27 интересных идей чем заняться в поезде
Привет дорогие друзья. Через пару дней после свадьбы, мы собрались в свадебное путешествие по ближе к горам и морю. Недолго думая, отправились отдыхать в город Геленджик. Так как мы никуда не торопились, средством передвижения мы выбрали поезд. Те, кто когда-либо ездил на поездах дальнего следования знают, чтобы не умереть со скуки нужно чем-то заняться. Ладно если ехать не половину суток, да ещё и сел ночью, а с утра уже в нужном тебе городе. Нам же ехать предстояло двое с половиной суток, и поэтому над нами зависла проблема чем же заняться в поезде это время!
1. Беседа с близким человеком
В первую очередь это относится к тем, кто едет не один, а с друзьями. Я же поехал с любимой женой. Поговорить нам было много, о чем: том куда поедем и где побываем.
2. Беседа с попутчиками
Отличный повод завести знакомство. Возможно в будущем вы станете друзьями или же у вас появится новое увлечение. А вдруг вы узнаете что-то новое, о том месте куда едите или о тех местах откуда родом собеседник.
Или же с вами поделятся интересным жизненным опытом. Не упускайте эту возможность!
3. Знакомство с представителем противоположного пола
Отлично подходит для одиноких персон. Вагон поезда чем не место для знакомства. Кто знает, может вы здесь найдете вторую половинку, с которой вы проведете свою жизнь!
4. Электронное общение
Если соседи вам не нравятся, надоело с ними общаться или же вы на столько стеснительный что сложно познакомиться и поговорить с попутчиками, то смело общайтесь с друзьями и близкими через смс, аську социальные сети. Главное, чтобы гаджет оставался на связи.
5. Сон
Чем заняться в поезде, как не поспать, а ведь сон это важное и полезное занятие. Для тех, кто часто ноет что не высыпается, отличная возможность наконец то поспать по дольше. Если вдруг вам мешает окружающий шум, беруши в уши и вперед спать!
6. Еда
Не нашелся ещё тот человек кто питается только воздухом! 😀 Все мы живые люди и нам нужно пища! Усевшись за столик, доставайте запасы пищи и кушайте.
7. Послушать музыку
Перед поездкой накачайте на телефон и музыкальные плееры музыки и сидите слушайте пока не доберетесь до пункта назначения. По мимо музыки скачивайте аудиокниги и слушать, самообразовывайтесь! Ну тут кому как нравится.
8. Игра в карты
Популярной игрой в карты можно по праву считать игру в дурака. Играйте с друзьями или с соседями, с которыми вы только что познакомились. Если нет карт, не беда, оглянитесь. Я уверен, что на весь вагон хоть одна компания да играет. Не стесняйтесь попроситься поиграть вместе, думаю вам не откажут.
9. Поиграть в электронные игры
Если у вас с собой телефон, ноутбук или PSP, то почему бы и не поиграть. Главное, чтобы батареи хватило на долго. Хотя в современных вагонах проблем с зарядкой своих электронных гаджетов нет.
10. Просмотр фильма, любимого сериал
Если вы уж и взяли с собой электронные гаджеты. То почему бы и не посмотреть любимы сериал в дороге. Если дома на диване за телевизором время летит не заметно, то почему бы и здесь не воспользоваться этой идеей.
11. Чтение книги, журнала
Вы отлично проведете время если взяли с тобой книжку или купили по дороге интересный журнал. Самое время почитать. Чтение еще не кому не вредило, а на оборот, шло на пользу. Лично я взял с собой книжку Фрейда. Для меня как технаря такие книги воспринимаются тяжело. За поездку осилит только 75 страничек. Почему же я не взял что-нибудь из технической литературы или хотя бы из приключений.
12. Рисование
Отличное занятие даже если вы не художник! Главное не забыть с собой взять бумагу и карандаши. Если вдруг вы едите с ребенком, то не забудьте взять с собой разукрашку. Хороший способ занять ребенка на пару часов, и вспомнить молодость! 😀
13. Учеба, самообразование
Если вдруг вы студент, не поленитесь почитать книжку по предмету, который вы плохо понимаете. А если впереди сессия, то готовьтесь к экзамену и поучите билеты. Когда сдадите экзамен на пять, еще вспомните чем занимались в поезде!
14. Личный дневник
На тот случай если вы ведете дневник, то это возможность написать что-то новое или же почитать старое и вспомнить что с вами было на прошлой неделе.
15. Планирование
Огромное количество свободного времени потратьте на планирование своей поездки, отпуска, или текущего года. Пока ехали, обдумывали куда и когда лучше съездить, на что посмотреть, куда сходить.
16. Посмотреть в окно
Нас с Ленкой с детства не оторвать от окна, когда едем по новым местам. Почему-то мне кажется и вам будет интересно посидеть и просто посмотреть в окно. Понаблюдать как изменяется природа в разных областях. Посмотреть на приезжающие мимо городки, оценить архитектуру и понаблюдать за жизнью местных людей.
17. Складывание фигурок оригами
Если вдруг вы прихватили с собой некоторое количество листов бумаги, поскладывайте фигурки журавликов, лягушек, рыбок и чего душе угодно. Отличное занятие в поезде.
18. Решение головоломок
Имея при себе какую-нибудь головоломку, заставьте поработать мозги. К примеру, немеющие собирать Кубик Рубика прозанимаются им часами. Комбинаций чтобы собрать великое множество. Когда мне в первый раз попал этот кубик, я день просидел чтобы собрать полностью.
Жаль я не догадался взять с собой в поезд.
19. Воспоминания
Лежа на кровати, вспомните что с вами было, за прошлый месяц. Подумав обо этом, сделайте соответствующие выводы. Если так делать постоянно, можно в будущем
20. Тренировки тела
Вы не поверите, но даже в вагоне возможно заняться тренировкой тела. Главное включить воображение. Как минимум прокачать пресс и поотжиматься вы сможете спокойно.
21. Рукоделие
Вышивание крестиком, вязание, плетение браслетов, всем этим можно заняться в поезде, а почему бы и нет. Всем этим возможно заняться в поезде. За 2,5 дня можно как минимум носки связать! 😀
22. Погрызть семечки
Не поверите, но поседеть и погрызть семечки можно тоже убить пару часов. Семечки это такая зараза, что пока не кончатся сложно остановиться. Так что берите с собой пакет и по больше!
23. Разгадывание кроссвордов
Всё еще думаете чем заняться в поезде, когда всё надоело, выйдите на ближайшей стоянке и купить себе кроссворд и посидите погадайте.
Можно так же подключить соседей если в ответе на некоторые вопросы вы затрудняетесь ответить.
24. Секс, поцелуи, обнимашки
Если вы едите в купе вдвоём с любимой половинкой, то почему бы и не заняться. Секс как общение, за ним время пролетит незаметно! 😀
25. Работа
Если вы едите куда-нибудь по работе, то часть, если это возможно сделайте в поезде. А если вдруг вы фрилансер, то это огромное количество времени потратьте на выполнение своей текущей работы.
26. Писать стихи, рассказы, посты в блог
Если бы я ехал один, да ещё и с отдыха домой, я бы обязательно занялся написанием постов в свой любимый фотобложик.
27. Погулять на остановке
Обязательно на длинных остановках выходите из поезда прогуляться! Целыми днями то сидеть, то лежать даже мне лентяю очень сложно. А глоток свежего воздуха и прогулка никому еще не помешали. Выходя из вагона обязательно поинтересуйтесь у проводника сколько длится стоянка на станции, а там в зависимости от времени уже определитесь как далеко можно прогуляться.
