Содержание

почему мы откладываем дела и что с этим делать

Записаться

03 сентября 2021 читать 10-12 минут

Большинство из нас хотя бы раз откладывали дела, занимаясь чем угодно, только не ими. Рассказываем, почему это происходит, насколько опасно и как бороться с прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.


С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам).

Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют.

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы.

То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.


Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Психолог Психотерапевт

Источник РБК

Статьи по теме

Как справиться с тревожным расстройством во время пандемии

За два ковидных года мы освоили разные способы побега от реальности. Некоторые безобидны, другие ведут в рехаб. «Татлер» выяснил, как не пропустить правильный поворот.

Читать статью

Когда мечтать вредно?

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Некоторые люди погружаются в искусственный мир. Один американский психотерапевт дал этому название — «навязчивые грезы». Вот что важно знать о них.

Читать статью

Вся правда об адаптогенах

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Стресс, усталость, эмоциональная нестабильность и беспокойный сон — частые спутники человека. Часто взор в таком случае падает на адаптогены. Разбираемся, что это, эффективны ли они и можно ли их заменить.

Читать статью

Невролог Мещерякова назвала серьезные болезни, от которых можно избавиться при помощи ботокса

Некоторые до сих пор думают, что инъекции ботулотоксина — или ботокса, как его привыкли называть с легкой руки косметологов — используют исключительно для красоты, чтобы избавиться от морщин. Но это совсем не так.

Читать статью

Коллекционирование хлама и еще 7 ранних признаков снижения памяти и мышления

Ежегодно в мире у 10 миллионов человек выявляют когнитивные расстройства, которые потом могут перерасти в деменцию. Чаще всего — в болезнь Альцгеймера, лекарства от которой нет.

Как не пропустить момент, когда все только начинается?

Читать статью

Какие игрушки нужны для развития малыша?

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Когда ребенок растет, хочется помочь его развитию даже во время игры. Рассказываем, как развивается ребенок на самом деле, какие игрушки нужны обязательно, а какие — напрасная трата денег и детского времени.

Читать статью

Другие статьи этого автора

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать статью

Кризис среднего возраста: как распознать и пережить

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. После тридцати, как утверждает статистика, кризис среднего возраста грозит почти каждому второму. Разбираемся вместе с психологом, как выявить симптомы этого эмоционального состояния, а также помочь пережить его — себе и окружающим.

Читать статью

Бесплодие и психология

Говоря о бесплодии в рамках психосоматического подхода, мы не можем пройти мимо темы недоверия.

Читать статью

Послеродовая депрессия. Как избавиться?

Когда мы говорим о депрессии — мы имеем в виду психическое заболевание, диагностировать которое может только врач психиатр.

Психолог же может только заподозрить депрессию и направить пациента к психиатру для обследования.

Читать статью

Если вы страдаете дентофобией

Как же подготовить себя к визиту к зубному?

Читать статью

Психосоматическое бесплодие

Основная причина психосоматического бесплодия — страх. Страхов очень много и очень разных.

Читать статью

что это простыми словами, как с ней бороться

Прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Насколько бы срочными они не были. Это явление встречается у любого человека. Но в запущенных случаях прокрастинация может привести к печальным психологическим последствиям и проблемах в жизни.

Давайте разберемся подробнее с этим термином и узнаем, как от нее избавиться.

София Емельянова

«Я — дипломированный практикующий психолог. Помогаю людям убрать внутренние барьеры, которые мешают достигать результатов. Любые вопросы вы можете задать мне в моих соц.сетях.»

Об эксперте

Содержание

  1. Что такое прокрастинация простыми словами
  2. 15 способов, как бороться с прокрастинацией
  3. Метод кнута и пряника
  4. Список дел
  5. Сначала работа, потом отдых
  6. Метод Помодоро
  7. Расставьте приоритеты
  8. Разбейте задачу на куски
  9. Фильтруйте всё, что отвлекает
  10. Ничего не делайте
  11. Найдите ментора
  12. Заставьте себя начать
  13. Прокрастинация по расписанию
  14. Матрица Эйзенхауэра
  15. Качественный отдых и сон
  16. Проконсультируйтесь у психолога
  17. Проверьте анализы
  18. 7 причин прокрастинации или почему мы откладываем
  19. Перфекционизм
  20. Не нравится занятие
  21. Выгорание
  22. Плохой сон и недостаток отдыха
  23. Страх провала
  24. Страх успеха
  25. Бунтарство
  26. Последствия прокрастинации
  27. Отсутствие контроля
  28. Стресс
  29. Неэффективность
  30. Масса проблем
  31. Снижение самооценки
  32. Вредная привычка
  33. Психосоматика
  34. Ухудшение отношений с людьми
  35. Вечная самокритика
  36. Расфокусировка
  37. Депрессия
  38. Примеры прокрастинаторства
  39. Тест на прокрастинатора
  40. Шкала прокрастинации Клэрри Лей
  41. Чем отличается лень от прокрастинации
  42. Книги о прокрастинации
  43. История
  44. Виды прокрастинации
  45. Приложения против прокрастинации
  46. Бывает ли прокрастинация полезна?

