Содержание

13 идей развлечь себя в пути

Приветствую вас, сегодня мы поговорим на тему того, чем заняться в поезде. Ведь дорога довольно утомительна, особенно, если ехать одному да ещё и дольше 1 дня.

07.07.2020

606

Предметы, которые лучше не забывать дома.

Предлагаем вам несколько идей, как скоротать время в дороге так, чтобы вам не пришлось, поглядывая на часы, расстраиваться, о том, что время так медленно тянется.

  • Беседа с попутчиками

Здорово заводить знакомства с путешествующими людьми, можно узнать много интересного о городах, в которых ты ещё не был, и загореться их посещением.

Возможно, что новое знакомство впоследствии перерастёт в нечто большее — дружбу или любовь.

Если с соседями вам скучно, то это не беда, есть много всего, чем ещё можно себя занять.

Обычно, сразу, как поезд трогается, все начинают доставать из сумок свои запасы. О том, что взять в поезд из еды, мы уже говорили в прошлой статье.

Поели, можно и поспать. Все, кто недосыпает, наконец-то выспятся. Это основное занятие во время поездки не только ночью, но и днём. Я так вообще могу спать больше 12 часов подряд, поэтому для меня не стоит проблема, что делать.

Но наверняка среди читателей есть такие, кто не сможет жить несколько дней, только и занимаясь тем, что есть да спать, ведь часто дорога занимает 2 суток, 3 дня и даже более. Поэтому вот несколько вариантов, как развлечь себя в пути.

  • Книги и образование

В повседневной жизни очень редко получается столько времени уделить чтению, поэтому это отличная возможность прочитать то, что давно хотели.

22.07.2019

5 749

Приветствую вас, друзья. Сегодня тема нашего с вами разговора –…

Скачивайте электронные варианты книг на свои телефоны, чтобы не тащить тяжёлые бумажные, или вообще просвещайтесь, слушая аудиокниги.

Подросткам или студентам время подтянуть учёбу, готовьтесь к экзаменам, учите английский.

  • Прослушивание музыки

Когда устанете от книг, можно послушать любимую музыку, только обязательно пользуйтесь наушниками, чтобы не помешать соседям.

Поиграйте в игрушки на мобильных устройствах или в настольные игры. Посмотрите, какие сейчас есть наборы компактных настольных игр. В этом наборе, например, нарды, шашки, шахматы и карты.

Также существует куча интересных устных игр, мы, например, частенько играем в “Есть контакт!”

Если вы едете совсем один, то подключайте соседей к игре, думаю, что без компании не останетесь.

  • Просмотр фильмов

Можно заранее подготовиться и закачать на телефон или планшет фильмы, а чтобы зарядить ваши гаджеты, в поездах есть розетки, но, чтобы не рыскать по вагону в её поисках, очень советую пользоваться повербанком, я уже рассказывала, какой аккумулятор мы используем.

Можно вышивать, вязать, плести браслеты, рисовать, да хоть оригами складывать.

  • Любование пейзажем

Я люблю просто смотреть на меняющуюся картинку за окном. Города, природа, люди…

  • Разгадывание головоломок

Запаситесь журналами с кроссвордами, сканвордами, судоку и прочими. При возникновении сложностей можно воспользоваться подсказкой “помощь соседей”.

Если вы едете вдвоём со своим любимым человеком не в плацкарте, а в купе, СВ или люксе, то почему бы не заняться сексом, главное не забыть запереть дверь.

В случае, если ваша профессия позволяет вам в отсутствие интернета заняться чем-то полезным, то почему бы и не поработать. Если нет, то распланируйте свои рабочие задачи.

  • Прогулка на длинных остановках

После долгого сидения и лежания выходите подышать и размять косточки, только далеко не уходите, чтобы не опоздать к отправлению.

11.07.2020

2 713

Встреча с пляжем не за горами.

Вот такие советы, а чем вы занимаете себя в длительных поездках на поезде? Ждём в комментариях ваши варианты времяпрепровождения. Желаем лёгкой дороги.

Чем заняться в поезде, когда есть, спать и играть в танчики на мобильнике надоело

Люди по-разному относятся к поездкам в поезде. Кто-то получает удовольствие, разглядывая проплывающие мимо пейзажи, общаясь с попутчиками и попивая чай из колоритной посуды с подстаканником. Кто-то, напротив, старается максимально абстрагироваться и занять себя таким образом, чтобы время в пути пролетело как можно быстрее. Чем же заняться в поезде, если вам надоело банально спать, смотреть в окно, пить чай и играть в игры на телефоне? На этот случай есть несколько советов, которые, возможно, пригодятся и вам.

Вот несколько увлекательных занятий, которые помогут вам провести время в поезде с пользой:

Рукоделие и прикладное творчество 

Вы можете взять с собой в поезд вязание, вышивание и другие материалы, чтобы занять руки и голову. Поездка в поезде чем не повод предаться любимому занятию.

Настольные игры 

В каждом вагоне у проводника есть набор для игры в шашки, шахматы или домино. Пригласите попутчиков в игру, и вы не заметите, как пролетит время в поездке.
Если у вас есть свои любимые настольные игры, такие как «мемори», «мафия» и другие забавы, вы можете взять с собой комплект заранее. В поезде вы обязательно найдёте себе компаньонов для игры.

Работа или учёба

В поезде студент или школьник может прочесть книги по предметам, подготовиться к зачётам и экзаменам, чтобы не терять времени зря. Длительное путешествие в поезде – это возможность закончить ту или иную работу. Возьмите с собой в дорогу 3G-модем, и у вас будет постоянный доступ в интернет для поиска информации по работе.

Чтение книг и прослушивание аудиокниг 

Если в будни у вас нет времени на любимую литературу, в поезде у вас есть огромный запас времени, чтобы насладиться чтением. Возьмите с собой книгу, которую давно хотели прочитать или запись для прослушивания, и, как только поезд тронется, погружайтесь в новую для вас историю.

Творческие занятия

Если вы человек творческий, поездка в поезде наверняка вдохновит вас на написание стихов, рассказов и даже песен. Почему бы не набросать будущее произведение, если вы уже поймали волну вдохновения?

Что из этого списка больше подойдёт, будет зависеть от ваших собственных интересов и склонностей.

Автор: Артём Григорьев

Чем заняться в поезде: дневник путешественника

Дневники я веду уже почти двадцать лет. Не скажу, что это самое увлекательное чтиво в мире, но полезные советы самому себе я могу давать исходя из прошлого опыта, и это помогает.

Недавно поспорил с товарищем, который считал, что долгая дорога – это потеря времени; нет ничего полезного, что можно делать в пути, к тому же устаешь от однообразия обстановки и окружения. Ответить аргументированно я сразу не мог, хотя и чувствовал какой-то подвох в формулировке, поэтому решил обдумать. Придя домой, перелистал записи за прошлый год и понял, почему мне не бывает скучно в дороге, – я чертовски изобретателен и подготовлен к большинству жизненных сюрпризов – это ирония, конечно. Делюсь ценными лайфхаками для деятельных путешественников, которым предстоит смотреть в вагонное окно не один день.

Билеты у меня были на поезд «Москва – Владивосток», который 6 дней и 3 часа будет везти мою светлую голову на конференцию по истории эмиграции. Строго из пункта А в пункт Б, от начальной точки маршрута до конечной остановки. Да, я понимаю ваше удивление: почему не самолет? Нет, избавьте: самолеты для меня – это «большие железные птицы», а страх полетов превращает меня из разумного человека в Женю Лукашина, который может упутешествовать не только в Ленинград, но и в любой другой город нашей необъятной Родины. А мне нужно во Владивосток, и точка.

День первый: отрицание, гнев, торг, смирение… курочка

«Еле успел на Ярославский! Чертовы пробки! Знал ведь, что надо выезжать раньше, ну или на метро ехать. Залетел в купе буквально перед самым отходом. Все: отдышался, успокоился. Теперь надо еще раз прочитать свой доклад – или отложить? Надо хоть с соседями познакомиться – семь суток все-таки ехать вместе. А может, они раньше сойдут?

Соседи попались интересные. Бабуля напротив едет к внукам. Над ней – какой-то мрачный мужчина. Недоволен, что ему так долго трястись в дороге. На верхней полке надо мной – полная противоположность: свой человек, который хочет всем налить. Нет, уважаемый, водку я не буду. Даже за знакомство. Нельзя в поезде пить.

Через три часа после отправления на столике уже лежат развернутые из фольги две курицы. Не знаю, почему люди до сих пор возят с собой именно курицу и яйца, видимо, эти традиции переживут и разнообразие современной «быстрой» еды, и наличие недорогого вагона-ресторана. В общем, если в поезде из сумки достают что-то в фольге, то можно ставить все свои сбережения на то, что это жареная курочка.

Люблю длительные остановки в пути, можно размяться, купить новую газету или журнал с кроссвордами. Да и монотонность поездки разбавляется интересными наблюдениями за новым городом и новыми людьми

Я от курицы отказался; сижу, читаю доклад. В поезде, как оказалось, сосредоточиться просто: беруши помогают отвлечься от светских бесед о детях, внуках и правительстве, которые уже предложила попутчица».

