Какие последствия могут быть, если долго сидеть за компьютером

Современную жизнь все труднее представить без персонального компьютера. Нам приходится проводить за ним много времени, причем не только как на работе, так  и возвращаясь домой. Это ведет к достаточно негативным последствиям.

Во первых, это может сильно сказаться на фигуре. Несмотря на мнимое расслабленное состояние, тело человека, сидящего за ПК, черезчур напряжено, особенно в шейном отделе. Во вторых, плечи, руки и позвоночник в это время находятся под значительной нагрузкой. Таким образом, у детей может развиться сколиоз, а у взрослых – остеохондроз. Тепловой компресс, образующийся между телом и сидением стула, благоприятствует застойным явлениям в органах таза и развитию простатита и геморроя, требующих в дальнейшем серьезного лечения. Еще одно неприятное последствие такого малоподвижного образа жизни – это лишний вес.

Не может не сказаться такая привычка и на зрении. Несмотря на то, что электромагнитное излучение современных мониторов намного меньше, чем у их предшественников, однако глаза испытывают перегрузку большое количество времени от постоянного мерцания монитора и мелькания текста и картинок. На снижение зрения оказывает дополнительное влияние и неправильное положение сидящего за компьютером, и плохое качество цветопередачи, и нерациональное расположение окон на экране. 

Болезни суставов, особенно кистей рук, не редкость при длительной работе за компьютером и могут перерасти в хронические, так как нервные окончания, находящиеся в подушечках пальцев, постоянно испытывают нагрузку при работе на клавиатуре. А начинаться все может с небольшого онемения, слабости, ощущения мурашек.

Но не только физически страдает человек, проводящий длительное время за компьютером. Не менее опасны и психологические травмы. Причиной стресса, а порой и инфаркта, может стать неожиданная потеря информации в результате технических неполадок или воздействия вирусов. В качестве защиты в этом случае можно посоветовать создание резервных копий.

Что касается остального, единственным выходом для людей, жизнь которых невозможна без компьютера, может стать лишь сведение к минимуму всех возможных неприятных последствий, перечисленных выше.

Помочь своему организму справиться с нагрузками от сидячего образа жизни позволяют занятия спортом. Физическая активность держит тело в тонусе, разгоняет застоявшиеся жидкости, борется с отеками, налаживает замедляющийся метаболизм. Опытные тренеры рекомендуют уделять спорту не менее 3-4 часов в неделю. При этом 70% упражнений должны быть на прокачивание мышечного корсета. 

К сожалению, одни занятия спортом не помогут. Точнее, это будет борьбой с ветряными мельницами: вечером вы два часа занимаетесь в фитнес-центре, а с утра восемь рабочих часов сидите в неудобном положении. Так что к решению проблем со здоровьем (а лучше — к их профилактике) стоит подойти комплексно и озаботиться приобретением эргономичной мебели с индивидуальной регулировкой.

Современный рынок и в первую очередь наш магазин готовы предложить столы с регулируемой высотой столешниц и эргономичные стулья, которые можно настроить под индивидуальные параметры человека. Даже самый простой умный стол имеет 4 положения. Регулировать его можно как в ручном режиме, так и с пульта, один раз нажав на кнопку. Для самых взыскательных клиентов мы готовы предложить столы с электроподъемниками. 

Посетите наш шоурум и попробуйте удобство умных моделей на себе. Ваше тело обязательно скажет вам «спасибо»!

Я много работаю за компьютером. Как не испортить зрение?

Перед тем, как прочитать этот текст, удостоверьтесь, что не смотрите на экран более 45 минут подряд. Затем моргните, пожалуйста, и на 20 секунд переведите взгляд на отдаленный объект.

Сегодня в интернете нет дисклеймеров, предупреждающих об опасности контента для зрения. Но проблема существует. «Компьютерный синдром», который сопровождается болью и сухостью в глазах, захватывает офисы и дома фрилансеров. Редакция AIN.UA совместно с сетью оптик «Люксоптика» объясняет, опасно ли проводить много времени перед экраном и как избежать осложнений.

