Содержание

Как стать более внимательным, как повысить внимательность

Сконцентрировать внимание на чем-то, замечать детали и «складывать» их в логическую цепочку, действуя при этом быстро и безошибочно, некоторым людям удается без труда. Это говорит о том, что внимательность — такое качество, которое у разных людей проявляется по разному. При этом практика показывает, что внимание, внимательность могут быть значительно улучшены с помощью тренировки.

Вспомним, что внимание может быть произвольным, непроизвольным, послепроизвольным. Например, человек не умеет читать, но заметил вывеску, буквы, которые бросаются в глаза. Это внимание непроизвольное. Чтобы учиться читать, потребуется усилие, работа памяти — произвольное внимание. Умея читать, человек автоматически прочитывает вывеску, даже не затрудняясь, так проявляется послепроизвольное внимание. Говоря о том, что внимание можно тренировать, мы имеем ввиду произвольное внимание. Как же его повысить?

Рассмотрим несколько несложных правил, как стать более внимательным

  1. Внимание к мелочам является требованием ко многим профессиям, и природную способность заменяют алгоритмом последовательных действий. То есть человеку дается инструкция, что, как и в какой последовательности делать, на каком этапе проверить один элемент, на каком — другой. Собственно, алгоритм действий помогает вниманию не только в профессиональных вопросах. Выученное с детства правило: при переходе улицы сначала посмотри налево, затем — направо, — спасло не одну жизнь, заставило многих людей при определенных обстоятельствах быть намного внимательнее, чем обычно.
    Действовать согласно правилу, алгоритму
    — это первый совет, как повысить внимательность. Составьте для себя некий список дел или процессов, которые вам надо выполнить, например, по работе и придерживайтесь его. Первое время вы будете напоминать себе о своем алгоритме, в дальнейшем процесс пойдет автоматически.
  2. Впрочем, очень важно не пускать все на «автоматический самотек» — очень часто наша невнимательность связана именно с этим: мозг настолько привыкает делать что-то на автомате, что уже не обращает внимания на то, что мы делаем, что видим или ощущаем в данный момент (именно этим пользуются карманники).

    Чтобы повысить внимательность, важно приучиться не просто скользить глазами по окружающей обстановке, но и концентрироваться на ней, иными словами переводить непроизвольное внимание в произвольное, фиксировать в голове то, что видишь или чувствуешь.

    К сожалению, фиксировать все в принципе невозможно — у мозга в буквальном смысле будет перегрузка от такого объема информации. Изначально вся поступающая в мозг информация проходит жесткий фильтр, и то, что мозг считает незначительным, отбрасывается. Следствием этого процесса становится то, что вы не чувствуете часы или браслет на руке, если долго их носите (и этим опять же пользуются карманники). Важно вмешаться в этот процесс и самому, сознательно выбирать то, на чем сконцентрироваться

    . Этому навыку необходимо учиться, однако с течением времени данный процесс — хотя бы в некоторой своей части — будет даваться все легче и легче и позволить вам повысить более внимательным и стать наблюдательным.

  3. Еще один совет прост и незамысловат: правильное питание и достаточный здоровый сон. Ждать внимательности от уставшего человека, страдающего от недостатка витаминов или чувства голода, невозможно. Недосыпание сказывается на внимательности — это общеизвестный факт.
  4. Поспешность и торопливость — враги внимательности. Хотите развивать внимание — покончите с поспешностью раз и навсегда. Лучше все делать и планировать заранее. Всем известно, что рассеянность и невнимательность проявляются наиболее ярко, когда человек действует впопыхах. Здесь важно еще и то, что если мы не будем торопиться, у нас будет время остановиться на всех мелочах, проанализировать их. Ведь, как правило, невнимательность проявляется именно в них – мы упускаем какие-то важные детали.
  5. Мотивация очень важна для тренировки внимания. Устойчивость внимания также зависит от мотивации. Тут следует заметить, что эти мотивации — разного плана. Во втором случае часто речь идет о непроизвольной мотивации. Но как бы то ни было — мотивирующий момент играет роль, поиски мотивации дают шанс улучшить внимательность.
  6. Не стоит заниматься несколькими делами одновременно. Некоторые люди думают, что делая все сразу, они действуют продуктивнее. Хотя история знает и другие примеры, опыт показывает, что, как правило, среднестатистическому человеку лучше делать дела по очереди, действительно концентрируясь на каждом из них.
  7. Тренировка памяти — еще один важный момент. Можно заметить какую-либо вещь — и забыть ее через секунду. Чтобы тренировать память, можно прибегнуть к различным упражнениям, от игры в «Мемо» до наблюдений за прохожими.

Одно из упражнений состоит в том, чтобы в течение десяти минут концентрировать свое внимание на точке, нарисованной на большом белом листе. На первый взгляд, это задание довольно простое, но научиться выполнять его не так-то просто.

О том, как развить эйдетическую память и можно ли это сделать, мы говорим в соответствующей статье. А если вас интересуют мнемотехники по запоминанию цифр, мы поможем и с этим.

Для самопроверки вы можете воспользоваться нашим тестом на внимательность, а также посмотреть одно небольшое видео.


7 способов стать внимательнее

Катя Девяткина

Внимательность — одно из самых важнейших качеств. Умение видеть то, чего другие не заметили, выявлять мельчайшие, но такие важные детали — все это невероятно важно не только для учителей, проверяющих контрольные работы и следователей, разыскивающих преступников. В сфере создания и продвижения сайтов также крайне важна внимательность — рассеянность в нашем деле непозволительная роскошь.

Внимательность — это то, что отличает профессионала от аматора. И сегодня мы поговорим о том, как развить в себе эту замечательную способность.

Несущественных деталей не бывает. Любая деталь достойна внимания. (Чак Паланик)

1

Будьте любопытными

Вспомните, как в детстве мы постоянно открывали для себя что-то новое, и изо всех сил старались узнать как можно больше такого нового и об этом новом. Нас интересовали мельчайшие подробности. Мы задавали множество вопросов: «А почему говорят, что трамваи ходят, а машины ездят, если и у тех, и у тех, есть колеса?», «А почему собаки гоняются за котами, а не наоборот?», «А почему мы спим именно ночью?» — в общем, вопросов было много.

А когда мы выросли, то почему-то перестали любопытничать. По каким-то причинам мы перестали задавать вопросы. А зря! Ведь чем больше мы хотим узнать об интересующих нас вещах и процессах, тем внимательнее мы становимся. Вот попробуйте! Что вас сегодня особо волнует? Попробуйте в течение недели узнавать об этом как можно больше: читайте, спрашивайте, углубляйте свои познания об этом. И вы даже не заметите, как станете внимательнее. Проверенно на собственном опыте 🙂

Люди привыкли не обращать внимания на то, что их окружает. «Чем ближе к тебе предмет, тем больше ты его презираешь», не так ли? (Джорджетт Хейер)

2

Наблюдайте

Наблюдательность и внимательность идут рука об руку. Ведь именно наблюдая за кем-то или за чем-то, мы начинаем замечать важнейшие мелочи, выявлять такие важные детали, которые раньше казались бессмысленными.

Чем нелепее и грубее кажется вам какая-нибудь деталь, тем больше внимания она заслуживает. Те обстоятельства, которые на первый взгляд лишь усложняют дело, чаще всего приводят вас к разгадке. (Артур Конан Дойл)

Совет: попробуйте поиграть в одну очень забавную и интересную игру. Правила просты: нужно выбрать реального человека, причем незнакомого, и рассказать его историю. Но не «с головы», а опираясь на детали его внешнего вида, манеры поведения и речи, движений, и т.

п. А потом, ради интереса, можно познакомится с ним и проверить свои наблюдения на истинность. Главное, конечно, не обидеть человека неконтролируемым полетом фантазии.

3

Переключайтесь

Даже самое увлекательное занятие способно наскучить, если заниматься им слишком долго. А там где скука, там и рассеянность. Вот почему так важно уметь вовремя выявлять такое состояние и переключаться на другую задачу. Таким образом, грамотно планируя свои дела, вы значительно повысите личную эффективность, а это как раз нам и нужно.

Понимание того, на что не стоит обращать внимания, столь же важно, как понимание того, на чем следует сфокусироваться. (Уоррен Баффетт)

4

Повторяйте

Чтобы довести внимательность в каком-то из видов деятельности до автоматизма, необходимо повторять это самое действие многократно. Например, вы хотите научиться находить в своих статьях все ошибки и опечатки. Все просто — нужно начать не читать, а вычитывать, причем как свои тексты, так и чужие. Делайте это регулярно, и вы не заметите, как станете с первого взгляда выявлять те ошибки, которые раньше не замечали.