День второй: синдром случайного попутчика

«Милая старушка все кормит меня своей курицей – говорит, что я щуплый. Тоже достаю свои припасы в дорогу, делюсь с соседями, и через несколько минут уже организован небольшой фуршет. Попутчики, спустившись со своих полок, втянули меня в разговоры обо всем на свете. День пролетает незаметно, истории сменяют одна другую.

Сергей Иванович рассказал, как ездил на охоту и в первый же день потерял гончую. Охота незаметно превратилась в спасательную операцию. Через три дня, весь вымокший и уставший, он нашел ее, дважды выстрелил в воздух (не зря же брал ружье) и поехал обратно.

Не знаю, как пойдет дальше, ведь еще несколько дней дороги, но пока время просто летит».

Очень понравился тюменский вокзал, смутные ассоциации со «Звездными войнами» и модной сейчас трилогией про дивергента. Внутри светло и современно.

День третий: казино «Рояль»

«Куда в пути без карт и игры без ставки. Конечно, с профессиональными шулерами лучше за стол не садиться, но мои попутчики: Сергей, Владимир и милейшая Мария Николаевна тоже хотели скоротать время. Фишками в нашей игре стали конфеты, и мне удивительно везло (почти как пану Вейводе из «Швейка»).

К концу нашего турнира у меня был полный комплект шоколадных конфет и половина карамелек, а это настоящее богатство (если исходить из курса нашей купейной «валюты»). Засыпал с приятными мыслями. Потом весь банк мы с попутчиками уничтожили под горячий чай».

День четвертый: самообразование без самообмана

­«Я устал, как может устать любой активный человек от «ничегонеделания» (игра в карты, разговоры и поедание курицы не в счет), поэтому нужно сделать что-то полезное. У меня оставалось на ноуте несколько видеокурсов по фотографии и обработке фото в разных программах. Это хобби, но мне давно хотелось «прокачать скилл». Начнем, пожалуй.

Хм, гораздо проще понять какие-то технические вещи, когда кроме тебя и информации ничего больше нет. 12 выпусков курса закончены, сделал большой конспект. Уговаривал попутчиков на портреты. Получил отказ («смотри, новичок, ты, пожалуй, нарисуешь»), фотографировал яйца и семечки на столе, оттачивал навыки на зданиях вокзалов.

Первый мой опыт обработки фотографии в онлайн-приложении. Тот же вокзал, только на 70 лет раньше

Так, в следующий раз надо взять с собой тройник и удлинитель, потому что ноутбуки и телефоны теперь у всех, включая старушку, а розетка одна. На одной из долгих стоянок нашли с мрачным Серегой электроприборы в привокзальном магазинчике. В купе снова тишь и идиллия, прерываемая только долгими разговорами тети Маши по телефону во время остановок. Остальные пользуются наушниками, считаю это деловым этикетом для поездов и рад, что вокруг адекватные люди».

День пятый: «Ты пиши, пиши, пиши, сочиняй весь век…»

«Иногда мне кажется, что моя дорога будет длиться вечно. Я уж не помню, как спать на обычной кровати или идти куда хочешь, не ограничиваясь размерами поезда. Странно – как быстро забываются самые привычные вещи! Кажется, что я родился, повзрослел и старею в купейном вагоне «Москва – Владивосток», кажется, что вся моя жизнь – это поезд, с которого не сойти.

Сегодня уже не хочется болтать, играть в карты, смотреть фильмы: я жажду созидания! Весь день провел за набросками своей будущей книги о путешествиях: проработал структуру и набросал несколько отрывков. Как все-таки приятно вести внутренний диалог с собой. В ритме большого города себя так не услышишь. Наверное, книги о путешествиях можно написать только в дороге».

День шестой: «Я узнал, что у меня есть огромная семья: и тропинка, и лесок, в поле – каждый колосок»

«Завтра утром мы прибываем во Владивосток, но какая-то приятная суетливость уже витает в купе и заставляет нас собирать вещи. Серега сошел с поезда вчера, на станции с запоминающимся названием «Ерофей Павлович», и, кажется, с этого момента все стали понимать, что путешествие подходит к концу.

Смотреть в вагонное окно – это как будто нырнуть в мир, к которому ты не принадлежишь, заглянуть в чужие жизни, увидеть кусочки другой реальности

«Не читается, не пишется, не разговаривается. Сижу у окна, мимо пролетают небольшие станции, леса, деревеньки – моя Россия. Это особое развлечение в путешествии, когда ты смотришь несколько часов в окно и как будто мысленно подгоняешь поезд; тебе начинает казаться, что если ты будешь пристально вглядываться в мелькающие дома или темные лесные чащи, то совсем скоро разглядишь и ту станцию, на которой тебе выходить. Этим же занимаются и мои попутчики, судя по их сосредоточенным лицам, наши мысли схожи».

День седьмой: Владивосток, встречай

«Утро было суетливым. Собрал вещи, побрился, переоделся и сел ждать своей станции. Странно, но усталости нет. Есть ощущение радостного подъема и восторга от встречи с чем-то новым. Долгая дорога – это настоящая удача для того, кто не мог найти времени на себя, свои мысли, свое хобби в обычной жизни. Спасибо тебе, поезд «Владивосток – Москва», надеюсь, я не потеряю запал».

Книгу я, конечно, не написал, но фотографии из Владивостока были намного лучше моих прежних работ, а со временем хобби стало приносить мне дополнительный доход.

В общем, аргументов для спора с товарищем мне хватило. Перед его отъездом я заметил, как он качал из сети тренинг по ораторскому мастерству и покупал билет на поезд. Надеюсь, что его долгая дорога тоже станет интересной.

Чем занять ребенка в поезде. Несколько идей и советов

Путешествие поездом приносит радость детям, потому что, в отличие от самолета, не закладывает уши, больше свободы действий, можно познакомиться с другими детьми, смотреть в окно на пролетающие мимо деревья, а еще, если повезет, переночевать на верхней полке. Примерно по этим же причинам родители не любят путешествовать поездом с детьми — попробуй-ка уследи за непоседой, вихрем носящемся по вагону. Если дорога все же предстоит, стоит позаботиться о том, чтобы ребенку не было скучно, а вам было спокойно.

Для путешествия с детьми до 3-4 лет важно взять в дорогу то, что успокоит ребенка и поможет соблюсти нормальный режим дня. Это могут быть книги, небольшие игрушки, бумага и карандаши для рисования и раскрашивания, крупный конструктор или пирамидка. Вспомните потешки и любимые стихи малыша. Помочь вовремя лечь спать поможет любимая пижама.

Дети старше 4 лет уже вовлечены во все, что происходит вокруг, и выбирают только то занятие, которое кажется наиболее интересным. Важно продумать некоторые из них, чтобы не пришлось на ходу объяснять ребенку, что можно, что нельзя и почему.

  1. Обследование поезда. Если ребенок впервые в поезде, то знакомство с новым пространством будет его первым желанием. Покажите, как скрепляются вагоны, что такое вагон-ресторан, как включить в туалете воду, как правильно залезать на вторую полку. Не торопитесь проводить экскурсию и дайте ребенку под вашим присмотром самому все освоить. Дети любят, чтобы действие повторялось до тех пор, пока не надоест. Если сразу «отработать» все ситуации, то ребенок устанет и с радостью согласится на другое занятие.
  2. Другие купе и пассажиры. Интерес к другим пассажирам — неожиданная возможность посмотреть, как живут другие люди: у кого и как разложены вещи, кто и чем занимается. Отнеситесь к этому с пониманием и заранее придумайте несколько вариантов, как объяснить ребенку, что нельзя мешать другим. Если в вашем купе есть соседи, которые не против пообщаться с детьми, то переключите внимание ребенка на них.
  3. Общение с другими детьми. Если ребенок познакомился с другими детьми в поезде, организуйте их совместное занятие в вашем или другом купе — новые игрушки и общение заинтересуют ребенка.
  4. Игрушки, развлечения и игры, которые можно взять с собой. Если ребенок любит рисовать, то подойдут карандаши, а специальные водяные раскраски превращают картинки в цветные, если провести по ним мокрой кистью. Если ребенку нравятся развивающие занятия, возьмите несколько тетрадей-прописей, рисунков по клеточкам, лабиринтов, логических соединялок и подобных письменных занятий. Также для рисования подойдет магнитная доска, записи на которой стираются, если поднять крышку.

Множество карточных игр, в основе которых лежит принцип логического дополнения, любопытны детям. Возьмите игры на знакомые ребенку темы: животные, профессии, фрукты и овощи, явления. Мемори — игра, в которой  нужно запоминать расположение карточек и искать пары, развивает память. Если ребенок играет самостоятельно, возьмите в дорогу машины, куклы и все, что нужно для интересной игры одному. С детьми школьного возраста можно играть в ролевые игры, разыграть спектакль или поиграть в города, в словесные игры типа «я возьму с собой в поход» или похожие.

В каждом возрасте свои трудности, с которыми придется столкнуться в поезде, кроме того, каждый ребенок индивидуален и часть трудностей предвидеть невозможно — берите хитростью и оставьте пару отвлекающих маневров в виде вкусностей, новой игрушки или записанного мультика про запас.