Автор:
Михаил Сапитон

Материал подготовлен при поддержке «Люксоптика»
Что это значит?

Я много сижу за компьютером, у меня болят глаза. В чем проблема?

Для начала — не спешите винить устройство. Большинство страшилок, которыми пугали еще несколько лет назад, уже неактуальны. Современные мониторы не производят вредного излучения, они работают в зеленой части спектра вместо синей. Это действительно важно — синий диапазон видимого излучения примерно в 15 раз сильнее опаснее для сетчатки, чем остальные. Кроме того, дисплейные панели стали контрастнее, четче — на них легче разглядеть шрифт.

Проблема глазной боли — исключительно физиологическая. Во время работы за компьютером глаз слишком долго работает на близкой и средней дистанции. Это неестественно — зрение приспособлено для других целей. Состоянием покоя для глаза является взгляд вдаль.

Чем дольше вы сидите перед монитором, тем большей нагрузке подвергается навык аккомодации — естественной способности глаза видеть на разных дистанциях. Не отрываясь от экрана по несколько часов, человек переводит аккомодацию в состояние ступора, спазма. Проще говоря, зарабатывает глазную боль или побочные симптомы. Уровень нагрузки прямо пропорционален расстоянию до устройства: чем оно ближе, тем сильнее устает глаз из-за неестественного фокусного расстояния.

Получается, нужно отодвинуть монитор?

Возможно… или наоборот, поставить поближе. Оптимальное расстояние для чтения или работы за компьютером у каждого индивидуально. Оно зависит от роста. К счастью, чтобы определить его, не нужно бежать за линейками — меры длины у вас под рукой. Точнее говоря, в руке.

Оптимальное расстояние для чтения (и для расположения смартфона) называется дистанцией Хармона. Она измеряется от локтя до кончика указательного пальца, соприкасающегося с большим, когда они касаются брови. Проще говоря, представьте, что вы поднимаете руку за партой, но соедините два пальца и приложите их к углу брови. На таком расстоянии и нужно держать планшет, смартфон или электронный ридер.

С мониторами все еще проще. Вытяните руку вперед — указательный палец должен едва дотягиваться до дисплея. Но не пробуйте водрузить его на подставку или стопку книг. Исследования показывают, что наименьший дискомфорт вызывает небольшой наклон — 15-20 градусов от глаз до центра дисплея. То есть работать за ноутбуком на коленях — не лучшая затея, а вот на столе он уже не опасен.

Я все сделал. Теперь можно не переживать насчет зрения?

Если бы. Положение монитора — это лишь часть проблемы. Нужно позаботиться об эргономике рабочего места. Подберите удобный стул и кресло с ортопедической поддержкой. Обратите внимание на освещение.

Яркость монитора должна быть незначительно выше фонового света. К примеру, белый фон этой страницы не должен становиться отдельным источником света в комнате, но и не должен выглядеть серо или блекло. Не помешает, если у вас монитор с антибликовым покрытием. Еще один полезный совет — окружите себя лампами с «желтым» светом вместо привычных белых и синих.

Если готовы совсем побороть синюю часть спектра, активируйте режим Night Shift на смартфоне и компьютере. На iOS, macOS и Windows 10 для этого есть нативные инструменты, на Android, Windows ранних версий и Linux — стороннее ПО. Night Shift призван уменьшить негативное влияние смартфонов и компьютеров на циркадные ритмы. То есть на сон, который ухудшается от подавления выработки гормона мелатонина. Но полезнее всего будет использовать Night Shift круглосуточно. Да, изображение от этого немного пожелтеет, но и нагрузка на глаза упадет.

И даже несмотря на все эти ухищрения специальные «компьютерные очки» с линзовым покрытием, блокирующим синий свет, все равно пригодятся.

