Содержание

Что нужно делать начинающему специалисту / Хабр

Последнее время на технических форумах (например, ДОУ) можно найти большое количество постов от начинающих специалистов с вопросами, что нужно сделать или с чего начать для того, чтобы найти работу при отсутствии реального опыта. Причина вполне проста — кризис, из-за которого компании не спешат обзавестись новыми сотрудниками без опыта. Честно говоря, я устал отвечать на такого рода вопросы, поэтому попробую описать все в одной статье.

Попробовать себя во фрилансе

Первое, что советуют молодым специалистам — идти в фриланс. К этому совету я отношусь немного скептически по причине того, что молодому специалисту будет очень трудно выиграть какой-либо проект. Причины следующие: нужно знать английский, уметь реально оценивать свои знания и возможные трудозатраты, разобраться с правилами бирж труда и т.д. Не буду говорить, что это не реально, но скажу, что это трудно. Преимущества также есть: умение самостоятельно работать, развитие в нескольких направлениях.

Поучаствуйте в open source проекте

Это второй по популярности совет молодым специалистам. Думаю, что совет хороший, но применим не для всех. Для серьезного open source проекта опыт также нужен, для остальных проектов возможны варианты. Можно исправлять баги, писать какие то фичи, кастомизировать под себя. Здесь не могу точно сказать о преимуществах и недостатках, потому что сам не занимался, а знакомых, которые начинали с open source, нет. Но главное, что такой вариант тоже есть.

Напишите свой проект

На мой взгляд, самый хороший способ получить первый опыт, наверное, потому, что сам начинал именно так. Необходимо придумать себе проект и реализовать его, выложить куда-нибудь на бесплатный хостинг и попросить старших коллег вас «попинать». Для коллег это будет плевое дело, а вы получите объективный взгляд со стороны.

Предложите свои услуги бесплатно

Это может быть фриланс, университетский проект, небольшая коммерческая работа — это не важно. Важно то, что тот, кто даст вам работу будет думать следующим образом «сделает — хорошо, не сделает — я ничего не потеряю». Иногда вижу подобные объявления на форумах — «сделаю за галочку в портфолио» либо «сделаю для опыта». Единственное правило — не спрыгивать, если вы согласились на работу.

Участвуйте в конференциях

Опять таки, этот способ я всем рекомендую, так как это быстрый шаг получить знания в сжатом виде, познакомится и пообщаться с профессионалами, сформировать план дальнейших действий и просто провести приятно время.

Участвуйте в работе пользовательских групп

Практически в любом городе есть пользовательские группы (user groups). Для джуниора это вообще замечательный шанс себя проявить. Вы можете задать все интересующие вопросы и получить на них ответы, попробовать себя в роли докладчика, засветится перед работодателями.

Создайте личный блог и пишите качественные статьи

Способ проверенный. Напишите качественный материал, разберитесь с новым фреймворком, напишите обзор, сравнительную характеристику, поделитесь опытом (опыт может быть удачным и не удачным) и через некоторое время к вам будут обращаться с предложениями о работе. Здесь главное быть последовательным и терпеливым. И самое главное — материал должен быть интересным.

Участвуйте в акциях, конкурсах и других мероприятиях

Это может дать вам большой опыт, поможет познакомится с организаторами и спонсорами (которые как раз ищут среди участников будущих сотрудников). Ну а если вы еще окажетесь в победителях, тогда шанс устроится на работу почти стопроцентный.

Найдите знакомого специалиста

Предложите ему сотрудничество — вы помогаете ему с рутинной работой, он вам помогает советами и материалами. Можно это делать через аську, скайп либо через форумы. Задавайте вопросы, даже если они вам кажутся дурацкими — нормальный человек вас не пошлет и не обидит, потому что понимает, что сам был когда-то таки же.

Читайте качественный ресурсы

Подпишитесь на новости популярных сайтов по вашей тематике, участвуйте в обсуждениях, делитесь материалами. Это поможет вам быть в курсе событий, получать качественную информацию.

Напишите резюме и разошлите работодателям

Резюме должно быть грамотно составленным, обязательно нужно проверить орфографию. Попросите старших коллег посмотреть резюме перед отправкой, чтобы HTML случайно не оказался в графе «языки программирования».

Никто не отменял удачу и везение. Возможно ваше резюме попадет в нужную почву и вы получите работу.

Эти советы не являются универсальными, но могут дать некий ориентир начинающим специалистам. Но есть самый главный совет:

поставьте для себя цель и идите к ней. И тогда все другие советы вам могут не понадобиться.

Советы начинающему руководителю

Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления Павлом Бормотовым.

Люди становятся руководителями по-разному: из-за стремления и готовности, поиска определенных ступеней в карьере или спонтанно, неожиданно для самих себя. Бывает даже, что это происходит в результате манипуляций — когда сотрудника хотят «наказать», поставив в неудобное положение. Но независимо от того, стали ли вы руководителем по своей воле или нет, вам придется подчиняться универсальным правилам для начинающих.

