ВЗГЛЯД / Как украинцам быстро получить российское гражданство? :: Вопрос дня

29 октября, суббота  |  Последнее обновление — 11:23  |  vz.ru Разделы Jakub Porzycki/NurPhoto/Reuters Гегемония американских ФРС и доллара на глобальном рынке подходит к концу. С таким тезисом выступил Игорь Сечин на экономическом форуме в Баку. Он привел ряд аргументов, почему так происходит и почему эти процессы необратимы. США так заигрались, что сами подтолкнули другие страны отказываться от доллара.  Подробности… Предсказавший кризис 2008 года экономист заявил о начале Третьей мировой Экономист объяснил влияние частичной мобилизации на инфляцию в России ЦБ пообещал реагировать на все случаи нарушения прав мобилизованных на кредитные каникулы Перейти в раздел… kremlin. ru В преддверии конфликта на Украине Владимир Путин требовал от НАТО гарантий безопасности. Теперь дипломаты должны возобновить эту дискуссию, чтобы украинский конфликт не перерос в нечто большее. К такому выводу пришли зарубежные СМИ, анализируя выступление Владимира Путина на «Валдае». Они отмечают миролюбивый тон российского лидера, «чего не было в последние месяцы», и не исключают союз Москвы с западными консерваторами.  Подробности… Республиканцы выступили против передачи Киеву изъятых у России активов Пушков: США не удается выстроить единый фронт против Саудовской Аравии В США заметили «первые трещины» в поддержке Украины Перейти в раздел… Нина Зотина/РИА Новости «Когда лично сталкиваешься с тем, что гражданина России могут похитить без суда и следствия, ложно обвинить, осудить на огромный срок, то понимаешь, что угроза носит системный характер», – сказал газете ВЗГЛЯД летчик и общественный деятель Константин Ярошенко, освобожденный в этом году из американской тюрьмы после более десятка лет за решеткой. В пятницу он был включен в состав Общественной палаты. Чем Ярошенко займется в новом качестве? Подробности… В России за сутки госпитализировали 1,3 тыс. человек с коронавирусом Освобожденный военный рассказал, как украинцы держали пленных в клетках на улице Отделение РВИО открылось в ДНР Перейти в раздел… fas.org Пентагон отправляет в утиль свою самую мощную термоядерную бомбу – В83. Созданная в 1970-х бомба теперь бесполезна. При современной ПВО ни один бомбардировщик не успеет донести ее до цели. Но расставшись с В83, США тут же пообещали ускоренно перебросить в Европу другую, более современную ядерную авиабомбу – B61. Пентагон этим шагом хочет напугать Россию или успокоить Европу? Подробности… Байден напугал Харрис желанием прыгнуть со сцены В Запорожье ликвидировали боевиков – выходцев из Чечни На Филиппинах из-за тайфуна погибли 72 человека Перейти в раздел… Дмитрий Емчук/ТАСС Истребитель Су-30 во время приемо-сдаточного полета упал на жилой дом в Иркутске, оба члена экипажа погибли, и лишь по случайности обошлось без жертв среди гражданского населения. Менее недели назад похожая авиакатастрофа произошла в Краснодарском крае, где бомбардировщик Су-34 упал в Ейске. Чем можно объяснить серию падений военных самолетов на жилые дома? Подробности… В ДТП с бензовозом в Белгородской области погибли семь человек Названа причина пожара на шахте «Юбилейная» в Кузбассе На шахте «Юбилейная» в Кузбассе произошел пожар Перейти в раздел… Диверсия на «Северных потоках» может навредить США Глеб Простаков, бизнес-аналитик Одно лишь предположение, высказанное на официальном уровне, о возможной причастности к акту войны, направленному против ЕС, Соединенных Штатов, Великобритании или Польши, вызовет мощнейший кризис в трансатлантической коммуникации. Подробности… Обсуждение: 5 комментариев Россия создает новый международный порядок Тимофей Бордачёв, Программный директор клуба «Валдай» Для России во внешней политике противостояние с Западом само по себе – это не самое важное в стратегическом отношении. Намного более значимо то, как Россия будет выстраивать отношения с Мировым большинством. Подробности… Обсуждение: 5 комментариев Быть ненормальным стало модно Марина Хакимова-Гатцемайер, журналист Почему они активно таскают своих киндеров на гей-парады? Почему младенцам покупают кукол, снабженных сразу двумя половыми признаками – и мужскими, и женскими? Почему мальчиков наряжают в розовые платьица? Подробности… Обсуждение: 14 комментариев Украинцев возмутило новогоднее обращение Зеленского По факту нападения на росгвардейцев на незаконной акции в Москве возбуждены новые дела Глава ВЦИОМ назвал россиян «тоскующими индивидуалистами» Перейти в раздел… Перейти в раздел… В Сочи выбрали «Красу России – 2022» В Сочи прошел финал конкурса «Краса России – 2022». На корону победительницы претендовала 51 участница из разных регионов страны. Главная награда досталась 19-летней Дарье Луконькиной из Нижнего Новгорода. Девушка получит возможность представить Россию на международном конкурсе «Мисс Земля – 2023» Подробности… Как россияне следили за солнечным затмением Во вторник днем жители России, а также Азии, Африки, Ближнего Востока наблюдали частное солнечное затмение – поверхность Солнца закрывалась не полностью, а примерно на 80%. На фото: затмение и кресты Благовещенского собора Казанского кремля Подробности… Россиянам предложили выбрать облик отечественного скоростного поезда На фото – один из вариантов внешнего облика перспективного российского скоростного поезда. Компания РЖД предложила всем желающим проголосовать за то, какой из этих вариантов