Сколько Рассматривают Заявление На Загранпаспорт?

Рассматривается электронное заявление в течение 10 рабочих дней. Как только будет принято решение, в личном кабинете Госуслуг появится уведомление, со статусом рассмотрения.

При подаче документов по месту пребывания заявителя — 3 месяца. При подаче документов по месту обращения заявителя: в субъекте Российской Федерации, в котором он зарегистрирован по месту жительства, — 1 месяц; в субъекте Российской Федерации, в котором он не имеет регистрации по месту жительства, — 3 месяца.

Сколько по времени рассматривают заявку на загранпаспорт через госуслуги После отправки электронного заявления, как правило, должно пройти от одного до нескольких дней.

Сколько дней проверяют заявление на загранпаспорт?

Проверки документов заявителей

Этот этап длится до 14 дней. Одновременно идут проверки наличия других фактов, которые могут помешать вашему выезду за границу – сведения о прописке, проверка неуплаченных штрафов и неисполненных постановлений суда, а также по выданным ранее паспортам.

Как долго ждать приглашения на загранпаспорт?

Еще через 1-2 рабочих дня придет приглашение, в котором будут указаны время, в которое нужно придти (дается 15 дней), документы, которые принести. После сдачи документов где-то через месяц нужно идти второй раз уже за паспортом.

Как быстро выдают загранпаспорт через госуслуги?

1. По месту жительства (прописки) — 1 месяц
2. По месту фактического проживания:
3. По месту временной регистрации — 3 месяца

Как ускорить получение загранпаспорта если документы уже поданы?

Подскажите, пожалуйста, можно ли ускорить процесс его получения? Если рассуждать с точки зрения закона, то ускорить получение загранпаспорта после подачи документов нельзя. Законом разрешается получать документы в срочном порядке, только если за границей умер родственник или оттуда вам выслали приглашение на лечение.

Сколько дней рассматривают заявление на загранпаспорт в госуслугах?

Портал государственных услуг Российской Федерации После того, как вы отправите заявление, сотрудники ведомства начнут проверку данных по заявлению. Ответ о результатах проверки придет в течение 1-го – 3-х дней. Срок зависит от регламента услуги.

Сколько ждать загранпаспорт через госуслуги в статусе оформление?

Что касается конкретно вашего вопроса, сколько ждать загранпаспорт в статусе ‘оформление‘, то статус вашего заявления после посещения ФМС меняется на «Оформление», этот период длится примерно 20-30 дней, после чего вы и получаете готовый документ.

Сколько ждать приглашения на загранпаспорт старого образца через госуслуги?

После сдачи документов в ФМС, уведомление о готовности загранпаспорта поступит через 20 дней.

Что нужно для того чтобы забрать готовый загранпаспорт?

Забрать готовый паспорт может только лично заявитель или его законный представитель (родители несовершеннолетнего, опекуны, и. т. д.) При себе необходимо иметь загранпаспорт (при наличии), внутренний паспорт гражданина РФ (при наличии), свидетельство о рождении (для детей до 14 лет).

Как узнать о готовности загранпаспорта?

Готовность заграничного паспорта можно проверить на сайте https://гувм. мвд. рф/services/passport, или при личном обращении в УФМС.

Сколько делают загранпаспорт ускоренно?

Загранпаспорт ускоренно должен изготавливаться не более 3 дней. Причем речь идет именно о рабочих днях недели, то есть если документы подаются в пятницу – паспорт будет готов к среде. Хотя и это не факт. Если проверка данных будет выполнена быстрее, возможно, что паспорт сделают не за три, а за 1-2 дня.

Можно ли быстро получить загранпаспорт?

Да, загранпаспорт сделать быстро можно. Однако не каждому. Чтобы документы изготовили в срок не более 3 дней – необходимо подтвердить наличие веских оснований. Однако исходя из практики, и так становится понятно, что биометрический документ изготовить за 3 дня невозможно по техническим причинам.

Как быстро можно получить загранпаспорт?

Самый быстрый, простой и легальный способ получить загран — подать заявку на «Госуслугах», заплатить сумму пошлины и занести документы в ведомство. Анкета на загранпаспорт заполняется за полчаса на сайте Госуслуги.

Как быстрее сделать загранпаспорт через госуслуги или Мфц?

Если вы уже регистрировались на госуслугах, то оформление загранпаспорта для вас пройдёт минимум в 10 раз быстрее, потому что не будет:

1. очередей;
2. заминок в обработке бумаг;
3. технических неполадок.

Как узнать о готовности загранпаспорта через госуслуги?