Думаю, пора остановиться на этом, а то и так 27 пунктов понаписал. Если вдруг куда-нибудь соберетесь ехать на поезде, обязательно прочитайте этот пост еще раз, чтобы освежить в памяти чем заняться в поезде. Время, которое вам предстоит провести в пути не воспринимайте с горечью, а воспринимайте как дар, и используйте с умом! Если вдруг возникнут новые идеи, обязательно оставляйте их в комментариях!
15 советов тем, кто давно не катался на дальние расстояния по железной дороге TEA.ru
Для начинающих покорителей рельсов, а также для тех, кто не ездил на поезде очень давно, мы собрали в этой статье все самые современные советы, как пережить поездку.
И самый первый будет прямо сейчас: выбирая билеты, убедитесь, что ваш вагон оснащен кондиционером и биотуалетом. Эти два фактора сделают ваше путешествие намного приятнее и комфортнее.
А теперь – к другим деталям.
Какую еду взять с собой поезд
Заварить лапшу быстрого приготовления или пойти в вагон-ресторан? Если вам предстоит ехать дольше, чем один день или ночь, неизбежно придется продумать, что поесть в дороге.
Заботливая мама или бабушка наверняка предложат классику – курицу и яйца. Не отказывайтесь: такая еда будет очень кстати, если путешествие обещает быть длинным, потому что «Доширак» за это время точно успеет надоесть.
Что еще важно знать:
- Не возлагайте большие надежды на вагон-ресторан: это всегда лотерея. Еда может оказаться вкусной, но может и полностью разочаровать (особенно если из всего меню по факту есть 3–4 блюда).
- Целые овощи и фрукты продержатся долго (выбирайте те, которые и в домашних условиях можно хранить без холодильника), а яйца и курицу лучше съесть максимум на следующий день.
- Обычный хлеб в пакете не выдержит дольше двух-трех дней. Чтобы он не заплесневел и не потерял вкус, стоит держать его в бумажном пакете или тканевом мешочке или купить зерновые хлебцы, которые точно не испортятся.
- После скоропортящейся еды приходит черед продуктов моментального приготовления. Выбирая между лапшой, быстрорастворимой картошкойили супом, отдайте предпочтение блюду, которое действительно сможет утолить голод и при этом не будет «пустышкой», содержащей больше соли и глутамата, чем питательных нутриентов.
Если концентрация приправ пугает, покупайте только те продукты, где эту добавку можно дозировать, досыпая из отдельных пакетиков. - Хорошим источником белка могут стать консервы: паштеты, рыба, фасоль. А вот тушенку брать не стоит, ей все же рекомендована термическая обработка.
- На завтрак всегда уместна каша, но здесь тоже надо не промахнуться. Готовые одноразовые порции в пакетиках и стаканах, как правило, содержат большое количество сахара и добавок, улучшающих вкус и продлевающих срок годности. Тем, кто заботится о своем здоровье, советуем выбрать натуральные хлопья без дополнительных ингредиентов. Даже обычный геркулес отлично заварится горячей водой и будет вкусным, если добавить в него банан. Именно такой вариант мы рекомендуем для детей младшего возраста. К слову, детские каши быстрого приготовления с полезным составом – хороший выбор не только для малышей, но и для взрослых!
- Не любите брать с собой слишком много провианта? Можете докупать продукты в поезде или в ларьках и магазинах на крупных станциях. Но тут – как и с вагоном рестораном: цены выше и всегда есть риск не найти желаемого. Впрочем, если вы не слишком притязательны, без главных дорожных угощений не останетесь. На выбор: растворимый кофе, лапша и картошка быстрого приготовления, сладости к чаю, семечки, чипсы. Во многих поездах установлена действительно хорошая система бутилированной питьевой воды, однако здесь вас опять ждет лотерея: холодной воды может и не быть (только кипяток). В любом случае ее тоже всегда можно купить на станциях и у проводника.
Если концентрация приправ пугает, покупайте только те продукты, где эту добавку можно дозировать, досыпая из отдельных пакетиков.
Но тут – как и с вагоном рестораном: цены выше и всегда есть риск не найти желаемого. Впрочем, если вы не слишком притязательны, без главных дорожных угощений не останетесь. На выбор: растворимый кофе, лапша и картошка быстрого приготовления, сладости к чаю, семечки, чипсы. Во многих поездах установлена действительно хорошая система бутилированной питьевой воды, однако здесь вас опять ждет лотерея: холодной воды может и не быть (только кипяток). В любом случае ее тоже всегда можно купить на станциях и у проводника.Как организовать сон и отдых
Поездка в поезде, особенно в плацкартном вагоне, – это всегда испытание для людей, которые нуждаются в уединении и тишине. На протяжении нескольких часов или даже дней придется терпеть соседство посторонних, разговоры, взгляды, запахи и звуки. Но есть несколько способов сгладить эти неловкие моменты:
- Обязательно возьмите с собой беруши и маску (не ту, которую теперь везде требуют, а для сна). В комплекте эти предметы помогут максимально оградиться от внешних раздражителей во время отдыха.
- Чтобы создать полную атмосферу приватности, попробуйте на ночь (или даже днем) занавесить свою полку одеялом или простыней. Это особенно удобно делать, если вы едете вдвоем и ваши полки расположены друг над другом. Кстати, такой способ – настоящая находка для родителей маленьких детей, которым трудно уснуть.
- Для малышей стоит взять специальный манеж, который натягивается между верхней и нижней полкой, защищая ребенка от падения.
- Если вы любите музыку, заранее позаботьтесь о том, чтобы с вами в пути были удобные наушники и плеер, чья работа не зависит от интернета (в поезде во время движения сигнал слабый или отсутствует вовсе).
Как защитить себя от инфекций
Современные поезда сильно отличаются от своих предшественников с их грязными туалетами, запертыми на время стоянки, пылью из открытых окон и отсутствием климат-контроля (да, мы еще помним, как мерзли зимой и задыхались летом). Тем не менее есть ряд несложных правил гигиены, которые по-прежнему стоит соблюдать:
- Прихватите с собой в поезд компактный антисептикдля рук и пользуйтесь им всякий раз после контактов с теми деталями вагона, которые постоянно трогают другие люди.
- На унитазе уже не нужно сидеть «орлом», однако комплект антибактериальных салфеток и накладки на стульчак при походе в туалет будут уместны.
- Салфетки пригодятся также, чтобы вытереть стол перед едой (газеты в качестве скатерти уже давно не в тренде).
- Ходить босиком по вагону и купе точно не стоит: позаботьтесь о том, чтобы в поезде у вас была удобная обувь, которую можно быстро надеть и снять (хоть одноразовые тапочки, хоть любимые незашнурованные кеды).
А вы планируете в этом году поехать куда-то на поезде?
Объяснение двухдневных тренировок: лучшие результаты без перетренированности
Некоторые лифтеры считают, что чем больше они тренируются, тем лучше будут их результаты. Это может означать тренировки каждый день в неделю или чудовищные трехчасовые тренировки в тренажерном зале. Однако, перефразируя предупреждение философа Б.И.Г. — больше тренировок, больше проблем.
Предоставлено: tsyhun / Shutterstock Чрезмерные тренировки — хороший способ переутомиться и накопить травмы.