Что такое прокрастинация простыми словами

Прокрастинация – это состояние, при котором человек часто откладывает дела на завтра, на понедельник или на любой другой срок. Это могут быть как очень важные задачи, так и совсем не срочные.

Сюда же относится постоянное отвлечение на что-то другое. Например, вы сели писать отчет, а через 3 минуты уже переписываетесь с другом.

В целом в прокрастинации нет ничего плохого, когда она случается изредка. Но когда человек начинает жить в этом состоянии большую часть времени – это становится проблемой.

15 способов, как бороться с прокрастинацией

Существует несколько десятков вариантов, как справиться с прокрастинацией. Что только не придумывают. И далеко не все из них подойдут любому человеку.

Я собрала список самых проверенных и эффективных способов на мой взгляд. Советую опробовать их все на себе, чтобы найти самые лучшие конкретно для вас.

Метод кнута и пряника

Известный всем способ еще со школьных времен. Часто его применяют для мотивирования других людей, но и в качестве самомотивации отлично подойдет. Принцип очень прост: за одни действия вы себя наказываете, за другие – награждаете.

Например: сидели в соцсетях больше отведенного времени – вечером остались без сладкого. Или сделали все запланированные на день задачи – вечером порадуйте себя походом в ресторан.

Список дел

Гораздо проще сосредоточиться на задачах, когда у вас перед глазами есть список. Когда вы точно знаете, что нужно сегодня сделать. Еще лучше, если вы правильно их сформулируете и укажете сколько времени нужно на выполнение задачи.

Сначала работа, потом отдых

По себе знаю насколько непродуктивно начинать день с просмотра соцсетей или каких-то развлекающих действий. После этого очень сложно погрузить себя в работу.

Установите для себя правило – сразу после завтрака делать самую важную или неприятную задачу на день. После этого другие задачи будут идти намного проще.

Метод Помодоро

Название странное, но метод эффективный. Одним помидором называется период рабочего времени + краткосрочный отдых. Например: 25 минут работы и 5 минут отдыха. После нескольких помидоров – долгий отдых.

Количество времени для помидора и долгого отдыха устанавливаете вы сами. Есть даже исследования продуктивности разных временных отрезков. Почитайте о них, опробуйте разные варианты и посмотрите, как для вас лучше.

На эту тему есть приложение на телефон. Это очень удобно. Внизу статьи есть ссылка на это и другие приложения по теме.

Расставьте приоритеты

Если всегда при определенной задаче вы очень долго прокрастинируете, проанализируйте эту сферу деятельности. Может быть, это то, что вам вообще не нравится или не даётся.

Есть люди, которые терпеть не могут готовить. В таком случае гораздо проще питаться вне дома или заказывать готовую еду, нежели каждый раз с трудом себя заставлять.

Возможно и у вас что-то такое, что можно делегировать или решить проблему иным путем.

Разбейте задачу на куски

Есть такая фраза: ешь слона по кусочкам. Это как раз про этот пункт. Тяжело взяться за написание диплома. Как только начинаешь это представлять, над тобой сразу нависает что-то масштабное.

Распишите «написание диплома» на маленькие подзадачи, которые не вгоняют в ужас. И со спокойной душой выполняйте их по одной, с помощью того же метода помодоро, например.

 

Фильтруйте всё, что отвлекает

Перед тем как сесть за работу или учебу уберите все лишнее из поля зрения. По максимуму освободите стол, оставьте только самое необходимое. Закройте вкладки с соцсетями и выключите уведомления на телефоне. Не включайте телевизор и всякие видео «на фоне».

Когда ничего не отвлекает, тогда приступайте к выполнению задач.

Ничего не делайте

Есть один интересный вариант для тех, кто вообще ни в какую не может взяться за дело. Попробуйте не делать вообще ничего. Есть даже мемы такие про прокрастинацию. Встаньте, руки опустите вдоль тела и просто стойте. Ни с кем не разговаривайте, ничего не смотрите и не читайте. Гарантирую – долго вы так не простоите.

Важное условие – можно закончить «ничегонеделание», только если вместо этого вы начнете делать то, что не могли себя заставить до этого.

Найдите ментора

Есть задачи, которые нужно делать по чуть-чуть, но каждый день. И результат от них может быть довольно не скоро. Поначалу все идет легко, но со временем, не получая результатов, становится все сложнее заставлять себя это делать.