Такое простое действие, как обращать внимание, может отнять у вас много времени. (Киану Ривз)

5

Атмосфера важна

Как показали исследования ученых, между прочим, не британских, то абсолютная тишина — враг внимательности. Вопреки всеобщему залужению, сосредоточиться нам позволяет приятная фоновая музыка, а отсутствие всяческих звуков только мешает.

Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно. (Франц Кафка)

Что касается цветов, ученые выявили, что элементы красного цвета не только привлекают больше внимания, они еще и запоминаются лучше. На целых 30%! Так что, если хотите довести до автоматизма сконцентрированность на определенной детали, покрасьте ее в красный — эффект гарантирован

6

Почаще совершай пешие прогулки, выезжай на природу

Если можно пройтись пешком — идите пешком. Если есть возможность отправиться в поход, на пикник или просто в лес — не медлите. Свежий воздух и природа положительно влияют на физическое и психологическое состояние человека, а это плюс к внимательности. Да и идей новых наберетесь 🙂

Когда кто-то показывает пальцем на небо, только дурак смотрит на палец (Амели)

7

Высыпайтесь и завтракайте

Учеными доказано, что те, кто принимает с утра пищу, снабженную углеводами, белками и полезными жирами, гораздо внимательнее. А те, кто не завтракает — отличаются рассеянностью. Так что, не кофе единым!

Высыпаться тоже важно. Очень сложно быть сосредоточенным, когда неделю подряд спишь по 2-3 часа. Сон — это вообще штука невероятно полезная. Именно во сне в голову приходят неожиданные и интересные идеи, которые потом можно смело реализовать. Только чтобы эти самые идеи заметить, нужно «внимательно спать» (звучит странно, но иначе не назовешь) — стараться запоминать свои сны и понимать их.

А как вы развиваете свою внимательность?

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.


Фото: Nonsap Visuals / Unsplash

Внимание — «нерв всякой психологической системы»


Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.


Фото: Stefan Cosma / Unsplash

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф


В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.
Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию


Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.


Фото: Ben White / Unsplash

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»


Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.
Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR


  • Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
  • Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
  • Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.



Что еще у нас есть на Хабре:

Как быть внимательным — MOZGOTREN

Внимательность является одной из желанных черт характера хорошего сотрудника на любой должности, так как она на прямую влияет на продуктивность и качество выполняемых работ. Зачастую, такой работник экономит кучу времени как себе, так и своим коллегам по проекту. В повседневной жизни внимательный человек успевает всегда больше и справляется с запланированными делами качественнее, однако невнимательность вовсе не является приговором, от нее можно избавиться, приложив старание и настойчивость.

Работа центральной нервной системы подчиняется вполне логичным и постоянным правилам, так что тренировка внимания это такой же естественный процесс, как и занятия в спортзале для поддержания физического состояния организма в тонусе.

Виды внимания

При том, что сам процесс довольно прост и понятен, на самом деле различают несколько подвидов концентрации нервных анализаторов в зависимости от типа раздражителя и ранее проделанных тренировок, влияющих на его восприятие. Даже если нам кажется что мы видим и осязаем все что в данный момент перед нами происходит, это лишь ошибочное мнение, очень большую часть поступающих раздражителей в центр обработки информации мозг попросту отсекает. Это защитная реакция чтобы избежать излишней перегрузки и ярким примером тому служит тот факт, что уже через короткое время, человек перестает ощущать запах своего парфюма, хотя он остается на протяжении всего дня, или можно заметить, что нет постоянного ощущения часов на запястье или кольца на пальце. Сигналы сенсорной системы не перестали попадать в центр обработки, однако они перестали пропускаться к нашему сознанию.

Непроизвольное внимание

Данный процесс не зависит от ранее присутствующего опыта с данным объектом, это самый базовый вид внимательности, который распространяется на все происходящее вокруг человека. Скажем, в машине едет пассажир, который не имеет водительского удостоверения и не знает значения дорожных знаков, но он просто время от времени видит эти знаки и они привлекают его внимание – оно и называется непроизвольным. Такой процесс скорее зависит не от тренировок, а от скорости реакции нервной системы на которую влияет множество факторов, таких как питание, наличие необходимых микроэлементов и развитие мышления в целом.

Произвольное внимание

Результат определенных тренировок, позволяющих не только замечать определенные элементы, но и сразу же понимать их значение. Если вернуться к нашему примеру, то такой процесс доступен водителю автомобиля, так как он благодаря тренировкам изучил значение дорожных знаков и приучил себя всегда их замечать. Он смотрит на дорожный знак не потому что это привлекательный объект, а чтобы узнать определенные ограничения или необходимую информацию на данном участке дороги. Сюда же можно отнести и умение читать на определенном языке. Человек не просто замечает привлекательную надпись, но концентрирует внимание на том, что там написано (на информации). Определенные задачки на внимательность имеют отличный эффект для данного вида концентрации, они являются тем фактором, который приучает центры нервных анализаторов реагировать на определенные объекты и не пропускать их мимо нашего сознания.

Послепроизвольное внимание

Если рассматривать уровни развития внимания, то это следующий этап, после произвольного, так как для его достижения, сначала нужно получить определенный опыт и научиться анализировать определенную информацию. После того, как такой опыт будет повторяться с данным человеком много раз и с коротким промежутком времени, анализ данных может пройти мимо нашего сознания и выдать нам только результат. На уже имеющемся примере это выглядит как опытный водитель дальнобойщик, который не замечает некоторые знаки осознанно, но точно понимает, что он уже находится в населенном пункте и придерживается другого скоростного режима. Так же происходит и с человеком. Много читающем книги, он может просо пробежаться п странице, не заостряя свое внимание на написанном, но уже получает картину происходящего. Развитие внимания данного типа напрямую зависит от получения опыта в предыдущем типе.

Общие принципы, помогающие повысить собственную внимательность

Для того, чтобы добиться успеха в этом нелегком деле, нужно придерживаться нескольких простых правил, которые проверены на практике и имеют положительный эффект и высокую действенность:

  • Использовать алгоритм для выполнения важных задач – это означает, что все дела, которые вы планируете (а планировать нужно обязательно), нужно раскладывать на подзадачи, упрощающие концентрацию на отдельных маленьких процессах. Такой подход позволит более тщательно проработать каждый этап и не упустить важных моментов, также это своего рода тренировка, позволяющая выполнять ту же задачу в следующий раз по тому же процессу быстрее и с большей степенью внимательности.
  • Осознанно переводить непроизвольное внимание в произвольное – то есть, те вещи, которые привлекают ваше внимание сами собой, учитесь замечать специально. Это отличная тренировка внимания, позволяющая расширить ваши способности замечать мелкие детали и анализировать увиденное.
  • Полезное питание и здоровый сон – определенно, заезженная тема, однако к ней не обращались бы так часто, если бы она не была столь важной для эффективной работы всей центральной нервной системы. Потеря внимательности – явный признак переутомления или недостатка определенных микро и макроэлементов.
  • Борьба со спешкой – залог того, что важные делали не будут упущены в процессе работы. Для хорошей проработки информации требуется время и с этим ничего нельзя сделать. Подгоняя себя, вы снижаете концентрацию на мелочах, а как известно, они и играют основную роль в любой работе.
  • Регулярная мотивация – тот необходимый стимул, заставляющий работать центральную нервную систему в полную силу. При ее отсутствии неотвратимо будет падать интерес к определенной задаче и себя обмануть не выйдет.
  • Многозадачность ваш враг – это утверждение актуально, если вы хотите развивать внимательность и быть максимально эффективным в отведенное для работы время. Хороший специалист не ценится тем, что может работать за других специалистов одновременно, он ценен способностью сконцентрироваться на поставленной задаче и проработать ее до мелочей. Именно такая характеристика и должна стать вашей целью.
  • Тренировка памяти – неотъемлемый элемент эффективного мышления, в которое и входит внимательность. Имея плохую память, сложно получить желаемый результат от тренировок и накопить необходимый опыт для анализа получаемой информации. О том какая бывает память и что можно сделать для ее улучшения мы детально касались в статье «Виды памяти».

Упражнения на внимательность

Предлагаем рассмотреть несколько простых упражнений, позволяющих при небольших временных затратах значительно улучшить вашу способность к концентрации.