Но вот важный момент: чрезмерное не всегда равно большему. Вы можете пройти грань между «много» и «слишком много», если будете следовать нескольким ключевым принципам. Вы даже можете тренироваться два раза в день, если знаете, что делаете. К счастью для вас, когда вы закончите читать это, вы будете знать, что делаете.
- Объяснение двухдневных тренировок
- Преимущества двухдневных тренировок
- Недостатки двухдневных тренировок
- Кому следует тренироваться два раза в день
- Программирование двухдневных тренировок
- Восстановление после двухдневных тренировок
- Образец двухдневной тренировки
Фраза «два раза в день» может вызвать у некоторых школьников или спортсменов колледжа воспоминания о кричащих тренерах, пропитанных потом тренировках и всеобщем хорошем времени.
Но в этом контексте мы говорим о выполнении двух тренировок в тренировочный день вместо еще одной традиционной тренировки.
Тренировка два раза в день требует особого внимания к разработке программы тренировок и, что, возможно, более важно, периодов отдыха. Тренировки два раза в день — это не метод для новичков и не для лифтеров, которые занимаются фристайлом, каждый день проходя через дверь спортзала.
Предоставлено: Tom Wang / ShutterstockТренировки два раза в день требуют от вас не только заранее знать, что вы будете делать на каждом занятии, но также требуют, чтобы вы следовали плану и как можно меньше импровизировали.
Этот метод был надежным подходом для спортсменов, занимающихся традиционными видами спорта, силовых атлетов и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку он может оптимизировать производительность и восстановление, что дает большую чистую пользу, чем более традиционный подход к тренировкам. (1)(2)
Двухдневные тренировки могут быть адаптированы для акцентирования внимания на навыках, силе, размере мышц или сжигании жира в зависимости от выбора упражнений, подходов, повторений и интенсивности каждой тренировки.
Также важно понимать, что выполнять две тренировки в день — это не то же самое, что выполнять две тренировки каждый день. Как и при обычной тренировке, дни отдыха необходимы, скорее всего, по очевидным причинам.
Преимущества тренировок два раза в деньТренировка два раза в день может показаться чем-то, что нужно делать только профессиональным спортсменам, но многим лифтерам-любителям будет полезно провести две тренировки в один день.
Предоставлено: StratfordProductions / ShutterstockОн не только может обеспечить захватывающее и увлекательное изменение темпа, но и может дать серьезный прирост силы и мышц при правильном программировании. Вот еще причины, чтобы рассмотреть два дня в день.
Короткие тренировки
Выполнение двух тренировок в день на первый взгляд может не показаться способом экономии времени, но в основном это основано на выполнении коротких тренировок. Может быть проще спланировать свой тренировочный день, если вы используете базовые тренировки дома, а не совершаете несколько походов в спортзал.
Вы также можете разбить одну более длинную тренировку на две отдельные более быстрые минутные тренировки.
Будь то одна короткая тренировка перед работой и одна после работы или использование свободных выходных для занятий в спортзале утром и днем, более короткие и частые тренировки часто лучше вписываются в напряженный еженедельный график, поскольку они обеспечивают большую гибкость. и могут быть «втиснуты» без ущерба для эффективности.
Улучшенная производительность
Две тренировки в день, нацеленные на одни и те же части тела, увеличивают прирост силы по сравнению с одной тренировкой в день. (3)(4) Это делает эту технику идеальной, когда целью является увеличение силы и мощи.
Более короткие тренировки в сочетании с относительно меньшим объемом за сессию позволяют больше сосредоточиться на форме и выходной мощности с меньшим накоплением усталости во время тренировки. Это позволяет вам сосредоточиться на максимальной производительности, не беспокоясь о темпе во время длительной тренировки.
Больше мышц
Когда вы набираете правильный баланс между тренировочным стимулом и методами восстановления, вы приводите свое тело в идеальное положение для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что увеличение частоты тренировок может привести к увеличению мышечного роста, потому что силовые тренировки стимулируют синтез белка, который в конечном итоге отвечает за увеличение новых мышц (5)
Тренировки два раза в день, безусловно, подпадают под понятие высокой частоты. В сочетании с правильным питанием для стимулирования мышечного роста занятия по два раза в день могут стать очень эффективным подходом к набору массы.
Недостатки двухдневных тренировокТренировки два раза в день могут стать слишком тяжелыми для восстановления, если методы тренировок и восстановления неправильно спланированы или спланированы хорошо и не соблюдаются.
Фото: BAZA Production / Shutterstock Два дня в день подходят не каждому атлету. Самое важное требование — это умение следовать заранее намеченному плану и как можно меньше отклоняться от программы.
Есть несколько других потенциальных проблем.
Они отнимают много времени
Как бы парадоксально это ни звучало, тренировки два раза в день могут сэкономить время, потому что тренировки обычно короткие. Тем не менее, их также может быть трудно запланировать, если вы не можете тренироваться дома, если ваш тренажерный зал находится на относительно большом расстоянии или если ваш рабочий день исключительно длинный.
Устаревшая фраза «если сильно захотеть, время найдется». Дело в том, что не каждый может реально выполнять две тренировки в день. Несмотря на то, что сама тренировка может быть короче стандартной тренировки, она все равно требует в два раза больше планирования и подготовки. Наличие самого основного оборудования дома может сделать это более вероятным, но этот подход не для всех.
Восстановление необходимо
Восстановление после любой тренировки необходимо для прогресса. Восстановление после двухдневных занятий еще более важно, чтобы избежать глубокой ямы мышечного стресса, из которой вы не сможете вылезти.
Когда вы тренируетесь два раза в день, ваш план питания должен обеспечивать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить оптимальную производительность на каждой тренировке и обеспечить чистый положительный результат в силе и мышцах. (6)
Время, проведенное между тренировками, в идеале должно быть ненапряженным. Если вы выполняете высокоактивную физическую работу и планируете тренироваться два раза в день, ваш исходный физический стресс уже повышен, а приспособление к дополнительным тренировкам требует гораздо большего внимания.
Никакого эгоизма
Позволить своему эго мешать во время тренировки почти всегда плохая идея, но, ладно, такое случается. На обычной тренировке, при условии, что вы прошли без травм, нет никакого реального вреда, если время от времени спонтанно делать сверхтяжелые подходы.
Но когда вы тренируетесь два раза в день, эта дополнительная работа сопряжена с дополнительными затратами на восстановление, потому что у вас будет больше усилий для восстановления всего за несколько часов до следующей тренировки.
Если вы относитесь к тому типу лифтеров, у которых есть проблемы с игнорированием этого чертенка на плече, говорящего вам добавить дополнительную тарелку, у вас, вероятно, возникнут проблемы с двумя тренировками в день.
Двухдневные тренировки не предназначены для элитных спортсменов. Независимо от того, ищете ли вы краткосрочное изменение темпа или реструктуризацию своего плана тренировок, вы можете использовать двухдневные тренировки для увеличения размера и силы.
Силовики
Соревнующиеся силовики — пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, стронгмены и силачи, а также спортсмены кроссфита — часто разбивают свои тренировочные дни на несколько сеансов, часто используя каждую отдельную тренировку, чтобы сосредоточиться на определенном упражнении или типе тренировки.
Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock Спортсмены-любители, которые не участвуют в соревнованиях, но хотят отдавать предпочтение силе, также могут извлечь пользу из аналогичного подхода.