выглядит лучше всего Подробности… Обсуждение: 8 комментариев Перейти в раздел… 21:02 собственная новость Центр реставрации книг решили создать в Кирове Перспективы создания на базе библиотеки имени А. И. Герцена регионального центра реставрации книг обсудила министр культуры России Ольга Любимова с главой Кировской области Александром Соколовым. Подробности… 20:39 собственная новость В Тверской области запланировали торжества в честь 350-летия Петра I Мероприятия в честь 350-летия со дня рождения Петра I в 2022 году вошли в перечень культурного развития Верхневолжья, сообщили в правительстве Тверской области, где рассмотрели реализацию национального проекта «Культура». Подробности… 19:30 собственная новость Названы сроки создания модельных библиотек в Ставрополье Модельные библиотеки откроют в Благодарненском, Георгиевском и Левокумском округах Ставрополья в 2022 году по нацпроекту «Культура», сообщила министр культуры края Татьяна Лихачева. Подробности… Перейти в раздел… Какое сейчас самое тревожное направление на фронтах СВО? Донбасское Запорожское Харьковское Херсонское Британский премьер Лиз Трасс ушла в отставку через 44 дня после начала работы на этом посту. Каким был ваш самый короткий срок работы на одном месте? Меньше недели Меньше месяца Меньше полугода Меньше года У меня были только длительные сроки работы на одном месте До какой степени Россия должна уничтожать энергетическую инфраструктуру Украины? Полностью Выборочно, с минимальным ущербом для мирного населения Отказаться от подобных ударов Перейти в раздел… НОВОСТЬ ЧАСА:Развожаев раскрыл подробности атаки дронов на Севастопольскую бухту Подать заявление (скачать бланк) в территориальный орган МВД России по месту жительства или по месту пребывания на приобретение российского гражданства в упрощенном порядке могут все граждане Украины, ДНР и ЛНР. Согласно данным миграционной службы, теперь не требуется оформлять временное убежище или разрешение на временное проживание. В качестве документа, подтверждающего право на пребывание на территории РФ, достаточно миграционной карты. Кроме того, отменена госпошлина за оформление гражданства. Для подачи заявления нужно предоставить удостоверение личности, четыре матовые фотографии 30 х 40 мм, миграционную карту (ее можно заменить другим документом на выбор – свидетельством о предоставлении временного убежища, разрешением на временное проживание, видом на жительство или свидетельством участника государственной программы переселения соотечественников), отрывную часть уведомления о постановке на миграционный учет по месту пребывания. Потребуется документ, подтверждающий постоянное проживание на территории ДНР, ЛНР или Украины, с отметкой о регистрации по месту жительства на этой территории (не требуется, если эти сведения содержатся в документе, удостоверяющем личность), а также медсправка (не требуется, если оформлено разрешение на временное проживание или водительское удостоверение), которая подтверждает отсутствие заболеваний, представляющих опасность для окружающих, сертификат об отсутствии ВИЧ. В случае если родитель получил гражданство и отдельно подготавливает документы на приобретение гражданства ребенку, требуются документы, подтверждающие прохождение медицинского освидетельствования детьми. Дети до 6 лет медицинское освидетельствование не проходят. Любые документы на иностранном языке должны быть переведены на русский, перевод должен быть удостоверен нотариально. Более того, теперь порядок оформления документов для граждан Украины, ДНР и ЛНР максимально упрощен, их обращения рассматриваются в приоритетном порядке. Постановка на учет по месту пребывания проводится сразу при поступлении соответствующего уведомления от принимающей стороны. Граждане Украины, ДНР и ЛНР могут попросить временное убежище – в этом случае их запрос рассмотрят в течение всего трех рабочих дней. Затем обычно происходит подача заявления на получение гражданства. В ситуациях, когда нет удостоверения личности или отсутствует принимающая сторона, проблемы решаются с помощью оперативных штабов, которые созданы в ряде регионов, или горячих линий по приему обращений. Напомним, подписанный в конце мая президентом России Владимиром Путиным указ об упрощенном получении гражданства охватывал жителей Запорожской и Херсонской областей Украины. Но уже в июле президент расширил действие закона на всех жителей Украины, а также Донецкой и Луганской народных республик. Сейчас подать заявление и получить российский паспорт можно на освобожденных территориях. Кроме республик Донбасса, соответствующие пункты открылись в Запорожской и Херсонской областях. Как отмечал член главного совета администрации Запорожской области Владимир Рогов, среди украинцев число желающих получить российское гражданство увеличилось сразу после указа Путина. На данный момент в области открыто 10 пунктов приема документов. В Херсонской области открыто шесть пунктов, число которых продолжит увеличиваться. С июля в Донецке начали действовать пункты выдачи российских паспортов. Другие точки приема и оформления документов находятся в Харцызске, Енакиево и Мангуше. Сдать необходимые документы и получить паспорт РФ дончане могли и раньше, но для этого им следовало выехать в Ростовскую область. Несколько пунктов открылось в соседней ЛНР, в частности, Луганске, Антраците, Алчевске и Старобельске.  Новости СМИ2 Подписывайтесь на ВЗГЛЯД в

