Правильная осанка за столом перед компьютером

Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?

Перечень правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком — важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.

1. Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
2. Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
3. Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.

Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.

Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

• гулять пешком;
• устраивать пробежки;
• правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

Как правильно сидеть на рабочем месте | Стиль жизни

Работать стоя — новый ЗОЖ-тренд среди американских офисных сотрудников. Считается, что «стоячая» работа — панацея от лишнего веса и диабета. Спешим утешить всех любителей сидячей работы: даже если вы фанат ЗОЖ, стул выбрасывать необязательно. Существует способ оставаться здоровым и сидя.

Кевин Костелло, директор компании United States Ergonomics, занимающейся консультированием по вопросам эргономики рабочего пространства, дает несколько советов относительно того, как правильно сидеть. Думаете, вы знаете это и без него? Давайте проверим.

Больше двигайтесь

Сидите, да не засиживайтесь. День за компьютером не проходит для вашего тела бесследно. К вечеру почти все офисные сотрудники начинают ощущать дискомфорт. ­ Обычно это следствие статичного положения тела и сигнал о появлении мышечной усталости.

Если вы каждый час будете совершать пятиминутную прогулку, пользы будет не меньше, чем если бы вы простояли весь день. Установите сигнал-напоминание в телефоне или фитнес­-трекере.

Тем, кто во время работы постоянно говорит по телефону, Костелло советует использовать беспроводную гарнитуру, с которой можно будет встать и немного пройтись.

Как вы сидите?

Если вы сидите прямо сейчас, прислушайтесь к своему телу. Болит шея или спина? Пора что­-то менять. Детям в школе недаром говорят: сидите прямо, не кривите спину, держите спину под прямым углом к бедрам, уберите руку от лица, не проваливайтесь в пояснице… Золотые слова. Теперь вам придется говорить их самому себе.

Важно время от времени менять положение тела: это полезно для кровообращения и препятствует появлению усталости. Когда вы печатаете, установите спинку кресла прямо, а когда разговариваете по телефону, откиньте ее назад, чтобы освободить пространство для бедер.

Если вы работаете за компьютером и общаетесь по телефону, не надо зажимать телефон между ухом и плечом. Вместо этого держите трубку рукой, используйте громкую связь или гарнитуру — так у вас не будут постоянно ныть плечи и шея.

Ступни должны стоять прямо, плечи отведены назад, мышцы спины быть расслаблены. Держите локти на уровне торса, не вдавливайте их в подлокотники кресла. Расстояние до клавиатуры должно быть таким, чтобы не слишком вытягивать локти и держать их под прямым углом.

Купите себе правильное кресло

Ваше кресло может существенно повлиять на вашу осанку — как положительно, так и отрицательно. У него должно быть удобное сидение и опора для поясницы (ее можно приобрести отдельно), а также возможность настроить высоту и изменить угол спинки.

Желательно, чтобы кресло было на колесиках и вращалось: вы должны сидеть за столом, не напрягаясь. Главное, чтобы кресло подходило вам по форме, было гибким и прочным.

Клавиатура — залог здоровья

Клавиатура и мышь должны располагаться рядом друг с другом прямо перед вами, вы должны легко доставать до обеих, не перекручивая тело. Клавиатура должна располагаться симметрично по отношению к вам: взгляните на клавиши. Найдите букву «И» — она должна стать центром этой симметрии.

Располагайте клавиатуру и мышь на такой высоте, чтобы локти при работе с ними сгибались под углом 90°. Запястья не сгибайте — это повышает риск появления синдрома запястного канала. Чтобы соблюдать это правило было легче, Костелло советует использовать эргономичную клавиатуру или специальную выдвигающуюся подставку для клавиатуры. Он комментирует:

«Когда вы сгибаете запястья под углом 45°, вы тратите на 55% больше энергии. Наша же цель состоит в том, чтобы сократить объем используемой энергии на 20% и меньше напрягать мышцы».

Костелло также советует научиться управлять мышкой той рукой, которой вы меньше пользуетесь: это хорошо распределяет нагрузку на обе руки. Если вы пользуетесь подушкой для запястья, учтите, что она должна разгружать напряжение кисти руки — если вы будете с силой вдавливать в подушку запястья, в них будет создаваться дополнительное давление.

Давайте отдых глазам

Отдых нужен не только телу. Когда вы весь день смотрите в экран компьютера, ваши глаза тоже устают. Чтобы дать им отдых, следуйте правилу 20­х20х­20. Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана и смотрите вдаль на 20 метров в течение 20 секунд. Костелло также советует иногда закрывать глаза руками, чтобы глаза погрузились в темноту.