Помогите, двое суток в поезде! — Вопросы на DTF

{«id»:64687,»url»:»https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde»,»title»:»\u041f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0438\u0442\u0435, \u0434\u0432\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a \u0432 \u043f\u043e\u0435\u0437\u0434\u0435!»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde&title=\u041f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0438\u0442\u0435, \u0434\u0432\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a \u0432 \u043f\u043e\u0435\u0437\u0434\u0435!»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde&text=\u041f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0438\u0442\u0435, \u0434\u0432\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a \u0432 \u043f\u043e\u0435\u0437\u0434\u0435!»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde&text=\u041f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0438\u0442\u0435, \u0434\u0432\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a \u0432 \u043f\u043e\u0435\u0437\u0434\u0435!»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0438\u0442\u0435, \u0434\u0432\u043e\u0435 \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a \u0432 \u043f\u043e\u0435\u0437\u0434\u0435!&body=https:\/\/dtf.ru\/ask\/64687-pomogite-dvoe-sutok-v-poezde»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

3164 просмотров

Чем занять детей в дороге. Игры, развлечения в машине, поезде, автобусе и самолете. Как собрать детский рюкзак.

Путешествие с детьми требует особой подготовки, любви, терпения и заботы. Чтобы поездка доставила удовольствие всем членам семьи, прошла без капризов и скуки, заранее позаботьтесь о том, чем занять детей в дороге. В машине, поезде, автобусе или самолете всегда можно придумать интересные развлечения. Причем, играя с детьми, вы сами не заметите, как пройдет время в пути. Эту статью я, как мама, психолог по образованию, путешественница с опытом, писала вместе с детьми, вместе вспоминали, чем развлекаемся в дороге.

С чего начать?  С правильных сборов в дорогу на отдых с детьми . Ребенок должен сам собрать свой рюкзачок с играми в путешествие. Об этом мы писали в статье, где даем  свои  советы  путешественникам :

Как собраться с детьми в семейное путешествие и ничего не забыть. 3 секрета сборов чемоданов без нервов и суеты.

Это прекрасный воспитательный момент. Дети чувствуют свою важность, ответственность, самостоятельность, учатся планированию и работе в команде (пусть пока семейной)). Это хороший опыт для будущих поездок.

А чтобы не получились «вагон и маленькая тележка» игрушек, весь процесс укладывания вещей проходит под чутким контролем и терпеливым наставничеством родителей.

Как собрать детский рюкзак

• Заранее объясните ребенку, что нужно складывать только маленькие, компактные и легкие игрушки, ведь свой рюкзак он будет носить сам. (Из больших игрушек наши дети возят с собой только мягкие: мишку и кота, с которыми спят. С ними не желают расставаться даже на время путешествия. Но при этом сами свои игрушки носят).

• Составьте вместе с ребенком, который умеет уже писать/читать список игр в дорогу.

• С какого возраста малышу начинать участвовать в сборе своего рюкзака с играми? С 2,5 -3-х лет- возраста «почемучек». Это то время, когда ребенок начинает осознавать себя как личность. Он часто говорит: «Я сам/сама..», делает все наоборот, доказывая свое право на мнение и на выбор. Понятно, что самостоятельно 3-х летний малыш еще не может собрать рюкзак, но выбрать несколько игрушек и сложить их – вполне по силам.

Игры, развлечения в машине, поезде, автобусе и самолете

Игры мы  объединили в несколько групп.

1. Гаджеты и книги.

Электронные книжки, планшеты, мобильные телефоны, MP3- плееры, ноутбуки, детские книги. Заранее скачайте мультфильмы, детские книги, игры, музыку, фильмы. Дайте ребенку почитать/ посмотреть путеводитель , а лучше приобретите специальные детские путеводители с яркими картинками или  книги о приключениях  в стране,  куда вы направляетесь.

Читать в машине или автобусе вредно для детского зрения, в этом случае интересная аудиокнига – отличное решение. Приобретите диски с развивающими играми и интересными обучающими программами. В дороге ребенок может изучать английский, счет или буквы.  Мы купили специальный адаптер, с помощью которого всегда в машине можно подзарядить все устройства, чтобы не садились.

Сразу хочу сказать, что электронные гаджеты не заменят общение. Как правило, они быстро детям надоедают. Поэтому для долгой дороги должен быть хороший запас игр и развлечений.

2. Все для рисования.

Альбом или блокнот, раскраски, карандаши, цветные ручки и другие инструменты для творчества – занимают минимум места в рюкзаке.

3. Игрушки.

Пусть детки сами выберут свои любимые игрушки в дорогу. Вы только проследите за габаритами и вместимостью, пусть это будет несколько видов миниатюрных игр и игрушек — куклы и пупсы с одежками, посудкой, набор зверушек, набор маленьких моделей машинок.

Наверняка вы замечали, что новая игрушка способна надолго заинтересовать ваше чадо. Создайте такой элемент новизны в дороге. По возможности сходите вместе с ребенком в магазин,(или посмотрите в интернет- магазине) и выберите игрушку или игру для путешествия, но с условием, что малыш впервые будет играть ими во время путешествия.

4. Настольные игры.

В самолет, машину, поезд или автобус лучше всего взять настольные дорожные игры, которые не имеют мелких деталей (ведь они легко потеряются) и не требуют устойчивости при игре ( при движении в транспорте такие игры просто рассыпятся и расстроят малыша). Пазлы с крупными составляющими, лото, набор шашек/шахмат/нард на магнитах, развивающие игры.

Для самих маленьких ( от 2 до 5 лет) -отличным решением станет набор развивающих карточек с играми.

5. Устные развлечения и игры.

В длинной дороге гаджеты, рисование, игры и игрушки со временем надоедают. Ребенку нужно часто переключаться с одного вида игр на другой. Так он меньше будет скучать и капризничать. ( чем меньше ребенок, тем чаще переключение). Поэтому все гаджеты/игрушки идеально совмещать с общением, разными устными развлечениями.

Например, посмотрели мультфильм / поиграли в устную игру / дальше порисовали / попели / настольные игры или игрушки / новое устное развлечение. Такое распределение поможет разнообразить досуг деток и позволит родителям периодически отдыхать и наслаждаться дорогой.

Существенное преимущество устных игры – они не занимают места в рюкзаке)))В них можно играть, применяя подручные средства. Их количество неограниченно, всегда можно придумывать что-то новое, импровизировать.

Составьте для себя минимальный базовый запас устных игр, чтобы знать, чем занять детей в дороге. Вам в помощь — наша подборка таких развлечений для разных возрастов. Вам останется выбрать те игры, которые больше подходят вашим деткам)))

Устные игры в дороге:

Слова — правила те же, что и для знакомой игры в города. Новое слово начинается на букву, которой заканчивается предыдущее слово. Например, яблоко — остров- вода. Эта игра также полезна для деток, которые только начали изучать буквы и звуки.

«Что поместится в банку?»-  это усложненный вариант игры в Слова. Называем слова на тех же условиях, что в обычной игре, но учитываем «вместимость» в банку. Например, слово «остров» уже не подходит, т.к в банку не влезает))

Ассоциации. Первый участник называет любое слово, второй говорит слово- ассоциацию и т.д. В конце получаются очень интересный ассоциативный ряд. Например, окунь- рыбалка- озеро-вода-лед — Северный полюс – география…

Угадай, кто ты – игра из серии вопрос – ответ. Один участник игры угадывает, кто он, задавая всем вопросы, которые требуют ответа «да» или «нет». Слово для загадки можно написать, приклеить с помощью липкого листочка на лоб угадывающего, просто устно договориться.

Угадай- ка— загадайте предмет, который находится в поле зрения детей. Правила те же, что для игры выше. Участники задают наводящие вопросы о характеристиках предмета, на которые можно ответить только «да» или «нет».

Угадай, что в мешке – еще одна «игра- угадайка». Для нее понадобится мешочек, сумка или непрозрачный пакет. Несколько предметов положите внутрь ( овощи, фрукты и т.д). Игроки по очереди засовывают руку в мешок и наощупь угадывают, что там за предмет.

Морской бой, крестики- нолики – всем известные и популярные игры. Для них нужны только листочки и карандаши.

Давай посчитаем — увлекательная игра. Суть ее в том, чтобы считать все, что видим за окном: машины определенного цвета, столбы, коровы/овцы/козы, дома с каким-нибудь признаком. Эта игра впервые была применена экспромтом в дороге, когда наши непоседы от скуки начали применять ручки над окнами дверей как турник. Для наших двоих деток мы даже устраивали соревнования в дороге. Кто с какой стороны в машине сидит, тот с той стороны и считает коров. Стадо засчитывалось как 100. А вот в Одесской области, на границе Котовского района и Приднестровья есть села, большинство домов в которых побелены в синий цвет. Когда коровы заканчивались — считали синие домики. В любой стране по дороге можно найти что- то особенное.

Крокодил — эта игра больше подойдет для поезда, т.к требует немного пространства и минимум 4 участника. Один играющий загадывает второму слово или фразу. Второй должен показать это жестами, без слов. Остальные игроки угадывают.

Песни поем — весело и непринужденно проходит время в дороге за пением. Конечно, такое развлечение более уместно в своем авто, чем в автобусе, самолете, поезде. Пойте любимые песни «акапелло» вместе с детками, включайте любимые диски и пойте под них. Называйте слово или фразу, ( широко распространенные в песнях. Например, весна, любовь, дружба) вспоминайте и пойте песни с этими словами. Кто больше знает, тот и выиграл.