Недостающий объект

Совсем не новая игра, дающая возможность почувствовать себя Шерлоком Холмсом, обладающим феноменальной внимательностью к деталям. Для этого вам потребуется помощник, который разместит на столе несколько (чем больше, тем сложнее и лучше) объектов, игрушек, фигурок, предметов быта и т.д. Вам дается минута на внимательное рассмотрение содержимого стола, после чего ваш помощник уберет один из предметов. Задача – понять что пропало.

Детальное описание картины

Это упражнение доступно для одиночной тренировки. Посмотрев на одну из картин пристально и внимательно, уберите ее с обозрения и запишите как можно больше деталей. Это не только предметы, бывшие на картине, но и их характеристики, такие как цвет, размер, длина волос, количество пуговиц и тому подобное. Такие занятия помогают приучить себя обращать внимание на большее количество деталей и не пропускать их мимо своего сознания.

Одновременное раздражение обоих полушарий

Для этого наиболее известным способом является рисование одновременно обеими руками. То, что вы собираетесь изобразить, должно быть простым, но не одинаковым. Например, разные геометрические фигуры или отличающиеся буквы. Слежение за работой двух рук одновременно требует больших усилий и концентрации, как раз то, что нам и нужно.

Конфликт между полушариями

Как и предыдущее упражнение, заставляет наш мозг разбираться, что к чему, но в отличие от задачи, где нужно выполнять несколько действий одновременно, в данном упражнении требуется только одно: писать названия цветов (красный, синий, розовый зеленый…), только для их написания нужно выбирать карандаши другого цвета, не совпадающего с написанным. Мозг так и норовит написать тот цвет, который вы используете, и чтобы не сделать ошибку, нужно быть внимательным. Потом, читая эти цвета достаточно быстро, вы повторяете упражнение, так как сложно читать правильные названия цветов, когда они написаны другим цветом.

Концентрация при посторонних раздражителях

Выбрав определенный объект, сконцентрируйтесь на нем на определенное время (минуты на 3), при этом на фоне можно включить любимую передачу, знакомую песню и т. д. Задача в том, чтобы за это время не потерять из внимания выбранный вами объект и не податься искушению, послушать песню или что там говорят в передаче.

Как стать внимательнее в повседневных ситуациях

Мы подготовили список рекомендаций, которые сразу же помогут вам стать внимательнее в своих обычных делах и повысят вашу продуктивность, как только вы начнете их придерживаться:

  1. Используйте расширенный список дел на каждый день. Он должен содержать пункты и подпункты, позволяющие максимально разбить сложные задачи на простые шаги. Такой способ даст возможность быстро сконцентрироваться на необходимой работе и немедленно приступить к ее выполнению. Кроме того это сэкономит время на планирование каждой задачи, так как все шаги уже прописаны.
  2. Занимаясь конкретным делом, стоит исключить все возможные отвлекающие факторы, которые не только повлияют на качество результата, но и ведут к деградации способности концентрироваться. Постоянно отвлекаясь на что-то другое, вы тренируете свой мозг так делать в дальнейшем. К таким вредным факторам можно отнести уведомления смартфона (его лучше перевести в режим полета на время выполнения задачи), любимая песня, открытые вкладки из соцсетей и тому подобное.
  3. Поставить реальные временные рамки на конкретные задачи – это позволит избежать уныния и пустой траты времени во время выполнения неинтересной работы. Временные ограничения имеют мотивирующий эффект и когда вы видите ожидаемое окончание, стремитесь к нему еще больше.
  4. Обязательный отдых и перерывы. Никакая спешка не оправданна, если организм не получает достаточно времени на восстановления. Изнашивая свою нервную систему, вы не только теряете в эффективности, но и снижаете свой потенциал на будущее развитие.
  5. Смена деятельности издавна практикуется и рекомендуется для поддержания интереса к работе. Она помогает избежать монотонности и заставляет мозг активизироваться, перестраиваясь на новую задачу.
  6. Не отвлекаться, даже если задача максимально понятна и знакома вам, в таком случае большой риск упустить детали или не заметить незначительные изменения в требованиях к результату.
  7. Уточните задачу, если нет уверенности, что вы поняли ее точно. Это вовсе не стыдно, намного хуже выполнить требование не правильно.
  8. Чтобы не терять внимательности во время разговора, смотрите собеседнику в глаза, это не даст вам повода отвлечься на свои мысли или посторонние объекты.
  9. Концентрируясь на определенном объеме информации, используйте зарисовки, они помогут закрепить данные намного детальнее и быстрее.
  10. Не делать выводов до конца разговора – это плохая привычка, повышающая шанс отвлечься не дослушав до конца и потерять много важных деталей. Даже если вам кажется, что вы точно знаете о чем речь, лучше дослушать до конца.
  11. Выполнять важную работу в период своей максимальной продуктивности. Грамотное планирование в сочетании с изучением своих биоритмов дает потрясающий результат и высокую эффективность.
  12. Медитация – время позволяющее практиковаться в концентрации и не отвлекаться на остальные раздражающие факторы. Полезная практика для развития своего внимания.

Практика внимательности | Будь Здорова

Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.

Виктор Кротов

Важность внимательности мы понимаем, столкнувшись с последствиями собственной невнимательности. Пытаться вставить ключ в турникет метро, поставить вместо чайника на плиту пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого — примеров невнимательности, от смешных до опасных, существует множество.

Есть басня о молочнице, которая несла на рынок молоко и по дороге мечтала, как продаст его и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит, продаст и купит себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и разлила все молоко. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. Но даже если мы не намерены достигать просветления, практика внимательности может сослужить нам добрую службу. В узком смысле внимательность можно трактовать как сосредоточенность, способность не отвлекаться, но в более широком смысле — это качество, позволяющее нам переживать свою жизнь здесь и сейчас. Внимательность – это перевод английского «mindfullness» (разумность, осознанность) – когда мы направляем наше внимание на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте.

Что дает внимательность

Попробуйте проследить, сколько раз в день (и как долго) вы переживаете текущий момент по полной, не уходя мыслями ни в будущее, ни в прошлое. Наше мысленное пребывание «непонятно где» в итоге очень обедняет нашу жизнь: мы, по сути, не замечаем того, что происходит вокруг нас. Или получаем недостаточно информации. Или неверно трактуем имеющуюся.

Один мой коллега, психолог, рассказывал о том, как он работает с распространенным среди подростков увлечением магией. «Вы, — говорит он, — хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Внимательность – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кто в этом заинтересован, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения. Будучи внимательными, мы гораздо быстрее сможем стать такими, какими нам действительно хотелось бы, а не такими, какими нас вынудили обстоятельства.

Практика внимательности помогает нам:

  • Лучше понимать свои психологические автоматизмы – то есть, избавиться от неконтролируемых действий и, в конечном итоге, от дурных привычек. Кто-то грызет ногти, кто-то курит, кто-то объедается, хотя уже давно не голоден. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Ну нет, на самом деле я вовсе не хочу его есть», положить обратно и забыть про него.
  • Сделать обыденные действия более насыщенными, присутствовать здесь и сейчас, а не в своих мечтах, как молочница из басни.

Правда, чтобы научиться этому, придется приложить некоторые усилия. Например, заняться упражнениями, развивающими внимательность.

Упражнения на развитие внимательности

Первое упражнение: «Музыкальное тело»

Выберите приятную мелодичную музыку без слов, длящуюся около получаса. Найдите для занятий такое место и время, чтобы вас не побеспокоили (да-да, мобильник придется отключить). При прослушивании музыки обращайте внимание на свои ощущения в разных точках тела.

Начните с пальцев ног, постепенно перемещайте луч внимания выше, по голеням, коленям, бедрам. Дойдя до верхней части бедра, переместите луч внимания в кончики пальцев рук, и снова ведите его — по кистям рук, предплечьям, плечам.

Теперь очередь туловища. Внимание перемещается в низ живота, мышцы пресса (или то,
что вместо них), грудную клетку, бока, поясницу, мышцы спины. Следите за своими ощущениями — если почувствуете сильное головокружение или сердцебиение, прекратите упражнение. Возможно, вам трудно будет вести луч внимания по обеим ногам или обеим рукам одновременно, сделайте это по отдельности. Ваши ощущения могут оказаться любыми: правильных или неправильных не существует. Это могут быть ощущения тепла или холода, тяжести или легкости, свободы или скованности и т.д.

Каков смысл этого упражнения? Дело в том, что воспоминания о прошлых ощущениях или фантазии о возможных будущих располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не расслабленно лежит на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.