Если вы все же решили проверить статус готовности документа, то вам необходимо:

1. войти в личный кабинет — кнопка ‘Личный кабинет’ в правом верхнем углу либо ‘Вход в Госуслуги‘ — ‘Войти’.
2. Далее нажать на конверт рядом с вашими ФИО в правом верхнем углу и в открывшемся окне — раздел ‘Лента уведомлений’.

Как быстро получить загранпаспорт старого образца?

Сколько времени делают загранпаспорт старого образца? При подаче докуменов на территории субъекта Российской Федерации, в котором вы зарегистрированы по месту жительства, загранпаспорт делается 1 месяц. При подаче документов по месту пребывания или месту обращения — 3 месяца.

Сколько по времени делается загранпаспорт?

• Сколько по времени делается загранпаспорт зависит: От срочного оформления. Рассмотрим каждый вариант подробнее. Но учтите, что анкета должна быть заполнена правильно, иначе ее могут вернуть. Срок получения загранпаспорта через Госуслуги определяете вы, когда заполняете электронное заявление.

Как получить второго загранпаспорта?

• Для получения второго заграна процедура та же самая, что и при получении первичного загранпаспорта, но только в анкете нужно поставить галочку «загранпаспорт в дополнение к имеющемуся». Стоимость будет точно такая же (3500 руб, при оплате через госуслуги).

Как быстро получить 300 долларов

Есть несколько причин, по которым необходимо как можно скорее заработать дополнительные 300 долларов, например, необходимость заплатить за чрезвычайные ситуации или выплатить долг, срок которого быстро приближается. Я был в ситуациях, когда мне нужно было быстро заработать несколько раз, и каждый раз, когда я заходил в Интернет, чтобы найти как быстро получить 300 долларов.

Каждый раз, когда я искал в Интернете способы сделать до 300 долларов быстро, я вижу различные законные способы заработка за короткий период времени.

Эти средства быстрого заработка очень помогли мне, и я подумал, что верну услугу, снабдив свой сайт лучшими методами быстрого заработка 300 долларов.

Кроме того, вам на самом деле не нужно иметь долги или нуждаться в дополнительной оплате в чрезвычайных ситуациях, прежде чем вам нужно будет искать способы заработать дополнительные деньги.

Если у вас есть хорошо оплачиваемая работа, которая приносит вам кучу денег, вы все равно можете заработать больше денег с помощью проверенных способов быстрого заработка, описанных в разделах ниже.

Последующие разделы содержат несколько проверенных методик, которые отвечают на главный вопрос: как быстро получить 300 долларов?

Способы быстро заработать 300 долларов в 2022 году

Вот несколько платформ, где вы можете получить 300 долларов как можно быстрее:

№1. Esty

Вы знакомы с популярным онлайн-рынком Etsy? Веб-сайт предлагает пользователям платформу для продажи своего творчества.

Вы креативны? Вы одарены в художественном отделе? Вы разбираетесь в веб-дизайне? Вы хорошо разбираетесь в графическом дизайне? Если у вас есть какие-либо продаваемые навыки, подобные упомянутым немногим, шансы заработать на Etsy безграничны.

Все, что вам нужно сделать, это создать рыночный бренд и зарегистрироваться на сайте, где вы встретите людей, которые готовы платить за ваши услуги.

Кроме того, вы можете продвигать свой бренд через несколько социальных сетей, таких как Facebook или Twitter, чтобы привлечь людей, готовых платить за ваши услуги.

Тем не менее, вынашиваете вопрос о том, как быстро получить 300 долларов? Esty — отличный вариант.

Узнать больше

# 2.

Учите английский язык онлайн

Насколько хорошо вы преподаете английский язык? У вас есть опыт преподавания? У вас есть свободное время после обеда? Если вы отметили эти поля, у вас есть шанс заработать дополнительные деньги, обучая.

Вы можете зарабатывать до 16 долларов в час, обучая детей говорить и писать на английском языке. Это один из лучших способов быстро заработать дополнительные деньги.

Есть несколько сайтов, на которых вы можете встретить людей, готовых платить вам за обучение их английскому языку, и один из таких сайтов — www.vipkid.com, хотя для регистрации на сайте требуется определенная квалификация, например, диплом колледжа.

# 3.

Зарегистрируйтесь на Fiverr

Fiverr — это чуть ли не лучший онлайн-рынок, где предоставляются всевозможные услуги. Услуги, предлагаемые на платформе, варьируются от профессиональных услуг, таких как написание статей, разработка логотипов, перевод текстов и т. Д., До непрофессиональных услуг, таких как танцы под песню. На Fiverr взимается дополнительная плата в размере 5 долларов США.