Угадай мелодию – включайте или напойте сами первые ноты проигрыша к песне или первую строчку. Выигрывает тот, кто угадал первым, что это за песня. Спойте всю песню вместе.

«Что изменилось?»— игра на внимание. Разложите на сидении, альбоме, книге несколько предметов (игрушки, карандаш, носовые платки, вобщем- все , что есть под рукой). Игроки стараются запомнить какие это предметы и их расположение. После того, как играющие отвернулись, ведущий меняет местами, удаляет или добавляет новые предметы. Задача – найти все изменения.

Пальчиковые игры— для самых маленьких, прекрасно развивают моторику рук. Это игры- потешки такого формата, как «Сорока- ворона».

Можно в дороге устроить целый пальчиковый театр- сказку. Сейчас очень много предложений пальчиковых игрушек для мини- театра.

Играем в ладоши – игра на внимание и скорость реакции. Известная игра «улица Пушкина, дом Колотушкина» или такая же «На златом крыльце сидели: царь царевич, король, королевич». Можно играть вдвоем и больше. Детки и сами могут предложить разные современные интерпретации этой игры . Играющие берутся за руки ладонями кверху так, чтобы правая была вверху, а левая внизу. Каждый говорит фразу из текста и хлопает правой ладонью по руке соседа. В определенный момент задача того, кто хлопает попасть по руке соседа, а задача соседа вовремя успеть убрать свою ладонь. Выигрывает самый быстрый.

Есть и вариант попроще- для двоих. Текст можно не применять, а играть таким образом. Двое игроков друг к другу протягивают согнутые руки. Один –держит руки внизу, но ладонями вверх, другой – держит руки над руками соперника , но ладонями вниз. Задача первого игрока хлопнуть по ладоням второго, а второго вовремя убрать руки.

Скороговорки – недаром наши прабабушки — прадедушки, будучи маленькими, развлекались скороговорками, сидя на печи долгими зимними вечерами. Оказывается, это очень веселое занятие и полезное. Попробуйте)))

Рисунок с секретом — игроки заранее договариваются в какой очередности они рисуют. Нужен лист бумаги и карандаш. Первый игрок начинает рисовать. Другие не подглядывают. Он закрывает свой рисунок , согнув листок и оставив только крайние линии и детали для следующего игрока. Все повторяется. Пока не закончится лист. Потом открывается весь рисунок. Получается очень смешно.

Фанты— каждый игрок пишет на листочке какое- то смешное задание.( можно несколько листов с разными заданиями) Все листочки бросаются в общий мешочек/ пакетик. Все по очереди вытягивают по – одному заданию и выполняют его. Очень веселая игра.

Колпак мой треугольный – забавная игра на скорость и внимание. Задача – показывать жестами все, о чем говорится в тексте, каждое слово. Сначала медленно, потом все быстрее и быстрее. Текст: «Колпак мой треугольный, треугольный мой колпак. А если не треугольный, то это не мой колпак».

Море волнуется— игра с нашего детства. Ведущий говорит: «Море волнуется раз, море волнуется два, море волнуется три, на месте морская фигура замри!» До слова «Замри» можно активно двигать ручками, ножками. Как только оно прозвучит, все игроки замирают. Кто первый пошевелится или засмеется – тот становится ведущим.

Молчанка — в дороге все устают, иногда просто хочется тишины. А энергия наших чад «бьет фонтаном» вопреки всему. Для такого случая есть игра в молчанку. Кто первый заговорил — тот и проиграл.

Как видите, многие игры в дорогу для детей широко известны, они веселые и занимательные. Еще замечательный «запасной» вариант того, как развлечь детей в дороге – пусть дети предложат вам свои игры. Они это очень любят)))

Чтобы дети легче переносили долгий путь, маленьким непоседам желательно давать возможность походить, побегать, попрыгать. Пройдитесь с ребенком по вагону поезда, по проходу в самолете. Для автобусов предусмотрены остановки в пути. Обязательно используйте такую возможность для пробежек малыша)))

Запланируйте для поездки на автомобиле остановки в пути, старайтесь это делать каждые 2 часа. Выбирайте для остановки безопасное место — чтобы был участок для прогулок подальше от дороги. Пусть дети побегают вдоволь.

Надеемся, что наши советы – наша «шпаргалка для родителей» — помогут Вам развлечь детей в дороге. Главный секрет — играйте сами увлеченно и с радостью, проявляйте к детям максимум терпения, заботы и любви.

И путешествуйте с удовольствием!

P. S. А как Вы развлекаете детей в дороге? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом в комментариях)))

Еще интересные статьи на блоге. Жмите:

= Как собраться с детьми в семейное путешествие и ничего не забыть. 3 секрета сборов чемоданов без нервов и суеты

= Акваворд- наш любимый аквапарк в Будапеште. Kак добраться, отзывы, фото, цена.

= Надежные сервисы для самостоятельных путешествий. Бронирование отелей, авиабилетов, автобусов, услуг.

Путешествуем с малышом на поезде

Поезд для большинства путешествующих с детьми — наиболее привычный вид транспорта, несмотря на то, что по времени поездка обычно более продолжительна, чем, например, на самолете или автомобиле.

Билеты на поезд, как правило, дешевле авиа, а сам транспорт особенно удобен для путешествия в города, где отсутствует воздушное сообщение.

Как и на любом другом виде транспорта, путешествие по железной дороге имеет свои нюансы. Надеемся, некоторые советы помогут его сделать не только комфортным, но и безопасным. 

Подготовка к поездке

Прежде чем заказать билеты, вы должны определиться с типом вагона. Если вы путешествуете с маленьким ребенком и вам позволяют средства, выберите места в купейном вагоне СВ (спальный вагон повышенной комфортности) или выкупите все места в обычном четырехместном купе — это избавит вас от нежелательных соседей и переживаний о том, что малыш будет кому-то доставлять неудобства. В этом случае вы сам себе хозяин: выключите свет и задерните шторки, когда заходите, уложите в спокойной обстановке кроху спать в удобное для вашего малыша время. С другой стороны, если ваш ребенок достаточно энергичный, общительный и любознательный, ему очень быстро надоест замкнутое пространство и он отправится изучать ближайшую территорию. Таким детям интереснее будет путешествовать в плацкарте, где можно вдоволь набегаться, поползать по проходу и завести дружбу со всеми соседями по вагону. Но учтите, что уложить ребенка спать в плацкарте будет немного сложнее — слишком много раздражающих факторов. Если ребенку предстоит спать в поезде больше, чем бодрствовать, купе будет более подходящим вариантом. 


Покупаем билет на поезд. ЖД билеты для детей

Итак, с типом вагона определились, пора заказывать билеты.Купить билеты можно обычным способом, подъехав в любую из касс железнодорожного вокзала, по телефону либо с помощью Интернета. В России онлайн-покупку билета можно совершить на официальном сайте Российских железных дорог www.rzd.ru или на любом онлайн-ресурсе, предоставляющем услуги по продаже электронных билетов. 

Дети, которые становятся пассажирами поездов РЖД, могут воспользоваться определенными льготами:

• Взрослый имеет право провозить бесплатно одного ребенка в возрасте не старше 5 лет, если он не занимает отдельное место в вагонах купе, СВ, плацкартных, общих и сидячих вагонах; и не старше 10 лет в вагонах люкс. Оформить такой билет можно при наличии свидетельства о рождении ребенка.

• Дети в возрасте от 5 до 10 лет могут воспользоваться детским тарифом, который включает скидку от стоимости взрослого билета во внутригосударственном сообщении и со странами СНГ и Балтии (в зависимости от категории поезда, типа и класса вагона и обслуживания, дальности и маршрута следования): в вагонах купе, СВ, плацкартных, общих и сидячих вагонах во внутригосударственном сообщении — скидка до 65 %; в вагонах люкс во внутригосударственном сообщении — бесплатно.

• Дети до 4 лет (в сообщении с Финляндией — до 6 лет) могут путешествовать бесплатно в страны дальнего зарубежья: Австрию, Болгарию, Венгрию, Германию, Нидерланды, Италию, Сербию, Словакию, Финляндию, Францию, Хорватию, Черногорию, Чехию, Швейцарию, Китай, Северную Корею, Монголию. Отдельное спальное место по бесплатному тарифу не предоставляется. Дети от 4 до 12 лет путешествуют со скидкой 50 %.

• Дети до 5 лет бесплатно путешествуют в страны СНГ, Латвию, Литву, Эстонию, Абхазию. Для детей в возрасте от 5 до 10 лет предоставляется скидка на билет до 65 % (зависит от протяженности маршрута и страны).

 

Небольшой совет. Если вы собрались в дальнюю поездку и проведете в дороге не одну, а больше ночей, имеет смысл для ребенка возрастом до 4–5 лет взять отдельное место, соответственно за плату. Тогда в дороге вам будет легче, вы сами сможете прилечь и отдохнуть, не ютясь на одной полке с малышом.


Собираем вещи в дорогу

Упаковывая чемоданы, не забудьте положить в отдельный пакет или сумку следующие вещи, которые должны быть под рукой во время поездки с ребенком:

• Сменная одежда и обувь для ребенка.