Например, вы можете выполнять только становую тягу за одну тренировку, а через несколько часов выполнять менее интенсивные упражнения для спины и подколенного сухожилия.
Тренировка состава тела
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тренировка два раза в день может дать больший потенциал, чем одна тренировка в день. Это связано с повышенным синтезом белка (запускающим восстановление и рост мышц) и шансом увеличить общий тренировочный объем, что связано с увеличением мышечной массы. (7) Например, работа над частью тела с восемью подходами два раза в день по сравнению с 12 подходами за одну тренировку.
Если ваша цель — сжечь немного жира, отказ от двух тренировок в день увеличит ваш ежедневный расход калорий, облегчая достижение дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Тренировки два раза в день также могут увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой повышенную скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки.
(8)
Спортсмены общего профиля
Двухдневные тренировки могут быть наиболее знакомы обычным спортсменам — футболу, бейсболу, хоккею, единоборствам и т. д. Эти спортсмены нередко занимаются своим конкретным видом спорта за одну тренировку и возвращаются к через несколько часов в спортзал для силовой и кондиционной сессии.
Такой подход позволяет выполнять каждое конкретное занятие с минимальной усталостью по сравнению с предыдущим занятием, поскольку типы тренировок очень разные. Существует небольшая разница между броском футбольного мяча и приседанием со штангой. Это позволяет лучше сосредоточиться и повысить производительность на каждой целевой тренировке.
Программирование двухдневных тренировокПравильное программирование является одним из решающих моментов двухдневных тренировок. Независимо от вашей цели, при составлении двухдневного распорядка следует придерживаться нескольких общих принципов.
- Старайтесь отдыхать не менее шести часов между каждой тренировкой. Это дает достаточно времени, чтобы свести к минимуму общую усталость.
- Ешьте хотя бы один раз между тренировками. Это дополнительно способствует мышечному восстановлению и способствует регидратации и восполнению запасов гликогена, что повышает производительность на каждой тренировке. (9)
- Сделайте тренировки максимально разнообразными. Этого можно добиться, уделяя особое внимание различным частям тела, используя разные подходы, повторения, нагрузку/интенсивность или используя разные упражнения. Это еще один способ свести к минимуму кумулятивную усталость за счет уменьшения перекрытия между тренировками.
- Развивайте свою работоспособность и постепенно прогрессируйте. Не погружайтесь в двухдневные тренировки пять дней в неделю. Откажитесь от своего текущего плана тренировок, заменив один или два тренировочных дня занятиями по два раза в день, а через несколько недель добавьте дополнительные занятия, если это необходимо. Это поможет вашему телу адаптироваться к повышенному стрессу и избежать перетренированности. (10)
Это дает достаточно времени, чтобы свести к минимуму общую усталость.
Это поможет вашему телу адаптироваться к повышенному стрессу и избежать перетренированности. (10)Есть также несколько конкретных соображений, чтобы составить эффективный план в соответствии с вашей целью. Подход к двум дням с хорошо разработанным планом имеет важное значение для результатов.
Занятия навыками/тренировки с отягощениями
Это знакомая территория для обычных спортсменов. Вы работаете над своим видом спорта за одну тренировку, а позже отправляетесь в спортзал. Этот подход может быть адаптирован для всех, кто занимается развлекательными видами спорта, такими как теннис, ММА, пикап-баскетбол, вышибалы взрослой лиги или чем-то еще, чем вы увлекаетесь.
Это один из самых простых планов для программирования, потому что выполняемые движения в каждом сеансе различны, а перекрытие минимально. Тем не менее, вы хотите поработать над своим навыком, а затем тренировать веса.
Кардиотренировки/тренировки с отягощениями
Этот подход популярен среди соревнующихся бодибилдеров, поскольку он исключительно хорошо работает при изменении состава тела.
Разделяя силовые тренировки (наращивание мышечной массы) и сердечно-сосудистые упражнения (сжигание жира), вы можете максимально эффективно использовать каждую тренировку для достижения более высоких общих результатов.
Сеансы можно выполнять в любом порядке, в зависимости от вашего расписания и предпочтений. Кардиотренировки не сжигают значительно больше жира, если выполнять их утром натощак, как рекомендуют некоторые популярные рекомендации. (11) Упражнения с отягощениями днем и долгая прогулка вечером после работы, например, одинаково эффективны.
Тренировки с отягощениями/тренировки с отягощениями
Выполнение двух тренировок с отягощениями в день требует точного планирования, чтобы сбалансировать стимулы для восстановления и наращивания мышц/силы. Но при правильной настройке это может быть одним из самых эффективных способов тренировки.
Этот подход можно использовать для силовых тренировок с приоритетным движением (например, приседания, тяжелоатлетический подъем, жим лежа и т.
д.) в одной тренировке, за которой позже следуют вспомогательные упражнения (например, выпады, тренировка пресса, общая верхняя часть тела). упражнения для тела и др.).
Он также может быть разработан для разделения традиционных тренировочных шпагатов, таких как тренировки всего тела, шпагаты верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Разделите стандартную тренировку примерно пополам и выполняйте по одному разделу в каждой тренировке. Например, вы можете тренировать все тело каждый день, выполняя несколько упражнений на нижнюю часть тела за одно занятие и несколько упражнений на верх тела на следующем занятии.
Для тренировки верхней части тела вы можете выполнять упражнения на грудь и трицепс утром, а вечером — на спину и бицепс. «День ног» — это несколько упражнений на квадрицепсы, а через несколько часов — тренировка подколенного сухожилия и икроножных мышц. Устройте большой ужин в этот вечер. Вы это заслужили.
Восстановление после двухдневных тренировок Восстановление — это всегда обратная сторона тренировки.
Когда вы решили тренироваться два раза в день, методы восстановления, такие как питание и сон, становятся гораздо более важными, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на системы вашего тела.
Вот как сделать ваше восстановление таким же эффективным, как и ваш план тренировок.
Питание
Пытаетесь ли вы нарастить силу, нарастить мышечную массу или даже сжечь жир, вы не продвинетесь с тренировками два раза в день, если ваше питание не обеспечивает достаточного количества калорий. Достаточное количество калорий из всех трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — необходимо для подпитки интенсивных тренировок, которые наращивают мышечную массу и силу.
Что касается потери жира, то «количество потребляемых и расходуемых калорий» является общим и довольно точным правилом. (12) По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Тренировки два раза в день увеличивают «расход калорий» за счет увеличения вашей ежедневной активности, что означает, что вам, возможно, не нужно резко сокращать потребление калорий.
Именно по этой логике многие бодибилдеры добавляют кардиотренировки в свои силовые тренировки. В конце концов, они достигают точки, когда невозможно сократить количество калорий в виде пищи, поэтому они потребляют больше калорий, чтобы увеличить сжигание калорий.
Создание дефицита калорий примерно в 500 калорий в день — реалистичная, надежная и эффективная цель для устойчивой потери жира. (13) Вместо этого многие люди предпочли бы дополнительное занятие в тренажерном зале, очень немного сократив свой рацион по сравнению с более значительным сокращением потребления. Пока ваша скорость потери жира составляет от одного до двух фунтов в неделю, вы находитесь на устойчивом пути к потере жира и сохранению мышечной массы и силы. (14)
Сон
Сон — недооцененный способ улучшить свои результаты в тренажерном зале. Если вы не спите семь-девять часов в сутки, ваше восстановление, работоспособность в тренажерном зале, уровень гормонов, мышечная масса и прирост силы будут поставлены под угрозу.
