Содержание

Как проверить страницу на классическую и академическую тошноту текста, анализ Labrika

Переоптимизацией называется чрезмерное употребление на странице ключевых слов, а также повышение их веса за счет помещения в мета-теги и заголовки и выделения заметным шрифтом.

Внимание! За переоптимизацию поисковые системы снижают позицию только конкретного ключевого слова или фразы по которой происходит переспам для конкретной посадочной страницы. Сайт может быть понижен в результатах поиска по всем запросам только если переоптимизация будет ярко выражена и будет затрагивать много страниц сайта. Labrika показывает все виды переоптимизации. Это даёт возможность найти плохие страницы и исправить их. Некоторые варианты могут попасть в отчёт по ошибке. Но это не значит, что если вы исправите только конкретные фразы, то это сильно улучшит положение сайта – необходимо переосмыслить эти страницы целиком и убедиться, что они представляют пользу для посетителей сайта.

Поисковые системы начали бороться с переоптимизацией после того, как оптимизаторы стали злоупотреблять ключевыми словами и манипулировать их весом для искусственного повышения релевантности страниц и получения более высоких позиций.

Переспам часто приводит к понижению в поисковой выдаче позиций отдельных страниц по конкретным ключевым фразам, использование которых было чрезмерным. Если на сайте большое количество переоптимизированных текстов, под санкции может попасть весь ресурс.

Яндекс начал пессимизировать сайты с текстовой переоптимизацией еще в 2011 году. А с выходом алгоритма Баден-Баден весной 2017 года огромное количество web-ресурсов с переоптимизированными текстами попали под фильтр, что привело к сильному проседанию их позиций и потере трафика.

О понижении рейтинга сайтов за переопимизированные тексты предупреждают и официальные источники Google.

Виды поискового спама, которые определяет Лабрика:

  • Тошнота слов в контенте (то есть высокая плотность употребления слов в тексте страницы)
  • Тошнота биграмм (фраз из двух слов) и триграмм (фраз из трех слов) в тексте
  • Повторы слова внутри предложения
  • Высокая плотность слов в META-тегах
  • Высокая плотность слов в заголовках
  • Дубли заголовков h3, h4, h5
  • Заспамленность заголовками
  • Наличие в заголовках тегов <b>, <strong>, <i>, <u>, <a>
  • Злоупотребление выделением слов жирным шрифтом

Тошнота слов в тексте

В Лабрике для анализа используется академическая тошнота, которая показывает плотность употребления слова или фразы, то есть частоту ее использования по отношению к объёму текста.

Она выражается в процентах и рассчитывается по формуле:

[количество повторов слова в тексте] / [общее количество слов в тексте] * 100%.

Заниженная тошнота ключевых слов может свидетельствовать о нерелевантности текста запросу пользователя, а высокий процент академической тошноты говорит о злоупотреблении ключевыми фразами.

Внимание! У каждого слова есть своя «нормальная» плотность в естественном тексте. В некоторых видах текстов плотность отдельных слов может быть выше обычной нормы, например, в технической и юридической литературе. На коммерческих сайтах высокую плотность слов (10% и выше) можно встретить в прайс-листах и каталогах товаров. Но это не значит, что на других страницах это допустимо. Labrika показывает все слова с высокой плотностью. Чтобы определить, является ли большая плотность в данном случае нормой, производится сравнение с сайтами конкурентов. Проверка плотности проводится только по добавленным для анализа ключевым запросам.

По остальным словам предупреждение показывается в случае превышения обычных норм плотности, без перепроверок.

В отчете указывается процент тошноты тех слов, плотность которых слишком высока. В этом случае стоит снизить количество указанных слов — убрать некоторые вхождения или заменить их синонимами.

Тошнота биграмм и триграмм в тексте

Ранее санкции накладывались за высокую плотность отдельных слов, но после внедрения фильтра Яндекса Баден-Баден наказывается и чрезмерное использование биграмм (фраз из двух слов) и триграмм (фраз из трех слов), особенно если эти словосочетания типичны для ключевых фраз, например, включают слово «купить» или «цена».