Работая на Fiverr дает множество преимуществ, в том числе работу, не выходя из дома, в удобном для вас темпе и времени.

Достаточно ли вы изобретательны, чтобы предлагать какие-либо из перечисленных выше услуг? На Fiverr гораздо больше востребованных услуг. Посетите веб-сайт, чтобы зарегистрироваться сегодня, чтобы быстро зарабатывать деньги.

# 4.

Зарегистрируйтесь на этих сайтах, чтобы зарабатывать деньги

Вы знаете, что есть компании, готовые дать вам бесплатные деньги в размере 1000 долларов для инвестирования в акции? Да, вы поняли меня правильно, ‘свободные деньги для инвестирования в акции«

Вы знакомы с биржевым рынком? Вы готовы торговать акциями? Эти компании готовы дать вам бесплатные деньги для начала торговли. Компании включают следующее;

*

веббык

веббык это бесплатное приложение, которое можно загрузить на свой смартфон. Приложения можно бесплатно установить на свой телефон.

После загрузки приложения вы можете начать торговать акциями и бесплатно приобретать акции транснациональных корпораций, таких как Apple, Ford и т. Д. Нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться.

записаться

*

Богатство

Это одно из лучших торговых приложений. Когда вы зарегистрируетесь в приложении, вы обязательно получите бонус в размере 50 долларов за регистрацию. Нажмите кнопку ниже, чтобы зарегистрироваться.

записаться

Социальные сети быстро стали неотъемлемой и неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, и бренды во всем мире пользуются этим фактом, чтобы охватить свою целевую аудиторию.

Все, что вам нужно сделать, чтобы зарабатывать деньги в социальных сетях, — это стать влиятельным, набрав несколько подписчиков.

Когда бренды видят, что у вас есть несколько подписчиков в социальных сетях, они обращаются к вам, чтобы помочь им продвигать свою продукцию.

В некоторых случаях компании могут нанять вас для управления деятельностью их брендов в социальных сетях.

Прелесть менеджера по социальным сетям в том, что вы можете работать из любой точки мира, независимо от времени и места.

Одно из мест, где вы можете найти бренды, готовые платить за менеджеров социальных сетей, — это www.upwork.com

записаться

# 6.

Пишите статьи для веб-сайтов

Вы достойный писатель? Любишь писать? Как насчет того, чтобы заработать немного денег на писательстве? Существует несколько блогов и веб-сайтов, которые ищут авторов, которые помогут им написать статьи для публикации на их сайтах за согласованную сумму денег.

Одним из преимуществ написания концертов, чтобы заработать дополнительные деньги, является то, что вы можете выбирать, когда и где вы хотите работать.

Если у вас есть возможность писать и вы хотите заработать больше денег, сотрудничество с владельцами веб-сайтов — лучший вариант. Вы можете получить писательскую работу на таких сайтах, как Fiverr, Upwork, Writing Job и т. Д.

# 7.

Начать блог

Ведение блога — один из лучших ответов на популярный вопрос, как быстро получить 300 долларов. Вы можете писать в блоге о своей страсти, например, о домашнем животном, путешествиях, здоровье, образовании и зарабатывать кучу денег. Существуют различные способы монетизации вашего блога, такие как популярная программа Google AdSense.

Кроме того, вы можете зарабатывать деньги на ведении блога, зарегистрировавшись на нескольких партнерских сайтах. Вы зарабатываете деньги на своем блоге с помощью Google AdSense или партнерского маркетинга, когда люди посещают ваш сайт.

Вы можете заставить людей посещать ваш сайт, продвигая свой блог в социальных сетях, таких как Facebook, Instagram, Twitter и т. Д.

# 8.

Взять ссуду

Еще один надежный способ быстро заработать — ссуды. Вы можете взять беспроцентную ссуду у семьи или друзей и вернуть ее, когда у вас будет достаточно денег. Кроме того, есть приложения, которые предлагают людям ссуды, которые нужно вернуть в течение определенного периода времени. Этот тип ссуды обычно предоставляется под небольшую процентную ставку.

Заключение

Вышеупомянутые методы зарабатывания денег подчеркивают лучшие способы быстро заработать 300 долларов. Некоторые методы требуют творческого подхода и умения, а другие — нет.

