Содержание

Прокрастинацию назвали причиной проблем со здоровьем / Хабр

SLY_G

Время на прочтение 2 мин

Количество просмотров

2.4K

Научно-популярное Мозг Здоровье

Психологи из Каролинского института в Швеции привлекли к исследованию 3525 студентов из восьми университетов Стокгольма и окрестностей, пытаясь понять, не является ли прокрастинация симптомом каких-либо серьёзных проблем со здоровьем.

На эту работу их вдохновили результаты уже существующих исследований, устанавливавших связь прокрастинации и плохого здоровья. Сопутствующие этому проблемы – высокий уровень стресса, несоблюдение принципов здорового образа жизни и несвоевременное посещение врачей.

Предыдущие исследования, как это часто бывает, не давали ответа на вопрос, что является причиной, а что – следствием. Возникают ли проблемы с психологическим и физическим здоровьем потому, что люди всё время откладывают утренние пробежки или походы к доктору? Или это происходит наоборот?


Из 3525 студентов, принявших участие в исследовании, 2587 заполнили опросники через девять месяцев после его начала. Таким образом было изучено изменение состояние здоровья на достаточно длительном промежутке. Студентов, оценивших свою склонность к прокрастинации низко, сравнивали со студентами, оценившими её высоко. Оказалось, что через девять месяцев у прокрастинаторов было больше симптомов депрессии и беспокойства, или же симптомы были выражены более ярко. Также прокрастинаторы чаще жаловались на боль в плечах и предплечьях, плохой сон, одиночество и финансовые проблемы. Статистически эта связь сохранилась после нивелирования по возрасту, полу, уровню образования родителей и предыдущим показателям здоровья.

Каких-то конкретных серьёзных проблем со здоровьем связать с прокрастинацией не удалось, однако ясно, что спектр этих проблем может быть достаточно широким. Кроме того, поскольку исследование было растянуто на несколько месяцев, было выявлено, что прокрастинация появилась раньше этих проблем, и с большой вероятностью является их причиной.

Хорошие новости связаны с тем, что в клинических испытаниях было показано благотворное влияние когнитивно-поведенческой терапии – с её помощью прокрастинацию удавалось значительно снизить.

Среди методов КПТ – разбиение больших задач на мелкие, работа с отвлечениями, концентрация на достижении цели в присутствии отрицательных эмоций. Для этого нужно постараться и поработать над собой, однако даже небольшие изменения поведения могут принести большую пользу.

Теги:

  • прокрастинация

Хабы:

  • Научно-популярное
  • Мозг
  • Здоровье

Всего голосов 5: ↑4 и ↓1 +3

Комментарии 2

Вячеслав Голованов @SLY_G

Научпоп. Проповедую в храме науки.

Сайт Сайт Сайт Twitter ВКонтакте

Комментарии Комментарии 2

Прокрастинация: симптомы и методы борьбы

Главная » Психология

Психология

Автор mednik На чтение 3 мин Просмотров 2.5к. Опубликовано

Что такое прокрастинация и как она проявляется?

Что такое прокрастинация и что о ней нужно знать? Прокрастинацию называют защитным механизмом. Ее действие заключается в том, что все виды деятельности, не приводящие к получению вознаграждения или удовольствия в короткие сроки, откладываются на потом.  «Я сделаю это позже» — эти слова чаще всего произносят прокрастинаторы.
Прокрастинация — это одно из самых популярных заболеваний в современном мире. В чем причина прокрастинации и как с ней бороться, можно узнать на http://parnasse.ru/prose/poznavatelnye-stati/psihologija/kak-borotsja-s-prokrastinaciei-i-stat-pobeditelem.html
Специалисты считают прокрастинацию зависимостью, потому что люди, страдающие этим заболеванием, не могут быстро отказаться от своей текущей модели работы.

Человек, затронутый прокрастинацией, осознает, что  эффект  от его действий действует ему во вред.  Постоянное пренебрежение  профессиональными обязанностями  поначалу приносит облегчение, так как это дает возможность заниматься другими делами, более приятными.

Прокрастинаторы объясняют себе, что за несколько дней они обязательно справятся со своими задачами, но  промедление продолжается. С другой стороны, когда приближается дедлайн, то угрызений совести становится все больше. Сотрудник  осознает, что качество его работы будет очень низким и опасается негативных последствий в виде увольнения.