Не размещайте компьютер далеко от окон с дневным светом; верхняя граница монитора должна располагаться на пару сантиметров выше глаз — так лучше для шеи. Проверьте, находится ли ваш монитор на правильной высоте: закройте глаза, сядьте прямо. Когда вы откроете глаза, они должны сфокусироваться на адресной строке в вашем браузере.

Это правило не следует применять в случае, если вы носите очки с прогрессивными линзами. Тогда монитор должен располагаться немного ниже и быть чуть отклонен назад. Это необходимо потому, что верхняя часть линз предназначена для смотрения вдаль, а нижняя — для чтения. С такими очками люди обычно сильно откидывают голову назад, чтобы видеть монитор через нижнюю часть очков.

Монитор не должен располагаться слишком далеко от вас, чтобы вам не приходилось вытягивать шею. Вот еще один совет: сядьте прямо, вытяните руку вперед. Если кончик вашего среднего пальца касается экрана, вы сидите на правильном расстоянии.

Если вам приходится много работать с печатными документами, Костелло советует приобрести держатель для документов — это удобная конструкция, которую вы можете настроить под свои нужды и установить на уровне глаз (проверьте правильное расстояние до него, вы уже знаете, как).

Но это не вопрос жизни и смерти

Если ваше рабочее место еще не устроено в соответствии со всеми принципами эргономичности, не расстраивайтесь. Доктор Костелло заявляет:

«Не бывает так, что вы проснулись как­-то поутру и — бах! ­ — у вас синдром запястного канала. Пока вы испытываете только дискомфорт или небольшую боль, еще есть время на то, чтобы изменить ситуацию. Главное — слушать свое тело и идти навстречу его нуждам».

Сидячая работа. Как не потерять здоровье в офисе | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – врач-терапевт Оксана Ильина.

Офисный труд и трудом-то назвать порой неудобно. Вот работа в поле или в забое, а также у мартена или в шахте – другое дело, и впрямь тяжела. А сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором – это ж вам не кайлом махать!

Но оказывается, спокойная сидячая работа в уютном офисе способна нанести нашему организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжелый физический труд.

Снизить вред

Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.

К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.

Глаза будут уставать меньше, если:

Монитор отодвинуть на 50–60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку – это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).

Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.

Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.

Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).

Надо, надо убираться!

Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру – рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.

Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб – поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов – все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.

Не стоит напрягаться

Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия – самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.

Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.

Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15– 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут – каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).

Полезное упражнение от затекшей поясницы – круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки – на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз – самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши – самое популярное связанное с этим заболевание.

Не вставая с места

Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.

Вытяните руки вперед и попробуйте ими пошевелить. Движения могут быть различными: сжимания в кулачок, похлопывания, массаж.

Для предупреждения боли в шее и онемения в руках.

Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее.

Повторите 3–4 раза.

Для предупреждения болей в области лопаток и груди.

Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками.

Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.

Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5–7 секунд.

Повторите 3–4 раза.

Если работа не в радость, значит, человек несчастлив. У него не горят глаза, он не радуется новому дню, он раздражителен… А если работа любимая, ты находишься в гармонии, живешь в полном смысле этого слова. А главное – хочется добиваться большего, выходить на новый профессиональный уровень.

Советы «офисному планктону». Как НЕЛЬЗЯ сидеть и что делать после работы | Здоровая жизнь | Здоровье

Лежа или стоя?

Несколько лет назад, оказавшись на международной выставке офисной мебели, я была поражена идеями дизайнеров по оборудованию рабочего места. Вместо привычного стола и кресла – фантастические конструкции, например «лежачее» место в виде кресла-«шезлонга», двигающегося по полозьям, с подставкой для ноутбука.

Не хотите работать лежа – можно стоя. Для этого к обычному столу добавляется специальный модуль-столешница. Такие решения не просто изыски художников, стремящихся к самовыражению. Это ответ на социальные потребности. Число офисных работников стремительно растет, их отдача, производительность труда напрямую зависит от эргономичности рабочего места. Потому что одно дело, если сотрудник бюллетенит несколько дней, подхватив грипп или ОРВИ, и совершенно другое, если он «заработал» серьезные хронические заболевания из-за превышения статических нагрузок.