Повторы слова внутри предложения

Повторы слов в предложении затрудняют чтение и понимание текста. Лабрика позволяет выявить такие неудобочитаемые фрагменты. Повторение слов допускается в юридических или технических документах, а также в «хлебных крошках». Если повторы не обусловлены спецификой текста, их нужно убрать.

Так, в приведенном ниже скриншоте слово «электростанция» встречается в предложении 3 раза. Чтобы избежать повторов, нужно изменить предложение — например, сначала написать «виды электростанций», а затем перечислить их уже без слова «электростанция».

Высокая плотность слов в META-тегах и заголовках

Лабрика указывает на высокую плотность слова в различных формах в заголовках и META-тегах. Поскольку в данных элементах прописывается только самая важная информация, то поисковики придают им большее значение, чем остальному тексту, размещенному на странице. Поэтому переспам здесь особенно нежелателен.

Если на странице уже имеется переспам по какому-либо слову в тексте, то его чрезмерное использование в заголовках и META-тегах создает уже несколько видов переспама по одному слову, что повышает опасность наложения фильтра.

Дубли заголовков h3, h4, h5 и заспамленность заголовками

Дублирование означает повторы заголовков h3, h4, h5 на странице, заспамленность — слишком частое их использование, не соответствующее структуре статьи.

Это затрудняет восприятие текста читателями, а поисковым роботам в этом случае будет сложно определить характер и качество контента. Страницы с такими текстами могут быть понижены в результатах поиска.

Наличие тегов в заголовках

Выделение текста тегами повышает его вес. Включение слов в заголовки (Н1, Н2) также повышает их значимость для поисковых систем. Поэтому сочетание этих факторов считается чрезмерным и относится к переоптимизации текста.

В отчете Лабрики отображается наличие в заголовках следующих тегов:

  • <b> (от англ. «bold» ‒ «жирный, полужирный») — выделяет вложенный в него текст полужирным шрифтом.
  • <strong> (от англ. «strong» ‒ «сильный, серьёзный») — предназначен для выделения важного фрагмента текста, на который нужно обратить внимание пользователя. Также отображает текст жирным шрифтом.
  • <i>(наклонный текст) — используется для выделения части текста курсивом.
  • <u> — содержит подчёркнутый текст.
  • <a> (анкор) — служит для создания ссылок.

Злоупотребление выделением слов жирным шрифтом

Лабрика показывает страницы со слишком высоким процентом текста, выделенного жирным шрифтом.

Выделять текст таким образом допустимо только в исключительных случаях, когда нужно подчеркнуть особо важную информацию или заголовок. Написание жирным шрифтом слишком большого объема текста считается попыткой повлиять на результаты поиска, так как выделение ключевых слов увеличивает их вес для поисковых систем.

Содержание отчёта «Тошнота слов на страницах»

  1. URL страницы, на которой обнаружены признаки переспама.
  2. Данные по количеству слов на странице.
  3. Причина подозрения на поисковый спам.

Как пользоваться отчетом?

Отчет носит рекомендательный характер. Решение о необходимости исправления переоптимизированных фрагментов принимает оптимизатор.

Наиболее критичным является переспам по биграммам и триграммам, а также в заголовках, если часто употребляются слова, по которым продвигается данная страница.

В верхней части отчета предоставляется возможность снять галочки около тех видов переспама, данные по которым нужно скрыть:

Что такое тошнота текста и как ее снизить?

Тошнота текста – показатель, определяющий частоту употребления однокоренных слов в статье. Большое значение имеют не только слова, содержащиеся в ключевой фразе, но и остальные, которые были использованы в тексте.

Например, если конечной целью должна получиться статья, оптимизированная под запрос «установка рулонной шторы», слова из ключевой фразы будут использованы реже, чем слово «окно». Результатом окажется пониженная релевантность текстового документа и уменьшение вероятности того, что индексация веб-сайта пройдет на хорошем уровне.