Управление, руководство и лидерство

Работа руководителя связана с тремя ключевыми направлениями деятельности:

Управление касается в целом организации или отдельных систем. Можно управлять процессами, целями, задачами, достижениями, результатами, показателями, взаимодействием, эффективностью и всей организацией для достижения целей.

Руководство

 — своего рода персонифицированное управление, которое имеет непосредственное отношение к работе с людьми. Руководитель должен понимать, что он должен не «управлять» людьми, а «руководить» ими.

Лидерство — воодушевляющее управление и руководство, которое повышает мотивацию сотрудников. Это умение вести за собой, показать высоты, подтолкнуть людей к их достижению.

При изменении статуса возникает дилемма: еще вчера человек был линейным сотрудником, а сегодня выполняет обязанности менеджера. Обычно между этими состояниями не бывает промежутка — из этого можно вывести первое «золотое правило» молодого руководителя.

Правило №1

Если вас назначили руководителем, возьмите короткий отпуск. Вам предстоит переоценить ситуацию перехода в другой статус и принять взвешенные решения по трем важным пунктам (управление, руководство, лидерство):

  1. Кем вы собираетесь управлять.

  2. Чем руководить.

  3. Как мотивировать людей, чтобы они достигали поставленных целей.

Вы должны осознанно подойти к изменению своего статуса. Возьмите лист бумаги и нарисуйте схему: я руководитель, какие задачи передо мной стоят, что нужно сделать, чтобы их достичь, кто мне для этого нужен. Оцените, какие ресурсы у вас есть, чтобы сочетать свою эффективность с требуемыми результатами.

Кроме того, новому руководителю во время отпуска нужно сделать следующее:

Ознакомиться с международными стандартами ISO 9001 или 9004 (9001:2000). Это важный и полезный инструмент, в котором собран большой пласт инструментов мировой практики управления менеджмента, экономики. Из него можно вывести парадигмы результативности/эффективности и четко выстроить систему требований для персонала.

Прочитать о Хоторнском эксперименте.

Он четко разводит парадигмы результативности и эффективности и показывает важность бизнес-атмосферы.

Обозначить критерии результата деятельности подчиненных и нужные качества: за что благодарить своих сотрудников. А также изменить отношение к своему статусу, понять смысл и цель — зачем вообще нужен руководитель.

Как правило, на этот вопрос отвечают по-разному: «Чтобы организовывать, планировать, мотивировать, развивать персонал». Но это ошибка — так менеджер перестает быть руководителем и становится папой. Любое структурное подразделение создается в компании для какой-то цели и достижения определенных результатов. Руководителю нужно это понять и определить, какие задачи он должен решить. Следует перечислить должности, которые находятся в подчинении, и напротив каждой написать цель, которую менеджер определяет для решения поставленных задач.

Также следует указать критерии результативности (они могут быть любыми: проценты, объемы, расстояния, деньги, время).

Третья графа — в чем будет выражаться эффективность, что считать качественным результатом. Например, «не более 10 ошибок, приходящихся на 12 документов» или «на 12 изделий — не более одного бракованного». Эти критерии нужно довести до персонала, избавив его от страха неизвестности.

Правило №2

Помните о трех принципах руководства:

  1. Не управляется то, что не определяется.

  2. Не измеряется то, что не управляется.

  3. Не улучшается то, что не измеряется.

После того как вы довели до персонала цели для каждой должности, критерии результативности и эффективности выполнения работ, займитесь процессами.

Распишите по шагам каждый процесс от процедуры входа до процедуры выхода. И чтобы не тратить лишнее время, разработайте систему критериев, по которым к вам должна приходить информация о начале процесса. Например, если поступает заявка, по которой нужно провести аналитические исследования, укажите: что должна содержать заявка, в какой форме и т.д. Даже если в компании уже есть стандарты, каждый руководитель меняет их «под себя», потому что каждое подразделение имеет специфику, из-за которой стандарты и регламенты высшего уровня не могут применяться.

Передавая выполненную работу другому подразделению, запросите у заинтересованных лиц, в каком виде и какого качества им должна быть передана информация. Тогда у вас появится система требований к персоналу и система критериев выполнения работ.

Что еще пригодится новому руководителю

Книга Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей». Камень преткновения в бизнесе — отсутствие эффективного взаимодействия между структурными подразделениями и функциональными сотрудниками. Кови хорошо об этом рассказывает на примере известной сети отелей.

Книга Роберта Кийосаки «Квадрант денежного потока». Благодаря ей можно овладеть финансовой грамотностью, структурировать мышление и научиться оценивать стоимость всего, что делаешь. Руководителю это нужно для понимания стоимости бизнес-процессов, чтобы 20% усилий приносили 80% результата, а не наоборот.
Также эта книга поможет идентифицировать и разделять сотрудников по типам, научит выстраивать взаимоотношения, управлять задачами и руководить, а также понимать свой «квадрант самостоятельности». Светлана Щербак Автор медиапортала Русской Школы Управления

Руководство для начинающих по тренировкам лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

На самом деле, вы быстро начнете видеть и чувствовать пользу, которую постоянная физическая активность может оказать на ваше тело и самочувствие.