(15)(16) Вот как важен хороший ночной сон.
Прежде чем подумать о тренировках два раза в день, обратите внимание на качество и количество сна. Добавление двухдневных сеансов при недостаточном сне будет просто сжигать свечу с обоих концов.
Дни отдыха
Возможно, вы читали о олимпийских чемпионах, тренирующихся дважды в день, семь дней в неделю, или о пауэрлифтерах элитного уровня, выполняющих восемь или девять тренировок в неделю, сочетая силовые тренировки с восстановительными кардиотренировками. Это может сработать для спортсменов мирового класса, которые годами вырабатывали способность процветать в условиях экстремального стресса.
Для всех остальных четыре-шесть тренировок в течение недели должны стать достаточным стимулом для достижения большинства целей. Чередование тяжелых тренировок с целенаправленными днями отдыха/восстановления позволит вашему телу отреагировать, нарастив силу и мышечную массу.
Включение дней отдыха также позволяет вам входить в каждую сессию с большей энергией и сосредоточенностью, что означает более интенсивную тренировку, большую реакцию на стимулы и большую потребность в отдыхе.
Самый простой шаблон для двухдневной тренировки довольно прост: выполните первую тренировку, отдохните несколько часов, затем выполните вторую тренировку. Как и во всех программах, детали решат, на правильном ли вы пути или нет.
Кредит: ARENA Creative / ShutterstockВот пример того, как настроить двухдневный план. Возьмите фреймворк и адаптируйте его к своей цели.
Двухдневная тренировка для набора мышечной массы
В этой примерной программе используется разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и шесть тренировок в неделю. Он включает в себя два дня двухдневных тренировок и три дня отдыха. Вероятно, это больше тренировок и больше отдыха, чем сейчас делают некоторые лифтеры.
Воскресенье
Утренняя тренировка
- Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 х 6-8
- Подтягивания : 5 x 6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье : 4 x 10-12
- Тяга гантелей : 4 x 10-12
Послеобеденная тренировка
- Сгибание рук со штангой : 5 x 10-12
- Отжимания на трицепс : 5 x 10-12
- Боковой подъем : 5 x 10-12
- Обратные скручивания : 4 x 15-20
Понедельник
- Становая тяга : 4 x 6-8
- Жим ногами : 4 x 10-12
- Сгибание ног : 3 x 10-12
- Разгибание ног : 3 x 12-15
- Подъем носков сидя : 3 x 15-20
Вторник
День отдыха
Среда
- Отжимания: 4 x 8-10
- Тяга штанги : 4 x 8-10
- Жим над головой : 4 x 8-10
- Скручивание кабеля : 3 x 10-12
- Удлинитель над головой : 3 x 12-15
Четверг
Утренняя тренировка
- Приседания со штангой на груди : 5 x 5-8
- Румынская становая тяга : 5 x 10-12
Вечерняя тренировка
- Обратный выпад : 4 x 10-12
- Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 8-10
- Подъем носков стоя : 3 х 15-20
Пятница
День отдыха
Суббота
День отдыха
Двойная проблема или двойное удовольствие
Тренировка дважды в день может показаться непосильной задачей.
Или, если вы несгибаемый любитель тренажерного зала, это может звучать как рай. Оба немного правы. При правильном планировании, достаточной самодисциплине, чтобы придерживаться плана, и уделении такого же внимания восстановлению вне спортзала, как и поднятию тяжестей в тренажерном зале, два дня в день могут стать вашим билетом к новым личным рекордам и новым достижениям.
Ссылки
- Andrade-Souza, VA, Ghiarone, T, Sansonio, A, et al. Упражнения два раза в день потенцируют маркеры митохондриального биогенеза у мужчин. Журнал FASEB . 2020; 34: 1602–1619. https://doi.org/10.1096/fj.201
7RR
- Хартман, М.Дж., Кларк, Б., Бембенс, Д.А., Килгор, Дж.Л., и Бембен, М.Г. (2007). Сравнение тренировочных занятий два раза в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин.
- Корреа, Д. А., Бригатто, Ф. А., Браз, Т. В., Д. Е. Кармарго, Дж. Б., Аоки, М. С., Маркетти, П. Х., и Лопес, Ч. Р. (2022). Занятия два раза в день приводят к большей мышечной силе и аналогичной мышечной гипертрофии по сравнению с занятиями один раз в день у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной медицины и физической культуры
- Хаккинен, К., и Каллинен, М. (1994). Распределение объема силовых тренировок на одно-два занятия в день и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиография и клиническая нейрофизиология , 34 (2), 117–124.
- Данкель, С. Дж., Маттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., Каунтс, Б. Р., Лаурентино, Г. К., и Лоеннеке, Дж. П. (2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 47 (5), 799–805. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8
- Керксик, К. М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
- Маккензи-Шалдерс, К., Келли, Дж. Т., Со, Д., Коффи, В. Г., и Бирн, Н. М. (2020). Влияние физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 38 (14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
- Мюррей, Б., и Розенблюм, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов.
- Армстронг, Лоуренс и Бержерон, Майкл и Ли, Элейн и Мершон, Джеймс и Армстронг, Элизабет. (2022). Синдром перетренированности как сложносистемный феномен. Границы сетевой физиологии. 1. 794392. 10.3389/fnetp.2021.794392.
- Шонфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
- Хауэлл С., Конес Р. «Приходи, расходуй калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 ноября 2017 г .; 313 (5): E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017, 1 августа. PMID: 28765272.
- Шампанское, К.М., Бройлс, С.Т., Моран, Л.Д., Кэш, К.С., Леви, Э.Дж., Лин, П.Х., Бэтч, Б.К., Лиен, Л.Ф., Функ, К.Л., Далчин, А., Лориа, К., и Майерс, В. Х. (2011). Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». Журнал Американской ассоциации диетологов
- Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., Койвисто, А., и Сундгот-Борген, Дж. (2011). Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 21 (2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
- Берд, Стивен П., доктор философии, CSCS1,2 Журнал «Сон, восстановление и спортивные результаты, сила и физическая подготовка»: октябрь 2013 г. — Том 35 — Выпуск 5 — стр. 43–47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f
- Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, YK, & Woo, J. (2015). Продолжительность сна и нарушения сна были связаны с уровнем тестостерона, мышечной массой и мышечной силой — поперечное исследование с участием 1274 пожилых мужчин. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров , 16 (7), 630.e1–630.e6306. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.04.006
В., Д. Е. Кармарго, Дж. Б., Аоки, М. С., Маркетти, П. Х., и Лопес, Ч. Р. (2022). Занятия два раза в день приводят к большей мышечной силе и аналогичной мышечной гипертрофии по сравнению с занятиями один раз в день у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной медицины и физической культуры 
М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д., Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Журнал спортивных наук , 38 (14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 ноября 2017 г .; 313 (5): E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017, 1 августа. PMID: 28765272.
— Том 35 — Выпуск 5 — стр. 43–47 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2fРекомендуемое изображение: StratfordProductions / Shutterstock
Двухдневная сплит-тренировка — полное руководство (2023)
Двухдневный сплит — это график тренировок, в котором вы выполняете две тренировки в неделю. Наиболее заметные варианты разделения — это полный корпус и верх/низ. Двухдневный сплит для всего тела означает выполнение двух сессий, на которых вы тренируете все основные группы мышц своего тела. Напротив, двухдневный сплит «верх/низ» означает выполнение одной тренировки для нижней части тела и одной тренировки для верхней части тела каждую неделю.