Тошнота – важнейший элемент, влияющий на продвижение

Оценка релевантности и качества размещенной статьи поисковыми системами происходит по содержащимся в ней коллокациям и словам. На получение высокой оценки влияет число ключевых фраз, соответствующих тематике статьи. К признакам, определяющим статью низкого качества, относятся:

  • ограниченное количество ключевиков,
  • много «воды», к которым причисляют вставные слова, стоп-слова и шаблонные фразы.

Документ, содержащий чрезмерное количество ключевых фраз также не лучший пример. Размещение подобной статьи гарантирует получение отметки «переспам» и исключение сайта из поисковой выдачи. Для написания качественных статей следует ознакомиться с понятиями академической и классической тошноты.

Академическая и классическая тошнота. В чем отличие?

Различают два вида тошноты:

  • академическую,
  • классическую.

Многие интересуется тем, что такое академическая тошнота. Под этим термином скрывается процентное соотношение всех слов в публикации к числу повторов наиболее часто используемого слова (учитываются как чистые, так и морфологические вхождения). Данный показатель можно сопоставить с показателем частотности. По заспамленности делают вывод о натуральности статьи и ее оптимизации под SEO. Норма показателя колеблется от 7 до 9%.

Коэффициент классической тошноты рассчитывают путем извлечения квадратного корня из числа (которое равняется частоте использования слова в статье). Например, если какой-либо термин упомянут в текстовом документе 25 раз, показатель будет равняться 5. Объем текста при этом значения не имеет.

Минимальный порог классической тошноты – 2,64. В случае если слово употреблено 7 раз и менее, квадратный корень извлекают из цифры 7. Удовлетворительным значением классической тошноты считают число 7. Если повысить этот показатель поисковые системы отнесут текст в категорию «спам».

Важно! Объем текста напрямую влияет на максимально приемлемое значение показателя тошноты. Например, для 1000 знаков тошнота равная 6 является высокой, а для 20 0000 знаков – оптимальной.

Сервисы, позволяющие проверить тошноту текста

Для того чтобы проверить статью на тошноту необходимо высчитать вхождения, отыскав необходимые фразы и слова вручную, после чего подсчитать результаты.

В этом поможет формула:

ЧС/ЧЗ*100 = T%, где

ЧС – частота слов,

КЗ – общее количество знаков,

Т% тошнота.

Однако данный метод – потеря сил и времени. Определить тошноту статьи можно и с помощью следующих сайтов, которые к тому же, работают бесплатно:

  • Адвего,

  • Истио,
  • Cy-pry,
  • SEO-прорыв,
  • Pr-cy),
  • Text.ru,
  • Миратекст.

Такие же функции выполняет и программа TextusPro.

Пример проверки тошноты текста

Как осуществляется проверка показателей тошноты на практике? Алгоритм действий выглядит следующим образом:

  1. Перейти на страницу любого вышеупомянутого сайта, позволяющего проверить тошноту текста, например, Адвего.
  2. Вставить в пустое окно статью для анализа, например, сказку «Почему в море вода соленая», и запустить процесс, нажав кнопку «Проверить».
  3. Дождаться результатов семантического анализа, особенное внимание обратить на таблицу «Статистика текста». Здесь можно познакомиться с показателями классической и академической тошноты.

Результат проверки не радует, но кто сказал, что сказкам требуется оптимизация? Повышенная академическая тошнота объясняется часто встречающимися однокоренными словами в тексте.

Способы понижения тошноты

Существует несколько рекомендаций по уменьшению тошноты текста, согласно которым следует:

  • уменьшать либо заменять часто встречающиеся фразы/слова. Можно прибегнуть к помощи сервисов подбора синонимов (например, синонимайзер, Орфограммка).
  • увеличивать размер статьи. Не всегда является уместным, ведь, например, если заказчик попросил написать описание для фильма в 1 000 знаков, сложно будет растянуть информацию до 5 000.