Наиболее важными симптомами прокрастинации являются:

  • откладывание всех важных дел «на потом»,
  • проблема\ы с достижением долгосрочных целей,
  • отсутствие желания действовать,
  • проблемы с организацией времени,
  • рассеянность,
  • чувство вины и угрызения совести, вызванные постоянным откладыванием различных обязанностей,
  • хронический стресс, усталость и трудности с засыпанием,
  • низка самооценка.

Как побороть прокрастинацию?

Как бороться с прокрастинацией? Есть ли проверенные способы побороть эту проблему? Есть несколько методов. Прежде всего,  следует попытаться изменить собственное отношение к себе.

Еще один важный совет: рекомендуется разбивать поставленные задачи на более мелкие этапы. Благодаря этому методу маленьких шагов можно реализовать ужасающий по своим размерам проект.

Приоритетным вопросом является  определение вознаграждения за выполнение задания. Если сотрудник должным образом мотивирован, то он выполнит даже самые сложные проекты оптимальным образом.

Публичное заявление  также является отличным способом побороть прокрастинацию. Если в присутствии коллег или домочадцев человек берет на себя обязательство выполнить определенные задачи в указанное время, впоследствии отказаться от такого обещания будет гораздо сложнее.

Нужна ли помощь психолога или психотерапевта в борьбе с прокрастинацией?

Если человек не в состоянии самостоятельно справиться с прокрастинацией, следует обратиться к специалисту. Правильно проведенная терапия у психолога или психотерапевта поможет выявить источник проблемы. Стоит знать, что прокрастинация может быть связана с депрессией, серьезными расстройствами личности, тревожными расстройствами и социальными фобиями.

Преодолеть его и когда обратиться за помощью

Хроническая промедление: преодоление его и когда обратиться за помощью
  • Условия здоровья
    • Показаны
      • Рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрень
      • Перепле 2 Диабет
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Будущее здоровье
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Feetward
      • SAGCLVVY
      • . Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

Medically reviewed by Alex Klein, PsyD — By Crystal Raypole 19 июля 2021 г.

Вы когда-нибудь откладывали работу по дому только потому, что не были в настроении ее выполнять? Как и почти все остальные на планете.

902:20 Промедление отражает склонность человека к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.

Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение от уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.

Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к стоматологу или сложный разговор с вашим партнером.

Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дела до конца.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.

Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не обязательно вредна.

Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетели в просто под проволоку к важному сроку, вроде налогов на 14 апреля?

Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в ​​вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.

Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:

  • регулярно с трудом соблюдают сроки
  • откладывают дела в различных сферах жизни — например, не только на работе, но также дома и с друзьями
  • обнаруживают, что откладывают каждую неделю, если не каждый день
  • легко отвлекаетесь
  • чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими
  • вам трудно признаться себе или кому-либо в своей прокрастинации (Может быть, вы не совсем лжете об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела. )
  • поймать себя на том, что вы заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
  • чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вам нужно сделать, начинает влиять на сон или физическое здоровье
  • не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома

Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.

Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет скорее роль , способствуя постоянному психическому и эмоциональному дистрессу.

Прокрастинация и эмоциональная регуляция

Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.

Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может влиять). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.

Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.

В любом случае, вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.

Иногда легко понять, откуда исходит дистресс:

  • Вы откладываете быстрый телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о предстоящем дне бурения.
  • Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.

Возможно, вам будет сложнее определить другие источники эмоционального стресса, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.

Пример

Несколько месяцев подряд ты обещал маме, что будешь перебирать коробки из подросткового возраста. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.

Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вам нравится упорядочивать вещи).

Когда вы по-настоящему покопаетесь в своих чувствах, вы поймете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.

Прокрастинация как симптом психического здоровья

Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.

Если вы живете с тревогой, например, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.

Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.

Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.

Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:

  • отвлекаемость
  • трудности с концентрацией внимания
  • гиперфокус

Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.

Прокрастинация как способствующий фактор

Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.

Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.

Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы, и вас напрягает мысль о том, что вы не сделаете ее вовремя.

Вы знаете, что создали для себя щекотливую ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает уклонение от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.

Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытый поток беспокойства, пронизывающий ваши мысли бодрствования (возможно, даже во сне).

И в этом загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.

Привычка прокрастинации может в конечном итоге усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.

Пример

На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.

В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они передают проект.

Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.

Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, могут привести к:

  • стрессу
  • тревоге
  • депрессии
  • стыду и вине
  • снижению самооценки
    • 90whelm и неуверенности

    8

  • конфликт в отношениях
  • проблемы со здоровьем

Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.

Предложите себе прощение и сочувствие

Прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь снизить вероятность того, что вы снова прокрастинируете в будущем.

Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.

Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:

«Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не делать в следующий раз».

Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.

Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:

  • «Похоже, вы сейчас боретесь, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
  • «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».

Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?

Борьба с ложными убеждениями

Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.

Несколько примеров:

  • Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать это лучше».
  • Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы, полученной от начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
  • Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто знаю это».
  • Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.

Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:

«Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».

Вы также можете перечислить несколько фактов, которые бросают вызов этим убеждениям:

«Я не получил негативных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».

Не торопитесь

Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.

Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после него.

Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании вступления.

Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.

Создание препятствий и наград

Если вы обычно берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начать день.

Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.

Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.

  • Вместо: «Если я не потренируюсь сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».»
  • Попробуйте: «Пойду пробежусь после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.

Если вы давний прокрастинатор, для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.

Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:

  • влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
  • создает проблемы в ваших личных отношениях
  • вызывает чувство стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы

Терапевт может помочь вам определить и изучить возможные эмоциональные триггеры. Они также могут дать больше информации о любых основных проблемах психического здоровья, способствующих прокрастинации.

Во время терапии вы также можете научиться стратегиям борьбы с негативными разговорами с самим собой и переосмысления бесполезных моделей мышления.

Выявление конкретных эмоций, вызывающих прокрастинацию, облегчает поиск эффективных стратегий преодоления трудностей. Таким образом, борьба с хронической прокрастинацией обычно означает отслеживание ее источника.

Не знаете, с чего начать? Не нужно откладывать — терапевт может предложить больше рекомендаций и поддержки.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Последний медицинский осмотр 19 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Бисин А и др. (2020). Настоящая предвзятость, прокрастинация и сроки в полевом эксперименте.

    sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899825619301757
  • Хершфилд HE. (2011). Будущая самонепрерывность: как концепции будущего «я» трансформируют межвременной выбор.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505
  • Niermann HCM, et al. (2014). Связь между прокрастинацией и симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у студентов бакалавриата.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878228
  • Sirois FM. (2013). Прокрастинация и стресс: изучение роли сострадания к себе.
    tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2013.763404
  • Sirois FM, et al. (2013). Прокрастинация и приоритет краткосрочной регуляции настроения: последствия для себя в будущем.
    eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf
  • Tyler J, et al. (2020). Уникальный вклад перфекционистских познаний в симптомы тревожного расстройства в выборке, обращающейся за лечением.
    tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2020.1798497
  • Wohl MJA, et al. (2010). Я прощаю себя, теперь я могу изучать: как самопрощение за прокрастинацию может уменьшить прокрастинацию в будущем.
    law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

19 июля 2021 г.

Отредактировано

Келли Моррелл

с медицинской точки зрения рассмотрена

Алекс Кляйн, PSYD

Под редакцией

Джен Андерсон

Поделиться этой статьей

Медически рассмотрено Alex Klein, Psyd — Crystal Raypole 19212122022202220222021220212202202122021220212202.

  • Как получить мотивацию, чтобы делать все, что угодно

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Получить мотивацию сложно, но у нас есть советы и приемы, которые помогут вам оставаться на два шага впереди прокрастинации.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 советов, как справиться с прокрастинацией при СДВГ

    Медицинский обзор Джеффри Дитцелла, DO более устойчиво…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Промедление в эпоху цифровых технологий

    Есть шесть типов прокрастинаторов. Вы один из них, и почему вы это делаете?

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 шагов, чтобы разорвать цикл «перфекционизм, прокрастинация, паралич»

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Пришло время снизить планку собственных ожиданий. Ниже… нет, продолжайте. Там. Вот как разорвать этот круг беспокойства.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Данные о вашем психическом здоровье продаются — и это законно

    Брокеры данных продают информацию о вашем здоровье, которую они собирают из сторонних приложений и в Интернете. Вот как вы можете защитить свою конфиденциальность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Принц Гарри признателен за использование психоделиков для избавления от беспокойства и травм

    Эксперты в области здравоохранения говорят, что честность принца Гарри в использовании психоделиков, чтобы помочь ему справиться с прошлыми травмами и тревогой, является шагом в правильном направлении…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое эмоциональное самоповреждение и как оно выглядит?