Вы также можете выполнять 2-х дневную программу толкания/тяги/ноги, чередуя каждую неделю. Например, одну неделю вы делаете толчки и тяги, а затем ноги и толчки на следующей. Недостатком является более низкая частота тренировок, что может привести к неоптимальным результатам.
Тренировки только два раза в неделю могут показаться недостаточными, но многие лифтеры могут добиться приличного прогресса, если они выполняют достаточно работы на каждой тренировке, усердно работают и стремятся к постоянному прогрессу (1).
2-дневный сплит подходит для начинающих, потому что его не сложно поддерживать и он не кажется утомительным. Но двух еженедельных занятий более чем достаточно, чтобы вызвать адекватный стимул для роста мышц. Выполнение двухдневных сплит-тренировок также полезно для наращивания силы, если вы включаете несколько более тяжелых подходов в жиме лежа и других сложных упражнениях.
Каковы преимущества двухдневного сплита?
Первая группа, которая выиграет от двухдневной тренировки, — это новички.
Выполнить пару еженедельных тренировок несложно, и новички в тренажерном зале не будут чувствовать себя перегруженными. Они с большей вероятностью будут получать удовольствие от тренировок, оставаться последовательными и добиваться большего прогресса.
Люди, серьезно настроенные на улучшение своего вида спорта или дисциплины, также могут получить огромную пользу от двухдневной программы. Например, спортсмены на выносливость, желающие улучшить свою физическую форму и производительность, могут выполнить две тренировки всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Это может помочь им преодолеть плато производительности и вывести свою выносливость на новый уровень.
Точно так же спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, например, футболом, баскетболом или волейболом, также могут извлечь пользу из двух еженедельных тренировок. Пара еженедельных занятий не будет слишком сложной для восстановления, и они не будут мешать тренировкам и соревнованиям в своем виде спорта.
Но, как и в случае со спортсменами на выносливость, наращивание силы и мышечной массы может повысить их производительность, сделав их более конкурентоспособными.
Занятые люди также могут воспользоваться двухдневным подходом. Не у всех есть час свободного времени или возможность следовать 5-дневному сплиту. Например, у вас, вероятно, не будет много времени для ежедневных тренировок, если у вас будет ребенок. Двухдневная программа может поддерживать импульс, позволяя вам добиваться устойчивого прогресса, пока ваш график не освободится.
В качестве альтернативы вы можете больше путешествовать по работе или ради удовольствия. В этом случае вы не всегда сможете найти приличный тренажерный зал, чтобы поддерживать высокочастотный подход к тренировкам. Таким образом, выполнение двух тренировок может обеспечить достаточную структуру и держать тренировки в уме.
Какая двухдневная сплит-программа лучше всего подходит?
Многие люди, которые хотят тренироваться два раза в неделю или не могут тренироваться больше, задаются вопросом, какой подход лучше.
Полное тело или, возможно, верхнее/нижнее?
Тренировка всего тела является очевидным выбором для большинства людей, поскольку вы можете тренировать все основные группы мышц два раза в неделю (2). Это способствует росту мышц и более быстрому увеличению силы, что приводит к превосходному долгосрочному прогрессу (3). Тренировки всего тела также доставляют удовольствие и дают больше удовлетворения, потому что вы тренируете все тело, а не разделяете тренировку.
Хорошим вариантом также является разделение верх/низ. Одна тренировка фокусируется на верхней части тела, а другая — на тренировке ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Такой подход позволяет легче сосредоточиться на меньшем количестве групп мышц и тренировать каждую из них в более свежем и восстановленном состоянии. Единственным недостатком является то, что вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.
Люди, которые много тренируют ноги вне тренажерного зала, могут использовать гибридный сплит «тяни-толкай-толкай».
Вместо того, чтобы делать все три тренировки, сделайте одну сессию толчка и одну тягу. Это поможет вам развить верхнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости ног, которая может помешать занятиям вне тренажерного зала. Запишите свой 2-дневный сплит: тренировку «тяни-толкай» с Hevy и отслеживай свой прогресс.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Плюсы и минусы двухдневного сплита
Плюсы
- Этот подход предлагает несколько способов программирования тренировок, включая тренировки всего тела и верхней/нижней части тела в дни тренировок в зависимости от вашей доступности
- Две тренировки для всего тела в неделю достаточны для большинства людей, чтобы добиться приличного прироста силы и мышечной массы, при условии, что они усердно работают и постоянно улучшают свои результаты (4)
- Двухдневный сплит на верх/низ также является фантастическим вариант для людей, потому что он позволяет вам сосредоточиться на меньшем количестве мышечных групп и накопить необходимый объем для гипертрофии
- Две тренировки в неделю отлично подходят для занятых людей, потому что они все еще могут добиваться прогресса и поддерживать импульс, не живя в спортзале
- Тренировки два раза в неделю идеально подходят для спортсменов и спортсменов, потому что они ведут к прогрессу и делают их более конкурентоспособными, не мешая их восстановлению. прибавки
- Двухдневный сплит «верхняя/нижняя часть» не позволяет вам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю, что приводит к более медленному прогрессу (2)
- вы делаете только два подхода в неделю, и вам нужно выполнять больше подходов, чтобы вызвать адекватный стимул
- После 2-дневного сплита верхняя/нижняя части ваши тренировки для верхней части тела должны быть намного дольше и требовательнее просто потому, что вы должны тренировать больше групп мышц
- усложняет задачу развития нервно-мышечной эффективности и постоянного совершенствования техники
прибавкиТипы двухдневного сплита
Верхний/нижний сплит
Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы разделяете тренировку на две тренировки:
- Верхняя часть, где тренируются все основные группы мышц верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, спина, бицепс, предплечья, средняя часть и т. д.) квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и т. д.)
Этот подход хорошо работает в двухдневном сплите, потому что одна тренировка предназначена для верхней части тела, а другая — для нижней.
Уровень: Начальный/средний
| День 1: Верхний | День 2: Нижняя |
| Жалы лежа (ганглель) 3 сетовые сета от 8 до 12 повторений согнутые над рядами (шарни Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга широчайших мышц вниз (на блоке) 3 подхода по 12–15 повторений Разведение рук на перекладине 3 подхода по 15–20 повторений Подъем гантелей в стороны (9000) 9 2-3 подхода по 15-20 повторений Сгибание рук с концентрацией 2 подхода от 12 до 20 повторений Отжимания на трицепс со скакалкой 2 подхода от 12 до 20 повторений | Приседания (штанга) 3 подхода от 6 до 10 повторений Румынская становая тяга От 8 до 12 повторений Выпады (гантели) 3 подхода от 16 до 30 повторений (всего) Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода от 12 до 15 повторений Тяга бедра одной ногой 3 подхода от 6 до 15 повторений (на ногу) Разгибание ног (тренажер) 3 подхода по 15-20 повторений Подъем носков сидя 3 подхода по 10-20 повторений |
Модификации при выполнении двух тренировок.
Мы рекомендуем тренироваться по понедельникам и четвергам, потому что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками. Если не получается, можно тренироваться понедельник-среда, вторник-четверг, среда-пятница, понедельник-пятница или даже два дня подряд: понедельник и вторник.