Конечно, вряд ли даже самые продвинутые офисы превратятся в «лежбища морских котиков», но возможностей спасти человека от последствий сидячей работы сегодня множество. Зарубежные работодатели давно подсчитали и умело используют плюсы такого подхода. К сожалению, нам в ближайшем будущем подобное не грозит, а посему, если вы работник офиса, позаботьтесь о своем здоровье сами.

Азбука неприятностей

Когда мы сидим, позвоночник испытывает огромную нагрузку. И начинает сигнализировать: возникли проблемы. Мы часто не понимаем его «языка» – разве что боли в спине заставляют реагировать на его «жалобы». Специалисты, занимающиеся проблемами позвоночника (нейровертебрологи), убеждены, что именно позвоночник – главный дирижер нашего здоровья.

– В позвоночном канале находится спинной мозг, который условно разделен на сегменты, – рассказывает врач-вертебролог Андрей Серов. – От каждого сегмента отходят нервные волокна, которые несут импульсы от головного мозга через спинной к определенному органу, железе, группе мышц, сосудов… При деформации позвоночного столба нарушается проведение нервного импульса к соответствующему органу, что не может не сказаться на его работе. Кроме того, поскольку связочный аппарат, поддерживающий внутренности в определенном положении, крепится к позвоночнику, происходит смещение органов. Это тоже усугубляет нарушение их функций. Поэтому, когда возникают проблемы с позвоночником, это может спровоцировать самые разные заболевания: радикулит, язвенную болезнь, гастрит, мастопатию, геморрой, хронический бронхит и многие другие.

Среди самых «популярных» диагнозов офисных работников – варикоз. Что совершенно неудивительно, ведь кровотоку нужно преодолеть силу тяжести, чтобы добраться от ног до сердца. Когда мы движемся, икроножные мышцы сокращаются, сжимают вены – включается естественный «насос», который и выталкивает венозную кровь вверх, заставляя ее подниматься к сердцу. При сидячей работе «насос» практически бездействует, застой крови в венах увеличивается, стенки сосудов начинают расширяться, теряют эластичность. В зоне повышенного риска болезней сосудов – женщины: обувь на высоком каблуке, гормональные контрацептивы, беременность – дополнительные провоцирующие факторы.

При долгом сидении неизбежен и застой крови в малом тазу. У женщин это нередко приводит к гинекологическим заболеваниям, а у мужчин может стать причиной ранней импотенции, новообразований в предстательной железе.

А еще, как доказывают исследования зарубежных ученых, сидячая работа провоцирует старение организма. Дело в том, что при недостатке движения быстрее сокращается длина теломер – фрагментов хромосом, защищающих клеточную ДНК от деформаций и повреждений. А значит, организм более подвержен воспалительным процессам, повреждению клеток.

Что за поза, господа!

Мы усиливаем вредные последствия сидения сами, часто того не подозревая. Устав от статической напряженной позы, хочется расслабиться. И здесь мы часто совершаем непростительные ошибки.

Чего делать категорически нельзя? Сползая на офисном кресле вперед, облокачиваться плечами на его спинку. В такой позе последние шейные и первые грудные позвонки испытывают напряжение. А это – место входа позвоночных артерий. В результате нарушается кровоснабжение мозга. Ухудшаются память, реакция, внимание. А если положить на спинку кресла и голову, то пострадают 9–12‑й грудные и 1‑й поясничный позвонки. А значит – желчный пузырь, поджелудочная железа, желудок, почки.

Очень вредно опираться на стол локтями. При этом тяжесть тела, несмотря на опору на локти, приходится на нижнюю часть поясничного отдела. Естественный прогиб поясницы выпрямляется. Мышцы в этом месте растягиваются, такая поза мешает им сократиться.

После работы

А теперь – элементарная арифметика. Итак, 8 часов на работе, час на дорогу туда и час обратно. Плюс завтрак, обед, ужин, чай, кофе – трапезничаем мы тоже не стоя.

Получается, как минимум половину суток большинство из нас проводит в положении сидя. Значит, вторую половину нужно использовать так, чтобы свести к минимуму последствия сидячей жизни. Каким же образом?

Врач-ортопед Владимир Дорин советует «сидельцам» обратить особое внимание на спальное место. Матрас должен быть ортопедическим, потому что только он поддерживает позвоночник в правильном положении, помогая пройти курс реабилитации после дневных перегрузок. До 30 лет лучше спать на более жестком матрасе, так как позвоночнику еще нужна жесткая фиксация. От 30 до 45 лет – на матрасе средней жесткости, а в более старшем возрасте – на более мягком и комфортном.