• Влажные салфетки — возьмите несколько пачек, так как использовать их придется часто (желательно протереть те места, где ребенок будет сидеть, кушать, иными словами, все те поверхности, с которыми ребенок будет контактировать во время поездки). Не забывайте чаще вытирать и себе, и ребенку руки.

• Горшок желательно брать обычный с крышкой или специальный складной для путешествий. Вы можете избежать проблемы мытья горшка, прихватив с собой несколько одноразовых пакетов (можно для мусора 10-литровых), которые можно вставлять внутрь. 

• Не используйте туалетную бумагу, ведь подмыть малыша вы сможете еще не скоро. В данном случае на помощь придут влажные салфетки.

• Подгузники понадобятся, если ребенок еще самостоятельно не ходит на горшок или только приучается.

• Клеенка и пеленочки — застелите ими общественное постельное белье.

• Еда. Если вы кормите ребенка грудью, все проблемы с организацией детского питания отпадут сами по себе. Если ребенок на искусственном вскармливании, воспользуйтесь термосом, в котором можно несколько часов хранить приготовленную смесь или другую пищу, либо же просто налейте в него кипяток для приготовления уже в поездке смеси или каши. Возьмите с собой быстрорастворимые молочные каши, которые для приготовления достаточно залить теплой водой. Также не забудьте про варианты перекуса — баночные пюре, печенье, сушки, фрукты, соки в пакетиках, воду или компотик. Все, что ребенок не доел, выбрасывайте, позже уже не предлагайте. Особенно это касается молочной и мясной продукции.

• Дорожная аптечка. Не забудьте положить бактерицидный пластырь, антисептик, йод, препарат против аллергии, капли от насморка, активированный уголь, жаропонижающее, а также при необходимости индивидуальные препараты.

• Пакеты для мусора.


Ребенок в дороге

Чтобы ребенок с самого начала почувствовал себя настоящим путешественником, купите ему маленький детский рюкзачок, куда можно будет сложить книжечки, карандаши, игры, которыми потом можно будет занять его во время поездки, а также салфетки и, например, сок и печенье — такой себе набор юного путешественника. Одно из увлекательнейших занятий первого часа путешествия ребенка на поезде — просто смотреть в окошко и наблюдать за пробегающими мимо домами, деревьями, облаками. Поучаствуйте вместе с малышом в этом процессе, описывайте малышу все, что видно из окошка. 

Обязательно захватите несколько любимых игрушек и несколько новых и доставайте их по мере потери интереса к предыдущим играм и игрушкам. Надоевшие немедленно убирайте с глаз долой! Среди игрушек, которые могут на некоторое время увлечь ребенка, можно выделить досточку для рисования, пазлы, смывающиеся фломастеры, раскраски, книжки с наклейками, машинки, маленькие куколки с набором одежек или пальчиковые куклы и даже мыльные пузыри. 

Для детей постарше всегда можно провести ознакомительную экскурсию по поезду, объяснить, чем занимается проводник, для чего бак с кипятком и т. д.

Отнеситесь к путешествию как к замечательной возможности провести время с ребенком, разделить с ним его интересы. Если вы перед началом поездки потратите немного времени на подготовку развлекательной программы для ребенка и всех «помощников», проявите фантазию, тогда путешествие и для вас, и для малыша будет интересным, не скучным, а самое главное, полезным и познавательным.

Читайте также:Познавательное путешествие, или Чем занять ребенка в дороге

И напоследок несколько общих рекомендаций:

В начале путешествия рассмотрите внимательно купе, покажите ребенку, как открывается и закрывается дверь, расскажите о правилах поведения в поезде (например, о том, что разговаривать нужно тихо, выходить только с родителями и т. д.).

Не отпускайте малыша одного бегать по коридору, даже если он со всеми подружился. Он может упасть во время резкого торможения или столкнуться с проводником, несущим горячий чай.

На столике лучше не держать открытыми еду и напитки.

Ребенку наверняка захочется изучить все уголки в поезде. Контролируйте, чтоб он не прищемил пальчики дверью или сиденьем.

Если на остановке какой-нибудь станции достаточно времени, чтобы выйти и постоять на свежем воздухе, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. 

Ребенка укладывайте спать на нижней полке и ногами к окну, чтобы не продуло. Для малышей имеет смысл захватить из дома тоненькую трикотажную шапочку с «ушками», на случай сквозняков.

Чтобы ребенок ночью не упал с полки, можно заранее купить защитную стенку для кровати (она также подходит и легко крепится к полке поезда). Иногда в поездах выдаются специальные ремни безопасности — обязательно уточняйте у проводника их наличие.

Ребенок может ночью плакать от того, что ему жарко и хочется пить. Вода должна быть в таких случаях всегда под рукой.

Шум, чужие люди вокруг, смена обстановки, замкнутое пространство — все это может вызвать нервное потрясение у ребенка. Поэтому старайтесь в поездке сохранить хотя бы привычный режим дня и питание.

Удачной поездки всей вашей семье!

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью ЛиетGetty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Соединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

слышать журналы.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу в наклоне может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которые совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка посетителей тренажерного зала — это тренировка двух основных групп мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует использовать принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну из основных групп мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезной мускулатуры, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки в соответствии с принципом трехдневного разделения, отдыхая как минимум день после того, как вы выполните все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого набора мышечной массы. Комплексные упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:
Жим от груди, плеч и трицепсов
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Гантели Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
    Спина, бицепсы и пресс
    • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
    • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
    • Отжимания на трицепсе вниз, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
      подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
      • Приседания со штангой на спине , 3 подходы по 12 повторений
      • Становая тяга в румынском стиле, 3 подхода по 12 повторений
      • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
      • Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
      • Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая используется один раз в неделю

        Спектакль | Силовые тренировки

        Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

        1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
        2. Прирост мышц за 8 месяцев?

        Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

        При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу. Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

        Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

        Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Также был день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

        Но что, если этим мышечным группам не понадобится семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это означает, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

        Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

        Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, «Национальный день сундуков» понедельника может последовать за другим в четверг.

        Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

        Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

        Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличивали гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

        Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

        График ниже дает наглядное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

        Как насчет тренировок более двух раз в неделю?

        Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Больше тренировок — больше прибыли, верно?

        Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировки группы мышц три или более раз в неделю потенциально могут привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

        С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

        Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большей прибыли, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

        Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

        Марк Чуа

        Список литературы

        1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

        2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

        Рекомендуемый курс

        Специалист по бодибилдингу

        Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих инструкторов курс предоставит важную информацию, которая может помочь им обучить «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация из этого курса по бодибилдингу может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

        Посмотреть продукт

        комментариев?

        4 вещи, которые я хотел бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести

        Слишком долгое поднятие тяжестей также может увеличить вероятность того, что вы переусердствуете.Если вы поднимаете тяжелые веса и действительно бросаете себе вызов, к концу тренировки вы довольно сильно устанете. Слишком долгое преодоление этого состояния усталости может привести к травмам и, в конечном итоге, к перетренированности, из-за чего вы будете постоянно истощены и болезненны и даже потенциально испортите свой сон.

        2. Сильная болезненность не обязательно означает, что тренировка стала лучше.

        Если вы слышали фразу «без боли нет пользы» или «если не больно, значит, вы недостаточно много работали», то вы, возможно, попали в ту же ловушку, что и я, когда использовал болезненность как индикатор хорошая тренировка.Раньше я с нетерпением ждал боли, которую я почувствую, поднимаясь по лестнице после тяжелого дня, связанного с ногами, но это также затрудняло выполнение моей следующей тренировки.

        Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, — это повреждение мышц, вызванное интенсивной физической нагрузкой примерно через 24–72 часа после тренировки. С одной стороны, болезненность мышц является нормальным явлением и может возникать время от времени, особенно если вы новичок в выполнении определенного упражнения или типа тренировки. Однако преследование болезненных ощущений в мышцах с большей вероятностью приведет к снижению качества вашей тренировки, снижению мотивации и даже к травмам. Если у вас всегда есть серьезные DOMS, это может быть признаком того, что вы слишком усердно работаете и вам нужно набрать обороты.

        Вместо этого я предлагаю вести журнал тренировок, чтобы отслеживать использованные веса и увеличение силы, а не оценивать прогресс по тому, насколько сложно было подняться по лестнице на следующий день.

        3. Комплексные упражнения — один из лучших способов провести время в тренажерном зале.

        Одна из самых больших фитнес-ошибок, которые я сделал, — это недооценка важности сложных упражнений и слишком много времени на упражнения, которые изолируют одну группу мышц за время, как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.

        Несмотря на то, что есть сотни упражнений по поднятию тяжестей на выбор, вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточив большую часть своей энергии на сложных движениях, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, выпад бедра, плечо. жим, задний ряд и жим лежа. Это более эффективно и функционально, а это значит, что вы укрепляете свое тело так, как оно движется в повседневной жизни.

        Упражнения, ориентированные только на одну группу мышц, такие как разгибания ног, сгибание бицепса и подъемы в стороны, можно и нужно использовать в качестве дополнения к сложным движениям и увеличения мышечного роста и силы, но они не должны занимать большую часть вашей тренировки, если ваша цель — стать сильнее и в целом.