Новости СМИ2     Новости СМИ2   О газете  |  Вакансии  |  Реклама на сайте

Как быстро получить деньги в Project Slayers

Project Slayers — увлекательная ролевая аниме-игра для Roblox, вдохновленная аниме-сериалом «Убийца демонов». Станьте свирепым воином, освоив множество навыков, от рукопашного боя до обращения с оружием, используя уникальные комбо, чтобы победить своих врагов. На этой большой карте открытого мира вас ждет множество открытий с уникальными неигровыми персонажами и другими игроками, с которыми можно взаимодействовать, объединяя усилия, чтобы побеждать сложных боссов и зарабатывать деньги, чтобы покупать мощное снаряжение. Вы используете Вэнь для покупки оружия, лечебных материалов, быстрого перемещения и многого другого. Вот несколько способов заработать деньги быстрее.

Поражение врагов

Отличный способ быстро заработать немного денег и немного опыта одновременно — победить нескольких врагов. Враги сбрасывают Вен после того, как они побеждены, чтобы вы могли каждый раз зарабатывать немного. Сразиться с этими начальными врагами прямо за пределами первой деревни можно быстро и легко, а это означает, что вы можете легко заработать немного денег.

Выполняйте задания

Еще один отличный способ заработать больше вэнов — это выполнять задания для NPC в деревнях. NPC в вашем радиусе отмечены изображениями. Поговорив с ними, вы получите несколько квестов с наградой в виде Вэнь. Это могут быть простые задачи, такие как сбор риса или доставка тележки. Это отличный способ заработать быстрые деньги, потому что вы можете выполнять их несколько раз с небольшой задержкой между ними.

На рыбалку

Рыбалка — еще один отличный способ заработать Вен в Project Slayers. Хотя сначала вам нужно будет купить удочку за 2500 вен, как только она у вас появится, она будет стоить вашего времени. Продажа рыбы может принести вам до 300 вен за каждую рыбу, в зависимости от редкости, и это очень легко и весело. Вы можете купить удочку в деревне Ушумару, которую вы можете найти, используя карту на панели инструментов и выбрав удочку, расположенную прямо за меткой NPC. Направляйтесь к любому водоему после того, как у вас будет удочка, наденьте ее и нажмите на воду, чтобы начать рыбалку. Затем возвращайтесь к Марку, чтобы продать пойманную рыбу.

Купить 2X Wen Pass

Чтобы сделать Вэнь быстро и эффективно, вы можете открыть Магазин и купить двойное усиление Вэнь. Это усиление увеличит количество Вэнь, которое вы получаете любыми способами, такими как описанные выше действия. Это длится всего 15 минут, поэтому максимально используйте свое время и зарабатывайте вдвое больше вэнов. Откройте магазин, нажав кнопку M на клавиатуре и выбрав значок денежного мешочка. Усиление 2x Wen стоит 95 Robux.

Вот несколько способов быстро заработать деньги в Project Slayers. Дайте нам знать, сработали ли они для вас и сколько денег вы смогли заработать в комментариях ниже!

Ищете больше контента Roblox? Ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как быстро фармить души в Roblox Demon Soul Simulator или как быстро повысить уровень в Roblox Demon Soul Simulator !