Подушку нужно подбирать в соответствии с привычками: тем, кто предпочитает спать на боку, нужна более высокая и жесткая, а тем, кто спит на спине – менее высокая и средней жесткости. «Правильная» подушка способствует тому, что изгибы шейного отдела максимально приближены к физиологическому положению, поэтому утром вы встаете без головной боли, в хорошем тонусе.

Не сидите долго перед телевизором в кресле или на диване. Больше двигайтесь! Практически здоровым людям можно заниматься любым видом спорта. Если вы уже знакомы с остеохондрозом, лучше всего ходить в бассейн: для позвоночника самая полезная нагрузка – плавание. Плавать лучше на спине – в этом случае максимально расслабляются мышцы спины и шеи, снижается нагрузка на межпозвонковые диски. А вот виды спорта, связанные с прыжками (волейбол, баскетбол, теннис, а также силовые), под запретом. Плавание полезно и тем, у кого есть проблемы с венами. Кроме того, флебологи рекомендуют таким людям езду на велосипеде, лыжи, аквааэробику.

Нет времени на бассейн или спортзал? Не беда! Старайтесь больше ходить. Только во время прогулки выдерживайте один и тот же темп и попытайтесь пройти без остановок хотя бы три тысячи шагов. Не сбиться со счета поможет электронный шагомер. И конечно, следите за весом. А еще, говорят врачи, отличное средство профилактики заболеваний, связанных с сидячей работой, – это секс. Не случайный, конечно, а регулярный.

«АиФ Здоровье» рекомендует

Снять вредное статическое напряжение можно и не вставая с офисного кресла.

Специалисты рекомендуют несколько простых упражнений. Повторять каждое нужно не менее 10 раз.

1. В положении сидя поочередно вытягивайте и сгибайте ноги, не опуская их на пол.

2. Прогните спину назад и вперед, а затем выполните наклоны в разные стороны.

3. Сидя, разведите локти в сторону, сделав вдох. Затем вытяните руки вперед и сделайте выдох.

4. Напрягите мышцы живота, затем расслабьте.

5. Сидя с вытянутыми ногами, попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедер.

Личное мнение

Марат Сафин:

– Чтобы восстанавливаться при сидячей работе, надо отвлекаться на окружающие вещи: устраивать прогулки в парке, ходить на выставки, в кино. Одним словом, переключаться с работы на что-то другое.

Смотрите также:

Правильный стул для ежедневной работы за компьютером / Хабр

Однако, на чем же мы сидим перед столом?

Стул — не менее важная часть рабочего места любого человека, много времени работающего за компьютером в течение дня.

Все мы работаем с компьютером и порой не замечаем, на чем же мы сидим.

Оказывается наши санитарные правила и нормы (СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03) достаточно хорошо описывают удобный эргономичный стул для работы взрослых за компьютером!

А какой стул правильный?

Я не задумывался об этом ни разу.
Сегодня об этом сказала задуматься спина.

О стуле

Везет тем, кому подошел имеющийся стул, но мне, полулежа на спине и практически откинувшись назад, работать долго не удается. А если сидеть на таком стуле в правильном положении — спина остается без поддержки.
После дня работы спина болит. Замечу, что я делаю по расписанию перерывы каждые 2 часа на физразминку в течение 10 минут — не помогает.

Плохой и неудобный стул имеет свои плюсы

Позвоночник страдает! А ведь мы подвергаем его этим истязаниям 5 дней в неделю более 4 часов в день!

Хороший удобный стул

Я устал бороться с неудобством! Дайте нормальный правильный стул!

Какой же он, этот правильный стул?

9.6. Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на ПЭВМ позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПЭВМ.

Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.

9.7. Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

10.4. Конструкция рабочего стула должна обеспечивать:

• ширину и глубину поверхности сиденья не менее 400 мм;
• поверхность сиденья с закругленным передним краем;
• регулировку высоты поверхности сиденья в пределах 400 — 550 мм и углам наклона вперед до 15 град, и назад до 5 град.;
• высоту опорной поверхности спинки 300 +-20 мм, ширину — не менее 380 мм и радиус кривизны горизонтальной плоскости — 400 мм;
• угол наклона спинки в вертикальной плоскости в пределах +-30 градусов;
• регулировку расстояния спинки от переднего края сиденья в пределах 260 — 400 мм;
• стационарные или съемные подлокотники длиной не менее 250 мм и шириной — 50 — 70 мм;
• регулировку подлокотников по высоте над сиденьем в пределах 230 +-30 мм и внутреннего расстояния между подлокотниками в пределах 350 -500 мм.