Мышцам шеи и головы всегда недостает нашего внимания. Если почувствуете напряжение или «зажатость», пошевелитесь, чтобы ее снять. После этого становится понятно, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие. Например, мышцы челюстей (зачем стискивать зубы?) или мышцы шеи (как будто мы пытаемся засунуть голову в монитор, чтобы лучше понять написанное).

Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение.

Второе упражнение: «Следите за руками»
У этого упражнения должно быть четкое время начала и окончания – например, «во время обеда», «пока не дойду до поворота»,»пока еду в метро» и т.д. Задача обманчиво проста: что бы вы ни делали в этот период времени, следите за руками. Чувствуйте, что в них
происходит, что они делают. Если получается, пробуйте быть внимательным не только к ощущениям в руках, но и к ощущениям в ступнях ног. Получается и это? Следите за ощущениями в ягодицах, когда сидите, идете или стоите.

Третье упражнение: «Стоп!»
Для него вам понадобится звукозаписывающее устройство (или программа) и плеер. Запишите звук колокольчика или гонга, разделенный нерегулярными, непредсказуемыми временными интервалами. Запись может длиться полчаса, 45 минут или час — как вам удобнее. Дальше вы включаете эту запись в плеере и живете своей обычной жизнью, но с одним условием: когда вы слышите звуковой сигнал, вы замираете (как в игре «Море волнуется раз») и стараетесь быть внимательным ко всему, что происходит в вашем теле, к тому, что вы чувствуете, какие мысли приходят вам в голову. Единственное предупреждение: можно не замирать, когда вы переходите улицу, или когда наливаете в чашку кипяток.

Что же получилось?

Разумеется, перед тем как писать эту статью, а испробовала упражнения на внимательность на себе. И вот к каким результатам они привели.

Эмоции. Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк, и тело все как неродное. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко, и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Общение. В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю»».

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я, кроме своих представлений о них, ничего на самом деле не знаю.

В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, бесспорно, помогает мне в работе.

Личные отношения. Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к пониманию того, что именно вызывает диссонанс. И тогда что-то может быть быстрее предпринято для его устранения.

Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие , если быть к нему внимательным, — словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.

Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение». Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.

Практика внимательности: древний рецепт для современного мира

15 марта 2019

51866 просмотров

Виктор Ширяев
Ведущий регулярных групп и семинаров по интегральной философии и психологии развития. Редактор, директор и автор сетевого интегрального журнала «Эрос и Космос». Инструктор практики внимательности в традиции бирманского учителя Махаси Саядо, а также по системе базовой внимательности (Basic Mindfulness) американского учителя Шинзена Янга. Консультант по вопросам интегрального развития и интегральной духовности. Автор блога http://victorshiryaev.org.
  • victorshiryaev.org
  • facebook.com/v.v.shiryaev
  • vk.com/victorshiryaev
  • instagram.com/ostropoler
  • Среди компаний-гигантов Кремниевой долины в последние годы начался настоящий бум практик внимательности. Почему?

    Что такого особенного во внимательности? Разве мы интуитивно не понимаем, что это такое? Зачем о ней нужно писать, говорить, и, тем более, привлекать в бизнес-процессы буддизм и медитацию?

    Когда мы сосредоточены на мыслях о прошлом и будущем, мы не живем в настоящем и имеем дело не с реальностью, а с нашими представлениями о ней.
    (Статуя хотей в  японском городе Конан. Туристы любят снимать ее с этого ракурса:))
    Фото: Shinkansen,Wikipedia

    Прежде всего, давайте разберемся с тем, что мы понимаем под внимательностью и ее более «эзотеричным» синонимом — осознанностью. Гарвардский профессор психологии Эллен Лангер, одна из самых авторитетных исследователей, имеющая сорокалетний стаж в области эффектов практики внимательности (mindfulness), определяет ее так:

    Вни­ма­тель­ность — это актив­ный про­цесс отме­ча­ния новых вещей. Когда вы это дела­ете, вы попада­ете в насто­я­щее. Вни­ма­тель­ность делает вас более чув­стви­тель­ными к контекстам и перспек­ти­вам. Это — самая суть вовле­чен­но­сти.

    Итак, внимательность — это активная вовлеченность и отмечание нового.

    Отмечание нового — принципиальный момент, потому что просто полная вовлеченность — это концентрация и погружение, но вовсе не обязательно внимательность.

    Возможно, вам покажется странным противопоставление концентрации и внимательности, ведь многим они представляются весьма родственными состояниями сознания. Предлагаю поразмыслить вот над чем.

    Можно быть сосредоточенным и невнимательным (ко всему, кроме объекта концентрации), но нельзя быть внимательным и не сосредоточенным.

    Вернемся к отмечанию нового. Где это новое вообще можно отмечать? К чему в принципе мы можем быть внимательными?

    Наиболее очевидным ответом будет: к любым внешним и внутренним вещам. Под внешним будем понимать информацию, поступающую от пяти органов чувств (телесные ощущения, запахи, вкусы, все, что мы видим и слышим), а под внутренним — то, что порождается сознанием (мысли, образы, состояния, чувства).

    Ирония ситуации в том, что мы не внимательны ни к первому, ни ко второму.

    Мировые духовные традиции учат, что основная проблема нашей жизни заключается в том, что мы слишком сосредоточены на внешнем — отношения, карьера, дети, поступки, вещизм. И совсем невнимательны к внутреннему — к своим состояниям, мыслям, желаниям, намерениям. Это является причиной страдания (экзистенциальной тоски, кризиса среднего возраста, депрессии, страха смерти — нужное подчеркнуть).

    Однако если разобраться, к внешнему мы тоже не сильно внимательны, потому что наша сосредоточенность на внешних делах на поверку оказывается направленной либо в будущее — как желание достижений и результатов, либо в прошлое — как воспоминания, сожаления и ностальгия. Вот вам и разница между сосредоточением и внимательностью.

    Внимательность — это противоядие к тому, что мы слишком сосредоточены на будущем и прошлом, и плохо умеем жить в настоящем (в прямом и переносном смысле этого слова).

    Итак, мы определились, что внимательность — это активное отмечание нового в настоящем, и поняли, что это новое относится как к внутреннему, так и ко внешнему. К чему же это может привести?

    Полнота жизни

    Самый очевидный результат практики внимательности — полнота жизни, ведь внимательность является универсальным средством от скуки.

    Процитировать в Твиттере

    С внимательностью в настоящем — в пресловутом «здесь и сейчас» — жить всегда интересно.

    Если вы внимательны, каждый момент жизни наполняется оттенками. И это не маркетинговая фраза, не копирайтинг с целью увеличения продаж, не мистика. Все очень просто: становясь внимательным, вы начинаете замечать больше.

    — Как жизнь?
    — Нормально.

    Этот стандартный ежедневный диалог просто перестает удовлетворять. На какой вопрос мы отвечаем? На усредненное впечатление от последних нескольких дней? На наше ощущение от состояния прямо сейчас? Что конкретно это означает? Как вообще переживается состояние «нормально»? И как переживается «среднее арифметическое» от совокупности таких состояний за последние несколько дней?

    Состояние просто не бывает «нормальным»; оно разное, многогранное, переливающееся. Когда мы внимательны, жизнь не может быть однообразной, серой, пустой. С точностью до наоборот: она наполнена постоянными изменениями.

    Жизнь может быть серой и пустой только в том случае, если мы живем воспоминаниями прошлого или ожиданием будущего. Очередь в поликлинике или магазине, стояние в пробке? О, это потеря времени! Мы слишком сосредоточены на времени, не зная на самом деле, что это такое.

    Конечно, если очередь в магазине — это время ожидания (ожидания результата, очевидно), то это то, что отнимается от жизни. Предполагается, что жить мы будем, когда доберемся до результата. Впрочем, и там-то мы особо жить не умеем, как показывают исследования известного нейропсихолога Рика Хэнсона (об этом ниже).

    Внимательность ведет к полноте жизни в ее внешних и внутренних проявлениях. Чем больше вы замечаете, тем полнее, в прямом смысле слова, становится ваша жизнь, и тем более настоящей она становится.

    В следующий раз, когда не знаете, чем себя занять (или обнаруживаете, что вам надоело убегать из настоящего, занимая себя чем-либо), предлагаю поупражнять свою внимательность:

    • Прямо сейчас, сколько в вашем поле зрения вещей желтого цвета? А синего?
    • Насколько симметрична ваша поза?
    • Ощущаете ли вы свои локти или голени?
    • Можете ли вы услышать тишину между звуками?
    • Какой из всех звуков, которые вы сейчас регистрируете, самый высокий? Самый низкий?