Я часто работаю ночью. Это опасно?

Что касается работы вечером или ночью — держите свет в комнате включенным. При недостаточном освещении зрачки расширяются, а человек испытывает естественную миопию (близорукость) — за счет этого эффекта зрение падает на одну-две диоптрии. Соответственно, сохранять оптимальную дистанцию и фокусироваться на тексте будет сложнее.

К слову, о тексте. Оптимального шрифтового кегля не существует, но можно воспользоваться условным правилом: возьмите наименьший размер, который вы способны комфортно прочитать с дистанции Хармона и увеличьте его втрое.

Не бойтесь крупного текста на смартфоне.

Например, чтобы увеличить системный шрифт на iPhone, зайдите в «Настройки» > «Экран и яркость» > «Размер текста» и перетяните ползунок вправо.

Используйте контрастные цветовые комбинации: черный текст на белом фоне или белый на черном. Чем меньше элементы будут отличаться между собой, тем сильнее будут напрягаться глаза. А это прямой путь к компьютерному синдрому.

Как понять, что у меня «компьютерный синдром»?

Помимо очевидной боли в глазах, есть еще немало побочных эффектов. Сухость, жжение, ощущение «песка», покраснение — все это указывает на проблемы со зрением. Даже головная боль, с жалобами на которую редко ходят к офтальмологам, часто возникает из-за проблем с аккомодацией. Кроме того, по манере работы за монитором можно увидеть первые признаки более серьезных нарушений.

Скрытые гиперметропия (дальнозоркость) и миопия (близорукость) дадут о себе знать: откинутой назад спинкой кресла или слишком близким расположением монитора. Часто случается и временная потеря остроты зрения на дальних дистанциях. К примеру, после нескольких часов работы человек нечетко видит надпись в дальнем углу комнаты. Обычно через 5-10 минут размытость пропадает, но это не повод относиться к проблеме беспечно.

Главное противопоказание в таких случаях — самолечение. Самый распространенный пример: попытки снять покраснение глазными каплями. Действующее вещество препарата провоцирует спазм поверхностных сосудов глаза. Вы сможете замаскировать симптомы, а не решить проблему.

Как избежать проблем?

Дисциплинировать себя. Сегодня невозможно навязать полный отказ от технологий или зрительной нагрузки, но можно грамотно организовать работу и досуг.

Пользуйтесь одним из двух правил: «45 на 5» или «20 на 20 на 20». Несложно догадаться, что они скрывают за собой временные интервалы.

Первый вариант: каждые 45 минут за компьютером делайте небольшой перерыв. Если позволяет локация — выгляните в окно и посмотрите в максимально далекую точку. Так вы вернете глазу состояние покоя. Второе правило требует большей регулярности: после каждых 20 минут за компьютером в течение 20 секунд переводите взгляд на объект, удаленный на 20 футов (примерно 6 метров). Наконец, не брезгуйте зарядкой для глаз: круговые движения, зажмуривания и легкий массаж пойдут на пользу.

Помните, что некоторые неприятности вы все равно не сможете контролировать. К примеру, частота моргания во время работы за компьютером, обычно, снижается на треть. Вместо средних 15-17 раз в минуту глазу достается всего 10-12 морганий. Повышенная концентрация внимания оборачивается сухостью и покраснением.

Я замечаю у себя проблемы со зрением, но боюсь, что на меня нацепят очки. Как быть?

Выбросьте из головы предрассудки. В обществе укоренился миф о том, что лучше не «баловать» глаза при наличии близорукости или дальнозоркости. Якобы оптическая коррекция заставит зрительные мышцы окончательно расслабиться и спровоцирует еще больший прогресс отклонений.

Наоборот, чем дольше вы будете игнорировать нарушения в несколько диоптрий (единица измерения преломляющей силы оптических стекол, те самые минусы и плюсы), тем сильнее будет падать зрение.