В таких случаях отлично помогает ментор или наставник с опытом в сфере вашей задачи. Он поддержит вас на пути и не позволит сдаться раньше времени.

Заставьте себя начать

Часто прокрастинаторам сложнее всего именно начать что-то делать. Начав, уже через 10-20 минут они погружаются в работу, и все сопротивление пропадает. Заставьте себя начать, зная, что это самый сложный этап и дальше будет намного проще.

Прокрастинация по расписанию

Не нужно запрещать себе прокрастинировать. И тем более ругать и критиковать себя за это. В прокрастинации нет ничего плохого, если она не мешает работе.

Договоритесь с собой, что прокрастинировать вы будете, например, когда закончите важные дела. И потом без всякого хейта в свою сторону делайте что хотите. Как говорится: сделал дело – гуляй смело.

Матрица Эйзенхауэра

Этот метод позволяет структурировать ваши задачи. Разделите лист линиями, как на рисунке. В каждый квадрат отнесите подходящие задачи из вашего списка:

  • срочные, важные;
  • срочные, не важные;
  • не срочные, важные;
  • не срочные, не важные.

Когда вы это сделаете, станет понятно какие задачи делать в первую очередь, какие могут еще подождать и какие можно вычеркнуть совсем.

Качественный отдых и сон

Прокрастинация может начаться попросту из-за недостатка сил. Не забывайте уделять достаточное время на отдых и хорошенько высыпайтесь. Для продуктивности это не менее важно.

Проконсультируйтесь у психолога

Если вы уже все перепробовали и ничего не помогает, обратитесь за консультацией к психологу. На сеансе вы поймете: в каких случаях у вас проявляется прокрастинация, из-за чего и что с этим делать дальше.

На самом деле это самый эффективный способ избавиться от прокрастинации.

Психолог помогает проработать глубинные механизмы запуска прокрастинации. Так сказать убирает ее на корню. Это не всегда может быть быстро, за то качественно.

Проверьте анализы

Еще существует физиологический фактор. Очень редко, но такое бывает – когда человек прокрастинирует из-за какой-то нехватки в организме. В таком случае стоит проверить уровень гормонов, витаминов и минералов. Сходите к врачу и попросите направление на анализы.

7 причин прокрастинации или почему мы откладываем

Причины у прокрастинации могут быть разные, а итог всегда один. Вместо того, чтобы делать запланированное, мы откладываем, не делаем и занимаемся чем угодно другим.

Чтобы понять, как справиться с прокрастинацией, надо понять причину, из-за которой вы прокрастинируете.

Перфекционизм

Перфекционисты склонны либо делать идеально, либо не делать никак. Когда человек понимает, что не сможет круто нарисовать картину, написать статью или смастерить что-нибудь, он начинает прокрастинировать.

Не нравится занятие

Тут как в школе: у любого ученика есть любимые предметы и нелюбимые. По любимым – всегда отличные оценки и хорошие знания предмета. По нелюбимым – сплошные двойки-тройки, несделанные домашки и нежелание посещать уроки.

В жизни то же самое. Мы можем в любой момент заняться тем, что нам нравится, и будем максимально оттягивать срок, чтобы не делать то, что мы не любим.

Выгорание

Выгорание обычно приходит к людям, которые работают на износ. Либо если в вашей работе появились новые факторы, которые вам не нравятся. Например, сменился начальник и теперь каждый день вы слушаете его крики в свою сторону.

Плохой сон и недостаток отдыха

Причиной прокрастинации может быть попросту отсутствие сил. Если у вас нет энергии заниматься делами, психика сама выставит защиту в виде прокрастинации.

Страх провала

Эта причина часто бывает у неуверенных в себе людей. Боясь провалить какое-то дело, они его не начинают.

Страх успеха

Здесь же напротив человек может бояться, что у него получится. Например, девушка хочет стать популярным блогером. Но если у нее это получится, то над ней будут подшучивать друзья, да еще и хейтеры появятся. А этого она не хочет.

Бунтарство

Эта причина может показаться странной, но, тем не менее, она существует.

В данном случае человек прокрастинирует, чтобы выразить свой протест чему-либо.

Так человек специально откладывает дела, чтобы показать, что он лучше знает что и как ему делать. Для них это способ отстоять свое мнение.

Последствия прокрастинации

Частая прокрастинация вредна для многих сфер жизни личности. Ее частота напрямую влияет на то, будет человек развиваться или стоять на месте. Или даже деградировать.

Отсутствие контроля

Частая история, когда студенты пишут работы в последний день. Когда горят все сроки, трудно сделать что-то хорошо. Если появится вопрос к преподавателю – вы можете не успеть получить ответ. Как следует изучить информацию времени тоже уже нет. По сути, вы ничего не контролируете и полагаетесь просто на авось.