    На самом деле, здесь подходят совершенно любые вопросы, ответ к которым — направление активного внимания на тот или иной сенсорный канал (аудиальный, визуальный, кинестетический). Другого рецепта и упражнения, кроме как просто быть внимательным, не существует. Выбор ведь очень простой: либо быть внимательным к своей жизни, либо быть невнимательным.

    Психологическая свобода

    Внимательность в настоящем, хотя и является удивительно эффективным противоядием от скуки и серости и ведет к богатству жизни, способна дать гораздо больше, чем просто наполненность и интерес. Одно из главных свойств внимательности к своим внутренним состояниям и мыслям — увеличение дифференцированности личности.

    О дифференцированности первым начал писать Лев Выготский, выдающийся советский психолог детского развития. По его определению, «дифференцированность психической жизни обеспечивает богатство способов восприятия действительности, которыми обладает личность».

    В мировую практику термин «дифференцированность» ввел известный психиатр и семейный терапевт Мюррей Боуэн. ОН называл дифференцированностью способность различать все бо́льший спектр эмоций и чувств, и понимать, как они отличаются от мыслей и телесных ощущений; это выход из эмоционального слияния и подчинения общественным программам. Боуэн отмечал, что недифференцированный человек «находится в ловушке своего эмоционального мира».

    Чтобы выйти из «ловушки эмоционального мира», умножить способы восприятия действительности и начать различать мысли, состояния и эмоции, нужно быть внимательным к своему внутреннему пространству ровно в тот момент — прямо сейчас — когда возникает любая мысль, эмоция или ощущение. И правда, когда еще узнавать свои чувства, кроме того момента, когда они возникают и проявляются?

    Процитировать в Твиттере

    Прямое знание — это прямой опыт, а не рефлексия о том, что было в прошлом.

    Вкус плова невозможно узнать ни по картинкам, ни по воспоминаниям. Только положив в рот очередную порцию, можно узнать его вкус. И только будучи внимательным к этому вкусу, можно заметить, что со времени последнего раза, когда вы ели плов, вкус изменился — в этот раз в него положили изюм!

    Перекладывая эту простую аналогию на наши мысли и чувства, можно понять, что идея практики внимательности к внутренним состояниям — это способность различать то, как конкретно переживаются те или иные состояния сознания, эмоции, мысли или чувства.

    Энди Паддикомб, автор прекрасной книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», отмечает, что благодаря внимательности «вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания. В результате, вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того, чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим».

    Давайте разберем это на простом примере.

    Скажем, вы боитесь летать на самолете. Что это значит, не на уровне концепции, но на уровне прямого опыта? Из чего складывается это чувство боязни летать на самолете?

    • Вероятно, появляются ощущения в теле — какие это ощущения? «Тянет» в животе? «Комок» в груди? Тошнота? Учащенное сердцебиение?
    • Вероятно, появляются мысли — обдумывание предстоящего перелета, или воспоминания о том, как самолет трясло в прошлый раз.
    • Вероятно, есть некоторое состояние, которое не сводится ни к телесным ощущениям, ни к мыслям. Какое оно? На что оно похоже? На облако или туман? На кокон? На сжатие?

    Постепенно, изучая все это в тот момент, когда оно появляется, вы начинаете видеть, что мысли — это мысли, ощущения в теле — это ощущения в теле, и только наш ум делает из них единый общий объект «боюсь летать».

    Наблюдая за этим чуть дольше, вы начинаете видеть, что мысли приходят и уходят, а ощущения в животе или груди меняются. Что тогда мы называем этим «боюсь летать»? Какой-то конкретный момент всего этого процесса, или всю совокупность этих явлений, или что-то еще? Вполне может оказаться, что вы обнаружите, что это «боюсь летать» описывает лишь абстрактную концепцию, и не соответствует ничему из того, что вы на самом деле переживаете.

    Духовная свобода

    Почему внимательность как практика ассоциируется с буддизмом? Дело в том, что именно Будда первым отметил, что если быть максимально внимательным ко всему происходящему в «шести дверях восприятия» (5 чувств + ум), начинают происходить поистине удивительные вещи.

    Во-первых, становятся очевидными постоянное возникновение, изменение и исчезновение любых явлений, внутренних и внешних.

    Конечно, мы все понимаем умом, что все меняется, но переживать это на прямом опыте — это совсем другое. Понимать умом красоту карельских лесов, глядя на фотографию, или действительно находиться в этот момент в сосновом бору на скале над водопадом? В конце концов, если бы все это было так очевидно, вряд ли последними словами Будды на смертном одре стали бы эти: «Все изменяется, монахи, практикуйте внимательно».

    Когда на прямом опыте становится очевидно, что все изменяется, то мы оказываемся в пространстве процессов, а не объектов; глаголов, а не существительных. Более того, и мы сами, воспринимавшиеся ранее как объекты — «я», «человек», «личность», «сознание», — оказываемся процессом и глаголом. Не буду вдаваться здесь в детали этого уникального опыта — снова подчеркну, что это именно опытное постижение, доступное каждому с ходом практики внимательности, — но это понимание способно изменить жизнь полностью!

    Во-вторых, когда вы достаточно внимательны ко всему тому, что появляется и исчезает в вашем внешнем и внутреннем мире, и изучили этот механизм достаточно подробно, то внимание само собой поворачивается к тому, что находится за пределами любых феноменов: между звуками, между мыслями, на фоне любых состояний и чувств.

    Вот как описывает это средневековый китайский мастер чань-буддизма Хань-шань Дэцин: «Если на единый миг омраченное мышление вдруг прекращается, то вы глубоко воспринимаете свой собственный ум и осознаете, что он обширен и открыт, ярок и сияющ — по сути совершенный и завершенный. Это состояние, изначально чистое, лишенное единой вещи, называется просветлением».

    Креативность и продуктивность

    Впрочем, если вы далеки от «метафизики» духовности и просветления (хотя, вероятно, вы уже стали лучше понимать, как они связаны с внимательностью), давайте вернемся к более понятным материям. Например, исследования Эллен Лангер показывают, что внимательность напрямую связана с креативностью и продуктивностью, и она работает как в случае симфонического оркестра, так и в случае крупного бизнеса.

    «Мы можем быть неосо­знаны только при двух усло­виях: когда вы нашли луч­ший спо­соб что-то делать, и когда ничего не меняется. Конечно, эти усло­вия невоз­можно обеспе­чить. Так что если вы будете работать, вы должны присут­ство­вать в этом и заме­чать новое».
    Эллен Лангер

    Интересно, что открытость к новому, открытость к возможностям для развития подразумевает незнание.

    Знание всегда опирается на прошлое, проторенное, понятное. Активное внимание подразумевает «сознание начинающего». Термин «сознание начинающего» идет из дзэн-буддизма, и недавно оказалось, что у этого термина есть весьма конкретное нейрофизиологическое основание. Дело в том, что большинство из нас внимательны только к новому — новый стимул, звук, визуальный образ. Как только этот образ повторяется несколько раз, наше сознание привыкает к этому и теряет внимание, и это можно ясно увидеть на МРТ (магнитно-резонансном томографе) по тому, какие зоны мозга когда «загораются».

    Так вот, исследования практиков медитации дзэн показали, что такого «привыкания», свойственного обычным людям, у них не происходит; они остаются внимательными к любому новому стимулу, даже если он повторяется много раз. Более того, такая практика способна предотвращать старение мозга!

    Как говорит Эллен, «незна­ние — это нор­мально. Я не знаю, ты не зна­ешь, никто не знает… Это лучше, чем делать вид, что вы точно зна­ете, и тогда все осталь­ные делают вид, что тоже точно знают,. В резуль­тате  это ведет только к раз­ного рода дис­ком­форт­ным ситу­а­циям и вол­не­ниям».

    Открытость новому, внимательность к настоящему, готовность к изменениям, способность к экспериментам — что, если не это, является залогом креативности и продуктивности?

    Становясь внимательными, мы начинаем видеть вещи такими, какие они есть.
    (Та же статуя, в том же городе. Другая точка зрения) 

    Фото: Wikipedia

    Счастье и позитив

    Последнее, что я хочу отметить — что внимательность в самом прямом смысле слова способна сделать нас более счастливыми. Нейропсихолог Рик Хэнсон, один из наиболее известных исследователей внимательности, за годы своей научной деятельности обнаружил важный механизм нашего внимания — мы умеем фокусироваться на негативном гораздо лучше, чем на позитивном.