Нужны ли подлокотники?

Если конструкция подлокотников мешает работе за столом, то лучше от них отказаться.

Уселись удобно, а ноги висят?

СанПиН рекомендует использовать на рабочих местах подставки для ног:

10.5. Рабочее место пользователя ПЭВМ следует оборудовать подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.

Как понять, что вам нужна подставка для ног?

Что предлагают за рубежом?

Исключения

Где найти правильный стул для работы за компьютером?

Заключение

Уважаемый, %username%, хочется узнать, есть ли у тебя такое рабочее место или, может быть, ты используешь стул с опорой на колени? Насколько улучшилась твоя работа?

UPD. А есть ли смысл в подголовнике?

UPD 09.2018: Вышел перевод «Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому» habr.com/post/421563 — тут вы найдете совершенно другой подход к стулу, возможно он вам подойдет. Мне подошло.

P.S. Для себя подарок на этот новый год я уже выбрал.

Исправления:
Было неверно указано название украинского производителя стульев. Правильно Новый Стиль Свет. Спасибо Dayver за внимательность.
Нашел от 2010 года обзор Herman Miller Embody, автор — Boomburum

Сидишь весь день? Как правильно сесть за стол

Саймон Сордз, основатель, Staff Squared

Нетрудно найти исследование или статистику, чтобы показать, что сидение вредно для вас. Это связано с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, множеством других медицинских проблем и сокращением продолжительности жизни в целом.

Знаете ли вы, что нельзя противодействовать последствиям сидения, посещая тренажерный зал в конце дня? Хотя физическая активность снижает риски для здоровья, она не устраняет полностью вред, который может нанести сидение.

Все большее количество компаний используют проактивный подход, предлагая альтернативы стандартным офисным столам. Постоянные столы и даже столы для беговой дорожки становятся все более обычным явлением.

В некоторых случаях альтернативы недоступны. Вы также можете решить, что постоянный стол вам не подходит. Если вам нужно сесть или вы просто хотите, как именно вы должны сидеть?

Разве мы все не сидим нормально?

Нет.На самом деле сидение — это своего рода искусство.

Некоторые люди даже не могут нормально сидеть, хотя и считают себя здоровыми и способными.

Ваше тело может быть не готово к правильной осанке. Ему нужны сильные поддерживающие мышцы. Чтобы улучшить осанку, работайте над улучшением своего корпуса с помощью приседаний, планок и посещения тренажерного зала.

Как мне сесть за рабочий стол?

Если вы работаете с компьютерами, вероятно, вы делаете это неправильно.

Просмотрите следующий контрольный список и посмотрите, где вы себя подводите.

• Ваши глаза должны находиться на уровне верхней части монитора компьютера. Это проще с настольными ПК, но борьба с ноутбуками, где клавиатура и экран закреплены близко друг к другу.
• Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены, а не высоко и согнуты. Вы должны чувствовать, что плечи не поднимаете.
• Ваши предплечья должны быть параллельны полу. Им следует опираться на опору, а не удерживать их.
• Вы не должны слишком далеко тянуться к клавиатуре и мыши.Вы должны легко контролировать их, согнув руки в локтях.
• Ваши ступни должны стоять на полу. Недостаточно просто положить пальцы ног на пол!
• Верхняя часть спины должна быть прямой. Ваша поясница имеет естественный изгиб, который должен поддерживаться стулом.
• Не сутулитесь в кресле. Ваши бедра должны быть как можно ближе к спинке стула.
• Верхние части ног должны располагаться под углом 90 ° к телу. Если вы невысокого роста, это может означать, что вам нужна подставка для ног.Если вы очень высокий, вам понадобится стул повыше (а также может потребоваться более высокий стол).
• Вы должны сидеть прямо, а экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
• Нельзя наклоняться в сторону. Может возникнуть соблазн опереться на одну руку, но это заставит ваш позвоночник искривляться.

Но боль в руке, а не в спине!

Плохая осанка может повлиять почти на все части вашего тела. Часто возникают боли в локтевых или лучезапястных суставах из-за неправильного сидения.

Плохая осанка может привести к травме от повторяющихся растяжений (RSI). Сгорбленные плечи могут вызвать боль в шее и даже головную боль.

Нужно ли мне оставаться полностью неподвижным?

На самом деле рекомендуется менять положение хотя бы каждые 30 минут. К сожалению, шевеление и перетасовка обычно приводят к сгорбленной и неудобной позе. Если вы не будете усердно работать, чтобы сохранить хорошее сидячее положение, вы, скорее всего, начнете сутулиться.