Для того чтобы понизить показатель тошноты следует:

  • делиться в статье исключительно полезной информацией,
  • не применять телеграфный стиль письма, отдавать предпочтение лаконичному повествованию,
  • избегать неопределенных ответов на вопросы.

Во время написания статьи рекомендуют иногда перечитывать ее. При слишком объемной работе – делать перерывы, иначе избежать тавтологии будет сложно.

Заключение

Перед публикацией текста на сайте желательно провести его семантический анализ. Это поможет не только добиться хороших показателей академической и классической тошноты, но и позволит избежать таких распространенных ошибок, как, например, водность текстового документа.

Опытные авторы редко пользуются сервисами для проверки тошноты и других важных параметров (частотности, водности). Они придерживаются требуемых показателей на уровне интуиции. Если людям интересно и легко читать написанные статьи, значит, с тошнотой проблем нет.

Симптомы беспокойства перед экзаменом

Немного нервничать перед важным тестом — это нормально. Но если у вас постоянно возникают неприятные симптомы перед тестом, у вас может быть тревога перед тестом. Страх перед экзаменами затрагивает многих людей всех возрастов и уровней интеллекта, и его симптомы коренятся в вашей биологической реакции «бей или беги». По какой-то причине ваш разум, скорее всего, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем запускает каскад гормонов, которые подготавливают тело к быстрым действиям перед лицом этой угрозы.

Чтобы узнать, испытываете ли вы боязнь экзаменов, просмотрите следующий контрольный список и отметьте, какие из них вам подходят:

  • Беспокойство по поводу экзамена отвлекает меня от учебы.
  • Я не могу спать спокойно, когда предстоит большое испытание.
  • Я никогда не чувствую себя готовым к тесту, даже если много занимаюсь.
  • Я не могу физически расслабиться перед контрольной.
  • Я «зависаю» при сдаче тестов: не могу думать и забывать то, что уже знаю.
  • Мой желудок расстраивается перед важными тестами.
  • У меня негативные мысли во время сдачи анализов.
  • Мои мышцы сильно напрягаются, когда я сдаю тест.
  • У меня часто возникает паническое чувство, когда я должен пройти тест.

Если вы отметили несколько или более из этих пунктов, у вас, вероятно, тревога перед экзаменом, превышающая обычную нервозность, связанную с сдачей экзамена. Но вам не нужно вечно страдать от страха перед экзаменами. Эти три идеи помогут вам справиться с этим: 1) принять тревогу (а не бороться с ней), решив использовать ее в своих интересах; 2) постарайтесь работать над глубинными психологическими проблемами, которые могут способствовать возникновению беспокойства; и 3) составить план обучения для следующего теста, чтобы вы чувствовали себя лучше подготовленными.

Симптомы

Допустим, вам предстоит важный экзамен. Подумайте о дате тестирования в уме — представьте себя перед этими вопросами в центре тестирования. Как вы себя чувствуете? Вы взволнованы, готовы сдать экзамен и перейти к следующей главе своей карьеры? Или вы чувствуете надвигающееся чувство страха, с вашим желудком, связанным узлами, ожидая, что тест закончится, чтобы вы могли расслабиться?

Если вы попадаете в последнюю группу, вы не одиноки. Страх перед экзаменами затрагивает многих людей всех возрастов и уровней интеллекта, и его симптомы коренятся в вашей биологической реакции «бей или беги». По какой-то причине ваш разум, вероятно, воспринимает предстоящий экзамен как угрозу, а затем запускает каскад гормонов, которые подготавливают тело к быстрым действиям перед лицом этой угрозы. Но немного потренировавшись, вы научитесь использовать симптомы «бей или беги» в своих интересах.

Совет 6 | 3 причины беспокойства перед экзаменами


Посмотрите это видео на YouTube

Давайте рассмотрим симптомы беспокойства перед экзаменами:

Учащенное сердцебиение.  Это один из первых симптомов. Даже мысли о тесте могут вызвать непроизвольное учащение пульса. Некоторым людям это неудобно, потому что они не чувствуют контроля над собой и опасаются, что этот недостаток контроля повлияет на результаты их теста. Но учащенное сердцебиение на самом деле в некотором смысле хорошо, потому что оно приливает кровь к вашему мозгу и помогает вам быстро думать.