София Емельянова

«Я — дипломированный практикующий психолог. Помогаю людям убрать внутренние барьеры, которые мешают достигать результатов. Любые вопросы вы можете задать мне в моих соц.сетях.»

Об эксперте

Стресс

Несделанные задачи висят над человеком темной тучей. Каким бы стрессоустойчивым не был человек, настроение все равно будет портиться. И, как известно, стресс плохо влияет на многие системы организма.

Неэффективность

На смену прокрастинации приходят жесткие дедлайны. Как бы человек не хотел что-то делать, у всего есть срок. Можно откладывать написание отчета до последнего, но писать его все равно придется.

И когда срок подходит к концу, люди часто начинают «тупить». Совершают ошибки, нервничают, не проверяют. Обычно такая работа делается «на отвали». И эффективной ее точно не назовешь.

Масса проблем

Прокрастинаторы любят копить задачи, думая, что потом они за один раз все сделают. Это типичная ловушка, в которую они попадаются из раза в раз.

Чем больше копится задач, тем меньше желания их делать. А значит с каждой задачей прокрастинация только усиливается.

Снижение самооценки

Не делая дела, человек не получает результатов. Не получая результаты, человек не видит свою ценность и начинает хуже к себе относиться. Кто не верит, что это так работает – почитайте исследования. Это давно доказанный факт.

Вредная привычка

Многие называю прокрастинацию зависимостью. И она действительно очень на нее похожа. С каждым разом откладывая дела, человек привыкает к этой стратегии поведения.

Мозг так устроен, что замечает сиюминутную радость от избегания работы. Но не видит долгосрочные печальные последствия. Точно также как с курением или алкоголем.

Психосоматика

В крайних случаях прокрастинация может привести к развитию психосоматических заболеваний.

Ухудшение отношений с людьми

В нашем мире развивающиеся люди все меньше хотят видеть в своем окружении безответственных людей. По этой причине прокрастинаторы рискуют испортить отношения с друзьями, партнером, родителями и начальством.

Вечная самокритика

Когда человек себе строит планы, а потом их не выполняет, он начинает себя ругать, винить и критиковать. Развитие внутреннего критика негативно влияет как на самооценку, так и на психику.

Расфокусировка

Накопив кучу дел, мозг прокрастинатора постоянно держит их в голове и тратит на это энергию. Становится маловозможным сфокусироваться на чем-то одном. Невозможность сосредоточиться и выполнить задачу только подкрепляет прокрастинацию. Получается замкнутый круг.

Депрессия

Если прокрастинация стала уже вашим образом жизни, есть большой шанс впасть в депрессивное состояние. Отсутствие результатов, непонимание направления в жизни, пустая трата времени на ненужные действия – все это прямая дорога к апатии и депрессии.

Примеры прокрастинаторства

Примеров можно придумать тысячи. Вот несколько самых банальных.

Студенту не нравится учиться в ВУЗе, и он постоянно откладывает сдачу домашних работ.

Программист хочет перейти из найма во фриланс, но боится провала. Вместо поиска заказов на стороне, по вечерам после работы он смотрит ютуб.

Девушка хочет покрасить волосы в яркий цвет, но думает, что так привлечет к себе лишнее внимание. Она уже даже нашла себе мастера, но записаться на прием все никак не может.

Муж уже который год хочет подарить жене романтический видеоролик, смонтированный из коротких видео их жизни. Постоянно крутит в голове идеи, как это реализовать, но не верит, что сможет сделать классно. И не делает.

Подростка заставляют помогать на даче: грядки копай, газон коси, клумбу строй. А он вообще не понимает, зачем люди этим занимаются. Дача же нужна, чтобы отдыхать, а не чтобы работать. Подросток отстаивает свою точку зрения, не делая, что его просят.

Тест на прокрастинатора

В целом, прочитав эту статью, вы уже должны были понять, прокрастинируете вы или нет. Но на всякий случай приложу небольшой тест.

Ниже список признаков прокрастинации. Чем больше из них вы замечаете у себя, тем больше шансов, что вас можно отнести к обществу прокрастинаторов.

  1. Вы с трудом себя заставляете, чтобы начать что-то делать.
  2. Большую часть дня у вас занимают бесполезные действия (просмотр соц.сетей, сериалов, различные игры).
  3. Каждый день вы мечтаете, что завтра начнете жить по-другому. Но наступает завтра и ничего не меняется.
  4. Вы любите все делать идеально. Если понимаете, что идеально не получится, не делаете вообще.
  5. Вы не можете сконцентрироваться на одном деле. Как только начинаете, сразу же находятся дела поинтереснее.
  6. Вам сложно принимать решения. Вместо этого вы ждете, пока проблема решится сама собой.
  7. Многие дела вы делаете в последний момент.
  8. Вы часто срываете сроки.
  9. Вы не можете нормально отдохнуть из-за мыслей о куче дел и чувства вины.
  10. Вы любите составлять списки целей и планов на год, но большинство из них так и остаются планами.