• 15 мест для продажи поделок в Интернете за огромные деньги | 2022 г.
• 2022 Деньги в спорте: откуда они берутся и куда уходят?
• 20 рабочих мест, за которые платят 20 долларов в час в 2022 году | Быстрые деньги
• 20 высокооплачиваемых побочных действий в Канаде, которые вы можете начать прямо сейчас

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день гонки или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавьте темповые пробежки 

По словам Коркума, темповые пробежки – это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это должно быть сделано в контролируемом темпе, что означает, что вы должны поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, поскольку они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три разных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть очень полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 м по прямой на беговой дорожке и ходьба или легкий бег трусцой на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85 %, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлек похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту интенсивного бега с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированный: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем проводите столько времени, сколько необходимо, в легкой пробежке или ходьбе между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору – это отличный способ ввести скоростные тренировки в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат максимальный показатель VO2, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на скоростную работу, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот несколько признаков того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не увеличивается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы кажутся слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отложит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Оставайтесь последовательными 

Важно иметь сильную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свою программу тренировок. Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, очень важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогрев в начале тренировки и 10-минутный заминочный бег в конце.

• Ключевые отличия бега на беговой дорожке от бега на улице и как определить, что лучше для вас
• 5 полезных для здоровья свойств прыжков со скакалкой и полезные советы для начинающих от знаменитого тренера Джиллиан Майклс

Ава Английский

Ава Инглиш — внештатный автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

24 верных способа повысить скорость бега

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Фахерти, 24 апреля 2017 г.

Усэйн Болт делает бег на короткие дистанции легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все равно приходится над этим работать, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, выкурить конкурентов и, возможно, даже установить новый личный рекорд.

Ключом к бегу с любой скоростью является правильная техника бега. Это означает держать верхнюю часть тела прямо, но расслабленно, касаться земли средней частью стопы под бедром и махать руками вперед и назад (не из стороны в сторону) под низкими углами в 90 градусов.

Мало времени на спортзал? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также для сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, что все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой шоссейной гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Полотно беговой дорожки способствует обороту ног, также известному как частота шагов, поэтому на самом деле

легче бежать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность ускорить темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы попали на машину до поворачивая циферблат.

Жюри все еще на статической растяжке. Согласно литературному обзору 11 исследований 2014 года, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI:10.1097/NOR.0000000000000097

Но лидеры стаи знают, что ежедневная растяжка, особенно сгибателей бедра, повышает гибкость и улучшает шаг.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «игра на скорость». Да, наши внутренние 10-летние находят это забавным. Чередуя пробежки и спринты, можно постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте в свою программу тренировки со скакалкой. Боксеры знают, что быстрые ноги означают быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги просто равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественное движение вашей ноги и улучшить ваш шаг. Попробуйте минималистскую пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть пресса, позволяют бегунам использовать больше силы на дороге.

Лучшая часть? Всего 15 минут упражнений на мышцы кора несколько дней в неделю достаточно, чтобы помочь вам ускориться, согласно эпохальному исследованию 2009 года о взаимосвязи между силовыми тренировками кора (CST) и спортивными результатами.

Сато К. и др. (2009). Влияют ли силовые тренировки кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может повысить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Квонг-Чунг Х. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высокой скорости, нужна практика. Используйте оба носа и рот во время вдоха и выдоха, чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Кроме того, попробуйте дышать животом — наполняйте воздухом диафрагму, а не грудь при каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это самое худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — все те мышцы, которые необходимы для того, чтобы пересечь финишную черту.

Поделиться на Pinterest

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вас. Перед пробежкой ешьте цельнозерновые продукты и макароны, которые дают энергию на более длительный срок — без сбоев.

Попробуйте использовать бегущий парашют позади себя для дополнительного сопротивления (да, это именно то, на что это похоже). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления с антигравитационной беговой дорожкой.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегунам не следует заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что от двух до трех силовых тренировок в неделю можно значительно повысить скорость.

Балсалобре-Фернандес С. и др. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что сбрасывание килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время, затрачиваемое на бег, сокращая в среднем на 2,4 секунды время на милю за каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость в беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не у всех есть возможность похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на конкурентов, можно потерять драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии от 10 до 20 метров — и не сводите глаз с приза.

Поделиться на Pinterest

Велотренажер в помещении тренирует ваши бедра и заставляет ваши ноги чувствовать себя комфортно при переходе от медленных неторопливых поездок к полномасштабным спринтам. То же самое касается бега. Итак, садитесь на велосипед и приготовьтесь к перекрестным тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до кончиков пальцев ног! Попробуйте дорсифлексию (выгибание пальцев ног к голеням) во время бега. Таким образом, меньшая часть вашей стопы касается земли, что ускоряет смену шагов.

Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но быстрый и устойчивый набирает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно тяжелую» скорость и удерживать ее в течение 20 минут. Только не сгори до окончания забега, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в малых дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Спрайт ЛЛ. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный усилитель производительности.