Быстрое поверхностное дыхание.  Еще один симптом реакции «бей или беги», быстрое и поверхностное дыхание, вам нужно противодействовать, потому что вашему мозгу нужен кислород для концентрации. Старайтесь периодически делать несколько глубоких вдохов и делать вдохи и выдохи как можно дольше.

Сухость во рту.  Ареналин, который заставляет вас нервничать перед тестом, также сушит рот. Держите под рукой бутылку с водой и делайте глотки по мере необходимости.

Тошнота и другие желудочно-кишечные расстройства.  С детства любая нервозность влияет на нашу пищеварительную систему. Если у вас тревожность перед экзаменом, вы можете почувствовать тошноту, спазмы желудка или диарею. Перед экзаменом старайтесь избегать чрезмерного количества кофеина и обязательно ешьте легкую здоровую пищу, такую ​​как тосты и фрукты или тарелку хлопьев. Держитесь подальше от жирной или тяжелой пищи, но и не пытайтесь проводить тест натощак.

Когда тревога расстраивает желудок

Для людей, которые страдают от беспокойства перед экзаменами, то, что начинается как бабочки в животе, часто перерастает в неприятные и тревожные расстройства пищеварения, включая тошноту, газы, диарею, вздутие живота и боль в животе. Если тревога перед экзаменом заставляет вас больше времени бегать в туалет, чем готовиться к тесту, вот что вам нужно знать:

Держитесь подальше от алкоголя.  Поначалу может показаться хорошей идеей стакан-другой вина или другого алкоголя. Как депрессант алкоголь на мгновение успокоит ваши нервы. Но это также может ухудшить ваш пищеварительный процесс и заставить вас чувствовать себя менее «сбалансированным», когда его эффект исчезнет.

Избегайте чрезмерного употребления кофеина.  Если вам нужна утренняя чашка кофе, не беспокойтесь — от одной маленькой чашки кофе вы не сойдете с ума. Тем не менее, слишком много кофеина может помешать вашей концентрации (заставит вас нервничать) и усилить симптомы пищеварения. Если у вас есть история беспокойства перед тестами, утро перед тестом — не время, чтобы накачиваться любимым напитком с кофеином.

Рассмотрите антацид. Нервный желудок производит слишком много кислоты, вызывая ощущение «кислого желудка». Антацид, отпускаемый без рецепта, может уменьшить дискомфорт, а также уменьшить газообразование и вздутие живота. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулярно принимать антациды, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту. Антациды могут взаимодействовать с некоторыми витаминами и отпускаемыми по рецепту лекарствами.

Заварить чай.  Травяной чай. Было доказано, что такие травы, как мята перечная, ромашка, имбирь и солодка, уменьшают расстройство желудка и оказывают успокаивающее действие. Хотя чай сам по себе может быть полезен, вы получите наибольшую пользу, если примете свой собственный ритуал чаепития, успокаивающий тревогу. Пока чай заваривается, сосредоточьтесь на позитивных мыслях об испытании. Представьте, что вы справляетесь с тестом спокойно и успешно. Возможно, вы захотите посидеть с чаем в любимом кресле и почитать хорошую книгу или заняться каким-нибудь другим спокойным делом, которое вам нравится. Вы можете обнаружить, что этот ритуал чаепития становится обычным способом расслабиться и избавиться от стресса.

Прокрастинация

Вы склонны откладывать дела до последней минуты? Вы с большей вероятностью протянете всю ночь, чем потратите пару часов на изучение в библиотеке каждый день? Если это так, неудивительно, что вы читаете статьи о том, как справиться с волнением перед экзаменами. У прокрастинаторов больше проблем с серьезной тревогой перед экзаменами, чем у людей, которые регулярно учатся в течение долгого времени.