    Эмоциональное членовредительство может принимать разные формы, но ключевой является преднамеренный эмоциональный стресс.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Люди с симптомами депрессии могут подвергаться повышенному риску инсульта

    Исследователи говорят, что риск инсульта может быть выше у людей, у которых были симптомы депрессии. Инсульт может также увеличить риск…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Влияние психических заболеваний на чернокожее население и как мы можем его изменить

    Медицинская оценка Даниэль Уэйд, LCSW

    может присутствовать в черном сообществе и как бороться с системным расизмом или предвзятостью, чтобы добиться наилучшего обращения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Стартап Tree Burial предлагает новый способ умереть — без выбросов углекислого газа

    Если вы хотите оставить после себя устойчивое наследие, возможно, это лучший способ умереть.

    ПОДРОБНЕЕ

Преодоление и когда обращаться за помощью

Хроническая прокрастинация: преодоление и когда обращаться за помощью
  • Заболевания
    • Популярные
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)0008
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Хорошее самочувствие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Present Tense
    • Video Series
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше никакой тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • . Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

Медицинский осмотр Алекса Кляйна, PsyD — By Crystal Raypole, 19 июля 2021 г. Как и почти все остальные на планете.

Промедление отражает склонность человека к настоящему или желание удовлетворить насущные потребности и беспокоиться о будущем, когда оно наступит. Когда вы прокрастинируете, вы откладываете конкретную задачу, а также любые нежелательные чувства, которые она вызывает, такие как стресс, скука или неуверенность в себе.

Это может дать некоторые краткосрочные выгоды, а именно, облегчение от уклонения от разочаровывающей работы или неприятных эмоций. Тем не менее, вы не можете игнорировать задачу навсегда. Когда острая необходимость завершить его снова всплывает на поверхность, вы можете снова оказаться на том же месте.

Нет ничего необычного в том, чтобы останавливаться, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, вызывающими дискомфорт, такими как написание статьи, запись на прием к стоматологу или сложный разговор с вашим партнером.

Однако хроническая прокрастинация — это лошадь другого цвета. Когда вы откладываете дела на потом, это может начать сказываться на вашем психическом и эмоциональном здоровье, не говоря уже о способности доводить дела до конца.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о возможных причинах хронической прокрастинации (спойлер: это не лень) и получить несколько советов по продуктивной борьбе с ней.

Прокрастинация обычно не помогает, но случайная прокрастинация не всегда вредна.

Кто не оставлял самые неприятные хлопоты напоследок или даже на другой день? Или влетели в просто под проволоку к важному сроку, вроде налогов на 14 апреля?

Тем не менее, когда прокрастинация становится привычкой в ​​вашей повседневной жизни, она может вызвать некоторые проблемы.

Несколько ключевых признаков могут помочь вам распознать хроническую прокрастинацию, например, если вы:

  • регулярно испытываете трудности с соблюдением сроков
  • откладываете дела в различных сферах жизни — например, не только на работе, но и на дома и с друзьями
  • обнаруживаете, что прокрастинируете каждую неделю, если не каждый день
  • легко отвлекаетесь
  • чувствуете, что это начинает влиять на ваши отношения с близкими не совсем лгать об этом, но у вас также есть много причин откладывать дела. )
  • ловите себя на том, что вы заполняете свое время второстепенными или менее важными задачами
  • чувствуете, что ваш стресс из-за всего, что вы должны сделать, начинает сказываться сон или физическое здоровье
  • , кажется, не может перестать откладывать дела, даже когда вы сталкиваетесь с нежелательными последствиями в школе, на работе или дома

Люди обычно связывают прокрастинацию с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и другими проблемами психического здоровья.

Хотя верно то, что хроническая прокрастинация часто проявляется как симптом, иногда она играет более важную роль в продолжающемся психическом и эмоциональном дистрессе.

Прокрастинация и эмоциональная регуляция

Исследования показывают, что прокрастинация часто связана с вашим настроением и эмоциональным настроем.

Другими словами, прокрастинация происходит не потому, что вы ленивы и непродуктивны или не знаете, как что-то делать (хотя неуверенность в себе, безусловно, может влиять). Это происходит потому, что вы боитесь эмоциональных переживаний, которые предвидите.