В течение жизни человеческий глаз естественным образом меняет положение оптических элементов. Рождаясь с дальнозоркостью, ребенок со временем получает полную остроту зрения — и только тогда мозг прекращает формировать зрительную систему. Но даже если во взрослом возрасте вы видите нечеткую, размытую, частичную картинку — глаз продолжит вытягиваться. Сдерживать этот процесс поможет только полная коррекция зрения: причем как c помощью очков, так и линз.

Невозможно выбрать что-то одно, ведь контактные линзы, например, противопоказаны для ношения во время простудных заболеваний. Их силиконовая поверхность становится прибежищем для вирусов. Очки же не так хороши с точки зрения геометрии оптики. У их «стекла» есть ограничения в виде толщины, расстояния до глаза, преломления света.

Не думайте, что если вы будете проводить за компьютером шесть часов вместо восьми, нарушения куда-то исчезнут. Самая правильная тактика для людей, которые пока не испытывают проблем со зрением — регулярное посещение офтальмолога два раза в год.

Пройти комплексное обследование можно, например, в одном из салонов «Люксоптики». В ходе диагностики врачи определят вашу остроту зрения, проверят глаза на предмет воспалительных процессов, исследуют глазное дно, а при необходимости подберут очки или контактные линзы. Записаться на процедуру можно в любом салоне «Люксоптики», а узнать их расположение — здесь.

Для тех, кому по итогам обследования назначат лечение, дальнейшие шаги подскажет врач.

Чек-лист по уходу за глазами

1. Подберите оптимальное расстояние до монитора
2. Настройте яркость монитора и включите ночной режим
3. Не выключайте свет в комнате при работе ночью
4. Увеличьте шрифт интерфейса
5. Делайте перерывы по правилам «45 на 5» или «20 на 20 на 20»
6. Делайте зарядку для глаз
7. Если чувствуете проблемы со зрением — не ждите, а сразу идите к врачу

Выбрать
оптику

Выбрать
оптику

Иллюстрации: Маша Фоя

500+ Компьютерные Рабочие Фотографии [HD]

• A Photophotos 10K
• А. Логотип Unsplash

  Unsplash+

  Совместно с Олегом Ивановым

  Unsplash+

  Разблокировать

  kyivwriterblogger

  John Schnobrich

  MeetingOfficeMarketing

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  Glenn Carstens-Peters

  Priseworkworkblog

  Fran Innocenti

  Professionalworking на компьютерном ноутбуке

  Dayne Topkin

  Technologyhd Grey Walpapersusa

  Tim Van Der Kuip

  Workingshrlandsgronsgronsgronsgronshusa

  .0026 Unsplash+

  In collaboration with Oleg Ivanov

  Unsplash+

  Unlock

  ukrainefreelancerremote working

  Remy_Loz

  workfromhomedeskinspiration

  Max Andrey

  monitorKeyboard backgroundschair

  DocuSign

  People images & picturesPeople images & pictureshuman

  Christopher Gower

  techwebHd design wallpapers

  Jess Bailey

  businessHq фон фотоHd белые обои

  Логотип Unsplash

  Unsplash+

  При сотрудничестве с Олегом Ивановым Фотография

  Hd обои для ПК HD обои для ноутбука установка стола

  LinkedIn Sales Solutions

  корпоративный персонажЖенщины изображения и картинки

  Studio Republic

  winchesterstudio RepublicUnited Kingdom

  freestocks

  Hd computer wallpaperswarsawpoland

  Unsplash logo

  Unsplash+

  In collaboration with Frank Flores

  Unsplash+

  Unlock

  african americanmanmale

  Christopher Gower

  workspacehomeminimal

  kyivwriterblogger

  technologyHd grey wallpapersusa

  ukrainefreelancerremote working

  Люди изображения и картинкиЛюди изображения и картинкиhuman

  techwebHD design wallpapers

  домашний офисвиртуальный офисцифровой кочевник

  корпоративныйперсонаЖенские изображения и картинки

  афроамериканецмужчина

  ––– – – –– ––– –– –––– – –.