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавьте темповые пробежки 

По словам Коркума, темповые пробежки – это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, поскольку они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем появится чувство усталости или молочной кислоты», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть очень полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

В другом исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участвовали 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м по прямой на беговой дорожке и прогулка или легкая пробежка на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлек похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту интенсивного бега с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированный: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем проводите столько времени, сколько необходимо, в легкой пробежке или ходьбе между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору — отличный способ ввести скоростные тренировки в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат максимальный показатель VO2, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на скоростную работу, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот несколько признаков того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отложит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Оставайтесь последовательным Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок добавьте 10-минутную разминку в начале тренировки и 10-минутную заминку в конце.

• Основные отличия бега на беговой дорожке от бега на улице и как определить, что лучше для вас
• 5 полезных для здоровья свойств прыжков на скакалке и полезные советы для начинающих от знаменитого тренера Джиллиан Майклс

Ава Английский

Ава Инглиш — внештатный автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

24 верных способа повысить скорость бега

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Фахерти, 24 апреля 2017 г.

Усэйн Болт делает бег на короткие дистанции легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но откроем вам маленький секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все равно приходится над этим работать, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, выкурить конкурентов и, возможно, даже установить новый личный рекорд.

Ключом к бегу с любой скоростью является правильная техника бега. Это означает держать верхнюю часть тела прямо, но расслабленно, касаться земли средней частью стопы под бедром и махать руками вперед и назад (не из стороны в сторону) под низкими углами в 90 градусов.

Мало времени на спортзал? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также для сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, что все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой шоссейной гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Полотно беговой дорожки способствует обороту ног, также известному как частота шагов, поэтому на самом деле легче бежать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность ускорить темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали на машину до поворачивая циферблат.

Жюри все еще на статической растяжке. Согласно литературному обзору 11 исследований 2014 года, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI:10.1097/NOR.0000000000000097 Но лидеры стаи знают, что ежедневная растяжка, особенно сгибателей бедра, повышает гибкость и улучшает шаг.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «игра на скорость». Да, наши внутренние 10-летние находят это забавным. Чередуя пробежки и спринты, можно постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте в свою программу тренировки со скакалкой. Боксеры знают, что быстрые ноги означают быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги просто равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественное движение вашей ноги и улучшить ваш шаг. Попробуйте минималистскую пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть пресса, позволяют бегунам использовать больше силы на дороге.

Лучшая часть? Всего 15 минут упражнений на мышцы кора несколько дней в неделю достаточно, чтобы помочь вам ускориться, согласно эпохальному исследованию 2009 года о взаимосвязи между силовыми тренировками кора (CST) и спортивными результатами. Сато К. и др. (2009). Влияют ли силовые тренировки кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10. 1519/JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может повысить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Квонг-Чунг Х. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высокой скорости, нужна практика. Используйте оба носа и рот во время вдоха и выдоха, чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Кроме того, попробуйте дышать животом — наполняйте воздухом диафрагму, а не грудь при каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это самое худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — все те мышцы, которые необходимы для того, чтобы пересечь финишную черту.

Поделиться на Pinterest

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вас. Перед пробежкой ешьте цельнозерновые продукты и макароны, которые дают энергию на более длительный срок — без сбоев.

Попробуйте использовать бегущий парашют позади себя для дополнительного сопротивления (да, это именно то, на что это похоже). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления с антигравитационной беговой дорожкой.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегунам не следует заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что от двух до трех силовых тренировок в неделю можно значительно повысить скорость. Балсалобре-Фернандес С. и др. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что сбрасывание килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время, затрачиваемое на бег, сокращая в среднем на 2,4 секунды время на милю за каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость в беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть возможность похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на конкурентов, можно потерять драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии от 10 до 20 метров — и не сводите глаз с приза.

Поделиться на Pinterest

Велотренажер в помещении тренирует ваши бедра и заставляет ваши ноги чувствовать себя комфортно при переходе от медленных неторопливых поездок к полномасштабным спринтам. То же самое касается бега. Итак, садитесь на велосипед и приготовьтесь к перекрестным тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до кончиков пальцев ног! Попробуйте дорсифлексию (выгибание пальцев ног к голеням) во время бега. Таким образом, меньшая часть вашей стопы касается земли, что ускоряет смену шагов.

Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но быстрый и устойчивый набирает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно тяжелую» скорость и удерживать ее в течение 20 минут. Только не сгори до окончания забега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может повысить спортивные результаты даже в малых дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Спрайт ЛЛ. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный усилитель производительности.

Вот как выполнять это упражнение: Начните с положения планки и напрягите мышцы кора. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ноги. Комбинация быстрого движения ногами в положении планки сделает вас безумно быстрым.