Возможно, вы уже испытали это раздражение и разочарование на себе и не хотите повторения. Но у вас также могут быть некоторые предвзятые представления о том, насколько ужасной и сложной окажется эта рутинная работа или задание.

В любом случае вы откладываете задачу, обещая себе заняться ею позже, когда почувствуете себя лучше в состоянии справиться с этими чувствами.

Иногда легко понять, откуда исходит дистресс:

  • Вы откладываете быстрый телефонный звонок, чтобы записаться на прием к стоматологу, потому что уверены, что у вас кариес или два, и беспокоитесь о предстоящем дне бурения.
  • Вы избегаете звонить сестре после ссоры, потому что знаете, что должны признать свою неправоту и извиниться.

Возможно, вам будет труднее определить другие источники эмоционального расстройства, особенно когда они связаны с постоянными или более глубокими источниками эмоционального потрясения.

Пример

Несколько месяцев подряд ты обещал маме, что будешь перебирать коробки из подросткового возраста. Но всякий раз, когда вы посещаете, что-то всегда мешает вам начать.

Дело не в масштабах задачи (у вас всего несколько коробок) и не в сортировке (обычно вам нравится упорядочивать вещи).

Когда вы действительно копаетесь в своих чувствах, вы понимаете, что никогда не обращались к затянувшимся страданиям ваших школьных лет, и вы знаете, что многие ваши вещи и сувениры снова разожгут чувство неловкости и дискомфорта.

Прокрастинация как симптом психического здоровья

Источник прокрастинации иногда лежит немного глубже, чем трудности с регулированием эмоций.

Если вы живете с тревогой, например, вы можете тратить много времени на беспокойство о том, какие конкретные задачи включают в себя, или нервничать из-за того, что может пойти не так. Такого рода страхи могут привести к задержке.

Связь между тревожными состояниями и перфекционизмом также может играть роль в прокрастинации. Когда вы не верите, что можете сделать что-то идеально, вы можете вообще беспокоиться о том, чтобы сделать это, и вместо этого постоянно откладывать это.

Депрессия, которая часто истощает энергию и самооценку, также может быть связана с прокрастинацией. Вы можете пренебрегать некоторыми обязанностями, потому что не можете найти мотивацию для их выполнения или сомневаетесь в себе и своих навыках.

Прокрастинация также может быть результатом симптомов невнимательности при СДВГ, таких как:

  • отвлекаемость
  • трудности с концентрацией внимания
  • гиперфокус

Вы можете узнать больше о связи между СДВГ и прокрастинацией здесь.

Прокрастинация как способствующий фактор

Вот что касается прокрастинации: негативные эмоции, которые вы связываете с определенной задачей, не исчезают, когда вы избегаете этой задачи. Они питаются сами и быстро растут.

Допустим, вы отложили создание рабочей презентации. Вы хотите произвести впечатление на своего босса, но беспокоитесь о том, чтобы соответствовать его высоким стандартам.

Конечно, чем больше вы откладываете, тем меньше времени у вас остается на выполнение работы. По мере приближения дедлайна вы не просто сомневаетесь в своей способности создать успешную презентацию. Вы также чувствуете себя ошеломленным из-за объема работы, и вас напрягает мысль о том, что вы не сделаете ее вовремя.

Вы знаете, что создали для себя щекотливую ситуацию, но вас больше волнует душевное спокойствие, которое дает уклонение от проекта. Именно этот мимолетный покой обычно усиливает петлю прокрастинации.

Спросите себя: действительно ли вы чувствуете себя спокойно? Возможно нет. Вы, вероятно, замечали скрытый поток беспокойства, пронизывающий ваши мысли бодрствования (возможно, даже во сне).

И в этом загвоздка. Прокрастинация создает замкнутый круг, из которого трудно вырваться, потому что временное вознаграждение за откладывание чего-либо усиливает ваше желание сделать это снова, хотя и создает больше проблем.

Привычка прокрастинации может в конечном итоге усугубить эмоциональные проблемы, которые ее вызвали.

Пример

На работе вы хотите представить новый проект своему основному клиенту. Но вы откладываете предложение, потому что боитесь, что не сможете достаточно хорошо убедить их, что оно стоит их вложений.

В последнюю минуту вы поспешно собираете презентацию. Не впечатленные, они передают проект.

