для отслеживания времени суток, приема пищи, включая количество, и симптомов, когда они возникают, может помочь в выявлении проблемных продуктов и привычек.

  Food Group	Better Tolerated Foods	Less Tolerated Foods
  Breads/Grains	Whole grain breads, muffins, bagels, and crackers; несладкие сухие или приготовленные злаки, рис, макаронные изделия, ячмень, картофель, крендели с солью, попкорн, крекеры	Пончики, сладкие булочки, кексы, кофейный пирог, выпечка и сладкие хлопья.
  Фрукты	Свежие фрукты, замороженные или консервированные фрукты без густого сиропа/с добавлением сахара, свежезамороженные фрукты	Сухофрукты, консервированные фрукты в сиропе, подслащенные соки, консервированные начинки для пирогов
  Овощи замороженные или консервированные	Овощи с добавлением сахара или подслащенных соусов
  Мясо и белок (при каждом приеме пищи и закуске 1–3 унции мяса, рыбы, птицы или сыра, 1/2 стакана тунца или творога, 1-2 яйца, 1 стакан простого или искусственно подслащенного йогурта, 1-2 чайные ложки арахисового масла)	Мясо, птица, рыба, морепродукты, арахисовое масло, орехи, сушеный горох и фасоль, яйца, сыр, творог, молоко, пахта, диетический пудинг, легкий или простой йогурт	Нет
  Жиры и масла	Сливочное масло, маргарин, растительное масло, заправки для салатов, майонез, сливки, заменители сливок, сметана, сливочный сыр, бекон	Подслащенный сливочный сыр, медовое масло, медовые заправки для салатов
  Сладости и десерты	Пудинг без сахара, желатин без сахара, желе без сахара, сироп без сахара, простой торт и печенье (без глазури), мороженое без добавления сахара, искусственный подсластитель, жевательная резинка без сахара, фруктовые консервы и желе с низким содержанием сахара	Обычное мороженое и фруктовое мороженое, пирожные, пироги, глазурь, печенье, желе, джемы, сироп, желатин, десерты с высоким содержанием сахара, шербет, сахар, конфеты, патока, подслащенные начинки
  Напитки (8-12 чашек) )	Вода, молоко, кофе, чай, суп, бульон, газированные и ароматизированные напитки с искусственными подсластителями, такие как Crystal Light®	Подслащенные сахаром напитки, обычная газировка, лимонад, Kook-Aid, Gatorade, шоколадное молоко и молочные коктейли

  Подумайте о том, чтобы есть так, как вам удобно… блюда, закуски, закуски.