Вместо того, чтобы пытаться найти несколько хороших позиций для сидения, воспользуйтесь возможностью совершать быструю прогулку каждые 30 минут.Встаньте и сходите выпить, отдохните в туалете или просто пройдитесь по коридору, а затем сядьте в своей «хорошей осанке». Вам также следует подумать о прогулках или стоячих встречах и постараться сделать перерыв на обед вдали от рабочего стола, включив в себя быструю прогулку. Вы обнаружите, что чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы концентрируетесь.

Что делать, если я не использую компьютер?

Правильное положение сидя остается почти таким же. Руки должны лежать параллельно полу, ноги должны быть в том же положении, а ступни по-прежнему оставаться плоскими.Ваша спина должна быть прижата к стулу, а ваши плечи должны быть отведены назад (но не приподняты и не согнуты).

Регулируемый стул полезен. Поднимите и опустите его, чтобы найти правильное положение. Не забывайте регулярно стоять и ходить.

Могу ли я расслабиться, когда вернусь домой?

Расслабьтесь во что бы то ни стало, но при этом сохраняйте хорошую осанку. Вы захотите найти лучшие способы прилечь или использовать скамеечку для ног у вашего дивана.

Если вы сидите, продолжайте думать о своей позе, чтобы избежать болей или болей.Хорошая осанка нужна не только на рабочем месте. Это также важно для времени перед телевизором, семейной трапезы за обеденным столом и даже для вождения автомобиля.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как оставаться здоровым на работе, вы можете позвонить в справочную службу «Fit for Work» по телефону 0800 032 6235 (на английском языке) или 0800 032 6233 (на валлийском), чтобы поговорить с квалифицированным консультантом. На сайте Fit for Work Advice Hub также есть много полезной информации по вопросам здоровья на работе.

Как правильно сесть за стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы при использовании клавиатуры запястья и предплечья были прямыми и на уровне пола.Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся растяжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Положите ноги на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами.Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, а локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на том же уровне, что и клавиши.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет держать запястье прямо и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте отражения экрана

На экране не должно быть бликов.Если на вашем экране есть блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас есть бифокальные очки, они могут оказаться далеко не идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим оптиком.

Обеспечьте легкий доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растяжения или скручивания, чтобы достать предметы.

Избегайте перегрузки телефона

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте заменить телефонную трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше об общих ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие принимают на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 июля 2022 г.

Советы по предотвращению связанного с компьютером RSI

RSI (повторяющееся растяжение) может быть вызвано различными задачами, такими как принудительная или повторяющаяся деятельность, или плохая осанка.

Заболевание в основном поражает части верхней части тела, такие как предплечье, локоть, запястье, руки, плечи и шея.

RSI обычно ассоциируется с многократным или длительным выполнением определенного действия.

Частая причина RSI — это длительное использование компьютера, клавиатуры и мыши.

Как предотвратить компьютерное RSI

Эти практические советы помогут снизить риск развития RSI и других связанных расстройств, которые могут возникнуть при работе с компьютером.

Используете ли вы компьютер дома или на работе, убедитесь, что ваш стол или стол правильно настроен и соответствует вашим требованиям.

Получите совет о том, как правильно сесть за стол или стол, чтобы убедиться, что вы сидите в правильном положении, и что ваш стол или стол установлен правильно.

Стандартная клавиатура и мышь — это регулируемые устройства с настройками, которые можно изменять так же, как и в своем офисном кресле.

Доступны различные типы нестандартных клавиатур.Они могут улучшить положение ваших рук.

Некоторым людям неудобно использовать стандартную мышь, так как при этом нужно скручивать запястье. Стоит изучить альтернативные мыши и другие указывающие устройства.

Вы также можете рассмотреть программное обеспечение для распознавания речи, которое позволяет управлять телефоном или компьютерным приложением с помощью голоса.

Если вы работаете в офисе, спросите на своем рабочем месте о прохождении оценки рабочего места.

Мышь

• изменение настроек для замедления движения мыши может значительно снизить мышечное напряжение в руке
• использовать сочетания клавиш вместо мыши для навигации и выполнения команд
• функция клавиш мыши позволяет использовать клавиши со стрелками на цифровой клавиатуре для перемещения указателя по экрану
• скачать бесплатное программное обеспечение mousetool.Это устраняет необходимость щелкать мышью, что для многих является болезненным. Возможно, вам потребуется получить разрешение от вашего работодателя для загрузки программного обеспечения
.