Вы также можете менять движения в зависимости от ваших предпочтений и доступного снаряжения. Например, если жим гантелей лежа не работает, вы можете сделать жим штанги или жим в тренажере.
Следующее, что вы можете настроить, это объем тренировки (сколько подходов вы делаете) и интенсивность (диапазон повторений). Вы можете увеличивать или уменьшать подходы в зависимости от своей способности восстанавливаться и экспериментировать с различными нагрузками в каждом движении. Например, вместо того, чтобы делать подходы по 8-12 раз в жиме гантелей, делайте подходы по 5-8 раз в жиме штанги.
Расписание
Понедельник – верхний
вторник – выходной
среда – выходной
четверг – нижний
пятница – выходной
суббота – выходной
воскресенье – выходной
Push/Pull
полезен для людей, которые тренируют нижнюю часть тела вне тренажерного зала.
Таким образом, им не нужны тренировки в тренажерном зале для развития ног, и они могут выполнять упражнения на верхнюю часть тела.
Двухдневный сплит «тяни-толкай» также полезен, потому что способствует увеличению мышечной массы и силе, не ухудшая восстановления и не утомляя нижнюю часть тела.
Уровень: начинающий/промежуточный диапазон
| День 1: Push | Day 2: Pull |
| Заголовок 9 3 Ст. Жим (гантели) 3 подхода от 8 до 12 повторений Жим от груди (тренажер) 3 подхода от 10 до 15 повторений Баттерфляй (колода для жима) 3 подхода от 15 до 20 повторений Подъем блина вперед 3 подхода от 12 до 20 повторений Разгибание на трицепс (трос) 2–3 подхода по 12–20 повторений (на каждую руку) | Подтягивания 3 подхода по 5–15 повторений Тяга по лугу (штанга) 3 подхода по 8–10 повторений ( на каждую сторону) Тяга сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Тяга верхнего блока на прямых руках (на тросе) 3 подхода по 15–20 повторений Сгибания на брусьях 3 подхода по 10–15 повторений Тяга к лицу 3 подхода от 15 до 25 повторений |
Модификации
Одна из модификаций, которую вы можете внести в сплит «тяни-толкай», включает в уравнение день ног и чередует три тренировки.
Например, вы можете выполнять упражнения «Толкание и толкание» на первой неделе, «Ноги и толкание» на второй неделе, а затем «Тяга и тяга» на третьей неделе. Такое чередование позволяет вам выполнять сплит толкание/тяга/ноги, тренируясь только два раза в неделю. Заметным недостатком является то, что вы тренируете свои мышцы реже, что затрудняет наращивание мышечной массы и увеличение силы с оптимальной скоростью.
Как и в случае с верхним/нижним разделением, вы также можете выбирать различные упражнения, экспериментировать с большим или меньшим объемом тренировки и варьировать интенсивность. Это полезно для поддержания интереса к тренировкам и понимания того, что лучше работает для вас.
Расписание
Понедельник – Выходной
Вторник – Прием
Среда – Выходной
Четверг – Прием
Пятница – Выходной
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю. Как следует из названия, программа для всего тела — это программа, в которой вы тренируете все основные группы мышц тела во время каждой тренировки.
Уровень: начинающий/промежуточный/усовершенствованный
| День 1: полное тело | День 2: Служба |
| ( | . повторений Жим над головой (штанга) 3 подхода по 6–10 повторений Кубковый присед 3 подхода от 8 до 12 повторений Тяга Пендлея (штанга) 3 подхода от 8 до 12 повторений Жим от груди (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Подъем ягодиц 3 подхода по 8–15 повторений Разведение рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Трицепс Отжимания вниз со скакалкой 2-3 комплекта от 12 до 20 повторений Концентрация Curl 2-3 Наборы от 12 до 20 повторений Face Pull 3 Наборы от 15 до 25 повторений |
Модификации
, в то время как казалось, строгое, строгое, строгое, строгое, жесткое,
9000 9000 2
программа для всего тела является гибкой и допускает множество модификаций.
Как и в случае с верхним/нижним разделением, очевидное изменение, которое вы можете внести, — это когда вы тренируетесь, если у вас есть хотя бы день восстановления между двумя тренировками. Понедельник-среда, понедельник-четверг, понедельник-пятница, вторник-четверг и среда-пятница являются жизнеспособными вариантами, но существует бесчисленное множество альтернатив.
Также следует экспериментировать с составом каждой тренировки, чтобы избежать перетренированности. Проработка всех основных мышц тела за одно занятие может быть сложной задачей, поэтому жизненно важно сочетать более сложные движения с более простыми. Например, если одним упражнением на грудь является жим лежа, другим должно быть разведение груди. Таким образом, вы сможете выполнять достаточное количество подходов для каждой группы мышц, не чувствуя себя утомленными по окончании тренировки.
Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – выходной
Четверг – все тело
Пятница – выходной
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной
Гипертрофия
Программа гипертрофии обычно включает больше еженедельных занятий для хорошего распределения объема, адекватной частоты и восстановления каждой группы мышц.
Но двухдневный сплит также может сработать, если вы эффективно структурируете свои тренировки.
Ниже мы поделились несколькими тренировками на все тело, адаптированными для тренировок на гипертрофию. Оба занятия содержат менее сложные упражнения, а общий тренировочный объем выше. Цель состоит в том, чтобы способствовать гипертрофии, не вызывая чрезмерного нервно-мышечного утомления.
Уровень: Промежуточный диапазон
| День 1: Гипертрофия | День 2: Гипертрофия |
| 9000 9000. 3 STES | |
| 9 (MACHINE) 3 STES 15 STES 15. Штанга) 3 подхода по 10–12 повторений Жим ногами (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Жим от плеч сидя (тренажер) 3 подхода по 10–15 повторений Подъем бедер 3 подхода 10-15 повторений Разведение рук (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений Тяга сидя (машина) 2–3 подхода по 12–15 повторений Разгибание ног (тренажер) 2–3 подхода по 12–20 повторений повторений Подъем носков стоя (тренажер) 2–3 подхода по 15–20 повторений | Жим от плеч (гантели) 3 подхода по 10–12 повторений Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 10–15 повторений ногу) Тяга в перевернутом положении 3 подхода от 5 до 15 повторений Жим от груди на наклонной скамье (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Сгибание ног лежа (тренажер) 3 подхода по 12–15 повторений Подъемы рук в стороны (гантели) 2–3 подхода по 15–20 повторений Отжимания на трицепс со скакалкой Наборы от 12 до 20 повторений Bicep Curl (машина) 2-3 наборы от 12 до 20 повторений Pull Pull 3 Наборы от 15 до 25 повторений |
Модификации
.
Гипертрифия Splot Splate Splate Splate Sploth Sploth Sploth Sploth Splothroph на все тело, но одно отличие состоит в том, что вы делаете больше вспомогательных и изолирующих движений, тренируясь с более легкими весами для большего количества повторений. Модификацию, которую вы можете сделать, это ввести несколько более тяжелых подходов в начале каждой тренировки. Это может быть полезно для увеличения силы и обеспечения необходимой перегрузки для оптимального набора мышечной массы. Например, поднимайте больший вес во время жима от груди и тяги в наклоне, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе, а затем приступайте к 1-му дню, как описано выше.
Вы также можете переключать некоторые движения, если у вас нет необходимого оборудования. Например, разгибания ног — отличное изолирующее упражнение для квадрицепсов, но вместо этого вы можете делать выпады, сплит-приседания, зашагивания или приседания с собственным весом.