    Раньше это было связано с эволюционным давлением — лучше не съесть сегодня свою морковку, чем самому быть съеденным. В конце концов, морковку я съем завтра, если не сегодня. А вот если меня съедят, завтра уже точно никакой морковки не будет. Соответственно, говорит Рик, мы эволюционно «прошиты» на повышенную внимательность к опасности и неприятностям, и если мы хотим переживать больше счастья и больше позитивного, необходимо эту «прошивку» менять.

    Нам это весьма понятно — мы можем чувствовать себя паршиво дни напролет, можем обдумывать одну и ту же неприятную ситуацию часами, но можем ли мы хотя бы в течение десяти минут просто побыть с красивым закатом или любимой музыкой без того, чтобы начать думать о чем-то совершенно к этому не относящемся?

    А тем временем, именно это и предлагает Рик Хэнсон в качестве небольшого, но твердого шага к осознанной и счастливой жизни — уделять больше внимания переживаниям радости, удовольствия и счастья. Если вы вдруг почувствуете умиротворение и покой, слушая пение птиц в весеннем парке, не переключайтесь хотя бы десять-пятнадцать секунд! Как ощущается это умиротворение?

    Чем чаще вы будете направлять внимание на все внешние и внутренние явления, возникающие прямо сейчас в пространстве вашего опыта, тем богаче и насыщеннее будет ваша жизнь, тем дифференцированнее и устойчивее будет ваша личность, и тем больше счастья вы будете отмечать и переживать. Чем более открытыми и внимательными вы будете не к тому, что вы уже знаете, а к тому, что вы не знаете, к потенциальному и новому, тем более креативными и продуктивными вы станете. И наконец, даже если вы не станете просветленными к безусловному и абсолютному счастью, как минимум, жить точно будет интересно!

     

    Саморазвитие #Креативность #Продуктивность #Самосовершенствование 

    Как стать внимательным?

    Невнимательность, скорее всего, может стать значительной проблемой в жизни ребёнка. Много кто считает, что невнимательность это отрицательная черта характера человека. Но давайте для начала разберёмся с Вами, что такое внимательность? Это так сказать лучик света, который освещает нам в темноте то, что для нас важно. Это способность сосредотачиваться на своих мыслях, либо на каком — либо предмете. Такая способность даёт возможность контролировать то, что с нами происходит. Но, к сожалению внимательных личностей, на сегодняшний день очень мало. Поэтому начал возникать вопрос «Как стать внимательней?». Специально для этого нужно делать упражнения и прислушиваться к советам. Но хотим заметить, что каждый человек способен развить внимательность при необходимости. Сосредоточить своё внимание на предмете, заметить как — либо деталь и сложить всё это в единую логическую цепочку? Если Вы хотите этому научится, Вам придется очень постараться.

    Типы внимания

    Внимание бывает трёх видов:

    1. Произвольная (работа памяти — «помню и делаю»)
    2. Не произвольная память (это если человек не умея читать, заметил вывеску и буквы на ней)
    3. После произвольная (уровень подсознания — «не помню, но делаю»)

    Внимание напрямую зависит от концентрации. Концентрация это исчерпаемый ресурс. В день у нас ограниченное количество концентрации, и она расходуется на самые простые и заурядные дела: вождение, общение, лента facebook. Очень важно тратить концентрацию на то, что продвигает вас в личном развитии и работу.

    Что нужно для развития внимательности

    1. Высыпаться (от 7-8 часов)
    2. Правильно питаться (больше овощей, меньше газировки и фаст-фуда)
    3. Чаще гуляйте на свежем воздухе (можно завести собаку)
    4. Заниматься спортом (бег, бокс, плавание, спорт зал — шахматы конечно же не помогут)
    5. Не забывать про отдых (не возле телевизора, а созидательный, чтение, музыка)

    Стресс, частое переутомление, недостаточное количество сна, нехватка свежего воздуха, частое злоупотребление алкоголем, курение, нехватка витаминов часто ухудшают память и само собой внимательность. Но необходимо завязать с алкоголем и курением, а так же начать правильно питаться, раньше ложиться спать, чаще ходить пешком и стать другом спорта, как эпизоды невнимательности и забывчивости испарятся в воздухе. Ограничить так же следует повышенные нагрузки и лишнюю информацию.

    Упражнения

    • Когда будете что — то покупать в магазине, подсчитайте сумму покупки (не подсматривая в чек).
    • Когда будете идти по улице, запомните номера 4 машин и попробуйте повторить их минут через 15.
    • Когда захотите на чём — то сосредоточится, уберите все вокруг. Сделайте вокруг себя наиболее возможные комфортные условия.
    • Если вы любите многосерийные фильмы, то запомните имена актёров, а перед следующей серией напишите их на листике и проверьте себя.
    • Можете так же попробовать поменять руку. То есть кушайте, пишите или готовьте не той рукой, которой привыкли. Это поможет активировать мозговую деятельность
    • Попробуйте в полной темноте походить по дому (это поможет так же разработать память)
    • Займитесь изучением иностранного языка.
    • Разгадывайте кроссворды, ребусы, собирайте пазлы. Всё это может принести Вашей голове отличную тренировку. Только не играйте сильно много в компьютерные игры (в частности это касается игры «найди пару», где играющему ненадолго открывают карточки с рисунками, а потом закрывают и предлагают найти парные). Эта игра очень интересная, увлекательная и весьма полезная, так как в ней участвуют все частички мозга, которые бесспорно важны для памяти. Кстати, всем этим можно заниматься с детьми.
    • Когда будете смотреть телевизор, выключите звук и пытайтесь прочитать по губам, о чём идёт речь.
    • Сосредоточьте свой взгляд, например, на ручке. И пытайтесь не отвлекаться от неё на протяжении 5 минут. Что бы усложнить задачу можете параллельно включить любимую телепередачу.
    • Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своём дыхании (это поможет заодно расслабиться и успокоится)
    • Для того что бы развить слуховую внимательность Вам необходимо будет на протяжении 7-10 минут сконцентрировать своё внимание на звуках (лучше если это будут звуки природы)
    • Если Вы увидите незнакомую картину, то сначала посмотрите на неё в течении 5 секунд, потом отвернитесь и попробуйте посчитать все увиденные объекты.
    •  Регулярно тренируйте свою память. Ведь со школьной и студенческой скамьи мы постоянно держали наш мозг в напряжении: изучали стихи, правила, теоремы, запоминали иностранные слова. Но когда выросли, резко перестали заниматься всем этим. А ведь память нуждается в этом.

    Достичь максимального эффекта вполне реально, если вы будете выполнять данные упражнения регулярно. Кроме того вы убедитесь что концентрировать внимание на чём — либо очень просто. Созидайте природу, займитесь духовными практиками — мы попробовали это на себе, работает!

    Начало работы с внимательностью — внимательность

    У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

    Mindful дает ответы.

    Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг.

    Хотя осознанность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

    Всякий раз, когда вы осознаете то, что вы непосредственно переживаете через свои чувства, или свое состояние ума через свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

    Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

    Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидьте то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы » t странно видеть слона, играющего на трубе).

    Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

    Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.



    Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

    «Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».


    Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Читать далее

    • Николь Байес-Флеминг
    • 14 сентября 2018

    Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Читать далее

    • B Грейс Баллок доктор наук
    • 3 августа 2017 г.

    Внимательность помогает нам установить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

    1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
    2. Наблюдайте настоящий момент таким, каков он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
    3. Пусть ваши суждения пролетят мимо. Когда мы замечаем суждения, возникающие во время нашей практики, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
    4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
    5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и мягко возвращайте его.

    Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.


    Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

    Простая практика медитации
    1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
    2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестить ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
    3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
    4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
    5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду плавно опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
    6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
    7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
    8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
    9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

    Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Читать далее

    • Барри Бойс
    • 11 июня 2019

    По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

    Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:



    1. Простая медитация на дыхание для начинающих

    2. Сканирование тела для развития внимательности

    3. Простое осознавание практики дыхания

    4.Медитация сострадания

    5. Управляемая медитация для погружения в сон

    6. Медитационная практика для беспокойства

    7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

    Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

    1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

    Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

    2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

    Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

    Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

    3. Должен ли я заниматься каждый день?

    Нет, но, поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

    4. Как мне найти инструктора по медитации?

    Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Насколько они открыты и доступны? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

    5.Как йога и осознанность работают вместе?

    Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

    Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

    • Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.
    • Коннект лучше . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
    • Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.
    • Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
    • Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

    Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Читать далее

    • Кристалл Гох
    • 16 февраля 2017 г.

    Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Читать далее

    • B Грейс Баллок доктор наук
    • 6 февраля 2017 г.

    Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Читать далее

    • B Грейс Баллок доктор наук
    • 5 сентября 2019 г.

    Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

    Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

    Главный редактор

    Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на эти 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении осознанности:

    1. Внимательность — это не «исправление» вас
    2. Осознанность — это не остановка ваших мыслей
    3. Внимательность не принадлежит религии
    4. Внимательность — это не бегство от реальности
    5. Осознанность — не панацея
    Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса

    Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

    Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

    Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

    Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг осознанности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осведомленность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.


    Исследуй внимательно

    Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть лучшее из того, кто вы есть:

    Приложения осознанности

    Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы счастливы скачали. Читать далее

    • Кира М. Ньюман и Джанет Хо
    • 12 марта 2021 г.

    Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Читать далее

    • Кира М. Ньюман
    • 26 июня 2018

    Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Читать далее

    • Внимательный посох
    • 14 марта 2018

    Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Читать далее

    • Линда Грэм
    • 15 Сентябрь 2019


    Как практиковать внимательность — внимательность

    Старайтесь лучше осознавать, где вы находитесь и что делаете, без чрезмерной реакции или подавленности из-за того, что происходит вокруг вас.

    Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Он доступен для нас в любой момент, если мы уделим время тому, чтобы оценить его по достоинству. Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

    Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

    1. Не нужно ничего покупать. Вы можете тренироваться где угодно, вам не нужно выходить и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, — это каждый день уделять немного времени и места развитию своих навыков внимательности.
    2. Невозможно успокоить свой разум. Это не цель. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь делать, — это обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Звучит просто, правда?
    3. Ваш ум будет блуждать. По мере того, как вы практикуете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может переключиться на то, что произошло вчера, блуждать по вашему списку дел — ваш разум будет пытаться быть где угодно, только не там, где вы находитесь.Но блуждающий разум — это не то, чего следует бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важной части практики внимательности — части, которая, по мнению исследователей, ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш ум блуждает. Потому что, если вы заметите, что ваш ум заблудился, вы можете сознательно вернуть его в настоящий момент. Чем чаще вы это делаете, тем больше у вас шансов сделать это снова и снова. И это лучше, чем обычная прогулка на автопилоте в любой день (например, добраться до пункта назначения, не вспомнив о поездке, оказаться с рукой на дне пакета для чипсов, из которого вы собирались только немного перекусить, и т. Д.).
    4. Ваш рассудительный мозг попытается взять верх. Вторая часть головоломки — это часть «без суждения». Мы все виноваты в том, что прислушиваемся к критике чуть больше, чем следовало бы. (Этот критик несколько раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании наших суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете внимательность, старайтесь не судить себя по возникающим мыслям. Обратите внимание на возникающие суждения, запишите их в уме (некоторые люди называют их «мыслящими») и позвольте им пройти, распознавая ощущения, которые они могут оставить в вашем теле, и позволять им проходить.
    5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту. Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлекаться мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы укрепляем нашу способность делать это снова. Назовите это упражнением на бицепс для вашего мозга.

    Хотя внимательность может показаться простой, это не обязательно так просто.Настоящая работа — каждый день находить время, чтобы просто продолжать заниматься этим. Вот небольшая практика для начала:

    1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
    2. Установить ограничение по времени. Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
    3. Обратите внимание на свое тело. Вы можете сесть на стул, поставив ступни на пол, вы можете сидеть, скрестив ноги, в позе лотоса, вы можете встать на колени — все в порядке.Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в таком положении какое-то время.
    4. Почувствуйте свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
    5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Неизбежно ваше внимание оставит ощущение дыхания и уйдет в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание на дыхание.
    6. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы потерялись. Просто вернитесь.

    Вот и все! Такова практика. Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно более любезно.

    Практика медитации осознанности не может быть проще: присядьте, обратите внимание на дыхание, а когда ваше внимание блуждает, возвращайтесь. Читать далее

    • Внимательный посох
    • 18 октября, 2019

    Избавьтесь от стресса, беспокойства и негативных эмоций, успокойтесь, когда вспыхнет гнев, и отточите свои навыки концентрации.Читать далее

    • Диана Уинстон
    • 26 февраля 2016 г.

    Walk This Way — Внимательный

    Попробуйте этот простой набор инструкций по медитации при ходьбе и держите эту таблицу под рукой, чтобы практиковаться на ходу.

    ВРЕМЯ: 10 минут

    Сегодня в какой-то момент вы, скорее всего, прогуляетесь. Можно даже прогуляться.

    Это один из наших величайших подарков, и когда мы в раннем возрасте умудряемся использовать ноги, чтобы передвигаться, это повод для празднования.Родители звонят родителям, чтобы сообщить о происшедшем. Сам факт того, что ходьба — или любая другая форма передвижения, которую вы используете для передвижения — занимает центральное место в нашей жизни, делает ее готовым центром внимательного, медитативного внимания.

    Вот простой набор инструкций для одной из форм медитации при ходьбе. Есть много вариаций. Он основан на темпе, который близок к тому, как мы можем ходить в повседневной жизни, и на самом деле он может быть адаптирован для ходьбы по улице — при условии, что вы не забываете обращать внимание на уличные фонари, других людей и не смотрите как зомби.

    1.

    Встаньте ПРЯМО с прямой, но не жесткой спиной . Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли, и пусть ваш вес распределяется равномерно.

    2.

    Согните большой палец левой руки и обхватите его пальцами. Поместите его чуть выше пупка. Обхватите его правой рукой, положив большой палец правой руки в щель между большим и указательным пальцами левой руки. (Это создает некоторый баланс для вас и не позволяет отвлекать ваши раскачивающиеся руки.)

    3.

    Слегка опустите ВЗГЛЯД. Это поможет вам сосредоточиться.

    4.

    Сделайте шаг левой НОЖКОЙ. Почувствуйте его качание, почувствуйте, как пятка касается земли, то мяч, то пальцы ног.

    5.

    ЧУВСТВУЙТЕ так же, когда правая нога выходит вперед .

    6.

    Идите УСТОЙЧИВЫМ шагом, немного медленнее, чем в повседневной жизни, но не на похоронах. Когда ваше внимание рассеивается, верните его к ощущениям, когда ваши ноги касаются земли.

    Эта статья также появилась в июньском выпуске журнала
    Mindful за июнь 2013 года.

    5 шагов, чтобы успокоиться и заснуть

    Медитация перед сном, чтобы перестать ворочаться и вздремнуть.

    Как человек, который каждый день работает с пациентами, страдающими бессонницей, чаще всего я слышу, что как только голова ударилась о подушку, мозг не остановился. Они знают, что должен прийти сон, но мозг просто хочет думать как о неотложных, так и обыденных вещах, например, о том, чтобы проанализировать дневные события и задачи, которые необходимо выполнить.

    Когда мы теряем осознания настоящего момента, наш разум застревает в неадаптивных способах мышления. Например, вы можете попытаться заснуть, но ваш разум теряется, думая обо всех продуктах, которые вам нужно купить. Забывается глубокое расслабленное дыхание. И как только вы понимаете, что сна не происходит, ваши мышцы напрягаются, и ваш мыслительный процесс быстро переключается на «Я не засыпаю! У меня есть XYZ на этой неделе, и я не смогу работать завтра ». Тело судороги, дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, засыпать становится труднее.

    Когда мы теряем осознание настоящего момента, наш разум застревает в неадаптивных способах мышления.

    Новые модели лечения бессонницы начинают включать осознанность. Вот упражнение на заземление, которое поможет вам хорошо уснуть.

    1. Приглушить свет за час до сна . Начните расслаблять мозг и тело, приглушив свет. Займитесь расслабляющими делами за пределами спальни, чтобы провести время в тишине.
    2. Не смотрите на что-либо с экрана . Уберите планшет, телефон, компьютер и телевизор на ночь — свет может не дать вам заснуть и бодрствовать.
    3. За десять минут до сна начните целенаправленное упражнение на внимательность . Сядьте в удобное кресло в той же тускло освещенной комнате. Представьте очертания своего тела и медленно обведите его в голове. Помните о давлении, которое вы чувствуете на стул или землю, и помните, где давление больше, а где меньше.Начни с головы. Он касается спинки стула? Насколько тяжелым он ощущается у стула, стены или просто воздуха? Затем медленно переместитесь к уху, затем к плечу, руке и ноге. Спуститесь на ноги, а затем вернитесь на другую сторону тела. Уделите на это упражнение около пяти минут.
    4. Если ваш разум начинает блуждать, обратите внимание, что он блуждал, и вернитесь на путь . Старайтесь не осуждать себя — ваш ум действительно будет блуждать; умение состоит в том, чтобы вернуть его в нужное русло.
    5. Ложись в постель и сосредоточься на своем дыхании . Если вы не можете заснуть, встаньте, снова сядьте в удобное кресло и повторите упражнение. Не ложитесь спать, пока не заснете, и не спите в кресле!