Ваша клавиатура

• вы можете отрегулировать частоту повторения клавиш клавиатуры, чтобы избежать ошибок, которые затем вам придется вернуться и исправить
• использует StickyKeys, функцию Windows, которая позволяет нажимать по одной клавише для ввода заглавных букв и других многоклавишных команд, чтобы избежать необходимости удерживать нажатой клавишу-модификатор, например Shift, Ctrl или Alt, при нажатии другой клавиши.
• интеллектуальный текст и функции автозамены угадывают, что вы хотите ввести, и избавляют вас от ненужных нажатий клавиш

Делайте регулярные перерывы

Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Регулярные короткие перерывы помогают предотвратить RSI и другие заболевания верхних конечностей.

Позволяет мышцам расслабиться, в то время как другие снимают напряжение. Это поможет вам не стать скованным и напряженным.

Большинство офисных работ предоставляют возможность отдохнуть от экрана, например, ксерокопирование или печать. Попробуйте использовать их.

Если в вашей работе нет таких естественных перерывов, ваш работодатель должен спланировать их для вас.

Прочтите, почему мы должны меньше сидеть

Как соблюдать правильную осанку

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Почему ваша осанка имеет значение

Вы, наверное, слышали, что сидение — это новое при курении. Исследования показывают, что сидение большую часть дня увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. К сожалению, это почти все мы.

Поскольку технологии удерживают нас привязанными к компьютерам и электронным устройствам, все больше из нас сидят дольше, чем когда-либо прежде. И наше здоровье страдает от последствий.

Хотя вы, возможно, не сможете поменять работу за столом на ту, которая требует от вас ходить или оставаться активным весь день, есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье прямо сейчас: сядьте правильно.

Чтобы избежать последствий сидения на протяжении всей жизни, читайте дальше, чтобы узнать, как найти и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, узнайте, какие гаджеты действительно стоят своих денег, если вы хотите защитить свои кости на будущее.

Чтобы найти правильное положение для сидения, вам необходимо выполнить несколько простых шагов.Каждый раз, когда вы садитесь, быстро повторяйте эти шаги, чтобы помочь вашему телу занять наилучшее положение.

Сначала сядьте в конец стула. Переверните плечи и шею вперед, полностью сутулясь. Затем медленно потяните голову и плечи вверх, приняв сидячее положение. Вытолкните нижнюю часть спины вперед и подчеркните изгибы позвоночника. Скорее всего, вы будете чувствовать себя вынужденно и неудобно, но подождите несколько секунд.

Слегка отпустите это положение сидя, и вы будете сидеть в хорошей позе.Откиньтесь на спинку стула до тех пор, пока ваша спина не окажется напротив стула, а бедра не окажутся в изгибе стула.

Теперь, когда ваша спина находится в правильном положении, вам нужно рассмотреть другие факторы, влияющие на вашу осанку, от того, где ставить ноги, до того, как далеко должен находиться экран.

Ознакомьтесь: Как лечить боль в спине в домашних условиях »

Эргономичные настольные стулья предназначены для правильной поддержки вашего тела и уменьшения нагрузки и трения на кости и мышцы, когда вы сидите.Эти стулья могут быть довольно дорогими и стоить более 100 долларов. Если вы не готовы вкладывать деньги, не волнуйтесь. Вы можете попробовать еще несколько вещей.

Если у вашего офисного кресла нет опоры для поясницы, возьмите небольшое полотенце и сверните его. Также подойдет небольшая подушка. Когда вы вернетесь в кресло после того, как примете правильную осанку, поместите полотенце или подушку между стулом и поясницей. Это поддерживающее приспособление должно помочь вам поддерживать хорошую осанку. Если полотенце или подушка слишком велики, вы можете заставить позвоночник принять неудобное положение, которое быстро станет болезненным.

Вы также можете купить специально разработанные подушки для поясницы, например, поясничную подушку Ziraki Memory Foam. Эти устройства имитируют опору для поясницы в вашем кресле, и вам не нужно вкладывать деньги в новое кресло.

Перемещайте сиденье вверх или вниз, пока ваши ноги не будут параллельны земле, а колени — на уровне бедер. Руки тоже должны быть параллельны земле.

Ваши ноги должны стоять на полу. Если это не так, используйте табурет или подставку для ног, чтобы поднять ступни, пока вы не займете это положение.

Поставьте локти рядом с собой и вытяните руки в L-образный изгиб. Руки, расположенные слишком далеко от тела, могут усилить нагрузку на мышцы рук и плеч.

Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется по бедрам. Согните колени под прямым углом и убедитесь, что ваши колени либо на уровне бедер, либо чуть ниже.

Ваши ступни должны стоять на полу. Если вы носите обувь на каблуке, вам будет удобнее всего ее снять.Если ноги не касаются земли, используйте подставку для ног. Регулируемые эргономичные подставки для ног, такие как эргономичная подставка для ног Halter Premium, позволяют подобрать угол наклона и высоту, которые лучше всего подходят для вашего естественного положения.

Не сидите, скрестив ноги. Это может снизить кровоток и вызвать растяжение мышц.

Отъезд: растяжки, которые нужно делать на работе каждый день »

Из положения сидя переместите экран прямо перед собой. Вытяните руку и отрегулируйте монитор так, чтобы он оказался на расстоянии вытянутой руки.

Затем отрегулируйте высоту монитора. Верхняя часть экрана вашего компьютера должна быть не более чем на 2 дюйма выше уровня ваших глаз. Слишком низкие или слишком высокие компьютерные мониторы могут утомить вашу шею и глаза.

Стопки книг — это простой способ отрегулировать высоту монитора. Если вы хотите что-то более формальное, настольная подставка для монитора — простое устройство, которое может вам помочь. Регулируемая подставка для монитора AmazonBasics — это простой стол со штабелируемыми ножками в виде колонны. Это может добавить почти 5 дюймов высоты под ваш монитор.

Отдельно стоящие крепления для мониторов, такие как крепление для двух ЖК-мониторов WALI, обеспечивают большую гибкость при регулировке. С помощью рычагов можно регулировать высоту и наклон экрана.

Клавиатура должна располагаться прямо перед компьютером. Оставьте от 4 до 6 дюймов между краем клавиатуры и столом, чтобы у ваших запястий было место для отдыха во время набора текста.

Если у вас высокая клавиатура и вам приходится наклонять запястья под неудобным углом для ввода текста, поищите мягкую подставку для запястий.Эргономичные накладки на запястья, такие как Gaming Wrist Pad от Glorious PC, могут помочь вам равномерно расположить руки относительно клавиатуры. Напряжение для набора может вызвать мышечную усталость и боль.

Компьютерная мышь должна находиться на той же поверхности, что и клавиатура, и находиться в пределах досягаемости. Растяжка, чтобы дотянуться до любого предмета, может вызвать растяжение мышц и усталость.

Во время работы с мышью запястье должно быть прямым. Ваше плечо должно быть рядом, а руки — немного ниже локтей.

Эргономичная компьютерная мышь предотвращает напряжение запястья и соответствует естественной форме вашей руки. Ищите низкопрофильную мышь, например Apple Magic Mouse 2.

Часто используемые предметы, например степлер, телефон или блокнот, должны находиться очень близко к вам, пока вы сидите. Растяжка, чтобы дотянуться до нужных вам предметов, может напрячь мышцы. Повторяющиеся скручивания и растяжки могут вызвать боль в суставах.

Если вы много времени проводите по телефону, печатая или пишите, используйте громкую связь. Если это не вариант, купите гарнитуру, такую ​​как система беспроводных гарнитур с наушниками Plantronics.Сгибание шеи, чтобы держать телефон в руке, со временем может вызвать жесткость мышц, боль и даже повреждение связок.

Сидение в течение длительного времени может снизить кровоток и вызвать мышечную усталость. Чтобы этого не произошло, делайте частые перерывы. Встаньте из-за стола и двигайтесь.

Когда вы сделаете перерыв, встаньте и отойдите от стола, если можете. Увеличьте кровоток, поднимая икры и пожимая плечами. Если у вас есть комната, потренируйтесь несколько выпадов или приседаний.

Несколько коротких перерывов в течение дня лучше, чем несколько длинных.По возможности делайте 1-2-минутный перерыв каждые 30 минут. По крайней мере, вставайте и двигайтесь каждый час.

Современное рабочее место не требует много движения, и сидение весь день может нанести вред вашему здоровью. Тем не менее, вы можете многое сделать для улучшения своего здоровья, просто улучшив осанку. Покупка нескольких эргономичных продуктов и умение правильно сидеть может иметь большое значение для уменьшения износа ваших мышц и костей. На протяжении вашей карьеры это действительно окупается, поскольку вы избегаете травм, напряжения и болезненных ощущений.

Продолжайте читать: 10 ежедневных привычек, чтобы избавиться от болей в спине »