Шкала прокрастинации Клэрри Лей

Канадский психотерапевт разработал специальную шкалу. Ответив на вопросы, вы увидите насколько сильный у вас уровень прокрастинации от 0 до 100.

Вот ссылка: шкала прокрастинации Клэрри Лей.

Чем отличается лень от прокрастинации

Хоть многие и считают их синонимами, лень и прокрастинация это разные вещи. Лень – это когда человек в принципе не хочет что-то делать. Не просто не хочет выполнять процесс, но и не хочет получить результат от этого действия. Если он не делает, то он не чувствует вину  или стыд за это. И тем более не критикует себя за неделание.

В этом и есть главное отличие лени от прокрастинации.

Книги о прокрастинации

Книг на эту тему великое множество. Перечислять все я не буду, просто дам свой топ-5.

  1. Петр Людвиг «Победи прокрастинацию: как перестать откладывать дела на завтра».
  2. Нейл Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом».
  3. Терри Хоккинс «Не откладывай на потом: либо сейчас, либо – слишком поздно!».
  4. Лео Бабаута «Нет прокрастинации!».
  5. Тимоти Пичил «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией».

Скачать мини-гайд по борьбе с прокрастинацией

История

Как гласит википедия, само явление прокрастинации появилось еще в древние века. Об откладывании дел можно почитать у разных философов того времени. А вот в науке термин «прокрастинация» появился в 1977 году. Совсем недавно.

В 1992 году вышла работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В ее фундаменте заложены исследования, проведенные в 80-х годах.

С тех пор прокрастинацию продолжают изучать по всему миру. Проводятся эксперименты, анализируются результаты, предлагаются различные типологии. Но единой теории все еще не разработано.

В России плотно изучают прокрастинацию личности Яна Варваричева и Наталья Карловская. Кому интересно, почитайте их работы.

Виды прокрастинации

На данный момент широко распространены всего 3 типологии прокрастинации: Ноа Милграма, Чу и Чой, Дж.Р.Феррари.

Чу и Чой разделяют прокрастинаторов на активных и пассивных. Активные выполняют задачи только в условиях стресса. Когда вокруг хаос, спешка, адреналин в крови зашкаливает – тогда активные прокрастинаторы начинают действовать. Пассивные же просто откладывают дела и горящие дедлайны не являются для них сигналом к действию.

Дж.Р.Феррари дополнил эту типологию и разделил пассивных прокрастинаторов на избегающих и нерешительных. Избегающие всеми силами уклоняются от неприятной работы, особенно когда их работу будут оценивать. А нерешительные откладывают дела из-за страха ошибки.

Милграм составил 5 типов прокрастинации по характеру действия.

  • Академическая – все, что касается учебы и различных обучений.
  • Бытовая – домашние рутинные дела: готовка, уборка, стирка и т.д.
  • Невротическая – откладывание выбора в серьезных сферах жизни, где важны последствия: выбор ВУЗа, партнера для отношений, места работы, профессиональной сферы.
  • Прокрастинация принятия решений – то же, что и невротическая, только вообще по любому поводу, даже в малозначимых выбоах.
  • Компульсивная – сочетание всех типов, из которого складывается прокрастинирующий образ жизни. Так называемая хроническая прокрастинация.

Приложения против прокрастинации

Для прокрастинаторов есть полезные приложения на телефон и программы на компьютер. Они помогают человеку выполнять задачи и идти к своим целям. Некоторые из них такие удобные, что пригодятся даже тем, кто не страдает прокрастинацией. Вот мой список топ-5.

  1. Forest – Stay Focused;
  2. Pomodoro;
  3. Todoist;
  4. Freedom;
  5. Go Fucking Work (очень забавная штука).

Бывает ли прокрастинация полезна?

Любое поведение существует для того, чтобы приносить какую-то пользу человеку. Поэтому в некоторых ситуациях прокрастинация полезна. Например, при выгорании или сильном стрессе прокрастинация помогает человеку отложить дела и передохнуть, чтобы разгрузить нервную систему. Это обычная психологическая защита.

Прокрастинация: простое резюме и советы по изменению

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

  • Посмотреть увеличенное изображение

Прокрастинация — это когда мы иррационально откладываем действия, и эта задержка имеет значимые последствия. Это то, что делают многие люди. К счастью, это также привычка, которую можно изменить.