        4. Восстановление так же важно, как и подъем тяжестей.

        Восстановление и отдых — важнейшие компоненты силовой тренировки. Отдых дает вашему телу время, необходимое для восстановления сломанной мышцы — и да, именно так вы на самом деле становитесь сильнее.

        Легко стать одержимым поднятием тяжестей и пренебречь заботой о себе вне времени в тренажерном зале. Я знаю, потому что раньше так делал. Но не имеет значения, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не ставите во главу угла восстановление после тренировок.

        Не существует единого универсального метода правильного восстановления, потому что все реагируют на тренировку по-разному. Тем не менее, некоторые общие рекомендации, которые я даю своим клиентам, состоят в том, чтобы спать около 8 часов каждую ночь и делать выходной не менее 1-2 дней в неделю. Как правило, рекомендуется сделать день отдыха после особенно интенсивной или тяжелой тренировки. Но вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы определить, когда лучше всего планировать дни отдыха — если вы устали или чувствуете, что ваша сила снижается на следующий день после определенной тренировки, то это показатель того, что вашему организму нужно некоторое время вдали от веса, чтобы полностью выздороветь.

        Если вы не хотите полностью отдыхать, вы можете попробовать множество активных восстановительных тренировок, которые позволят вам двигаться, но при этом дадут вашим трудолюбивым мышцам время, необходимое для восстановления сил. Вы будете рады, что продемонстрировали своему телу некоторую TLC, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим и сильным на следующий день тренировок.

        8 признаков того, что вам нужен день отдыха, чтобы восстановить свое тело

        Каким бы выносливым вы ни были, ваше тело все же нуждается в некоторой тренировке и отдыхе, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее.Если пренебречь восстановлением слишком долго, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле.

        По правде говоря, вам не нужно пробегать 100 миль или более 10 часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить пощечину перетренированность. Когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины, которые после восстановления становятся сильнее. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.

        Готовитесь ли вы к своей первой в истории Tough Mudder 5K, тренируетесь для Tough Mudder Classic или готовитесь к самому жесткому в мире Mudder, легко сосредоточиться на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. . Но можно и слишком много хорошего. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

        Вот 8 общих признаков и симптомов, на которые следует обращать внимание, если вы тренируетесь:

        1.Ваше сердцебиение в состоянии покоя повышено.

        Измерьте свой пульс (в ударах в минуту, ударов в минуту) в начале дня (после того, как ваш пульс выровняется после пробуждения до голоса Бон Джови, доносящегося в ваше ухо — примерно через 5-10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что для этого нормально. ты. Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с вынужденной тренировкой. Если у вас частота сердечных сокращений выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода в восстанавливающуюся ткань, пытаясь исцелить микропорванные мышцы.Ориентировочно учащенное сердцебиение обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке доктор Грейсон Уикхэм, доктор физико-математических наук, DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более одного утра подряд, это признак перетренированности.

        Доктор Уикхэм также предлагает серьезным больным грязи отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть промежуток и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, промежуток между BPM, HRV, может быть другим.Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять выходной, в то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово пойти и получить это ». В то время как BPM можно измерить простым подсчетом, измерение вашей ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра, FitBit или даже приложения для телефона, такого как Elite HRV.

        2. Вы устали.

        Новое начало бессонницы или обычные нарушения сна также являются признаком перетренированности, поэтому, если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией вашей центральной нервной системы из-за попыток исцелить ваши проклятые мышцы! Если вы не будете спать хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности. Доктор Уикхэм говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному режиму сна и циклу. Если вы все еще испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, пока не вернется нормальный режим сна.

        3. Ты угрюмый.

        Ходите ли вы в тренажерный зал, гуляете по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к пробному спуску по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начинаете двигаться. Но перетренированность имеет противоположный эффект.Вы начнете чувствовать умственную усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность происходит в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за продолжительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему. Однако перетренированность — явление постепенное. Если вы в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой сон ночью или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать тренировки, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев, а именно столько времени требуется для проявления симптомов депрессии.

        4. Вы заболели.

        Регулярные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много их может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «непрерывном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

        5. Тебе всегда больно.

        Спортсмены и грязные спортсмены склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность мышц в начале нового режима упражнений является нормальным явлением, вы не должны чувствовать постоянную болезненность.Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов. Но если вам все еще больно после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; этот тип продолжительной болезненности — признак того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. Доктор Уикхэм: «DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы пару дней (или даже недель), вы не восстанавливаетесь. Это может быть из-за перетренированности или просто из-за плохо запрограммированного режима тренировок ».Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

        6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд.

        «Плохая» тренировка — это субъективно. Но если вы выполняли ту же или похожую тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленными или слабыми, это признак того, что вы перевалили за тренировку. Например, если вы регулярно выполняете 9-минутную милю или 12 повторений на сгибание бицепса весом 20 фунтов, но по какой-то причине вы раздражаетесь в обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

        7. Вы не становитесь сильнее.

        Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, доктор Уикхэм говорит, что вы перетренировались. «Если вы вышли на плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. Д., Ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете, что не дает им надлежащего времени для восстановления и укрепления.

        8. Вы чувствуете, что вам нужен выходной.

        Как правило, доктор Уикхэм предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления … Но он говорит, что не существует волшебной формулы для дней отдыха на спортсмена в неделю. Лучший способ сказать, что вам нужен выходной, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете себя измотанным или склонны переусердствовать, возьмите день отдыха. Задайте себе эти три вопроса — тоже хороший способ сказать: спали ли вы 7 часов, не просыпаясь посреди ночи? Вы хотите тренироваться сегодня? У тебя настроение хорошее? Если вы ответите «Да» на 2 из 3 вопросов, Dr. Уикхем говорит, что вы готовы попотеть.

        Даже для самых сложных Mudder, ключ тренироваться умнее, не больше. Если вам трудно взять отпуск, перефразируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш день восстановления не должен быть заполнен пиццей, netflix и спортивными штанами с выцветшим на ноге логотипом средней школы; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

        Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка. Следите за ней в Instagram.

        Подпишитесь на нашу рассылку

        Как часто и как долго нужно тренироваться?

        Чем больше, тем лучше, или нет? Те из нас, кто стремится нарастить невероятное количество мышц, намного превосходящее то, что средний посетитель спортзала когда-либо хотел бы жить согласно девизу «больше — значит лучше». Жим лежа 300 фунтов лучше, чем жим 200 фунтов.Лучше иметь 18-дюймовые ружья, а не 14-дюймовые пулеметы. И не лучше ли иметь мускулистые 200 фунтов вместо 120 на мокрой дороге?

        Мы часто переносим этот образ мышления в частоту и объем тренировок. Мы предполагаем, что более частые тренировки с отягощениями и часовая нагрузка на мышцы дадут нам наилучший результат. Даже на первый взгляд это предположение ошибочно. Если бы большее количество тренировок автоматически означало больший выигрыш, мы бы теоретически стали самым лучшим, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый день.Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько нам нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.

        Восстановление — довольно недавняя концепция

        В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы прорабатывать все тело за одно занятие, три раза в неделю, часто по расписанию, например по понедельникам, Среда и пятница. Они задействовали каждую группу мышц три раза в неделю жесткими программами для всего тела, на выполнение которых требовалось два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.

        К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могут лучше справляться с целевым воздействием на отдельные группы мышц, если сосредоточатся только на одной или двух группах за раз, и так родился сплит-режим. В 1970-х годах, в эпоху «Качая железо» Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», работая дважды в день.Они могут делать грудь утром, а затем возвращаться к концу дня или ранним вечером. Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно дважды подряд, а на седьмой день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, преуспели в этой тяжелой работе, в то время как многие другие не смогли увидеть успехов, на которые они надеялись.

        Первым, кто бросил вызов такому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus.В своих революционных бюллетенях Nautilus Джонс применил научный подход к вопросу наращивания мышечной массы. Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост будет происходить только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также правильные питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, они не могли быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.

        Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».

        Джонс также проповедовал, что для восстановления мышц требуется больше времени, чем понимал любой из экспертов по бодибилдингу того времени.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела, выполняемым три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение, и они были доведены до отказа.

        Многие с подозрением относились к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать скопление людей в спортзалах Nautilus, которые к концу 1970-х годов росли в США и во всем мире. Ни один из ведущих бодибилдеров той эпохи не осмеливался попробовать краткие высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением своего протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что пропагандировал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно после всего лишь двух сезонов, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Тем не менее, его книги и статьи продолжали влиять на миллионы людей во всем мире, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и большее восстановление для достижения превосходных результатов.

        Входит Дориан Йейтс

        Вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний мистер Мистер. В Олимпии правит Дориан Йейтс из Великобритании.

        Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс приступил к тренировкам четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только раз в неделю, выполняя несколько упражнений. Йейтс делал несколько подходов для разминки, постепенно доводя до одного полного подхода до отказа, а часто и дальше. Он назвал свой стиль тренировок «Кровью и кишками», и он был увековечен в жестком черно-белом обучающем видео, которое мотивировало легионы потенциальных дорийцев по всему миру.

        Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистостью, и большинство полагало, что именно его упорная трудовая этика в похожем на подземелье Темпл-тренажерном зале в Бирмингеме отличала его от своих конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которым он следовал:

        • Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
        • Вторник: Спина, задние дельты, поясница
        • Четверг: Грудь, бицепс, пресс
        • Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

        Тренировки Дориана длились час или меньше, и он брал три полных выходных в спортзале каждую неделю. Любые аргументы в пользу того, что он недостаточно тренировался, опровергались его чрезвычайно толстым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое доверие практике более тяжелых тренировок, но с большим вниманием к восстановлению.

        Восстановление мышц и восстановление ЦНС

        Лифтеры часто оправдывают тренировку до шести дней в неделю, указывая, что они прорабатывают разные группы мышц каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться до тех пор, пока вы не тренируете их напрямую или не задействуете их косвенно, как в отжиманиях или жиме лежа узким хватом для трицепсов.На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, над какой частью тела вы работаете.

        ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и от которого они исходят. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга сильно нагружают ЦНС и требуют времени на восстановление.Без достаточного количества дней отдыха с отягощениями ЦНС будет настолько загружена, что вы перетренируетесь.

        Перетренированность реальна

        Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, нет такой вещи, как перетренированность, есть только недоедание и недосыпание. В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не накормите свое тело необходимыми питательными веществами и не получите достаточного отдыха, а твердый восьмичасовой сон в сутки является золотым стандартом.Даже в этом случае перетренированность все еще вполне реальна.

        Как узнать, что вы перетренировались? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и учащение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм к тренировкам и перестать ждать их с нетерпением. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для тех, кто работал долго и упорно, чтобы построить и, это явно кошмарный сценарий.

        Сколько нужно тренироваться?

        Это вопрос на миллион долларов. Не существует рецепта на одеяло, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.

        1. Основывайте свою тренировку на своем метаболизме и образе жизни

        В целом, чем вы моложе и чем меньше вам нужно делать вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался спортом, который требовал очень сложных тренировок, таких как футбол, борьба или боевые искусства, обычно больше преуспевают в тренировках с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.У 21-летнего студента, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет больше времени и энергии для восстановления, чем у 40-летнего мужчины, работающего на стройке 50 часов в неделю и возвращающегося домой помочь его жене ухаживать за парой детей, прежде чем он сможет выспаться шесть часов до пробуждения, чтобы вернуться к работе. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Может быть, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подтолкнет вас к перетренированности, и в конечном итоге вы узнаете, что лучше всего тренируетесь, когда посещаете спортзал четыре или даже три дня.

        2. Ни одна тренировка не должна занимать более 90 минут, когда-либо

        Очень немногие люди нуждаются или могут восстановиться после силовых тренировок, превышающих 90-минутную отметку. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас так много времени из-за их размера и сложности, — это спина и ноги. Любые другие части тела должны быть выполнены за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов. Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноразовые максимумы в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужно 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получить отличный насос и сохранить его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на треп с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем выполните тренировку в хорошем темпе.

        3. Знайте, когда остановиться

        Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают ничего лучшего и полагают, что больше тренировок принесут превосходные результаты, либо у них нет возможности оценить, когда достаточно.Вы не всегда можете уйти от усталости, тем более что многие из нас живут на предтренировочных смесях и энергетических напитках, которые заставляют нас работать часами. Я предлагаю использовать насос в ваших мышцах как мерку. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны получить лучший насос для расщепления кожи на бицепсах и / или трицепсах и попытаться удерживать его в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если у вас все еще есть свои повторения и ваша сила не упала, вы начнете терять накачку.Вот когда пора заканчивать тренировку. Ничто из того, что вы делаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но оно задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, в которой вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. Как сказал восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»

        4. Никогда не бойтесь брать лишний отдых.

        Мы — порода, отличная от среднего человека, имеющего членство в спортзале или клубе здоровья.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой повод пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что вы наоборот. Вы попадете в тренажерный зал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды, даже если у вас есть легкая травма или болезнь. Ваша целеустремленность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим недостатком, потому что вы ненавидите отдыхать в тренажерном зале, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.

        Обратите внимание на уровень своей энергии и даже на свой энтузиазм в тренировках.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы так, как должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь, что выходной отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, вам поможет. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение недель или месяцев, — это просто отказаться от веса на несколько дней или даже на целую неделю. На самом деле, это отличная идея оставлять веса в покое на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни одного фунта.Если вы никогда этого не делали, и особенно если вы перетренированы и не знаете этого, вы вернетесь в спортзал с ощущением миллиона долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами станет лучше, и ваша накачка станет безумной. Возможно, вы сможете стать намного больше и сильнее, чем вы когда-либо думали!

        Как приучить к горшку за 2 дня, потому что вы чувствуете себя храбрым

        Когда вы думаете, что ваш ребенок готов к приучению к горшку, именно в это время вы обнаружите, что ваше расписание заполнено событиями, несколькими рейсами и очень долгая езда.Особенность приучения к горшку заключается в том, что времяпрепровождение усложняет ситуацию: представьте, что каждые полчаса вам нужно срочно отвозить ребенка к горшку. Вам как бы нужно оставаться поближе к дому, чтобы не попасть в аварию, и именно поэтому вам нужно знать, как приучить ребенка к горшку за два дня, потому что это действительно выполнимо.

        Большинство родителей-ветеранов (которые успешно приучили своего ребенка к горшку за 2 дня) и эксперты по воспитанию предлагают полностью отказаться от подгузников, вложить деньги в забавное нижнее белье и убедиться, что ваш ребенок действительно готов к приучению к горшку, чтобы это произошло за два дня. Перво-наперво вам нужно знать признаки того, что ваш малыш действительно готов к приучению к горшку, потому что, если у вас нет желающего и готового партнера, вы, вероятно, просто проведете выходные, стоя в лужах мочи.

        BabyCenter объяснил: «Многие родители не начинают приучать детей к горшку до тех пор, пока их детям не исполнится 2,5–3 года, когда контроль над мочевым пузырем в дневное время станет более надежным. А некоторые дети не заинтересованы в приучении к горшку, пока они не станут ближе к 3 или даже 4 «. Контроль мочевого пузыря, или наличие сухих подгузников в течение нескольких часов за раз, является ключевым элементом для готовности к приучению к горшку, потому что это означает, что мышцы мочевого пузыря вашего ребенка достаточно сильны, чтобы они не писали понемногу в течение всего дня.

        Отказ от ощущения мокрых или грязных подгузников — еще один признак того, что ваш ребенок, возможно, готов приучить ребенка к горшку, согласно BabyCenter, а также проявление интереса к привычкам других людей в ванной. Если ваш ребенок может сидеть несколько минут за раз и следовать инструкциям, он вполне может быть готов устроить шоу приучения к горшку в дороге.

        Как только вы поймете, что готовы совершить прыжок, вам нужно выбрать полный двухдневный период, когда у вас и вашего малыша нет никаких обязательств вне дома.

        Вам не нужно много оборудования для марафона по приучению к горшку на выходных, но вам нужен горшок, которым ваш ребенок может и хочет пользоваться. Независимо от того, выбираете ли вы мини-горшок, который стоит на полу (они даже делают мини-туалеты, издающие шум смыва), или сиденье, которое проходит над обычным унитазом и ступеньками, которые позволяют вашему ребенку самостоятельно подняться туда, убедитесь, что у вас есть решение, которое работает для вас. Недавно мы приучили нашу дочь к горшку и начали с обоих этих вариантов. Вскоре она отказалась использовать свой мини-горшок и хотела использовать только взрослый.Выбирайте то, что подходит вашему ребенку.

        Другое оборудование, которое вам понадобится, — это комплект нижнего белья для вашего ребенка, потому что большинство экспертов предлагают избавиться от подгузников — и вообще отказаться от тренировочных штанов. «Дети действительно могут чувствовать, когда они мокрые в нижнем белье», — сказала Вивиан Тернер, исполнительный директор Детского центра Университета Гарно в Эдмонтоне, в статье в Today’s Parent. А ощущение промокания — ключевой шаг к тому, чтобы как можно скорее приучить к горшку.

        Выбирайте нижнее белье по своему ребенку.Некоторым детям нравится определенный персонаж, поэтому они могут почувствовать мотивацию или желание носить трусики «Улицы Сезам». Наша дочь не подходила к большинству размеров, которые я мог найти, поэтому я заказал у Tiny Undies, который не предлагает вариантов мультфильмов. На выходных она приучила себя к горшку, доказав, что забавное нижнее белье не всегда является препятствием, но может стать дополнительным стимулом, в зависимости от вашего ребенка.

        После того, как вы выберете нижнее белье и два дня приучения к горшку, вам нужно сосредоточиться на текущей задаче. Вы можете начать готовить своего ребенка с разговора о горшке.Вы можете проверить книги в библиотеке или заказать их на Amazon, есть даже куклы или Улица Сезам.

        Сайт доктора Сирса предложил: «Накануне объявите малышу, что завтра особенный день:« Мы собираемся сыграть в особую игру », и повторяйте« особую игру »снова и снова в течение этого дня». И эта специальная игра включает в себя наблюдение за вашим ребенком на предмет его признаков того, что ему нужно ходить на горшок, моделирование того, как работает горшок, и уборка беспорядка, когда он действительно происходит — после объяснения, что ваш ребенок должен делать в следующий раз.