Как и в случае со всеми другими двухдневными сплитами, вы также можете изменить график тренировок, если между ними есть хотя бы один день для восстановления.
Расписание
Понедельник – Весь корпус
Вторник – Выходной
Среда – Выходной
Четверг – Все тело
Пятница – Выходной
Суббота – Выходной
Воскресенье – Выходной
Вес тела
Тренировка с собственным весом – это эффективный способ тренироваться дома и в дороге. Вы можете выбрать из бесчисленного множества упражнений и вариантов, чтобы составить тренировки, соответствующие вашему спортивному уровню и предпочтениям.
Уровень: Начальный/средний уровень
| День 1: Вес | День 2: Вес | 3 63 620554 Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания с пикой 3 подхода от 8 до 20 повторений Приседания-пистолет с помощником 3 подхода от 5 до 15 повторений (на каждую ногу) Подтягивания 3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимание вверх 3 подхода От 5 до 20 повторений Сгибание рук на бицепс бедра 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Перевернутая тяга 2-3 подхода от 5 до 15 повторений Отжимания лежа 2-3 подхода от 8 до 20 повторений 7 |
Модификации
Прелесть тренировок с собственным весом в том, что вы можете изменять все переменные в соответствии со своими потребностями, целями и уровнем физической подготовки.
Очевидная модификация, которую вы можете внести, связана с упражнениями, которые вы делаете. Почти все движения с собственным весом имеют более доступные и более сложные варианты, что позволяет вам составлять тренировки, обеспечивающие нужный уровень сложности.
Например, если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте наклонные, плиометрические, отжимания с отягощением или отжимания на одной руке. И наоборот, если отжимания кажутся вам слишком трудными, делайте отжимания от колен или от стены, чтобы набраться сил. То же самое касается и других движений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.
Вы также можете изменить дни тренировок, изменить объем тренировок и поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы настроить интенсивность. Например, вместо того, чтобы делать подходы из 10 повторений в подтягиваниях, прикрепите к себе вес и делайте 5 повторений за раз. Это отличный способ сохранить интерес к тренировкам и перегрузить мышцы для увеличения силы.
Расписание
Понедельник – выходной
Вторник – тренировка с собственным весом
Среда – выходной
Четверг – выходной
Пятница – тренировка с собственным весом
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной
Важность плана тренировок и дней отдыха
Наличие определенного план тренировок необходим для того, чтобы знать, что вы будете делать каждую неделю, что приводит к большей мотивации оставаться последовательным. Кроме того, вы чувствуете себя более ответственным, потому что вы увидите, чего вам не хватает, если вы решите пропустить тренировку.
Следующим преимуществом плана тренировок является четкое распределение дней отдыха. Они необходимы для того, чтобы дать вашему телу время, чтобы восстановиться после сложной тренировки и адаптироваться позитивно. Ежедневные тренировки могут показаться отличной идеей, но это не оставляет вам времени на восстановление и увеличивает риск перетренированности или получения травмы.
Выходные дни не обязательно означают сидение на диване весь день. Вы можете размять мышцы, пойти на прогулку, сделать легкое кардио и т. д.
Объединение групп мышц для двухдневного сплита
Существует множество способов объединения групп мышц, но это может быть сложно, если вы тренируетесь только два раза в неделю. Давайте рассмотрим некоторые варианты.
Спина, бицепс и ноги
Тренировка спины и бицепса является распространенным подходом, и вы можете включить некоторые упражнения для ног, если тренируетесь только два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сначала выполнять упражнения для спины и ног и проводить большую часть тренировки в этих двух областях. Затем вы можете завершить тренировку несколькими изолирующими упражнениями на бицепс.
Грудь, плечи и трицепс
Грудь, плечи и трицепс — это мышцы, которые работают вместе в различных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому имеет смысл тренировать их в одной тренировке.
Вы должны уделять большую часть своего времени упражнениям на грудь и плечи и заканчивать тренировку изоляционной работой на трицепс.
Все тело
Тренировка всего тела предоставляет вам множество вариантов для составления тренировок, и вы можете расставить приоритеты для любой группы мышц или упражнения. Вы можете начать с движения для спины, груди, плеч или ног.
Не делайте слишком много упражнений и выбирайте более легкие движения по ходу тренировки. Например, начните с становой тяги, а закончите сгибанием ног, подъемами в стороны, разведением грудной клетки или чем-то подобным.
Подходит ли мне двухдневная сплит-тренировка?
Двухдневный сплит полезен в основном для новичков, потому что им не нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Кроме того, наличие всего двух тренировок хорошо для мотивации и предотвращает переутомление новичков. Сплит также может работать для более продвинутых тренирующихся, но они выиграют от более высокой частоты тренировок, поскольку это позволяет лучше распределять объем.
Цель: похудеть
Похудение связано с созданием и поддержанием дефицита калорий, но вы также должны тренироваться с отягощениями и потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (5, 6, 7). Двухдневная программа может работать для сжигания жира, потому что она обеспечивает необходимый стимул для защиты мышц, не приводя к перетренированности.
Вы можете увеличить вес, используемый в базовых упражнениях, и выполнять меньше повторений в подходе. Соблюдая диету в течение нескольких месяцев, вы даже можете отказаться от некоторых вспомогательных и изолирующих движений, чтобы снизить риск проблем с восстановлением.
Цель: наращивание мышечной массы
Оптимальный рост мышц зависит от нескольких факторов. Вы должны сделать достаточно подходов и повторений, чтобы вызвать адекватный стимул (4). Вы также должны адекватно восстанавливаться между подходами, избегать чрезмерных тренировок до отказа и тренировать все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (2, 8, 9).
Двухдневный сплит обычно не оптимален для набора мышечной массы, потому что каждая тренировка должна быть достаточно продолжительной. Тем не менее, вы можете выполнять пару тренировок для всего тела в неделю, если это ваш единственный вариант. Выбирайте менее сложные упражнения (например, тягу вниз вместо подтягиваний), выполняйте больше повторений и делайте достаточное количество подходов. Мы поделились примером программы гипертрофии выше или попробуйте программу Жиронды 8×8.
Цель: Стать сильнее
Двухдневный сплит не идеален для увеличения силы, потому что лучше всего прогресс достигается при выполнении многосуставных упражнений два-четыре раза в неделю. Даже если у вас есть две тренировки для всего тела, вам нужно будет выполнять различные комплексные упражнения, что приведет к проблемам с восстановлением и постепенному снижению производительности.
Вы все еще можете стать сильнее на двухдневном сплите, но поймите, что такой низкочастотный подход не идеален, если вы хотите поднять максимально возможный вес.
Заключительные мысли о двухдневном сплите
Двухдневный сплит — это простое и практичное решение, которое хорошо подходит для новичков и тех, у кого плотный график. Несмотря на низкую частоту, двухдневный сплит предлагает множество вариантов расписания, и вы можете поэкспериментировать с несколькими стилями тренировок. Создайте свой собственный двухдневный сплит с помощью Hevy Workout Tracker.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свой собственный двухдневный сплит с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Всего две тренировки в неделю редко бывают идеальными, но такой подход может работать достаточно хорошо для сжигания жира, роста мышц и общего увеличения силы. Прогресс, скорее всего, будет происходить медленнее, но вы все равно сможете совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.