Однако включение физических упражнений в ваш распорядок дня требует большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (6, 7, 8).

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

  • Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
  • Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
  • Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
  • Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
  • Равновесие или устойчивость. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
  • Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и стабильность. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, важно учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите медицинский осмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (9).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе (9).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

  • Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
  • Вторник: Выходной день.
  • Среда: Быстрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
    • Схема № 1: 3 подхода попеременно 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Схема № 2: 3 подхода попеременно 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков на стуле, 10 воздушных приседаний
  • Отдых: день.
  • Пятница: 30-минутная велопрогулка или пробежка в среднем темпе.
  • Суббота: Выходной день.
  • Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

  • 20-минутная тренировка для начинающих
  • 30 упражнений, позволяющих максимально эффективно использовать домашнюю тренировку для людей с разным уровнем подготовки
  • 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или меньше
Резюме

Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

1. Не допускайте обезвоживания

Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах (10, 11).

Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (12, 13).

2. Оптимизируйте свое питание

Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой (14).

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления (15).

Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (16).

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (14).

Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (17, 18).

Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки (18).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли (18, 19).).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме

Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

Резюме

Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, запишитесь в спортзал или займитесь командными видами спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

Начало новой программы упражнений может оказаться сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

Так чего же ты ждешь?

Начните тренироваться сегодня!

Вот лучшие упражнения для начинающих, которые заставят вас двигаться

Нам всем нужно с чего-то начинать, когда дело доходит до фитнеса. Даже самые подготовленные парни в тренажерном зале, самые быстрые марафонцы и ваш сосед, который, кажется, всегда катается на велосипеде или пробирается через каждую гору в пределах досягаемости, когда-то были новичками. Независимо от того, не занимаетесь ли вы тренировками в течение нескольких месяцев (или лет) или вы новичок, только отважившийся окунуться в мир тренировок, начать с тренировок для начинающих — это лучший способ безопасно представить или заново представить свое тело. к упражнениям. Тренировки для начинающих также помогут вам изучить базовые модели движений и упражнения, которые послужат основой для более продвинутых прогрессий и модификаций, которые вы сможете выполнять по мере того, как станете сильнее и здоровее.

Содержание

  • Лучшие кардиотренировки для начинающих
  • Лучшие силовые тренировки для начинающих
  • Советы по началу тренировки

Лучшие тренировки для начинающих затрагивают одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистую выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела. Составление еженедельной программы тренировок, включающей в себя тренировки для начинающих, сосредоточенные на различных компонентах фитнеса, является наиболее эффективным способом быстро прийти в форму, снижая при этом риск чрезмерной болезненности и травм. Ниже мы расскажем о лучших тренировках для начинающих, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить аэробную выносливость.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардиоупражнений для начинающих

  • Ходьба
  • Ходьба под наклоном
  • Походы
  • Подъем по лестнице
  • Эллиптические тренажеры
  • Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
  • Спиннинг
  • Бег трусцой
  • Гребля
  • Плавание
  • Проточная вода
  • Скакалка
  • Домкраты для прыжков
  • Беговые лыжи
  • Альпинисты
  • Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Завершить два раунда из следующего:

  • 25 домкратов
  • 15 приседаний с собственным весом
  • 20-30-секундная планка
  • Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
  • 10 отжиманий (на коленях, если нужно)
  • 30-секундный бег на месте с высоко поднятыми коленями
  • 15 ягодичных мостиков
  • 30 секунд Русский твист
  • 10 боковых выпадов на сторону
  • 15 Удлинители для спины «Супермен»
  • 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец общей силовой тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

  • Альпинисты за 30 секунд
  • 12 приседаний с гантелями на высоте плеч
  • 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
  • 12 повторений жима от груди с гантелями
  • 12 становых тяг со штангой или гантелями
  • 20 скручиваний с мячом для устойчивости
  • 12 повторений сгибания рук на бицепс
  • 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
  • 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
  • 30-секундные доски
  • 12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

  • Жим ногами
  • Жим от груди
  • Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
  • Тяга вниз
  • Подтягивания с помощью
  • Нагрудник
  • Жим от плеч
  • Разгибание на трицепс в канатной тренажёре
  • Кабельный пресс для поддонов
  • 30-секундная планка

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
  • Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
  • Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
  • Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Более того, если после тренировки у вас действительно болит голова, возьмите дополнительный день отдыха, даже если вы планировали потренироваться на следующий день.
  • Варьируйте упражнения, которые вы делаете.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Помните, правильная форма имеет первостепенное значение. Всегда ошибайтесь в сторону более легких весов и меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнить движение.
Рекомендации редакции
  • Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
  • Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
  • Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.