  встречаофисмаркетинг

  письмоработаблог

  профессионалработа на компьютереработа на ноутбуке

  работа нидерландыгронинген

  работадомадесквдохновение

  мониторклавиатура фоныстул

  Бизнес. · Куратор Патриция Сантуфф

  Компьютер / Код / Работа

  38 фото · Куратор Эрик Чанг

  winchesterstudio RepublicUnited Kingdom

  Hd computer wallpaperswarsawpoland

  workspacehomeminimal

  kyivwriterblogger

  workfromhomedeskinspiration

  People images & picturesPeople images & pictureshuman

  businessHq background imagesHd white wallpapers

  Hd pc wallpapersHd laptop wallpapersdesk setup

  corporatepersonaWomen images & pictures

  meetingofficemarketing

  technologyHd серые обои сша

  рабочие нидерландыгронинген

  мониторКлавиатура фонстул

  Hd розовые обоиручкаФоны веб-сайта

  winchesterstudio RepublicUnited Kingdom

  Hd компьютерные обоиwarsawpoland

  workspacehomeminimal

  –––– –––– –––– ––––– –––– ––––– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  письмоработаблог

  профессионалработа за компьютеромработа ноутбук

  украинафрилансерудаленная работа

  techwebHd design wallpapers

  Похожие коллекции

  компьютер для работы

  78 фото · Куратор: Коннер Джон

  КОМПЬЮТЕР, ОФИС, РАБОТА

  29 фото · Куратор: Патрисия Сантуфф officedigital nomad

  афроамериканецмужчина

  Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock

  Unsplash logo

  Сделайте что-нибудь потрясающее

  Компьютерная эргономика: как защитить себя от напряжения и боли

  На этой странице:

  • Зачем нужна компьютерная эргономика?
  • Организуйте свое рабочее место
  • Адаптация ноутбуков
  • Измени механику своего тела
  • Измените свои схемы работы
  • Двигайся!
  • Упражнения за компьютером
  • Будь в форме
  • Когда обращаться за медицинской помощью
  • Ресурсы

  ---

  Почему компьютерная эргономика?

  Многие люди часами в день проводят перед компьютером, не задумываясь о воздействии на свой организм. Они физически нагружают свое тело ежедневно, не осознавая этого, вытягивая запястья, сутулясь, сидя без опоры для ног и напрягаясь, чтобы смотреть на плохо расположенные мониторы.

  Эти действия могут привести к кумулятивным травмам или повторяющимся стрессовым травмам, которые влияют на здоровье на всю жизнь. Симптомы могут включать боль, мышечную усталость, потерю чувствительности, покалывание и снижение работоспособности.

  Эргономика — это область исследований, направленная на снижение напряжения, утомляемости и травм за счет улучшения дизайна продукта и организации рабочего пространства. Цель – удобная, расслабленная поза.

  ---

  Организуйте свое рабочее место

  Каждый раз, когда вы работаете,  найдите время, чтобы настроить рабочие места, которые не совсем подходят, чтобы свести к минимуму неловкие и частые движения.

  Нажмите здесь, чтобы увеличить плакат со следующим изображением для печати (PDF)

  ---

  Ноутбуки Adapt

  Эргономика портативных компьютеров не рассчитана на длительное использование. Монитор и клавиатура расположены так близко друг к другу, что не могут одновременно находиться в хорошем положении. Для длительного использования лучше добавить отдельный монитор и клавиатуру. Ноутбук можно поставить на книги так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, а затем использовать внешнюю клавиатуру, чтобы ваши локти могли опираться на 90° рядом с вами.

  ---

  Модифицируйте механику тела

  Вы носите очки? Убедитесь, что они подходят правильно, чтобы избежать наклона головы.

  Печатайте легкими движениями и старайтесь, чтобы ваши мышцы были расслаблены.