Страх неудачи заставил вас откладывать дела на потом, а неудача заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Вместо того, чтобы переделать предложение попробовать еще раз, вы начинаете сомневаться в своих силах и ощущаете еще меньше мотивации выполнять работу.

Со временем прокрастинация и цикл, который она создает, могут привести к:

  • стрессу
  • тревоге
  • депрессии
  • стыду и вине
  • снижению самооценки
    • 90whelm и неуверенности

    8

  • конфликт в отношениях
  • проблемы со здоровьем

Эти стратегии могут помочь вам разорвать цикл прокрастинации, даже если это укоренившаяся привычка.

Предложите себе прощение и сочувствие

Прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь снизить вероятность того, что вы снова прокрастинируете в будущем.

Так же, как прощение, которое вы можете предложить тому, кто обидел вас, самопрощение позволяет вам отпустить прошлые события и двигаться вперед.

Итак, вместо того, чтобы усложнять себе жизнь, скажите себе, что все в порядке:

«Ожидание, чтобы сделать этот проект, оказалось не таким уж хорошим, но делать ошибки — это нормально. Теперь я знаю, что , а не делать в следующий раз».

Сострадание к себе также может значительно облегчить резкую критику и самобичевание, которые обычно сопровождают прокрастинацию.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как вы ошиблись (что обычно усугубляет ситуацию), предложите себе несколько слов утешения.

Если это поможет, подумайте, что вы могли бы сказать другу:

  • «Похоже, вы сейчас боретесь, но я могу сказать, что вы делаете все возможное».
  • «Это задание кажется очень напряженным. Я знаю, вы хотите сделать работу как можно лучше, но это всего лишь первый набросок, верно? Вы всегда можете улучшить его позже, если у вашей команды есть какие-либо предложения».

Разве ты не заслуживаешь такой же доброты?

Борьба с ложными убеждениями

Когнитивные искажения или шаблоны иррациональных и неточных мыслей могут легко способствовать прокрастинации.

Несколько примеров:

  • Чрезмерное обобщение. «Я действительно плохо справился с последним заданием. Я не собираюсь делать это лучше».
  • Дисконтирование позитива. Вместо того, чтобы успокоиться от похвалы, полученной от начальника, вы думаете, что вам просто повезло с легкими заданиями. Беспокойство о том, что вы можете сделать ошибку в следующей задаче, заставляет вас откладывать ее.
  • Катастрофизация. «Ссора прошлой ночью была ужасной. Они должны ненавидеть меня сейчас. Если я позвоню, чтобы извиниться, они расстанутся со мной. Я просто знаю это».
  • Ментальная фильтрация. После первого свидания вы забываете о хорошей химии и взаимных интересах и сосредотачиваетесь на неловком моменте, когда вы пошутили, но они не поняли. «Должно быть, они думают, что я такой тупой», — решаете вы и откладываете звонок.

Придумывание других возможных объяснений может помочь вам переформулировать искаженные мысли:

«Держу пари, они тоже очень недовольны этим спором. Может быть, они боятся мне звонить».

Вы также можете перечислить несколько фактов, которые бросают вызов этим убеждениям:

«Я не получил негативных отзывов. Кроме того, мой начальник сказал, что доверяет мне более сложные задачи. Я думаю, что действительно знаю, что я здесь делаю, и я могу доверять себе, чтобы продолжать делать хорошую работу».

Не торопитесь

Пошаговое выполнение задач также может иметь значение.

Вместо того, чтобы перегружать себя мыслями обо всем, что еще осталось сделать, сосредоточьтесь на шаге, который следует сразу после него.

Проводя исследование для статьи, вы можете сказать себе: «Как только у меня будет пять хороших источников, я смогу составить план». Тогда остановись. Не беспокойтесь о написании вступления.

Кто знает? Работая над планом, вы можете придумать идеальное вступительное заявление, даже не пытаясь.

Создание препятствий и наград

Если вы обычно берете трубку в руки, когда должны работать, выключите телефон и положите его подальше от глаз, прежде чем начать день.

Не забудьте вознаградить себя за свои усилия. После того, как вы хорошо поработаете, сделайте перерыв, чтобы посмотреть забавное видео, пообщаться с друзьями или обменяться селфи с партнером.

Думая о наградах, а не о наказаниях, вы также можете поощрять себя.