Вот суровая правда: чтобы избавиться от страха перед экзаменами, нужно перестать откладывать на потом. Вот несколько советов:

Установите таймер.  Один из лучших способов побороть прокрастинацию – пойти на кухню или воспользоваться мобильным телефоном и установить таймер на 15 минут. Тогда иди! Заставьте себя учиться до тех пор, пока не сработает таймер, без каких-либо других занятий. Всего 15 минут — мы все можем делать что угодно за это время, верно?

Использовать календарь.  Достаньте свой ежедневник или календарь для мобильного телефона и составьте для себя расписание. Если у вас есть несколько недель до экзамена, запланируйте занятия в течение разумного периода времени каждый будний день. Затем идите на эту встречу, как на важную встречу на работе или с врачом.

Начните день со списка.  Вы когда-нибудь ложились спать ночью, задаваясь вопросом, куда делся день, когда так много дел осталось невыполненными? Прямо перед сном — идеальное время, чтобы составить список того, что вам нужно сделать на следующий день. Сверьтесь со своим календарем, особенно если вы использовали его для планирования учебного времени. Затем поместите список в место, где вы его увидите. Когда вы проснетесь утром, вы будете точно знать, что нужно сделать.

Бессонница

Тревога перед экзаменом не дает вам спать по ночам? Бессонница является распространенным симптомом тестовой тревожности, которая может быть особенно тревожной. Адекватный отдых необходим для учебы и хорошей успеваемости, а недостаток сна мешает концентрации и памяти.

Если тревога перед экзаменами мешает хорошему ночному отдыху, воспользуйтесь этими советами:

Установите расслабляющий режим перед сном.  Если у вас есть маленькие дети, то вы знаете о важности распорядка дня перед сном — маленькие дети часто лучше успокаиваются после предсказуемой последовательности расслабляющих мероприятий, таких как ванна, чтение хорошей сказки и ночная молитва и/или время, проведенное вместе со своими детьми. родители. Хотя мы не часто осознаем это, мы, взрослые, все же можем извлечь пользу из расслабляющей рутины перед сном. Попробуйте теплый душ, ванну с пеной, чашку травяного чая, хорошую книгу или тихую беседу с супругом.

Превратите спальню в зону, свободную от занятий.  Просматривать свои учебные записи перед сном — хорошая идея, но, вероятно, вам следует делать это в гостиной или офисе. Если вы будете заниматься в постели, вашему мозгу будет труднее переключиться в «спящий режим», как только вы выключите свет.

Держите блокнот на тумбочке.  Скажем прямо: мы часто вспоминаем тысячу вещей, которые нужно сделать, как только наша голова коснется подушки. Когда это произойдет, снова включите свет и запишите все в блокноте, который держите возле кровати. Решите свериться с этим списком утром, а затем снова выключите свет.

Практика глубокого дыхания.  В нашей стремительно развивающейся западной культуре мы забыли о важности глубокого, сосредоточенного дыхания. При глубоком вдохе живот должен немного подниматься. Если у вас поднимается грудь, а не живот, вам нужно глубже дышать диафрагмой. Вдыхайте, медленно считая до пяти, и выдыхайте столько же времени. На выдохе представьте, что весь стресс растворяется в полу. Сделайте это несколько раз.

Тест на тревогу – Учебный центр

Нервничать перед экзаменами — нормальное чувство для студентов колледжей. Однако сильное чувство беспокойства и стресса до и во время экзамена может привести к нездоровым последствиям. Беспокойство может быть проблематичным, когда оно мешает вам сдать экзамен или делать все возможное на экзамене, вызывает постоянное беспокойство или становится экстремальным.

Страх перед экзаменами — это сочетание физических симптомов и эмоциональных реакций, которые мешают вашей способности хорошо сдавать экзамены. Многие учащиеся испытывают различный уровень беспокойства перед экзаменами по разным причинам. Если вы относитесь к тем, кто это делает, ознакомьтесь с этими предложениями и ресурсами, чтобы уменьшить беспокойство по поводу текста и улучшить общий опыт тестирования в колледже.