Резюме проекта «Мир труда»

Прокрастинация

Промедление, или откладывание действий, которые, как мы знаем, мы должны сделать, — это то, к чему мы все можем относиться. Кто не паниковал, покупал кому-то подарки в последнюю минуту, кидался сдавать работу в пятницу днем ​​или убирался в доме перед тем, как приступить к курсовой работе?

Само слово «прокрастинация» происходит от латинского « procrastinare », что означает откладывать до завтра. Оно также связано с греческим словом «9».0013 akrasia », что означает «делать что-то вопреки нашему здравому смыслу».

Иногда мы просто закрываемся и откладываем дела на завтра…

В нашем собственном объяснении того, что это значит, мы объединяем эти два фактора — «откладывать на завтра» и «делать что-то вопреки здравому смыслу» — с третьим. Мы говорим, что для того, чтобы что-то было прокрастинацией, оно также должно иметь значимые последствия. Таким образом, прокрастинация — это «когда мы иррационально откладываем действия, и эта задержка имеет значимые последствия».

Стоит отметить, что многие люди, которые откладывают дела на потом, недовольны этим. Они могут чувствовать вину, самобичевание, низкую самооценку и другие негативные эмоции. Многие из нас, кто прокрастинирует, признают, что это заставляет нас чувствовать себя довольно подавленно. Поэтому возникает вопрос. Если мы знаем, что откладывание дел бесполезно для нас и заставляет нас чувствовать себя плохо, почему мы это делаем?

Почему мы откладываем?

Многие считают прокрастинацию процедурной проблемой. Или это связано с недостатком знаний. Возможно, у нас нет инструментов тайм-менеджмента, необходимых для структурирования нашей работы. Или, возможно, мы не знаем, каковы наши настоящие приоритеты. Однако в большинстве случаев причины, по которым мы откладываем дела, не имеют ничего общего с тайм-менеджментом. Вместо этого причины, по которым мы на самом деле прокрастинируем, носят эмоциональный и психологический характер.

В большинстве случаев, когда мы прокрастинируем, на самом деле мы пытаемся справиться с негативными чувствами, которые возникают, когда мы сталкиваемся с конкретными задачами. Мы все чувствовали подъем негативных эмоций, когда думали о том, чтобы сделать определенные вещи. Я уверен, что большинство читателей помнят время, когда даже мысль о том, чтобы начать какую-то работу, вызывала поток негативных эмоций.

Эти негативные чувства могут варьироваться от скуки до неуверенности в себе, неуверенности, беспокойства или даже стыда. В целом они неприятны и могут быть ошеломляющими. Во многих случаях причина, по которой мы прокрастинируем, не имеет ничего общего с реальной задачей. Вместо этого мы прокрастинируем, чтобы избежать этих негативных эмоций и чувств. Что мы делаем, так это крадем себя из будущего, чтобы избежать встречи с этими эмоциями в настоящем.

Негативные эмоции могут быть причиной прокрастинации

Например, многие люди, которые прокрастинируют, являются перфекционистами. Или у них может быть твердое убеждение, что они настолько хороши, насколько хорошо работают, что они производят, что другие ценят и любят их только в том случае, если они делают хорошую работу. Если это так, то кто-то может почувствовать прилив страха, неуверенности, неуверенности в себе или стыда, когда думает о том, чтобы взяться за новую работу.

Они могут подсознательно чувствовать, что не могут выполнять работу достаточно хорошо, чтобы удовлетворить свое представление о том, что такое достаточно хорошо, и, следовательно, их больше не ценят. Если дело обстоит именно так, может показаться, что лучше прокрастинировать и не пытаться на самом деле, чем попытаться и рискнуть потерпеть неудачу. Лучше столкнуться с чувством вины за прокрастинацию и не пытаться на самом деле, чем попытаться и рискнуть обнаружить, что мы не так хороши, как мы думаем, что должны быть. Если мы никогда не попытаемся по-настоящему, то мы никогда не сможем потерпеть неудачу.

Конечно, у нашего промедления может быть не одна причина. У каждого из нас может быть ряд причин, и они могут различаться в зависимости от задач, которые мы откладываем.

Что мы говорим себе

Во многих случаях мы даже себе не признаем, что откладываем дела, чтобы избежать негативных эмоций. Вместо этого те из нас, кто прокрастинирует, часто создают разные нарративы, которые помогают укреплять наше поведение и защищать наши эмоции.

Мы не всегда честны с собой

Например, многие люди объясняют, что им нужен цейтнот, чтобы хорошо работать. Или они могут сказать, что отсрочка начала задачи на самом деле никак не повлияет на конечный результат. Точно так же они могут сказать, что им нужно быть в настроении для выполнения задачи, чтобы выполнить ее хорошо.

На более тонком уровне те из нас, кто прокрастинирует, также говорят себе, что мы отлично справляемся и спасаем день, когда работаем усердно и допоздна, чтобы закончить что-то. Прославляя этот вид работы, мы повышаем свою самооценку. Конечно, мы сами создали кризис, но мы не часто сосредотачиваемся на этой стороне нашего поведения.