        Они также предложили использовать некоторые награды, такие как наклейки или M&M, за успешное использование горшка, в зависимости от того, что мотивирует вашего ребенка. Давать им сок или много воды в течение дня также может помочь ускорить процесс приучения к горшку, сделав эти познавательные походы на горшок более частыми. Чем больше у вас будет возможностей за эти два дня научить своего ребенка пользоваться горшком, тем больше вероятность, что к концу его приучат к горшку.

        Конечно, если ваш малыш или маленький ребенок не осваивает горшок по прошествии 48 часов, вы можете сразу решить, что вы переходите на трехдневный метод приучения к горшку, и скрестить пальцы.

        Посмотрите новую серию видеороликов Romper, Bearing The Motherload , где родители, не согласные с разными сторонами вопроса, садятся с посредником и обсуждают, как поддерживать (а не осуждать) взгляды друг друга на воспитание. Новые выпуски выходят в эфир по понедельникам на Facebook.

        Как приучить ребенка к горшку всего за 3 дня

        Если вы решили, что ваш ребенок готов избавиться от подгузников, поздравляем! Пользование туалетом — важный навык, который еще больше развивает у вашего ребенка независимость и повышает его уверенность.Цель приучения к туалету — научить ваших детей распознавать ощущения, которые они испытывают в своем теле, прежде чем им понадобится пользоваться туалетом.

        Важнее всего помнить, что приучение к горшку — это процесс, и у вашего ребенка будут несчастные случаи, но придерживайтесь этого метода, и ваш ребенок будет постоянно пользоваться горшком всего за три дня.

        Ваш ребенок готов?

        Прежде чем решиться на прыжок и приучение к горшку, вы должны научить своего ребенка пользоваться туалетом. Пусть ваш ребенок пойдет с вами в ванную и покажет ему, что делают большие мальчики и девочки.

        Большинство детей рады узнать об этикете в ванной. Покажите им, как работает смыв унитаза и как мыть руки. Обратите внимание на признаки готовности и возбуждения, например, когда ребенок говорит вам, когда ему нужно пописать или покакать; просят вас воспользоваться горшком; чувство беспокойства из-за грязного подгузника.

        Вашему ребенку нравится пользоваться горшком? Трехдневный метод будет работать, только если ваш ребенок находится на борту.

        Выбери выходные

        Вам понадобится три дня подряд, когда вы будете дома с ребенком. Для работающих родителей этот метод лучше всего работает в течение трехдневных выходных или в то время, когда вы можете взять рабочий день, чтобы добавить его к обычной субботе / воскресенью.

        Вы будете находиться внутри большую часть выходных, поэтому важно мысленно подготовить себя к тому, чтобы проводить много времени со своим ребенком. Развлекайтесь с ними! Если вы не можете выделить три дня, в последний день обсудите, что вы делали, со своим поставщиком услуг по уходу за детьми и попросите их продолжить процесс.

        Запас

        Как только ваш ребенок проявит признаки готовности, отведите его в магазин и вместе выберите нижнее белье. Покупка нижнего белья вместе с любимыми персонажами — интересный способ развлечь их тем, что они носят нижнее белье для больших мальчиков или девочек.

        Кроме того, поскольку вы будете проводить много времени дома, вы можете заранее подумать о некоторых домашних проектах. Это могут быть художественные принадлежности, фильм, игры, кулинария, выпечка или что-нибудь еще, что будет развлекать вас и вашего ребенка.

        Перед длинными выходными

        За неделю заранее сообщите ребенку, что пора «до свидания» с подгузниками. В зависимости от того, что решит ваша семья, это может быть полное или частичное прощание, когда во время сна и перед сном будут использоваться подгузники или подтягивания. Когда вы начнете тренировку, вы будете носить нижнее белье все время, если ваш ребенок не спит.

        Если вы полностью прощаетесь с подгузниками, вы можете сосчитать оставшиеся подгузники вместе с ребенком и объяснить, что когда они исчезнут, их больше не будет.Вы все равно можете оставить только один подгузник перед сном в ночь перед началом приучения к туалету.

        Поделитесь процессом с вашим супругом и другими опекунами, такими как няни, няни и родственники. Работайте посменно (особенно если есть старший брат или сестра) или оставайтесь вместе и поддерживайте друг друга во время процесса.

        Важно, чтобы все взрослые были вовлечены в этот процесс и чтобы пользование туалетом не превращалось в то, что делается только с одним взрослым в семье.Разделив ответственность, ваш ребенок узнает, что он должен пользоваться туалетом со всеми, а не только в определенных ситуациях или с конкретными взрослыми.

        День 1

        Когда ребенок просыпается, снимите с него подгузник. Пусть ваш ребенок хотя бы первый день проведет с голым дном. Без подгузников или трусов ваш ребенок с большей вероятностью осознает необходимость пользоваться туалетом.

        Вы можете поставить горшок в гостиной для облегчения доступа.

        Это личный выбор, поскольку некоторые люди могут захотеть, чтобы все действия в ванной оставались в ванной. Дайте ребенку большой стакан воды, сока или молока, чтобы он часто писал в туалет. Держите постоянную поильную чашку под рукой вашего ребенка. Давайте ребенку много жидкости и внимательно следите за признаками того, что он собирается пописать или покакать.

        Когда вы заметите знак, немедленно отведите ребенка в ванную, чтобы сходить в туалет. Спросите их, должны ли они приходить каждые 20 минут.Вы можете установить звуковой 20-минутный таймер, чтобы ваш ребенок знал, что, когда таймер сработает, пора попытаться воспользоваться туалетом. Обязательно давайте ребенку мыть руки после каждой попытки привить здоровые привычки.

        Если ваш ребенок не хочет пробовать, вы можете сказать, что мы собираемся попробовать «после того, как вы закончите играть со своими поездами», или если ваши дети знают числа, вы можете сказать: «мы собираемся попробовать, когда часы покажут» 10 : 30. «Пусть ваш ребенок пытается пользоваться туалетом при каждом переходе, после уборки игрушки / материала, перед закусками или обедом, а также перед и после сна и отхода ко сну.Это станет частью их распорядка дня.

        Используйте эмоционально нейтральные поведенческие наблюдения за успехами вашего ребенка. «Вы писали в унитаз, вот где и принадлежит моча!» или «ты помочился на пол, помоги мне его вымыть».

        Вы лучше всех знаете своего ребенка. Некоторые дети хорошо реагируют на волнующее празднование успеха, в то время как другим становится некомфортно из-за внимания. Некоторые дети хорошо реагируют на награды, поэтому, если вашего ребенка мотивируют наклейки или небольшие угощения, вы можете составить таблицу поощрений, чтобы поощрять приучение к горшку.

        День 2 и День 3

        Ваш процесс для 2 и 3 дней по сути такой же, как и для дня 1. Некоторые люди остаются внутри все 3 дня, чтобы закрепить процесс. Другие люди предпочитают выходить на улицу для коротких занятий во второй половине дня 2 и 3.

        Если вы выйдете на улицу, сходите на игровую площадку или займитесь чем-нибудь поблизости и всегда не забывайте брать с собой небольшой переносной горшок на случай, если ваш ребенок отказывается пользоваться общественным туалетом, как это делают некоторые дети. Ожидайте несчастных случаев.Когда они случаются, просто смени нижнее белье и ничего особенного. Просто скажите: «Мы писаем и какаем в горшок».

        Дремота и ночь

        Надевать или не надевать подгузник во время сна и в ночное время во время трехдневного приучения к горшку — личное решение. Некоторые считают, что легче полностью приучить к горшку днем, днем ​​и ночью; другие тренируются поэтапно.

        Ваши дети также могут помочь в принятии решений. Например, я изначально подтянул своего сына, чтобы он вздремнул, но заметил, что наша няня разрешает нашему сыну носить нижнее белье во время сна, и с ним не было несчастных случаев.Мы поговорили с ним об этом, и он хотел надеть нижнее белье на сон. На ночь он все еще в подгузниках.

        Советы приучения к туалету

        • Попросите вашего ребенка пользоваться туалетом перед выходом из дома и сразу по прибытии в пункт назначения.
        • Приносите несколько смен одежды и нижнего белья, когда вы выходите на улицу.
        • Сообщайте учителям, воспитателям детских садов, няням и няням жесты вашего ребенка, когда ему или ей нужно пользоваться горшком, и на каком языке вы говорите дома, чтобы они может соответствовать вашим предпочтениям (например, мочиться, какать, туалет, горшок, doo doo, BM, звонить и т. д.).
        • Быть без подгузника — новое ощущение, и некоторым детям может быть неудобно или страшно. Сохраняйте спокойствие и ободрение, поддерживая ребенка во время этого процесса. Исследования показали, что негативная реакция или наказание после несчастного случая может создать негативную ассоциацию с туалетом и помешать прогрессу, чтобы сохранять спокойствие после несчастного случая и скрывать от ребенка любое разочарование.
        • Верьте в процесс. Очень легко разочароваться во второй день, когда у вашего ребенка несчастный случай, но как только вы дойдете до третьего дня и далее, ваш ребенок покажет вам, что он или она понимает, что значит приучать ребенка к горшку.
        .