Симптомы тестовой тревожности

Страх перед экзаменом может выглядеть по-разному у разных учеников, но ниже приведен список возможных симптомов, которые могут возникнуть у вас:

Физические симптомы: Головная боль, тошнота, чрезмерное потоотделение, одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и предобморочное состояние.

Страх перед экзаменом также может вызывать приступы паники, которые представляют собой внезапное начало сильного страха или дискомфорта, при котором вы можете чувствовать, что не можете дышать или у вас сердечный приступ.

Эмоциональные симптомы: Чувство стресса, страха, беспомощности и разочарования, негативные мысли (размышления о прошлых плохих выступлениях, последствиях неудач, чувство неадекватности, беспомощности), опустошенность ума и скачущие мысли.

Поведенческие/когнитивные симптомы: Трудности с концентрацией внимания, негативное мышление, сравнение себя с другими и прокрастинация.

Причины беспокойства при тестировании

Страх неудачи. Хотя необходимость хорошо сдать экзамен может быть мотивирующим фактором, это может нанести ущерб вашей самооценке, если вы свяжете оценку за тест со своей ценностью.

Отсутствие подготовки. Если вы будете ждать до последней минуты или вообще не будете заниматься, вы будете чувствовать себя подавленным и подавленным.

Плохая история испытаний. Если вы не сдадите предыдущий экзамен, вы будете волноваться перед следующим экзаменом. Важно не забывать оставаться в настоящем моменте во время сдачи экзамена, чтобы оставаться сосредоточенным. Не зацикливайтесь на прошлом.

Высокое давление. Если вам нужна определенная оценка, чтобы сдать класс, это может усилить волнение перед экзаменом.

Перфекционизм. Перфекционизм — это возлагать на себя чрезвычайно высокие требования к производительности. Исследования показывают, что учащиеся с высоким перфекционизмом и высокой самокритикой, как правило, испытывают сильное волнение перед экзаменами и хуже сдают экзамены. Если вы боретесь с перфекционизмом, постарайтесь отпустить его. Обязательно найдите время, чтобы понять, когда вы усердно работали, и позволить себе совершать ошибки.

Как уменьшить волнение перед экзаменом

Задолго до экзамена

Будьте готовы. Начните заниматься за несколько недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки к тесту. Разделите свое обучение на более мелкие части с течением времени. Используйте один из еженедельных календарей Центра обучения, чтобы составить расписание. Вы также можете использовать коуч-встречи Центра обучения, чтобы помочь вам составить график обучения и оставаться подотчетными.

Эффективно учиться. Ознакомьтесь с советами Учебного центра по эффективному обучению, чтобы узнать и использовать стратегии изучения эффектов, которые должным образом подготовят вас к экзаменам и помогут вам изучить, понять и запомнить материал.

Занимайтесь самообслуживанием. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, правильно питаясь, высыпаясь, выполняя физические упражнения или двигаясь в течение дня, а также участвуя в расслабляющих и веселых мероприятиях, которые вам нравятся.

Создайте успокаивающий рабочий лист. Эту бумагу можно всегда носить с собой, особенно перед экзаменом. На этой бумаге вы можете разместить мотивационные цитаты, почему вы, скорее всего, преуспеете, дыхательные техники, фотографии ваших сторонников и все остальное, что будет поддерживать вашу мотивацию, не вызывая беспокойства. Создайте его за несколько дней, когда вы не испытываете стресса и беспокойства, чтобы вы могли обратиться к нему, если почувствуете тревогу.

Поговорите со своим профессором, чтобы получить представление о том, что будет на экзамене и чего ожидать. Посмотрите старые экзамены и потренируйтесь на экзаменах этого класса. Это может помочь вам лучше понять, чего ожидать, и лучше подготовиться. Это также уменьшит часть страха и беспокойства перед неизвестным.

Непосредственно перед экзаменом

Хорошо выспитесь (7-9 часов) накануне экзамена. Ваша способность ясно мыслить и справляться с тревогой улучшается во время сна.