Бесплатные семинары.

Не реже одного раза в месяц мы проводим бесплатные обучающие онлайн-сессии в рамках наших целей как общественной компании.

Эти семинары длятся около часа и затрагивают темы, которые дороги нашему сердцу. Обычно они проходят в 13:00 по британскому времени, и вы можете не снимать камеру, чтобы они могли стать хорошим компаньоном для обеда.

Ознакомьтесь с семинарами на Eventbrite

Какое влияние оказывает прокрастинация?

Как отмечалось выше, многие прокрастинаторы говорят себе, что прокрастинация имеет ограниченные негативные последствия. Это ограниченное влияние на качество производимой работы, на их собственное благополучие и на их сверстников, членов семьи или другие заинтересованные стороны.

Однако на самом деле прокрастинация часто оказывает негативное влияние на все эти стороны.

Наша прокрастинация часто влияет на других

В рабочем контексте, когда мы прокрастинируем, мы создаем стресс и тревогу для тех, с кем работаем. Во многих случаях мы также можем заставить их работать дополнительно, поскольку им нужно приспосабливаться и приспосабливаться, чтобы обойти нашу задержку с доставкой. В конечном счете, наша прокрастинация также часто означает, что мы производим работу более низкого качества, чем в противном случае. Наши сверстники примут это время от времени и на какое-то время, но не навсегда.

Наша прокрастинация влияет и на нас самих. Как мы уже говорили в начале этого поста, прокрастинация часто заставляет нас чувствовать себя немного гнилыми. В долгосрочной перспективе это не очень хорошая вещь. Это может вызвать стресс и повредить нашей уверенности в себе и самооценке, а также привести к бессоннице и физическим недомоганиям.

Стоит отметить, что прокрастинация также может существенно навредить нашим отношениям. В некоторых случаях это также может значительно повредить нашим карьерным перспективам.

Конечно, многие из нас это уже знают, что еще больше усложняет привычку бороться.

Как мы можем меньше откладывать?

Изменить привычное поведение непросто. Особенно когда такое поведение защищает нас, по крайней мере, на короткое время, от неприятных чувств и эмоций. Однако мы можем научиться меньше откладывать дела на потом. Мы не рассматриваем эти моменты подробно, просто рассмотрим это для начала.

Осознанность и внимательность

Повышение самосознания, признание того, что мы прокрастинируем, и осознание того, что мы делаем это, — это отправная точка для способности меняться. Постарайтесь встать над своими мыслями и чувствами и признать их, не зацикливаясь на них. Просто с интересом отметьте для себя, что вы начинаете откладывать дела на потом, а затем решите, что с этим делать.

Сострадание к себе

Негативные эмоции, которые заставляют нас прокрастинировать, часто возникают из-за того, что мы в некотором роде строги к себе. Мы боимся быть недостаточно хорошими, или недостаточно любимыми, или недостаточно ценными. Во многих случаях эти страхи исходят изнутри. Если мы будем добрее к себе, то эти факторы и страхи могут иметь меньшее влияние на нас.

Сострадание к самим себе может быть мощным инструментом
Говоря о прокрастинации

Прокрастинация часто является поведением, которое мы признаем в себе, но которое мы держим в тайне. Это может быть немного грязный маленький секрет. Чем более конфиденциально мы сохраняем подобные привычки, тем легче их увековечить. Один из способов начать процесс изменения этих привычек — признать их и обсудить с надежным другом, коллегой начальника. Поддержка сверстников может стать мощным инструментом, когда дело доходит до изменения этих привычек.

Замена привычки

Хотя прокрастинация сосредоточена на наших эмоциях и психологии, это также привычное поведение. Хотя просто избавиться от привычек очень сложно, их можно изменить и заменить. Мы можем сделать это, зная, как работают привычки, и используя цикл замещения привычек.

Переосмысление задачи

Во многих случаях мы сами создаем ощущение того, что представляет собой задача, насколько она важна и какое влияние она окажет. Мы можем создавать для себя задачи, которые кажутся слишком сложными, чтобы их решать. К счастью, у нас также есть возможность изменить то, как мы формируем вещи. Например, вместо того, чтобы формулировать часть работы как «это должен быть готовый продукт», мы могли бы изменить его так: «Мне нужно приступить к проверке». Эти два способа фрейминга могут привести к схожим результатам, но могут иметь совершенно разные эмоциональные последствия.