    Эта статья также появилась в февральском номере журнала Mindful за 2015 год.

    Достаточный сон исцеляет наше тело и разум, но по многим причинам сон не всегда дается легко. Практики и привычки внимательности могут помочь нам заснуть и не заснуть.Проконсультируйтесь с нашим руководством, чтобы найти советы по медитации, движениям и практикам внимательности, чтобы облегчить засыпание. Читать далее

    • Внимательный посох
    • 30 сентября 2020 г.

    Чем больше вы пытаетесь заставить заснуть, тем меньше у вас шансов этого добиться. Изучите эту управляемую медитацию, чтобы избавиться от упрямых мыслей и получить полноценный ночной отдых. Читать далее

    • Марк Бертен
    • 19 марта 2021 г.

    Вы не можете заставить спать лучше, но попробовать что-то новое поможет.Читать далее

    • Элиша Гольдштейн
    • 30 июня 2016 г.

    Одна женщина рассказывает о своей (успешной) борьбе за приличный ночной отдых. Читать далее

    • Барбара Грэм
    • 22 января 2016 г.

    Пять шагов к осознанности — внимательность

    Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

    Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого. Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни. Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

    Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто.Их разум захвачен их тревогами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете своей жизнью глубоко. Это забывчивость.

    Противоположность забывчивости — внимательность. Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там.Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

    Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работа или усилия. Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий.Вы просто наслаждаетесь этим.

    То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя. Каждый шаг — покой. Каждый шаг — радость. Это возможно.

    Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри.Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — как уста, так и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает. Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

    Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации.Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь прозрения. Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака. Или вы можете медитировать на гальке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камешка.Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себя, или на свой гнев, или на свой страх, или на свою радость, или на свой покой.

    Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

    Что угодно может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание.Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

    Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем более внимательным и сосредоточенным вы являетесь, тем больше вам открывается красота восхода солнца. Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая.Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

    Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими. Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох.Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

    Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох. Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья.Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

    Итак, объект вашей внимательности — это ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

    Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

    Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но вы живы. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

    Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Этого достаточно. Это будет иметь мощный эффект.

    Второе упражнение заключается в том, что при вдохе вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала выдоха до конца выдоха мой ум всегда с ним . Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

    Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание, естественно, станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

    Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

    В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

    «Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

    Когда ваш разум связан с телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

    Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В нашей повседневной жизни мы редко попадаем в такую ​​ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалениями, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, а не о своих детях или своей супруге. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

    Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

    Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

    Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

    В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд, когда загорится красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

    Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно практиковаться в снятии напряжения в себе.

    Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

    Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

    Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы там, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

    Настоящее чудо — не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

    Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

    «В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм.«Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».

    Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейробиологию медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников «Буддизм, внимательность и практический разум», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

    В связи с большим спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

    Медитация осознанности — это просто

    • Поселение в

      Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напряженно; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

    • Теперь дыши

      Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

    • Оставайтесь сосредоточенными

      Мысли будут пытаться отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений.Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

    • Дубль 10

      Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

    «Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Скорость выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высока.”

    Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и сочла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она. «Я хочу успокоиться и осознавать это».

    Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д.У нас нет времени проводить его в тихих размышлениях. Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

    Для скептиков, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически. Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

    «Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

    Впервые в внимательности? С чего начать

    Внимательность используется в школах, колледжах и университетах, чтобы помочь учителям и ученикам улучшить свое внимание, взаимодействие друг с другом и понимание других.

    Адвокаты и судьи используют внимательность, чтобы выслушать и представить доказательства, а также уменьшить отвлекающие факторы. В других условиях работы руководители предприятий, работники и отделы кадров используют тренинги по внимательности, чтобы снизить стресс на рабочем месте, улучшить внимание, общение, творчество и производительность.

    И внимательность широко используется при лечении психических расстройств, таких как депрессия и тревога. Он также используется для помощи людям с заболеваниями, такими как диабет, фибромиалгия, гипертония и бессонница, и для облегчения симптомов стресса.

    Если вы новичок в осознанности, вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о том, что это такое и какие преимущества. Теперь вы решили попробовать.

    Многие люди слышали определение внимательности: сосредоточение внимания в настоящем моменте, намеренно, без осуждения.

    Но если у вас нет доступа к программе тренировки внимательности на работе или в терапии, как вам начать практику осознанности?

    Трудно научиться внимательности самостоятельно. Это возможно, так же как можно научиться играть на пианино, читая книги и практикуясь самостоятельно. Внимательности можно научиться самостоятельно с помощью книг, приложений, видео на YouTube и других ресурсов.

    Однако, как и игра на пианино или занятия спортом, хорошее обучение может значительно улучшить ваше обучение.

    Итак, первым шагом к практике внимательности может быть исследование программ работы, возможность доступа к программам через вашу страховку или поставщика психиатрических услуг или возможности осознанности в вашем районе. Например, многие классы или студии йоги включают осознанность в практику или проводят занятия, посвященные техникам осознанности или медитации.

    Но, как и в случае с новым режимом упражнений, после того, как вы приняли решение попробовать его, вы можете просто начать.

    В таком случае вы можете попробовать следующее упражнение, которое является примером упражнения на осознанность.

    • Выберите время, когда у вас будет 10 минут наедине с собой, и найдите тихое место, где можно удобно сесть. Независимо от того, находитесь ли вы за своим столом на работе или дома, освободите пространство от явных отвлекающих факторов. Уберите телефоны, электронную почту и другие отвлекающие факторы. Если установка таймера поможет вам сосредоточиться, а не беспокоиться о том, сколько у вас времени, установите таймер.
    • Признайте любые мысли или суждения, которые у вас есть относительно начала практики внимательности.Вы можете чувствовать себя неловко, скептически или возбужденно. Наш разум постоянно думает, поэтому вы можете заметить, захвачены ли вы мыслями, когда готовитесь к практике. В этом случае просто признайте мысли и эмоции, которые приходят вам в голову, а затем снова сосредоточьтесь на том, чтобы успокоиться и комфортно.
    • Устроившись поудобнее, вы можете закрыть глаза или сосредоточить взгляд на одной точке перед собой. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начните с того, что на вдохе сосредоточите внимание на своем дыхании.Обратите внимание на кончик носа, когда ваше дыхание входит в ваше тело. Продолжайте нормально дышать, следуя вдохам, когда ваше дыхание опускается в легкие. Обратите внимание на то, что ваши легкие расширяются, когда ваше дыхание наполняет их, а затем обратите внимание, что они начинают сокращаться во время вашего выдоха. Нет необходимости менять дыхание. Просто обратите внимание на то, как он течет в ваше тело и выходит из него.
    • Следите за своими выдохами, осознавая, как они выходят из вашего тела. Обратите внимание на свое дыхание, выходящее из легких, через дыхательные пути и снова через нос.
    • Продолжайте следить за своим дыханием в течение 10 минут. В первые несколько раз вы можете обнаружить, что большая часть вашего времени тратится на размышления, а не на дыхание.
    • Практика внимательности заключается в том, чтобы начать замечать эти внутренние отвлечения и блуждания ума и, однажды замечая, вернуть ваше внимание. Вы можете потерять концентрацию и вернуть внимание много-много раз в течение нескольких минут. Не волнуйтесь, это часть практики.

    Когда вы разучиваете пьесу на фортепиано, ваши пальцы с большей вероятностью найдут нужные ноты при повторении. В осознанности, с практикой и повторением вы, вероятно, обнаружите, что лучше способны удерживать концентрацию и меньше отвлекаетесь на мысли и эмоции, возникающие во время практики.

    Преподаватель фортепиано может помочь вам оживить песню, сосредоточившись на динамике или следуя ритму. Точно так же обучение осознанности у опытного практикующего может помочь вам улучшить вашу практику.

    Одним из привлекательных аспектов практики внимательности является то, что ее можно интегрировать в повседневную жизнь, но для этого вам нужно иметь время, когда вы формально практикуете, либо с инструкциями, либо намеренно выделяя время для этого самостоятельно.