Съешьте что-нибудь, чтобы улучшить концентрацию и внимание. Принесите воду, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте слишком большого количества кофеина. Если вы сильно употребляете кофеин, чтобы бодрствовать и учиться или оставаться сосредоточенным, знайте, что он также может оказать негативное влияние на ваши нервы.

Заранее соберите все необходимые материалы, включая карандаш, ластик или калькулятор, чтобы не торопиться перед экзаменом.

Включите успокаивающую или знакомую музыку, чтобы расслабиться.

Приходите на экзамен заранее, чтобы найти место, которое поможет, а не помешает вам сосредоточиться. (Вы лучше всего фокусируетесь спереди? У окна? Познайте себя.)
Берите с собой беруши, если вас отвлекает шум.

Не позволяйте экзамену определять вас. Помните, что ваша самооценка и интеллект не зависят от результатов на этом экзамене.

Поговорите с собой, чтобы переосмыслить свое беспокойство как волнение. На самом деле говоря себе, что вы взволнованы, вы сможете более позитивно взглянуть на экзамен и испытать больше положительных эмоций.

Во время экзамена

Успокойте свое тело.

  • Глубоко дышите животом.
  • Напрягите различные группы мышц, а затем расслабьте их.
  • Встаньте и потяните или пожмите плечами.
  • Закройте глаза и сосчитайте до десяти.

Сядьте удобно.

  • Сидя, расслабив плечи и следя за своей осанкой, вы почувствуете себя более сильным, уверенным и напористым. Это делает вас менее напряженным, вялым и беспокойным.
  • Исследования показывают, что сутулость и сутулость снижают настойчивость и креативность людей при попытке решить сложные проблемы и усиливают негативные мысли о себе.
  • Исследования показывают, что люди имеют более высокую самооценку и думают о себе более позитивно, когда сидят прямо, а не сгорбившись.

Успокойте свои эмоции и мысли.

  • Сосредоточьтесь только на настоящем моменте, чтобы оставаться на земле.

Пример: «Я сижу за столом в Кэрролл-холле. Вторник, 14:00».

  • Избегайте мыслей о будущем или прошлом.

Пример: «Мне нужна пятерка по этому тесту, чтобы улучшить мой средний балл».

Пример: «Я должен был решить больше практических задач».

  • Замените негативные мысли позитивными.

Пример: «Ничего страшного, если я не могу ответить на этот вопрос — вместо этого я могу ответить на другой вопрос».

  • Сосредоточьтесь на текущей задаче, то есть на выполнении теста, а не на том, как, по вашему мнению, это связано с вашей самооценкой.
  • Сохраняйте реалистичные ожидания. Часто нереально ожидать 100% на экзамене. Смирись с тем, что делаешь хорошо, а не идеально.
  • Сосредоточьтесь на себе и на том, что вы делаете. Не обращайте внимания на окружающих вас людей и не сравнивайте себя с другими.

Ресурсы

Запишитесь на прием к академическому тренеру в Учебном центре, чтобы обсудить с глазу на глаз вашу тревожность перед экзаменами, стратегии обучения, тайм-менеджмент или любой другой фактор.

Приходите в рабочее время, чтобы поговорить с преподавателем о том, как лучше всего подготовиться к экзамену.

Посетите CAPS. Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в преодолении беспокойства, подумайте о том, чтобы посетить CAPS.

Консультационные работы

Арана, Ф. и Фурлан, Л. (2015). Группы перфекционистов, тревога перед экзаменом и преодоление трудностей перед экзаменом у аргентинских студентов. Наука Директ. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915300222

Кадди, Эми (2015). Присутствие: приложите все усилия, чтобы справиться с самыми сложными задачами. Нью-Йорк: Литтл, Браун и Ко

Downs, C. Управление тревожностью перед тестами. Университет Брауна. Получено с
https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=managing-test-anxiety

Юм, К., и Райс, К.Г. (2011). Проверьте тревожность, перфекционизм, целеустремленность и академическую успеваемость.