  Сядьте «высоко», выровняв уши, плечи и бедра. Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы стать на дюйм выше.

  Меняйте руки при использовании мыши, если можете.

  Полностью отдыхайте запястьями во время перерывов, в том числе отрывая руки от мыши.

  ---

  Измените свой график работы

  По возможности сократите продолжительное время за компьютером.

  Разбивайте работу на более мелкие сегменты и переключайтесь между задачами, в которых используются разные движения. Например, чередуйте использование мыши с чтением и поиском в Интернете.

  ---

  Двигайся!

  Движение имеет множество преимуществ: оно расслабляет ткани, смазывает суставы и предотвращает скованность, улучшает кровообращение, снижает усталость и повышает выносливость. Одно исследование показало, что активные пользователи компьютеров, которым удалось избежать боли, связанной с компьютером, перемещались каждые 7 минут.

  Минимум каждые 10 минут делайте короткий (10-20 секунд) перерыв. Убери руки от клавиатуры и двигайся!

  Каждые 30–60 минут делайте короткий (2–5 минут) перерыв, чтобы потянуться и/или пройтись.

  ---

  Упражнения за компьютером

  Шея и плечи:

  • Вращение шеи: Медленно поверните голову вправо, затем влево до упора.
  • Вращение плечами: вращайте плечами, затем в обратном направлении.
  • Голова из стороны в сторону: согните шею так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу, затем повторите для правого. Добавьте небольшое сопротивление, прижав руку к голове сбоку.
  • Подбородок: сдвиньте подбородок внутрь, не сгибая шеи вверх или вниз. Сначала это легче всего практиковать у стены. Втяните подбородок, пытаясь коснуться задней частью шеи стены, сохраняя при этом контакт головы. Не прижимайте подбородок к груди.
  • Отведение плечевых лопаток: потяните плечи вниз и назад.
  • Пожимание плечами: Медленно поднимите плечи к ушам и задержитесь на несколько секунд. Постепенно опустите плечи и расслабьтесь.

  Сзади:

  • Сжатие плеч: Поднимите руки спереди  тела, согнув локти и подняв большие пальцы. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите.
  • Потянитесь вверх: сядьте прямо и представьте себе трос, прикрепленный к вашей макушке. Постепенно вытянитесь, чтобы стать как можно выше, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.

  Руки:

  • Расслабление рук: Опустите руки и кисти по бокам. Аккуратно встряхните их в течение нескольких секунд.
  • Вращение рук: поднимите руки перед собой. Поверните руки ладонями вверх, затем поверните их тыльными сторонами друг к другу.

  Кисти и запястья:

  • Сгибание запястья: Упершись локтями в стол, аккуратно левой рукой согните правую руку назад к предплечью. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
  • Пальцевый веер: разведите пальцы как можно дальше, задержите, затем сожмите кулаки, затем отпустите.

  Ноги:

  • Сгибание пальцев ног: Согните пальцы ног вверх, затем подогните пальцы ног. Выпускать.
  • Вращение стопы: Медленно вращайте стопой от лодыжки, затем в обратном направлении.

  Глаза:

  • Закатывание глаз: Ненадолго вращайте глазами по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Ладонь Глаза: Не касаясь глаз, слегка прижмите ладони к глазам в течение 30 секунд, чтобы защитить их от света.
  • Взгляд в сторону: упражняйте глаза, периодически отводя взгляд от компьютера, чтобы сфокусироваться на удаленных объектах.

  ---

  Поддерживайте форму  

  Физическая подготовка может помочь вам избежать и решить проблемы, связанные с использованием компьютера. Повысьте свою выносливость с помощью упражнений на силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

  ---

  Когда обращаться за медицинской помощью

  Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

  • Постоянную боль
  • Онемение
  • Слабость
  • Другие проблемы, мешающие выполнению повседневных задач

  ---

  Для получения дополнительной информации

  Для клинических услуг UHS:

  • См.