  • Вместо: «Если я не потренируюсь сегодня вечером, я не смогу посмотреть следующую серию «Люцифера».»
  • Попробуйте: «Пойду пробежусь после работы, посмотрю серию «Люцифера» перед сном.

Если вы давний прокрастинатор, для избавления от привычки может потребоваться небольшая дополнительная поддержка.

Общение с психотерапевтом может быть хорошим следующим шагом, когда прокрастинация:

  • влияет на вашу успеваемость в школе или на работе
  • создает проблемы в ваших личных отношениях
  • вызывает чувство стресса, беспокойства или депрессии или усугубляет существующие симптомы

Терапевт может помочь вам определить и изучить возможные эмоциональные триггеры. Они также могут дать больше информации о любых основных проблемах психического здоровья, способствующих прокрастинации.

Во время терапии вы также можете научиться стратегиям борьбы с негативными разговорами с самим собой и переосмысления бесполезных моделей мышления.

Выявление конкретных эмоций, вызывающих прокрастинацию, облегчает поиск эффективных стратегий преодоления трудностей. Таким образом, борьба с хронической прокрастинацией обычно означает отслеживание ее источника.

Не знаете, с чего начать? Не нужно откладывать — терапевт может предложить больше рекомендаций и поддержки.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Последний медицинский осмотр 19 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Бисин А и др. (2020). Настоящая предвзятость, прокрастинация и сроки в полевом эксперименте.
    sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899825619301757
  • Хершфилд HE. (2011). Будущая самонепрерывность: как концепции будущего «я» трансформируют межвременной выбор.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3764505
  • Niermann HCM, et al. (2014). Связь между прокрастинацией и симптомами синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у студентов бакалавриата.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6878228
  • Sirois FM. (2013). Прокрастинация и стресс: изучение роли сострадания к себе.
    tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2013.763404
  • Sirois FM, et al. (2013). Прокрастинация и приоритет краткосрочной регуляции настроения: последствия для себя в будущем.
    eprints.whiterose.ac.uk/91793/1/Compass%20Paper%20revision%20FINAL.pdf
  • Tyler J, et al. (2020). Уникальный вклад перфекционистских познаний в симптомы тревожного расстройства в выборке, обращающейся за лечением.
    tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16506073.2020.1798497
  • Wohl MJA, et al. (2010). Я прощаю себя, теперь я могу изучать: как самопрощение за прокрастинацию может уменьшить прокрастинацию в будущем.
    law.utexas.edu/wp-content/uploads/sites/25/Pretend-Paper.pdf

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

19 июля 2021 г.

Отредактировано

Келли Моррелл

с медицинской точки зрения рассмотрена

Алекс Кляйн, PSYD

Под редакцией

Джен Андерсон

Поделиться этой статьей

Медически рассмотрено Alex Klein, Psyd — Crystal Raypole 19212122022202220222021220212202202122021220212202.

  • Как получить мотивацию, чтобы делать все, что угодно

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Получить мотивацию сложно, но у нас есть советы и приемы, которые помогут вам оставаться на два шага впереди прокрастинации.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 советов, как справиться с прокрастинацией при СДВГ

    Медицинский обзор Джеффри Дитцелла, DO более устойчиво…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Промедление в эпоху цифровых технологий

    Есть шесть типов прокрастинаторов. Вы один из них, и почему вы это делаете?

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 шагов, чтобы разорвать цикл «перфекционизм, прокрастинация, паралич»

    Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

    Пришло время снизить планку собственных ожиданий. Ниже… нет, продолжайте. Там. Вот как разорвать этот круг беспокойства.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Данные о вашем психическом здоровье продаются — и это законно

    Брокеры данных продают информацию о вашем здоровье, которую они собирают из сторонних приложений и в Интернете. Вот как вы можете защитить свою конфиденциальность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Принц Гарри признателен за использование психоделиков для избавления от беспокойства и травм

    Эксперты в области здравоохранения говорят, что честность принца Гарри в использовании психоделиков, чтобы помочь ему справиться с прошлыми травмами и тревогой, является шагом в правильном направлении…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое эмоциональное самоповреждение и как оно выглядит?

    Эмоциональное членовредительство может принимать разные формы, но ключевой является преднамеренный эмоциональный стресс.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Люди с симптомами депрессии могут подвергаться повышенному риску инсульта

    Исследователи говорят, что риск инсульта может быть выше у людей, у которых были симптомы депрессии.