Коучинг может помочь изменить наши убеждения и поведение
Коучинг

Персональный коучинг — это полезный способ для людей выявить некоторые из основных причин их прокрастинации и избавиться от некоторых менее полезных привычек. Трудно самостоятельно справиться с некоторыми из наших эмоциональных проблем и страхов. Иногда наводящая беседа может помочь нам исследовать лежащие в основе страхи и заменить их новыми, рациональными и полезными убеждениями.

Если вы ищете тренера для работы с прокрастинацией, мы рекомендуем работать с командой доктора Ричарда Маккиннона. Он был нашим гостем в нашем выпуске подкаста на эту тему, и его команда предлагает ряд коучинговых услуг, которые могут помочь.

Как мы можем помочь другим меньше откладывать дела на работу?

Многие из нас проводили время с людьми, которые откладывают дела на работу. Они могут быть нашими коллегами, они могут работать на нас или даже быть нашими начальниками. Хотя может быть трудно начать разговор о прокрастинации, стоит начать говорить об этом, и мы можем кое-что сделать, чтобы помочь людям меньше прокрастинировать. Опять же, этот список — только начало.

Сопереживание

Если кто-то говорит вам о прокрастинации, полезно быть внимательным и чутким. Это может быть трудный разговор, и коренными причинами прокрастинации часто являются неприятные негативные эмоции. Чтобы помочь людям прогрессировать и изменить свои привычки, мы должны общаться с ними, уважать их, признавать их желание измениться и поддерживать их.

Это поведение, а не человек

Важно отделить человека от поведения. Мы все можем время от времени откладывать дела на потом, и у нас вырабатывается привычка откладывать дела на потом. Однако все мы люди, которые могут меняться и которые намного больше, чем просто привычка. В наших беседах мы можем обсуждать привычки и поведение прокрастинации, но мы должны отделять их от основной личности человека.

Не поддавайтесь влиянию

Важно понимать, какое влияние чья-то привычка прокрастинировать оказывает на вас, вашу работу или вашу команду. Как мы уже говорили ранее, многие люди, которые откладывают дела на потом, убеждают себя, что на самом деле это не имеет никакого значения. Чтобы помочь им увидеть, какое влияние это оказывает, мы должны быть честными с ними и относиться к ним как к взрослым.

Разбивайте задачи на части

Если вы руководитель и работаете с человеком, который откладывает дела на потом, возможно, стоит обратить внимание на то, как вы структурируете задачи. Если задачи большие и неоднозначные, они могут с большей вероятностью вызвать прокрастинацию. По возможности работайте над тем, чтобы разбивать большие результаты на более мелкие, дискретные, доступные и не пугающие задачи.

Создание безопасных инклюзивных культур

Создание психологически безопасных и инклюзивных культур может помочь людям изменить свои привычки прокрастинации. В безопасной среде, с меньшим количеством социальных угроз, люди могут испытывать меньше негативных эмоций по поводу своих задач, и им может быть легче открыться и поговорить о них.

Психологически безопасные рабочие места уменьшают эмоциональные угрозы и облегчают открытость другим

Дополнительная информация

Наши публикации о разговоре с самим собой и позитивном мышлении могут оказаться полезными. Поскольку прокрастинация — это привычка, наш пост о петле привычки также может быть полезен.

Хотя прокрастинация не связана с инструментами и процессами, вам, тем не менее, может понравиться наш гораздо более вводный подкаст, посвященный некоторым инструментам личной эффективности:

Мир работы.

0033

Мы много раз были виновны в прокрастинации. И мы работали в командах, где прокрастинация происходит регулярно. Мы знаем, какое влияние это может оказать на нашу производительность, но мы также имеем отношение к тому влиянию, которое это может оказать на наше самочувствие. Учитывая это, мы подчеркиваем важность чуткости при обсуждении прокрастинации.

В отношении прокрастинации нам особенно бросается в глаза тот факт, что многие люди, которые прокрастинируют, оправдывают, почему они это делают. Они объясняют это, говоря, что они рациональны и принимают лучшие решения. Они также могут не знать о том влиянии, которое это оказывает на них или на других. Это означает, что многие из нас, кто прокрастинирует, на самом деле не осознают, что мы это делаем, или какое влияние это оказывает.

По нашему опыту, преодолеть это сложно. В этих разговорах важно быть чутким, но также важно ясно понимать, какое влияние оказывает их прокрастинация. Это воздействие на них самих, а также на их заинтересованные стороны и коллег.

Как и многие подобные вещи, признание того, что прокрастинация создает нам проблему, является важным первым этапом. Открытое обсуждение этого с другими, просьба о помощи и работа над достижением цели могут помочь нам добиться прогресса. Научиться меньше откладывать на потом вполне возможно, поэтому есть все основания быть уверенным в том, что вы попытаетесь это сделать. Удачи!

Наш подкаст.

Наш подкаст — отличный способ узнать больше о сотнях увлекательных тем из мира труда.

Spotify

Другие